CARDÁPIO 2500 CALORIAS

MODELO 1
Água
CAFÉ DA MANHÃ
_______ ml/dia
½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela

2 fatias médias de queijo minas padrão + 2 fatias de pão integral

Café ou chá

Lanche da Manhã

1 banana amassada com 1 colher de sobremesa rasa de semente de chia + 2 castanhas do

Pará

ALMOÇO

6 colheres de sopa cheias de arroz integral

2 conchas médias de feijão preto

6 colheres de sopa de cenoura cozida

1 sobre coxa grande assada sem pele

Salada verde à vontade

2 colheres de sobremesa rasas de azeite

LANCHE DA TARDE

1 copo de iogurte natural + 4 ameixas sem caroço + 2 colheres de sopa cheias de coco fresco
ralado + 1 colher de sopa de semente de linhaça + ½ xícara de chá de granola

JANTAR

2 inhames médios cozidos picado

4 colheres de sopa rasas de carne moída

5 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado

2 colheres de sobremesa rasas de azeite

CEIA

1 dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia + 1 fruta

Cal 2508,3 / Ptn 127,6 g (20,3%)/ Cho 327,3 g (52,2%) / Lip 76,5 g (27,5%)

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MODELO 2
CAFÉ DA MANHÃ
Água
1 maçã pequena picada + 2 colheres de sopa cheias de granola
_______ ml/dia
1 omelete com aveia (ver receita) + Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína batida com 1 banana + 1 colher de sopa de farelo de aveia

ALMOÇO

6 colheres de sopa cheias de arroz + 1 concha média de lentilha

2 colheres de sobremesa de azeite

Misture o arroz com a lentilha e com o azeite

1 bife grande grelhado

6 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada

LANCHE DA TARDE

½ papaia médio + 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim integral sem açúcar + 1
colher de sobremesa rasa de semente de chia + 2 fatias de pão integral com 2 colheres de
sopa cheias de cottage (Pode dividir o lanche em dois horários)

JANTAR

1 batata grande cozida

2 fatias médias de carne assada

5 colheres de sopa de berinjela ensopada

2 colheres de sobremesa de azeite

CEIA

1 copo de iogurte natural + 2 colheres de sopa de passas sem semente + 1 colher de sopa de
quinoa em flocos

Cal 2498,5 / Ptn 137,7 g (22,1%) / Cho 325,9 (52,2%) / Lip 71,6 g (25,7%)

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MODELO 3

Água

CAFÉ DA MANHÃ _______ ml/dia

2 fatias de melão

2 fatias de pão integral + 1 fatia grande de queijo minas

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 dose de proteína + 1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim

ALMOÇO

6 colheres de sopa cheias de arroz integral

2 conchas médias de feijão vermelho

1 filé de peito de frango médio grelhado

1 escumadeira de espinafre refogado

1 colher de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana + ½ xícara de chá de granola + 2 ovos cozidos + 2 castanhas do Pará

JANTAR

1 colher de sopa cheia de servir de purê de batata baroa

1 filé de peixe grande grelhado em crosta de farelo de trigo

Salada de alface, tomate, cebola roxa + 2 colheres de sobremesa de azeite

CEIA

1 copo de iogurte natural batido com 6 damascos secos + 1 colher de sopa cheia de farelo de
aveia

Cal 2510,2 / Ptn 132,8 g (21,2 %) / Cho 330,7 (52,7%) / Lip 72,9 g (26,1%)

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MODELO 4
CAFÉ DA MANHÃ Água
1 shake de proteína batido com mamão (1 dose de proteína indicada) _______ ml/dia
1 colher de sopa rasa de semente de chia

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

2 rodelas médias de abacaxi polvilhadas com canela + 2 castanhas do Pará + 4 torradas

ALMOÇO

2 pedaços médios de aipim cozido + 1 colher de servir bem cheia de feijão fradinho
temperado com cebola e cheiro verde + 1 colher de sobremesa de azeite

Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba

ralada, ½ tomate + 1 colher de sobremesa de azeite

1 filé de peito de frango médio grelhado

LANCHE DA TARDE

2 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage + 100 ml de suco de
uva integral sem adição de açúcar + 5 unidades de castanha de caju (que podem ser picadas
e adicionadas ao cottage + cheiro verde + 1 colher de chá de azeite)

JANTAR

2 colheres de servir de arroz integral

2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)

2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)

2 colheres de sobremesa rasas de azeite

CEIA

1 iogurte natural + 1 xícara de chá cheia de morango + 1 colher de sopa de farelo de aveia

Cal 2515 / Ptn 125,4 g (19,9%) / Cho 332,6 g (52,9%) / Lip 75,9 g (27,2%)

MODELO 5
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Água
CAFÉ DA MANHÃ
_______ ml/dia
1 crepioca com 2 fatias pequenas de queijo minas padrão

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 maçã + 5 unidades de castanha de caju + ½ xícara de granola

ALMOÇO

2 colheres de servir de macarrão parafuso integral

1 latinha de atum escorrido (usar atum em óleo bem escorrido) e temperar com cebola roxa,
salsa ou coentro

2 colheres de sobremesa de azeite

1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito ou champignon picados

Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum

LANCHE DA TARDE

1 fruta + 2 castanhas do Pará + 2 fatias de Pão integral com 2 colheres de sopa cheias de
pasta de grão de bico + 1 colher de sobremesa de azeite

JANTAR

2 pedaços de batata doce cozida

1 colher de servir cheia de isca de frango acebolada

Salada de folhas à vontade com 1 colher de sobremesa de azeite + 3 colheres de sopa de

cenoura ralada + 2 colheres de sopa de beterraba ralada

CEIA

1 pera + 1 tangerina + 1 dose de proteína

Cal 2496 / Ptn 131,6 g (21,1%) / Cho 313,3 g (50,2%) / Lip 79,5 g (28,7%)

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RECEITAS DO CARDÁPIO

Omelete com Aveia

INGREDIENTES

2 ovos

2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Bater os ovos e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente com 1 colher de chá de azeite e deixar dourar
de um lado depois do outro. 

Crepioca

INGREDIENTES

2 ovos

2 colheres de sopa de goma de tapioca

1 pitada de sal

Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.  

Recheio com o queijo e dobre ao meio.

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Filé de Peixe Grelhado em crosta de farelo de trigo

INGREDIENTES

1 filé de peixe grande

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de chá de alho picado

Sal à gosto

1 colher de sobremesa de azeite

2 colheres de sopa de farelo de trigo

Ervas desidratadas a gosto

MODO DE PREPARO

Tempere o filé com o limão, o alho e o sal.

Deixe descansar por 15 minutos.

Passe o filé no farelo de trigo misturado com as ervas.

Coloque-os para grelhar em fogo médio. Doure dos dois lados.

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Hummus tahine (Pasta de Grão de Bico)

INGREDIENTES

1 lata de grão de bico já cozida (ou 1 xícara de grão de bico cozido)

1 colher de sopa de água ou um pouco mais

1 dente de alho

Suco de meio limão

2 colheres de sopa de tahine (manteiga de gergelim)

2 colheres de sopa de azeite de oliva sal, e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes em um processador até obter uma massa homogênea.

Regue com azeite.

Se quiser coloque hortelã por cima, mas não misture na pasta toda, pois diminuiu o
tempo de validade.

DICAS:

Se for usar grão de bico cru, tente deixar de molho por 12 horas e depois cozinhe
na panela de pressão por 30 minutos. Caso não ache tahine, aumente a quantidade
de azeite e adicione algumas gotas de óleo de gergelim torrado (mas é opcional).

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DICAS GERAIS

Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de

substituições)

Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;

Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;

Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;

Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.

Não pule as refeições indicadas;

Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;

Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas,

cozidas, ensopadas;

Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;

Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos

processados e ultraprocessados;

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