CARDÁPIO 1200 CALORIAS

MODELO 1
Água

_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ

½ papaia + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 pitada de canela

1 fatia média de queijo minas + Café ou chá

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão preto

4 colheres de sopa de cenoura cozida

1 ovo cozido

Salada verde à vontade

1 colher de sobremesa rasa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 copo de iogurte natural + 10 morangos

Bater o iogurte com o morango ou picar o morango bem picado e adicionar ao iogurte

JANTAR

3 colheres de sopa de batata doce cozida

4 colheres de sopa rasas de proteína de soja refogada

6 colheres de sopa de brócolis cozido no vapor picado

1 colher de sobremesa rasa de azeite

CEIA

1 banana assada com canela

Picar a banana, polvilhar canela e levar ao micro-ondas por 30 segundos

Calorias 1167 / Ptn 50,8 g (17,4%) / Cho 167,4 (57,4%) / Lip 32,7 g (25,2%)

MODELO 2
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Água
CAFÉ DA MANHÃ
_______ ml/dia
1 maçã pequena picada

1 omelete com aveia

Café ou chá

ALMOÇO

2 colheres de sopa rasas de arroz

½ concha média de lentilha

1 colher de sobremesa de azeite

Misture o arroz com a lentilha e com o azeite

1 pedaço pequeno de kibe de vegetais

Salada verde à vontade

4 colheres de sopa de abobrinha temperadas com hortelã picada

LANCHE DA TARDE

1 manga pequena (espada) ou ½ manga rosa

2 unidades de castanha do Pará

JANTAR

3 colheres de sopa de batata cozida

1 omelete de grão de bico

5 colheres de sopa de berinjela ensopada

Cal 1240 / Ptn 45,7 g (14,75%) / Cho 204,3 (65,9%) / Lip 26,6 g (19,35%)

MODELO 3

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Água

CAFÉ DA MANHÃ _______ ml/dia

1 fatia de melão

1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo minas

Café ou chá

ALMOÇO

3 colheres de sopa cheias de arroz integral

1 concha média de feijão vermelho

2 ovos cozidos

1 escumadeira de espinafre refogado

1 colher de sobremesa de azeite

LANCHE DA TARDE

1 banana

2 colheres de sopa rasas de granola

JANTAR

2 pedaços grandes de tofu agridoce grelhados

4 colheres de sopa rasas de inhame cozido

Salada de alface, tomate, cebola roxa + 1 colher de sobremesa de azeite

CEIA

2 ameixas frescas

Cal 1195 / Ptn 49,4 g (16,5%) / Cho 181,7 (60,8%) / Lip 30,1 g (22,7%)

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MODELO 4

Água

CAFÉ DA MANHÃ _______ ml/dia

1 shake de proteína batido com mamão

(1 dose de proteína indicada)

ALMOÇO

Salada de alface, 3 colheres de sopa de cenoura ralada, 3 colheres de sopa de beterraba

ralada, ½ tomate

4 mini burguer de feijão fradinho

1 colher de sobremesa de azeite para temperar a salada.

Adicione pimenta do reino moída na hora (tempero termogênico)

LANCHE DA TARDE

1 fatia de pão integral com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage

4 damascos secos + 2 unidades de nozes (4 metades)

JANTAR

2 ovos pochê (preparados na quantidade de vagem indicada abaixo)

2 escumadeiras de vagem cozida (temperar a vagem com tomate, cebola, cheiro verde e
deixar com um pouco do molho para preparar o ovo)

Cal 1247 / Ptn 78,6 g (25,2%)/ Cho 156,25 (50,1%) / Lip 34,3 g (24,7%)

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MODELO 5

Água
CAFÉ DA MANHÃ
_______ ml/dia
1 crepioca

Café ou chá

LANCHE DA MANHÃ

1 maçã + 5 unidades de castanha de caju

ALMOÇO

1 colher de servir bem cheia de macarrão parafuso integral

1 fatia grande de queijo minas frescal

1 colher de sobremesa de azeite

1 tomate picado sem semente + 2 colheres de sopa de palmito picado

Misturar tudo para prepara uma salada de massa com atum

LANCHE DA TARDE

2 castanhas do Pará

JANTAR

1 prato de sopa de legumes verdes

1 ovo cozido

CEIA

1 banana

Cal 1234,4 / Ptn 72,4 g (23,5%) / Cho 118,2 (38,35%) / Lip 52,24 g (38,15%)

RECEITAS DO CARDÁPIO
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Omelete com Aveia

INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa rasa de farelo de aveia

1 pitada de sal

1 pitada de cúrcuma.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar o farelo de aveia, a cúrcuma e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.  

RENDE UMA PORÇÃO.

Crepioca

INGREDIENTES

1 ovo

1 colher de sopa de goma de tapioca

1 pitada de sal

Orégano a gosto

MODO DE PREPARO

Bater o ovo e adicionar a goma de tapioca, o orégano e o sal.

Misturar bem.

Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro.  

Recheio com o queijo e dobre ao meio.

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Sopa de Legumes Verdes

INGREDIENTES

1 colher de sopa de azeite extra virgem

2 dentes de alho picados

1/2 cebola média, picada

3 tomates picados

2 cenouras picadas

6 buquês de brócolis

6 buquês de couve-flor

4 folhas de couve manteiga

1 chuchu médio, picado

1 litro de água

Sal marinho a gosto

Salsinha picada a gosto

MODO DE FAZER

Aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola e o tomate.

Junte os legumes, as verduras, a água e sal.

Cozinhe até os legumes ficarem macios.

Espere amornar e bata no liquidificador.

Sirva polvilhada com a salsinha.

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Proteína de Soja Refogada

INGREDIENTES

½ xícara de chá de proteína de soja escura miúda

Água quente (2 xícaras de chá)

½ cebola pequena

1 pitada de cominho.

Ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO

Hidratar a proteína de soja na água quente por uns 15 minutos.

Depois que estiver hidratada, coloque em uma peneira e lave bem espremendo
bastante até a água sair clara.

Esprema bem.

Refogue a cebola em um fio de azeite e refogue a proteína de soja, adicionando o

cominho e os temperos que gostar.  

Pode adicionar um pouco de molho de tomate se gostar.

Essa receita serve para fazer molho tipo “bolonhesa”.

RENDE UMA PORÇÃO.

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Kibe de Vegetais

INGREDIENTES

400 ml de água

2 cebolas pequenas picadas

4 colheres de sopa de cebolinha verde picada

2 cenouras pequenas raladas

1 molho de escarola

½ xícara de hortelã picada

½ xícara de salsa picada

Suco de meio limão

2 tomates picados sem semente

250 gramas de trigo para kibe

MODO DE PREPARO

Massa
Ferva a água e coloque o trigo de molho mexendo sempre para dar liga. Quando o trigo
absorver toda a água adicione os temperos: 1 cebola picada, a hortelã, um pouco da salsa, o
azeite, o sal e o suco de limão. Obs.: o triguilho tem que estar sem excesso de água.
Recheio de Escarola
Numa panela, coloque a outra cebola picada e 2 colheres de sopa de azeite de azeite. Deixe
dourar e junte a escarola picada, refogue até murchar, adicione sal a gosto.
Recheio Colorido
Misture numa tigela os ingredientes picados (cenoura ralada, tomate picado, salsa e
cebolinha, acrescente o azeite e o sal).

Montagem do Kibe
Unte a forma com azeite. Ponha a metade da massa do kibe (trigo temperado pressionando
bem). Espalhe por cima os recheios e cubra com a outra camada de massa. Alise a superfície
e faça furos na massa com um garfo e derrame um fio de azeite nos buraquinhos. Asse em
forno médio por 35 minutos em média sem cobrir ou até estar dourado.

RENDE 6 PORÇÕES.

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Omelete de Grão de Bico

INGREDIENTES

½ xícara de chá de farinha de grão de bico

1 colher de café de polvilho doce ou azedo

½ xícara de água

Sal negro ou comum a gosto

Temperos a gosto (salsa, cebolinha, alho em pó, cúrcuma)

Azeite para untar.

MODO DE PREPARO

Bater todos os ingredientes no liquidificador ou com um garfo e levar a frigideira untada com
azeite em fogo baixo, até dourar e depois virar para dourar o outro lado.

Tofu Agridoce Grelhado

INGREDIENTES

2 pedaços de tofu de mais ou menos 50 g

1 colher de sopa de melado (ou mel)

2 colheres de sopa de aceto balsâmico

1 colher de chá cheia de mostarda amarela

MODO DE PREPARO

Misturar o balsâmico com o melado e a mostarda.

Colocar o tofu para marinar neste molho por umas duas horas.

Grelhar em frigideira antiaderente (ou coloque um fio de azeite para grelhar se for na
frigideira comum)

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Mini Burguer de Feijão Fradinho

INGREDIENTES

150 g de feijão fradinho deixados de molho por 12 A 24 horas

1 cebola pequena picada

1/2 xícara de coentro picado

1/2 xícara de salsa picada

1 colher de café de cominho

1 colher de chá de orégano

1 colher de café de cúrcuma

3 colheres de sopa de azeite

sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO

Escorrer o feijão e colocar no processador de alimentos com todos os ingredientes.

Processar até ficar uma massa uniforme (fica um pouquinho granulada).

Depois enrole no formato que quiser (eu usei cortador de bolo/biscoito) e coloque em um
tabuleiro BEM UNTADO com azeite e leve ao forno por uns 50 minutos virando os bolinhos na
metade do tempo.

Sirva com limão e azeite.

Essa receita rende 12 mini burguers (3 porções)

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DICAS GERAIS

Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de

substituições)

Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;

Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou
óleo, mas em pequena quantidade;

Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e
assimilação dos nutrientes;

Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas
frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc.

Não pule as refeições indicadas;

Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você
deve consumir ao longo do dia;

Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas,

cozidas, ensopadas;

Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;

Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos

processados e ultraprocessados;

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