Plano alimentar

Nome: Hulyanne Lamarão

Peso atual: 59,9kg IMC: 22,5 – Diagnostico: Eutrófico (Normal)
Objetivo da Consulta: Hipertrofia
13/09/2021- 2° RETORNO

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS IMPORTANTES:

1-Comer devagar sempre, mastigando muito bem o alimento.
A mastigação estimula o centro da saciedade (localizado no cérebro) e este
processo demora cerca de 20 minutos para ocorrer, tempo mínimo que você
deve dedicar à sua refeição. Saboreie os alimentos e coma com prazer!
2-Não permanecer mais do que 3 horas sem se alimentar.
3-Não pular nenhuma refeição.
4-Iniciar as refeições com as saladas.
5-Evitar temperos prontos e industrializados.
6-Dar preferência aos temperos naturais como: limão, alho, cebola, cebolinha,
salsa, ervas, etc.
7-Não esqueça de consumir pelo menos 2 litros de água por dia. Não ingerir
líquidos durante as refeições.
8-Evitar frituras, margarinas e preparação ricas em gorduras.
9-Escolher carnes magras e sem pele.
10-Dar preferência aos alimentos assados, grelhados ou cozidos.
11-Evitar doces principalmente os industrializados, se puder elimine o açúcar
refinado da sua alimentação, OPTE pelo demerara, mascavo, mel ou stevia.
12-Consumir frutas variadas, verduras e legumes.
13-Evitar o consumo de refrigerantes.
14-Evitar ou abolir bebidas alcoólicas e cigarros.
15-Fazer exercícios físicos regularmente se possível (orientada ou
acompanhada de um profissional da área). – Caminhada
16-Sempre quando for as compras, escolher os alimentos que contenham
menos ingredientes, Alimentos integrais e naturais.
17- Modere o consumo de alimentos fontes de carboidratos: batata,
mandioca, pães, biscoitos, massas, tortas e evite os produtos fabricados com
“farinha branca”.

SIGLAS
FT – Fatia
CP AMR – Copo Americano
Col. S CH – Colher de Sopa Cheia
Col. S – Colher de Sopa
Col. S R – Colher de Sopa Rasa
UND- Unidade

Mãe do Rio
19 de setembro de 2021
 Beber 2 CP AMR de água em jejum
Meta de água: 3L
Aveia do plano
Opção 1
- 1 CP AMR Café com leite
desnatado
- 2 UND Pão integral
- 3 UND Ovos mexidos
- 2 F fina Queijo cottage ou
regional
- 1 Col. S Chia
- 2 Col. S Aveia em flocos
- 1 UND M Maçã
- 1 Col. S amendoim torrado
ou 2 UND Castanha do Pará
- Canela a gosto
- 2 Col. S Arroz branco
cozido
- 2 rodelas M Macaxeira
cozida
- 1 Concha Feijão carioca
- ½ Tomate Cru
- 1 folha P Couve fatiada
- Salada verde à vontade
- 2 Pedaços G Peito de
Frango Grelhado ou cozido
- 1 UND Ovo mexido ou
omelete
- 1 CP AMR Suco natural de
Laranja (sem açúcar ou 2
laranjas, após a refeição)
Opção 2 Opção 3
Café da manhã
7:00 - 07:30
- 1 CP AMR Café com leite - 1 CP AMR Café com leite
semidesnatado desnatado
- 5 Col. S Tapioca - 5 Col. S Cuscuz
- 3 UND Ovos mexidos - 1 F fina Queijo cottage ou
- 2 F fina Queijo cottage ou regional
regional - 3 UND Ovo mexido
- 1 Col. S Semente de chia - 1 Col. S Semente de chia
Lanche da Manhã
10:00 - 10:30
- 1 Col. S amendoim torrado - 1 UND Banana prata
ou 2 UND Castanha do Pará
- ½ UND Mamão - 3 Col. S Aveia em flocos
- 7 UND Uvas roxas
- 2 Col. S Aveia em flocos
Almoço
12:30 - 13:00
- 1 Garfada Macarrão integral
- 1 UND M Batata assada
- ½ UND G Batata assada ou
- 1 Concha Feijão
2 Col. S R purê
- ½ Tomate Cru
- 1 Concha Feijão
- 1 folha P Couve fatiada
- 2 Col. S Cenoura crua
- Salada verde à vontade
ralada
- 2 Pedaços G Peito de Frango
- ½ Tomate Cru
Grelhado ou cozido
- Salada verde à vontade
- 1 UND Ovo mexido ou
- 2 Pedaços M Bife grelhado
omelete
- 1 UND Ovo mexido ou
omelete
- 1 CP AMR Suco natural de
Laranja (sem açúcar ou 2
- 1CP AMR Suco de Acerola
laranjas, após a refeição)
(após a refeição)
Mãe do Rio
19 de setembro de 2021
 Lanche da Tarde
15:30-16:00

- 2 Col. S Aveia - 3 UND torrada integral com - 3 Col. S Aveia em flocos

- 1 FT P Abacate pasta de amendoim - 2 UND Banana prata

Pré-treino
18:45-19:20

- 2 UND Banana Prata - 3 UND Torrada integral com

- 2 UND M Batata doce
- 2 Col. S Aveia pasta de amendoim
- 1 UND M Banana prata
- 1 Col. Chá Mel - 1 Banana Prata
- Creatina
- Creatina - Creatina
Jantar
21:00-21:30

- 2 Pedaço M Peito de
- 1 Pedaços G Bife
Frango Grelhado ou cozido
- 1 Garfadas Macarrão - 3 UND Omelete Simples
- 3 Col. S CH Arroz branco
integral - 3 Col. S CH Arroz Branco
- ½ Tomate Cru
- ½ Tomate Cru - 1 Col. S R Cenoura ralada
- 1 Col. S R Cenoura ralada
- 1 Folha M Couve fatiada

Ceia (apenas se sentir fome)

23:00-23:30

- 1 CP 200ml chá ( gengibre,

chá verde, cidreira com
gengibre, hortelã)...

MODO DE PREPARO
Café da Manhã
Café com leite (pouco açúcar)
A chia pode ser salpicada por cima do ovo ou na mistura da crepioca

Lanche da Manhã
Se Preferir, adicionar castanhas no Iogurte

Mãe do Rio
19 de setembro de 2021
Salpicar a aveia por cima do mamão
Cortar banana em rodelas e acrescentar a aveia na preparação. Pode
Adicionar também Canela, se preferir.
Cortar maçã em cubos grandes e acrescentar a aveia na preparação. Pode
Adicionar também Canela, se preferir.

Almoço
Salada crua
Salada verde (Ex: pepino, alface, cheiro verde, couve...)
3 folhas grande de alface ou 1 couve cortada em tiras finas;
½ tomate médio cortado em rodelas ou cubos;

Receitas

• Batata assada na air fryer

1. Primeiro, lave as batatas ainda com casca.

2. Coloque as batatas para cozinhar em uma panela com bastante água
e com o sal grosso diluído.
3. Se atente para não cozinhar demais a batata e ela ficar mole. O ideal
é cozinhar a batata por 10 minutos após a fervura da água.
4. Depois de cozidas, retire da água, seque e corte as batatas em 4
partes.
5. Agora pré-aqueça a airfryer por 5 minutos em 200ºC.
6. Após este tempo, coloque as batatas temperadas, com temperos de
sua preferência (sal, aorégano, páprica, alho, açafrão, alecrim,
azeite...), no cesto e insira na airfryer por mais 10 minutos à 200ºC

• Purê de batata doce

Ingredientes
130 gramas de batata-doce
1 colher de chá de requeijão ou manteiga
2 colheres de sopa de leite

Modo de preparo
1. Depois de higienizar as batatas, descasque-as e cozinhe em água fervendo
até ficarem bem macias.

2. Ainda quentes, amasse as batatas com um garfo até obter uma mistura
homogênea.

3. Adicione o requeijão ou a manteiga e o leite aos poucos e misture até obter

a consistência desejada!

• Crepioca

Mãe do Rio
19 de setembro de 2021
Ingredientes:

1 ovos

3 Col. de S CH de goma de tapioca

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, com auxílio de um garfo, misture o ovo e a goma até

obter uma mistura homogênea.

2. Em uma frigideira, aquecida, despeje a mistura uniformemente, aguarde

até desgrudar, em fogo baixo, e vire

3. Recheie como preferir (frango desfiado; carne moída; queijo).

• Omelete Simples
Ingredientes:
Ovos
Temperos de sua preferência (tomate picado, cebola picada, cebolinha,
cheiro verde, pimenta de cheiro, alho, sal...)
Modo de preparo:
1. Em um recipiente, com auxílio de um garfo, misture o ovo e os temperos
que preferir
2. Em uma frigideira, aquecida, despeje a mistura uniformemente, aguarde
até desgrudar, em fogo baixo, e vire

Mãe do Rio
19 de setembro de 2021
 DADOS ANTROPOMÉTRICOS

DATA 25/06/2021 02/08/2021 13/09/2021

ALTURA 1,63m 1,63m 1,63m

PESO 62,4Kg 60,8Kg 59,9Kg

IMC 23,8 23,2 22,5

32,4% 30,2% 29,1%

(ACIMA (ACIMA (ACIMA
GORDURA %
DO DO DO
IDEAL) IDEAL) IDEAL)

MASSA 29,4% 30,4% 30,8%

MUSCULAR % (BAIXO) (BOM) (BOM)

RM KCAL 1323KCAL 1311KCAL 1307KCAL

IDADE CORPORAL 33 31 29

GORDURA 5 4 4
VISCERAL (NORMAL) (NORMAL) (NORMAL)

CIRCUNFERÊNCIAS

D: 37,5cm D:38,0cm D:37,5cm

PANTURRILHA
E: 38,5cm E:39,0cm E:38,0cm

D: 51,5cm D:54,0cm D:52,5cm

COXA
E: 50,0cm E:52,0cm E:51,5cm

QUADRIL 99cm 95,5cm 95,0cm

ABDOMEM 84,5cm 81,5cm 81,5cm

CINTURA 72cm 70,5cm 71,0cm

BUSTO 91cm 86cm 84,0cm

D: 26cm D:26,0cm D:26,0cm

BRAÇO
E:26,5cm E:28,0cm E:27,0cm

Mãe do Rio
19 de setembro de 2021