PLANO ALIMENTAR DE:

AMANDA DOURADO
DESJEJUM (08:00):
-2 fatias de pão integral com 1 ovo
mexido ou 1 fatia fina de queijo minas
Opção 1: frescal/ricota;
-1 fatia pequena de melão;
-200 ml de café c/ leite desn. ou suco
de frutas sem açucar.
-2 pedaços médios de banana da
terra;
Opção 2: -2 fatias finas de queijo branco;
-1fatia de mamão com 1 colher de
sopa de aveia ou linhaça;
-200 ml de café c/ leite desn. ou suco
de frutas.

-1 fatia média de cuscuz;

Opção 3: -1 ovo mexido;
-200 ml de café c/ leite desn. Ou suco
de frutas.

COLAÇÃO(10:00):
Opção 1: 1 pera média.
Opção 2: 200ml de iogurte natural desnatado
com chia
Opção3: 1 banana média com aveia.

ALMOÇO(12:00):
-1 concha média de feijão magro;
-1 colher de servir rasa de arroz
Opção 1: integral com cenoura;
-150g de filé de frango grelhado;
-Salada verde a vontade.

-1 concha média de feijão magro;

-1 colher de servir de arroz integral
Opção 2: com brócolis;
-150g de bife bovino(patinho ou
acém) grelhado;
-Salada crua de cenoura e repolho a
vontade.

-1 colher de servir de macarrão

Opção 3: integral;
-150g de frango ensopado magro;
 -1 colher de servir de salada de
brócolis e tomate.

LANCHE(15:00):
Opção 1: -2 fatias de pão integral com frango
desfiado e salada.
-150 ml de suco de frutas

Opção 2: -1 fatia média de mamão com aveia;

-150 ml de smoothie de banana e

Opção 3: morango

JANTAR(18:00):
-2 conchas de sopa de verduras sem
Opção 1: massa;
-1 fatia de pão integral.
-200ml de suco de frutas ou café.

-1 omelete de frango e queijo branco;

Opção 2: -1 colher de servir de vegetais cozidos
no vapor.
-200ml de suco de frutas ou café.

-1 aveioca de queijo branco e frango

Opção 3: desfiado;
-1 pedaço pequeno de banana da
terra;
-200ml de suco de frutas ou café.

CEIA(21:00):
Opção 1: -Vitamina de banana com aveia.

Opção 2: -Mingau de aveia com canela.

Opção 3: -1 panqueca de banana e aveia

-200ml de chá de camomila.

OBSERVAÇÕES:
• UTILIZAR ADOÇANTE STEVIA PARA ADOÇAR BEBIDAS OU INGERI-LAS SEM ADOÇAR;
• ULTIZAR LEITE DESNATADO;
• PREFERIR ALIEMTOS INTEGRAIS;
 • BEBER 3 LITROS DE ÁGUA POR DIA;
• EVITAR A INGESTÃO CARBOIDRATOS SIMPLES: PÃES, BISCOITOS, DOCES, BOLOS DENTRE
OUTROS;
• EVITAR COLOCAR CARNES GORDAS NO FEIJÃO DO DIA A DIA;
• PRATICAR ATIVIDADE FÍSICA ACOMPANHADA POR UM PROFISSIONAL.

RECEITAS:

OMELETE DE FRANGO E QUEIJO:

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
• 100 g de frango desfiado;
• 100g de queijo branco;
• 1 colher de chá de fermento para bolo.
• Sal a gosto;
• Orégano ( opcional)
• Azeite para untar frigideira.
Modo de preparo:
Bata as claras em ponto de neve e misture devagar as gemas, a farinha de aveia e o
fermento. Adicione sal e orégano. Unte a frigideira com azeite e deposite a mistura,
deixe assar e coloque o frango e o queijo e feche a omelete. Pronto, bom apetite!

AVEIOCA:
• 1 ovos;
• 1colher de sopa de farinha de aveia;
• 1 colher de sopa de creme de ricota desnatado;
 • Sal a gosto;
• Azeite para untar frigideira.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até a mistura ficar homogênea, deposite a mistura em
uma frigideira antiaderente untada com azeite, asse os dois lados e pronto, bom
apetite!

SMOOTHIE DE BANANA DE MORANGO:

• 1 banana congelada;
• 6 morangos congelados;
• 200 ml de leite gelado;
• Adoçar com stevia.
Modo de preparo:
Batata todos ingredientes no liquidificador até a mistura ficar cremosa, pronto!

PANQUECA DE BANANA E AVEIA:

• 1 ovo;
• 1 banana;
• 1 colher de farinha de aveia;
• 1 colher de chá de cacau em pó(opcional);
• 1 colher de ché de fermento.
Modo de preparo:
Amasse a banana, junte os outros ingredientes e misture até obter um massa
homogênea. Unte uma frigideira antiaderente e deposite a mistura. Asse dos dois lados
e prontinho!

Suilane Oliveira
Nutricionista CRN 13029