PLANO ALIMENTAR
Plano Alimentar Individualizado
Paciente: Isaias Ancieto Macedo Data Entrega: 15/09/2021 Objetivo: Adequação de peso (substituição massa gorda).
Ao acordar fazer ingestão de 300ml água/ shot matinal: 30ml água + spirulina 3g (ou maca peruana 5g) + 3 gotas própolis e 2 gotas de mel (3 x/semana).
Guarnições OPÇÃO 1
1.1. Café com leite (preferencia
desnatado) – 1 xícara;
. 1.2 Raízes (aipim ou inhame) +
1. Café da manhã banana terra cozidos – 3 fatias;
OU cuscuz ou bolo ou tapioca – 1
fatia pequena.
1.3 Queijo branco- 2 fatias;
1.4 FRUTA (maçã) – 1 unidade
2. 1 Vitamina de frutas – 200ml (1
2. Lanche da
copo médio).
manhã.
3.1 Arroz Parboilizado cozido com
cenoura ralada – 1 colher de servir.
3.2 Feijão preto– 1 colher de servir;
3.3 Proteína branca grelhada ou
cozida – 150g
3.4 Salada crua + azeite extra
3. Almoço
virgem + sumo de limão + chia.
3.5 Purê de batata inglesa – 3 colh.
sopa.
3.6 1 Fruta.
4. Lanche tarde 4. frutas – 1 porção + Agua de coco.
6.1 Salada com proteína do almoço
5. Jantar
6. Ceia 7. Mingau – 250ml
OPÇÃO 2
1.1 Chá OU suco verde
1.2 4 und. Torradas ou biscoitos
com 1 colh. Café de geleia de
frutas natural OU pasta de
amendoim.
1.3 Iogurte desnatado com sabor +
1 colh. Café chia;
1.4 FRUTA (Melão) – 1 fatia fina.
2.1 Smothies
OU
2.3 bolo – 1 fatia pequena com suco
natural.
3.1 Arroz Parboilizado cozido com
cenoura ralada – 1 colher de servir.
3.2 farofa ou pirão – 40g 2 colh. sopa.
3.3 Cozidos de carne vermelha com
verduras – 200g.
3.4 -
3.5 -
3.6 Fruta
4. Iogurte ou chás – 100ml
6.1 Sopa ou Caldos
7. chá ou iogurte natural
OPÇÃO 3
1.1 Suco ou leite com canela – 1
copo americano;
1.2 -
1.3 Ovos cozidos (2 und) ou
omelete (1 und. pequena)
1.4 Fruta (maão com aveia)
20g oleaginosas (Castanha de caju,
Castanha-do-Pará, avelã,
amendoim) + uma fruta (tangerina).
3.1 Arroz parboilizado ou integral –
1 colh. de servir OU macarrão
integral refolgado com azeite - 1
pegador de servir;
3.2 Feijão tropeiro ou de caldo – 1
concha média;
3.3 Proteina branca grelhada ou
assada – 150g;
3.4 – Salada crua temperada com
azeite, limão, linhaça e farinha
semente de girassol – 1 colh. Café.
3.5 Abobrinha refogada – 1 colher
de servir;
3.6 1 Fruta.
4. Salada de fruta com aveia– 150ml
6.1 Suco
6.2 Pão de forma – 2 fatias
6.3 queijo branco 2 fatias/tipo
sanduiche.
.
7. suco com torradas
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

1. CAFÉ DA MANHÃ
1.1
• Café puro infusão – café descafeinado - 1 xícara (200ml);
• Café com leite de soja (leite de arroz ou de cabra) – (150ml) / Leite desnatado com canela/ Leite desnatado com canela e cacau em pó -1 copo
(150 ml)/ Café com Leite em pó desnatado (4 colheres sopa, 40g) xícara (150 ml);

• Suco de frutas naturais: maracujá com cenoura e laranja / manga com laranja e couve / laranja + espinafre+ couve + abacaxi e gengibre /
Suco de soja/ Suco verde de abacaxi e pepino / Acerola +couve +erva doce fresca +gengibre + 150 ml de água de coco (ou água) / Melancia +
morango + hortelã + gengibre / Kiwi + couve + hortelã + pepino – (200ml);

• Opções de chá: Chá-mate/ Chá de hibisco/ Chá de limão/ Chá-preto/ chá de canela/ chá de gengibre com limão/ Chá de cavalinha.

1.2
1.2 da opção 1:
• Raízes: Inhame – 3 pedaços pequenos (92g), Batata doce cozida – 1 fatia grande (92g), Aipim cozido – 1 pedaço médio (80g);
• Bolo simples caseiro, bolo milho, bolo aipim - 1 fatia fina (60g), Bolo de banana – 1 fatia pequena (50g), Bolo de cenoura – 1 fatia
pequena (50g).
• Cuscuz nordestino - 1 fatia média/ Milho verde em espiga - 1 espiga grande/ Tapioca simples – 1 und. pequena/ Banana terra cozida
– 3 pedaços pequenos.

1.2 da opção 2
• Biscoitos, pães e torradas: Biscoito água e sal: 4 unidades médias, Biscoitos integrais (ex. aveia): 4 unidades (24g); Pão caseiro sem
gordura 1 fatia pequena, Pão italiano redondo - 1 fatia fina, Pão francês/integral sem miolo 1 unidade, Pão sírio 1 unidade, Pão de
forma/integral/light 2 fatias, Torrada integral 4 unidades, Torrada de pão francês 6 unidades, Pão de queijo – 2 unidade média (50g),
Panetone frutas – 1 fatia pequena (40g), Pão de batata – 1 unidade pequena (30g), Pão de cachorro-quente – ½ unidade.

1.3
1.3 da opção 1
• Queijo branco: 2 fatias finas (40g), Queijo muçarela: 3 fatias finas (30g), Queijo tipo cottage: 6 colheres sopa (100g), Queijo tofu: 2
pedaços grandes (90g), Requeijão light: 2 colheres sopa (60g), Ricota: 4 colheres sopa (60g),

1.3 da opção 2
• Iogurte desnatado 1 uni. (185ml), Iogurte de morango 2/3 uni. (80g), Iogurte natural de frutas 2/3 uni. (133g).

1.3 da opção 3
• Ovo cozido: 1 unidade (50g), Ovo poché, cozido – 2 und., Ovos cozido – 2 unidades inteiras + 3 claras, Ovo de codorna – 9 unidades,
Ovo frito (no azeite extra virgem) – 1 unidade, Omelete – 1 unidade.

1.4.
• Frutas: Mamão papaia: ½ unidade (160g), Banana: 1 unidade média (70g), Goiaba: 1 unidade grande (100g), Melão: 2 fatias finas
(200g), Pera: 1 unidade média (100g), Pêssego: 2 unidades pequenas (150g), Uva Itália: 11 unidades (100g), Ameixa fresca -1
unidades, Kiwi - 2 unidades pequenas, Laranja -1 unidade, Melancia -1 fatia, Morango - 10 unidades pequenas, ameixa preta – 1
und., Frutas vermelhas – 2 und. Mirtilo ( blueberry), gojiberry, cranberry – 1 und., uva 10 und.

2. LANCHE DA MANHÃ
2.1 da opção 1
• Vitamina de abacate, vitamina de frutas (banana, mamão, maçã e quinoa), vitamina de banana com morango, vitamina de morango com chia
– 1 copo americano.

2.1 da opção 2
• Smoothie: bater iogurte natural desnatado com uma fruta ou com sumo da fruta coado, ou seja, bater a fruta da preferencia (como
maracujá, goiaba, laranja, maçã, acerola) no liquidificar com 10/20ml de água e coa, adiciona o iogurte desnatado natural ao sumo
da fruta e bate novamente. Pode bater o iogurte natural desnatado também com frutas que não precise coar como mamão, banana,
morango, kiwi, etc.
(Sempre que possível adicionar chia ou aveia).
3. ALMOÇO
3.1
• Arroz branco: 1 colher de servir (80g), Arroz integral: 1 colher de servir (75g)/ Mandioca cozida: 1 pedaço grande (90g)/ Milho verde
em espiga 1 espiga grande/ Batata doce cozida/ 1 fatia grande (92g)/ Batata inglesa cozida – 2 colheres de sopa cheias (picadas).

• Massa (macarrão): Nhoque de batata 3 colheres de sopa/ Canelone de frango – 1 unidade média/ Canelone de ricota ou legumes – 1
unidade media/ Lasanha – 1 fatia pequena/ Macarrão cozido - 1 pegador/ Macarrão à bolonhesa – 1 pegador/ Macarrão alho e óleo
– 1 colher de servir cheia/ Macarrão ao sugo – 2 colheres de servir cheias/ Panqueca de carne – 1 unidade pequena/ Ravióli de carne
ou frango ou legumes – 4 unidades

3.2
• Leguminosas: Feijão com caldo (ou preto) -3 colheres sopa (60g)/ Ervilha - 6 colheres sopa (120g)/ Lentilha cozida - 4 colheres sopa
(60g)/ Grão-de-bico cozido – 3 colheres de sopa cheias (70g)/ Feijão tropeiro -3 colheres sopa (60g)/Feijão branco, andu e feijão
verde (70g).

3.3
3.3 da opção 1 e 3
• Proteína branca: Frango: grelhado ou cozido, sem óleo e sem pele, um filé pequeno (65g) ou duas sobrecoxa, Filé de frango grelhado
- 1 filé médio, Peito de frango cozido - 4 pedaços pequenos, Coxa assada sem pele Sobrecoxa assada sem pele - 1 unidade, Camarão
cozido: 3 unidades grandes - pistola (100g), Lula/polvo cozidos: 5 colheres sopa (100g), Mariscos – 5 colheres de sopa, Ostras – 10
unidades, Lagosta cozida – 2 unidades médias, Peixe salmão grelhado sem óleo - 1 filé médio (70g), Peixe grelhado/assado - 1 filé
grande ou 1 posta, Sardinha fresca - 1 unidade, Sardinha em lata - 1 lata, Atum sólido em água e sal – 1 lata, Peixe à escabeche – 1
filé pequeno, Peixe à milanesa – 1 filé médio, Peixe frito – ½ filé pequeno, Ovo cozido: 2 unidades, Ovo frito – 1 unidade, Ovo de
codorna – 9 unidades, Omelete – 1 unidade.

3.3 da opção 2
• Proteína vermelha: Cortes magros assado, grelhado ou cozido: alcatra, patinho, lagarto ou filé mignon – (100g), Almôndega bovina:
1 unidade média (50g), Costela assada – 1 pedaço pequeno, costelas ou partes de osso cozido (100g), Carne assada - 1 fatia pequena,
Carne cozida - 4 pedaços pequenos, Carne bovina moída: 2 colheres sopa (50g), Lombo: 1 filé médio (70g), Bife grelhado - 1 unidade
média (100g), Bife à milanesa – 1 unidade pequena, Bife à parmegiana – 1 unidade pequena, Bife à role – 1 unidade pequena (80g),
Espetinho de carne - 1 unidade, Hambúrguer caseiro - 1 unidade, Almôndega de peru/frango: 2 unidades pequenas (60g), Proteína
texturizada de soja - 1 ½ xícara, Quibe frito – 1 unidade grande, fígado bovino (filé) – 100g.

3.4
• Salada crua: Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, tomate, beterraba, cenoura, pepino, rúcula, tomate, espinafre,
repolho, repolho roxo.
• Obs: adicionar as saladas cruas azeite extra virgem e molhos naturais/Use sua criatividade fazendo mix de folhas e combinações
agradáveis.

3.5
• Purês: batata inglesa/aipim/batata-doce/abóbora.
• Vgetais no forno: abóbora/ alho-poró/ aspargo/ batatas/ berinjela/ brócolis/ cará/ ervilha/ inhame/ pimentão/ rabanete/ repolho.
• Vapor: Abóbora/ batatas/ brócolis/ repolho/ vargem/ chuchu/ cenoura.
• Opções de refolgados: Espinafre refogado, couve refogada, escarola refogada, folha de mostarda refogada, shimeji, shitake
refogado, Aipo refogado, Alcachofra refogada, berinjela refogada, abobora refolgada, maxixe, quiabo refogado.

RECOMENDAÇOES NUTRICIONAIS INDIVIDUALIZADAS

1. Beba pelo menos 3 litros (8 a 10 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições, evitar
próximo a cada refeição.
2. Evitar cigarros e bebidas alcóolicas, pois ambos aumentam a formação de radicais livres diminuindo ações antioxidantes no corpo,
pode provocar doenças cardiorrespiratórias, infartos fulminantes e câncer.
3. Optar por óleos vegetais óleos de soja, girassol, linhaça, gergelim, azeite de oliva, canola, entre outros que auxiliam na redução das
taxas de colesterol, de triacilglicerol, no controle da pressão arterial;
4. Evitar margarinas, gorduras saturadas hidrogenadas;
 5. Optar por deixar alimentos já preparados/prontos, congelados/ FAZER COMPRA DOS ALIMENTOS E DEIXALOS JÁ PREPARADOS E
CONGELADOS, FACILITA O CONSUMO ADDEQUADO DAS REFEIÇOES INDICADAS, PORQUE JÁ SERÃO ENCONTRADAS PRONTAS.
6. Optar por fazer compras em feiras livres;
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da
alimentação;

8. Usar temperos naturais nas preparações;

9. Da preferência a alimentos antioxidantes: aveia, ameixa preta, Frutas vermelhas, Mirtilo ( blueberry), gojiberry, cranberry, uva,
tomate, maçã, kiwi, amora preta, Mamão, abacaxi, melão, chá verde, Chá de cavalinha, centelha asiática e dente-de-leão, brócolis,
alcachofras, alho, cravos, spirulina, semente de abobora, azeite de oliva, linhaça, cúrcuma, salmão.

Boa vida, saudável!

O início do processo de reeducação alimentar pode ser difícil, tal qual um processo de desintoxicação. No entanto, com o tempo e a persistência você deixará de
sentir a dificuldade e se sentirá melhor e mais satisfeito com a nova vida e rotina. O corpo humano é como um veículo, que precisa de combustível de boa
qualidade para alcançar um bom desempenho, no nosso caso esse combustível são os alimentos. E não estamos falando em dieta, mas sim em uma reeducação
alimentar. Fazer dietas radicais e excluir os alimentos prazerosos do cardápio talvez te ajude a emagrecer, mas assim que você abandonar a dieta voltará a
engordar rapidamente e todo esse sacrifício terá sido em vão. Então, o ideal é começar a se acostumar com a rotina alimentar saudável. Não é sobre emagrecer
ou engordar é sobre adequar ao peso ideal e a manutenção/recuperação da saúde e bem estar.

Alaine Montenegro
Nutricionista
CRN 15072