05/06/2021

Orientação Nutricional

Aline Cristina dos Santos Brito

7:00h café
Grupo / porção Alimento Quantidade Substitutos
2 faias de pão integral, 1 aveioca, 1
CHO: 1pç Biscoito integral 6 unidades crepioca com sementes, 3 fatias de batata
doce, inhame ou cará, 1 ft de pão low carb
(ver receita) etc.

Creme de ricota, cottage, 3 col de sopa,

Leite: 1pç Queijo minas frescal 2 fatias médias patê de atum ou frango ou ricota 5 col sopa,
pasta de amendoim 3 col de sopa, cream
cheese, homus ou tahine 3 col sopa, etc

Iogurte natural, chá verde, chá preto, chá

Leite: 1pç Café com leite 240ml mate, chá de capim cidreira, camomila, erva
doce etc.
*sugestão iogurte natural com geleia de frutas e aveia 2 col de sopa 400 cal

10:00h (ou comer no café da manhã)

Grupo / porção Alimento Quantidade Substitutos
1 cacho de uva pequeno, 2 nectarinas, 2
Fruta 1pç Banana 1 unidade fatias de melão, 1 xícara de framboesa,
amora, mirtilo, 1 fatia de melancia, etc.
70 cal

Almoço 12:30h
Grupo / porção Alimento Quantidade Substitutos
Verd/Leg alface, escarola, cenoura Equivalente a Variar modo de preparo cru ou
cozido/refogado
etc. 1/2 prato ou +
Gordura Semente de abóbora 1 col. (sopa) Gergelim, semente de girassol, linhaça,
chia, etc.
triturada rasa
CHO: 1 pç Arroz 2 col de servir (4 5 fatias de batata doce, 1 batata média, 4
pedaços de mandioca, 4 fatias de cará ou
col sopa)
inhame, macarrão integral – 1 prato raso,
etc.

Leguminosas:1 pç Feijão 1 concha Ervilha, lentilha, grão de bico, etc.

Carne: 1pç Filé de frango 1 filé médio 1 bife peq., 1 omelete com 2 ovos, 5 col.
sopa de carne moída, 2 sobrecoxas sem
pele, 1x por semana: quibe de quinoa
4fts, almôndegas de lentilha 5 unidades
médias etc.
Fruta: 1pç Abacaxi 1ft Mamão ½ unidade se for papaia ou 1 ft do
formosa, 2 fatias de melão, etc.
*doces: opção de 500 cal

16h
Grupo / porção Alimento Quantidade Substitutos

Flávia Bulgarelli Vicentini

Nutricionista CRN/3 11081
Banco das Palmas, nº 169 – Telefone (11) 2979-1112 – E-mail: flabulgarelli@hotmail.com
 05/06/2021

Frutas Framboesa, amora, mirtilo, pode ser

Fruta: 1pç Mamão ½ unidade seca, abacate – 5 col de sopa, Mamão ½
unidade se for papaia ou 1 ft do formosa, 1
kiwi, 2 fatias de melão, 10 morangos
pequenos, etc.

1 panqueca de batata doce ou 1 xícara de

CHO: 1 pç Tapioca com sementes 1 unidade granola, ou cereal tipo nesfit ou musli, 4
torradas integrais, ou 5 fatias de batata
doce, 2 fatias de pão low carb (ver receitas),
etc.

Patê de atum ou frango 3 col sopa, pasta de

gordura /subst. Ovo 1 unidades amendoim 2 col de sopa, homus ou tahine 1
carne: 0,5pç col sopa, etc

Pasta de castanha, homus ou tahine 2 col

gordura /subst. Pasta de biomassa de 1 col de sopa sopa, frango desfiado ou atum 3 col sopa,
carne: 0,5pç banana verde (sugestão etc
de marca: la pianezza®)
380 cal
Ou
Grupo / porção Alimento Quantidade Substitutos
Uva passa 2 col de sopa, framboesa,
Fruta: 1pç Frutas vermelhas (pode 25g amora, mirtilo, pode ser seca, abacate – 5
ser desidratada) ou col de sopa, Mamão ½ unidade se for
geleia 100% papaia ou 1 ft do formosa, 1 kiwi, 2 fatias de
melão, 10 morangos pequenos, 1 banana,
etc.

Leite desnatado com café, iogurte proteico,

gordura /subst. Iogurte natural 1 ft coalhada etc ou 6 castanhas de caju, 6
carne: 0,5pç amêndoas, 5 macadâmias, 5 avelãs, 2
nozes, 2 castanhas do Pará etc.

Nesfit ou granola sem açúcar 1 xícara de

CHO: 1pç Farelo de aveia 1 xícara chá, etc.
300 cal

Jantar 19:30h
Grupo / porção Alimento Quantidade Substitutos
Verd/Leg Brócolis, abóbora, 1/2 prato Suflê de legumes, salada com queijo e
tomate seco, couve-flor gratinada, suflê de
escarola, cenoura etc.
espinafre, purê de abóbora, etc.

Gordura Gergelim 1 col (sopa) Semente de abóbora, semente de girassol,

linhaça, chia, etc.
rasa
Carne: 1,5pç Abobrinha recheada com 2 fatias com 6 1 lata de atum sólido, 8 col de sopa de
frango desfiado, 1 hamburguer caseiro e ½ ,
frango desfiado e cream col sopa de
1 e ½ filé de frango com açafrão etc. (ver
cheese frango e 3 de cc sugestões abaixo)

CHO: 1 pç Arroz 2 col de servir (4 5 fatias de batata doce, 1 batata média, 4

pedaços de mandioca, 4 fatias de cará ou
col sopa)
inhame, macarrão integral – 1 prato raso,
etc.

Leguminosas:1 pç Feijão 1 concha Ervilha, lentilha, grão de bico, etc.

Opção de sopas 500cal

Flávia Bulgarelli Vicentini

Nutricionista CRN/3 11081
Banco das Palmas, nº 169 – Telefone (11) 2979-1112 – E-mail: flabulgarelli@hotmail.com
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Ceia 21:00h
Grupo / porção Alimento Quantidade Substitutos
Chá de erva cidreira* 1 xícara Chá de malva, valeriana, mulungu,
camomila, jasmim, sonn tea (vhita®)
(variar)
0 cal

Valor calórico total: ~1850 calorias

Alimentos e nutrientes que devem ser inseridos na alimentação

Crucíferas: brócolis, couve-flor, couve, couve de Bruxelas, nabo, mostarda, repolho, agrião, rabanete,
rúcula.
Peixe – incluir 02 a 03 vezes por semana (qq tipo).
Ameixa Umeboshi – 01 unidade por dia – você encontra em lojas de produtos japoneses.
Sementes de linhaça, gergelim, abóbora, girassol (rodiziar o tipo de semente) – usar na salada. – Pode
triturar antes de consumir
Frutas vermelhas: framboesa, amora, mirtilo (blueberry), groselha,
Abacate

Sugestão de omeletes
Omelete com 2 ovos, cebola, cebolinha, amaranto 1 col. sopa e cenoura ralada
Omelete com 2 ovos, cebola, salsinha, chia 1 col de sopa e azeitona picada (não adicionar sal).
Omelete com 2 ovos, atum, cenoura e 1 col sopa de amaranto.
Omelete com 2 ovos, cebola, salsinha, quinua – 1 col. sopa e ameixa umeboshi (não adicionar sal).

Sugestão de sopas
Abóbora, couve, alho poró, cebola, alho.
Creme de ervilha com palmito, brócolis, cebola, alho, e ervas.
Grão de bico, espinafre, cenoura, salsão, cebola, alho, etc.
Feijão branco, escarola, cenoura, chuchu, cebola, alho, etc.
Abóbora, espinafre, abobrinha, cebola, alho, etc.
Sempre adicionar 1 fonte de proteína (frango , carne, peixe, ovo)

Grupo de Evitar Permitidos

alimentos
Carnes e Embutidos (ex. presunto, salsicha, lingüiça, Peixes, ovos, feijões, carne
leguminosas salame, copa etc.) soja processada (carne vermelha 2x semana e frango
de soja, bebida a base de soja, etc)
Verduras e Alimentos com agrotóxicos (o que Todas demais
legumes conseguir)
Sementes e Amendoins, pistaches e castanha do Brasil Castanha de caju, linhaça, noz
oleaginosas ou Pará Amêndoa, cuidado ao comprar pelo pecã, gergelim, semente de
risco de contaminação por fungos abóbora, semente de girassol,
noz comum.
Óleos e gorduras Margarina, molhos prontos, banha, gordura Azeite de oliva extra virgem e
vegetal hidrogenada, frituras e os demais. óleo de girassol, canola (pouca
quantidade) *
Açúcares Açúcar refinado ou mascavo, mel, xarope Açúcar orgânico ou demerara.
de milho e adoçantes artificiais

Flávia Bulgarelli Vicentini

Nutricionista CRN/3 11081
Banco das Palmas, nº 169 – Telefone (11) 2979-1112 – E-mail: flabulgarelli@hotmail.com
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Bebidas Chá preto, chá mate, chá da índia, álcool, Água, sucos de frutas, outros
refrigerantes, chás
*se for utilizar para fritura preferir óleo de soja.

Sugestão para almoço

1) sobrecoxas sem pele, abobrinha refogada e salada

2) bife magro pequenos, suflê de chuchu e salada
3) Batata doce assada e ervilha, 1 omelete com 3 ovos e legumes + salada
4) Macarrão de abobrinha - almondegas grandes, salada
5) filé de frango grelhado, abóbora refogada e salada.

Jantar

1) Carne cozida com brócolis e salada de folhas com queijo minas frescal.
2) Abobrinha recheada com frango desfiado e requeijão light – 1 unidade, salada de alface, pepino,
tomate sweetgrape e sementes.
3) 1 filé de frango com açafrão, suflê de chuchu e salada de folhas com sementes
4) 1 bife pequeno, purê de abóbora e salada de cenoura com acelga e ricota.
5) quibe assado 2 fatias médias, tabule, alface e coalhada seca.

Flávia Bulgarelli Vicentini

Nutricionista CRN/3 11081
Banco das Palmas, nº 169 – Telefone (11) 2979-1112 – E-mail: flabulgarelli@hotmail.com