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06/02/2023 12:40 Dicas de suplementação para iniciantes
As proteínas são importantes para muitas funções no nosso organismo, mas, no caso dos atletas, elas ganham ainda mais destaque por atuarem
como tijolos na construção e reconstrução dos músculos. Afinal, a atividade física depende dos músculos para ser executada, ao mesmo tempo
que ela própria provoca o desgaste das suas fibras. Assim, um reforço na ingestão de proteínas costuma ser recomendado para todos os atletas. E
isso pode ser feito com diferentes tipos de proteínas.
Whey Protein
Os suplementos de proteína do soro de leite, chamados de Whey Protein, são os mais populares entre os atletas, iniciantes ou não. Atualmente,
eles se classificam em três categorias, que se diferenciam na concentração, na composição e na capacidade de absorção.
Whey Protein Concentrado
A composição apresenta de 30 a 80% de proteína, sendo que o restante corresponde à gordura, lactose e a outros carboidratos. Pessoas
intolerantes à lactose devem evitar esse tipo de whey para não ter desconfortos abdominais.
Whey Protein Isolado
Esse produto utiliza tecnologias que possibilitam o fornecimento de 90% a 99% de proteína na fórmula, com quantidade mínima de gordura,
lactose e outros carboidratos. Oferece proteína mais pura que o Whey Protein Concentrado, sendo a forma mais comercializada pela relação
custo-benefício.
Whey Protein Isolado e Hidrolisado
Em um passo adiante, Whey Protein Isolado e Hidrolisado é submetido a um processo de quebra (chamado de hidrólise) que reduz o tamanho das
proteínas, facilitando a digestão e acelerando a absorção. Também é o mais indicado para as pessoas que possuem dificuldade de digestão. É
importante lembrar que a hidrólise também pode ser feita a partir do Whey Protein Concentrado, porém com resultados inferiores.
Beef Protein
Assim como o Whey Protein, a proteína de carne bovina pode passar pelo processo de hidrólise, que potencializa e acelera sua absorção pelo
sistema digestivo. Quando 100% hidrolisada, como no Beef Protein, a carne bovina fornece concentração proteica superior a 97%. Naturalmente
sem lactose, a proteína da carne bovina contém maior concentração dos aminoácidos L-glicina e L-arginina que a proteína do soro do leite. Esses
aminoácidos são precursores da creatina, que é utilizada pelo organismo para fornecer energia durante os exercícios físicos intensos e de curta
duração. A L-arginina também tem função na recuperação de tecidos musculares.
Proteínas vegetais
Para os adeptos da dieta vegana, tanto o whey protein quanto a proteína da carne não são opções válidas. A escolha deve então recair sobre
suplementos com proteína extraída de fontes vegetais. Algumas dessas fontes apresentam perfil de aminoácidos com grande similaridade e
equivalência aos aminoácidos de origem animal.
A combinação de proteína isolada da ervilha amarela com proteína da amêndoa, por exemplo, vai além de suplementar proteína. Ela proporciona a
melhora do perfil lipídico, auxiliando na função cardiovascular. Atua também no controle glicêmico e ajuda na sensação de saciedade.
Esportes de longa duração – modalidades com duração superior a 90 minutos são classificadas como esportes de longa duração
(endurance). São atividades físicas com alta demanda de nutrientes e hidratação, que exigem planejamento para que o atleta acumule energia
nos músculos com antecedência e, no dia da atividade, receba um fluxo constante de energia e hidratação. Além disso, deve programar uma
dieta de recuperação pós-prova. Conheça detalhes dessa programação no post Dicas de nutrição para atletas de endurance.
Esportes de alta intensidade – atividades como crossfit e escalada exigem, em momentos específicos, toda a força que nosso organismo
pode fornecer. Para entregar o máximo de performance em exercícios de alta intensidade, é preciso fornecer ao corpo nutrientes que
impulsionam a produção e disponibilização de energia para uso instantâneo. Entre esses estão a Creatina e a D-Ribose, que atuam na energia
disponível para os músculos. Saiba mais no post Dicas de nutrição para exercícios de alta intensidade.
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