6 Refeies Perfeitas: Ganho de Massa Muscular e Queima de Gordura Se voc no tem muito claro o que comer, ento esse

artigo para voc! As seguinte refeies tm algo em comum: elas so perfeitas. So Impecveis. So as mais bem escolhidas e so ideais pois lhe ajuda a ganhar massa muscular e queimar gordura. Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente ento as seguintes refeies devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se voc quer 100% de resultados garantidos.

O Caf da Manh Perfeito: 4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros 1 xcara de aveia 1 banana 525 calorias, 38g de protena, 59g de carboidratos, 15g de gordura Por qu? Ovos, um carimbo universal da musculao, oferecem protenas fceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contm frutose e potssio, que suportam a formao do glicognio no fgado e msculos para minimizar a ruptura muscular. Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Substitua a gua por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de protena, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura. Dicas para definir: Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possvel, tambm substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.

O Almoo Perfeito: 170g a 255g de carne extra-magra 2 xcaras de macarro 3/4 xcara de brcolis 700 calorias, 60g de protena, 83g de carboidratos, 13g de gordura

Por qu? Para a construo muscular, no h nada como carne. Ela contm creatina, todos os aminocidos necessrios e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarro fornece carboidratos, que so essenciais para energia e as propriedades de brcolis nos ajudar a controlar a gordura. Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Escolha bife magro, no extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicognio e protena, provendo maior crescimento. Dica para definir: Modere na ingesto de carboidratos no almoo: coma apenas 1 xcara de macarro, mas dobre no brcolis porque pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).

O Lanche Perfeito Pr-Treino (Uma hora antes do treino) 1 xcara de queijo cottage sem gordura 4 fatias de po integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel 532 calorias, 35g de protena, 89g de carboidratos, 4g de gordura. Por qu? A protena do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradao muscular. A geleia tem acar, o que maximiza a insulina para minimizar tambm a degradao muscular. O po integral um carboidrato de absoro lenta nos dando energia durante todo treino. Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Inclua geleia extra para evitar a depleo de glicognio. Dica para definir: Coma apenas 2 fatias de po integral para controlar os carboidratos, mas no esquea da geleia que voc precisar para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradao muscular. O Lanche Perfeito Ps-Treino Shake de whey protein (2 scoops com gua) 1 xcara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa. 549 calorias, 25g de protena, 91g de carboidratos, 2g de gordura. Por qu? Recuperao e crescimento. Protenas e carboidratos de rpida digesto acelerar o processo de reconstruo muscular. O Whey uma tima fonte de aminocidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que do um ponta-p na insulina para o recuperao muscular.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Aumente a quantidade de arroz para 1 xcara e meia. Dicas para definir: Coma 1/2 xcara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.

O Lanche Perfeito para Qualquer Momento (Sanduche de Peru) 2 fatias de po integral 2-3 fatias de queijo sem gordura 3-4 fatias de peito de peru Mostarda e maionese light 316 calorias, 36g de protena, 34g de carboidratos, 4g de gordura. Por qu? Convenincia. To quanto esta to necessria sexta refeio do dia, a combinao balanada de protena, carboidrato e gordura neste sanduche ideal para a construo muscular. Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se voc tem um metabolismo mais veloz do que o normal. Dica para definir: Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle. O Jantar Perfeito:

1 peito de frango (200g 255g) 1 bata doce 1 xcara de ervilhas, milo e cenoura

603 calorias, 69g de protena, 61g de carboidratos, 7g de gordura. Por qu? A combinao de carboidratos e protena magra nesta refeio aumenta os nveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperao muscular, e a protena de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes. Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos: Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover protenas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento. Dica para definir: Coma 1/2 batata doce e substitua a combinao de vegetais, que maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijo verde.

Alimento para aumentar a massa muscular: Amndoas Dois punhados de amndoas por dia podem combater a necessidade de lanche, bem como adicionar algum impulso aos msculos. As amndoas contm altos nveis de alfatocoferol, a vitamina E. Este tipo de vitamina bem absorvida pelo organismo. A vitamina E um poderoso antioxidante que combate os radicais livres que podem ser produzidos por exerccios pesados. Quanto menos radicais livres, causando danos, mais rapidamente os msculos podem recuperar e voltar actividade de construo. As amndoas tambm podem proteger o crebro, estudos revelaram que homens que consumiram alimentos com vitamina E so menos propensos a desenvolver Alzheimer. Alimento para aumentar a massa muscular: Azeite

Adicionar um pouco de azeite dieta alimentar tambm ir contribuir para o desenvolvimento da massa muscular. O corpo tem uma protena celular chamada de necrose tumoral factor-a. Esta responsvel por leses musculares associadas com perda de massa muscular e enfraquecimento. A gordura monoinsaturada do azeite impede que isso acontea. O azeite de oliveira tambm contm altos nveis de vitamina E que combatem os radicais livres. Opte pela variedade extra-virgem, porque um azeite mais fino e possui uma maior concentrao de vitamina E. Alm de auxiliar o desenvolvimento muscular, o azeite tambm trs muitos outros beneficios, ele tem sido associada reduo do risco de doenas cardacas, cncer de clon, diabetes e osteoporose. Alimento para aumentar a massa muscular: Ovo Os ovos podem ser considerados um dos alimentos mais perfeitos da Natureza. Quando comparados com um bife na chapa, os ovos oferecem menos calorias e mais protenas biolgicas. Os ovos so uma grande fonte de protena, j que contm nove aminocidos essenciais. Os aminocidos essenciais so aqueles que o corpo no pode sintetizar e assim a sua nica fonte vem dos alimentos que se ingere. Isso significa que pode comer menos ovos e obter o mesmo impulso na formao muscular. O ovo tambm fornece uma infinidade de outras vitaminas e minerais. Os ovos tambm contm ferro, vitaminas A, D, E, B12 e cido flico. Tambm contm lutena e zeaxantina, que ajudam a prevenir a cataratas e degenerao macular. O selnio dos ovos funciona, juntamente com a vitamina E, como antioxidantes para evitar a desagregao dos tecidos. A Colina encontrada nos ovos tem um papel relevante no funcionamento cerebral. Alimento para aumentar a massa muscular: leo de Peixe Se quiser comer peixe, coma salmo. Os cidos gordos Omega-3 contrariam a quebra de protena que acontece depois de um treino e o salmo tem altas quantidades de Omega3. Isso melhora a recuperao global do msculo. Para construir msculos, preciso armazenar novas protenas, a uma taxa maior do que aquela com que o corpo quebra a protena, que j est presente. Omega 3 tambm um defensor de diabetes e doena cardaca. Alimento para aumentar a massa muscular: Iogurte Iogurte pode parecer alimento de pintos, mas deve incorpor-los na sua dieta alimentar, se estiver interessado em aumentar a massa muscular. O iogurte uma mistura perfeita de protenas e carboidratos. Este alimento bastante simples pode ajudar os msculos a recuperare crescer, depois de um treino. Ponha de lado os iogurtes sem acar e opte pelos que tm frutas. Os hidratos de carbono extra que vem dos frutos, ir aumentar os nveis de insulina na corrente sangunea. Isso contraria a degradao de protenas que acontece depois de um treino. O iogurte contm cido linoleico conjugado. Alguns

estudos sugerem que essa gordura ajuda a reduzir a gordura corporal total. O iogurte um dos poucos alimentos que contm essa gordura especializada naturalmente. Alimento para aumentar a massa muscular: Carne de bovino Um pedao de carne uma fatia de poder proteco que tambm contm ferro e zinco, que so importantes nutrientes para o reforo mscular. A carne tambm produz dois gramas de creatina para cada dezesseis onas. A creatina d a energia necessria para manter o bombeamento do ferro da construo muscular. Escolha carne magra, como lombo, poitrazem os mesmos beneficios, sem o excesso de calorias. Alimento para aumentar a massa muscular: gua As pessoas tendem a esquecer o quo importante a gua para o corpo humano. Num sistema que composto por 80% de gua, mesmo uma queda de 1% pode ser problemtica. A hidratao adequada leva a uma maior perda de gordura, enquanto que a desidratao contribui para a degradao muscular. A gua boa para todos os seus msculos, mas principalmente para o do corao, o msculo mais importante de todos. A gua pode tambm desempenhar um papel importante na promoo da perda de peso e reduo da obesidade. Alimento para aumentar a massa muscular: Caf Grande numero de pessoas no consegue funcionar sem caf. A ingesto de cafena benefcia significativamente o treinamento de resistncia. No entanto, a ingesto de cafena pode levar desidratao e diminuio da performance. Halterofilismo uma atividade anaerbica, o que significa que no necessitam de oxignio. O chute extra de caf deve ajud-lo a fazer mais repeties.

Construir massa muscular no acontece apenas com o exerccio, comer os alimentos certos, pode fazer uma grande diferena. Levantar pesos pode cansar os msculos, por isso importante estimular as clulas com alguns alimentos ricos em nutrientes. Ao adicionar estesoito poderosos alimentos, na sua dieta, pode ajudar a construir a massa muscular que deseja obter.