Escola Secundária Francisco

Franco Disciplina de Educação Física 10ºIII

“Hidratação e Exercício Físico”

Alice Santos nº3

Matilde Silva nº24

13 de janeiro de 2022
Índice
1. Introdução……………………………………………..3 2.

Desenvolvimento……………………………………...4 2.1.

A importância da hidratação………………..4 2.2. Perigos

da desidratação……………………..4 2.3. Hidratação

excessiva………………………..5 2.4. Como se hidratar

corretamente……………..6 2.5. A hidratação e a atividade

física……………7 3.

Conclusão……………………………………………..8 4.

Bibliografia/Webgrafia………………………………..9

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Introdução

Neste trabalho iremos abordar a importância da hidratação para o exercício físico

e aprofundar temas como os perigos da desidratação e do excesso da mesma, a
importância da hidratação antes, durante e depois da atividade física e como fazê-lo
corretamente.
Durante a prática de exercício físico, ocorrem perdas significativas de líquidos e
minerais, ou seja, a ingestão de água deve ser aumentada para que a falta de hidratação
não traga malefícios para o nosso organismo. A prática de exercício físico é
extremamente importante para o nosso bem estar físico e mental mas a hidratação
correta é essencial para um bom desempenho pois mantém o corpo saudável, evita
lesões e doenças mais graves. Sendo assim, todos nós devemos ser conscientes da
importância do consumo de água cada vez que praticamos qualquer tipo de desporto.
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A importância da hidratação
Cerca de 60% da composição corporal humana é feita de água, esta está presente
em todas as reações químicas que ocorrem no nosso organismo, dá forma e compõe a
estrutura das células, regula a temperatura corporal e auxilia no transporte de oxigénio e
nutrientes.
A hidratação é de extrema importância para todos os seres humanos, independente
da faixa etária, sexo e biótipo físico. Esta importância no nosso organismo é mais
evidente quando praticamos atividades físicas, uma vez que nosso corpo elimina grande
quantidade desse líquido através do suor.

Perigos da desidratação
A desidratação é classificada com a perda dinâmica de água pelo corpo. Diversos
fatores podem contribuir para isso, como a intensidade e a duração dos exercícios
físicos, o clima e até o tipo de roupa utilizada durante a prática.
A perda excessiva de água faz com que o ritmo cardíaco aumente devido à
diminuição do volume sanguíneo.
A perda de 10% da água corporal pode levar a distúrbios graves, como tonturas,
dificuldades de concentração, espasmos musculares e problemas renais. Se a perda for
superior a 20%, pode mesmo ser fatal. De facto, a água é essencial aos processos
bioquímicos do corpo cuja composição é de 70% deste líquido. A desidratação contribui
para que esses mecanismos não funcionem de forma adequada e compromete algumas
funções vitais, entre elas, o funcionamento do coração.

Caso os níveis de hidratação não sejam adequados eis o que acontece:

• A água utilizada no processo da transpiração é mobilizada pelo organismo de

várias reservas, incluindo do sangue;
•O volume do sangue baixa com a perda de água e há uma baixa na pressão arterial;
•O coração ao identificar esta pressão arterial aumenta a frequência cardíaca na
tentativa de manter uma pressão arterial regular;
• Quando não há sucesso neste processo de compensação e o aumento da frequência
cardíacas se mostra insuficiente ocorre automaticamente uma redução da força
aeróbica, ou seja, da capacidade respiratória e o desempenho desportivo diminui.

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Como identificar a desidratação

• Primeiro surge a sensação de sede – isto diz-nos que perdemos em média 2% das
nossas reservas, o organismo manda repor.
• Passando dos 5% o organismo reduz a capacidade física, fazendo com que o atleta
tenha que fazer muito mais esforço para realizar a tarefa. Isto implica que
estejam atentos aos sinais que o seu corpo manda de acordo com as suas
necessidades.
A hidratação excessiva

A hidratação excessiva ocorre quando o corpo absorve mais água do que

consegue eliminar.
Esta hidratação excessiva pode ocorrer quando bebemos muito mais água do que
o corpo necessita. As pessoas, sobretudo os atletas, que bebem água em excesso para
evitar desidratação podem ter hidratação excessiva. Além disso, é possível que a pessoa
beba água em excesso devido a um transtorno psiquiátrico chamado polidipsia
psicogénica. O resultado é um volume excessivo de água e uma quantidade insuficiente
de sódio. Assim, a hidratação excessiva geralmente resulta em baixos níveis de sódio no
sangue (hiponatremia), o que pode ser perigoso. No entanto, a ingestão de grandes

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volumes de água normalmente não causa hidratação excessiva se a hipófise, os rins, o
fígado e o coração estiverem a funcionar normalmente. Para superar a capacidade do
corpo de eliminar água, um adulto com função renal normal deve beber regularmente
mais de aproximadamente 20 litros de água por dia.
Geralmente, os indivíduos saudáveis não apresentam sintomas.

Se tiver doenças cardíacas, renais ou hepáticas, pode ter sintomas como:

 • Inchaço devido a retenção de líquidos na parte inferior das pernas •
Líquido nos pulmões, causando dificuldade para respirar

Se beber em excesso, pode:

• Sentir cansaço, fraqueza e confusão

• Urinar bastante

Como se hidratar corretamente

Quando transpiramos em excesso, além da perda de água, também perdemos

eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes. Dependendo do
tipo e da intensidade dos exercícios, água pura pode não ser a forma ideal para repor as
perdas ocorridas.
Em casos de atividades superiores a uma hora de duração e, principalmente,
corridas de longa distância e maratonas, podemos nos hidratar com água ou com bebidas

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isotónicas. A água de coco também é bastante recomendada neste caso. Estas são
bebidas com uma fórmula semelhante ao plasma sanguíneo o que facilita a sua
absorção. São ricas em calorias, vitaminas e sais minerais essenciais para o potencial de
membrana, para uma boa e efetiva contração de todas as fibras musculares e para repor,
sobretudo, os eletrólitos perdidos.
A hidratação e a atividade física
• Hidratação antes do exercício – 2 horas antes inicie a ingestão de cerca de 500ml,
deste modo garante o nível de hidratação para o início do exercício
• Hidratação durante o exercício – recomenda-se em média a ingestão de 250 ml em
intervalos regulares de 15 a 20 minutos. Não deve beber 1L ou mais, nem deve
beber de repente.
• Hidratação após o exercício – é importante restabelecer o equilíbrio da água e
eletrólitos, isto fará toda a diferença na sua recuperação e futuro desempenho.
Esta reposição deve ser adequada a cada um, isto é, varia com a taxa de
transpiração, quanto mais se perde mais se tem que repor!

Os atletas necessitam de produzir mais energia para o esforço dispensado

enquanto praticam atividades físicas de alta intensidade. Desta forma, precisam de mais
nutrientes para que o metabolismo energético funcione e manter o corpo hidratado é um
dos meios para isso, já que a água é uma “via de transporte” para as fontes de energia.
Quando o assunto é desidratação, os atletas são considerados um grupo de risco,
pois perdem água e peso durante a prática, o que impacta no funcionamento do
organismo e no seu rendimento. Estudos apontam que a redução de 2% do peso corporal
através da perda de água pode representar até 10% de queda no desempenho.

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Conclusão

Em suma, a hidratação é essencial para a sobrevivência humana independente da

faixa etária, sexo e biótipo físico. É necessário ter alguns cuidados para evitar a
desidratação ou excesso de hidratação, como por exemplo, beber a quantidade correta de
água de acordo com a atividade a fazer, pois têm consequências graves para a nossa
saúde.
Também concluímos que para a prática de exercício físico é necessária a ingestão
correta de água, 2 horas antes do exercício, cerca de 500 ml, durante o exercício, cerca
de 250ml e após o exercício, dependendo da necessidade de cada um e da quantidade de
água perdida através da transpiração.

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Bibliografia/Webgrafia
https://www.msdmanuals.com/pt-pt/casa/dist%C3%BArbios-hormonais-e
metab%C3%B3licos/equil%C3%ADbrio
h%C3%ADdrico/hidrata%C3%A7%C3%A3o-excessiva

https://www.vidaativa.pt/hidratacao-na-atividade-fisica/

https://ciaathletica.com.br/blog/alimentacao-saudavel/hidratacao-na-atividade-fisica/