Ercília Simão

Florência Mondlane

Jaime Narciso Mate

Joshua Francisco Massiana

4ºAno

Pós-laboral

Nutrição e Exercício Físico

Hidratação e Exercício Físico

Faculdade de Educação Física e Desporto

Universidade Pedagógica

Maputo

2023

1
 Ercilia Simão

Florência Mondlane

Jaime Narciso Mate

Joshua Francisco Massiana

4ºAno

Pós-laboral

Nutrição e Exercício Físico

Hidratação e Exercício Físico

Trabalho de pesquisa a ser entregue

na Faculdade de Educação Física e
Desporto, para efeitos de avaliação
na cadeira de Nutrição e Exercício
Físico, sob orientacao do Professor
Doutor: Mario Tchamo

Faculdade de Educação Física e Desporto

Universidade Pedagógica

Maputo

2023

2
Índice

Conteúdo
1. Introdução............................................................................................................................................4
2. Hidratação e Exercício Físico..............................................................................................................6
3. Estratégias de Hidratação e Actividade Física.....................................................................................7
4. Hidratação e exercício físico de curta duração.....................................................................................8
5. Exercício físico de média e longa duração...........................................................................................8
6. Efeito da Desidratação e Recomendações para Prevenção...................................................................9
7. Estratégias de Hidratação..................................................................................................................10
8. Ingestão de fluidos antes do exercício...............................................................................................10
9. Ingestão de fluidos durante o exercício..............................................................................................11
10. Ingestão de fluidos após o exercício..............................................................................................13
11. Desidratação: mecanismos e consequências..................................................................................15
12. Reposição de líquidos e electrólitos...............................................................................................17
Conclusão..................................................................................................................................................18
Referencias Bibliográficas.........................................................................................................................19

3
1. Introdução
A prática da actividade física pode aumentar a produção de calor em 15 a 20 vezes, activando
mecanismos de termorregulação, para a regulação da temperatura corporal, chegando a
patamares fisiológicos de 36,5ºC e proteger assim contra o superaquecimento (DRINKWATER,
2003; MEYER, 2004). A diminuição de calor pela evaporação do suor gera perdas de líquidos,
ou seja, contribui para induzir a desidratação. A produção de suor e sua evaporação é o
mecanismo termorregulador mais eficiente para a dissipação de calor, entretanto quando o atleta
apresenta sudorese excessiva pode levar ao processo de desidratação, levando a consequências
desagradáveis, como fadiga, confusão mental, redução da força muscular, falta de energia,
aumento do risco de cãibras e hipertermia, acarretando-a queda do desempenho e mais evidente
agravos à saúde (CASA et al.,2000).
Tais manifestações ocorrem principalmente devido a elevação da temperatura ambiente e em
actividades físicas prolongadas e contínuas conhecidas como actividades de endurance
(CARDOSO et al.,2013; NADEL, 1998).
A água é um dos elementos fundamentais no corpo humano, nomeadamente na
regulação da homeostasia celular. Consoante a idade, sexo e massa corporal total, a
percentagem deste constituinte, pode variar entre 45% a 75% do peso corporal total de
um individuo1. Numa criança constata-se que esta percentagem ronda os 75%, devido
a apresentação de menor taxa de sudorese comparativamente a um adulto, para
condições térmicas idênticas, em que o esforço se assemelha na intensidade e duração.
Num idoso, a percentagem de água ronda os 55%, devido à diminuição da taxa de
sudorese com o envelhecimento, e a uma diminuição de fluxo sanguíneo cutâneo.
Mediante estes valores, a água e por conseguinte, a hidratação têm sido alvo de estudo, a nível
académico e científico. A ausência deste elemento funcional do corpo humano
pode acarretar, em poucos dias, a desidratação ou até mesmo a morte. Neste sentido, é
pertinente desenvolver programas de intervenção junto da população nomeadamente:
Compreender o estado de hidratação da população em geral, bem como dos atletas antes, durante
e após o exercício físico, qual a ingestão de líquidos quantitativa e qualitativa
durante as práticas desportivas, e de que forma um ajuste da ingestão de líquidos se
reflecte na prevenção de doenças e na promoção da saúde.

4
O esforço físico, assim como, a intensidade e duração do exercício físico, provocam
necessidades acrescidas de água nos praticantes de modalidades desportivas, em
particular nos atletas de alta competição, já que esta é fundamental no controlo da
temperatura corporal e na produção de suor. De acordo com o estado de hidratação
antes, durante e após o exercício físico, com o esforço desenvolvido e com o ambiente onde o
atleta desenvolve a actividade desportiva, a perda de água pela sudação conduzirá a um grau
maior ou menor de desidratação.
A desidratação pode interferir com a força, resistência, capacidade anaeróbica e rendimento
cognitivo, devido a alterações psicomotoras como a concentração e o estado de alerta.
No mundo actual, onde existem diversas modalidades desportivas e vários atletas de alta
competição, torna-se vital averiguar, o seu conhecimento acerca do papel da hidratação, visando
a maximização do rendimento e consequentemente a obtenção de melhores
resultados desportivos.
Hidratação e exercício físico neste sentido, o objectivo do trabalho foi compreender as
consequências e os benefícios do consumo de bebidas na hidratação dos praticantes de
praticantes de exercício físico.
É ainda objectivo desta revisão bibliográfica, Verificar através de uma revisão sistemática a
importância da hidratação na prática de exercício físico.

5
2. Hidratação e Exercício Físico
A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação, com
aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no plasma e diminuição do volume
plasmático. Quanto maior a desidratação, menor a capacidade de redistribuição do fluxo
sanguíneo para a periferia, menor a sensibilidade hipotalâmica para a sudorese e menor a
capacidade aeróbica para um dado débito cardíaco. Os ajustes fisiológicos decorrentes da
desidratação, os protocolos de ingestão de fluidos e o papel da sede constituem o foco da
presente revisão. Um dos primeiros estudos a respeito das modificações do balanço hídrico em
ambientes quentes foi realizado em 1938, o que demonstra, desde então, a preocupação em se
observar o comportamento fisiológico do organismo em actividades realizadas em
ambiente quente.

Adolph e Dill analisaram as perdas hídricas pela urina e pela sudorese, a ingestão de líquidos e a
concentração da urina (gravidade específica) no exercício no deserto (ambiente quente e seco),
encontrando aumento da sudorese, com consequente aumento na ingestão de líquidos,
estabilização ou diminuição na excreção de urina e aumento na concentração da urina.

Os efeitos fisiológicos da desidratação induzida pelo exercício têm sido estudados através da
comparação de diversas respostas fisiológicas de indivíduos quando estes não repõem as perdas
de líquido durante um exercício prolongado, ou as repõem parcial ou totalmente. Há uma
diminuição no volume plasmático com o início do exercício. Esta redução é influenciada pelo
tipo e pela intensidade do exercício, assim como pela postura adoptada subsequentemente, há
uma redução progressiva do volume plasmático associada ao exercício, que pode ser
compensada pela ingestão de líquidos durante o mesmo. A variação no volume é menor quando a
ingestão de líquidos é maior e pode ser prevenida se a taxa de ingestão de líquidos for igual à
taxa de perda de líquidos.

6
3. Estratégias de Hidratação e Actividade Física
O estado de hidratação é um factor determinante para a prática de actividades físicas, e sua
avaliação é de grande importância para evitar problemas de saúde relacionados à desidratação.
Essa regulação é realizada pelo hipotálamo, que age de duas maneiras: a primeira por meio do
estímulo da ingestão de líquidos e, a segunda, regulando a diurese por meio dos neurónios do
núcleo supra-óptico, ambos são activados com o objectivo de reter água no organismo,
aumentando a concentração plasmática de líquidos (TIRAPEGUI, 2005, MACHA-DO-
MOREIRA et al., 2006). A ingestão de água de acordo com a sede é suficiente para garantir a
reposição hídrica durante a actividade física, pois o sistema nervoso central é capaz de indicar o
volume de fluido que deve ser ingerido, por meio de informações enviadas pelo sistema nervoso
sobre a necessidade do organismo (MACHADO-MOREIRA, 2006).
Em actividades físicas de longa duração o organismo apresenta uma grande perda de suor que
pode ser responsável por um deficit de água corporal de 6 a 10% do peso corporal. Esse
desequilíbrio, resultante de grande perda de água e sais minerais, é caracterizado como
desidratação (WYNDHAM; STRYDOM, 1969, SAWKA etal., 2007). A reposição insuficiente
de água afecta a realização de esforço, interferindo no desempenho do atleta, e criando distúrbios
no equilíbrio hídrico e na temperatura central (MCARDLEet al., 2011). Um consumo adequado
de líquidos antes e durante a corrida ou actividades de longa duração pode reduzir o risco de
distúrbios gera- dos pelo calor, entre eles, desorientação e distúrbios de comporta-mento
(GISOLFI; COPPING, 1974).
A estratégia de reidratação durante actividade física ajuda no combate à hipohidratação, pois
acelera o fluxo sanguíneo para a pele com o intuito de gerar um esfriamento, independentemente
de qualquer modificação no volume plasmático. Contudo é importante prevenir a ingestão
excessiva de líquidos, pois pode comprometer o desempenho e a saúde do indivíduo devido à
hiponatremia, que é um desequilíbrio de electrólitos no plasma podendo gerar diversas
complicações fisiológicas e até mesmo o óbito (MONTAIN; COYLE, 1992). Para reduzir a
perda de calor, os corredores devem se proteger da humidade, vento e ar frio vestindo várias
roupas leves e frouxas que isolem a pele do ar ambiente (BUCKLEY; HOSTETLER, 1990).
O consumo de água pura pode diluir o plasma sanguíneo e estimular a diurese, não sendo
interessante fornecer água para atletas durante actividades prolongadas, sugestão, no entanto,
seria oferecer líquidos com carboidratos e sais minerais. A ingestão apenas de água, induz um

7
tempo mais prolongado para restabelecer o balanço hídrico comparado às bebidas esportivas
(GOMES et al., 2006). A reposição hídrica em volumes equivalentes aos das perdas de água pela
sudorese pode prevenir declínio no volume de ejeção ventricular, sendo também benéfica para a
termorregulação, pois au- menta o fluxo sanguíneo periférico, facilitando a transferência de calor
interno para a periferia (HERNANDEZ; NAHAS,2009).
4. Hidratação e exercício físico de curta duração
Está incutido na população em geral, que se o EF não for intenso, não é necessário hidratar-se
correctamente, e que a perda de água e electrólitos no suor não altera o rendimento desportivo
nestas situações. Se o exercício físico for de curta duração ou baixa intensidade, a água é uma
opção perfeitamente aceitável, não sendo necessário a ingestão de bebidas isotópicas. (Goulet)
recomenda que nestas condições, os atletas apenas bochechem com bebidas desportivas. (Aoki et
al.) Realizaram um estudo com 10 sujeitos experimentais, e verificaram que
uma hidratação adequada com a associação de um antioxidante que reduza os níveis de lactato
no sangue e previna o declínio da função muscular, utilizado durante o exercício físico, é a água
enriquecida com hidrogénio.

5. Exercício físico de média e longa duração

O Exercício Físico prolongado concomitantemente com condições de calor e desidratação ligeira
1% de peso corporal, eleva a temperatura corporal, devido a uma menor sudação e a uma
redução do fluxo sanguíneo tegumentar induzido pela desidratação. Em Exercício Físico que
durem mais que 30 a 40 minutos, seja qual for a constituição física do praticante, a perda de água
e electrólitos pode atingir 500-1000mL, tornando as bebidas isotónicas as mais adequadas,
devido à vantagem de ajudar a reduzir a sensação de esforço, por repor sais minerais e
electrólitos ao mesmo tempo que a água. Se as competições durarem mais do que 1 hora, o
ACSM6, recomenda que para manter os níveis de glucose sanguíneos e atrasar a fadiga
desportiva, as bebidas devem conter entre 4-8% de hidratos de carbono28. Estas bebidas, podem
ainda ter adição de eletrólitos, principalmente sódio, para tornar a palatilidade melhor e reduzir o
risco de hiponatremia. Para tal, adiciona-se entre 0,5-0,7g de sódio por litro de água, para repor o
sódio perdido pela sudação. O consumo de sódio com água é recomendado ainda, quando a
duração do exercício é superior a 2horas, quando quantidades significativas de sódio são
susceptíveis de ser perdidas (3-4g), ou ainda quando o volume de bebida consumida é

8
suficientemente grande para que possa causar uma redução significativa na concentração de
sódio no plasma. A perda de líquidos varia mediante a sua procedência e nível de actividade.
Durante o repouso a perda de líquidos é significativamente maior pela via urinária (60% do
total), já durante o exercício físico prolongado, as vias que mais perdem líquidos apresentam a
respiratória (7,5% do total) e a sudação (90,6% do total).
MARINS, 1996).
6. Efeito da Desidratação e Recomendações para Prevenção
Durante a prática de exercício físico, um desequilíbrio entre a taxa de suor e a ingestão de
líquidos, pode resultar em desidratação, e assim, reduzir o desempenho físico (FERREIRA et al.,
2009).
A desidratação ocasiona um aumento dos níveis de electrólitos nas glândulas sudoríparas écrinas,
enquanto elevada a taxa de sudorese induz a uma menor reabsorção dos electrólitos que saem
pelo suor (BECKER et al., 2011). O plasma é o responsável pela reposição da maior parte da
água perdida por meio da transpiração, com isso, a perda de suor exerce um impacto negativo
sobre a manutenção do débito cardíaco, elevando a resistência vascular sistémica e reduzindo o
fluxo sanguíneo para a pele, dificultando a dissipação de calor.
À medida que a desidratação progride e o volume plasmático diminui, o fluxo sanguíneo
periférico e o ritmo de transpiração diminuem o que torna a termor- regulação mais difícil
(MCARDLE et al., 2011). Isso contribui para um aumento na frequência cardíaca, percepção do
esforço, temperatura central e fadiga prematura. O atleta ou praticante inicia um quadro de
desidratação quando ocorre a perda de aproximadamente 2% do volume líquidos corporais o que
já é suficiente para redução da performance (GISOLFI;DUCHMAN, 1992; COSTILL;
WILMORE, 2001).
As condições térmicas ambientais desfavoráveis podem ocasionar situações de estresse térmico
que influenciam no desempenho das actividades, também pode levar a distúrbios na função
cognitiva como percepção, atenção, vigilância, entre outros, e na função psicomotora que
influência no tempo de reacção, movimento e velocidade de desempenho (DE CAMARGO;
FURLAN, 2011)

9
7. Estratégias de Hidratação
Considerando a impossibilidade de se evitar a perda de grandes volumes de líquido pelo suor em
actividades com grande demanda energética, deve haver ênfase nas estratégias de ingestão de
líquidos para proteger a integridade física dos indivíduos (MAUGHAN, 2003), por essa ingestão
atenuar o processo de desidratação ocasionado pela actividade física.
Diante do exposto, observa-se a importância da reposição hídrica durante o exercício
prolongado, podendo atenuar a redução do volume plasmático e fazendo com que a frequência
cardíaca não aumente subitamente para manutenção do débito cardíaco (GONZÁLEZ-ALONSO
et al., 1995). Dessa forma, para evitar ou retardar o processo de desidratação, é necessário que o
indivíduo comece o exercício no estado eu hidratado e que faça a ingestão de líquidos durante o
exercício para repor as perdas ocasionadas pelo suor (OSTEBERG et al., 2009).

8. Ingestão de fluidos antes do exercício

 Segundo a ACSM (1996), “Recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta

nutricionalmente balanceada e bebam quantidades adequadas de fluidos durante as 24h que
precedem o evento, especialmente durante o período entre a última alimentação e o exercício.
Esta recomendação visa promover uma boa hidratação antes do exercício ou da competição.
Ainda recomenda-se que os indivíduos bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do
exercício, para promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de
água seja eliminado”.

Os benefícios fisiológicos no desempenho de atletas em treinamento ou competição quando estão

bem hidratados e apresentam uma boa reserva muscular de glicogénio já é bem documentada e
aceita no meio científico. Do ponto de vista do balanço hídrico, quando o atleta compete em
estado de desidratação ele já entra em desvantagem. Em um estudo realizado por Armstrong et al
(1985), atletas correram 5.000 metros (aproximadamente 19 minutos) e 10.000 m
(aproximadamente 40 minutos), em duas situações: normalmente hidratados e desidratados.
Quando a desidratação foi de aproximadamente 2% do peso corporal (foi ministrado um
diurético antes do exercício) a sua velocidade decresceu significativamente (6% a 7%) tanto nos
5.000 m como nos 10.000 m. Para qualificar melhor a situação, o exercício praticado em
ambientes quentes exacerbam os efeitos da desidratação e o desempenho é prejudicado (Sawka

10
et al, 2005; Machado-Moreira et al, 2006), percebendo-se uma temperatura interna maior e
também uma maior frequência cardíaca durante o período de exercícios.

Do ponto de vista prático, a frequência e cor da urina, assim como o volume devem ser
acompanhados, pois estes dados auxiliam na avaliação do estágio de desidratação (Murray,
1997). Urinar poucas vezes, pequeno volume e com coloração escura indicam um estado de
desidratação, portanto o atleta deve continuar a beber antes de iniciar o exercício. A monitoração
da excreção urinária é uma das recomendações mais comuns nas actividades ocupacionais, como
na indústria de mineração na qual os trabalhadores ficam expostos a condições atmosféricas
adversas como calor excessivo e elevada humidade do ar (Murray, 1997).

Em relação ao tipo de líquido utilizado para hidratação, a ingestão de isotônico antes do

exercício tem apresentado algumas vantagens em relação à água. Os pontos positivos de uma
hidratação com carboidratos, são: manutenção da glicemia sanguínea, diminuição na
possibilidade de hipoglicemia, aumento no tempo de exercício, menor índice de percepção do
esforço, absorção intestinal mais rápida e níveis de glicemia ideais durante o exercício. Como
pontos negativos tem-se: possível sensação de plenitude gástrica, desconforto gástrico e custo
financeiro. Em relação à água, os pontos positivos são: rápido esvaziamento gástrico,
desnecessária adaptação para a palatabilidade da solução e custo praticamente zero, entretanto os
efeitos negativos da água são: não permitir a manutenção da glicemia e alterar a qualidade do
exercício (Nassis et al, 1998; Brito & Marins, 2005).

Por outro lado, pode também se pôr em questão a existência do risco de beber demasiada
quantidade de água. Muitos atletas sabem que a ingestão de volumes elevados de líquidos antes
de uma partida desportiva conduz, desde que a velocidade de esvaziamento gástrico não seja
rápida, a uma indisposição gastrointestinal, que inclui os vômitos (Castilho et al, 2002).

9. Ingestão de fluidos durante o exercício

“Durante a prática desportiva, os atletas devem começar a beber cedo e em intervalos regulares
no intuito de consumir fluidos em uma frequência que possa repor a água perdida através da

11
sudorese ou então consumir o máximo tolerável. Recomenda-se a ingestão de fluidos com
temperatura inferior à ambiental (entre 15ºC e 22ºC)”.

Esta é talvez a recomendação mais importante no posicionamento do ACSM (1996), pelo fato de
identificar claramente que o objectivo ideal da ingestão de fluidos durante o exercício é o de
prevenir qualquer nível de desidratação e reconhecer que é difícil de ser atingido. A importância
de manter o organismo plenamente hidratado se reflecte nas respostas cardiovasculares,
termorreguladoras e de desempenho, que são optimizadas quando ocorre a reposição de 80% da
sudorese ocorrida durante o exercício, já que a desidratação, mesmo pequena (1,8% do peso
corporal) pode alterar o desempenho esportivo (Meyer & Perrone, 2004).

O efeito ergogénico da ingestão de carboidratos durante o exercício já foi consistentemente

demonstrada em inúmeros experimentos, muitos dos quais foram efetuados utilizando etapas de
treinamento com duração de uma a quatro horas ou mais (Coggan & Coyle, 1991; Nassis et al,
1998). A ingestão de soluções de carboidratos (4 a 8 % de carboidratos) contendo combinações
de sacarose, glicose, frutose e malto dextrina demonstrou que quando 45g de carboidrato era
ingerida por hora, ocorria uma significante melhora no desempenho atlético (Coogan & Coyle,
1991). Este fato, ou seja, melhora no desempenho atlético, pôde também ser observado mesmo
quando os pesquisadores (Murray et al, 1991) forneceram entre 20 a 25g por hora; contudo a
ingestão de quantidades mais elevadas de carboidratos é recomendada. Salienta-se que a
velocidade de utilização do carboidrato pelo organismo é da ordem de 60 a 75g/hora ou seja de 1
a 1,5g/minuto. Não foi observada nenhuma vantagem com quantidades de carboidratos
superiores, ao contrário, as bebidas contendo quantidades superiores a 7% (cerca de 17g/copo)
podem provocar uma diminuição na velocidade de absorção intestinal (Shi et al, 1995) o que
aumenta o risco de mal-estar gastrointestinal (Murray et al, 1991). O(s) mecanismo(s)
específico(s) que o organismo utiliza para melhorar o desempenho quando é fornecido o
carboidrato ainda é motivo de pesquisa, mas existe uma concordância geral que tal fato ocorre
porque é liberado maior quantidade de combustível para os músculos (Coogan e Coyle, 1991;
Nassis et al, 1998). Durante uma actividade física intensa a demanda metabólica de carboidratos
é elevada; a sua ingestão assegura parte dessa demanda, ajudando na manutenção do processo de
oxidação.

12
As bebidas esportivas contém, via de regra, mais de um tipo de carboidrato e geralmente
apresentam combinações de sacarose, glicose, frutose e malto dextrina. Essas combinações são
aceitáveis quer do ponto de vista sensorial, quer do ponto de vista fisiológico. As bebidas que
contém apenas frutose não são indicadas devido ao fato da frutose ser absorvida mais lentamente
a nível intestinal (Shi et al, 1995) e é convertida em glicose no fígado antes de ser metabolizada
pelos músculos, tornando, portanto, a frutose pouco efectiva como fonte de energia para o
desempenho atlético (Murray et al, 1989).

10. Ingestão de fluidos após o exercício

A performance e a saúde de praticantes de exercício podem ser melhoradas se o processo de

recuperação iniciar logo após o término de uma sessão de treino ou competição. A hidratação pós
exercício é dos factores responsáveis pela manutenção de fluídos e electrólitos e pelo
armazenamento de glicogénio muscular e hepático. Os principais objectivos da reidratação pós-
exercício incluem a reposição das perdas de água, de electrólitos e de carboidratos (Meyer &
Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005; Cheuvront & Sawka, 2006). Para optimizar o processo de
recuperação dos indivíduos a reposição de líquidos pós-exercício deve ser cerca de 150% da
perda do peso corporal (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005).

A ingestão somente de água não é eficiente na restauração do estado de hidratado, pois diminui a
osmolalidade plasmática, suprimindo a sensação de sede e aumentando a eliminação de urina. A
diluição do sangue reduz o impulso da sede, anulando grande parte do desejo de beber líquido
ficando a reposição hídrica comprometida (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005).

Para restabelecer o equilíbrio hidro-eletrolítico recomenda-se que, após o exercício, seja utilizada
uma bebida que contenha mais electrólitos do que aquela que se utiliza durante o exercício
(Mountain et al, 2006). Entretanto, a adição de electrólitos nas bebidas é controversa.

Em relação ao sódio, sua presença na bebida se justifica por melhorar a palatabilidade, auxiliar
na reposição do conteúdo deste electrólito perdido no suor, diminuição da produção de urina e
facilitação da absorção dos carboidratos. Alguns autores discordam dessa indicação, já que a
quantidade de sódio fornecida pelas bebidas isotônicas é minúscula quando comparada com o

13
teor desse íon no sangue (Murray, 1997). O sódio plasmático se difunde livremente no trato
intestinal após a ingestão de fluidos, isto porque o gradiente de concentração entre o sódio
plasmático e o conteúdo deste no intestino favorece fortemente o influxo do sódio. A perda
excessiva do sódio pode gerar no atleta um estado de hiponatremia, entretanto esses quadros não
são comuns em atletas, sendo mais frequente em exercícios com mais de 4 h de duração ou
ingestão de grandes quantidades de água sem ingestão de sódio. O teor de sódio no suor é
superior ao de outros minerais, porém esses valores são significativamente menores do que
aqueles encontrados no plasma (plasma = de 138 a 142 mmol/l; suor = de 25 a 75 mmol/l)
(Mountain et al, 2006). Caso o atleta se hidrate apenas com água as concentrações plasmáticas de
sódio no suor tendem a aumentar de acordo com a duração da actividade.

Sobre o potássio não existe consenso sobre sua adição nas bebidas para atletas. Alguns autores
não consideram necessário incluir este mineral nas bebidas energéticas já que a perda de potássio
no suor é desprezível (Marins at al, 2000b; Brito & Marins, 2005). Uma baixa significativa nas
concentrações de potássio ocorre quando o atleta se utiliza de diuréticos. Uma pequena
quantidade de potássio na recuperação pode melhorar a retenção de água no espaço intracelular,
além de reduzir a perda de potássio devido a retenção de sódio pelos rins.

Para o cálcio e o cloro Marins et al. (2000a) afirmam que estes electrólitos são repostos
adequadamente com uma alimentação equilibrada, não sendo necessária sua reposição no
exercício, pois verificou-se que a hidratação tanto com água quanto soluções carboidratadas não
alteram sua concentração no suor.

A ingestão de carboidratos é recomendada para promover a ressíntese de glicogénio hepático e

muscular. As reservas totais de glicogénio são limitadas (80-100g no fígado e 300- 500g no
músculo) e suficientes para apenas uma a três horas de exercício contínuo. Para quem pratica
exercício físico intermitente e de alta intensidade e está treinando ou competindo em sessões
muito próximas, uma rápida ressíntese de glicogénio se torna ainda mais importante. São
basicamente 3 fatores que afetam a ressíntese de glicogénio após o exercício: a quantidade e o
tipo carboidrato consumido, e o momento de ingestão. A ressíntese de glicogénio ocorre mais
rapidamente nas primeiras duas horas após o exercício (média de 7 a 8 mmol/kg/ h), sendo que
após a ressíntese diminui para aproximadamente 5 a 6 mmol/kg/h (Meyer & Perrone, 2004; Brito

14
& Marins, 2005). Estudos também têm mostrado os efeitos da adição de proteínas e aminoácidos
com carboidratos nas taxas de ressíntese de glicogênio muscular. A razão de acrescentar proteína
é que ela promoveria uma maior ressíntese de glicogênio muscular devido ao aumento dos níveis
de insulina. Entretanto, o aumento de insulina sanguínea não necessariamente aumenta a
captação de glicose ou ressíntese de glicogénio pela musculatura activa, já que a ressíntese de
glicogénio parece atingir um platô, sem benefícios adicionais quando a ingestão de carboidratos
é superior a 100g a cada 2 horas (Meyer & Perrone, 2004, Brito & Marins, 2005).

Outras bebidas, como refrigerantes carbonadas, com mais de 10% de carboidratos (a maioria dos
refrigerantes gaseificados, por exemplo, contem 10-12% de carboidratos) estão frequentemente
associados a cãibras abdominais, náuseas e diarreias. Além disso, os refrigerantes não contêm
sódio, portanto são ineficazes para a reidratação (Brito & Marins, 2005).

A utilização de cerveja como repositor hídrico é totalmente inadequada, pois o álcool provoca
efeito diurético, além de afectar a velocidade de reacção, coordenação óculo-manual, diminuição
da força, velocidade, resistência muscular e resistência cardiovascular, podendo aumentar o risco
de lesões e danos no exercício. Shirreffs & Maughan (1997) demostraram que indivíduos que
consumiram bebida contendo 4% de álcool têm grandes perda urinária quando comparados com
zero, 1 ou 2% de álcool.

Em relação ao café não se encontrou nenhuma referência recomendando sua utilização como
agente hidratante, entretanto comprovou-se efeitos ergogénicos da cafeína quando utilizada junto
a soluções carboidratadas (150mg/l) (Brito & Marins, 2005; Mendes & Brito, 2007).

A reposição adequada de água, electrólitos e carboidratos pode igualmente beneficiar a

recuperação em actividades intermitentes e de alta intensidade. Entretanto, a determinação exacta
de quanto os atletas devem beber para se reidratarem ainda não está satisfatoriamente
demonstrada e necessita de mais pesquisas.

11. Desidratação: mecanismos e consequências

Uma estratégia comummente utilizada para perda de peso é a desidratação, porém é importante
saber que a água e os electrólitos são factores importantes para a manutenção da actividade

15
física. Um desequilíbrio entre estes elementos pode alterar a capacidade física. Sabe-se que a
redução hídrica durante o exercício levará o atleta a um estado de desidratação (ACSM, 2009;
ADROGUÉ & MADIAS, 2000).

A desidratação caracteriza-se pela perda de >2% do peso corporal, aumentando o estresse

fisiológico nas respostas da temperatura central, na frequência cardíaca e no esforço percebido
durante o estresse do exercício principalmente no calor. Além de comprometer a capacidade
aeróbica, principalmente em ambientes quentes, esta interferência tem influência negativa ao
nível do desempenho cognitivo e mental dos atletas (ACSM, 2007, 2009). Desta forma, pode-se
afirmar que quanto maior a desidratação, menor será a capacidade do organismo de
redistribuição do fluxo sanguíneo para a periferia, menor a sensibilidade hipotalâmica para a
sudorese e menor a capacidade aeróbica (ARMSTRONG et al. 1997).

A frequência cardíaca é aumentada e o volume de ejecção reduzido proporcionalmente ao déficit

de fluidos que ocorre durante o exercício (MAUGHAN et al. 1987). Até mesmo uma pequena
desidratação (1 % da massa corporal) pode aumentar o esforço cardiovascular, além de limitar a
capacidade corporal de transferir calor dos músculos em contracção para a superfície da pele,
onde pode ser dissipado para o ambiente (BRIDGE et al., 2003; MAUGHAN et al. 1987).

Nas actividades de longa duração a perda de peso total pode não reflectir o grau exacto de
desidratação, pois as alterações de peso corporal representam um somatório de perdas hídricas e
de fontes não hídricas. Entre as fontes não hídricas deve ser considerada, principalmente, a
redução de peso decorrente da glicogenólise, ou seja, da quebra do glicogénio muscular e
hepático a favor da conservação de níveis satisfatórios de glicemia (ROGERS, GOODMAN &
ROSEN, 1997; SPEEDY et al. 1997; SPEEDY et al. 1999). Portanto, tem sido evidenciado que,
em actividades de longa duração a redução absoluta de peso corporal podem causar uma
superestimação da desidratação (ROGERS, GOODMAN & ROSEN, 1997).

Na avaliação de atletas praticantes de actividades de longa duração pode ser necessária a

aplicação de um factor de correcção, o que pode evitar a superestimação da desidratação sendo
deste modo indispensável relacionar a perda decorrente do substrato energético (em especial o

16
glicogénio armazenado) como consequência do treinamento e das manipulações dietéticas
adoptadas antes das provas (MARA et al. 1997).

Portanto, deve ser realizada uma estratégia que reduza não só os riscos da desidratação, mas,
também, a hiper-hidratação. Estas situações podem causar um desequilíbrio térmico, no caso da
desidratação, e hiponatremia na hiper-hidratação (MARA et al. 1997).

12. Reposição de líquidos e electrólitos

A reposição dos electrólitos (principalmente sódio) eliminados pelo suor durante a actividade
acelera o processo de reidratação pelo aumento da retenção de líquidos e melhora da restauração
do volume plasmático após o exercício físico (MAUGHAN, 1994). Proporcionalmente, o suor
contém maior quantidade de água e menos sódio e potássio que o plasma sanguíneo. Portanto, os
exercícios e a exposição ao calor frequente causam maior concentração de electrólitos no plasma,
pelo que podem ocorrer desequilíbrios de fluidos e electrólitos de maneira sistémica
(MAUGHAN, 1994; SPEEDY et al. 1997). Pesquisas recentes recomendam que os atletas
bebam de 5-7 mL.Kg-1 de água ou bebida esportiva nas 4 horas antes do exercício. Dependendo
do desporto e das condições climáticas, as taxas de suor podem variar de 0,3 a mais de 2,4 L.h-1.
Para além da água, o suor contém quantidades significativas de sódio (50 mmol.L-1 ou
aproximadamente 1 g.L-1), quantidades modestas de potássio e pequenas quantidades de
minerais tais como o cloreto de magnésio, embora estas quantidades possam variar (ACSM,
2007, 2009).

O consumo de bebidas que contenham electrólitos e hidratos de carbono pode ajudar a manter o
equilíbrio hidro-eletrolítico e o desempenho durante as actividades prolongadas (ACSM, 2007,
2009). Fluidos que contenham sódio e potássio ajudam a prevenir as perdas de electrólitos pelo
suor. Bebidas que contenham carboidratos (6 a 8%) são recomendadas para exercícios com
duração superior à uma hora (ACSM, 2009). Após a actividade, sobretudo a extenuante,
recomenda-se que sejam ingeridos cerca de 450 – 675 mL de líquidos para cada 0,5 kg de peso
corporal perdido durante a actividade. O consumo de bebidas ou alimentos que contenham sódio
e potássio ajuda a repor as perdas de fluidos e electrólitos – Tabela 2 (ACSM, 2007, 2009;
WILMORE & COSTILL, 1994; PÉRRONET et al, 1991).

17
Conclusão

Durante a actividade física, para obter o aproveitamento e o rendimento desejado é preciso fazer
uma correta hidratação do organismo antes, durante e após os exercícios.

Quando praticamos exercícios, devemos ter cuidados, não só na escolha dos alimentos que
comemos, mas também no conteúdo e nas quantidades de líquidos que ingerimos. Considerando-
se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, nossa ingestão hídrica
deve ser aumentada para que a falta de hidratação não traga malefícios ao nosso organismo.

Durante a prática da actividade física, a taxa de transpiração é altamente variável, em média,

perde-se de 1 a 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo das condições ambientais
de temperatura e humidade relativa do ar.

Através da transpiração, ocorre a perda de água e electrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro)
causando a desidratação, que acarreta na diminuição do volume de sangue em cada
bombeamento (batimento cardíaco) realizado pelo coração. Entretanto, o organismo mobiliza a
água de várias partes do corpo para o sangue. Sendo esse mecanismo insuficiente, ocorre um
aumento da frequência cardíaca na tentativa de manter o bombeamento de sangue e a pressão
arterial em condições normais. Quando o aumento da frequência cardíaca é insuficiente ocorre
redução de força aeróbia (capacidade respiratória) e prejuízo no desempenho durante a
actividade física.

18
Referencias Bibliográficas
Santos A. Hidratação e Exercício físico. Tese de licenciatura apresentada à Faculdade de
Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; 2008. p. 1-
35.

Hernandez AJ. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Modificações

dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: Comprovação de acção
ergonómica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009; 5(3).

Gleeson M, Bishop NC. Elite athlete immunology: importance of nutrition. Int J Sports Med.
2000; 21:544-50

Goforth HW, Laurence D, Prusaczyk WK, Shneider KE, Petersen KF, Shulman GI.
Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 285: 1304-11.

Goulet EDB. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2012;
70: 132-36.

Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J
Sports Sci. 2011; 29(1): 39-46

FFD, Magalhães FC, Machado-Moreira CA, Rodrigues LOC, Silami-Garcia E. Volume de água
ingerida ad libitum e volume de suor produzido durante um exercício submáximo e prolongado
realizado em ambiente quente e seco [Abstract]. Anais da XIX Reunião Anual da FeSBE, 2004.
Vimieiro-Gomes AC, Rodrigues LOC. Avaliação do estado de hidratação dos atletas, estresse
térmico do ambiente e custo calórico do exercício durante sessões de treinamento em voleibol de
alto nível. Revista Paulista de Educação Física. 2001;15(2):201-11.

19