Hidratação e Exercício Físico

Escola Secundária Francisco Franco

Disciplina de Educação Física

10º 3

Ana Luísa Spínola nº4 e Hugo Mendes nº10

22/01/2024

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Índice

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 Papel da água no corpo humano

A água desempenha um papel crucial no corpo humano, pois é o elemento essencial á

vida e ao bom funcionamento dos organismos dos seres vivos. Ela faz parte da
composição das células, tecidos e órgãos.
Estima-se que um ser humano adulto tenha
cerca de 70% do seu corpo composto por água.
Num bebé, essa quantidade pode atingir entre
74% e 80%.

A água possui diversas funções vitais:

• regula a temperatura corporal;
• protege as articulações;
• desintoxica o organismo, ao eliminar toxinas através da urina e do suor;
• é essencial para o bom funcionamento dos rins;
• ajuda a perder peso;
• facilita o processo digestivo;
• melhora o humor;
• deixa a pele hidratada e luminosa;
• previne a desidratação;
• alivia dores de cabeça e enxaquecas;
• aumenta a energia;
• melhora a circulação de oxigénio no sangue.

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 Hidratação e Exercício Físico
Como a água não pode ser armazenada no organismo humano, é fundamental ingeri-la
de modo a haver um balanço entre o que é ingerido e o que se perde, principalmente,
durante a realização de atividades físicas.
A tabela mostra a quantidade média de água libertada pelo organismo:

Hidratação durante o exercício físico

Os momentos antes, durante e após o exercício devem ser devidamente aproveitados
para ingerir líquidos de maneira a contrabalançar as perdas de água durante o esforço
físico.

1. Hidratação antes da prática de exercício físico

Assegurar uma hidratação adequada e manter os níveis apropriados de eletrólitos no

sangue é a principal meta antes de iniciar qualquer atividade motora.
A quantidade média recomendada de ingestão de água, é entre 500 e 600 ml (mililitros)
de água aproximadamente 2 a 3 horas antes do treino físico. Deve-se beber entre 200
e 300 ml de água, nos 10 a 20 minutos que antecedem a atividade física.
Contudo, a quantidade de água que deve ser ingerida varia conforme a idade, a altura,
o peso e o sexo de cada indivíduo.

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 2. Hidratação durante a prática de exercício físico

A hidratação durante a atividade física é fundamental para compensar as perdas de

água decorrentes da transpiração, prevenindo desidratação excessiva e reduções
nos níveis de eletrólitos.
Deve-se evitar que a redução de água no organismo ultrapasse 2% da massa corporal.
Por exemplo, uma pessoa com 70kg não deve perder mais de 1,4 kg durante o exercício
físico.
Aconselha-se a ingestão de água durante a atividade física de 6 a 12 ml por quilo de
peso corporal por hora. Deve-se consumir, consistentemente, cerca de 150 a 200 ml de
líquidos a cada intervalo de 15 a 20 minutos. Ou seja, o ideal é a ingestão de 2
bochechas de água, para otimizar a hidratação durante o exercício.

Para atletas de alta competição ou para exercícios intensos com duração superior
a 1 hora:
→ pode ser adicionada a ingestão de hidratos de carbono e minerais,
restabelecendo os níveis de água e fornecendo energia durante a atividade
física: Os sumos de fruta e o leite achocolatado são opções saudáveis que
possuem uma boa fonte de carboidratos e proteínas, sais minerais e
eletrólitos.

Esta recomendação varia de pessoa para pessoa: alguns organismos reagem mal a
estas bebidas, provocando grande desconforto gástrico, inchaço abdominal, diarreia e
até vómitos. Por isso, é aconselhável que o consumo desses produtos seja realizado
com precaução!

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 3. Hidratação após a prática de exercício físico

A hidratação após o treino físico é muito importante para a restituição de água e sais
minerais perdidos durante a atividade motora.
A quantidade de água a ser consumida varia dependendo das perdas de água e
eletrólitos, bem como do intervalo de tempo antes do treino seguinte. Deve-se apostar
na reposição das perdas de água, bebendo 500 a 600 ml.

No caso de um período de recuperação superior a 1 dia, aconselha-se a ingestão

regular de líquidos, combinada com a realização de refeições ao longo desse período,
para evitar desidratação.
Por outro lado, quando o intervalo de recuperação é inferior a 1 dia, a adição de sal à
refeição após a atividade física é benéfica para reter água. A sopa e iogurtes são ricos
em nutrientes e sais minerais, por exemplo.
A quantidade de ingestão de líquidos aumenta nestes casos, com uma recomendação
de 200 ml a cada 20 minutos para potencializar a absorção da água pelo sangue.

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 A sede
É também preciso realçar que não se deve beber água única e exclusivamente quando
temos sede!
A sensação de sede já é “um alerta” do organismo para a desidratação. Por isso, é
inadequado esperar por este aviso. Beber água é algo em que temos de ter alguma
disciplina!

No caso das crianças e dos idosos, é ainda mais importante reforçar a hidratação.
Os idosos devem manter-se hidratados porque são mais propensos a desequilíbrios de
fluidos e eletrólitos. A massa muscular e a função renal também diminuem com a idade,
reduzindo a capacidade de conservar a água no organismo.
As crianças têm uma taxa metabólica mais alta e uma maior proporção de água no
corpo do que os adultos, o que pode influenciar suas necessidades de hidratação. Além
disso, os jovens podem estar envolvidos em atividades físicas mais intensas.

Independentemente da idade, é importante que todas as pessoas, jovens e adultos,

mantenham-se adequadamente hidratadas durante o exercício físico.

A regra é simples: se está a suar, deve beber água para compensar!

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 Consequências da desidratação

Por estes motivos, negligenciar o consumo de água durante o treino pode resultar na
desidratação, originar outras complicações para a saúde a longo a prazo e
prejudicar os resultados de um atleta.

Um desportista desidratado não fará um bom treino e corre o risco de lidar com
patologias, tais como:

• Tensão baixa
• Tonturas
• Desconcentração
• Dores musculares
• Problemas renais e digestivos
• Convulsões

Isto acontece porque a água ajuda o corpo a ser mais eficiente. A água faz o corpo
trabalhar corretamente, uma vez que é parte vital de muitas das reações químicas que
ocorrem no organismo.

Por oposição, um atleta que bebe água durante o exercício físico, sente-se mais forte
e tem mais energia, o que resulta em treinos mais longos e eficazes.

Assim, o coração não necessita de se esforçar tanto para bombear o sangue, e o

oxigénio e os nutrientes são transportados para os músculos com maior facilidade.

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Falta a conclusão, a bibliografia e o índice.

Mete todo o texto justificado e com o espaçamento 1,5 de linha e em arial 11 como eu
fiz em cima.

Tem de ter 10 pag.