Pré-Treinos e Pós-Treinos/Retenção Hídrica

Ianne Marinho
CRN6 16728
Especialista Nutrição Clínica Esportiva
A atividade física e a alimentação adequada
promovem:

SAÚDE ESTÉTICA PREVENÇÃO

DE DOENÇAS

MELHORA NO MELHORA A
AUTO ESTIMA
SONO DIGESTÃO

MAIOR
PROLONGA A
MELHORA NO DISPOSIÇÃO
EXPECTATIVA
HUMOR PARA AS
DE VIDA
ATIVIDADES
A NUTRIÇÃO:

 Desempenha papel fundamental na adequada manutenção da saúde e melhora do desempenho físico;

 O planejamento alimentar permite que haja a redução da fadiga muscular;
 Permite maior tempo de treinamento;
 Promove maior recuperação muscular;
 Melhora o desempenho;
 Aumenta as reservas energéticas e reduz riscos de adquirir doenças.
PIRÂMIDE ALIMENTAR
A importância do nutricionista:

o Faz a adequação energética da dieta;

o Distribuição de macronutrientes;

CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDIOS

• Adequação de micronutrientes;

VITAMINAS MINERAIS
A dieta depende de:

 Sexo;
 Idade;
 Histórico familiar;
 Preferências e aversões alimentares;
 Patologias;
 Objetivos;
 Atividades realizadas e etc.
Dicas práticas:

 Nunca treine em jejum ou com intervalo superior a 4 horas da sua ultima refeição;
 Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”. Você poderá sentir-se mal e comprometer a prática dos
exercícios. Prefira alimentos de fácil digestão para você;
 Escolha alimentos fonte de carboidratos para a alimentação pré-treino. 
5 dicas de pré-treino:

 2 bananas + 2 colheres de sopa de aveia;

 Mousse de Abacate: 2/3 de abacate, ½ xícara de cacau em pó, ½ xícara de mel. Modo de Bater tudo no
liquidificador com bem pouca água, uns 100ml apenas, vai mexendo bem para ficar bem cremoso. Pode
levar para o freezer para pegar consistência de sorvete.
 1 batata doce pequena + 2 ovos cozidos;
 1 fatia de pão integral + geleia de frutas + 7 castanhas;
 1 fruta (manga, banana, melão, abacate) ou o suco delas;
O PRÉ TREINO

 Mantém os níveis de glicose dentro da faixa de normalidade evitando a hipoglicemia;

 Fornece energia para uma boa execução do treino;
 A composição do pré-treino vai depender:
 Disponibilidade de tempo para realizar a refeição;
 Horário do início do treino;
 Duração do exercício;
 Intensidade;
 Modalidade;
 Tolerância gástrica;
 Preferências alimentares.
 AS PROTEÍNAS...

 Devem estar presentes ao longo do dia, e não somente no pré-treino e pós treino;
 Pós-treino:

 Objetivos:
 Reestabelecimento das reservas hepáticas e musculares de glicose;
 Otimização da recuperação muscular;
 Proteínas de alto valor biológico;
 Carboidratos de alto índice glicêmico.
5 dicas de pós-treino

 1 dose de Whey Protein;

 1 copo de suco de frutas + 1 sanduiche: (alface, tomate, cenoura e beterraba raladas+ peito de frango ou
carne moída);
 Iogurte com granola, chia ou linhaça + frutas picadas;
 Omelete: 2 ovos + 1 fatia pequena de queijo + tomate + manjericão ou cheiro verde;
 Arroz + Salada + Porção de proteínas.
Beba água!
 Auxilia na desintoxicação do organismo;
 Acelera o funcionamento dos rins;
 Melhora a saciedade;
 Regula a temperatura do corpo;
 Hidratar o ar dos pulmões;
 Facilita a digestão.
 Parte II retenção de líquidos

 Existem muitos mecanismos para manter o equilíbrio dos líquidos no corpo;

 Pode acontecer por diversas causas;
 Desequilíbrio na pressão sanguínea;
 Quantidade de proteínas no sangue;
 Sedentarismo;
 Excesso de consumo de sal;
 COMO ACONTECE?

 O inchaço ocorre quando fluidos dos vasos sanguíneos e linfáticos — principalmente dos muito finos,
chamados de capilares — extravasam e se acumulam entre as células dos tecidos logo abaixo da pele,
formando os chamados edemas. O problema afeta principalmente as pernas, mãos, barriga e a região do
tornozelo.
Dicas práticas:

 Beba bastante água durante todo o dia- Coloque 2 L de água dentro da geladeira e se comprometa a bebê-lo
durante o dia;
 Evite alimentos industrializados como enlatados, embutidos, visto que estes alimentos são ricos em sódio
que contribui significativamente para o inchaço;
 Coma com mais frequência frutas, verduras e alimentos ricos em potássio como feijão, abacate, banana,
maçã, pêra e outros;
 Evite os carboidratos simples como pães, massas, pizzas e etc.
 Chás

 GENGIBRE;
 Possui uma substância termogênica chamada gingerol;
 Aumenta o mecanismo de gorduras;

 Ingredientes: 2 cm de gengibre fresco ou 1 colher de chá de gengibre em pó para 1 (um) litro de água.
Coloque os ingredientes em uma panela e deixe ferver de 8 a 10 minutos. A seguir tape a panela e espere
esfriar, coe e beba o chá como substituto da água várias vezes ao dia
 Cavalinha

 A cavalinha apresenta um importante efeito diurético . Seu consumo regular junto com uma dieta equilibrada
pode auxiliar a reduzir inchaço, além de garantir uma adequada eliminação da urina, auxiliando na
eliminação de toxinas.
 Além disso, a cavalinha contém silício, que é um mineral essencial para a estabilização do colágeno, atuando
diretamente na saúde da pele.
 Coloque 2 colheres de sopa da erva para um litro de água, quando a água alcançar fervura, desligue. Tampe e
deixe a so-lução abafada por cerca de 10 minutos. Em seguida, é só coar e beber. Tomar de 2 a 3 xícaras ao
dia.
 HIBISCO

 O chá de hibisco vermelho é um potente diurético, melhora a digestão, tem efeito antioxidante e
termogênico. Pode ser consumido quente e gelado.
 Coloque 2 colheres de sopa da flor para um litro de água, quando a água alcançar fervura, desligue. Tampe e
deixe a solução abafada por cerca de 10 minutos. Em seguida, é só coar e beber.
 CHÁ VERDE

 O chá verde prolonga a sensação de saciedade e suas catequinas também possuem o efeito de acelerar o
metabolismo. Deve ser evitado por quem tem hipotireoidismo.
 Coloque 2 colheres de sopa da erva para um litro de água, quando a água alcançar fervura, desligue. Tampe e
deixe a solução abafada por cerca de 10 minutos. Em seguida, é só coar e beber.
 DETOX

 Vale salientar que o verdadeiro detox é desempenhado pelos órgãos do corpo, pulmão, rins, fígado...
 O que acontece é que muitas vezes o corpo é sobrecarregado de toxinas e há a deficiência de nutrientes
básicos que favorecem essa eliminação;
 Radicais livres, poluição, alimentação, fumo...
 ALIADO A UMA DIETA SAUDÁVEL
 CORES...

 SUCOS VERDES: Tem como base as folhas verdes. Fornece fibras, vitaminas do complexo B e atua no
fígado, com alta capacidade de detoxificação. O suco verde é essencial para combater problemas no sistema
digestivo, melhora a imunidade, fornece energia para os dias, ajuda a aliviar doenças respiratórias e
proporciona uma intestino saudável, sem prisão de ventre e outras complicações.
 CORES...

 SUCOS VERMELHOS: Tem como base a beterraba. É um suco que gera bastante saciedade e energia para
a atividade física, também com boa capacidade detoxificante. É rico em antioxidantes, que previnem as
ações dos radicais livres e o envelhecimento precoce das células, auxilia na perda de peso, possui ação anti-
inflamatória e é rico em vitamina C, que ajuda a manter saudável o sistema imune.
 CORES...

 SUCOS AMARELOS Tem como base o abacaxi, laranja e a pera. O abacaxi naturalmente é detoxificante,
pelo seu poder diurético, combate o inchaço e é rico em bromelina, uma enzima capaz de melhorar a
digestão e função intestinal. Ajuda também a controlar o apetite. Junto com a pera, o suco se torna ainda
mais rico em vitamina C com aumento da função diurética, com mais fibras alimentares, vitaminas e
minerais.
 SUCOS

 Feitos de maneira natural os sucos são perfeitos para matar a sede sem deixar a nutrição de lado;
 Ajudam a hidratar o corpo, melhorar o aporte de vitaminas e minerais na dieta;
 Melhoram o inchaço;
 SUCOS

 INGREDIENTES:
 1 beterraba pequena ralada
 ½ cenoura ralada
 1 maçã sem semente picada
 ½ copo (125ml) de água
 MODO DE PREPARO:
 Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida, sem açúcar.
 SUCOS

 INGREDIENTES:
 1 litro de água de coco
 1 maça pequena
 1 colher (sopa) de hortelã picada
 1 rodela de gengibre
 1 colher (sobremesa) de espinafre
 Gelo a gosto
 MODO DE PREPARO:
 Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.
 SUCOS

 INGREDIENTES:
 2 xícaras (400 ml) de água
 2 xícaras (chá) de couve picada
 1 xícara (chá) de abacaxi sem casca picado
 Suco puro de ½ laranja
 MODO DE PREPARO:
 Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e beba em seguida.
 SUCOS

 INGREDIENTES:
 3 folhas de couves picadas
 2 cenouras grandes raladas
 ½ xicara (chá) de mamão sem casca e sem sementes picado
 ½ copo (125ml) de água
 MODO DE PREPARO
 Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo. Beba em seguida.
 SUCOS

 INGREDIENTES:
 1 fatia de mamão
 Suco puro de 1 laranja
 Suco puro de 1 limão
 5 ameixas secas
 MODO DE PREPARO:
 Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata bem e beba em seguida.
 SUCOS

 INGREDIENTES:
 1 copo (250 ml) de água
 1fatia de melão sem sementes picado
 Folhas de hortelã a gosto
 1 colher (sopa) de chia
 MODO DE PREPARO:
 Bata todos os ingredientes no liquidificador .
 Beba até 2 copos (500ml) por dia.
 SUCOS

 INGREDIENTES:
 ½ Maça picada
 ½ banana picada
 1 Colher (sopa) de linhaça
 MODO DE PREPARO:
 No liquidificador, bata todos os ingredientes. Beba em seguida,
 SUCOS

 INGREDIENTES:
 1 copo (250ml) de água
 3 rodelas de abacaxi
 2 pitadas de gengibre ralado
 Mel a gosto
 MODO DE PREPARO:
 Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida
 COMO FUNCIONA MEU ATENDIMENTO

 ANAMNESE NUTRICIONAL;
 AFERIÇÃO DE MEDIDAS;
 BIOIMPEDÂNCIA;
 MONTAGEM DE 1 PLANO NO MOMENTO DA CONSULTA;
 LISTA DE COMPRAS;
 RECEITAS EXTRAS;
 ACOMPANHAMENTO
OBRIGADA PELA PRESENÇA E ATENÇÃO!

 Ianne Marinho
 @iannemarinhonutri
 (88) 997859866
 iannemarinho22@gmail.com