Men's Health Portugal #181

MUDE O SEU CORPO JÁ!
R E V I S TA
100% ÚTIL
QUEIME BEATRIZ MONIZ RAMOS
AS NOVAS
GORDURA
SÓ COM 12 EXERCÍCIOS
REGRAS DE
SEDUÇAO
E 30 MINUTOS POR DIA Janeiro 2016 MH 175
ISBN 5601753001662
00175
CERVEJA FAZ BEM

5 601753 001662
DEPOIS DO TREINO
+
Fevereiro 2016 MH 176
P. 35 ISBN 5601753001662
00176
5 601753 001662
Março 2016 MH 177
TUDO SOBRE
ISBN 5601753001662
00177
LEITOR MH
JOÃO ALBERTO
A PROTEINA
VENCEDOR
5 601753 001662
CORPO MH 2016
12 receitas para Abril 2016 MH 178
ganhar músculo
ISBN 5601753001662
00178
5 601753 001662
43
Maio 2016 MH 179
ISBN 5601753001662
00179
5 601753 001662
IDEIAS
PARA SEJunho 2016 MH 180
ISBN 5601753001662
VESTIR
00180
MELHOR
5 601753 001662
Julho 2016 MH 181

JULHO
ISBN 5601753001662 2016
00181
5 601753 001662
PVP CONTINENTE 3.50€

07.16
41 29
SAÚDE,
SEXO,
ESTILO &
MUITO MAIS
19 Corpo MH
Conheça os 10
finalistas e o
vencedor.
26 O melhor
churrasco
Construa um
churrasco caseiro.
100 28 Verão hot

Praia, aventura e…
sexo à mistura!
46 Suplementos
ou peixe?
Surpreenda-se com
esta descoberta!
52 Fantasias sexuais
Saiba dar-lhe a volta!
54 Orgulho nacional
Revelamos em
exclusivo os segredos
90 dos atletas olímpicos.
72 Barras
de proteína
4 sugestões para ter
sempre por perto.
109 Revolução
muscular
Vire o seu treino
de cabeça para baixo.
112 Abdominais
de aço
Faça esta rotina para
definir o seu core.
117 #3porsemana
Mude assim o seu
64
corpo e a sua vida.
NA CAPA
João Alberto fotografado por
COMPROMISSO DA MEN’S HEALTH COM OS LEITORES E A SAÚDE: A Men’s Health, seguindo a sua linha editorial, é a única publicação de Portugal a não aceitar publicidade de todos os produtos que, Gonçalo Claro. Calções de praia
diretamente, promovem as várias marcas de tabaco ou de bebidas alcoólicas com mais de 15°. Impetus.
4 MENSHEALTH.COM.PT | Julho 2016

07.16
Queime
gordura
A melhor rotina do mundo
para ficar em forma com
12 exercícios. E só precisa
de 30 minutos por dia!
PÁGINA 41
34
Cerveja faz bem
depois do treino
Quer melhor motivo
para começar já a ler
este artigo?
58
Tudo sobre
a proteína
Reunimos as melhores
receitas proteicas,
sugestões de suple-
mentos, dicas sobre
whey e até os mitos
que o andam a
enganar…
74Mude o seu corpo já

Três dos maiores
atletas de Crossfit
revelam os segredos
que fazem toda
a diferença.
82
Mulher MH
Beatriz Moniz Ramos
é a mulher do momen-
to. E esta produção
fotográfica é a prova
disso mesmo…
90
Vista-se melhor!
43 ideias de moda e
cuidado pessoal para
arrasar na praia e nos
sunsets ao final da
tarde.
Edições Internacionais da
Men’s Health/DIRETORES
África do Sul
JASON BROWN
Alemanha
MARKUS STENGLEIN
Austrália
LUKE BENEDICTUS
Bulgária
VLADIMIR
KONSTANTINOV
Cazaquistão
ASSET ABDIROV
Croácia
ROBERT FRKOVIC
China
ZHOU SONG
Coreia do Sul
SEUNG KWAN PAIK
Espanha
JORDI MARTINEZ
Estados Unidos
Pedro Lucas BILL PHILLIPS
Filipinas
DIRETOR
ALLAN MADRILEJOS
França
ANA DÓRIA e JOÃO PARREIRA Redação ESPECIALISTAS NESTA EDIÇÃO PATRICK GUERINET MOTORPRESS RODALE, S.L.
ANDREIA OLIVEIRA e
SUSANA GONÇALVES Maquetagem Fitness
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VASSILIS
Volker Breid
JOYCE DORET Editora de Moda Alfredo Coelho, personal trainer no Holmes GEORGAKAKOS Presidente
ANA DÓRIA Coordenadora online Place Algés. Holanda
RONALD JANUS Robert Novick, Volker Breid
REDAÇÃO Conselheiros
Nutrição Hungria
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1495-742 Cruz Quebrada, Dafundo. da Unidade de Medicina Desportiva do India Alberto Saborido
Tel.: 214 154 529 | Fax: 214 154 501
AROON PURIE Conselheiro Delegado
Hospital Lusíadas Porto. Dra. Ana Rita Lopes,
Indonésia
E-mail: menshealth@motorpress.pt coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do
Hospital Lusíadas Lisboa. Dra. Lillian Barros,
PANGESTI
BERNARDUS
Mireia Crusells
COLABORADORES Business Developer
nutricionista clínica do Hospital Lusíadas Itália
ANA SOFIA CUSTÓDIO, ALEXANDRE Albufeira. Dra. Salomé Borregana, nutricionista ENRICO BARBIERI
SILVA, CÁTIA GONÇALVES, ELODIE FIUZA, no Departamento Técnico Celeiro (www.celeiro. Malásia
Pedro Lucas
JOHN NG Publisher
FILIPA ALMEIDA, GERARD SOLÉ, JOANA pt). Sérgio Veloso, professor e consultor de
MOREIRA, LUÍS COELHO, MARTIM FERREIRA, Nutrição na Metabolic Edge, na NutriScience Mongólia
MUNKHDELGER
MIGUEL ROCHA, MIGUEL SANTOS, MIGUEL e autor do blogue www.fat-new-world.com. TUVSHIN
STEOLETON, RITA ALMEIDA, SOFIA LOPES
Polónia
e TIAGO VARZIM. Saúde KRZYSZTOF KOMAR
Dra. Amanda Lisa Fernandes, especialista Reino Unido MOTORPRESS LISBOA, S.A.
FOTOGRAFIA em Medicina Interna do Hospital de Cascais.
CELSO COLAÇO, EDU GARCIA, GONÇALO
TOBY WISEMAN
Roménia
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CLARO, JOÃO CARLOS OLIVEIRA, PAULA Outros MIHAI GHIDUC Presidente
BOLLINGER, PEDRO LOPES e RUI BOTAS. Dr. Telmo Pereira, professor-adjunto da Escola Rússia
Superior de Tecnologia da Saúde de Coimbra. KIRILL João Ferreira
VISHNEPOLSKY Vice-Presidente e Administrador-Delegado
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EDITORIAL
SOMOS MEN’S HEALTH! OS MEUS
DESTAQUES
1/ TREINO COM
RESTRIÇÃO DE AR, P. 44.
Treinar com máscara é
algo recente e que quero
experimentar este mês.
Este artigo ajuda.
2/ 24H A COMER BEM, P. 50.

Para quem tem dúvidas
sobre como é fácil comer
bem ao longo do dia…
3/ TUDO SOBRE A
■ AINDA A CAPA COM JOÃO PAULO RODRIGUES… A transição para esta edição que está a ler PROTEÍNA, P. 58.
Começa aqui um
Um enorme sucesso! É assim que classifico é ainda mais entusiasmante. Um leitor na especial proteína feito
todo o projeto que desenvolvemos em oito capa da Men’s Health! Simmmm!!! Somos pelo jornalista João
Parreira. Quem treina,
meses. A entrega dele, o suporte de quem orgulhosamente a única revista do país (e não pode mesmo perder:
o ajudou na transformação do seu estilo de das poucas no mundo) que põe um leitor 12 refeições, mitos, os
benefícios da whey, etc.
vida e, sobretudo, o facto dele atualmente se na capa. Por que não? Se são os leitores que
sentir muito mais feliz, moderno, saudável e compram revistas, que nos representam,
confiante. Dias antes de revelarmos a capa, que exigem que sejamos permanentemente
divulguei no meu Instagram uma foto do dia melhores... Por isso, nesta capa temos o João
do shooting sem mostrar a cara do protago- Alberto, leitor e o vencedor do “concurso”-
nista. Escrevi: “A próxima capa vai parar o Corpo Men’s Health 2016. (Fiquem atentos
país!” Pode parecer presunção, mas a ver- à revista porque no próximo mês reabrem as
4/ CROSSFIT PARA
dade é que parou mesmo! Existiu um boom inscrições.) PRINCIPIANTES, P. 74.
incrível em torno desta transformação. Foi, Crossfitters americanos
explicam-lhe tudo.
sem dúvida, uma das ações mais impac- Espero que estejam a ler esta Men’s Health
tantes da revista e em que mais se falou da na praia, numa esplanada ou num jardim. 5/ BEATRIZ MONIZ
RAMOS, P. 82.
importância de ter um estilo de vida Men’s Se estiverem de férias, melhor! Descansem Eu sou assim, gosto de
Health. E isto, claro, enche-me de orgulho. bem, pois merecem! Carpe Diem! apostar nas pessoas…
Aconteceu também porque, do lado de cá, há e a Beatriz vai provar
que tenho razão.
um permanente empenho da nossa equipa Um abraço,
em ajudar o homem português. Estou certo Pedro Lucas,
que o “caso João Paulo Rodrigues” inspi- Diretor
rou muitos a (re)começar a treinar, a comer
melhor e a acreditar que é possível mudar P.S.: Atenção à edição de agosto! Vem aí mais novi-
para muito melhor! dades imperdíveis!
6/ DESCUBRA O MEU ATUAL
PROJETO: P. 117.
BLOG: ABOUTMEN.MENSHEALTH.COM.PT INSTAGRAM: PEDROLUCAS_MENSHEALTH HASHTAG: #3PORSEMANA E-MAIL: PLUCAS @ MOTORPRESS.PT É um desafio que faço!
Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 7

JULHO #AGENDAMH
CHINELO NO
PÉ, MÚSICA
7 10 10 14 29
Festeje no Alive.
Um dos maiores
Aprenda a comer
bem.
Corra da noite
para o dia.
Cante até ficar
rouco.
Renda-se à música
Jazz.
NOS OUVIDOS festivais do país No próximo dia Este é o mote da A cidade de Lisboa O Festival de Jazz de
está de volta e já 10 de julho terá a prova Madrugada a recebe mais uma Loulé, na região do
E FESTAS está até esgotado oportunidade de Correr, com partida edição do icónico Algarve, comemora
DE VERÃO! para alguns dias participar num marcada para as 5h59 festival Super Bock este ano a sua 22ª
(para dia 8 de julho). workshop de pequeno Estádio Nacional, Super Rock, desta edição e, como, já
GUIE-SE Este ano o cartaz nos-almoços e até no Jamor, em Lisboa. vez patrocinado vai sendo tradição,
POR ESTAS conta com bandas de lanches saudáveis São 10 quilómetros oficialmente pela o evento irá contar
SUGESTÕES inesquecíveis como dado pelo dr. Ricardo no sentido da Mary Kay. Aproveite com alguns dos
E TENHA Pixies ou Radiohead, Novais e organizado Marginal Cascais- este ano para viver melhores músicos
O MELHOR não descurando as pela EMAC (Escola -Lisboa, regressando uma experiência do panorama
JULHO DE novidades do rock de Saúde Integral), posteriormente ao diferente, em que internacional e
SEMPRE. com Foals ou Arcade na cidade do Porto. ponto inicial, com pode celebrar a nacional, sob a
Fire. Não se esqueça Muitas vezes não muita emoção e música enquanto direção artística
das proteções bási- sabemos ao certo suor à mistura. A conhece alguns dos de um dos maiores
cas: água, casaco e o que fazer para estas prova promete muita melhores aromas ícones do Jazz
calçado confortável! pequenas refeições diversão e animação da marca no stand português, o músico
Esteja atento ao e é aqui que se poderá logo pela madrugada! Rock’N Beauty. Mário Laginha.
Fo togra fi a de I STO C K
nosso site sobre dicas munir de alguns Desafie os seus Original! Apresse-se Aproveite as férias
de sobrevivência a truques. Aprenda a amigos para esta a comprar bilhete, também para se
estes dias mais duros comer bem para se experiência e calce pois já estão quase cultivar e afinar
para o seu corpo. sentir bem. Bom dia! essas sapatilhas! esgotados! os tímpanos.

MH ONLINE MENSHEALTH.COM.PT
CAPRICHE NA COMPANHIA PARA AS FÉRIAS!
COMPLEMENTE OS SEUS MOMENTOS DE DIVERSÃO

COM OS MELHORES ARTIGOS DO NOSSO SITE
Torne-se um expert em perfumes!

CUIDADO Aprenda a colocar perfume corretamente e a
não intoxicar os outros com o seu rasto! Primeira
PESSOAL dica: Não invente. Basta pôr o perfume nas zonas
recomendadas, que é como quem diz, pescoço,
atrás da nuca e orelhas e pulso. Descubra mais 5
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NUTRIÇÃO Ingredientes para definir sem perder

músculo. Esta salada energética de salmão,
espargos e espinafres, é perfeita para recuperar
nutrientes depois de uma dura sessão no ginásio.
Os espinafres têm poucas calorias, muito ferro,
fitonutrientes e vitaminas. O salmão, por sua
vez, é uma esplêndida fonte de creatina e, ainda
que pareça o contrário, contém muito poucos
lípidos. Veja a receita em www.menshealth.
com.pt/nutricao/nutricao-desportiva/artigo/
saladada-energetica.
PERDER Desmistifique a zona de combustão de

gorduras. Aquela teoria de que tem de fazer 20
minutos de exercício continuado para começar a
PESO “queimar” não passa de um mito. Ainda que antes
não se pensasse que era necessário trabalhar a
uma intensidade entre 60 e 80 porcento do ritmo
cardíaco máximo (já que por baixo era demasiado
fácil e por cima o exercício tornava-se demasiado
duro para poder queimar gorduras), diferentes
estudos demonstraram a falsidade desta teoria.
Leia o restante em www.menshealth.com.pt.
Conheça o Competitor’s Program e invista

CROSSFIT no Crossfit para ser o número 1 português.
O Competitor’s Program surge de uma ideia de
dois amigos em fazer algo novo para apoiar atletas
de Crossfit. Se nos Estados Unidos já era algo
muito comum, aos poucos na Europa também,
achámos que em Portugal havia a necessidade de
criar algo assim. Saiba mais em www.menshealth.
com.pt/fitness/crossfit/artigo/competitors.
Fique em forma com estas 5 posições

SEXO sexuais e trabalhe 5 grupos musculares.
Até na cama pode trabalhar os seus músculos.
Já ouviu falar no GPS? Sente-a em cima de uma
bancada e ponha-se de pé à sua frente com os
Foto gra f ia de I STO C K
braços em redor da sua zona lombar. Peça-lhe

para colocar as mãos sobre os seus ombros,
levante-lhe as pernas e apoie-as também sobre
os ombros. Descubra mais truques sobre sexo
e relacionamentos no site.

PERGUNTE À MEN’S HEALTH POR ANA DÓRIA
Por que sinto

necessidade
de soltar
sons quando
levanto
pesos mais
pesados?
JORGE CORTES, E-MAIL
Talvez porque no fundo

sabemos que somos todos
animais e é mais fácil
obter uma força extra
se fizer ruídos de símio.
Os investigadores acre-
ditam que as vocalizações
primitivas desencadeiam
uma resposta que ativa
mais fibras musculares
quando se faz um levan-
tamento. De facto, um
estudo da Universidade
de Drexel (EUA), concluiu
que o grunhido, em vez
da respiração regular,
pode aumentar em25%
a força máxima do agarre
estático. E mais, melhora
a estabilidade ao forçar
a contração do abdómen.
Agora falemos do que é
inconveniente: soa como A que se deve a debilidade Universidade de Mississipi (EUA), grandes que saem do coração)
se estivesse a ter sexo nas ereções? realizado no ano passado, os e as artérias do pénis (mais
e incomoda as outras MARCOS COSTA, SÃO PEDRO DE MOEL homens com disfunção erétil, estreitas que provocam a ereção).
Se tem mais de 60 anos, atribua-o entre os 50 e os 85 anos, tinham Uma pequena quantidade de
pessoas. Para controlar
aos baixos níveis de testosterona. mais 65% de probabilidades de gordura não irá bloquear o cano
a força animal sem tanto
Fot ograf ia de G E T T Y I M AG ES
Mas esta premissa de colocar morrer durante o período de maior, mas poderá fazê-lo ao mais
barulho, pressione a sua culpas está logo errada, pois quase 8 anos que durou o estudo. estreito. Portanto, não consegue
língua para baixo e res- independentemente da idade, As doenças cardiovasculares eram uma ereção e pode correr o risco
pire profundamente a disfunção erétil pode ser a causa principal. Pense nas suas de sofrer uma obstrução fatal.
pelo nariz quando fizer um sintoma de algum problema artérias como se fossem canos. Esteja atento aos sinais que o
o levantamento. subjacente. Num estudo da Tem as artérias coronárias (as seu corpo lhe dá. Cuide de si!

Cool/
Boa vida
Fitness Centre
Fica no Ritz Four Seasons Hotel
Lisboa e é, provavelmente, o espaço
de fitness com a melhor vista sobre
a cidade. Quando lá chegamos,
enchemos o peito de satisfação
e pensamos: Uau! Top! Vou adorar
treinar aqui! E há várias razões para
isso... Tem 700 m2 de espaço, um
ambiente moderno e super tranquilo,
acompanhamento de personal
trainers, dois estúdios para aulas de
grupo, uma sala de Pilates e outra de
musculação. Por fim, destacamos
a pista de corrida de 400 metros
em redor do Fitness Centre.
O acesso é gratuito para quem ficar
hospedado no hotel, mas também
há a modalidade de membership
para quem não estiver. Sugerimos
que entre em fourseasons.com/pt
e verifique tudo ao detalhe!
Vale mesmo a pena!
Estrelas MH: ★ ★ ★ ★
VOCÊ MERECE! Viva mais

Massagem de sal no Palácio Governador, em Lisboa. É um tratamento diferente a sua vida!
do que já tínhamos experimentado e… recomendamos. Consiste na aplicação Ainda está a
de pedras de sal himalaio rosa aquecidas e produtos da marca comfort zone. trabalhar ou já
Benefícios? Equilibra as suas energias e relaxa como nunca. O tratamento de férias? Então,
divide-se em três etapas: inicia-se com a aplicação das pedras de sal quentes, num fim da tarde,
seguido de uma massagem com movimentos com cristais de sal muito fino dos passe pelo Tempus
Himalaias misturado com óleo drenante de limão, laranja e extrato de hera, que Lounge Bar do
ajudam a drenar e a ativar a microcirculação. Por fim, há aplicação de um creme Corinthia Hotel
com vitamina E para hidratar e dar elasticidade à pele. 80 minutos/135€ Lisbon e aproveite
www.nauhotels.com Estrelas MH: ★ ★ ★ ★ ao máximo as boas
temperaturas!
Mime-se com bons
momentos, pois
trabalhou todo
o ano no duro.
Aproveite para
experimentar a
nova carta criada
pelo Chefe de Bar
Nélson Antunes
e ouse provar
alguns petiscos
portugueses e
saladas. www.
corinthia.com/pt

Notícias
MH
GANHE
UM CORE
DE ATLETA
COM O REMO
JULHO 2016
O REMO ESTÁ
NA MODA!
Até Frank Underwood (House of Cards)
usa o remo para se manter em forma
e dominar a política americana, por isso
não abdique desta modalidade. Porquê?
É um queimador de gordura excecional
e pode levá-lo ao limite, segundo o Journal
of Strength and Conditioning Research.
Fot ograf ia de I STO C K
Quando praticar? Não mais do que

duas vezes por semana, se também
fizer outro tipo de cardio.
Notícias/
Cardio
PILHAS DURACELL
A barreira
A FUNDO de som dos
corredores
Tem de dar tudo.
Segundo um estudo
da Universidade de
Michigan Technology Os pulmões são um bom
(EUA), os ciclistas monitor para controlar
que pedalaram até
ficarem exaustos a sua frequência cardíaca.
e que pararam para A capacidade de conversar
recuperar durante três enquanto faz exercício é um
minutos e voltaram
a pedalar, geraram indicador de esforço real,
a mesma potência do de acordo com investigadores
que quando estavam da Universidade de Wisconsin
frescos. As pessoas
têm capacidades de (EUA). Estes quantificaram
reserva. Centre-se o “teste da fala” que os corre-
no pedalar, não no dores usaram e determinaram
sofrimento. Conte cada
rotação de perna até que se conseguir falar como-
chegar às 10, e depois damente, provavelmente
conte a outra. está a cerca de 80% da sua
frequência cardíaca máxima.
SOLUÇÃO MH Se for difícil falar, está entre
80 e 90%. Se não conseguir
de todo proferir uma palavra,
está a mais de 90%.
Ingira
líquidos
O problema Dor
gastrointestinal.
Fot ograf ia s de I STO C K ; G E T T Y I M AG ES Ilust ra çã o de G U I L H E R M E Z A M A R I O L I
A solução Antes e
durante o exercício,
beba em tragos uma
bebida que tenha 6%
de glicose e 5% de
frutose. Os homens que NÃO DESCUIDE AS SUAS HORAS Horas de sono por noite e risco de lesão
fizeram isto numa corri-
da de duas horas e DE SONO 75%
numa prova de 6 quiló- Investigadores de Los Angeles (EUA) seguiram
60% 62%
metros, tiveram menos atletas da escola secundária durante 21 meses para
problemas gastrointes- estudar os seus hábitos de sono e treino. Resultado:
tinais e correram mais o melhor indicador de lesões era o número de
35%
depressa, segundo um horas que os atletas dormiam durante a noite.
estudo da Universidade A falta de sono pode afetar as destrezas cognitivas 17%
de Nebraska (EUA). e motoras dos adultos, por isso lembre-se que um
A conclusão é que ingrediente essencial para a recuperação atlética
a mistura é absorvida é a produção da hormona do crescimento que
mais rapidamente. acontece durante o sono profundo. Boa noite! 5H 6H 7H 8H 9H

Notícias/
Nutrição
A fruta e o treino
Poderá o exercício prevenir os efeitos
adversos de uma alimentação rica em
frutose? Um novo estudo, publicado
na revista científica The American
Journal of Clínical Nutrition, tentou SUPERMERCADO BIOLÓGICO
provar isso mesmo e conseguiu BRIO ABRE EM TELHEIRAS

concluir que, em comparação A cadeia líder no comércio 100% biológico
expande a presença e abre o seu sétimo espaço,
com condições sedentárias, desta vez em Telheiras, em Lisboa. Se é adepto
o exercício imediatamente a seguir de uma alimentação totalmente saudável, o Brio
à ingestão de frutose diminuiu Telheiras tem à sua disposição mais de 3.000
produtos biológicos certificados e livres
o armazenamento deste açúcar de aditivos adicionais com um novo
natural das frutas. Apesar disso, serviço extra: uma padaria selfservice.
esta conversão da frutose em Conheça os restantes pontos de
venda em www.brio.pt.
glicose no sangue não sofreu
alterações.
FLAVONOIDES CONTRA
A DISFUNÇÃO ERÉTIL
Os flavonoides podem ajudar
a reduzir o risco de disfunção erétil até
16%, concluiu um estudo publicado
na revista científica The American
Journal of Clinical Nutrition. Esta
investigação seguiu mais de 25 mil
homens. No início nenhum sofria
de disfunção erétil, mas no decurso
MENOS do mesmo, 35,6% já sofria deste
problema. Para lá da atividade
GLÚTEN física, hipertensão, consumo
É MELHOR? de álcool ou diabetes, são os
alimentos com flavonoides que
De acordo com o
fazem a diferença por causa dos
The New York Times,
seus efeitos anti-inflamatórios.
os efeitos destas
85
dietas sem glúten não
trazem os benefícios
esperados pelos
atletas. Muitos têm
problemas digestivos
(a estimativa é de que
90% dos corredores
Fot ogra fia de I STO C K I l ustra ção de FOTO L I A
tem dificuldades
gastrointestinais) PERCENTAGEM DE
e acreditam que retirar
o glúten da dieta
ADOLESCENTES QUE
ajuda a colmatar esse CONSOME SAL EM EXCESSO,
problema. No entanto, PODENDO O VALOR
nenhum estudo
conseguiu ter essa
CHEGAR AOS 22 GRAMAS
Fonte: Estudo da Universidade do Porto “Salt intake by
conclusão, refere Dana children and adolescents – Contribute for salt reduction
Lis, uma especialista. strategy”, publicado na revista científica BMC Nutrition

Notícias/
Fitness
MAI S CAFÉ
DÊ DE BEBER
Os pesos fortalecem os ossos AOS SEUS MÚSCULOS
Ir para o ginásio aumentar a massa muscular é algo recorrente Pense na cafeteira como o seu novo equipamento
nos dias de hoje. Contudo, segundo um estudo publicado na revista de musculação. O café pode melhorar os
resultados do treino, segundo investigadores
especializada Medicine and Science in Exercise, o treino com pesos da Universidade de Rhode Island (EUA).
também ajuda a for-talecer os ossos. É o supremo dois em um: não só Os desportistas que beberam 590 cl de café
aumenta a força, como previne as lesões. Faça séries de pesos com antes do treino conseguiram fazer mais
6 repetições na última série, além
pouca resistência (experimente com halteres de 10 kg, por exemplo), três de terem ficado muito
vezes por semana. É mais do que suficiente para ativar todos os grupos menos doridos.
musculares e reforçar ao máximo o seu (novo) esqueleto!
3
A CARG A C E R TA
CUIDADO COM OS PESOS

Utilizar um colete com pesos no aquecimento antes de um NÚMERO DE
jogo pode ajudá-lo a correr mais depressa e a saltar mais
alto, melhorando a sua performance. Mas tenha cuidado:
TREINOS DE
YOGA POR
Fot ogra fia de I STO C K ; FOTO L I A
investigadores da Universidade de Wichita State (EUA),

chegaram à conclusão que os homens que usavam coletes SEMANA PARA
com 5% do seu peso corporal não melhoravam. O grande
motivo? Utilizavam peso a mais. Desta forma, aqueça com
O PROTEGER
exercícios de carga durante 6 a 8 semanas, mas escolha um DE DOENÇAS
colete com uma carga à volta dos 2% do seu peso corporal. DO CORAÇÃO
Fonte: Universidade de Harvard (EUA)

Notícias/
Perder peso
AÇÚCAR,
o seu inimigo
44 PERCENTAGEM
DE PORTUGUESES
QUE PRETENDE
PERDER PESO
Fonte: Faculdade de Motricidade
Humana
DE IXE DE FA ZE R ISTO
NOITES LIGEIRAS
Se o jantar é a refeição mais importante
do seu dia, as probabilidades de ter peso
a mais aumentam, diz uma investigação
italiana. O risco duplicou nos participantes
que consumiam metade ou mais de metade
da sua ingestão diária de calorias ao jantar.
A causa é a diminuição da sensibilidade
à insulina a uma hora mais tardia,
enquanto a absorção
de hidratos cresce.
O inimigo mais doce

Identificámos o seu arqui-inimigo e não são as batatas fritas. De tudo o que comemos, R E FE IÇÕES ON LI N E
o açúcar é o principal indicador do aumento de peso entre os homens, de acordo com

investigadores japoneses. Por cada cinco gramas de açúcar que cada homem consome ENCOMENDE
por dia, ganha quase 225 gramas num ano. O exemplo da alimentação americana dá que O segredo Pedir
pensar: consome-se mais 22 gramas de açúcar a mais por dia. Um modo simples de reduzir refeições online pode
Fot ograf ia s de C L A I R E B E N O I ST ; I STO C K Il ust raç ão de G U I L H E R M E Z A M A R I O L I
poupar-lhe calorias.
a ingestão de açúcar é eliminá-lo do café, segundo explica o autor do estudo, o dr. Hirohito Um estudo publicado
Sone. Uma colher são quatro gramas de açúcar. Se conseguir, pode ir ainda mais longe. na Appetite conclui
que as pessoas que
pediam a comida
através da Internet
optavam por refeições
O vício do comilão Indícios de petiscos não saudáveis com uma média de
+ PROVÁVEL
As festas tentam-nos aos 115 calorias e 5,4 g de

petiscos pouco saudáveis, gordura a menos do
segundo um estudo holandês. que quando pediam
Identifique em primeiro lugar em pessoa.
aquilo que não conseguiria Por que funciona Ao
– PROVÁVEL
parar de comer, como por encomendar comida

exemplo as batatas fritas. De online desaparece a
seguida, crie um plano para É UM JANTAR QUER ALGO PRECISA ESTÁ A VER ACREDITA PARA PARA informação sensorial
mudar este hábito, como optar OU UMA FESTA MUITO DE ENERGIA TELEVISÃO QUE MERECE COMPENSAR ALEGRAR como o odor.
SABOROSO A TRISTEZA A MÃE
pela fonte de fruta.

Notícias/
Saúde
Tratamento
português
inovador
Portugal está na linha da frente
do combate à doença de
Peyronie, uma das causas de
disfunção sexual que afeta
entre 1 a 4% dos homens.
O tratamento português com uma
abordagem inovadora, realizado
na clínica Biscaia Fraga (Lisboa),
inclui cirurgia e fisioterapia
e apresenta uma taxa de sucesso
de 95%. Este tratamento foi
objeto de tese de mestrado
de colaboradores desta clínica.
17 PERCENTAGEM DE PREVENÇÃO
C U I DADO COM AS AR TÉ R IAS
EVITE ISTO...
Não descure a sua saúde em tempo
algum, principalmente com as opções
que faz na hora das refeições. Um estudo
publicado na revista científica American
Journal of Clinical Nutrition revela que
o estreitamento dos vasos sanguí-
Ilustra çã o de FOTO L I A
Fot ogra fia de I STO C K
neos está diretamente ligado ao

DE CANCRO SE TOMAR ÁCIDO consumo de fritos. Quem
ACETILSALICÍLICO o avisa...
Fonte: revista científica JAMA Oncology

Notícias/
Sexo
Afaste o
telemóvel!
Sim, isto é uma ordem...
caso deseje ter mais
sexo. O verão costuma
ser sinónimo de sexo,
mas um estudo levado
a cabo pela Durex indica
que esta tendência pode
estar a mudar por causa
dos telemóveis. Feito com
2.000 adultos, este estudo
veio revelar que 40% das
pessoas estão menos
dispostas a ter relações
quando o parceiro está
agarrado ao telemóvel na
cama e, mais grave ainda,
41% admitiu que há noites
nas férias em que cada
um prefere concentrar-se
no seu telemóvel em vez
de um no outro. A nossa
sugestão? Deixe-se disso
e aproveite!
33
D ICAS ÚTE I S
O MELHOR GUIA
PARA A SEDUZIR
As frases românticas não têm
nada a ver consigo? Pode
sempre mudar o guião. Utilizar
os mesmos elogios vezes sem
conta acaba por lhes retirar
significado. Eis duas táticas
infalíveis para o sex-appeal.
1 Seja doce. Duas vezes
por semana, tire um truque
Fot ograf ia de I STO C K Ilust raçã o de G U I L H E R M E Z A M A R I O L I
da manga e diga-lhe algo

engraçado e criativo como
E XC ITAÇÃO I NSTANTÂN E A
“Acabei por me apaixonar
pela tua forma de pensar, DIGA-LHE ISTO AO OUVIDO…
mas foi o teu corpo que me Segundo um estudo publicado em Archives
prendeu”. 2 Seja explícito.
Não precisa partir para o lado
IDADE MÉDIA EM QUE OS HOMENS of Sexual Behaviour, as mulheres que ouviram
frases elogiosas durante o ato sexual afirma-
pornográfico, basta ser direto. DEIXAM DE OUVIR OS ÊXITOS ram sentir-se muito mais satisfeitas com
Duas vezes por semana elogie MUSICAIS ATUAIS E REGRESSAM o homem e obtiveram – claro está – muito mais
características físicas dela, do
género, “O teu rabo de cavalo
À MÚSICA DA SUA JUVENTUDE. prazer. Experimente já esta noite dizer-lhe
faz-me querer levar-te já para CURIOSAMENTE, ISTO COSTUMA algo como: “És muito boa nisto”, “Sabes tão
bem”, “És mesmo bonita” ou o clássico
a cama”. Experimente… COINCIDIR COM A PATERNIDADE “Desejo-te cada vez mais”. Todas
Fonte: Spotify elas são infalíveis!

MANUAIS PARA HOMENS MODERNOS
O CORPO DO ANO
Todos os anos privilegiamos IQUE AQUI
os nossos leitores com CL
o concurso de capa para
a Men’s Health.
Conheça os finalistas deste ano VE E
O
JA O VÍ D
E
e o tão aguardado vencedor!

Manual Corpo MH
IQUE AQUI
CL
VE E
O
JA O VÍ D
Calções, Impetus
Somos
A VERDADE É QUE, COM O PASSAR DOS ANOS, contagiante, atitude positiva com a vida e ainda
NÃO FICA DE TODO MAIS FÁCIL ESCOLHER um sorriso de felicidade a condizer. Depois de
APENAS UM LEITOR PARA ESTAR NA CAPA. mais de 400 candidaturas recebidas, a tarefa
Men’s
A Men’s Health tem primado, ao longo des- difícil começava e avizinhava-se praticamente
tes 15 anos nas bancas portuguesas, pela impossível: escolher em primeiro lugar os
importância dada a um estilo de vida saudá- 30 semifinalistas e posteriormente os 10. Para
vel que se repercutisse em todas as componen- escolhermos estes últimos, fizemos o habitual
Health
tes do homem português: uma alimentação casting no Virgin Active Palácio, em Lisboa,
equilibrada, exercício físico regular, preocu- onde pudemos avaliar os concorrentes em
pação com a imagem e também investimento diversas áreas, desde o treino matinal para
pessoal e profissional. Tudo isto sem obsessões, aferição da forma física, às entrevistas por parte
obviamente. Neste sentido, todos os anos do nosso júri, de forma a mostrarem à-vontade
Escolher um vencedor é elegemos um leitor para estar na capa da em estar na capa da Men’s Health. O treino,
uma tarefa ingrata, mas revista durante um mês, pois acreditamos que dado pelo personal trainer Miguel Ângelo
são eles quem melhor espelham os ideais da Barradas, focou-se num circuito de resistência
que tivemos de fazer. Eis os revista. O leitor vencedor de cada edição do com a duração de cerca de uma hora (diga-se
10 finalistas e o vencedor! Corpo Men’s Health deverá ser não só o corpo, que não foi nada fácil). Já da parte da tarde,
POR ANA DÓRIA mas também a cara e o espírito MH: energia com os nervos muito à flor da pele, chamámos

IQUE AQUI
CL
VE E
O
JA O VÍ D
E
os semifinalistas ATITUDE MEN’S HEALTH!
um a um para que O João pratica futsal há 8 anos e estuda Educação Física e Des-
os conseguíssemos porto. Afirma que é “necessário ter conhecimentos e valores que
conhecer melhor. correspondessem à filosofia de estilo de vida saudável” para estar na
Esta parte é bastante capa da Men’s Health. Com uma periodicidade de treinos entre 5 a
importante para nós, 6 vezes por semana, confessa que é complicado conciliar as aulas,
uma vez que um o trabalho e ainda o exercício, mas possível. “Para quem tem uma
prática de atividade física regular, está
Homem Men’s Health VENCEDOR
sempre presente uma motivação intrínseca
não é só e apenas um JOÃO ALBERTO / 25
(paixão pelo treino) e uma motivação
ODIVELAS / ESTUDANTE
corpo. É, em última extrínseca (procura de resultados)”.
instância, uma atitude
perante a vida. De uma
forma ou de outra, todos
nos cativaram com a
sua força de vontade e
empenho em passarem
aquele dia connosco. Mas,
o momento estava a chegar e precisávamos
de escolher os 10 que chegariam à final.
Essa missão quase impossível de escolher o
vencedor, contámos com um júri de várias
áreas em que a MH se move: Ana Bravo
(nutricionista), Elsa Gervásio (diretora
L’Agence), Gonçalo Claro (fotógrafo), Hugo
Madeira (médico dentista), Luís Graça (booker
L’Agence), Miguel Ângelo Barradas (personal
ANDRÉ CARVALHO / 29 DIOGO DÂMASO / 32 FERNANDO TEMPORÃO / 28
trainer Virgin Active), Nuno Gama (designer), Lisboa / Professor de Educação Física São João da Madeira / Engenheiro Monção / Militar ao serviço da GNR
Pedro Lucas (diretor MH) e ainda Sara Prata
(atriz). Muitas folhas riscadas, votações, e
apreciações depois, conseguimos apurar os 10
finalistas que iriam desfilar no evento da MH,
sendo que só um deles sairia vencedor. Próximo
passo: fotografar a capa para a Men’s Health.
Todos os finalistas tiveram a oportunidade
de fazer uma produção de capa, pois esta seria
a derradeira prova para podermos avaliar
também a fotogenia dos nossos candidatos.
Praia, calor e calções fizeram parte do cenário
para as fotografias de capa. Por último, faltava
o trabalho mais ingrato de todos: escolher
o vencedor. É inevitável criar laços com estas
pessoas que partilham o espírito MH e que tanto
lutaram para chegar onde chegaram, o que
FRANCISCO CATARINO / 27 HUGO FALCÃO / 25 JORGE DUARTE / 30
nos deixa destroçados neste momento final. Estoril / Assistente de bordo Charneca da Caparica / Professor Quarteira / Estudante
Mas é assim mesmo que tem de ser e não há
forma de evitar uma decisão destas. Após horas
e horas de debate, a decisão recaiu no leitor
João Alberto, que demonstrou enquadrar-se
na perfeição no perfil da Men’s Health, sendo
uma escolha muito forte para nos representar
durante este ano. Em suma, foi especialmente
gratificante assistir a todo o espírito de equipa
entre os finalistas, onde acreditamos que nasce-
ram verdadeiras amizades. Sentimos, desde o
primeiro dia em que conhecemos pessoalmente
os 30 semifinalistas, a entreajuda e partilha
Fo togra fi as de G O N ÇA LO C L A R O
entre todos, como se fossem amigos de longa

data. E não podíamos estar mais orgulhosos:
afinal, estamos em família. E esta é uma família
que está em constante crescimento, ou não
JORGE SOARES / 27 ROBERTO MOREIRA / 20 RUI NOVAIS / 23
tivéssemos nós os melhores leitores do mundo! Porto / Consultor e estudante Castelo de Paiva / Estudante Póvoa de Varzim / Professor
Somos Men’s Health!

Manual Fitness
Puxe
por si
Amigas, mulheres,
colegas de trabalho...
nenhuma ficará
indiferente!
COM GLÚTEOS MAIS MUSCULADOS

ganha força e perde gordura no
corpo todo. Na verdade, um rabo
trabalhado até ajuda a prevenir
lesões. Quer parecer mais alto?
Contraia os glúteos, endireite
as costas e marque presença.
Nota extra: Isto também corrige
a postura. Para ganhar músculos
fortes nos glúteos, faça estes três
exercícios.
MUSCULAÇÃO
QUEIME AINDA
MAIS GORDURA
Pegue nos halteres e der-
reta os pneus. Se deseja
1/ Levantamento da pélvis 2/ Swing com kettlebell 3/ Step emagrecer, a musculação
Com este exercício aprende a gerar O swing é um exercício para o corpo Subir escadas é um movimento pode funcionar melhor que
força a partir do quadril em vez de inteiro que derrete gordura e o ensina natural que melhora o equilíbrio, o cardio. Num estudo da
utilizar a zona lombar. Faça entre a ativar os glúteos. Experimente fazer a força e a mobilidade das pernas South Carolina University
10 a 20 repetições de aquecimento assim: defina um objetivo em termos ao mesmo tempo que reforça os (EUA), as pessoas com
Fo togra fi as de R O DA L E , I N C .; I STO C K Ilustra çõ es de ST E V E SA N FO R D
antes do agachamento ou do peso de repetições, por exemplo, umas glúteos. É muito recomendável excesso de peso que
morto. Também pode fazer entre 500, e faça-as durante o dia. Faça 50 acabar os treinos com 10 minutos fizeram musculação
3 a 5 séries de 10-12 repetições com swings a cada hora ou experimente de steps contínuos (alternando perderam mais gordura
uma barra com carga. Certifique-se concluir uma rotina de 20 swings as pernas). Ideal para fortalecer corporal num ano do que
de contrair os glúteos sempre que por minuto durante 25 minutos sem os joelhos e para ganhar mais força quem optou pelo running.
eleva a pélvis. parar. nos membros inferiores. O aumento da capacidade
funcional, ou seja, a sua
capacidade para realizar
ESTAGNOU NO GINÁSIO? NÓS TEMOS A SOLUÇÃO tarefas todos os dias, pode
Domine as suas marcas. Nas séries com muitas repetições, quase ninguém levanta o peso suficiente. Aqueça implicar um aumento geral
primeiro, escolha um exercício com o qual se sinta seguro, como o supino com halteres ou o agachamento da atividade diária e de
split com halteres. Depois escolha um peso que consiga levantar 10 vezes. A seguir, faça mais 2 repetições. calorias queimadas. Assim
Se se esforçar de verdade, não só atinge as repetições que estipulou como objetivo como as vai superar. sendo, faça musculação
Surpreendente, certo? A partir de agora, escolha um exercício para cada parte do corpo e tente levantar dife- três vezes por semana,
rentes cargas até encontrar o peso máximo que consiga levantar 10 vezes. mas sem excluir totalmente
as suas rotinas de cardio.

Manual Músculo
Mg
MAGNÉSIO É provável que já
não ouça falar do magnésio
desde a tabela periódica, mas
este é essencial para controlar
distúrbios metabólicos. Por dia,
deve obter 400 mg, seja em forma
de suplementos seja de alimentos
como os vegetais de folha verde,
as nozes e os grãos integrais.
Ao ter o metabolismo regulado
previne a acumulação de gordura
que surge depois dos 50, quando
Coxas de
a testosterona começa a descer.
Hercúles
Encontre a sua
alma gémea no
ginásio. A nova
aplicação FittMatch
é uma espécie de
3 maneiras de melhorar rede social para quem quer viver
de forma saudável com o fitness
o seu rendimento e fortalecer sempre presente. A app permite
os músculos das pernas criar perfis com informações rela-
cionadas com planos de treino,
TER OS MÚSCULOS DAS PERNAS FORTES É ESSENCIAL PARA os objetivos e quem o acompanha
TER UNS JOELHOS SAUDÁVEIS, fazer agachamentos, correr,
no ginásio. Feito o perfil, cada
pessoa pode depois procurar
saltar, nadar e simplesmente andar. As coxas costumam
outros perfis para conectar através
ser a parte da perna mais cobiçada por quem faz exercício. da localização ou do ginásio que
Siga estes três exercícios para ter resultados. frequente. Pode até avaliar cada
pessoa enquanto parceiro de gym.
O SEGREDO REVELADO
Fo togra fi a de A M Y LO M BA R D ; I STO C K Ilustra çã o de ST E V E SA N FO R D
DO AMARANTO
O que é Um cereal com um
sabor forte, ligeiramente doce.
Agachamento frontal Extensões de pernas Lunges
Por que é saudável Com 125
Faça agachamentos com pesos Com este exercício os seus Este exercício clássico força todos calorias, 3 g de fibra e 5 g de
para colocar o peso todo nos seus quadricípites vão estar sujeitos os músculos a trabalharem para proteína, este cereal sacia sem
quadricípites. Eleve os calcanhares a um stress metabólico máximo o equilíbrio. No entanto, se o fizer somar calorias excessivas.
calçando umas sapatilhas próprias que provoca o crescimento regularmente pode sobrecarregar
Como ingerir Utilize-o como
para o levantamento olímpico muscular. Faça três séries de oito os quadricípites. Como deve fazer:
ou apoie os calcanhares em dois a 12 repetições. Pare dois segundos termine o seu treino com cinco substituto do arroz. Para intensi-
discos de peso. Faça cinco séries quando estiver a desdobrar as a 10 minutos de lunges ao ar ficar o sabor, ferva o amaranto
de cinco repetições com um peso pernas. Não tem máquina? Faça livre ou na passadeira com uma com caldo de frango e verdura
que lhe permita manter sempre cinco séries de 60 agachamentos inclinação de 1% e uma velocidade em vez de só com água.
a postura correta. contra a parede. de 1,5 km/h.

Manual Nutrição
O que lhe
Classificação e tamanho
Os ovos sujos ou partidos são afastados
do consumidor final (são de categoria
diz este ovo

B). Os de categoria A classificam-se em
função do seu peso como XL, L, M ou S.
Ainda que por vezes encontre alguns
partidos no supermercado, há sempre
uma triagem.
Nunca se perguntou o que quererão dizer Numeração da etiqueta

os números impressos na casca? Investigue! Todos os ovos comercializados na União
Europeia têm um código obrigatório que
indica, entre outras coisas, a localização
do produto e o local de onde vem. Mas
vamos passo por passo e leia com
atenção cada uma das informações.
MODO DE CRIAÇÃO
ESTADO MEMBRO
PROVENIÊNCIA
0 PT 64 010 425
DIREÇÃO REGIONAL
OS OVOS SÃO UM DOS PRODUTOS MAIS DE AGRICULTURA
VERSÁTEIS E UTILIZADOS. Pode descobrir
milhões de receitas com eles no Instagram,
sejam para pequeno-almoço, almoço ou O QUE DIZEM OS NÚMEROS
jantar. E é sempre fácil fazer uma omolete
Modo de criação
quando fica a trabalhar até tarde ou
O código do ovo começa com um primeiro
preparar um pequeno-almoço diferente
dígito que pode ir do 0 ao 3 e indica o
com aveia e ovo. O seu consumo médio modo de criação da galinha de onde
por pessoa em 2014 foi de 135 ovos por provém o ovo. Isto é algo a que deve ter
ano, o que dá uma média de 2,6 ovos por atenção se quer ter em conta o bem-estar
semana. Sabemos que muitos dos leitores animal, algo que não deve ser feito só
ultrapassam esta média, mas algumas pelos vegetarianos.
vez pensaram no que significam aqueles
números que estão impressos? Vamos DÍGITO 0 PRODUÇÃO ECOLÓGICA
descobrir. Os ovos provêm de galinhas do campo
ecológicas que cumprem estas normas.
DÍGITO 1 GALINHAS DO CAMPO

As galinhas podem mover-se com total
liberdade por onde quiserem e fazem-no
no exterior.
DÍGITO 2 GALINHAS EM CATIVEIRO

As galinhas vivem em estaleiros indus-
triais. Têm liberdade para se mover
livremente. A norma estabelece que pode
haver até 9 galinhas por metro quadrado
sem qualquer dano ao animal.
DÍGITO 3 GALINHAS CRIADAS EM CAPOEIRA

Ainda que a UE obrigue a dar mais espaço
às galinhas, continua a ser um sistema de
criação a evitar sempre que possível.
6 ÚLTIMOS DÍGITOS ESTADO MEMBRO, PROVENIÊNCIA

… para saber se um E DIREÇÃO GERAL DE AGRICULTURA
ovo está bom para OMELETES COM UM PAR: A última série de números permite
ser consumido basta Triture 20-30 gramas de flocos de aveia, parta meia conhecer o local de origem do produto,
colocá-lo num copo
banana e misture com 1 ovo e 2 claras batidas, algo extremamente importante para
com água? Se o ovo
SABIA QUE… for ao fundo está tudo
acrescente canela e levedura e verta o conteúdo
pouco a pouco para uma frigideira em lume médio.
reduzir a nossa camada de CO2: tenha em
conta que quanto maior a distância, maior
OK, se flutuar... lixo! Pode acrescentar fruta ou marmelada! Bom apetite! será a emissão de gases prejudiciais para
o meio ambiente.

Manual Nutrição
A melhor sangria
do mundo
A bebida ideal para este fim de semana
com os seus amigos é a sangria MH. Bom proveito!
Ingredientes O segredo está

- 4 a 5 framboesas nas cores
- 4 a 5 mirtilos O tom roxo desta sangria
- 3 morangos provém da antocianina,
- 3 a 5 groselhas pigmento associado à vita-
- 3 a 5 ameixas mina B1, essencial para
- 1 colher de sopa de açúcar transformar os nutrientes
amarelo em energia. Relembramos
- 4 cl de xarope de groselha que os frutos vermelhos, em
- 2 cl de sumo de limão especial o mirtilo, a groselha
- 0,35 cl de vinho rosé e a acerola, são a melhor fonte
- 0,25 cl de Seven Up de antioxidantes. Por sua vez,
os morangos e as groselhas
Prepare assim garantem um tom avermelhado
graças ao licopeno, um caro-
Misture todos os ingredientes tenoide (fitoquímico) asso-
num recipiente com bastante ciado à vitamina C que ajuda
gelo e verta tudo para um na prevenção do cancro da
jarro. Se quiser, também pode próstata. Além disso, estes
preparar tudo diretamente frutos vermelhos são ainda
no jarro. Utilize uma colher fonte de outros carotenoides,
de plástico e nunca de pau como o betacaroteno, per-
por questões de higiene (pode cursor da vitamina A que
estar mal lavada) e segurança fortalece os olhos e a pele.
(lascas).
ELEMENTO-ESTRELA: Os mirtilos!
SIRVA EM: Copo de vinho Um estudo elaborado pela
COR: Violeta Human Nutrition Research
CAPACIDADE: 0,75 cl Center on Aging (EUA), revelou
TIPO: Fancy drink  que os mirtilos são cada vez
SABOR: Frutado e refrescante mais alimento essencial na luta
contra o envelhecimento.
Ao serem ricos em nutrientes
que impedem a perda de
memória, os mirtilos ajudam
a combater a depressão
e retardam os efeitos da idade.
Fotogra f ia de I STO C K
FAÇA VOCÊ
MESMO!
Sangria de
frutos silvestres
e vinho rosé

Manual Estratégia
recipiente, faça dois conjuntos de

buracos para as varetas: um par
oposto ao outro (um à 1 e outro às
5 horas e o outro às 7 e às 11 horas).
Depois repita o mesmo 20 cm acima,
alinhando os buracos pelo primeiro
conjunto.
2ª ETAPA: Fixe as grelhas

Deslize uma grelha na parte inferior
do recipiente para criar o primeiro
nível. Ela deve ficar a 10 cm da parte
inferior. Insira as varetas no par de
buracos que se encontra mais
abaixo e assente a caçarola sobre
elas. Encha-a com água até meio
para dar humidade à churrasqueira
- indispensável a um bom assado -
e também para servir de depósito
à gordura que vai caindo. A seguir,
introduza as últimas varetas e a
segunda grelha. Para maximizar
a eficácia deixe um espaço
considerável
entre o fogo
e a carne
para que
Vai um churrasco
esta seja
cozinhada
a baixa
temperatura
caseiro?
sem chegar,
na verdade,
a queimar
os alimentos.
Perto dos 40
centímetros
Tardes quentes, FAÇA ASSIM: é perfeito.
cervejas geladas 1ª ETAPA: Prepare os buracos
3ª ETAPA: Controlar o calor
e amigas em biquíni Está prestes a construir uma churras-
queira de três níveis: o inferior para Introduza o termómetro num buraco
são o trio perfeito o carvão e as lascas de madeira, extra a meio do recipiente. O ideal
para um churrasco! o do meio para a caçarola da água
e o superior para a carne.
é que a temperatura esteja entre
os 93ºC e os 150ºC, pelo que a
Faça assim... Comece por fazer quatro monitorização constante é muito
buracos. Separe-os de importante. Quanto mais ar entrar,
forma uniforme a 5 cm mais ar vai sair e mais elevada será
O QUE PRECISA: da parte inferior do balde a temperatura. Se, por acaso, tiver
1 BALDE DE LIXO DE ALUMÍNIO DE 113 LITROS de alumínio e outros 4 cm de diminuir
(mas compre um novo no AKI) na tampa para o calor, tape
4 VARETAS EM AÇO INOXIDÁVEL COM 60 CM permitir a os buracos
2 GRELHAS DE METAL COM CERCA DE 45 CM circulação com papel
1 CAÇAROLA DE METAL de ar. alumínio e
Depois, retire-o logo
1 TERMÓMETRO DE METAL DE BARBECUE
a 30 cm que a temperatura
1 BERBEQUIM
da parte atingir o calor que
1 BROCA DE 9 MM mais deseja.
inferior do
A carne certa. Para sentir uma experiên- argentino de ervas. Como se faz? Dissolva A técnica certa. Coloque as grelhas
FAÇA UM cia autenticamente argentina, compre 1½ colher de sal em 125 ml de água assim a cerca de 9-10 cm da brasa e aqueça-as
CHURRASCO costeletas de vitela alimentada em pastos que ferver e reserve até ficar frio. Entretanto, a uma temperatura média-alta. Verifique
Fo togra fi as de I STO C K ; R O DA L E , I N C .
naturais. É mais magra e saborosa do que junte num recipiente um punhado de salsa as costeletas e não as vire durante uns
ARGENTINO! qualquer outra carne de gado alimentado e orégãos, 5 dentes de alho cortados e mais 9 minutos ou até a parte de baixo ficar bem
a ração. Cada costeleta deve ter cerca de 2 colheres de sopa com pimenta. Misture cozinhada. Depois sim, vire a carne e deixe
meio quilo e 2 ½ centímetros de largura. 2 colheres de vinagre de vinho tinto, 70 ml ao lume mais uns 4 minutos ou até ficar
O sabor certo. O único ingrediente que de azeite extra virgem e a água salgada. a seu gosto. No fim do churrasco, passe
precisa para temperar as costeletas é sal DICA MH: Prepare este molho um dia antes as grelhas por água e deixe-as a escorrer
grosso. Quando tirar a carne da grelha, para ganhar corpo (e sabor) durante toda durante uns 10 minutos antes de voltar
sirva com chimichurri, um tradicional molho a noite. a usá-las. Bom proveito!

N.º 13
Já à venda!
www.womenshealth.pt
Manual Girl Next Door
Verão
hot!
Praia, aventura…
e muito sexo A ANA
é a sua melhor
à mistura amiga, acredite!
Conheci uma mulher num bar onde

costumo ir, mas não sei que abor-
dagem ter de modo a não parecer
que só quero sexo. Como faço?
PEDRO ORTEGA, LISBOA
Mas quer só sexo ou algo mais? Se quer
algo mais, e para não ser mal interpretado,
fale com ela e convide-a para jantar num
lugar calmo onde possam falar, leve-a
a casa e não abuse logo no primeiro
encontro. Se continuarem a combinar
pequenas coisas, como passeios, cafés,
cinemas e jantares, ela vai perceber que
não a quer apenas para relações sexuais,
porque quando é só e apenas para isso
ninguém perde tanto tempo. Boa sorte!
Agora com a chegada do verão,

quero poder sugerir à minha
namorada termos sexo na praia.
Como faço sem parecer mal-
-educado?
HUGO PARDAL, E-MAIL
A minha sugestão é que proporcione
o momento sem tocar no assunto, faça
acontecer! Fiquem na praia até mais
tarde, escolha um lugar afastado onde
Fo tografias de PAU L A B O L L I N G E R Stylist B EYO N D 1 Ha irst ylist G O N ÇA LO M E L LO (c om produto s d a Gu e rlain )

não possam ser vistos! Porque se for
pedir para isso acontecer pode cortar
um bocado o “clima”e nós, mulheres,
gostamos de coisas espontâneas.
Sem medos e com a sua magia natural!
Estou decidido. Quero muito pedir

a minha namorada em casamento,
mas não lhe posso dar um anel.
Que alternativas tenho igualmente
originais?
JOAQUIM SILVA, PORTO
Não lhe pode dar o anel por questões
financeiras? É que se for isso talvez seja
melhor adiarem esse passo na vossa vida
visto que para casar hoje em dia é preciso
algum dinheiro, até mesmo para quem
não quer uma grande festa! Também
as
Envie as su ra: posso sugerir que procure anéis mais
dúvid a s p a em conta, não interessa o valor da joia mas

H sim o significado! Alternativas originais?
LT
MENSHEA Eu, como apaixonada de sapatos, amava
T O R P R ESS.PT que o meu namorado me pedisse em
@MO casamento com um par de sapatos.
Pense em coisas que ela goste e dentro
das suas possibilidades e surpreenda-a!

Manual Look
Moda FORA DE
ESTRADA
motard
Associar estilo
a conforto e
segurança nem
sempre é fácil, mas
é uma missão para
cumprir!
Escolha a roupa mais
confortável para
conduzir com estilo
A PAIXÃO PELAS DUAS RODAS

É UM AMOR que sabe sempre a
primeiro: adrenalina do primeiro
ao último momento e uma
vontade eterna de não sair do
assento em pele da motorizada.
Quisemos complementar essa
sensação com looks seguros
e confortáveis que ainda lhe
dessem mais estilo no asfalto.
Capecete, acelerador, ação!
ESCOLHA MH
Blusão Stormrider,
Royal Enfield
Muito flexível, com
proteções nos cotovelos,
fechos fortes e fáceis
de abrir e ainda bolsos
múltiplos. 515€
COMPLEMENTE O SEU LOOK

IMPRESCINDÍVEIS PARA TER MAIS ESTILO NESTE VERÃO
Óculos Perfume Relógio

Jimmy Mix, Wanted, Azzaro Cool Blue,
Louis Vuitton É o perfume do G-SHOCK
Um novo modelo homem audaz e 3 novos modelos,
com lentes qua- livre. Destaca-se que contrastam
dradas numa pelo cardamomo a bracelete preta
armação vintage do Guatemala, com detalhes em
construída em o vetiver do Haiti azul brilhante.
quatro materiais e a fava tonka Este é o modelo
diferentes. 500€ do Brasil. 63,65€ GA-110CB-1AER.

Manual Estilo
Investigação
O denim
faz-se
assim... O PROCESSO
A Pepe Jeans ensina como A camisa teve
se fazem as suas peças de passar pelo
laboratório
denim mais desejadas para ter
este aspeto
O PROCESSO DE FABRICO PARA SE FAZER

UMA PEÇA DENIM É TÃO CRIATIVO COMO
TRABALHOSO. Para satisfazer a necessidade
de manter sempre um estilo irreverente
e cool, é necessário ser inovador. O laboratório
da Pepe Jeans London sabe isto na perfeição
e todos os dias trabalha nos produtos até
que, finalmente, possa ver nas suas lojas
as peças de que tanto gosta. Porém, já alguma
vez se questionou como tudo isto acontece?
Para satisfazer a sua curiosidade, entrámos
no laboratório para lhe explicar passo a passo
como tudo se processa.
LAB 1/ LAB 2/ LAB 3/ LAB 4/ LAB 5/

PADRÃO RASGÕES TACHAS PRINTING STRETCHING
O primeiro passo consis- Este ano usam-se os jeans Outra das tendências As mensagens que dão Os jeans da Pepe Jeans
te em escolher o padrão descosidos, com rasgões da temporada. Aqui são um toque extra aos jeans não devem ceder com
para cada peça e depois que parecem casuais, mas escolhidas as zonas onde são escritas à mão com o uso. Como tal, são
estampá-lo com o motivo que não o são. Aqui deci- são colocadas e/ou cola- o máximo cuidado para feitos testes que garantem
escolhido. de-se onde e como se vão das com cuidado. garantir um look atual, que vão manter a forma.
colocar. mas desenhado.

Manual Gadgets
Tecnologia na praia
Modernize-se com estes acessórios e aproveite ainda mais estas férias!
POR MISTER GADGET® BY LOP
Walkman
à prova de água
Com os Sony NWZ já
é possível ouvir as nossas
músicas favoritas mesmo
a 2 metros de profundidade.
Com 8GB de armazenamento e
disponível em várias cores, estes
headphones são a melhor
escolha para quem faz
hi-Sleep desporto dentro e fora
summer de água.
Com esta almofada
pode-se ouvir música!
Possui uma coluna embutida
e basta ligar por cabo jack
3,5 mm ao equipamento
reprodutor de música
e dormir sobre todas as
melodias favoritas.
Water
Shield
hi-Sun A Water Shield é uma
A hi-Sun é bolsa impermeável, que
uma toalha, super permite proteger o seu
confortável, com colunas equipamento da água ou
embutidas e uma almofada na areia. Possui um formato
zona da cabeça. A ligação ao compacto, podendo ser
Rollei equipamento é simples, através usada na piscina ou
Action cam de um cabo jack 3,5mm. na praia.
É uma das melhores Permite, assim, desfrutar
opções para captura de um bom dia de sol
de vídeo em ação! A rollei a ouvir música.
faz gravação a 4 K e pode
ser colocada em várias
superfícies. Possui aces-
sórios para a adaptar
a vários tipos de
utilização.

Manual Play
Desafie os amigos
com estes jogos
As opções multijogadores podem ser tão populares como
o gelado ou a bola de Berlim da praia! Nestas férias, leve
estes jogos na mala de viagem e divirta-se à grande! 3/ Ligue os motores
É um clássico que dispensa
POR VANESSA DIAS
apresentações e que coloca
emblemáticas personagens,
como Mario, Peach, Luigi
ou Donkey Kong, ao volante
de veículos rápidos e diver-
tidos. Prepare-se para
pistas desafiantes e não
se esqueça: muito cuidado
com as bananas!
MARIO KART 8
PLATAFORMA: WII U
1/ Cantor nato DE: NINTENDO
Ninguém duvida do poder PREÇO: 59,99€
que o Karaoke pode ter na
animação de uma festa.
É só escolher a música,
pegar no smartphone (o 4/ Bola
novo jogo tem uma app que (e acelerador) no pé
transforma o telemóvel em Até quatro jogadores podem
microfone) e soltar o cantor defrontar-se neste jogo de
que há em si. Junte entre desporto e ação, que mune
dois a oito amigos para o cada um dos adversários
melhor concerto de sempre! com veículos equipados.
O objetivo é utilizá-los para
SINGSTAR: guiar bolas e, assim, marcar
PLATAFORMA: PLAYSTATION 4
DE: LONDON STUDIOS ou evitar os melhores golos.
PREÇO: GRATUITO (COMPRAS Nunca unir futebol e condu-
INTEGRADAS DAS FAIXAS MUSICAIS) ção foi tão divertido!
ROCKET LEAGUE
PLATAFORMA: PC / PLAYSTATION 4
/ XBOX ONE
2/ Disciplina DE: PSYONIX, INC.
de Samurai PREÇO: 19,99€
O conceito é simples: entre
dois e quatro jogadores
vestem a pele de Samurais,
armados com uma espada 5/ Sportsfriends
e uma pistola que tem Um só título que junta
apenas três balas. Neste quatro jogos ideais para
jogo de “todos contra todos”, jogar em conjunto. Criado
Fot ograf ia de G E T T Y I M AG ES Font e E N T E RTA I N M E N T SO F T WA R E ASSO C I AT I O N
ganha aquele que possuir para ser jogado em festas

os melhores reflexos – uma e reuniões de amigos, per-
tarefa desafiante, já que o mite partidas de luta, duelos
ritmo é frenético devido à e, certamente, muito riso.
pequena dimensão das Recomendamos o “Super
arenas de jogo. Pole Riders”!
SAMURAI GUNN PLATAFORMA: PLAYSTATION 3/

PLATAFORMA: PC PLAYSTATION 4 / PC
DE: TEKNOPANTS DE: DIE GUTE FABRIK
PREÇO: 13,99€ PREÇO: 13,99€ / 14,99€
54% 40% 4,6

dos jogadores mais frequen- é a percentagem de jogadores é o número de horas semanais
tes escolhem realizar as suas frequentes que opta por jogar que os jogadores mais frequentes,
sessões de jogo em conjunto com amigos. A segunda que jogam títulos multijogador e
com outras pessoas, em vez companhia mais escolhida são online, passam a jogar com outras
de jogarem sozinhos. os membros da família (21%). pessoas frente a frente.

JÁ À A REVISTA DE RUNNING
VENDA!
MAIS LIDA NO MUNDO!
Estilo
Boa vida
33 atalhos para
uma vida top!
Não é preciso que invista horas e horas para melhorar aspetos da sua
vida. Aqui oferecemos os melhores e mais rápidos conselhos. Tem pouco
tempo? Não é desculpa. Os mais longos duram só 15 minutos!
POR ALEXANDRE SILVA
0-20 SEGUNDOS 21-40 SEGUNDOS 41-60 SEGUNDOS

60 SEGUNDOS
Os nervos A segurança As perguntas
PARA… No primeiro encontro diga Puxe a cadeira para ela se Não se limite a ouvi-la ou
que, provavelmente, ela se sentar, ofereça-se para lhe a querer impressioná-la
sente nervosa (ainda que tirar o casaco (assim vai com as suas histórias (vai
não pareça). Este truque estar mais confortável para parecer um vendedor de
faz com que ela o ache conversar consigo) e peça enciclopédias). Quando
mais amável no seu ao empregado de mesa ela lhe contar alguma
primeiro contacto. Ela vai que vos coloque junto coisa, faça perguntas
simpatizar consigo mais à janela. Não há nada mais concretas sobre o que
rapidamente, diz um es- romântico, diz o Journal of está a contar, porque
Conquiste-a tudo da Universidade Personality and Social assim demonstrará
num minuto de Waterloo (Canadá). Psychology. interesse. Ela vai gostar!
PODER
ELIMINE O RISCO PEQUENO-ALMOÇO
CARDIOVASCULAR OLÍMPICO
10 semanas para… 12 semanas para…
Baixar a pressão Reduzir 7,5 cm
MENTAL
sanguínea de cintura
Para muitos homens, é a ver um A revista científica Obesity
jogo de futebol da sua equipa do divulgou um estudo que
coração que este último sofre. demonstra que a maior parte das
Existem momentos até que calorias que consumimos
podem dar azo a um enfarte. deveriam ser obtidas logo de
Relaxe, não é o fim do mundo. manhã. Salte da cama, hidrate-se
Seja a festejar um golo ou e, consoante o seu apetite (pode
a mandar uns palavrões ao esperar meia-hora, no máximo)
Demasiado stressado para se
árbitro, deve evitar este tipo vá tomar o pequeno-almoço!
CONSELHOS concentrar? Uma investigação
DE DOIS de situações. Não deve é evitar Comece o dia com proteína
MINUTOS da Universidade de Carnegie consumir espargos: uma inves- e gorduras saudáveis, principal-
Mellon (EUA) chegou à conclusão tigação realizada no Japão mente, mas este é também
concluiu que este vegetal con- o momento ideal para ingerir
de que deve passar dois minutos tém compostos que inibem hidratos de carbono complexos
a pensar em algo importante, da a atividade das enzimas que que vão dar energia ao seu dia.
família ao seu livro favorito, causam a hipertensão. Se comer Existem várias opções, tal como
espargos diariamente reduz o iogurte grego com fruta, ovos
para assim conseguir pensar
significativamente o seu risco mexidos, aveia, tostas com queijo
com clareza. de sofrer de ataques de coração. quark...
Centre-se nos músculos grandes AGACHAMENTO REMO INVERTIDO KETTLEBELL SWING

das pernas e tronco. Estes vão 1 10-12 REPETIÇÕES 2 10-12 REPETIÇÕES 3 10 REPETIÇÕES
HORMONAS
EM ALTA mobilizar os restantes. Trabalhá- Agarre na barra sobre Coloque uma barra à Agarre no kettlebell
-los com um ritmo lento aumenta os trapézios com pega altura da cintura, entre as pernas e
15’ PARA a produção de testosterona. Esta
hormona vai preparar o corpo para
pronada. Com a cabeça deite-se e amarre-se. bloqueie o quadril.
TRABALHAR
e o peito elevado, faça Utilize 2 segundos para Realize um movimento
ganhar massa muscular, que é o o movimento para baixo subir o peito para a pendular. Faça 10
TODOS OS que lhe interessa. Siga esta série e
consiga precisamente isso: ganhar
até que as coxas
fiquem paralelas ao
barra e 2 para baixar.
Faça as repetições,
repetições, descanse 1
minuto. Repita durante
MÚSCULOS massa magra e queimar calorias
com este acelerador metabólico.
solo. Demore dois se-
gundos a baixar e dois
descanse 1 minuto
e depois regresse à
15 minutos. Agora, sim,
pode cair para o sofá e
segundos para levantar. posição. Faça 4 séries. descansar. Ufa!
Um conselho difícil
0,75’ PARA A SUA FREQUÊNCIA CARDÍACA Este é o

número ideal de pausa entre pulsações (pode medir com o polegar no pulso e um olho no cronómetro) para que o
NOVA
RONDA
sangue circule de maneira eficiente, transportando calor, nutrientes, hormonas e oxigénio a todo o corpo ao mesmo
15 minutos para…
tempo e para que elimine todos os desperdícios. Mas para chegar a esta meta eficaz, há um caminho a percorrer. Melhorar os tempos
de recuperação
Sabia que a cerveja pode ser sua
amiga? Pode levantar uma
garrafa e desfrutar do seu
conteúdo, pois não há perigo
para os seus progressos. Na
BAIXE A SUA VIGIE O AÇÚCAR REDUZA A PRESSÃO EQUILIBRE O verdade, a cerveja de trigo com
FREQUÊNCIA CARDÍACA NO SANGUE SANGUÍNEA COLESTEROL um teor de álcool baixo (menos
Ideal 60-100 bpm Ideal <100 mg/dL Ideal <120/80 Ideal <100 mg/dL
de 4%) acelerará a recuperação
Porquê Passar de um Porquê Os níveis de Porquê Uma pressão Porquê Mantenha os
ritmo de hip-hop a um de glicose no nosso sangue excessiva pode danificar níveis de colesterol LDL, depois de um treino duro. Um
house produz efeitos. Por podem indicar as nossas as artérias, as veias e os conhecido como “mau estudo do Journal of Dietary
cada subida de 15 bpm possibilidades de vir a rins. Este é um cenário colesterol”, controlados: Supplements descobriu que
(batidas por minuto), no ter diabetes, patologias que não lhe agrada. Além o Journal of the
a levedura ajuda o sistema
coração de um homem relacionadas com disso, esta pressão American Medical
em repouso, o risco de ataques do coração, excessiva está também Association publicou um imunitário a reparar os danos
padecer de uma doença cancro, doenças renais, relacionada com doen- estudo que demonstrou causados pelos treinos. Para
cardiovascular aumenta cegueira, entre muitas ças cardiovasculares que o risco cardiovas- além disso, os polifenois da
24%, segundo o Ame- outras. e o cancro da próstata. cular aumentava 50% se
cerveja reduzem a resposta
rican Heart Journal. Tática MH Peça uma Tática MH Verifique a sua os níveis subissem para
Tática MH Pegue no análise! Os resultados são pressão sanguínea 4 lá de 43 mg/dL. inflamatória do corpo. Estes dois
pulso antes de se levantar bons? Caso os seus vezes por ano. Caso os Tática MH O colesterol efeitos juntos vão colocá-lo em
Ilust ra ções de R E I N I E R R A D E M A N
da cama e vá controlando resultados sejam maus seus números sejam HDL, conhecido como forma, preparado para enfrentar
a sua pulsação. Meia hora (entre 100 a 125 mg/dL), diferentes em 10 pontos, “bom colesterol”, atua
o ginásio mais rapidamente.
de exercício físico e 10 pode ser diagnosticado tem de fazer imediata- como um contrapeso:
minutos de respiração com pré-diabetes. Para mente uma visita a um é desejável que estejam Afinal de contas, quem não gosta
profunda reduzem as contrariar ingira entre 25 a especialista para que acima de 40 mg/dL. de uma boa cerveja ao final da
bpm do seu coração. 35 mg de fibra por dia. perceba qual é a causa. Coma nozes! tarde? Agora pode beber a sua
cerveja preferida sem remorsos…
caso tenha ido treinar.

Six-pack à vista
ALIMENTE A BESTA
COZINHE PEITORAIS ANTIENFARTES EM 15’

Este programa de quatro semanas parte de, nada mais nada menos, do que do
85 G DE banco de suplentes do FC Barcelona: analisar bem os ângulos e marcar o golo da
vitória assim que sair do banco. Ao ajustar a inclinação dos levantamentos, poderá
PROTEÍNA trabalhar duramente todos os músculos dos peitorais que tem, ganhando cinco
centímetros, para quando for altura de os mostrar. Faça os três primeiros exercícios
EM 15’ descansando um minuto entre cada um. Depois, descanse 30 segundos antes dos
três últimos exercícios. Em um mês estará pronto para mostrar ao público o seu
peitoral trabalhado.
Depois de uma boa dose
de ginásio, nada melhor
do que uma boa ingestão
de proteína. Uma dose
A B C
adequada de amino-
ácidos ajudará o orga-
nismo a recompor os
músculos. Vá direto 2 minutos 3 minutos 2 minutos
do ginásio para a sua ABERTURAS COM POLIA ABERTURAS COM POLIA ABERTURAS COM POLIA
A 45 GRAUS A 30 GRAUS DE PÉ
cozinha e prepare 85 g 10-12 repetições Até se cansar Até se cansar
de proteína em apenas Agarrando nos dois su- Deite-se e baixe um pouco De pé, coloque as polias
15 minutos, rápido como portes desde a posição mais o banco, assim como à altura dos ombros
inferior, levante-as até que a polia, a 30 graus. Repita e leve-as até a meio do
um estalar de dedos. os braços estejam acima o exercício A. Assim, o esfor- corpo. Com este exercício
do peito. Com este exer- ço dirige-se para a parte define a parte inferior do
cício ganha largura na parte superior do tórax. peito, útil para voltar a equi-
• Azeite inferior do peito e mais librar a proporção entre
INGRE-
DIENTES • 300 g de definição no centro. o peito e o abdominal.
lombo de vaca
• Sal e pimenta
• 2 ovos
Aqueça o azeite
1 numa panela até D E F
que comece
a ferver. Vai
precisar do azeite 3 minutos 3 minutos 2 minutos
bastante quente PRESS A 45 GRAUS PRESS A 30 GRAUS SUPINO PLANO
para que a carne COM HALTERES COM HALTERES Até se cansar
10-12 repetições Até se cansar Baixe o banco até que este
ganhe todo o sa- Volte ao banco e sente-se. Como na sequência das fique plano e pressione os
bor. Tempere um Com um haltere em cada polias, baixe o banco a 30 halteres até que estejam
filete de lombo mão, pressione os pesos graus. Repita o press do acima do peito. Repita três
diretamente acima do peito exercício anterior subindo vezes por semana, durante
de vaca e retire e volte a repetir. Custa, mas de forma explosiva e bai- quatro semanas, e verá
a gordura em vale a pena! É graças a este xando de maneira con- aumentada a largura do
excesso. exercício que os seus pei- trolada. Este exercício tra- peito em cinco centímetros.
torais ganham volume. balha os músculos que se
utilizam para fazer surf ou
para jogar ténis.
Coloque o filete
2 de lombo de vaca
na panela e
passe-o durante
cinco minutos até
UVA
que fique rosa
por dentro. Troque
de lado a cada
20 segundos.
Retire-o, envolva
em papel de
SAGRADA
alumínio e dei-
xe-o repousar
oito minutos.
Baixe a
3 temperatura.
Adicione um
pouco de azeite
para que se
misture com
o molho da carne. Uma taça de 300 g de uvas por
Frite os ovos na CONSELHO dia reduz a pressão sanguínea
DE DOIS
panela durante SEGUNDOS
o suficiente para reduzir em 25%
dois minutos para
que as gemas o risco de AVC, concluíram
fiquem líquidas. investigadores da Universidade
Sirva-os por cima
dos filetes. de Connecticut (EUA)

UTILIZE O
JOGO SUJO
45 minutos para…
Ter um cérebro
vencedor
Deveria pensar novamente na
possibilidade de voltar a jogar
futebol. Ponha o seu equipa-
mento ‘velhinho’ e desfrute: ‘dar
uns toques’ todas as semanas
reduz a ansiedade e propor-
ciona-lhe mais inteligência,
relatam os estudos científicos do
New York’s Sage College (EUA).
De resto, pisar o relvado de novo
vai fazer-lhe bem. A exposição
a uma bactéria comum presente
na relva, denominada Myco-
bacterium vaccae, traz efeitos
benéficos ao seu cérebro: ao
inalar a bactéria, o cérebro
produz serotonina, melhorando
as suas capacidades cognitivas
e de aprendizagem. Quem diria
que existe uma bactéria ‘boa’?
SUPER
ABDOMINAIS
8 horas mais perto de…
Cumprir o sonho
do six-pack
Um estudo publicado na revista
científica Medicine & Science
constatou que pode conseguir os
seus objetivos mais rapidamente
se beber um batido de proteínas
antes de ir dormir. O batido vai
acelerar a síntese de proteína
muscular (aumentando a massa
muscular magra) em 22%
durante a noite, otimizando as
hormonas que ajudam a formar
músculo.
ADEUS,
GORDURAS
43 segundos para…
Acabar com as gorduras
e rejuvenescer a cintura
10 SEGUNDOS 30 SEGUNDOS 60 SEGUNDOS Aqui está uma maneira simples

de duplicar a perda de gordura,
60 SEGUNDOS Potencie os Mantenha a Faça-a cortesia de alguns cientistas
PARA… pontos fortes cabeça alta ceder iranianos ansiosos: a Univer-
Se está a tentar livrar-se Mas não em demasia. Estudos científicos têm sidade de La Mohaghegh
de um compromisso com Subir o queixo é um gesto demonstrado que é mais
Ardabili (Irão) constatou que
a família da sua cara- agressivo que provocará provável que ela aceite
-metade experimente nela uma postura ultra- o seu pedido se lhe disser beber óleo de menta diluído
elogiá-la primeiro. defensiva. Mantenha um o que pode estar a perder. em água durante 10 dias antes
Mencione algo muito tom de voz calmo e es- Isto é: diga-lhe que se do treino faz com que queime
concreto da personalidade tável. Ao manter a se- sentirá mais à-vontade para o dobro das gorduras por cada
Aperfeiçoe os seus dela, elogiando-a bastante. renidade, ela vai segui-lo falar e que você não quer sessão. Adicionalmente,
dotes de persuasão Depois mude de tema, e será realmente mais interferir. Não imponha consegue forçar o corpo ao
para libertar-se dos espere um pouco e faça compreensiva. Se estiver nada, diga que se ela fizer máximo durante mais tempo.
compromissos sociais a investida: agora é ver os a gritar, o som alto vai ser questão, pode ir, mas que Este efeito é atribuído ao
menos apetecíveis resultados acontecerem. recíproco e não vai acha que não é a melhor
aumento da quantidade de
Dito e feito! conseguir o que quer. opção. Caso resolvido!
oxigénio que é levado aos
músculos que mais trabalham.
Um chá de menta uma vez por
dia pode dar-lhe resultados
semelhantes. MH

Saúde
Prevenção
A sua
saúde
merece
este
prémio?
Anda a cuidar de si como deve?
Muitos dos parâmetros utilizados
para saber se está em forma estão
obsoletos! Para ganhar o Óscar
para a melhor “Saúde de Ferro”,
troque os exames ultrapassados
pelos substitutos mais modernos.
É que este galardão vale a pena,
pois estamos a falar da sua vida!
POR JOÃO PARREIRA E MARTÍN IRAOLA
MENSHEALTH.COM.PT
38 MensHealth.es | Junio 2016 | Julho 2016
Hidratação Composição corporal Risco de AVC
ANTIGO BARÓMETRO ANTIGO BARÓMETRO ANTIGO BARÓMETRO

Beber 8 copos de água IMC inferior a 25 Nível são de colesterol total
NOVO BARÓMETRO NOVO BARÓMETRO NOVO BARÓMETRO

Urinar Uma proporção cintura-quadril Triglicéridos abaixo
cinco vezes inferior a 0,9 de 150 mg/dl
As células necessitam de água Num estudo da Universidade do Um estudo realizado no Hospital MEDIR A
para sobreviver e a desidratação
afeta a resistência, a motivação
e a destreza mental. O problema
Texas (EUA), 10% dos homens que
desempenhavam tarefas físicas
seriam (erradamente) classificados
Herlev (Dinamarca) com 14.000
participantes revelou que os que
apresentavam um nível elevado
TENSÃO
é que os oito copos diários que
aconselham são uma medida
como obesos ao aplicar o Índice de
Massa Corporal (IMC), pois o IMC não
de triglicéridos, tinham o dobro
de hipóteses de sofrer um AVC.
ARTERIAL
demasiado geral.
CONSELHO EXPERT As variáveis
hídricas variam entre indivíduos,
distingue entre músculo e gordura.
CONSELHO EXPERT O IMC é uma
medida recomendada para o dia-
CONSELHO EXPERT A melhor forma
de combater o risco de aumento
de triglicéridos é a manutenção
FUNCIONA!
dependendo de fatores como o gnóstico de obesidade. Contudo, de um estilo de vida saudável
clima e o nível de atividade física. “esta medida não é um bom indi- com a prática de exercício físico Preste atenção
“O objetivo é repor a água que cador do risco cardiovascular, uma aeróbio regular. “Uma vez que os a estes valores
perde através da respiração, trans- vez que não tem em conta a compo- triglicéridos são maioritariamente e salve a sua vida
piração e da urina. O exercício sição corporal, a proporção entre produzidos no fígado a partir dos
físico leva a uma maior perda músculo/gordura e a distribuição hidratos de carbono em excesso, A elevação da
de água pela transpiração, por da gordura no corpo”, alerta a mé- deve evitar alimentos ricos em pressão arterial,
isso acrescente mais 500 ml por dica. Uma proporção cintura-quadril açúcar e frutose” aconselha a dra. tão comummente
treino”, aconselha a dra. Amanda elevada “indica um aumento de Amanda Fernandes. Assim, “prefira chamada de hiper-
Lisa Fernandes, especialista em gordura visceral e esta gordura hidratos de carbono com índice tensão arterial,
medicina interna do Hospital de é a que se acumula no abdómen, glicémico baixo e evite a ingestão “corresponde a
Cascais. A quantidade de vezes sendo particularmente nociva para de bebidas alcoólicas”. Se os va- um contexto em
que urina “é um bom indicador da a saúde”. A boa notícia é que é facil- lores de triglicéridos forem eleva- que o sangue
hidratação, pois a coloração clara mente reduzida com a promoção dos, consulte um médico para que exerce uma força
é um sinal de boa hidratação”. de um estilo de vida saudável. o possa observar com atenção. excessiva sobre
as paredes das
artérias, podendo
Saúde cardíaca Esperança de vida Sistema imunitário provocar danos e
levar à ocorrência
ANTIGO BARÓMETRO ANTIGO BARÓMETRO ANTIGO BARÓMETRO de complicações
Ingestão reduzida de gorduras Teste de flexibilidade Um copo de sumo de laranja sérias”, alerta o
saturadas ao pequeno-almoço dr. Telmo Pereira,
NOVO BARÓMETRO NOVO BARÓMETRO NOVO BARÓMETRO
professor-adjunto
Estar quatro horas Força Ter 5 bons amigos da Escola Superior
em pé por dia de agarre de Tecnologia
da Saúde de
Não existem provas claras de que as O teste de flexibilidade tem a sua Em 1970 acreditava-se que 1.000 Coimbra. A pres-
gorduras saturadas supõem um risco utilidade: um estudo japonês com- miligramas diários de vitamina C são arterial normal
para o coração. O que não admite provou que as pessoas flexíveis (a dose presente em 1.850 ml de é definida por uma
discussão é a relação entre a saúde apresentam menor rigidez arterial. sumo de laranja) protegia-o das pressão máxima
vascular e o tempo que as pessoas Uma prova mais fiável é a força de constipações. Afinal, não é bem
(sistólica) inferior a
passam sentadas. agarre. Através de um estudo com assim. Após analisarem 11.000
120 mmHg e uma
CONSELHO EXPERT Mesmo que tenha 140.000 adultos, os investigadores casos, cientistas da Finlândia não
pressão mínima
um ritmo de trabalho que não lhe estabeleceram uma relação entre encontraram nenhuma relação
(diastólica) inferior
permita estar tantas horas de pé, um agarre fraco e um maior risco de entre a vitamina C e a prevenção
“pode optar por deslocar-se a pé para morte, AVC ou enfarte. Um homem de doenças.
a 80 mmHg. “O
o trabalho, deixar o carro estacionado normal, de idade média, deveria ter CONSELHO EXPERT Um estudo
risco de problemas
mais longe de forma a fazer uma uma força de 50 kg. efetuado com adultos de idade cardiovasculares
pequena caminhada matinal, utilizar CONSELHO EXPERT O simples facto avançada comprovou que quem aumenta linear-
as escadas em vez do elevador e até de aumentar a força de agarre pode visitava amigos ou familiares, pelo mente com o au-
levantar-se da cadeira para ir falar não ser suficiente para melhorar menos três vezes por semana, mento da pressão
diretamente com um colega em a sua saúde. Ataque as restantes apresentava menos 70% de pro- arterial para valo-
vez de utilizar o telefone”, sugere causas: poucas horas de sono, babilidades de enfrentar uma res superiores
a especialista em medicina interna. uma alimentação descompensada depressão do que quem optava a esta referência”.
Quanto mais ativo estiver, mais e falta de exercício. Para melhorar por fazer visitas com vários meses Preocupe-se com
vontade terá de assim permanecer o seu agarre, segure nos dois hal- de intervalo. A interação social o seu sistema
ao longo da vida. Encontre esta teres mais pesados que conseguir é muito benéfica para a sua saúde, cardiovascular
motivação em si e verá que será carregar e ande 50 metros. Os be- por isso invista mais tempo nela. e mantenha-o
muito mais fácil! nefícios vêm com o tempo. E não, o Facebook não conta! MH
sempre saudável.

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Fitness
Desporto PUXE FORTE:
depois de dois
minutos a remar
fica encharcado
em suor!
A melhor
rotina do
mundo
Adira ao treino mais revolucionário
(e eficaz) e comece a desfrutar
dos resultados
POR JOÃO PARREIRA E MICHAEL EASTER
QUASE DE CERTEZA QUE NUNCA OUVIU FALAR de John Patrick

O’Shea, mas se pesquisar no Google a primeira coisa que deve
encontrar é o seu obituário (faleceu em 2004). No entanto, ao
procurar um pouco mais descobre que foi um dos criadores do
Fot ograf ia de A M Y LO M BA R D
programa de fitness mais eficaz do mundo. Este programa nasceu

em 1987 quando O’Shea, halterofilista profissional e cientista
da Oregon State University (EUA), publicou um artigo sobre um
método de treino que andava a aperfeiçoar há já duas décadas:
o “treino intervalado com pesos”, uma rotina de alta intensidade
que combina treino de força e cardio a um ritmo frenético.

Fitness+Desporto
No início, esta rotina não despertou

muita atenção, mas com o tempo foi
adquirindo adeptos entre treinadores
de força e condição muscular. Este pro-
grama intervalado com pesos seleciona
um exercício que o obriga a trabalhar
todos os músculos do seu corpo, um
exercício de cardio a alta velocidade
e um exercício final sem carga, mas
AS EXTENSÕES
com muitas repetições. Faça três cir-
MANMAKER
cuitos em ritmo puxado do exercício combinam cinco
com carga e do exercício de resistência exercícios
e termine com o exercício final. A seguir, diferentes.
Resultado:
escolha outros três exercícios e repita.
músculos totais!
Parece simples (e é), pois se o fizer bem
é devastador e muito eficaz. Claro que,
tal como nos outros treinos, o segredo
reside na intensidade. Por outras pala-
vras, quanto mais duro for o seu treino,
maior será o benefício. E é por isto que
deve estabelecer um objetivo específico
em termos de distância ou número de
repetições para cada um dos exercícios
de dois minutos de cardio intenso. Assim
consegue saber se trabalhou no duro,
já que existe um número indiscutível
e implacável que ficará bem patenteado
1
na sua cara de esforço no final da rotina.
Vinte e nove anos mais tarde, ninguém
duvida que este treino intervalado com
pesos continua a ser o método mais eficaz
para conseguir uma boa resistência física,
força muscular e potência máxima no
mínimo tempo possível. Agora ensina- Exercício completo com carga
mos-lhe como retirar todos os benefícios
ainda a tempo do verão!
FAÇA ASSIM
Selecione um dos exercícios com
carga que trabalhe todo o corpo
(secção 1), um exercício de cardio
(secção 2) e um exercício final sem 1A/ Agachamento 1B/ Extensões 1C/ Elevações 1D/ Levantamento
carga (secção 3). Comece com 10 cálice Manmaker push press e agachamento
repetições do exercício com carga,
faça logo a seguir o exercício de cardio Coloque-se de pé Com um haltere em Segure dois halteres Com um kettlebell
durante dois minutos – tente cobrir a e segure um haltere cada mão, baixe o junto aos ombros com no chão, empurre
distância estabelecida ou o número pela extremidade corpo e apoie-os no os cotovelos fletidos. o quadril para trás,
de repetições estipulado – e termine com as duas mãos. chão. Sem os largar, Contraia o core, faça flita os joelhos e se-
com todas as repetições do exercício Mantenha-o em faça uma extensão meio agachamento gure-o com uma mão.
Fot ograf ia s de A M Y LO M BA R Il ust ra ções de J O E L K I M M E L
final. Descanse dois minutos. Esta é frente ao peito de braços e aproxime e ponha-se de pé Empurre o quadril
a primeira ronda. Faça três. Tudo isto com os cotovelos o haltere ao peito, com um movimento para a frente, estenda
completa um ciclo. Descanse 5 minutos a apontar para baixo. primeiro um e depois explosivo, levantando as pernas e leve o
(vai precisar!), escolha outros três Sem arquear as o outro. Agora faça os halteres acima kettlebell ao peito.
exercícios e complete outro ciclo. costas, empurre uma flexão e aproxime da cabeça. Faça uma Faça um agachamento
o quadril para trás, os pés aos halteres pausa no ponto mais e levante-se. Inverta
flita os joelhos e baixe com um salto e colo- alto e baixe os halteres e repita. Faça metade
o corpo. Faça uma que-se de pé, levan- lentamente até à po- das repetições com
pausa e suba. Até tando os halteres sição inicial. Até aqui uma mão e o resto
aqui é 1 repetição. acima da cabeça. é uma repetição. com a outra.
PARA A MAIORIA DOS HOMENS,
BASTA UMA SESSÃO DE TREINO OBJETIVO
Haltere ou kettlebell
OBJETIVO
Halteres de 12 kg
OBJETIVO
Halteres de 18 kg
OBJETIVO
Kettlebell de 25 kg
INTERVALADO POR SEMANA de 32 kg

NÃO EXAGERE!
Este método funciona, desde
que não rebente! Eis a razão…
O treino intervalado de alta

intensidade é um tipo de treino
que requer muito esforço, e é por
isso que é tão ideal para derreter
gordura e ficar em forma. De acor-
do com Alfredo Coelho, personal
trainer no Holmes Place Algés, em
Lisboa, “um treino que combina
momentos de alta intensidade com
baixa intensidade força o corpo a
aumentar a sua temperatura corporal.
Quando realizamos um momento
de alta intensidade, a temperatura
corporal aumenta e quando redu-
zimos a intensidade o corpo tenta
corresponder arrefecendo e é por
isso que se começa a suar”. O obje-
tivo do HIIT é impedir que a recupe-
ração seja total e é por isso deve ser
adaptado consoante o tempo de treino
e experiência de cada pessoa. Ao
não existir um descanso total durante
todo este tipo de treino, “o atleta fica
em estado de EPOC (excesso do
consumo de oxigénio) durante 48
horas, ou seja, após terminar o treino
continua a queimar calorias nas
restantes 48 horas, já que depois do
esforço o organismo tem necessidade
de voltar ao estado de pré-treino”.
OS EXERCÍCIOS Apesar de ser um treino extremamente
FINAIS SEM PESOS, eficaz para queimar gordura e eliminar
como as elevações, calorias, convém não exagerar, já
são um desafio que existe o risco de “sentir dores de
difícil, mas os
cabeça, sofrer cãibras durante e após
músculos respondem
o treino devido ao alto nível de stress
e criam mais volume!
muscular ou até mesmo aumentar
o risco de lesões, pois como o HIIT
é feito com intervalos de longa inten-
2 3
sidade existe o risco de prejudicar
a técnica e magoar o corpo”. Porém,
um sintoma comum quando se exa-
gera no HIIT são as tonturas/desmaios,
pois ao ser feito com uma intensidade
realmente elevada gera um aumento
maior da pressão arterial seguido
Exercício de cardio Exercício final de rápidas quedas de pressão. “Por
exemplo, num agachamento o mús-
2A/ Remo 2B/ Corrida 3A/ Extensões 3B/ Elevações culo fica contraído e pressiona a arté-
Programe o temporiza- Corra o máximo que Tente não chegar à falha Divida-as em séries ria, obrigando o coração a bater mais
dor para andar para conseguir em 2 minutos muscular. Pare quando de 3-5 repetições. forte para suprimir a falta de sangue
trás 2 minutos. Reme o (pode ser na passadeira estiver a 3-5 repetições Muito difícil? Troque dentro do músculo, mas quando ter-
máximo que conseguir. ou na rua). de lá chegar. por remada invertida. mina a atividade o músculo relaxa
Objetivo: 575 metros Objetivo: 600 metros Reps.: 50 a 100 Reps.: 25 a 50 e permite a passagem do sangue.
O resultado? Nesse momento dá-se
uma forte queda da pressão podendo
2C/ Bicicleta 2D/ Puxe por si 3C/ Agachamento 3D/ Lunges gerar tonturas e desmaios”. Para não
Queime todas as Faça os burpees que Na parte mais baixa do Divida as repetições ser surpreendido com estes sintomas,
calorias que conseguir conseguir em 2 minutos, exercício, flita os joelhos em séries de 10 a 20. o ideal é aderir ao movimento da MH:
em apenas 2 minutos. aumentando a potência. a 90º. Reps.: 50 a 100, repar- #3porsemana! MH
Objetivo: 60 calorias Objetivo: 30 burpees Reps: 75 ou100 tidas pelas duas pernas

Fitness+Desporto FOMOS
TESTAR...
MÁSCARA
DE TREINO
Uma máscara
à sua medida
Uma nova abordagem ao treino que restringe
o fluxo de oxigénio aos pulmões clama ter
benefícios sem igual. A MH decidiu treinar
como o vilão Bane para testar esta teoria
OS MAIS ATENTOS ÀS NOVAS MODAS já devem ter

reparado no aumento crescente de corredores
que usam uma espécie de máscara de gás futu-
rística. Contrariamente às aparências, isto não
é uma histeria de massas com medo de mais uma
gripe das aves, mas a última tendência no que diz
respeito ao panorama do fitness. Mas para que
serve esta máscara? E, mais importante, será
que funciona tão bem como querem fazer crer?
Bem, para começar ela não simula a altitude.
Para poder recriar a experiência de treino em
altitude era preciso tornar o ar mais rarefeito
e, apesar do senso comum, as máscaras
que restringem o ar não alteram
a composição do que respira. Para
isso necessitava de uma câmara de
hipoxia que, como deve calcular,
não consegue prender à cara.
Em vez disso, esta máscara recorre
a válvulas ajustáveis que limitam
a quantidade de ar que respira, obrigando
os músculos à volta dos pulmões a trabalharem
mais para corresponderem à exigência
do treino. Pode parecer algo kinky, mas os
peritos subscrevem a premissa: “Os músculos
respiratórios são um dos grupos musculares
mais negligenciados do corpo”, indica o dr. Mark
Faghy, fisiologista de exercício da Universidade
de Loughborough (Reino Unido). “Mas estes
músculos são muito elásticos e respondem bem A metodologia do teste principalmente porque continua a limitar
ao stress, tal como todos os outros músculos”. O primeiro passo foi comprar a máscara – os músculos respiratórios nos descansos
Por outras palavras, ao respirar com mais força, parece que a procura é realmente grande – entre séries. Para perder quilos, este efeito
torna-se um atleta muito melhor preparado. e sugeriram-nos o Train Dirty, um ginásio é realmente significativo: após um treino
Ainda não está totalmente convencido? Nós londrino que utiliza estas máscaras nos de 45 minutos, queimei cerca de 500-600
também não. Por isso, pegámos numa Training treinos Skinny Rebel (é mesmo assim que calorias em vez das habituais 350-400.
Mask 2.0 para testar esta teoria. se chamam). A teoria diz que ao restringir Como se não bastasse, os treinos com
o oxigénio durante o treino o corpo tem máscara também ajudam a perceber
TREINO COM RESTRIÇÃO DE AR de se adaptar e passa a usar as reservas
de energia levando-as ao limite. Por outras
rapidamente o quanto dependemos de ter
ar nos pulmões para poder aguentar um
A COBAIA MH PREÇO palavras, torna-se muito, muito mais difícil. treino intenso até ao fim. Encher o peito
BEN HOBSON 75€ (EM MÉDIA) O ritmo cardíaco é um medidor fiável de ar é uma boa técnica para estabilizar
do nível de esforço e ao fim de 25 minutos o corpo antes de um levantamento, mas
DADOS MODALIDADE do meu primeiro treino, após completar a máscara contraria esta estratégia – uma
1,87 M / 88 KG HIIT
algumas superséries de burpees e saltos pequena pausa é imediatamente sentida
NÍVEL DE FITNESS TIPO DE TESTE com cordas, atingi as 170 bpm – perto e leva ao cansaço. Assim sendo, a máscara
ELEVADO SKINNY REBEL do meu limite de 182 bpm. Mesmo após obriga a um equilíbrio perfeito entre um
alguns treinos, raramente desci o ritmo bom ritmo de treino e boa forma. Se con-
ACESSÓRIO OBJETIVO cardíaco abaixo das 135 bpm e isto são 20 seguir aperfeiçoar a forma enquanto usa
TRAINING MASK 2.0 APENAS RESPIRAR…
bpm a mais da minha média sem a máscara, a máscara, tiro-lhe o chapéu!

ATALHO PARA
TREINAR MELHOR
ou apenas para
parecer cool?
FEEDBACK
PULMÕES DE FERRO
Usar a máscara garante
mais benefícios para todo
o corpo. Pulmões mais
fortes são preciosos para
qualquer treino.
TESTE MH
PREÇO ABAIXO DOS 20€
DISPONÍVEL ONLINE NÃO É BARATO
ELEVADO GASTO CALÓRICO A máscara é cara, mas
permite treinar a sério
VEM COM INSTRUÇÕES em qualquer local usando
BASTA UMA MÁSCARA apenas o peso corporal.
TODOS OS TIPOS DE FITNESS

NÃO PRECISA DE GINÁSIO
PERMITE EVOLUIR
TEM DIFERENTES TAMANHOS É UMA MAIS-VALIA?
ASPETO COOL Depende do esforço que
aplica nos seus treinos. Se
PONTUAÇÃO lhe falta motivação, pense
9/10
duas vezes. Além de ficar
muito suada por dentro…
UMA LUFADA DE AR FRESCO PARA TREINAR

O VEREDITO
Precisámos de três
treinos duros para nos
habituar-mos, não só à
TREINE ASSIM sensação de treinar com
máscara, mas também
ao modo como afetava
FUJA DAS SALAS CHEIAS DO GINÁSIO a minha performance.
Puxe pelo seu físico fora do ginásio com estres três exercícios exigentes O que julgámos que
poderia ser só mais uma
Fo togra fi a de R OWA N F E E Ilust raçõ es de B E N M O U N S EY W W W. T R AIN INGMASK.C O.U K
nova variante do treino

HIIT foi, na verdade,
uma experiência com-
pletamente diferente.
Por vezes, chegou a ser
frustrante. Ainda assim,
o benefício de ter mos
aprendido a respirar de
forma mais eficaz teve
vários benefícios no meu
treino normal, como
levantar mais carga ou
CAMINHADA DE URSO MOUNTAIN CLIMBER LUNGE COM SALTO correr mais depressa
Este exercício pliométrico trabalha A boa forma é essencial, ainda mais Prepare-se: as suas pernas vão e mais longe. Acima de
o corpo todo. Estipule uma distância com a máscara. Acelere durante 20 queimar depressa. Concentre-se tudo, todo este esforço
de 10 m e caminhe até meio, depois segundos e descanse outros 20. Repita mais na técnica e não tanto na extra é um exercício
para trás, depois a distância toda esta sequência quatro vezes, tentando velocidade. Faça 5 séries de 30 mental que se prolonga
e novamente para trás. Descanse manter o corpo direito e o diafragma segundos de saltos alternados muito além do ginásio. MH
45 segundos e repita 2 vezes. relaxado. com 30 segundos de descanso.

Nutrição
Perder Peso
PREFERE UM PEIXE
saboroso ou um
comprimido?
Suplementos DURANTE MUITO TEMPO ACREDITOU-SE QUE os suplementos

de Ómega-3 garantiam os mesmos efeitos anticancerígenos
ou peixe?
e protetores do peixe. Desta forma, quando os suplementos
chegaram ao mercado todos os queriam. Caso se esquecesse
de comprar peixe, não fazia mal: bastava um suplemento que
ficava tudo bem. Além disso, estudos dos anos 90 sugeriam
que tomar suplementos de óleo de peixe também era bom
para as dietas. Mas atenção: existem agora novos estudos que
Vamos ajudá-lo a escolher a melhor forma já não referem esses supostos benefícios dos suplementos
de consumir Ómega-3 na quantidade certa... e dos óleos que, há uns anos, eram considerados os melhores
POR JOÃO PARREIRA E MARTIN IRAOLA substitutos “milagrosos” para uma boa posta de peixe.

Uma história de efeitos saudáveis A partir daqui, estes suplementos correram
A própria Bíblia revela a existência de pessoas o mundo e chegaram a Portugal, mesmo que RECEITAS
que usavam a vesícula biliar do peixe para tratar não tenhamos nenhuma dificuldade em comer SABOROSAS
a cegueira. E não fique admirado se o seu avô uma boa sardinhada. Os produtores de suple- E SAUDÁVEIS
(no tempo dele) tenha trazido para casa óleo mentos enviaram frotas inteiras para pescar
de fígado de bacalhau na esperança de tratar peixe rico em Ómega-3 e pressionaram para DESFRUTE
o raquitismo, uma patologia óssea provocada que fossem criadas leis a validar todos os efeitos DESTAS IDEIAS
por um défice vitamínico. A investigação sobre benéficos do óleo de peixe para as estampar nos PARA COMER
os efeitos benéficos do óleo de peixe começou rótulos das embalagens. Esta campanha teve MAIS PEIXE E
em 1970 quando os cientistas centraram a sua tanto êxito que, em 2004, a FDA (Food and Drug SURPREENDER
atenção na ingestão de gorduras polinsaturadas. Administration) permitiu rótulos a dizer que OS SEUS AMIGOS
Um estudo da Dinamarca comprovou que os estas cápsulas podiam ajudar a reduzir o risco
níveis de arteriopatias coronárias e diabetes de doenças coronárias. 1/ Mexilhões
de um grupo de nativos da Gronelândia – que
Lave bem e coloque-os
seguiam uma alimentação rica em peixe – eram Uma investigação incompleta
numa panela com um
mais baixos do que o habitual. Desde então, Se olharmos com atenção para esta investigação pouco de vinho branco,
a comunidade científica apressou-se a estabe- sobre os Ómega-3, há algo que salta logo à vista: ervas aromáticas, chalotas,
lecer um vínculo entre o consumo de peixe a maioria dos dados sobre os efeitos benéficos alhos e tomate. Coza-os
e a saúde. Estudos posteriores identificaram provinham de estudos que analisavam apenas a vapor até abrirem.
o elemento-chave milagroso: os ácidos gordos o consumo de peixe e não o consumo de suple-
polinsaturados Ómega-3 (EPA e DHA) presentes mentos de ácidos gordos do peixe. Recentemente,
em grande quantidade nos peixes gordos como os suplementos foram estudados de um modo
a sardinha, a cavala e o arenque. Esta descoberta mais completo e os resultados apresentaram
implicava que os Ómega-3 dos peixes reduziam conclusões um pouco inquietantes. Uma das
os níveis de triglicéridos no sangue, o que dimi- preocupações que surgiu foi o facto de os suple-
2/ Peixe azul
nuía a possibilidade de sofrer cardiopatias e até mentos que são vendidos sem prescrição médica
cancro. Nas décadas seguintes foram recolhidos não fornecerem a dose de ácidos gordos do peixe Compre peças com
menos de 2 kg. Unte
mais dados que suportavam esta teoria e, em prometidos no rótulo. Na verdade, dos 32 suple-
a pele com azeite
meados dos anos 90, a American Heart Associa- mentos analisados por investigadores da Austrália e coloque sal e pimenta
tion (EUA) converteu este movimento na sua e Nova Zelândia em 2014, apenas três continham por dentro. Preencha com
grande campanha, promovendo em 1994 uma uma quantidade de EPA e de DHA, igual ou maior, cebola, limão e alho. Asse-o
conferência sobre os benefícios terapêuticos à anunciada no rótulo. Mas há mais: dois terços inteiro até a carne se soltar.
dos ácidos gordos Ómega-3. Claro que as empre- das amostras analisadas continham menos
sas de suplementos, especialmente nos Estados de 67% da quantidade prometida. Dá vontade
Unidos, esfregaram as mãos de contentamento. de perguntar: “Como é possível acontecer algo
assim?”. Os cientistas especulam com a possi-
O grande atalho norte-americano bilidade de que durante o processo de produção
Nos Estados Unidos não é fácil encontrar o óleo de peixe fique exposto ao ar e isto provoque
3/ Caviar
o “peixe azul”, por isso a ingestão média a oxidação, reduzindo a concentração de EPA
de peixe rico em Ómega-3 nos homens norte- e DHA no óleo. Na verdade, um inquérito de É estupendo se servir
sobre ostras cruas (e ainda
-americanos é de apenas 40 g por semana, 2014 publicado pelo Consumer Lab, revelou
duplica a ingestão de
revelou um estudo publicado que alguns géis líquidos Ómega-3). Também liga
no Nutrition Journal em 2014. contêm aromatizantes para bem com ovos mexidos
Alguns não gostam do sabor, NOVE ALIMENTOS mascarar o característico ou com vieiras na chapa.
outros pensam que o peixe RICOS EM ÓMEGA-3 odor desagradável do óleo
é demasiado caro ou que faz de peixe oxidado. Tal como
mal e há até quem o considere TROQUE A CÁPSULA todos os outros suplementos
muito difícil de preparar. DE ÓLEO POR ESTES nutricionais, o óleo de peixe
Assim sendo, é fácil perceber PRODUTOS não está regulado pela FDA
que as peixarias não têm vida Conteúdo em Ómega-3 do mesmo modo que os fár-
4/ Bacalhau negro
fácil do outro lado do Atlântico. por 85 g de peixe cozinhado macos com receita, por isso
Aproveitando-se disto, nunca podemos estar muito Marine durante 15 minutos
ARENQUE 1.712 mg
a indústria dos suplementos seguros sobre o que vamos em sumo de limão e molho
CAVALA 1.571 mg de soja. Vire-o com a pele
descobriu que havia um ingerir. Isso não significa que
SALMÃO 1.476 mg para baixo e asse no forno
mercado por explorar e meteu sejam perigosos, simplesmente a 200ºC até toda a carne
mãos à obra. O resultado SALMÃO SELVAGEM 1.168 mg quer dizer que pode não estar se soltar. Vá regando com
Fo togra fi as de T H E VO O R H ES
foi uma cápsula prática que TRUTA 840 mg a ingerir o que mais desejava. o molho da marinada.
fornecia todos esses efeitos SARDINHAS EM LATA 835 mg E mesmo que o suplemento
benéficos numa dose fácil de forneça a dose correta, é bem
PEIXE ESPADA 764 mg
ingerir. Mais tarde, refinaram possível não obter as vantagens
MEXILHÕES 665 mg
a fórmula e conseguiram eli- benéficas na sua totalidade.
minar o pior: o odor a peixe! OSTRAS 530 mg Alguns estudos também

Nutrição+Perder Peso
revelaram efeitos benéficos para o coração, mas

a maior parte das investigações continua sem
conseguir demonstrar que os suplementos
sem receita podem reduzir eficazmente o risco
de morte por doenças do coração, que dimi- SE O PEIXE TEM
nuem a perda cognitiva ou que evitem o cancro tantos benefícios,
da próstata. Muitos dos efeitos que costuma- para quê tomar
suplementos?
vam estar relacionados com o óleo de peixe
não conseguiram ser duplicados pelos maiores
ensaios clínicos aleatórios e controlados. Neste
caso, o mais provável é estarmos perante a tão
famosa publicidade enganadora.
O que faço agora?

Para descobrir se os suplementos de Ómega-3
estão à altura do que prometem ainda são
necessários mais estudos a longo prazo.
Por tudo isto – e para não arriscar -, se quer
desfrutar dos verdadeiros benefícios, o
melhor que tem a fazer é mesmo comer peixe.
O antigamente mal amado peixe azul, graças
aos avanços e conhecimentos da Ciência,
“passou a ser um alimento obrigatório
na ementa de todos os que se preocupam
em seguir uma alimentação saudável, face
às suas caraterísticas nutricionais”, revela
a dra. Salomé Borregana, nutricionista
no Departamento Técnico do Celeiro
(www.celeiro.pt). O nosso organismo “tem
capacidade de fabricar a grande maioria
das gorduras de que necessitamos, mas no
caso dos Ómega-3 já não funciona assim
e por isso é necessário ingerir estes ácidos
gordos essenciais através da alimentação”.
Escusado será dizer que um consumo
regular de peixe tem os seus benefícios, ou
não fosse um alimento “rico em proteínas
de alto valor biológico, constituindo uma
importante fonte de aminoácidos essenciais.
Além disso, representa uma importante
fonte de lípidos, sobretudo ácidos gordos
polinsaturados, mais especificamente
ácidos gordos essenciais Ómega-3 e, como
se não bastasse, ainda fornece quantidades
apreciáveis de vitaminas lipossolúveis como
a vitamina A e D e de vitamina B12 e minerais
como o potássio, fósforo, iodo e selénio”,
explica a nutricionista. Já está convencido,
mas agora não sabe qual o peixe que deve
levar à mesa? Ainda que de forma geral todos
os peixes contenham alguma quantidade de
Ómega-3, “os peixes gordos, como a cavala,
atum, sardinha, arenque, salmão e enguia,
são algumas das melhores opções”, sugere a
dra. Salomé Borregana. Assim sendo, está na
hora de aumentar o número das refeições de
Fotografía de JOEL KIMMEL
peixe e seguir as recomendações da Fundação

Portuguesa de Cardiologia, que aconselha
a consumir peixes gordos, no mínimo, três
vezes por semana. Para simplificar a sua vida,
reunimos todas estas recomendações em
apenas três palavras: coma mais peixe! MH

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Hoje vai comer bem!

Quer ficar fit para estes dias quentes? Cuide da sua alimentação
com esta fórmula simples e eficaz que lhe dá tudo o que precisa
POR PEDRO GARCIA
8h
Pequeno-almoço
11h
1º snack
O pequeno-almoço ideal deve conter Combata a fome a meio da manhã com

muitas proteínas (para o manter saciado), proteínas de qualidade, como as que
várias frutas ou verduras e cereais ricos existem no iogurte. Quantas mais pro-
em fibra (para evitar desníveis de glicose teínas comer durante a manhã, mais
no sangue). saciado fica durante o dia.
COMA Ovos mexidos com espinafres Mexa COMA Iogurte com fruta Misture 180 g de iogurte
2 ovos com ½ taça de folhas de espinafres grego, ½ taça de arandos e 1 colher de linhaça
baby e 1 colher de óleo. Adicione pimenta moída.
a gosto. Taça de aveia ¾ copo cheio de aveia,
1/8 taça de avelãs e 2 colheres de açaí. Chá verde.
DURMA MAIS Segundo investigadores da Uni-

PORQUÊ? Esta combinação é como uma bomba
de proteínas que dá força aos seus músculos
(o iogurte grego contém mais proteínas que
13h30
Almoço
versidade Penn State (EUA), as pessoas que outros tipos de iogurte), gorduras saudáveis
dormem menos de seis horas apresentam um para o coração (a linhaça possui uma grande
aumento dos níveis de grelina e uma redução quantidade de ácido alfa-linoleico, um tipo Tente comer, pelo menos, três doses de
de leptina. E não, dormir até tarde aos fins de de Ómega-3) e antioxidantes que combatem verduras complementadas com proteínas
semana não compensa. Para perder a barriga, as doenças (uma dose de arandos apresenta de excelente qualidade, gorduras saudá-
vá para a cama mais cedo. muitíssimos benefícios para a saúde). Bónus: veis e hidratos de carbono complexos.
os probióticos do iogurte ativam o seu sistema Ficará recheado de energia saudável.
214 Kj, 22 g proteínas
imunitário.
34 g hidratos de carbono (5 g fibra)
33 g gorduras (apenas 6 g saturadas) 827 Kj, 21 g proteínas COMA Salada mista Misture 2 taças de alface
21 g hidratos de carbono (5 g fibra) de folha roxa, ¼ taça com cogumelos shiitake,
4 g gorduras (0,4 saturadas, 1 g monoinsaturadas, ¼ taça com pimento amarelo e ¼ taça com
3 g polinsaturadas) brócolos. Tempere com uma colher de azeite
e 2-3 colheres de vinagre. Sandes de pasta
de feijão Prepare uma sandes de pão integral
O SEGREDO com 1/3 taça com feijões triturados, 5 azeitonas
está em fazer várias laminadas, um pouco de cebola e de grelos,
refeições para 2 rodelas de tomate e mais um pouco de alface.
não passar fome
Maçã vermelha.
PORQUÊ? Estas verduras proporcionam

antioxidantes que combatem o cancro,
vitamina K para a massa óssea, selénio
que diminui o colesterol, vitamina
C e potássio. A pasta de feijão tem
muita fibra - que o deixa mais bem
disposto - e gorduras boas para
o seu coração.
2.340 Kj, 15 g proteínas

69 g hidratos de carbono
A NES
(15 g fibra)
Y AI PMLAG
28 g gorduras (5 g saturadas,
T TK
G EM
19 g monoinsaturadas,
a de SA
4 g polinsaturadas)
ograffiía
Fottogra
Fo
50 MensHealth.es | Junio 2016

20h30
Jantar
O jantar deve ser leve em calorias e forte

em nutrientes. Ingerir muitos alimentos
à hora do jantar deixa-o muito cheio
e isso é uma das causas que o leva
a engordar.
COMA Verduras energéticas Misture

1/3 taça com cenoura ralada, 1/3 taça
de couve lombarda e 1/3 taça de folhas
de couve. Tempere com 1 colher de azeite
16h30
2º snack
e 2-3 colheres de vinagre. Salteado de
gambas Salteie, numa colher de azeite,
85 g de gambas e 1 taça de couve. Polvilhe
com curcuma e pimenta a gosto. Sirva
com ¼ taça de arroz integral e um punhado
As refeições “gastam-se” em 3-4 horas, de castanha de caju. Macedónia de frutas
mas a maior parte dos homens deixam Misture ¾ taça com kiwi, ananás, laranja
passar 6-7 horas entre o almoço e o jantar. e ameixas e regue com um pouco de sumo
Depois é inevitável ceder à tentação de de lima e uma pitada de gengibre recém-ralado.
petiscar alternativas pouco saudáveis.
Copo de vinho.
PORQUÊ? Se começar o jantar com verduras

COMA Um punhado de amêndoas e uvas baixas em calorias, mas ricas em fibras, pode
vermelhas reduzir a ingestão total de calorias em 12%. Esta
mistura proporciona betacarotenos, que lutam
PORQUÊ? Com 6 g de proteína e 3 g de fibra,
contra a degeneração muscular; luteína, que
as amêndoas proporcionam um fluxo
de energia constante. As uvas acrescentam
um extra de ácido antioxidante que combate
o envelhecimento.
previne o cancro; e vitamina A, que melhora
a visão. As gambas fornecem 17 g de proteína
magra, além do Ómega-3, ao passo que a couve
22h30
3º snack
é rica em cálcio, ideal para os ossos. Também
866 kj, 7 g proteínas contém ácido fólico, ferro e vitaminas A e C que
15 g hidratos de carbono (4 g fibra) melhoram o sistema imunitário. O arroz integral Sacie essa vontade de picar algo antes
15 g gorduras (1 g saturadas, 10 g monoinsaturadas, acrescenta fibra para ficar saciado e impedi-lo de ir para a cama no final do dia. Aposte
4 g polinsaturadas) de petiscar antes de se deitar. Para terminar, em alimentos que o ajudem a dormir
a macedónia é mais do que uma sobremesa: melhor com o benefício de não ter de
se levantar de madrugada para comer.
combate a inflamação (graças à bromelaína
existente no ananás e à vitamina C da laranja),
ao mesmo tempo que fortalece os ossos (face
COMA Banana
ao potássio do kiwi). O gengibre acrescenta
um toque picante e combate o cancro, ao passo PORQUÊ? As bananas contêm melatonina, uma
que o vinho tem antioxidantes. hormona natural que regula o sono. Além disso,
o potássio desta fruta ajuda a baixar a tensão.
2.052 kj, 31 g proteínas
58 g hidratos de carbono (9 g fibra) 744 kj, 2 g proteínas
18 g gorduras (3 g saturadas, 36 g hidratos de carbono (3 g fibra)
10 g monoinsaturadas, 5 g polinsaturadas) 0 g gorduras (0 g saturadas,
0 g monoinsaturadas, 0 g polinsaturadas) MH
Fot ograf ía de G E T T Y I M AG ES
Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT

Junio 2016 | MensHealth.es 51
Sexo
Fantasias
Saiba dar-lhe “NÃO ESTOU PREPARADA”; “CONHECI OUTRA PESSOA”; “NÃO ESTOU
INTERESSADA, OBRIGADA”. A rejeição sentimental adota várias formas
a volta!
e os seus efeitos secundários nunca são agradáveis. O coração acelera,
as mãos suam e até dorme pior. Muitos comparam esta sensação
a receber um murro no estômago. E não estão errados: investigadores
da Universidade de Michigan (EUA) desvendaram que a negação
provoca uma sensação igual à dor física. Mas por que custa tanto
superar? Acredita-se que a rejeição afeta as mesmas regiões cerebrais
Ninguém gosta de ser rejeitado, mas pode que estão ligadas à adição. Mas se gerida corretamente, uma rejeição
reconquistá-la com as nossas dicas! pode marcar o começo de um homem renovado, mais forte, mais
POR SOFIA LOPES seguro de si próprio e mais resiliente. Faça assim...

pode ser mais tímida. O melhor O SEU PLANO A LONGO PRAZO e descreva como gosta do corpo
é que a partir desse momento Pense num plano que se ajuste dela. Mostre que se quer perder
não tente novamente tão cedo, aos seus interesses e a deixe na pele dela, sem pressas. Mas
caso contrário ela sentir-se-á no comando. Por exemplo, se não dê tudo logo na primeira
Rejeição 1/ pressionada. Já deixou as suas gosta de cozinhar, proponha- mudança. Aqueça mais um pouco
A mulher da Internet não o intenções bem claras: agora é -lhe uma noite em que preparam e pare. Deste modo irá criar certa
quer conhecer pessoalmente ela que terá de lhe dar o pontapé juntos algum prato complicado. tensão sexual. A longo prazo terá
de saída. Além disso, pode até E leve o vinho. Se forem os dois o seu desejo.
“picá-la” o facto de não tentar aficionados de golfe, desafie-a
O PRIMEIRO ATAQUE de novo. aos 18 buracos. Deixe de se pôr
Se tem uma desculpa plausível e O SEU PLANO A LONGO PRAZO à prova e proponha-lhe desafios,
ela lhe parecer nervosa, arrisque. Não fale mais do tema em algo que pode tornar-se muito
Mande-lhe uma mensagem do concreto. Procure outro tipo estimulante.
género “devíamos conhecer-nos de contacto: pegue-lhe na mão
pessoalmente. Quantas vezes na de vez em quando, toque-lhe Rejeição 5/
vida esbarramos com alguém com no braço… observe as reações. Têm uma relação séria
quem temos tanto em comum”?. Sente-a confortável? Então e ela deixa-o
Ao insistir no seu potencial como estamos no bom caminho. Se não
parceiro e não só no facto de se tiver a certeza, não a massacre.
sentir atraído, irá destacar-se Existe a possibilidade de ter Rejeição 4/ O PRIMEIRO ATAQUE
dos demais que querem a atenção alguns problemas com o contacto Não tenho vontade de ter sexo Não a acuse logo após o corte.
dela. E o toque final: “Não per- físico, mas também muitas de (e não é a primeira vez) A separação pode gerar pensa-
demos nada em tentar e pode- que não se sinta ainda totalmente mentos obsessivos, onde idealiza
mos estar a perder algo se não à-vontade consigo. Contudo, se a outra pessoa e se subestima.
nos conhecermos”. os seus gestos carinhosos forem O PRIMEIRO ATAQUE Sobe-nos aquela vontade de lhe
O SEU PLANO A LONGO PRAZO bem recebidos, pode ir avançando Se vê que a coisa está a arrefecer, ligar a toda a hora e até de passar
A grande vantagem em conhecer a pouco e pouco a partir daí. experimente outro caminho. no seu trabalho. Esta fase maníaca
pessoas pela Internet é que há O beijo chegará de forma natural. Não desista logo assim! Proponha- não é nada atraente. Espere um
muito por onde escolher, mas tem Na realidade, é tudo uma questão -lhe algum preliminar que não par de semanas e aproxime-se
também um calcanhar de Aquiles: de senso comum. implique contacto com os geni- da sua ex quando o seu desejo
muitas pessoas sentem-se assus- tais, por exemplo uma massagem. de a ter de volta for menor e con-
tadas por tamanha oferta. Se as Uma vez mais relaxada, é muito siga pensar com maior clareza.
primeiras 10 mulheres lhe derem provável que mostre interesse. vá com calma!
negativas, as expectativas sobre Mas a melhor tática, pelo menos O SEU PLANO A LONGO PRAZO
a número 11 serão baixas. Se por a longo prazo, é dizer: “Tudo bem, Comece com uma mensagem
essa razão se sentir inseguro, vamos ver um filme?”. Respeitar de texto amistosa, como uma
lembre-se que o que o atraiu foi Rejeição 3/ o não dela pode aumentar o vosso ligação para um vídeo que ela
a foto de perfil, não a pessoa em Passada uma semana diz-lhe: nível de intimidade, pois ela vai pudesse gostar. Se a sua resposta
si. Procure interesses comuns, “Não funcionamos” perceber que você a compreende. for positiva, convide-a para jantar
não apenas por atributos físicos. Mostre que lhe dá valor. E ao su- e arrisque. Mas se se separaram
E pode também planear uma gerir uma atividade alternativa por coisas graves (ela quer ser mãe
mudança de cenário. Escolha O PRIMEIRO ATAQUE está a transmitir que quer uma e você não, por exemplo), talvez
outro portal ou app. Surpreendido? Se calhar não verdadeira ligação, seja ou não esteja na hora de a deixar ir.
leu bem os sinais. Por vezes, sexual. Os casais separam-se e nem
interpretamos apenas o que O SEU PLANO A LONGO PRAZO sempre voltam a estar juntos.
queremos ver. Talvez não exis- Um filme pode substituir o sexo Ela deu-se conta que não eram
tisse química entre vocês, ou de vez em quando, mas não per- feitos um para o outro. Mas se
pode até ter conhecido outra manentemente. O problema pode ela detestava algum hábito seu,
pessoa. Ela pode ter-se sentido ser uma falta de sincronização trace um novo objetivo em vez
Rejeição 2/ pressionada, pode querer sentir do desejo sexual. Dito de outra de estar obcecado com ela ou
Vai a beijá-la… e ela não borboletas no estômago e pen- forma: a sua libido é muito maior com o que possa estar a fazer
o deixa avançar sar que está a perder tempo. que a dela. Experimente fazer mal. Dessa forma terá sempre
Contudo, por vezes há coisas que isto: conte-lhe as suas fantasias algo de positivo a mudar. MH
surgem a pouco e pouco. Se assim

O PRIMEIRO ATAQUE for, pode dizer-lhe: “Não estou
Respeite a decisão e pense que à procura de nada, apenas gosto
talvez não seja assim tão defi- de passar tempo contigo. Que
nitiva. Sorria um pouco e diga- tal deixarmos de fazer planos?” NÃO SE FIQUE PELA FRUSTRAÇÃO DE UM NÃO.
-lhe: “Demasiado cedo?”, e não Assim corta com a pressão da PODE DAR A VOLTA COM UMA BOA ESTRATÉGIA
insista, ainda que morra por situação e fá-la ver que não está
uma explicação. Pode não se louco por ela, o que pode espi-
E, CASO NÃO ACONTEÇA, PELO MENOS APRENDEU
sentir já atraída por si ou também caçá-la um pouco. A LIÇÃO PARA O FUTURO
FALAM, ANDAM
E TALVEZ COMAM
COMO QUALQUER
UM DE NÓS, MAS
AS COMPARAÇÕES
TERMINAM AQUI.
SÃO SUPER-
-HERÓIS SEM
CAPA, CAPAZES
DE ACROBACIAS Por
Patrícia Domingues
IMPENSÁVEIS. Fotografias de
Celso Colaço
ESTE ANO,
REPRESENTAM
PORTUGAL NOS
JOGOS OLÍMPICOS
E VÃO PARA
VENCER.
DIOGO CARVALHO, natação
Splash! Diogo entra dentro de água e o seu corpo funde-se
com a piscina, respondendo ao compasso da água a cada
braçada. A natação movimenta quase todos os músculos e
articulações do corpo. É um dos desportos mais completos
mas, para o atleta de 28 anos, é a sua grande paixão. Depois
do 18º lugar alcançado em Pequim em 2008 na prova de 200
metros estilos, manteve o mesmo lugar em Londres em 2012.
Em 2015, conquistou a medalha de bronze em Israel. Detém
10 recordes nacionais e ainda está a tirar o curso de Medicina.
Mergulho de cabeça minutos vou para o ginásio,

Enquanto a maioria de nós divi- às 13h30 almoço, durmo a
de a infância entre a escolha sesta, lancho e vou de novo
de um ActionMan ou o Game para a piscina”. Fácil, não é?
Boy, Diogo decidia o seu fu- Nem por isso. Dentro de água
turo aos três anos. “A minha repete incessantemente séries,
escola levou as crianças do no ginásio divide-se entre a
infantário à piscina e nunca musculação e treino funcional,
mais saí”, conta. Mal mergulhou exercitando muito a parte dorsal
apaixonou-se por uma "sensa- e abdominal, fulcrais dentro
ção inexplicável". Mas quando de água. Confessa não ser
é que a piscina para bebés se muito rigoroso a nível alimentar,
tornou num (quase) full time prestando mais atenção ao
job? “Quando fui campeão que coloca no prato nas três
nacional pela primeira vez aos semanas que antecedem uma
15 anos, eu, os meus pais e o competição. Só tem uma regra:
meu clube, o Galitos de Aveiro, “1 litro de água por treino!”.
percebemos que poderia estar
ali algo diferente do habitual e À tona
direcionei-me para a natação, Antes de soar a partida, Diogo
porque até então fazia karaté, leva uma estratégia planeada.
ténis… Tinha de gastar energia Um treino psicológico que o
para não chatear os meus pais". faz visualizar a prova e saber
A adolescência passada entre no que se deve focar. “Muita
estudos e treinos ensinou-lhe atenção à partida, ao percurso,
a responsabilidade e perse- viragens…”. Mesmo aquele
verança que a conquista de que treinou com Gregg Troy,
um sonho pressupõe. O resto responsável de anos por Ryan
é história. Lochte, enfrenta os seus fan-
tasmas subaquáticos. “O meu
Separar as águas maior obstáculo é o relógio.
Quando não está na faculdade E a fadiga, claro”. Com uma
a seguir as pisadas medicinais carreira consistente, refere
da mãe, está focado nos trei- a família como o seu maior
nos. Como agora. Apurado para porto de abrigo. “A natação
os Jogos Olímpicos, os seus é um desporto muito difícil.
dias resumem-se da seguinte O importante é gostarmos
forma: “Tomo o pequeno-almo- do que fazemos e divertirmo-
ço, entro na água por volta das -nos. E isso é válido para tudo”.
9h até às 11h, saio, em 15/20 Dentro ou fora da água.
PALAVRA DE TREINADOR: Comece por nadar curtas distân-

Élio Terrível cias em pouco tempo. Aumente
Armas aquáticas: Fortaleça o progressivamente a distância total.
core e melhore a sua mobilidade Quando se sentir confortável com
articular fora da água. um ritmo determine o seu intervalo
Antes de entrar na água: Não de descanso, o mais curto possí-
se esqueça de fazer um bom vel. Aumente a distância a percor-
aquecimento. rer e a das repetições até conse-
Como melhorar o seu nado: guir nadar sem parar durante 20’.
DIOGO ABREU, ginástica de trampolins
Entra a pés juntos no trampolim e sobe em direção ao teto. Aos 22
anos, Diogo é das mais jovens promessas da ginástica de trampolim,
mas se o seu talento voar tão alto quanto o seu corpo, chegará facil-
mente ao primeiro prémio. É uma espécie de super-homem: de dia é
um comum estudante no Instituto Superior Técnico, à noite salta em
direção aos seus sonhos. Perdão, à noite e de manhã, pois o ginasta
acumula dois treinos diários. O esforço compensa, sendo que na sua
lista de vitórias se contabilizam um 4º e dois 5ºs lugares em campeo-
natos do mundo. A próxima conquista tem sotaque brasileiro.
Pernas para o ar de forma inconsciente. O que seja tão sorridente. Mas agora, mas nada de extraordinário.
A Ginástica de Trampolins saltou é consciente é a perfeição que e fora de brincadeiras, a sua rotina O mais importante é estar sempre
para a sua vida quando tinha apenas tenho de executar, saber que de treinos inclui duas sessões bem psicologicamente”. De facto,
oito anos e nunca mais arredou pé. tenho de aterrar na zona central diárias, cinco vezes por semana a ginástica de trampolins envolve
Experimentou, gostou e mantém-se do trampolim ou esticar os pés até e por vezes também aos sábados. uma técnica exuberante, mas há algo
no Sporting Clube Portugal desde ao fim. Mas o salto em si é incons- Cada treino tem cerca de 2 horas que lhe vale mais do que a altura:
então. “Não fazia ideia se era bom ciente. Automático”. Nas provas, e meia, que inclui trabalho dentro a noção espacial. “Quando estou lá
ou não naquilo”, confessa. “Aos 2 séries de 10 saltos, são avaliadas e fora do trampolim. “Precisamos em cima a fazer piruetas de pernas
poucos, comecei a ser campeão três componentes: a execução, muito da zona do core, que é para para o ar tenho de estar com os
nacional, ainda nos infantis, o que a difi-culdade e a altura do salto. não andarmos tipo gelatina ali em sentidos muito apurados. Os pilotos
não é determinante, porque muita Um pé fora do trampolim e está fora. cima, e alguns exercícios de força de avião têm aquelas máquinas
coisa muda enquanto crescemos”. “Acontece muito não conseguirmos de pernas. Mas eu, em particular, todas e nós só temos a nossa cabe-
Não mudou. A sua competitividade acabar a série. Como toda a gente sou mais apologista de passar muito ça. Pode-se trabalhar, mas é um
natural, o gosto por acrobacias também já falhei mas não faço tempo em cima do trampolim”. A sua jeito ou talento natural com o qual
e “aquela sensação de cair no ar” disso um bicho de sete cabeças”. alimentação, embora regrada, não é se nasce ou não”. E o dele veio do
mantiveram-no no pico de uma E foi assim, com descontração, extremista. “Evito sumos, açúcares, berço… para o trampolim.
carreira que ainda tem muitas que chegou ao pico da sua carreira:
piruetas para dar. a primeira apuração para os Jogos
Olímpicos. “É o que se ambiciona
Pular de alegria mais e consegui. Fiquei muito feliz”. PALAVRA DE TREINADOR: equilíbrio, é extremamente divertido
“O meu segredo é não levar as Tiago Duarte e prazeroso!
coisas demasiado a sério”, afirma. Puxar pela cabeça Para ganhar altitude: Faça trabalho Atitude olímpica: Envolve compro-
O desporto representa um escape, Um estudo realizado pela NASA de core e pliométrico e alongamentos misso - não basta estar "envolvido"
no final do treino. na atividade física (seja lúdica ou
os treinos um momento de diversão descobriu que 10 minutos a saltar
Porquê saltar? Fazer trampolins uma competitiva) que se escolhe, temos
e despreocupação. É como se os num trampolim equivalem a 33 vez por semana, para além de intenso de estar empenhados de alma e
seus problemas ficassem em terra minutos de corrida, estimulam o fluxo fisicamente e de fazer recurso não coração. Se não houver prazer no
à medida que desaparece pelo ar. sanguíneo e ainda livram o corpo apenas à força, mas também ao que se faz, então é só cansaço.
“Na realidade, já faço as coisas de toxinas. Não admira que Diogo

JOSÉ COSTA E JORGE LIMA, vela
Se não trouxerem o grande troféu para casa, Jorge e José ganham
o prémio de boa disposição. Os sorrisos fazem parte do cenário em
terra, mas quando entram para o mar a 'brincadeira' fica séria. É um
jogo de coordenação, como uma coreografia que parece treinada
frente ao espelho. Uma só falha e pagam caro. A dupla, que se juntou
em 2009 na classe 49er, regista resultados importantes em provas
internacionais, alguns no top-10, com destaque para o Campeonato
do Mundo de Classes Olímpicas ISAF, em 2014, e o Campeonato da
Europa em 2013. Falta-lhes o ouro, mas se depender deles, é nosso!
Heróis do mar forma. Pendurados nos respetivos

20 barcos, 12 regatas: é este o cená- trapézios, contrabalançando a área
PALAVRA DE TREINADOR: exercícios que coloquem coordenação
Ca belos e ma quilha gem SA N D R A A LV ES Agra dec imen t os C LU B E N AVA L D E CASCA I S ; L I S B OA G I N ÁS I O C LU B E ;
rio que Jorge e José enfrentarão em vélica, dominam a embarcação,

agosto. Para se prepararem para João Moisés e amplitude de movimentos e execute
conhecida por ser muito veloz.
Em alto mar: Esteja sempre acom- um trabalho funcional, de acordo com
a batalha naval, treinam de forma A técnica e coordenação são muito panhado por refeições e água e coma as suas tarefas do dia a dia.
intensa e personalizada. O trabalho essenciais para navegar de forma pouco mas várias vezes ao dia. Barriga de ferro: Trabalhamos muito
começa no ginásio. Para Jorge (35 segura e rápida. “Já temos muita Corpo inteiro: No ginásio, deve o core, tronco, muitos exercícios à base
anos), os treinos focam-se em alcan- coordenação, é muito tempo juntos”, trabalhar todos os aspetos do corpo: das pranchas e estabilidade do tronco,
çar resistência e agilidade, e está explica Jorge. “O José está atrás força, resistência, velocidade, coor- exercitando os abdominais de diferen-
cerca de uma hora focado em exercí- e vê tudo o que eu faço, eu não tenho denação e flexibilidade. Use bastante tes formas.
cios de alta intensidade, alongamen- essa visibilidade, mas nem preciso.
tos e recuperação. José (32 anos) Sinto-o a mexer e se acontece alguma
dedica-se ao trabalho de força, coisa de anormal apercebo-me logo. quando surge o Campeonato da se vale. Não é como no atletismo ou
resistência, potência e hipertrofia. Quanto maior for a coreografia e a Europa, na Dinamarca, e a possi- na natação em que temos marcas
Em comum fortalecem pernas e core, harmonia, melhor o resultado”. Estão bilidade de participarmos. Fomos e tempos…”. Mas apesar de o vento
âncoras essenciais à modalidade, em constante comunicação a limar de carrinha, com algumas peripécias nem sempre soprar a seu favor, a pai-
M A RT I N H A L L I S B O N CASCA I S FA M I LY R ESO RT H OT E L .
e mantêm um peso conjunto que não arestas - “atenção às largadas!”, "mais pelo caminho, chegámos lá, treiná- xão fala mais alto. “Sempre gostei
ultrapasse os 160 kg. No estágio na agressividade agora” - e se se ouve mos 5 ou 6 dias e ficámos em 5º muito de barcos”, diz José, “Dão-nos
Cidade Maravilhosa, o ginásio passa silêncio é porque algo está a meter lugar!”. Jorge: “O resultado foi uma aquela sensação de poder andar
para segundo plano e focam-se entre água… Como em 2011, na Austrália, surpresa por um lado, mas por outro por cima da água”. “Empolga-me
3 a 5 horas no mar. Essenciais em quando um azar os retirou da equipa não, porque sempre soubemos o muito a competição”, acrescenta
alto mar? “Bebidas energéticas, água, olímpica. “O futuro ficou muito incerto. nosso potencial”. Jorge. “Competir com atletas da
barras energéticas e fruta”, diz Jorge. Ele chorou, eu fiquei arrasado… Não America’s Cup, que nos respeitam
sabíamos se íamos poder continuar Ao sabor da maré e que podemos vencer deixa-me
Bandeira vermelha a andar à vela”, conta Jorge. Mas A vela é imprevisível. Não só por não apaixonado. Parecemos muito
Enquanto assistimos ao treino em também já tiveram os seus bons se ter voz no mar ou no vento, mas descontraídos, mas levamos isto
frente ao Clube Naval de Cascais, momentos: “Em 2013 não tivemos também, como explica Jorge, “porque a sério”. Desde que seja para vencer,
vemos as suas posições ganhar verbas, por isso mal treinámos. Eis nunca se tem uma noção real do que até podem deitar a língua de fora. MH

58 MENSHEALTH.ES | Abril 2016
Tudo
sobre
proteína
CONSTRÓI MÚSCULO, QUEIMA GORDURA E CADA VEZ GOSTAMOS MAIS DELA!
A proteína é uma aliada poderosa que desempenha um dos papéis

mais fundamentais no crescimento e desenvolvimento dos tecidos
e músculos do seu organismo. Assim sendo, para que não lhe falte
nada daqui para a frente, revelamos todos os segredos e vantagens,
desvendamos alguns mitos e ainda sugerimos as melhores refeições

recheadas de proteína!
POR JOÃO PARREIRA
Abril| MENSHEALTH.COM.PT
Julho 2016 2016 | MENSHEALTH.ES 59
30 G DE
Primeiro, é preciso esclarecer um mesmas doses de aminoácidos
ponto: muitas vezes confunde- essenciais na proximidade do
-se a absorção intestinal com treino, antes e depois, potencia
a retenção de azoto quando, a síntese proteica induzida pelo
na verdade, são dois aspetos treino, embora possua meca-
PROTEÍNA?
totalmente distintos. Quando nismos independentes, pois
se diz que o corpo apenas tem existem sistemas sensíveis
capacidade de absorver cerca à carga capazes de estimular
de 30 g de proteína por refeição, a síntese proteica muscular.
não significa que a restante E este é um ponto importante:
seja evacuada no trato gastro- é que na ausência de aminoácidos
Sérgio Veloso, consultor de Nutrição na Metabolic intestinal. A capacidade absortiva disponíveis, o catabolismo pro-
Edge, na NutriScience e autor do blogue www.fat- e digestiva do organismo é bem teico aumenta de forma a dis-
new-world.com revela se esta é a medida certa superior a isso. Se assim não fosse ponibilizá-los para a síntese
era fantástico: comíamos 1 kg de novas proteínas, resultando
de frango e em vez de 1.300 kcal num balanço negativo entre a
apenas seriam disponibilizadas síntese e degradação. Para que
umas 200 kcal. Era um festim para esse balanço seja favorável,
as bactérias da flora intestinal. é necessário um consumo de
proteína adequado, o que não
é novidade para ninguém. No
A ORIGEM DA entanto, parece existir um míni-

mo abaixo do qual o balanço per-
MEDIDA DOS 30 G
Este mito deriva de uma comuni-
manece negativo. Para manter
um estado anabólico prolongado,
e traduzindo isto para medidas
cação errada dos resultados de palpáveis, digamos que o ideal
alguns estudos sobre a matéria é o equivalente a 1 scoop de whey.
que, na tentativa de simplificar Por isto mesmo é que quase todas
as coisas, acabaram por induzir as scoops têm o mesmo tamanho
o público em erro. Então, o que e garantem 20-25 g de proteína
é esse limite dos 30 g? Trata-se do (cerca de 30 g de uma boa whey).
máximo que estimula a retenção
de azoto em proteínas endógenas.
Por outras palavras, é o limite
a partir do qual não há estimula- CADA CASO…
Uma pergunta que já deve estar
ção da síntese proteica após uma
refeição. Ora, isto não é um mito. a fazer é se estas doses são uni-
É uma observação científica, mas versais. É uma questão que tem
que não está isenta de crítica. todo o cabimento e a resposta será
um “não”. Como sabe, qualquer
dieta bem estruturada expressa
OS ALIMENTOS as necessidades proteicas em g/

kg de peso corporal, uma vez que
ESSENCIAIS
Os primeiros estudos realizados
as necessidades aumentam com
a massa magra do indivíduo (na
realidade deviam ser expressas
demonstraram que doses cres- em g/kg de massa magra). Estes
centes de aminoácidos essenciais valores devem ser assumidos para
aumentavam a síntese proteica um adulto comum entre 70-80 kg.
miofibrilar de forma linear até Assim sendo, como as doses
um limiar de 10 g. A partir desse máximas não parecem aumentar
ponto não há qualquer contribui- com o treino, mas aumentam
ção para um balanço de azoto certamente com o peso e compo-
positivo, pois doses entre 20 g sição corporal, é preciso ter em
e 40 g têm o mesmo efeito que conta que este aumento é ligeiro.
10 g. Outro estudo demonstrou Infelizmente não existem estudos
que o consumo de 20 g de pro- que façam esta quantificação,
teína intacta (ovo) maximiza pelo que vamos ter de nos guiar
a estimulação da síntese proteica pelo bom senso e dizer que para
muscular após o treino de resis- um culturista de 100 kg “rijos”
tência. Mais tarde, revelou-se serão necessários uns 40 g de
o mesmo, mas com uma dose proteína para maximizar a síntese
equivalente de carne de vaca proteica, o equivalente a 2 scoops
magra. A ingestão de 113 g de de whey. Se é praticante regular,
carne, o que equivale a 30 g de 1 scoop chega. E o mesmo se aplica
proteína e 10 g de aminoácidos aos alimentos: aposte em refei-
essenciais, aumentam a síntese ções que contenham uma dose
proteica de forma semelhante entre os 20 e os 30 g de proteí-
a 340 g, três vezes mais. Porém, na animal rica em aminoácidos
sabe-se que o consumo dessas essenciais.
60 MENSHEALTH.ES | Julho 2016

PROTEÍNAS
duração e de alta intensidade
e aumenta o rendimento
do treino, além de otimizar
L-GLUTAMINA
É um aminoácido semiessencial,
a hidratação. Pode ser natu- ou seja, pode ser sintetizado
ralmente encontrada na carne a partir de outro e tornar-se
E AMINOÁCIDOS L-ARGININA
e no peixe. essencial em algumas situações.
É dos aminoácidos mais abun-
dantes em todo o seu organismo.
A mais-valia: Essencial para
a recuperação dos tecidos e sín-
É o aminoácido responsável tese proteica, já que estimula
A dra. Alina Fernandes, nutricionista da Unidade pela estimulação do óxido a hormona do crescimento.
nítrico, que induz a vasodila- Tem um papel fundamental
de Medicina Desportiva do Hospital Lusíadas tação, provocando desta forma no metabolismo das células,
Porto, descodifica as melhores opções um aumento do fluxo sanguíneo. sobretudo no que respeita ao
A mais-valia: Otimiza o trans- intestino e sistema imunitário.
porte de nutrientes e também A glutamina é encontrada na
do oxigénio durante os treinos, carne e no peixe.
fortalecendo ainda todo o siste-
ma imunitário, além de que
do leite durante o processo de
PROTEÍNAS transformação do leite em queijo. auxilia a regeneração dos seus
ALBUMINA
A albumina é uma proteína
A mais-valia: Tem um elevado
valor biológico para estimular
tecidos. A arginina encontra-se
principalmente nas carnes
e laticínios.
a síntese proteica. A whey é um
naturalmente presente no nosso dos suplementos ergogénicos
corpo e produz-se no fígado. mais usados para melhorar todo
É solúvel em água, desnatura
com o calor e tem uma função
o desempenho desportivo, além
de reparar e restaurar mais rapi-
L-CARNITINA
É o aminoácido responsável
transportadora de hormonas
damente os tecidos musculares
e nutrientes na nossa corrente pelo transporte de ácidos gordos
lesados. Possui uma grande ação
sanguínea. até às mitocôndrias, local onde
antioxidante, fortalece o sistema
A mais-valia: Ajuda na reparação são transformados em energia.
imunológico e reduz os sintomas
muscular e síntese proteica, di- A carnitina estimula a oxidação
típicos do overtraining. Também
minuindo o seu dano muscular. da gordura armazenada.
ajuda a estimular a produção
Promove o aumento da saciedade A mais-valia: Pode ajudar
de insulina.
e melhora a coagulação, sendo a reduzir a gordura corporal
que a melhor fonte natural de e a melhorar a definição
albumina se encontra na clara
do ovo.
AMINOÁCIDOS mus-cular. Pode
BCAA’S encontrá-la de
forma natural na
CASEÍNA
É uma proteína muito rica em
São aminoácidos de cadeia rami-
ficada (leucina, isoleucina e ainda
valina), ou seja, são fundamentais
carne.
aminoácidos essenciais que à vida, mas como não os conse-

compõem cerca de 80% da guimos sintetizar de uma maneira
proteína do leite. A sua principal natural é preciso obtê-los através
característica é o facto de ser de suplementos.
absorvida muito lentamente. A mais-valia: Os BCAA’S
A mais-valia: É útil no ganho funcio-nam como ajudantes no
de massa magra e na prevenção processo de síntese proteica,
da perda de massa. Tem um papel auxiliando o corpo a lidar
muito importante, por exemplo com o stress do exercício.
durante a noite, para poder evi- Atrasam a fadiga e ace-leram
tar a diminuição da quebra de a recuperação pós-treino.
síntese proteica, ou seja, possui Também podem ser encontrados
propriedades anticatabólicas. na whey.
É naturalmente encontrada no
leite e também no queijo.
CREATINA
SORO DE LEITE/ É um composto sintetizado
a partir de três aminoácidos
WHEY
Aqui é onde pode encontrar os
(arginina, glicina e metionina)
e apresenta um papel muito
importante no processo de
restantes 20% da proteína do produção de energia, pois evita
leite. É a proteína que o nosso que o corpo recorra às reservas
corpo absorve mais rapidamente, de glicogénio muscular.
sendo até conhecida como uma A mais-valia: Fornece energia
“proteína rápida”. É extraída muscular para esforços de curta
FALSOS
regular. No entanto, a adoção
MITO 1 de uma dieta que seja baseada
nas recomendações de ingestão
Muitas proteínas é o que proteica pode ser atingida através
basta para aumentar por de uma alimentação variada
MITOS SOBRE
si só a massa muscular! e não necessita necessariamente
A ingestão proteica adequada de suplementação adicional”,
é importante, mas é necessário acrescenta.
aliar exercício físico para causar
estímulo para a síntese proteica.
MITO 4
A PROTEÍNA
Sem este estímulo, “os aminoá-
cidos ingeridos são convertidos
e armazenados em forma de A alimentação vegeta-
gordura ou hidratos de carbono, riana não garante as
sendo o excesso excretado pela proteínas necessárias!
urina”, explica a dra. Ana Rita As proteínas são encontradas
Como acontece com inúmeros temas, também Lopes, coordenadora da Unidade em diversos alimentos, quer
a proteína não escapa a mitos que se propagam, de Nutrição Clínica do Hospital tenham origem animal ou vegetal.
Lusíadas Lisboa. “Por um lado, as fontes de pro-
mas que não são verdade. Aqui ficam alguns! teína animal, como a carne, peixe,
ovos, lácteos, fornecem proteína
MITO 2 de alto valor biológico. Por outro
lado, os vegetais, os cereais, fru-
Sem um aporte extra
tos secos e leguminosas, propor-
de proteína fica sem cionam proteínas de baixo valor
força para treinar! biológico. No entanto, como
Uma ingestão que seja excessiva o aminoácido limitante é dife-
em termos de proteínas, quer rente entre os vários alimentos
seja através do consumo de ali- de origem vegetal, uma combi-
mentos ou até de suplementos nação de diferentes alimentos
de proteína/aminoácidos, é des- na mesma refeição é muitas vezes
necessária, “não contribuindo uma mistura de alto valor bioló-
para a melhoria da performance gico”, explica a coordenadora
e aumento de massa muscular da Unidade de Nutrição Clínica.
e pode, realmente, ser prejudicial Desta forma, a combinação de
à saúde e desempenho”, refere diferentes fontes de proteína
a nutricionista. vegetal e uma escolha equilibrada
dos alimentos é suficiente para
garantir os níveis necessários
MITO 3 de aminoácidos essenciais.
As proteínas dos
suplementos são
melhores que as MITO 5
dos alimentos! Não se devem misturar
O valor biológico é uma das proteínas e hidratos
formais mais comuns de medir na mesma refeição!
a qualidade de proteína e este A combinação entre glícidos
valor baseia-se na quantidade e proteína aumenta a endurance
de proteína que é realmente ao exercício físico, quando
absorvida e utilizada pelo seu comparada à ingestão de glícidos
organismo. “Na prática de qual- isolados. Ainda assim, “existem
quer exercício físico é sempre vários estudos a demonstrar
importante promover um bom que os hidratos de carbono
consumo de proteína de alto e as proteínas são substratos
valor biológico – contém todos energéticos coadjuvantes durante
os aminoácidos essenciais para o exercício físico, sendo que os
suprir as necessidades - e manter hidratos de carbono exercem um
uma dieta bem equilibrada para efeito protetor sobre a degradação
garantir a manutenção da saúde proteica. Desse modo, a utilização
e o ganho de massa magra”, de proteínas pós-treino deve
alerta a dra. Ana Rita Lopes. estar aliada à ingestão de hidratos
A verdade é que “a suplemen- de carbono de modo a favorecer
tação proteica tem vindo a mos- todos os processos de ressíntese
trar resultados no aumento de glicogénio muscular, assim
da massa muscular combinado como os processos de reparação
Fot ograf ia s de I STO C K
com a prática de exercício físico tecidual.

Whey hidrolisada: Para além
01 O QUE 03 FATORES do processo de filtragem, este
tipo de proteína passa sempre
06 A ÁGUA É
É A WHEY?
A proteína whey é a proteína
A TER EM CONTA?
A escolha da whey deve incidir
por um processo de hidrólise,
onde as cadeias proteicas são
IMPORTANTE?
Vamos por partes, ou seja, depen-
do soro de leite que é extraída fragmentadas em elementos dendo da quantidade de água
em três aspetos: o objetivo do
durante o conhecido processo treino, a altura do consumo menores (péptidos), tornando que vai colocar no seu batido
de transformação do leite em e o valor que pretende investir. mais rápido todo o processo de (ou shaker), também influenciará
queijo. absorção feito pelo organismo. a rapidez de absorção da whey
Mas também é a versão mais cara por parte do organismo. Confuso?
02 COMO ATUA 04 QUE TIPOS DE que está disponível no mercado. Não precisa ficar confuso, pois
é simples, ou seja, quanto menos
NO ORGANISMO? WHEY EXISTEM? 05 QUAL A WHEY água colocar no seu batido mais
lenta será a absorção, por isso
Existem três variantes disponíveis
se quiser acelerar o processo,
Sendo uma proteína de alto valor
biológico, a whey é um produto
e cabe-lhe a si escolher a que
melhor se adequa ao seu caso. MAIS INDICADA acrescente mais água. Mas tenha
atenção: é que a quantidade de
de fácil digestão e absorção que
fornece ao seu organismo todos
Assim sendo, poderá escolher
entre.... PARA QUEM água que utilizar também vai
afetar a intensidade do sabor.
os elementos fundamentais para
uma boa construção muscular,
Whey concentrada: É uma opção
mais económica do ponto de TREINA COM
o que, por sua vez, o vai ajudar
a poder alcançar e a definir me-
vista de custos de produção
e, por isso mesmo, mais barata REGULARIDADE? 07 DEMASIADA
lhores resultados na sua tentativa
de promover a hipertrofia mus-
cular através dos seus treinos.
no preço final. Apresenta entre
70 a 80% de proteínas, sendo
Para uma pessoa comum, que
treine regularmente, a proteína PROTEÍNA PODE
o restante constituído por
hidratos de carbono e gorduras.
Whey isolada: Reúne uma con-
whey concentrada parece ser
aquela que apresenta a melhor
relação preço/resultados. Apesar
SER PERIGOSO?
Como em tudo na vida, o que
centração superior de proteínas, da proteína hidrolisada ser mais é demasiado pode ser perigoso.
quando comparada com a versão rapidamente absorvida pelo Neste caso, poderá sobrecarregar
concentrada, apresentando uma organismo - devido ao processo o organismo, nomeadamente
percentagem de proteína a rondar de hidrólise - acaba por ser uma o sistema renal. Siga todas as
os 95%. opção mais dispendiosa. recomendações e não exagere!
7
MH
DÚVIDAS
SOBRE WHEY
A dra. Lillian Barros, nutricionista do Hospital
Lusíadas Albufeira, diz-lhe o que precisa saber
e que nunca ninguém lhe respondeu...
As
melhores
receitas
com
proteína
AS SUGESTÕES PERFEITAS PARA RECHEAR O SEU PRATO COM PROTEÍNA... TOP!
Quer seja nas prateleiras dos supermercados ou como suplemento

de treino, nunca a proteína foi tão popular. Para retirar o máximo
benefício, precisa da quantidade certa, mas será que o anda
a fazer? A MH reuniu os melhores nutrientes e pediu a 21 chefs
internacionais para criar a bíblia perfeita das receitas proteicas!
POR EDWIN SMITH - FOTOGRAFIAS DE DAN MATHEWS

A
proteína está em todo o lado. Isto é certo e sabido. O que
muitos não sabem é que deixou de estar apenas no talho
ou nos frigoríficos dedicados à carne. Agora também
a pode encontrar nas caixas de cereais, nos sumos e até
nas barritas de snacks. Os publicitários gastronómicos
perceberam que a proteína passou a ser vista
como uma espécie de elixir, a solução
mais “saudável” para todas as
necessidades, sejam elas a perda
de peso, ganhos musculares
ou bem-estar geral.
Isto é bom, mas só até
certo ponto. É bom
verificar que começa
a haver uma mudança
e que nos começamos
a afastar mais dos
hidratos de carbono
em direção à proteína
e às gorduras. Porém,
é inquestionavelmente
mau se ainda pensa que
tudo o que tem proteína
é a solução para um físico
trabalhado. O segredo não
está escondido nos rótulos, mas
sim nos números. A sabedoria dos
ginásios costuma apregoar que 30 é o número
mágico, ou seja, 30 g de proteína é a quantidade ideal
MACRO
que o corpo consegue processar de cada vez. Mas isto não
ECONOMIA é bem assim, diz Caspar Rose, chefe de operações da Fresh
PROTEÍNA TOP Fitness Foods, um serviço nutricional orientado para os
e super
deliciosa! macronutrientes. “É apenas má Ciência: o corpo consegue
absorver muito mais”. Esqueça os gramas, assinala Rose,
12 RECEITAS é muito melhor pensar em termos de percentagens. “Para
um crescimento ‘limpo’, o número que deve fixar é 35%.
Por outras palavras, do pequeno-almoço ao jantar, 35%
das calorias que ingere devem provir da proteína”. Contar
35% PROTEÍNA calorias dá-lhe flashbacks das antigas aulas de Matemática?
Não tenha medo. Nós já fizemos esse trabalho por si e,
com a ajuda de homens que dominam o mundo da cozinha,
reunimos 12 refeições – cada uma com 35% de proteína
MUITO e 100% deliciosas. E para ser ainda mais surpreendente,
MAIS FORTE
apenas uma apresenta peito de frango…
01 FIQUE COM OSSOS CONTAGEM DE
PROTEÍNA
RIJOS SEM COMER CARNE

EDAMAME 1\ Utilize uma liquidificadora para
desfazer os feijões edamame e o tofu
PURÉ DE TOFU até ficarem com uma consistência EDAMAME 11 G
E COGUMELOS semelhante a puré. Além de ser
SHIITAKE uma fantástica fonte de proteína
por Miles Kirb
vegan (afinal de contas, não deve
Caravan
2 doses comer apenas carne), os dois
ingredientes contêm elevados
INGREDIENTES TOFU 12 G
níveis de flavonoides, manganésio
• FEIJÕES EDAMAME, 200 G e magnésio, ideais para ossos mais
• TOFU, 350 G fortes.
• COGUMELOS SHIITAKE, 200 G 2\ Numa pequena frigideira, salteie
• MOLHO DE SOJA, 4 COLHERES os cogumelos laminados até ficarem
• VINAGRE DE ARROZ, macios e húmidos. Junte a soja,
SHIITAKE 2 G
4 COLHERES o vinagre de arroz e o sake para
• SAKE, 4 COLHERES formar um molho. Depois, retire
• SEMENTES DE SÉSAMO, do lume e reserve até arrefecer.
2 COLHERES 3\ Coloque o puré de edamame
• FOLHAS DE COENTROS numa taça. Espalhe os cogumelos
e acrescente o molho. Para finalizar,
adicione as sementes de sésamo e as
folhas de coentros. Bom proveito.
COMA FEIJÃO
para ganhos
gigantes!
02 ACRESCENTE VALOR CONTAGEM DE
À SUA SANDES
PROTEÍNA
HAMBÚRGUER 1\ Tradições à parte, um dos motivos

para celebrar o Natal com afinco
DE PERU é a hora de comer o peru ao jantar.
E QUINOA O peru é uma das melhores fontes QUINOA 8 G
por Stephanie Johnson
The Recovery Café de triptofano – um aminoácido com
at Transition Zone comprovados poderes para o deixar
2 doses bem disposto. Coloque a carne
picada numa taça com os restantes
INGREDIENTES
ingredientes. Agora, arregace as
• PERU PICADO, 250 G
mangas e misture tudo muito bem PERU 28 G
• QUINOA COZIDA, 250 G
com as mãos. Depois de misturado,
• ENDRO, SALSA E MENTA divida tudo em 4 pequenas formas.
• ½ LIMÃO, SUMO 2\ Frite a carne com um pouco de
• DENTE DE ALHO, MOÍDO óleo (seis minutos de um lado e 5
• PAPRIKA minutos do outro) antes de servir
• FLOR DE SAL, ¼ COLHER no pão de pita com tomate, pepino PITA 11 G
• PÃO DE PITA COM SEMENTES cortado, salada variada e coentros.
• HÚMUS, 2 COLHERES 3\ Só o sabor deste hambúrguer
• SALADA E COENTROS é suficiente para o deixar com
um sorriso no rosto, mas sele este
negócio vencedor com uma dose
extra de triptofano fornecida pelo
HAPPY MEAL
saboroso húmus em vez do usual com valor
(e calórico), ketchup ou mostarda. extra!

CONTAGEM DE
PROTEÍNA 03 APOSTE FORTE
NA PERFORMANCE
SALMÃO COM 1\ Os cogumelos regulam o açúcar
no sangue e ajudam a sua resistência
SALMÃO 40 G ESTUFADO cardiovascular, indica a Universi-
DE TROMPETTE dade de Buffalo (EUA). Perfeito
DE LA MORT se quer passar dos 10 km para uma
por John Watson
maratona já este ano. Os cogumelos
No Man’s Grace
2 doses selvagens costumam saber mal,
por isso tem de os limpar bem
COGUMELOS 3 G INGREDIENTES
e cortar a partes mais rijas em baixo.
• TROMPETTE DE LA MORT, 2\ Coloque uma frigideira em lume
400 G (OU OUTRO COGUMELO brando, metade do óleo de coco
SELVAGEM) e uma pitada de sal, depois refogue
• ÓLEO DE COCO, 30 ML as cebolas por cinco minutos.
• CEBOLAS CORTADAS, 2 Acrescente o alho por mais três.
CALDO 2,5 G
• DENTES DE ALHO CORTADOS, 4 Noutra frigideira, sele os filetes no
• FILETES DE SALMÃO restante óleo até ficarem dourados.
SEM PELE, 2 Retire do lume e deixe repousar.
• CALDO DE GALINHA, 200 ML 3\ Volte a colocar a frigideira em
lume alto. Coloque os cogumelos
e mexa por dois minutos. Junte
o mix das cebolas e o caldo e mexa
ÓMEGA-3
Nunca o
até reduzir o caldo. Sirva com os
dispense! filetes de salmão por cima e aprecie
devagar. Uma maratona não é um
sprint.
CONTAGEM DE 04 AUMENTE A QUALIDADE

DOS SNACKS
PROTEÍNA
CARNE DE VEADO 1\ Coza quatro ovos em água salgada

durante exatamente 6 minutos e 15
MAGRA E OVOS segundos antes de os colocar numa
VEADO 22 G
ESCOCESES taça com água gelada. Deixe-os
por Dom Hamdy & Oli Hiam
Scotchtails por cinco minutos e depois seque,
4 doses descasque e polvilhe com farinha.
2\ Noutra taça, junte a carne picada
INGREDIENTES
e o tomilho, tempere com pimenta
• OVOS, 6 e sal e faça quatro bolinhas antes
OVOS 10 G • FARINHA de envolver os ovos. Dispense
• TOMILHO, MÃO-CHEIA a carne de porco – a Universidade
• VEADO PICADO, 400 G de Purdue (EUA) verificou que as
• NOZ-MOSCADA, ½ COLHER carnes comidas na era do paleolítico
• MIGALHAS DE PÃO INTEGRAL apresentam melhor percentagem
de Ómega-3 e são melhores para
MIGALHAS 3 G o cérebro. Estes snacks de veado são
a escolha das pessoas inteligentes.
3\ Junte um pouco de farinha com
noz-moscada, 2 ovos mexidos e
as migalhas de pão em três taças
diferentes (por esta ordem). Depois,
envolva bem os ovos e as migalhas
COMA MAIS antes de fritar em lume baixo durante
sem engordar! 14 minutos. Sirva ainda quentes.

05 COMA BOLO CONTAGEM DE
PROTEÍNA
SEM BATOTAS
CHEESECAKE 1\ Se a sobremesa é algo que só
come nos cheat days, está a fazer
DE CHOCOLATE mal. Junte os ingredientes para QUARK 9 G
PROTEICO a base numa liquidificadora e depois
por Caspar Rose
Fresh Fitness Foods comprima tudo muito bem num
10 doses tabuleiro forrado com papel vegetal.
Leve ao forno por 10 minutos a 180º
PARA A BASE
e depois coloque no frigorífico.
• COCO RALADO, 50 G 2\ Voltando à liquidificadora, mis- AMÊNDOAS 2,5 G
• AMÊNDOA RALADA, 100 G ture os ingredientes do cheesecake
• MEL, 20 G numa mistura suave e disponha-
• CACAU EM PÓ, 50 G -os na base. As vendas de quark
PARA O CHEESECAKE – o ex-fora de moda queijo baixo
• CACAU EM PÓ, 50 G em calorias e rico em proteína –
CLARAS OVO 3,5 G
• QUEIJO COTTAGE, 300 G dispararam 38% no último ano.
• CLARAS DE OVO, 300 G Os seus músculos esgotados pós-
-treino vão descobrir porquê.
• QUARK, 700 G
3\ Baixe o forno para os 150º e co-
• ESSÊNCIA DE BAUNILHA, 10 G
zinhe o cheesecake durante 15-20
• MEL, 30 G
minutos. Deixe arrefecer antes
de o cortar em 10 fatias. Coma
APRECIE
sem peso na consciência. a sobremesa!
06 TORNE O SEU CORPO CONTAGEM DE
INDESTRUTÍVEL
PROTEÍNA
SALADA 1\ Se teve uma semana difícil no

escritório (ou no ginásio), dispense
PODEROSA o menu takeway e renda-se a esta
COM SUPER- salada energética. Coloque o ama- ATUM 12 G
ALIMENTOS ranto e a quinoa com o dobro da
por Martin Morales
água numa panela e deixe cozer
Andina
2 doses por 15 minutos.
2\ Corte o atum em cubos de 1 cm
INGREDIENTES
e misture numa taça com os feijões,
• QUINOA COZIDA, 70 G malagueta, tomate, cebola e as QUINOA 2,5 G
• AMARANTO, 35 G amoras (um potente antioxidante).
• ATUM NATURAL, 100 G Disponha os pedaços de abacate
• FEIJÃO MANTEIGA, 50 G em cima da salada e tempere com
• MALAGUETA CORTADA, ½ a lima, sal, pimenta e umas gotas
• TOMATE CORTADO, ½ do óleo de Sacha Inchi (à venda
• CEBOLA VERMELHA PEQUENA em www.inkanatural.com.pt). FEIJÃO 1,5 G
E CORTADA, ½ 3\ Junte umas colheres de água
• AMORAS, MÃO-CHEIA à farinha de maca para formar um
• ABACATE EM PEDAÇOS, ½ puré. A Ciência já demonstrou
• FARINHA DE MACA, 10G que o real poder desta planta é a
• ÓLEO DE SACHA INCHI, capacidade de retirar mais energia
UMAS GOTAS dos alimentos. Espalhe o puré nos
AFINE JÁ
rebordos do prato e liberte todo os poderes
• LIMA, UMAS GOTAS
o seu potencial gastronómico. mentais!

CONTAGEM DE
PROTEÍNA 07 CONGELE A VONTADE
DE COMER AÇÚCAR
SANDWICH 1\ Ok, isto não é uma sandwich de
gelado típica de uma gelataria, mas
GELADO 6 G DE GELADO as gelatarias também não o querem
COM BOLACHA ajudar a ganhar 5 kg de músculo
DE AVEIA sem gordura. Pré-aqueça o forno
SEM AÇÚCAR a 180ºC e misture tudo numa taça
por Keith Goddard
grande (menos o gelado e as amên-
Arch 65 Private Dining
doas). Com uma colher, disponha
FARINHA 1,5 G 10 doses
20 “colheradas” deste mix num
INGREDIENTES tabuleiro. Deixe espaço entre cada,
• AVEIA, 50 G pois elas vão aumentar.
• MANTEIGA, 125 G 2\ Coza por 10-15 minutos e deixe
• GEMA DE OVO, 3 arrefecer. Tire uma colher de gelado
• MEL, 1 COLHER e coloque por cima de cada bolacha
AVEIA 0,6 G
• SAL, 1 PITADA e depois junte outra bolacha para
• FARINHA, 125 G formar uma sandes.
• FERMENTO, 5 G 3\ Envolva cada mini-sandwich na
• ÁGUA, 50 ML amêndoa ralada: estudos revelam
• GELADO DE CHOCOLATE LIGHT, que as amêndoas ajudam a perder
500 ML peso e, conjugadas com a aveia de
• AMÊNDOAS RALADAS, 50 G baixo IG (mais o gelado magro), vão
saciar o deu desejo por coisas mais
doces sem comprometer o esforço
ALGO DOCE
para ganhar que faz na elítica.
massa magra!
CONTAGEM DE 08 ESMAGUE O RISCO

DE DOENÇAS
PROTEÍNA
LOMBO 1\ Aproveite os carotenoides das

batatas e as cenouras – prontas para
DE BORREGO combater o cancro – e coloque numa
CORDEIRO 40 G
GRELHADO panela com manteiga e água. Ponha
COM CENOURAS a tampa e cozinhe. Após 25 minutos,
E ALCAPARRAS junte sal, pimenta e um pouco de
por Stevie Parle malagueta e deixe a restante água
Craft London
ferver antes de tirar a tampa. Desfaça
2 doses
os vegetais em puré.
BATATAS 1 G INGREDIENTES 2\ Tempere o cordeiro com pimenta
• BATATAS CORTADAS, 60 G e sal e coloque-o numa frigideira
• CENOURAS CORTADAS, 160 G quente, três minutos de cada lado,
• MANTEIGA, 40 G com um pouco de óleo. Leve ao forno
• ÁGUA, 150 ML a 200ºC por 5 minutos antes de virar
• MALAGUETA SECA a carne e deixá-la repousar.
CENOURAS 0,5 G • AZEITE, 2 COLHERES 3\ Junte as sementes de coentros, as
• LOMBO DE BORREGO, 400 G alcaparras e o vinagre e misture tudo.
• SEMENTES DE COENTRO, Fatie o cordeiro e sirva-o em cima
2 COLHERES do puré de cenouras, despejando
• ALCAPARRAS, 2 COLHERES o molho da menta e alcaparras por
• VINAGRE, 2 COLHERES cima. Da mesma maneira que o cor-
deiro vai para o matadouro, também
VITAMINA C • FOLHAS DE MENTA, 20
às carradas!
o seu risco de cancro está prestes
a desaparecer de vez…

09 TROQUE A GORDURA CONTAGEM DE
PROTEÍNA
PELAS LENTILHAS
TOFU PANADO 1\ Coloque as lentilhas numa taça
grande com a chalota, o manjericão,
COM LENTILHAS azeite, vinagre, sal e pimenta e mexa LENTILHAS 3,5 G
E SWEET CHILLI bem. Como deve saber, a malagueta
By Alexis Gauthier
Gauthier Soho acelera o seu metabolismo, mas
2 doses sabia que este poder queima
gordura ainda é maior quando junta
INGREDIENTES
a vitamina B3 das lentilhas?
• LENTILHAS COZIDAS, 50 G 2\ Parta o ovo numa taça e junte OVO 3 G
• CHALOTA CORTADA, ½ o leite. Mergulhe o tofu nessa
• MANJERICÃO CORTADO mistura, transfira para outro prato
• MALAGUETA CORTADA, ¼ e cubra com as migalhas do pão.
• AZEITE, 50ML Numa frigideira, aqueça uma colher
• VINAGRE BALSÂMICO, de azeite e, quando começar a
TOFU 11 G
1 COLHER fumegar, adicione o tofu e cozinhe
• OVO, 1 por 2 minutos (dê o seu melhor para
• LEITE FRESCO, 1 COLHER impedir que se cole à frigideira).
• TOFU, 175 G 3\ Corte o tofu em fatias fininhas e
• MIGALHAS DE PÃO, 25 G depois coloque-o entre as lentilhas.
Refrigere durante 2 horas antes de
empratar com umas gotas de azeite,
vinagre balsâmico e mais um pouco
de manjericão. A perda de peso é um
MANTENHA-SE
parto que se serve frio. com a medida
certa!
10 JUNTE COMBUSTÍVEL CONTAGEM DE
AO FOGO
PROTEÍNA
PERU COM 1\ Quando não souber o que preparar

a meio da semana, a simplicidade é
MALAGUETA o segredo. Mas isso não é desculpa
By Christian Coates
Soulmatefood para aderir à fast food. Para PERU 23 G
4 doses continuar a ter ganhos de massa
muscular, prepare este prato picante
INGREDIENTES
no domingo à noite e devore-o
• CEBOLA CORTADA, 1
durante o resto da semana.
• DENTES DE ALHO, 6
2\ Comece por colocar um pouco
• CARNE DE PERU PICADA, 400 G de azeite numa panela grande e sal- FEIJÕES 4 G
• TOMATE ENLATADO, 2 LATAS teie a cebola e o alho por 3 minutos.
• PASTA DE TOMATE, A seguir, é altura de juntar o peru,
3 COLHERES um dos elementos mais proteicos
• FEIJÃO, 1 LATA (e esquecidos) do mundo das aves.
• PIMENTO VERMELHO, 2 Junte à panela e cozinhe até ficar
• MALAGUETA, 2 totalmente branco. TOMATES 2 G
• MEL, 2 COLHERES 3\ Acrescente o resto dos ingre-
• PIMENTA, 6 COLHERES dientes e cozinhe em lume brando
• ORÉGÃOS, 4 COLHERES durante cerca de uma hora. Isto dar-
• PIMENTA CAYENNE, 1 PITADA -lhe-á tempo de fazer um dos treinos
da secção MH Personal Trainer das
últimas páginas desta Men’s Health.
GORDURA NÃO,
Depois, basta guardar para consumir mas mais
durante a semana. músculo sim!

CONTAGEM DE
PROTEÍNA 11 APROVEITE
BEM OS PEITOS
FRANGO 1\ O peito de frango pode parecer
o denominador comum quando
FRANGO 33 G COM PISTÁCIOS o tema é garantir proteína de
E IOGURTE qualidade, mas este prato garante
por Ed Sargeant
Aladino’s um toque gourmet a esta sugestão.
2 doses Primeiro, sele a carne numa
frigideira quente usando o óleo
INGREDIENTES
de coco e depois leve ao forno (pré-
PISTÁCIOS 5 G • PEITOS DE FRANGO, 2 -aquecido a 150ºC) por 15 minutos.
• ÓLEO DE COCO 2\ Entretanto, moa os pistácios
• PISTÁCIOS TORRADOS, 50 G num almofariz antes de cortar
• MALAGUETA, 2 a malagueta. Se quiser, ou se não
• IOGURTE GREGO, 30 G aguentar o picante, tire-lhe as
• ESPINAFRES, 2 MÃOS-CHEIAS sementes, mas deixe algumas
IOGURTE 1,5 G • LIMÃO, UMAS GOTAS para adicionar ao iogurte, junta-
mente com as gotas do limão.
3\ Tire o frango do forno e deixe
repousar 3 minutos. Sirva numa
cama de espinafres e acrescente
os outros ingredientes. Mas tenha
FAÇA UPGRADE
ao volume! cuidado: assim que experimentar
esta sugestão, dificilmente vai voltar
a querer comer frango com brócolos.
CONTAGEM DE 12 APROPRIE-SE
DO PODER CRU DA CARNE
PROTEÍNA
BIFE TÁRTARO 1\ Se não tem tempo para cozinhar,

irá devorar esta potente e nutritiva
COM TORRADA entrada antes mesmo de começar
BIFE 32 G
SOURDOUGH a cortar os ingredientes para o prato
por Chris Zachwieja
Boisdale Belgravia principal. Primeiro, corte o pão
2 doses Sourdough (pão de massa lêveda)
em fatias finas e unte com azeite.
INGREDIENTES
Tempere com sal e pimenta.
• PÃO SOURDOUGH, 200 G 2\ Aqueça o pão por 5 minutos num
TORRADAS 5 G • FILETE DE VACA, 300 G forno pré-aquecido a 175ºC. A seguir,
MOLHO misture os ingredientes do molho
• KETCHUP, 70 G e guarde num recipiente.
• MOSTARDA DIJON, 10 G 3\ Junte as chalotas, alcaparras,
• MOLHO DE TABASCO, 1 PITADA a salsa e os pepinos em conserva,
• MOLHO WORCESTERSHIRE, disponha as fatias de bife tártaro
CHALOTAS 1 G
1 PITADA e coloque o molho por cima. Sirva
com as torradas e aprecie o facto
MIX
de comer elementos crus que melho-
Fo od st yl ist N I C O G H I R L A N D O
• CHALOTA CORTADA, 2 ram a capacidade do seu corpo para

• ALCAPARRAS CORTADAS, absorver e processar mais a proteína,
2 COLHERES segundo um estudo publicado no
• PEPINO EM CONSERVA Journal Molecular Nutrition & Food
COMA BIFE CORTADO, 2 COLHERES Research. E sentir-se-á um “macho
e cresça! • SALSA PICADA, 2 COLHERES à antiga” por comer comida crua! MH

Proteína
sempre à mão
4 “SALVA-VIDAS” PARA TER UMA BOA DOSE PROTEICA EM QUALQUER ALTURA
Veja se reconhece este cenário: Está a preparar o saco para ir para 01 THE PRIMAL PANTRY
o ginásio e esquece-se do shaker em casa! Sente fome a meio da Esta barra é feita somente com seis ingre-
manhã ou a meio da tarde e as únicas soluções que tem por perto dientes: passas, amêndoas, maçã, canela,
nozes-pecãs e óleo de amêndoa.
são snacks calóricos! De certeza que isto já lhe aconteceu – na
À venda em www.theprimalpantry.pt.
redação da Men’s Health até é um “esquecimento” frequente – INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
e é por isso que as barras de proteínas são a solução mais prática PESO: 45 G GORDURA: 11 G
ENERGIA/VALOR ENER- HIDRATOS DE CARBONO:
para ingerir proteína, hidratos de carbono e gorduras saudáveis... GÉTICO: 829 KJ/199 KCAL 19,4 G
PROTEÍNA: 4,2 G FIBRAS: 3 G
POR JOÃO PARREIRA
FOTOGRAFIA DE PEDRO LOPES
02 POWERFUL YOGURT
Estas barras proteicas com sabor a manteiga
de amendoim e geleia podem trazer-lhe de
volta algumas memórias de infância.
À venda em www.powerful.pt.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
PESO: 50 G GORDURA: 5 G
GÉTICO: 794 KJ/190 KCAL 10 G
PROTEÍNA: 20 G FIBRAS: 1 G
03 PALEO CONCEPT BAR

Com sabor a macadâmia-cacau, esta
barra combina frutas e frutos secos, sem
apresentar adição de açúcar ou adoçantes
artificiais, combinando apenas ingredientes
naturais sem componentes processados,
aditivos e conservantes alimentares.
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PESO: 50 G GORDURA: 11 G
GÉTICO: 937 KJ/224 KCAL 27 G
PROTEÍNA: 4 G FIBRAS: 4 G
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PROFESSIONAL 50%
Esta barra de proteína com sabor a carame-
lo-amêndoa é uma opção válida para ter
por perto quando deseja uma recuperação
rápida, graças aos seus ingredientes de alta
qualidade que promovem o crescimento
muscular e facilitam a recuperação.
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PESO: 100 G GORDURA: 9,8 G
GÉTICO: 1437 KJ/342 KCAL 24,7 G
PROTEÍNA: 50 G FIBRAS: 2,5 G

Sobremesa
a pensar em si
COMO O CALOR VAI APERTAR, DESFRUTE DESTA SUGESTÃO PROTEICA!
Os dias quentes prometem

chegar em força e nestas
alturas é quase impossível
resistir a um bom gelado.
Para não colocar em risco
os esforços feitos no ginásio,
experimente esta sugestão
proteica sugerida por Sérgio
Veloso, professor e consultor
de Nutrição na Metabolic
Edge, na NutriScience e autor
do blogue www.fat-new-world.
com. Aqui vai uma dica extra:
para dar mais sabor a este
gelado proteico, experimente
adicionar um pouco de canela.
Bom proveito!
POR JOÃO PARREIRA
GELADO DE BANANA E WHEY

INGREDIENTES:
• 3 BANANAS
• 1 DOSE DE WHEY BAUNILHA (OU OUTRO SABOR)
• COCO RALADO
• 1 COPO DE ÁGUA FRIA
FAÇA ASSIM:
1\ Corte as três bananas às rodelas e congele.
2\ Depois de congeladas, coloque-as numa
liquidificadora – a Bimby é perfeita para o
efeito – e junte a whey diluída num copo
de água fria. Não coloque muita água, pois
a ideia é que a mistura fique um pouco
espessa.
3\ Acrescente o coco ralado à mistura
e volte a colocar tudo na liquidificadora.
Após breves segundos... voilá! Um gelado

cremoso, light e muito proteico. Dá para
uma ou duas taças, consoante a sua
gulodice.

Por
Andrew Heffernan
Fotografias de
Peter Bohler

1, 2, 3
CROSSFIT!!!
Três ases do Crossfit revelam os seus treinos favoritos
para perder gordura, ganhar músculo e definir mais.
E tudo isto em tempo recorde. Está preparado?
O CROSSFIT É UMA DAQUELAS MODALIDADES

que ou se ama ou se odeia. Os descrentes
dizem que é perigoso e que só utiliza
exercícios extremos que não melhoram
a condição física a longo prazo. Os devotos
elevam o espírito de comunidade e, sem
qualquer pudor, levantam a t-shirt para
mostrar os resultados que obtêm com
o Crossfit. Porém existe algo que não
merece qualquer discussão: a ética de
exercícios funcionais de alta intensidade
com variação constante, tão típicos do
Crossfit, está a conseguir deixar muitas
pessoas em excelente forma. Graças
a isto, tornou-se no treino da moda para
pessoas “normais” que querem ganhar
força, resistência e capacidade atlética.
Nas próximas páginas apresentamos-lhe
três conceituados competidores de Crossfit
e revelamos os treinos diários (WOD) dos
quais não abdicam para terem os corpos
que têm. Aplique as suas estratégias para
ficar em forma rapidamente e manter-se
definido para o resto da vida. E nem sequer
precisa inscrever-se numa box…

“O Crossfit forja
uma vontade
de ferro. Não
o vai deixar
invencível, mas
fica preparado
para o que vier”

J ON P ER A
Ganhe força
e resistência Ninguém se mete com o guarda prisional Jon Pera quando está a treinar na prisão central
de Los Angeles (EUA). O seu físico impõe respeito, assim como o facto de se ter classificado
quatro vezes para os Crossfit Games. A verdade é que carrega 226 kg no peso morto e 215
Pera encontra tempo para dois
nos agachamentos. “Os prisioneiros reconhecem-me nas transmissões televisivas de treinos diários
Crossfit”, comenta. “Chegam a pedir-me conselhos de treino”. A viagem de Pera pelo mundo
da modalidade começou em 2009, quando um companheiro de trabalho lhe apresentou IDADE PESO ALTURA
esta disciplina. Com um trabalho a tempo inteiro e três filhos, não é fácil encontrar tempo 32 91 kg 1,78
para treinar. “Tenho tudo programado ao minuto”, garante. “Treino de manhã e à tarde.
463
O meu objetivo é ganhar tudo”, diz. “No entanto, há muitas coisas que escapam ao meu MELHOR PONTUAÇÃO
controlo”. Parte do desafio é o facto de muitas das provas serem um mistério até poucos EM FIGHT GONE BAD
dias antes do evento e “isso obriga-me a estar preparado para qualquer coisa”.
Máquina de remo Wall ball PRINCIPIANTE

1 Concentre-se na
técnica perfeita
Coloque-se em frente e não na pontuação.
Eis o treino de a uma parede a cerca 2 Defina um objetivo
Crossfit de Pera: de 1,5 a 3 metros. de repetições para
Fight Gone Bad Segure uma bola cada exercício e tente
medicinal de 9 kg cumpri-lo.
à altura dos ombros. 3 Quando chegar ao
Fight Gone Bad equi- Faça um agachamento seu objetivo, passe
vale a um combate com as costas direitas, para o próximo
de MMA. São apenas levante-se de forma exercício (mesmo
17 minutos letais Sente-se, coloque os pés nos apoios e segure a explosiva e depois que ainda falte
barra com as mãos para baixo. Sem curvar a zona atire a bola para cima tempo).
lombar, estenda os braços e deslize para a frente. contra a parede (cerca 4 Nos lançamentos,
DESCRIÇÃO Logo a seguir, empurre com os pés, leve o quadril de 3 metros de altura). apanhe e lance a bola
Comece com o para trás e puxe a barra em direção ao umbigo. Apanhe-a ainda no ar acima dos ombros
exercício que quiser A sequência: Pernas, quadril e depois braços. e repita. para poupar energia.
e faça-o durante
1 minuto. Passe ao
seguinte e siga assim Peso morto sumo Saltos para caixa Press de ombros AVANÇADO
até concluir o circuito. 1 Aproveite os pontos

Faça 3 circuitos com fortes. Comece com
1 minuto de descanso. o exercício em que
é melhor e dê o má-
Máquina de remo ximo.
Wall ball 2 Guarde energias
Peso morto sumo nas duas primeiras
Saltos para a caixa repetições. São
as que precisam de
Press de ombros mais energia inicial.
3 Nos lançamentos
apanhe a bola
PONTUAÇÃO Carregue uma barra com 30 kg. Coloque-se em frente a Carregue uma barra com 30 kg enquanto se agacha.
1 ponto por repetição Agache-se e segure-a com as mãos uma caixa com 50 cm e levante-a à altura dos ombros. 4 No press de ombros,
e 1 ponto por caloria para dentro. Levante-se de forma de altura. Agache-se Flita as pernas e estenda-as de quase toda a força
na máquina de remo. explosiva, levando a barra à altura e salte para cima dela. forma explosiva ao mesmo tempo deve partir das suas
Objetivo: chegar a 250. dos ombros. Baixe-a e repita. Desça e repita. que levanta a barra. Baixe-a e repita. pernas.

JULIAN ALCAR AZ
Construa costas
e core fortesO batismo de Alcaraz como competidor de Crossfit foi uma verdadeira lição de humildade.
Era instrutor de treino militar em Los Angeles (EUA) quando assistiu a uma transmissão
em direto dos Crossfit Games de 2011 e ficou impressionado com aqueles desportistas
Ele pensava que era um tipo
que nadavam no mar, faziam o pino a andar e balançavam-se em barras. Becca Voight duro. Até descobrir o Crossfit…
ficou em terceiro e Alcaraz inscreveu-se no seu ginásio. O seu primeiro WOD incluía
agachamentos com uma barra acima da cabeça. “Mesmo estando em forma, não tinha IDADE PESO ALTURA
a agilidade necessária para fazer este exercício”, relembra. Começou a treinar diariamente 26 89 1,78
e em apenas três anos classificou-se para os Crossfit Games de 2015. Agora é instrutor
2:24
no centro de Crossfit Training Yard, na Califórnia (EUA). Os progressos dos seus alunos MELHOR TEMPO
são uma fonte de inspiração diária e uma das suas favoritas é uma avó sexagenária. NO FRAN
(MINS.:SEGS.)
Ela ensinou-lhe a importância de ser paciente. “Só é preciso ter vontade de aprender".
Agachamento com press PRINCIPIANTE AVANÇADO

1 Nas primeiras vezes 1 Nos agachamentos
utilize um tubo de com press, não se
PVC em vez de limite a baixar a barra
Eis o treino uma barra olímpica depois de a levantar.
de Crossfit de para poder fazer os “Ponha-se debaixo 4 conselhos
Alcaraz: Fran agachamentos com dela para ser mais para novatos
press. Aumente o rápido”, diz Alcaraz.
peso pouco a pouco 2 Pode dividir em
Três superséries à medida que for segmentos a Procure uma box onde
consecutivas de ganhando força. segunda série de o acompanhem de forma
agachamento com 2 Para ser mais fácil, cada exercício (por personalizada
press e elevações. Com uma barra na jaula, carregue-a faça os agacha- exemplo, 3 séries de Se o instrutor lhe disser para
Um treino metabólico com 40 kg e apoie-a nas clavículas. mentos com os dois 5 reps.), respirando fazer uma aula de grupo antes
realmente esgotante. Faça um agachamento sem baixar calcanhares bem profundamente de conhecer o seu historial
Para ter uma ideia, os cotovelos e levante-se de forma apoiados em discos entre minisséries. físico e objetivos, é melhor
equivale a correr explosiva, elevando a barra. Baixe-a de 5 kg. Tente não largar procurar outra box.
800 m em sprint. aos ombros e repita. 3 Treine de forma a barra durante
Está preparado para separada as duas os descansos. Não tenha pressa
experimentar? fases do agacha- 3 Para uma eficácia A técnica perfeita precede
Elevações mento com press até máxima na fase de sempre a intensidade. Treine
dominar a técnica. elevação, chegue três dias por semana durante
DESCRIÇÃO 4 Até ganhar força, a cabeça à frente as semanas necessárias antes
Alterne agachamentos utilize um elástico assim que a barra de aumentar a carga.
com press e elevações para fazer elevações passar a altura da tenção ao corpo
A
até concluir 3 séries. assistidas. cabeça. Não tenha vergonha de fazer
5 Se não conseguir 4 Balance o corpo uma versão mais simples
Série 1: 21 reps. fazer todas as nas elevações para de um exercício. É assim que
Série 2: 15 reps. elevações, faça aproveitar a inércia e se evolui. Aplique esta regra:
Série 3: 9 reps. remada invertida subir mais depressa. se provoca uma pequena
para fortalecer dor nos músculos, continue.
as costas. Se sentir uma dor aguda nas
PONTUAÇÃO
Pendure-se numa barra com as duas articulações, esqueça-o.
Se terminar em menos mãos para a frente e afastadas à lar-
de 5 minutos está em gura dos ombros. Eleve-se até o seu elhore a sua higiene articular
M
boa forma! queixo ficar acima da barra. Baixe-se Os exercícios de agilidade
até estender os braços por completo. devem ser como lavar os
Repita o movimento. dentes: faça-os todos os dias!

“O Crossfit pode
intimidar um pouco,
mas simplesmente
consiste em
melhorar dia a dia
e tornar-se
mais eficaz

“Procure a coragem
para continuar e não
se desvie do seu
caminho. Não existe
uma receita mágica.
É preciso esforçar-se
ao máximo”

DAN BAILE Y
Ganhe potência
e velocidade O seu lema é ir a todas. Bailey, através do seu alter ego, Danny Broflex, tornou-se muito
popular no YouTube, mas o seu “eu” real não personifica a essência do Crossfit. Nos seus
anos de Universidade foi uma estrela de atletismo e depois trabalhou como preparador físico
A massa muscular não o impede
para o Departamento de Defesa dos Estados Unidos. Atualmente, é representante de uma de correr 400 m em 50 segs.
marca de suplementos. Graças às suas conquistas dentro de fora das competições, Bailey
conquistou uma enorme reputação. Levanta 154 kg em dois tempos e corre 400 m em menos IDADE PESO ALTURA
de 50 segundos. Nas cinco vezes que participou nos Crossfit Games terminou entre os 10 31 81 kg 1,70
melhores. Porém, nem todas as suas ambições se relacionam com os músculos. No último
7:10
verão, Bailey doou 20.000 dólares para construir uma escola no Kenya. Uma quantidade MELHOR TEMPO NO
mais do que generosa se tivermos em conta que ganhou 38.000 dólares após ficar em quarto HELEN (MINS.:SEGS.)
lugar nos Crossfit Games do ano passado. “Quero ter um impacto global positivo”, afirma.
400 m em sprint Elevações PRINCIPIANTE AVANÇADO

1 O seu primeiro 1 Para ganhar
objetivo é completar mais capacidade
Dê uma volta a uma o Helen sem des- aeróbia, treine
Eis o treino pista de atletismo ou cansar. Para isso algumas sessões
de Crossfit de corra esta distância tem de encontrar com distâncias
Bailey: Helen numa passadeira. um ritmo de corrida maiores (600, 800
Lembre-se: para con- que, mesmo sendo e 1.000 metros),
cluir o Helen terá de exigente, lhe permita descansando tudo
Helen não parece dar três voltas, por isso fazer os exercícios o que precisar até
nada do outro mundo: gira bem o seu esforço. sem descanso entre recuperar o fôlego.
corrida, swings e Deve manter o mesmo séries. Quanto mais em
elevações. Mas é uma ritmo que usaria numa 2 Para melhorar o seu forma estiver, mais
prova de fogo para corrida de 3 km. Não Pendure-se numa tempo nos 400 m, rápido vai recuperar
a sua velocidade e abra os braços, leve barra de elevações faça sprints com entre rondas.
resistência. os cotovelos para trás com as mãos para distâncias curtas. 2 Para melhorar o seu
desde o ombro e não fora e mais afastadas Treine algumas tempo nos 400 m,
DESCRIÇÃO os adiante demasiado. que a largura dos sessões com séries faça sprints com
ombros. Eleve-se de 100, 200 e 300, distâncias curtas.
Faça este circuito
até o queixo passar recuperando ao Experimente 2-3
3 vezes Swings com kettlebell a barra e baixe-se até máximo entre sprints. treinos de 7 sprints
400 m em sprint estender os braços 3 Se os swings com de 200 m com 1
21 swings com na totalidade. Repita. kettlebell o obrigam minuto de descanso
kettlebell Segure um kettlebell Se não conseguir a baixar o ritmo pelo meio.
de 24 kg com as duas acabar a série, pode ou a parar, escolha 3 Cada repetição
12 elevações
mãos (viradas para melhorar com eleva- um mais leve. de swing termina
dentro) e afaste os ções negativas três 4 Se 3 séries de com os cotovelos
PONTUAÇÃO
pés. Com as costas vezes por semana: 12 elevações são bloqueados acima
Tente completar o seu e os braços direitos, salte e segure-se demasiado para da cabeça, mas
treino em 10 minutos. incline-se para a frente à barra e depois si, faça elevações pode fazer mais
e balance o kettlebell desça o mais devagar assistidas com um depressa se fletir
Ilust ra ções de TO D D D E T W I L E R
por entre as pernas. possível. Tente aca- elástico ou remada ligeiramente os

Adiante o quadril de bar 3 séries de 12 invertida. braços no ponto mais
forma explosiva e repetições. alto, pois o kettlebell
levante o kettlebell percorre uma dis-
à altura dos ombros tância menor.
enquanto se levanta.
Isto é 1 repetição.

Biquíni Calzedonia.
Blazer em lantejoulas,
Chistophe Sauvat
IQUE AQUI
CL
VE E
O
JA O VÍ D
E
Altas
temperaturas
Há muito tempo que queríamos
fazer de Beatriz Moniz Ramos
uma Mulher MH. Temos
acompanhado o seu percurso,
sobretudo por terras cariocas,
onde se destacou recentemente.
Tem um potencial enorme
e fazemos questão que a
Men’s Health seja a sua “rampa
de lançamento”. O desporto
está-lhe no sangue e isso resulta
num corpo top e num equilíbrio
pessoal interessante.
POR PEDRO LUCAS
FOTOGRAFIAS GONÇALO CLARO
REALIZAÇÃO JOYCE DORET
#MULHERMH
Sedução
Gostava que começasses por te

apresentar aos nossos leitores.
Chamo-me Beatriz Moniz Ramos,
tenho 21 anos e sou da Madeira.
Os meus pais são médicos (mãe
oftalmologista e pai cirurgião geral)
e tenho três irmãos. Vim viver (e
estudar) para Lisboa com 17 anos.
Cresceste no meio do desporto,

que importância tem no teu dia a
dia? Desde nova que faço desporto.
Fui atleta de ginástica rítmica, que é
o meu desporto de coração. Infeliz-
mente tive de parar devido a uma
lesão no joelho. Com 14 anos, viajei
para Nova Iorque para uma faculdade
de dança, onde pratiquei contempo-
râneo e hip hop. A minha lesão agra-
vou-se e tive de parar. Voltei para
Portugal para ser operada. Desde aí
só faço ginásio e não vivo sem ele.
Esse corpo top é fruto de quantos

treinos por semana? Treino todos
os dias da semana, tirando sábado
e domingo. Acordo às 6h ou 7h para
treinar uma hora e depois sigo para o
trabalho. Três dias por semana ainda
faço bidiários, treino de manhã antes
do trabalho e ao fim do dia faço uma
hora de cardio. Tenho facilidade em
ganhar músculo, por isso faço estas
horas só de cardio para secar e não
inchar os músculos. As mulheres
nunca estão satisfeitas com o corpo e
eu não fujo à regra. Quero definir mais
a barriguinha e aumentar o rabinho.
Quero definir
mais a barriga
e aumentar
o rabo
É muito genético ou tens de te
portar bem relativamente ao que
comes? Já treino há muitos anos e
conheço bem o meu corpo. Já sei o
que posso e o que não posso comer.
Tenho cuidado com a alimentação
sim, mas nunca evito comer doces.
Tem de haver um equilíbrio e eu
já sei controlar bem o corpo.
És claramente uma biquíni ou fit

model, concordas? Acho que sim!
Tenho muitas marcas de biquínis
a querer fazer parceria comigo
e muitas raparigas a pedir dicas
sobre alimentação e exercício físico.
É bom saber que gostam do meu
corpo e que posso ser uma ajuda
e inspiração para muitas pessoas.
Fato de banho,
Niuushop.com.
Cinto, Intropia

#MULHERMH
Detalhes...
SUNSET OU PEQUENO-ALMOÇO
NA CAMA?
- PEQUENO-ALMOÇO NA CAMA!
DESPORTO OUTDOOR OU EM
GINÁSIO?
- GINÁSIO, SE BEM QUE NO RIO
DE JANEIRO VALIA A PENA FAZER
OUTDOOR.
ESTABILIDADE OU DEIXAR
A VIDA ROLAR?
- ESTABILIDADE.
HOMEM DEPILADO OU TANTO
FAZ?
- DEPILADO.
FACEBOOK OU INSTAGRAM?
- INSTAGRAM.
ONE NIGHT STAND OU NADA
DISSO?
- NADA DISSO.
OLHOS OU BOCA?
- BOCA.
MAR OU PISCINA?
- MAR.
TOPLESS OU NUDISMO?
- NENHUM.
Fascínio
Concordas que uma mulher bonita

e com um corpo fantástico triunfa
mais facilmente que uma menos
vistosa, mas talentosa? Acho que
todas as mulheres são bonitas, umas
mais talentosas que outras, como em
tudo na vida, mas, se têm um sonho,
acho que todas deviam lutar por ele.
É o que estou a fazer. Não basta ser
uma carinha bonita, têm de mostrar
também o seu valor, dedicação e
força de vontade. Eu tenho a perfeita
noção de que vou “suar” muito para
conseguir vingar neste mundo.
Estou ciente disso, mas vou lutar
para o conseguir. É um mundo muito
competitivo, mas o que é a vida sem
uma boa competição saudável? E eu
vou lutar para ser uma das melhores.
É bom saber
que posso ser
uma inspiração
Já pensaste bem no que queres
fazer profissionalmente? Estou no
último ano de Publicidade e Marke-
ting. Neste momento, trabalho na
CMTV como apresentadora/repórter.
Dia 4 de julho começo um programa
de verão Repórter em bikini e vou
percorrer todas as praias do país
durante dois meses. Imagino o meu
futuro na comunicação social, ainda
tenho muito para aprender, mas já
estou a trabalhar para isso.
Fala-nos agora do que fizeste no

Brasil na área da moda… Fui para
o Brasil fazer Erasmus e aproveitei
para expandir um pouco os meus
horizontes a nível da moda. Procurei
as melhores agências do Rio de
Janeiro e acabei por entrar numa
das mais conceituadas, a 40 Graus
Models. Cheguei a fazer alguns
trabalhos fotográficos para algumas
marcas brasileiras. Em Portugal,
estou agenciada na Next Models
Lisbon, já realizei vários trabalhos
para marcas portuguesas e inter-
nacionais e participei em filmes
publicitários para o estrangeiro.
Moda, desporto, televisão… Em

qual destas áreas esperas vingar
em definitivo? Desporto vai acom-
panhar-me para toda a vida, mas,
honestamente, gostava de vingar
definitivamente na TV e continuar
a realizar trabalhos na moda.
#MULHERMH
Ma qui lha gem M I G U E L ST E P L E TO N

Tentação
Ficaste surpreendida com este

convite para Mulher MH? Fiquei
surpreendida e, ao mesmo tempo,
super feliz. Um dos meus sonhos é
fazer a Women’s Health, mas cada
coisa a seu tempo! Ser Mulher MH
já é um passo importante.
Como vês o homem português

atual? Acho que se cuida, uns mais
que outros, mas, de uma maneira
geral, o homem português é um
homem bonito e bem feito. (risos)
O homem
português
é bonito
Que características procuras num
homem? Tem de ser o meu melhor
e bem
amigo, saber escutar, ter objetivos,
ser fiel, inteligente, bonito e moreno,
de preferência. Tem de se preocupar
feito!
com o corpo sem ser obsessivo. Sa-
ber cozinhar - um homem que cozi-
nha é tudo! (risos) Tem de ser diver-
tido e, mais que isso, tem de fazer-me
rir. Tem de ser a minha outra metade
e, claro, tem de haver paixão.
O que é que um homem jamais

te pode fazer? Mentir-me. Não
suporto mentiras, nem falsidades.
Já me desiludiram muitas vezes na
vida, por isso corto o mal pela raiz.
E um Homem Men’s Health tem

a ver contigo? Tudo. Está ligado
ao desporto, preocupa-se com a
alimentação, leva um estilo de vida
saudável e equilibrado...
Qual o lema da tua vida? Constantly

changing. Constantly growing. MH
Biquini,
Calzedonia
Camisa Valentino para Santa

Eulalia 650€, cinto Hermès
(c.p.v.)*, calças Giorgio
Armani (c.p.v.)* e alpercatas
Castanyer (c.p.v.)*
A última tendência é apostar mais na roupa casual,
a que vestiria em casa, e trazê-la para a rua. Para isso,
chegam coleções muito especiais, de materiais delicados
(linho, seda, pele, malha), que tornam cómoda a sua
vida e marcam o seu estilo assim que sai de casa...
FOTOGRAFIAS EDU GARCIA
REALIZAÇÃO VALENTINA DUCET
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140€ Bermuda Dockers 90€

CHEIRA A VERÃO!
A fragrância certa para cada momento
ESCOLHA BEM
Quem madruga...
das suas férias... De manhã cedo é o melhor
momento do dia para experimentar
um perfume, uma vez que o
TAL COMO TROCA DE ROUPA COM A CHEGADA DO CALOR, também ambiente (e o nosso nariz) está
há que mudar de perfume. Deve “refrescar-se” com fragrâncias menos saturado de odores. Evite
lugares em que existam misturas
com mais energia, abertas e contagiantes.
de aromas, já que isso impedirá de
identificar as notas da fragrância.
Explique o que gosta

Se vai a uma perfumaria, não hesite
em pedir conselhos às funcionárias.
E defina que tipo de perfume gosta
de usar no verão: se é mais cítrico,
floral, etc. Diga se o usa mais para
ir trabalhar ou para férias… Quanto
mais explicar o que quer, melhor
será o perfume para si!
Experimente!
Mas não mais de dois perfumes.
Aplique-os na sua pele (no pulso):
o seu pH é diferente do que se
cheirar um perfume naqueles
Carven L’Eau Intense, papéis que oferecem nas lojas.
79€/100 ml. Uma Além disso, pode verificar quanto
fragrância fresca que tempo dura na sua pele. E depois
Luna Rossa Eau não sacrifica o seu
Sport, Prada, espírito masculino. decida se compra ou não.
93,50€/125 ml.
Elaborada com
seis ingredientes
intemporais.
Eau de Lacoste
L.12.12 Blanc-
Pure, 55€/50 ml.
Refrescante, tem
um aroma puro e
Boss Bottled suave para o dia
Unlimited, Hugo a dia veranil.
Boss, 85€/100
ml. Frescura e
Foto gra f ia s de CA R L ES O L I VA Styl ing de G E R A R D SO L É
masculinidade
num só perfume.
Montblanc Legend
Spirit, 74€/100 ml.
Para um homem
tranquilo, mas
com mente aberta
e perspicaz.

PERGUNTAS DIFERENTES
Deixaram de fabricar o Existem fragrâncias florais É estranho um homem
meu perfume preferido... para homens? ‘cheirar’ a fruta?
Você é um homem fiel (à sua Desde os anos 90 que elas se Os perfumes cítricos, amadeirados
fragrância). Mas temos pena em tornaram unissexo e, claro, um e verdes transmitem esse odor
dizer-lhe que todos os anos são toque floral não pode é pôr em e existem, todos os anos, novos
descontinuadas 250 fragrâncias. causa a sua masculinidade. lançamentos porque, de facto,
há imensos homens a usá-los.
Não vemos mal nisso...
Blu Mediterraneo
Extreme Blue, Cedro di Taormina,
Michael Kors, Acqua di Parma, 106€/
65€/70 ml. Para um 150 ml. Inspirada em
homem com sede de Taormina, entre o vulcão
conquistar o mundo. Etna e o mar Jónico.
Only the Brave

Extreme, Diesel,
61€/50 ml.
Inspirada na supe-
ração dos limites
e na confiança do
valor da pessoa.
L’Eau d’Issey pour
Homme Eau de toilette
pour l’été, de Issey
Miyake, 58€/125 ml.
O aroma celebra o
despertar do sol que
ascende lentamente,
anunciando mais um
dia de verão.
Davidoff Cool Water

Exotic Summer,
50,72€/125 ml. Uma
edição limitada que
capta a força e a
frescura do oceano.

NÃO FAÇA ISTO FAÇA ISTO
Na praia Sobre a roupa No cabelo No pescoço No pulso
O álcool do perfume Todos o fazemos, Elimina o brilho que Atrás das orelhas é A zona interior dos
pode (ou não) causar- mas é um erro. Pode tem a fibra capilar e onde o aroma mais pulsos também é
-lhe pequenas irrita- manchar, sobretudo acaba por deixar o perdura e você fará um lugar perfeito.
ções na pele. Além em gravatas de seda. cabelo mais seco. sucesso sempre que Expandirá o seu
disso, é estranho Não quer arruinar o Também pode causar cumprimentar uma aroma sempre que
cheirar a lavanda e seu look no trabalho, comichão no couro mulher com dois (ou mexer as mãos.
patchouli na praia. pois não? cabeludo. um) beijos. Está a perceber?
CK One Summer,
Calvin Klein,
59,04€/100 ml.
Uma edição
limitada de verão
inspirada na
selva.
Eau de néroli
Darjeeling Tea, doré, Hermès,
Jo Malone, 96€/100 ml.
300€/175 ml. O néroli é uma
Uma coleção essência da flor
de fragrâncias de azahar. Se juntar
inspiradas em o sol e o açafrão
chás exclusivos. obtém esta
fragrância.
Fougère Royale,
Houbigant Paris,
Eau de Cedrat pour 125€/100 ml.
Homme, L’Occitane, Recriação de uma
47€/100 ml. Aroma fragrância que foi
fresco, vitaminado, o primeiro fougère
energizante e muito da história (1882).
masculino.

NEM PENSE EM...
... usar para disfarçar ... perfumar demais ... usar nas partes íntimas
Um perfume jamais poderá ser Bastam duas pulverizações em Perfumar as nossas partes íntimas,
utilizado para disfarçar odor a suor, cada lado do pescoço, nada mais! antes de um encontro a dois já é
a comida, etc. Um perfume é uma Não exceda isto e saiba que tudo demasiado… Imagine o que é estar
espécie de toque final de beleza do o que é em demasia acaba por a despir as calças ao lado dela e, de
homem e é nesse sentido que deve “enjoar” e chega até a confundir repente, só cheirar a perfume. Não
ser usado. os sentidos. é nada sexy, acredite.
Mr. Burberry,
86€/100 ml.
Inspirada em
Londres e no
icónico trench
coat de Burberry.
Spicebomb,
Viktor & Rolf,
77,50€/90 ml.
Explosiva e
aditiva, equilibra
a força e a
elegância.
L’Homme
Ultime, Yves
Saint Laurent,
101,20€/100 ml.
A elegância, o
magnetismo e
a masculinidade.
Armani Code
Profumo,
Giorgio Armani,
85€/60 ml.
Uma fragrância
sensual e
magnética.
Egypt, Eight&Bob,
140€/100 ml.
Inspirada no Egito:
condimentada,
amadeirada e
sofisticada.

I N S I D EO U T Novidades! Destaques! Utilidades! Sugestões!
PROMOÇÕES
VERÃO DE ESTILO
A Springfield sugere 7 looks para o verão associados a 7 estados de
espírito para ter as suas melhores férias de sempre. Para isso, contou
com os modelos Mario Casas e Úrsula Corberó para personificarem
esta coleção. Cores leves e quentes, em tecidos confortáveis e
frescos para o calor que se avizinha. Desde os padrões étnicos aos
elementos gráficos com linhas ou estampados, não há desculpas
para não estar no seu melhor neste verão.
ESCULPA O SEU CORPO

A Esbelt é uma marca brasileira de
shapewear com mais de 30 anos
PULSO NO ESPAÇO
de existência e implantada no A Seiko apresenta os seus novos
mercado português há mais de 10 modelos Astron GPS Solar: os novos
anos. Todas as peças Esbelt são feitas duplo fuso horário da Linha Prestige
a partir de uma tecnologia inovadora em titânio. A tecnologia GPS Solar,
e exclusiva, que funde cautchú e desenvolvida pela Seiko, apresenta as
algodão numa só camada; cautchú horas com a precisão de um relógio
(borracha em estado puro) do lado atómico. Quase que podia estar no espaço.
de fora, para a compressão e algodão Com uma bracelete e caixa de 45 mm
100% natural no interior para o con- em titânio, material que confere leveza
forto e para deixar a pele respirar e aos modelos, bisel cerâmico e vidro de
evitar alergias. Muito procuradas pelos safira com revestimento ultratransparente,
mais diversos tipos de desportistas, são duas as versões agora lançadas:
desde o fitness, equitação, motoci- com acabamento prateado e detalhes
clismo, golfe ou ciclismo, também dourados, ou com acabamento negro e
o homem sedentário as procura. apontamentos rose gold. A marca prima
Quando vestidas, tornam-se invisíveis pela aposta em tecnologia associada
por debaixo das roupas do dia a dia. a um design de luxo e elegância.
PÉS PRONTOS PARA AÇÃO DIA A DIA DO HOMEM MODERNO PROTEÍNA PARA
Um ícone da marca Timberland desde 1979,
os boat shoes de plataforma são uma ótima
Barbear, exposição solar e poluição são apenas
três dos muitos fatores que agridem e danificam
O SEU TREINO
escolha de calçado para qualquer ocasião e diariamente a pele masculina. A pensar na neces- As sementes de cânhamo são um dos
para qualquer atividade. O sapato boat condiz sidade de prevenir e proteger a pele dos homens, a alimentos mais nutritivos que se conhe-
com uma multiplicidade de estilos, desde o formal Mary Kay criou uma linha de cuidados faciais para cem. Têm um sabor característico
ou num look mais simples. O seu design duradouro aqueles que se preocupam com o seu rosto. Composto semelhante às nozes, mas mais doce.
faz com que este seja um sapato adequado para por cinco produtos, o conjunto completo MKMen vai Contêm ácidos gordos essenciais, Ómega-
o trabalho, mas também pode ser o sapato perfeito ser o aliado para uma pele bonita e hidratada. Encontre -3 e 6 com um rácio de 1:3, necessário ao
para os dias de verão. Estes sapatos de silhueta o alívio, a suavidade e a proteção que a sua pele pre- corpo humano, e também Ómega-9. Pelo
clássica estão disponíveis em diferentes materiais, cisa com o Conjunto Completo MKMen. Sabemos seu alto teor em proteína, é excelente para
tais como couro premium e camurça suave, sendo que acredita que a sua pele está sempre ótima e desportistas. É uma fonte de minerais,
que há uma infinidade de cores fortes para esta sem qualquer traço de idade, mas já lá vai o tempo como magnésio e ferro, e têm ainda alto
estação - principalmente azul, verde e amarelo. que os homens não se preocupavam! teor em fibra. À venda nas lojas Celeiro.
O verão espera por si!
Noviembre 2013 | MENSHEALTH.ES 114

ESTEJA
EM FORMA
NO VERÃO!
Reunimos as melhores rotinas para
construir músculo, definir o six-
pack e ainda ganhar mais volume...
INOVE NO TREINO
JÁ OUVIU FALAR
DO AQUABIKING?
AS MAIORES BATOTAS
É ISSO MESMO: 8 TRUQUES
PARA MELHORAR O TREINO
ADEUS À GORDURA
GANHE ABS DE AÇO COM ESTA
ROTINA DE ÚLTIMA HORA
Fot ograf ia de G E T T Y I M AG ES
MAIS PESO, MAIS FORÇA SECÇÕES:

4 ROTINAS DE TREINO PARA MÚSCULO CARDIO
GANHAR MAIS MÚSCULO
NUTRIÇÃO GERAIS
POR JOÃO PARREIRA
CARDIO
Vai afundar,
ou aprender
a flutuar?
O spinning agora passa a ser
molhado. Lançámo-nos à
piscina para testar a eficácia
do aquabiking
A ÚLTIMA NOVIDADE NO TREINO, NESTE CASO

caso vinda diretamente de Paris: o aquabiking
(também chamado de aquaspinning,
aquacycling, hidrospinning ou poolbiking)
é exatamente o que o nome indica – uma aula
de bicicleta, de spinning, na água. E os seus
benefícios anunciados são reais. O treino na
água proporciona-lhe uma massagem linfática
contínua. Isso ajuda a que o sangue circule por
todo o corpo e regresse ao coração. O resultado,
O AQUABIKING
confirmado por um estudo publicado no pode melhorar
Aerospace Medicine and Human Performance, a sua condição
é um maior benefício cardiovascular, o que lhe física?
permite treinar com maior intensidade aeróbica

de modo mais eficaz fora da água. Além disso,
há que ter em conta que pesa menos 90% (a água
Fo togra fi a de R OWA N F E E
é quase 800 vezes mais densa que o ar), pelo que

o impacto sobre as articulações é muito menor.
No papel não há dúvidas, mas quisemos molhar
o pé e testar se esta forma de treino está de facto
à altura do que promete.

Métodos de ensaio
Fomos até ao Hotel Crowne Plaza,
Preparação para a aula
em Londres, para a nossa primeira
aula AquAllure. Assim que chegamos, À PROVA DE ÁGUA Transforme uma piscina calma num rio de águas bravas com este
percebemos que não irá ser só mais treino criado por especialistas em aquabiking
uma aula de spinning à qual estamos
habituados. Não se trata de um espaço
exclusivamente dedicado a essa
atividade, com as tão características
luzes de cor e música bem alta e ritmada.
Por agora, e até que esta aula se torne
mais popular, as sessões são divididas
em piscinas “normais” de ginásio.
A música sai de um amplificador de
guitarra com um iPod conectado. Os
mais velhos, que estão na pista do lado,
dão voltas à piscina com um sorriso AGACHAMENTO PRANCHA SUPER-HOMEM
simpático. Esperemos que gostem de 3 séries de 15 repetições 3 séries de 60 segundos 3 séries de 60 segundos
Skrillex. Na pista reservada à nossa aula, Apoie um pé sobre uma su- Em posição de flexão e os Deite-se de barriga para baixo.
existem quatro bicicletas desenhadas perfície atrás de si e baixe o antebraços no chão, mantenha Comprima o core, eleve os braços
para esta prática desportiva. Os pe- joelho até ao chão. Suba com o os ombros na vertical dos co- e pernas e mova-os para cima
dais, pensados para pés descalços, tornozelo da perna adiantada. tovelos, com o corpo direito. e para baixo alternadamente.
consistem em plataformas de cor
azul brilhante com um elástico grosso
roxo na parte superior. Fazem lembrar
os sapatos de andar pela horta, mas
a verdade é que são
RESUMO
confortáveis, e é esse PREÇO INFERIOR A 20€
design tão particular que
distingue o aquaspinning OFERTA EM TODO O PAÍS
do spinning normal. Aqui GASTO CALÓRICO ELEVADO
não há roda de resistência.
Quanto mais depressa pedalar, mais MONITOR
força terá de fazer. Em vez de mudar a NÃO SÃO PRECISOS EXTRAS
cadência ao ritmo da música, o monitor
vai-nos indicando o nível de intensidade NÃO FALTA EQUIPAMENTO
que devemos aplicar em cada momento
com um número do 1 ao 10. Cansámo-
NÃO É PRECISO IR AO GINÁSIO
-nos rapidamente, mas gostámos espe- PARA TODO O TIPO DE CORPOS
cialmente dos exercícios feitos fora da
bicicleta, como correr de um extremo ao MÚSICA MOTIVADORA
outro da piscina ou fazer pés agarrado APOIO DE GRUPO
ao selim. No final dos 45 minutos da aula,
estamos esgotados e a suar cloro por PONTUAÇÃO
8/10
todo o lado.
DO
OVA
A PRPEL A
OPINIÃO DO USUÁRIO
Pouco ambiente
MH
CORRA PARA A ÁGUA
Pedalar ao ritmo da música
num ambiente de discoteca
faz parte da atração. Se é
viciado no spinning e procura
algo semelhante, aqui não o O VEREDITO
irá encontrar. No total queimámos cerca de 700 calorias, bastante próximo das 800
Águas paradas
que prometiam, mas ainda assim abaixo das 750 que costumamos
Ao não ter roda de resistência, queimar numa aula de spinning, onde se atingem pulsações de 133
é impossível simular rampas com picos de 180 (face a 110 e 160 nesta sessão). Mas isto não sig-
inclinadas. Os masoquistas nifica que o aquabiking não seja igualmente bom, ou até melhor, que
do spinning vão sentir falta.
o ciclismo indoor. Ao analisar os dados do pulsómetro, comprovámos
Suavidade que o esforço médio em AquAllure foi de 58%, frente a 70% do spinning.
A ausência de impacto Não nos esforçámos tanto, até porque o ambiente é menos motivante.
somada à “massagem”
hidrostática permite-lhe forçar Por outro lado, há que reconhecer que a escolha da música foi bastante
ao máximo para melhorar o acertada, ainda que não poder pedalar ao ritmo das canções tire algum
seu estado de forma sem risco entusiasmo. Dito isto, nunca dormimos tão bem depois de um treino.
de lesão.

15 MINUTOS
Tronco forte!
Basta mover-se nestas duas direções
A maioria dos levantamentos apresenta o mesmo inconveniente:
seguem o mesmo eixo de movimento, ou seja, de cima para baixo ou de
frente para trás. Por sua vez, os movimentos do dia a dia raramente são
tão lineares. Assim sendo, dê uma volta aos seus treinos com exercícios
rotacionais. Consegue potência para desenvolver melhor os movimentos
da vida real e, como a rotação é gerada com o tronco, também vai fortalecer
muito mais o seu six-pack.
FAÇA ASSIM Realize estes exercícios em forma de circuito, passando

de um para o outro sem descanso. Depois sim, descanse 60 segundos.
Repita todas as vezes que conseguir em 15 minutos.
LANÇAMENTO DE BOLA MEDICINAL COM PERNAS CRUZADAS
1 2 3
Segure uma bola medicinal junto ao peito e coloque-se a 3 metros de uma parede.
Agora, leve a perna direita para trás ao mesmo tempo que gira o tronco e coloca
a bola à sua direita. Quando o joelho direito ficar a 5 cm do chão, atire a bola com
força contra a parede, regresse à posição inicial e apanhe a bola quando ressaltar
da parede. Isto é uma repetição. Complete cinco. Troque de perna e repita.
ROTAÇÃO COM BARRA
1 2 3
Segure uma barra e apoie uma das extremidades no chão contra uma esquina.
Segure a outra extremidade com as duas mãos à altura dos olhos e o corpo direito. EVITE A DOR DE OMBROS
Estipular objetivos é bom, mas um excesso de exercícios de extensão (supino,
Esta é a posição inicial. Sem fletir os braços, rode sobre o pé direito e gire o quadril
extensão de braços, fundos) pode acabar por lesionar os seus ombros. A maioria
e o tronco para a esquerda. Baixe a barra sem curvar as costas e regresse à posição dos problemas deve-se a uma falta de exercícios de puxada, tanto interna como
inicial. Isto é uma repetição. Faça 5 para cada lado. externa. Resultado: os seus ombros ficam em risco de sofrer muito mais lesões
e estiramentos. Faça estes dois testes e comprove o seu nível de risco.
REMO COM ROTAÇÃO 1 Deixe cair o braço esquerdo

NA POLIA BAIXA junto às costelas e tente tocar
Prenda uma pega a uma polia na omoplata direita, deslizando
baixa e segure-a com a mão as costas da mão esquerda pelas
direita. De frente para a estação suas costas.
de polias, adiante o pé esquerdo 1 2 2 Tente tocar na sua omoplata
com os joelhos fletidos. Puxe
direita por cima, passando a mão
a pega, aproximando-a ao lado esquerda por detrás da cabeça.
direito do quadril, ao mesmo
tempo que levanta e gira o seu Faça os dois testes. Se não os
corpo para a direita. Isto é uma superar com ambos os braços,
Fot ograf ia de B E T H B I SC H O F F
repetição. Faça 10 e repita para durante os próximos 2-3 meses

o outro lado. tente fazer o dobro dos exercícios
de puxada para os de extensão.
A seguir, volte a uma proporção
CONSELHO PARA A ROTAÇÃO Uma rotação excessiva da zona lombar pode provocar de 1 para 1. Porém, se tem uma
lesões. Concentre a rotação no quadril e na zona dorsal. dor constante no ombro, procure
um fisiatra para o examinar.

MÚSCULO
Revolução muscular
OS EXERCÍCIOS
Faça a ponte para aumentar a força e conquistar um tronco mais

definido. Mas não pense que é fácil…
A PONTE
Eleve a ponte (glúteos, costas e coxas)
Deite-se de barriga para cima com
os joelhos fletidos e os dois pés no
chão. Empurre o chão com os pés
e levante o quadril, mantendo sem-
pre os ombros apoiados.
PASSO 1 PASSO 2 PASSO 3 PASSO 4

Deite-se de barriga Empurre o chão com os Empurre o quadril ainda Empurre com os pés A COBRA
para cima, flita os pés e levante o quadril mais para cima e meta e estenda os braços, (abdominais, peito e costas)
joelhos e mantenha até o corpo formar uma a cabeça para trás até arqueando o corpo Deite-se de barriga para baixo com
os pés no chão. Abra os linha reta e diagonal apoiar a parte de cima e fazendo com que as mãos sob os ombros. Mantendo
dedos das mãos junto dos ombros até aos no chão e conseguir a cabeça deixe de o quadril no chão, estenda os braços
totalmente. Mantenha-se assim
à cabeça e mantenha joelhos. Mantenha ficar a olhar para trás. tocar no chão. Aguente alguns segundos e volte a descer.
os dedos a apontar a parte de trás da sua TRUQUE Não deixe o máximo de tempo
para os ombros. cabeça em contacto o quadril “afundar” possível. Isto melhora
TRUQUE Deixe os pés com o chão. e continue a empurrar a flexibilidade e prote-
a apontar ligeiramente TRUQUE Faça força nas o chão com os pés. ge-o das lesões.
para dentro coxas e no core para TRUQUE Nunca se
elevar o quadril. esqueça de respirar!
EXTENSÕES DA COLUNA
(ombros e costas)
Coloque-se de pé com as palmas
das mãos apoiadas na zona lombar.
Incline-se para trás arqueando
as costas e com as duas pernas
ligeiramente fletidas. Aguente
e regresse à posição inicial.
O CAMELO
(abdominais, zona lombar
e quadricípites)
Ajoelhe-se, mantendo um ângulo
de 90º nos joelhos e incline-se para
trás até agarrar os tornozelos. Se não
conseguir, vá o mais atrás possível.
4 SEMANAS PARA O SUCESSO
U R ; B E N K I R BY Il ust raç ões de JASO N P I C K E R SG I L L
PRIMEIRA SEMANA SEGUNDA SEMANA TERCEIRA SEMANA QUARTA SEMANA
Ponte para cima e para baixo Ponte + aguentar 5 segundos Ponte até meio (passos 1 e 3) Ponte até meio + aguentar 20
SEGUNDA
x10. Cobra x5. cada vez 3x10. Cobra + + aguentar 10 segundos x5. segundos x10. Cobra (elevar e
aguentar 10 segundos Camelo x5. descer as pernas também) 3x10.
sem apoio nas mãos 3x10.
Extensões da coluna x5. Ponte Extensões da coluna x10. Ponte até meio + aguentar Ponte até meio + aguentar 20
para cima e para baixo 2x10. Alongar peito e ombros. 10 segundos x10. Camelo x10. segundos x15. Cobra (com braços
estendidos junto ao corpo. Elevar
QUARTA
e descer também as pernas) 3x15.

I T T ES
V AG
MEATRTCYOI M
Ponte para cima e para baixo Ponte + aguentar 5 segundos Ponte até meio + aguentar Ponte até meio + aguentar 25 se-
3x10. Cobra x10. cada vez x15. Cobra + aguentar 10 segundos x15. Camelo x15. gundos x15. Cobra (elevar e descer
de G
ía de
10 segundos sem apoio nas as pernas também) 3x20. Agora

SEXTA
ograf ia
mãos 4x10. experimente a ponte completa!

Fot ograf
Fot
2016 | MENSHEALTH.COM.PT
Julho Enero 2016 | MENSHEALTH.ES 109
109
MÚSCULO
8 truques para crescer mais

Todos queremos um corpo grande com pouco esforço. Faça estas batotas e ganhe
mais músculo em menos tempo
01/ DESEJO: UM TREINO EXPRESS 04/ DESEJO: FORÇA INSTANTÂNEA

PRECISA… SER MAIS NEGATIVO PRECISA… SENTIR O APERTO
A descida do peso, ou fase negativa, Para fomentar a criação de mais
cria o dobro das fibras musculares. músculo, segure o peso na posição
Obtenha o benefício de 4 séries mais difícil para que o seu músculo
em apenas 2. “inche” naturalmente.
COMO Levante o peso normal, mas COMO Na parte mais alta do curl de
FIBRAS MUSCULARES
baixe-o lentamente. Vai doer, mas bicípites, aperte com força durante
DESÇA
vale muito a pena. 5 segundos. Volte a descer
NOTA A fase negativa pode lesionar NOTA Não contenha a respiração nem
4 - 10
AIII!
o músculo, por isso não passe das contraia mais de 5-10 segundos.
2-4 séries. SEGUNDOS
EXTRA
02/ DESEJO: FAZER MAIS

UM LEVANTAMENTO
PRECISA… AGUENTAR
Se não consegue fazer mais uma
repetição, não faça. Por sua vez,
mantenha o peso e deixe que O ÚNICO
a gravidade faça o trabalho duro. lugar em que
se permite
COMO No final de cada série de a negatividade
elevações, aguente no ponto
de tensão máxima.
NOTA Não sacrifique a técnica correta.
E cerre bem os seus dentes até não
aguentar mais.
CUR L
03/ DESEJO: PÔR-SE À PROVA A IA
PRECISA… CANSAR-SE N TR
Dói, mas funciona. Um movimento
CO
IA
isolado, feito antes de levantar o

RA
peso, esgota as fibras musculares,

tornando o exercício mais longo
5 SEGU NDOS
NT
para criar mais músculo.

COMO Faça 6 repetições de extensão
CO
de pernas e a seguir 6 agachamentos.

Não chore!
NOTA Não trabalhe os ombros deste
RETIRE MAIS
modo, pois os tendões lesionam-se
benefício
com muito mais facilidade. dessa última
repetição
MENOS ESFORÇO
05/ DESEJO: DEIXAR pode dar

muito mais
DE ESTAGNAR benefícios
PRECISA… TRABALHAR POR PARTES

As repetições parciais ajudam
a melhorar na parte do movimento
em que é mais fraco. No supino
costuma ser no terço inferior.
COMO Faça 8-10 repetições a três
NS
quartos, de 3-5 séries, três vezes. No A PENAS U
T O S!
R
fim, volte ao movimento completo. CEN TÍM E
NOTA Treine com um amigo, pois está
a trabalhar a parte mais fraca e pode
perder a força.
06/ DESEJO: EMPURRAR FORTE

PRECISA… DE UM AMIGO
MO
Este é simples. Se alguém o ajudar VI
a levantar o peso quando os mús- PE Q M E N T
UE O
culos fraquejam, já sabe que atingiu NO S
S
todo o seu potencial em termos de
crescimento muscular.
COMO Faça 6-8 repetições com uma
carga pesada que esgote os seus
músculos. Force umas repetições
extra com a ajuda de um amigo
(ele não pode fazer muita força POSTURA
CORRETA
para ajudar).
NOTA Se em vez dos músculos lhe
doerem as articulações, pare, pois
são os ligamentos a pedir piedade! NÇ O
BA L A
ARCO
08/ DESEJO: FAZER APENAS
CUSTE MAIS UMA REPETIÇÃO
O QUE PRECISA… FAZER BATOTA TOTAL
07/ DESEJO: TERMINAR ESSA CUSTAR! É assim: faça todas as batotas que
SÉRIE conseguir, mas apenas durante uma
repetição e conseguirá esse efeito
PRECISA… FAZER UM DESCANSO “cria-músculo” sem estragar o corpo.
Se não conseguir terminar uma série,
não deixe cair o peso. Descanse 5-15 COMO Faça com que o peso oscile,
segundos – refresca os músculos – troque a pega, o que quiser!
e já pode fazer essa última explosão NOTA Nem pense em fazer esta batota
no levantamento. a não ser que seja (mesmo!) a última
PROLONGUE repetição.
COMO Escolha uma carga desafiante o tempo de força
e descanse 5-15 segundos após cada com descansos
repetição. estratégicos
NOTA Isto não serve para o final do seu

treino, pois os músculos já não preci-
sam ser esgotados.
MÚSCULO
4EMELEVAÇÃO
Ganhe DAS PERNAS
SUSPENSÃO
uns abs
A. Pendure-se numa
barra de elevações
com os braços
estendidos e as
de aço
palmas das mãos
voltadas para fora.
Contraia toda a sua
musculatura do core.
Troque os pneus por um core B. Levante os joelhos

na direção do peito
traçado com as melhores ao mesmo tempo
variantes de exercícios para que os vai fletindo
ligeiramente. Depois
trabalhar toda a sua zona baixe lentamente.
abdominal Entre 10 a 12
repetições
1ELEVAÇÃO DO TREM INFERIOR

A. Deite-se de barriga para cima com os braços
junto à cabeça.
5A NAVALHA
A. Deite-se de barriga para cima, estenda
os braços junto ao corpo e mantenha as duas
B. Levante as pernas e ancas até que o peso palmas das mãos voltadas para baixo.
descanse sobre os seus ombros. A parte do corpo B. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo
que levanta deve formar até quase tocar com os dedos nas canelas.
uma linha reta. Baixe-as Baixe-se lentamente sem apoiar as costas no solo.
o mais lentamente Entre 10 e 12 repetições
possível, até os pés
ficarem próximos
do solo.
Entre 8 e 10
repetições
2BALANÇO DE PERNAS EM SUSPENSÃO 3ABDOMINAIS EM POLIA SOBRE FITBALL 6ABDOMINAL INVERTIDO

A. Pendure-se numa barra de elevações com
os braços semifletidos. Incline-se pelas ancas,
A. Deite-se de barriga para cima sobre uma
fitball com as pernas fletidas e os pés apoiados no
A. Deite-se de barriga para cima com os braços
junto ao corpo, as palmas das mãos voltadas para
levante as pernas estendidas e rode para o lado solo. Os ombros devem estar sempre em contacto baixo e as pernas estendidas.
esquerdo até que fique praticamente paralelo com a fitball e os abdominais ligeiramente alonga- B. Contraia o core e aproxime os joelhos do peito.
ao solo. dos. Agarre as pontas de uma corda presa numa Depois volte a baixar as pernas e estenda-as ao
B. Gire as pernas para a direita de maneira polia baixa e sustenha-as nos dois lados da cabeça. mesmo tempo. Pare pouco antes de tocar no chão.
controlada. A posição do tronco não varia. B. Afaste os ombros da fitball sem variar a posição Entre 12 e 14 repetições
Aguente uns instantes dos braços. Volte a baixar calmamente.
e regresse ao lado Entre 12 e 14 repetições
esquerdo.
Entre 8 e 10
repetições
Fot ograf ia de ISTOCK Il ustra ções de R O DA L E , I N C .
O SEU PLANO DE AÇÃO não serve de nada se os cobrir deste valor é porque consome Termine os seus treinos com um
Uma coisa é certa: para ter um com uma camada de gordura. Em mais calorias do que aquelas que treino HIIT na bicicleta: 30 segun-
six-pack definido tem de treinar termos gerais, o six-pack começa gasta. Assim sendo, das duas dos a pedalar em intensidade
intensivamente. Porém, fazer a “aparecer” a partir dos 12% de uma: ou reduz a ingestão calórica máxima com 30 segundos em
séries intermináveis de abdominais gordura corporal. Se estiver acima ou aumenta o gasto de energia. intensidade baixa. Repita 12 vezes.

PROFISSÃO DURO
Não existem
ALESSANDRO
RADICI
DIretor geral
do grupo
desculpas!
Sáfilo
Todos nós temos profissões que nos limitam

em termos de horários. Mas há quem prefira
fazer um mata-leão às desculpas e não deixa
de treinar. Siga o exemplo…
Alessandro Radici, de 40 anos, Assim sendo, como é a sua

tem uma profissão exigente semana de treino?
que o obriga a trabalhar entre Normalmente, os treinos de Jiu-
10 a 12 horas por dia. Só por si, -jitsu duram cerca de uma hora
isto já seria suficiente para não e meia, ao passo que a musculação
conseguir encaixar uma atividade raramente ultrapassa os 60 minu-
desportiva no dia a dia. Mas como tos. Quando visto o kimono, come-
Alessandro não gosta de se render ço os treinos com 15 minutos de
facilmente – o cinturão roxo em aquecimento seguidos de meia
Jiu-jitsu é prova disso – segue uma hora de técnicas práticas. O resto
regra simpels: as desculpas não da aula é passada a treinar luta
servem de desculpa! e submissões com os parceiros.
No ginásio, opto sempre por treinar
Sempre praticou desporto? um grupo muscular grande (peito
Toda a minha vida fiz desporto. ou costas ou ombros), juntamente
Comecei logo em criança a treinar com um grupo muscular mais
judo, natação e futebol. Mais tarde, pequeno (bicípites ou tricípites),
já adolescente, passei a apostar fazendo sempre dois exercícios
em desportos de combate como para cada grupo muscular, dividi-
thai boxe e pugilismo. Porém, dos por quatro séries entre 8 a 12
como me considero um homem repetições por exercício. A minha
extremamente ativo, também regra passa por treinar sempre
pratiquei mergulho, wakeboard 4 a 5 dias por semana, alternando
e kitesurf. entre Jiu-jitsu brasileiro (2 a 3 vezes
por semana) com duas sessões
No meio de tantas modalidades, de musculação.
como é que surge a paixão pelo
Jiu-jitsu? De que forma “encaixa” tantos
Houve um momento em que expe- treinos nos horários?
rimentei o MMA (Artes Marciais Face à elevada carga horária,
Mistas) e nessa altura percebi que tenho de treinar Jiu-jitsu à noite -
não me bastava “dominar” uma depois do trabalho - e aos sábados.
disciplina de combate em pé (thai Mas como as horas do dia não
boxe). Também era preciso saber esticam, também faço muscu-
lutar no chão. Dessa forma, come- lação, quer seja de manhã (por
cei por treinarJiu-jitsu brasileiro volta das 7h) ou à hora de almoço.
e já lá vão sete anos. Atualmente,
treino na Academia Gracie Barra E o que faz para manter um bom
do professor Alex Machado em equilíbrio alimentar?
Benfica. Limito ao mínimo as gorduras e os
açúcares e como muitas verduras
O desporto é uma ponte para e frutas. Prefiro pão e massa inte-
o sucesso profissional? gral e não como nenhum tipo de
Sim, sempre foi fundamental carne. Prefiro as proteínas vege-
para o meu sucesso profissional tais, ovos e peixe. Obviamente que
e pessoal. Sendo uma pessoa as “regras” são muito mais flexíveis
muito ativa e com bastante stress ao fim de semana, onde um copo
Fo togra fi as de R U I B OTAS
no trabalho, o desporto é a melhor de vinho e uma sobremesa “furam”

forma para relaxar o corpo e sobre- a dieta. Depois destes disparates
tudo a minha mente. É esta forma tento compensar com piripíri, ou
de “meditação” que me permite seja, adiciono molho muito picante
desligar do meu trabalho. a qualquer refeição!

PLANO DO MÊS
Mais peso, mais força

Para levantar mais carga no supino não basta ganhar massa muscular no peito. Faça séries
com muito peso e inclua os grandes grupos musculares para melhorar a sua marca entre
2 a 5 quilos em quatro semanas. Faça descansos maiores e concentre-se nestes exercícios!
PROGRAMA A PROGRAMA B
1A AGACHAMENTO COM BARRA E PÉS AFASTADOS 1B SUPINO COM BARRA
Apoie uma barra na parte posterior dos ombros com as duas palmas para Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos
a frente, os pés afastados com o dobro da largura dos ombros e as pontas ombros e coloque-a acima do peito. Mantenha a zona lombar arqueada,
dos pés para fora [A]. Esta é a posição inicial. Mantendo a sua zona lombar as plantas dos pés completamente apoiadas, os dois joelhos fletidos
arqueada e o tronco direito, baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas a 90º e os cotovelos junto às costelas [A]. Baixe a barra até ao peito [B],
ao chão [B]. Regresse à posição inicial. seguindo um movimento em forma de J. Inverta o percurso para regressar
Faça 3 séries de 4 a 6 repetições, com 3-4 minutos de descanso entre séries. à posição inicial.
Faça 3 séries de 4 a 6 repetições. A seguir, retire 40% do peso e faça
2 séries de 3 repetições parando 3 segundos na parte mais baixa
do movimento. Descanse 3-4 minutos entre séries.
A B A B
2A PESO MORTO 2B REMADA COM HALTERES

Segure uma barra com as mãos viradas para o corpo e um pouco mais Segure dois halteres, flita os joelhos e o quadril e incline o tronco para
afastadas que a largura dos ombros. Segure a barra em frente às coxas a frente até ficar quase paralelo ao chão (mantenha a curvatura natu-
com os braços estendidos e os joelhos ligeiramente fletidos [A]. Sem alterar ral da zona lombar). Deixe os halteres pendurados com os dois braços
o ângulo dos joelhos, incline a cintura para a frente até o tronco ficar quase estendidos [A]. Sem mexer o seu tronco, junte as escápulas e levante
paralelo ao chão [B]. Pare um segundo e levante-se novamente. os halteres até às costelas [B]. Pare um segundo e volte a baixar.
Faça 3 séries de 6 a 8 repetições com 2 minutos de descanso entre séries. Faça 3 séries de 6 a 8 repetições com 2 minutos de descanso entre séries.
A B A B
3A LUNGE COM BARRA 3B PRANCHA

Apoie uma barra sobre a parte posterior dos ombros com as mãos viradas Coloque-se na posição de flexão de braços, mas apoie-se nos dois
para a frente e o pé esquerdo à frente do direito [A]. Mantendo o tronco antebraços (em vez das mãos) com as duas pernas estendidas [A].
direito, agache-se até o joelho da frente formar um ângulo de 90º e o outro Contraia os músculos do core e forme uma linha reta da cabeça aos
ficar quase a tocar no chão [B]. Pare um segundo e regresse à posição calcanhares.
inicial o mais depressa que conseguir. Aguente a posição durante 30 segundos.
Faça 3 séries de 8 a 10 repetições, troque de perna e repita. Descanse
90 segundos entre séries.
Fo togra fi a de P H I L H AY N ES
A B A

INSTRUÇÕES Peça ajuda a um amigo e descubra qual é a sua 1RM (ou seja, o peso máximo que consegue levantar uma vez).
Esta informação é necessária para controlar a sua evolução. Faça todas as rotinas uma vez por semana pela ordem indicada.
Faça as rotinas A e B em dias consecutivos. Descanse 1 dia depois das rotinas B, C e D. Em todos os exercícios utilize o peso
mais alto que conseguir carregar para completar todas as repetições e séries. Volte a comprovar a sua 1RM após 4 semanas.
PROGRAMA C PROGRAMA D
1C PESO MORTO COM BARRA 1D SUPINO COM BARRA NO CHÃO
Coloque dois discos pesados numa barra e aproxime-a das suas canelas. Deite-se no chão de barriga para cima, segure uma barra com carga
Flita os joelhos, incline-se para a frente e segure-a com as mãos viradas para acima do peito com as mãos viradas para a frente, os joelhos fletidos
o corpo e um pouco mais afastadas que a largura dos ombros [A]. Mantendo e as plantas dos pés totalmente apoiadas [A]. Baixe a barra até tocar
a curvatura natural da zona lombar, faça força nos calcanhares e empurre no chão com a parte superior dos braços [B]. Pare um segundo e volte
o quadril para a frente ao mesmo tempo que levanta a barra [B]. Aguente a elevar a barra à posição inicial.
um segundo e baixe novamente a barra até ao chão, mantendo-a sempre Faça 3 séries de 4 a 8 repetições. Retire 40% do peso e faça 2 séries de
o mais próximo possível do corpo. 3 repetições, parando 3 segundos antes de tocar com os dois braços
Faça 3 séries de 3 repetições com 3-4 minutos de descanso entre séries. no chão. Descanse 3-4 minutos entre séries.
A B A B
2C “BOM DIA” COM A BARRA 2D ELEVAÇÕES

Afaste os pés à largura das ancas e coloque uma barra sobre a parte poste- Pendure-se numa barra de elevações com as mãos viradas para o corpo
rior dos ombros e com as mãos viradas para a frente [A]. Esta é a posição e afastadas à largura dos ombros [A]. Junte as escápulas e suba até
inicial. Mantendo os joelhos semifletidos e a curvatura natural da sua zona tocar com o peito na barra [B]. Pare um segundo e regresse lentamente
lombar, empurre o quadril para trás e baixe o tronco até ficar quase paralelo à posição inicial.
ao chão [B]. Pare um segundo e regresse à posição inicial. Faça 3 séries de 6 a 8 repetições com 2 minutos de descanso entre séries
Faça 3 séries de 5 a 6 repetições com 2 minutos de descanso entre séries.
A B A B
3C SUBIDAS A UM BANCO COM HALTERES 3D NAVALHA COM FITBALL

Segure dois halteres com os braços estendidos e encostados ao tronco Coloque-se na posição de extensão de braços com as canelas apoiadas
e apoie o pé esquerdo sobre um banco [A]. Faça força no seu calcanhar na fitball [A]. Esta é a posição inicial. Sem arquear a zona lombar, flita
esquerdo e suba para o banco até a sua perna esquerda ficar totalmente os dois joelhos e aproxime a fitball ao peito com os pés [B]. Pare um
estendida. O pé direito fica no ar e por trás [B]. Baixe-se e repita. segundo e regresse lentamente à posição inicial, descendo o quadril
Faça 3 séries de 8 a 10 repetições, troque de perna e repita. Descanse e rodando a fitball para trás.
90 segundos entre séries. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições com 60 segundos de descanso entre
séries.
A B A B

SAIBA
MÚSCULO MENS MAIS EM:
HE
COM ALTH.
VITAM .PT/
INAS
Exercite
o seu
coração
Não descure estes três
tipos de treino e estimule
bem a sua “máquina” MEXA-SE PELO
SEU CORAÇÃO
Praticar atividade
física vai salvar
a sua vida!
Alguma atividade é melhor o coração bate mais depressa, com uma rotina básica de 8-10
que nenhuma aumenta a quantidade de sangue exercícios distintos que utilize 14 RAZÕES PARA
Ser mais ativo é absolutamente por minuto, ficando mais rico em os músculos das pernas, tronco, FAZER EXERCÍCIO
fundamental para a vida do seu oxigénio ao passar pelos pulmões. braços, peito e ombros.
1. Melhora a produtivi-
coração – não só pelo simples DICA MH: Faça 30 minutos de cor- dade no trabalho.
facto de ser um músculo -, mas rida ligeira (jogging) entre três Alongamentos 2. Aumenta a capacidade
também por ser o músculo mais a cinco vezes por semana. Os exercícios direcionados para para os esforços físicos.
3. Fica com mais disposi-
importante no que diz respeito o aumento da sua flexibilidade ção para outras atividades.
ao esforço exercido durante uma Treino de força muscular promovem o alonga- 4. Promove a sua força
atividade física. Desta forma, fugir Os exercícios de resistência (ou mento das fibras e aumentam muscular.
5. Ajuda o coração e os
ao sedentarismo é absolutamente treino de força) ajudam a tornar o seu comprimento. O principal pulmões a trabalharem
essencial para poder treinar o seu os músculos mais fortes, a forta- efeito, além de aumentar a sua de forma mais eficaz.
6. Fortalece os músculos.
coração de forma a conseguir lecer os ossos e a proteger as suas flexibilidade, é ajudar a prevenir 7. Ganha maior flexibilidade.
bombear sangue de forma mais articulações de lesões. Pode trei- lesões através da melhoria da 8. Consegue mais energia.
eficaz e proporcionar mais ener- nar com pesos livres, nas máqui- agilidade e elasticidade dos seus 9. Melhora a sua autoes-
tima.
gia em qualquer atividade que nas do ginásio ou até com o peso músculos. Os benefícios fazem-se 10. Torna-se muito mais
faça ao longo do dia a dia. corporal. Este treino de resistên- notar na redução das tensões resistente à fadiga.
11. Afasta os sintomas
Existem, pelo menos, três tipos cia não é tão eficaz como o treino musculares, relaxamento do depressivos e ansiosos.
de exercício que são vitais para aeróbio para aumentar a aptidão corpo, ativação da circulação 12. Fica mais relaxado
ter um coração em forma. do seu coração, mas ajuda-o mais e na preparação do seu corpo e menos tenso.
13. Dorme melhor.
Conheça-os agora… a controlar o peso, uma vez que (e organismo) para todo o tipo 14. Diminui o risco de
os músculos queimam mais calo- de atividades físicas. cancro, nomeadamente
o do cólon e da próstata.
Treino aeróbio rias que a gordura. DICA MH: Faça entre 10 a 15 minutos
Fonte: Instituto do Desporto
Qualquer tipo de trabalho car- DICA MH: Duas vezes por semana, de alongamentos diários, duas de Portugal
diovascular é importante para faça 20 minutos de musculação vezes por semana.
aumentar a pulsação cardíaca
e obrigá-lo a respirar de forma
mais profunda. Seja bem suce- SUGESTÕES: A gama de vitaminas Men’s Health Lab foi desenvolvida em parceria com a Omega Pharma
dido nesta missão e dedique
*À venda nas lojas Continente na secção Área Viva
alguns minutos do seu dia para

andar, correr, nadar ou pedalar
de maneira a poder melhorar CONCENTRAÇÃO TOTAL ENERGIA EXTRA
a sua habilidade para usar efi- MEN’S HEALTH LAB MENTAL FOCUS MEN’S HEALTH LAB ENERGY RELEASE
cazmente o oxigénio e para Fornece uma alta dose de ácidos Ajuda no metabolismo da energia e
gordos Ómega-3 que contribuem auxiliam na redução do seu cansaço
queimar gorduras e hidratos de
para a normal função do seu e da fadiga. É a opção ideal para fazer
carbono. Tudo isto tem uma razão: coração, e com Vitamina D que aquela repetição extra no ginásio.
durante a atividade física os vasos ajuda na manutenção da função A conveniência da saqueta permite-lhe
sanguíneos dos músculos dilatam normal dos músculos. tomá-la em qualquer lado, sem água.
e permitem que corra mais san- Preço recomendado: 14,99€* Preço recomendado: 7,99€*
gue entre as suas células e, como

MOVIMENTO MH
Siga o nosso exemplo

O movimento lançado pelo diretor da Men’s Health (@pedrolucas_menshealth) nas redes
sociais é um incentivo a que todos treinem, pelo menos três vezes por semana. Agora
desafiamo-lo a comprometer-se connosco... #3porsemana
Como aderir @mariapalmafitness
O que é? Um movimento Comecei a usar o
saudável em que a pessoa #3porsemana porque
se comprometa a treinar achei interessante a ideia
um minímo de três vezes de fazer, pelo menos, três
por semana. treinos por semana. A
Como funciona? Cada verdade é que faço muito
ILHE
PART TOS um deve comprometer-se mais, mas estabelecer
AS FO EUS
DOS S COM em treinar e partilhar fotos esse objetivo é essencial,
OS
TREIN SEMANA no Instagram com o uma vez que todas as
R
#3 PO hashtag #3porsemana. pessoas deveriam fazer,
Quem pode aderir? Todos no mínimo, 3 treinos por
os que quiserem fazer semana, nem que sejam
mais por si e pela sua rotinas que só ocupem
saúde. Já somos 23 mil! 45 minutos do nosso dia.
@Carlos Gomes @André Gaga

Vi o #3porsemana Comecei a usar o
quando estava a passar #3porsemana porque é
por uma fase difícil da uma forma de partilhar os
cessação tabágica e, meus treinos/provas com
apesar de fazer mais de pessoas que comungam
três treinos por semana, da mesma “paixão” que
aceitei o desafio. Normal- eu, ou seja, praticar
mente, faço 3 aulas de desporto. Achei uma boa
crossfit e corrida (coisa ideia poder partilhar os
que antes não fazia). Ao treinos com seguidores
partilhar os meus treinos, da revista. Aderi, pois fun-
vejo que as pessoas se ciona como um impulso
interessam mais por este extra. Pode parecer mais
estilo de vida e passam um hashtag, mas a verda-
a sentir-se motivadas. de é que faz a diferença.
Siga todas as nossas publicações

no Instagram oficial da MH
em @menshealthportugal
2016 | MENSHEALTH.COM.PT
Julho Enero 2016 | MENSHEALTH.ES 117
117
TRUQUES
Consiga ser mais veloz!

Quer bater as suas próprias marcas? Se o que pretende é reduzir os seus tempos, não bastará
correr até ao infinito. Propomos-lhe a forma mais eficaz para conseguir acelerar!
PENSE
Ganhe equilíbrio Resista
Para conseguir melhor técnica, e insista
não se trata de modificar Deve reforçar as suas
os detalhes da sua postura pernas para atingir
na corrida. Obterá acelerações os seus objetivos.
mais eficazes se treinar a fazer Uma boa forma de
10 agachamentos a uma perna fazê-lo é realizar os
com o mesmo peso agachamentos do
na direita e esquerda. ponto anterior,
Divida e
com o mesmo
peso nas duas
conquiste
pernas. Vai doer, bem
TUDO
sabemos, mas verá
que vale a pena.
Se vai percorrer uma grande distância,
divida-a mentalmente em três segmentos Depósito
de distâncias mais curtas e concentre-
-se em terminar cada uma delas sob vazio
determinado tempo. A primeira irá superar Quanto mais depressa
por ter a musculatura ainda fresca. A última pretender ir, mais importante
parte é (praticamente) igual à primeira será que o estômago não pare.
porque já se sente a terminar. Para suportar Para ter energia suficiente
a dor da parte intermédia, faça bom uso da mas sentir-se leve, espere
sua força de vontade, porque a partir daqui uma hora depois
é onde irá bater as suas marcas pessoais. de comer.
Carregue
Existem corredores que temem carregar
grandes pesos porque os atrasa, mas
se o fizer de forma explosiva consegue Aqueça bem
catapultar os resultados. Faça séries de A compressão e o efeito antissuor são o menor dos
agachamento com barra e saltos para males: quando coloca malhas e meias de corrida
incluir o elemento potência naqueles dias até aos joelhos é para manter a musculatura quente.
aborrecidos de treinos de pernas. Manter os quadricípites e gémeos quentes diminui
A FUNDO
o risco de lesão. E parece mais profissional.
Ritmo em linha reta Use os dados

Por que é tão eficaz correr depressa? Ao trabalhar a
Ilust ra ções de B E N M O U N S EY
Se vai aumentar velocidade, o calçado de sola grossa ritmos quase máximos, estimula o sistema nervoso, que
e plana com que correu a última maratona não servirá. aumenta a velocidade de contração dos músculos e o
Em vez disso, use sapatilhas mais leves e planas. número de fibras que se comprimem. Ao utilizar mais
Absorverão menos energia. E, sobretudo, fibras, queima mais calorias. Centre-se em treinar mais
experimente-as antes da competição para evitar feridas. velocidade do que distância duas vezes por semana.

Men's Health Portugal #181

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Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 11

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Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 13

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Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 15

O inimigo mais doce

o açúcar é o principal indicador do aumento de peso entre os homens, de acordo com

As festas tentam-nos aos 115 calorias e 5,4 g de

parar de comer, como por encomendar comida

16 MENSHEALTH.COM.PT | Julho 2016

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Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 17

da manga e diga-lhe algo

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e o tão aguardado vencedor!

Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 19

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Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 21

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22 MENSHEALTH.COM.PT | Julho 2016

Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 23

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Nunca se perguntou o que quererão dizer Numeração da etiqueta

DÍGITO 1 GALINHAS DO CAMPO

DÍGITO 2 GALINHAS EM CATIVEIRO

DÍGITO 3 GALINHAS CRIADAS EM CAPOEIRA

6 ÚLTIMOS DÍGITOS ESTADO MEMBRO, PROVENIÊNCIA

24 MENSHEALTH.COM.PT | Julho 2016

Ingredientes O segredo está

Julho 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 25

recipiente, faça dois conjuntos de

2ª ETAPA: Fixe as grelhas