30/10/2019

Nutrição no Esporte e no Exercício Físico | AULA 7

BALANÇO HIDROELETROLÍTICO
Damiana Diniz Rosa

INTRODUÇÃO

• ÁGUA:
• PRINCIPAL CONSTITUINTE DO CORPO HUMANO (~ 60%)
• VARIA DE ACORDO COM:
• IDADE,
• SEXO
• COMPOSIÇÃO CORPORAL
• CONTEÚDO MUSCULAR DE GLICOGÊNIO

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INTRODUÇÃO

EQUILÍBRIO HÍDRICO
Estado de Hidratação

Perda Ingestão
de água de água

Reidratação
Hipoidratação Euidratação Hiperidratação

Desidratação
Indivíduo com níveis de Indivíduo com níveis Indivíduo com
água corporal abaixo adequados de água no níveis de água
do normal organismo corporal acima
do normal

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INTRODUÇÃO

INTRODUÇÃO
• FUNÇÕES DA ÁGUA NO ORGANISMO:

• SOLVENTE UNIVERSAL: SOLVENTE DE NUTRIENTES E METABÓLITOS DO

ORGANISMO
• UMIDIFICA MUCOSAS (BOCA, OLHOS, NARIZ)
• TRANSPORTE DE OXIGÊNIO E NUTRIENTES PARA CÉLULAS (ÁGUA
COMPÕE O SANGUE)
• EXCREÇÃO DE METABÓLITOS (AGUA COMPÕE A URINA)
• REGULAÇÃO DA TEMPERATURA CORPORAL

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EQUILÍBRIO HÍDRICO 35 mL x kg de peso corporal

• Turnover de água corporal:

– Tendência à perda natural de água: ~ 2 L de água por dia  Recomendação geral:
ingestão de 2 L de água por dia (35 mL x kg de peso corporal)

– Indicativos da hipoidratação:
• Peso corporal
– Perda maiores que 1% ao dia  desidratação
• Sede
– Ausência de sede não indica hipoidratação
– Idosos sentem menos sede ou a sensação em resposta à hipovolemia é tardia
• Cor da urina
– Menor volume de urina  urina + concentrada  urina + escura

EQUILÍBRIO HÍDRICO

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EQUILÍBRIO HÍDRICO

EQUILÍBRIO HÍDRICO

• Turnover de água corporal:

– Variações da perda de água corporal:
• Temperatura e umidade do ambiente:
– Dias quentes: perda de > quantidade de água pelo suor
– Dias frios: perda de < quantidade de água pelo suor

• Atividade física:
– Contração muscular  perda de calor
» 25% da contração muscular  trabalho mecânico
» 75% da energia é dissipada na forma de calor

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HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

• Contração muscular:
– 25%  Trabalho mecânico
– 75%  Calor  aumento da temperatura corporal central

• Para baixar a temperatura o organismo:

– Aumento o fluxo sanguíneo para periferia  aumenta a sudorese
» Convecção: Evaporação: Outras formas:
» Irradiação: Perda de calor pelo ambiente
» Condução: por contato

HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

• Formas de perder calor do organismo:

– Principais durante o exercício:
» Convecção: para o vento ou para água (o ventilador otimiza a perda de
calor)

» Evaporação: evaporação do suor da pele

» Ambientes úmidos e quentes: evaporação de água prejudicada, o suor
não evapora, dificulta a perda de calor. Para compensar o indivíduo
perde mais água na tentativa de perder calor.
» Secar suor é correto?
» Ambiente frio e seco: otimiza a perda de calor porque facilita a
evaporação do suor

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HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

• Formas de perder calor do organismo:

– Outras formas de perda de calor:
» Irradiação: Perda de calor pelo ambiente
(alunos dentro de uma sala fechada torna a sala mais quente
em relação ao meio externo)
» Condução: por contato (cachorros que perdem calor em
superfícies frias)

Durante o exercício, o principal mecanismo responsável em dissipar

o calor da pele é a evaporação

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HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

• Exemplo:
– Durante o repouso: o corpo produz 1 kcal calor por minuto (1 kcal/min) Aumento
20x
– Durante o exercício intenso: ~20 kcal/min (600 kcal em 30 min)
• Para evaporar 500 kcal  eliminar 1 L de água na forma de suor.
– Maratonista de 70 kg, correndo por 2h e 30 min e variação da temperatura
corporal em torno de 2 a 3 ºC:
• para manter a temperatura corporal: perda de 1,6 a 2L de suor por hora  em 2h 30: ~5
L de suor, quase 7% do peso corporal.

O rendimento no exercício é reduzido quando o indivíduo está:

2% hipodratado em relação ao seu peso corporal ou
Perdas hídricas > 5% do peso corporal  redução de 30% da capacidade
física

HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

A atividade física e o estresse térmico elevam a necessidade de líquido para cinco ou

seis vezes acima desse volume.
Em um caso extremo, uma pessoa perdeu 13,6 kg de peso de água durante uma
corrida de cerca de 88,5 km realizada em 2 dias e 17 h ao longo do Vale da
Morte, na Califórnia.131

Com ingestão apropriada de líquido, incluindo suplementos salinos, a redução de

peso corporal foi de apenas 1,4 kg. Nesse exemplo, a perda e a reposição dos
líquidos representavam quase 15 ℓ de líquido!

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HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

• Fatores que interferem na maior ou menor perda de água

durante o exercício:
– Intensidade do exercício:
• Quanto mais treinos durante o dia, maior a perda de agua
• quanto mais intenso o exercício, maior a produção de calor, maior a
probabilidade de desidratação
– Ex: exercício a 80 a 90 % VO2 max  aumenta 1 °C a cada 5 min.

HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

• Fatores que interferem na maior ou menor perda de água durante o exercício:

– Condições ambientais
– Intensidade do Exercício
– Vestimenta
– Fequência de treinos/horário
– Condições fisiológicas,
tais como:

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HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

• Efeitos da hipoidratação
Aumenta Reduz
• Estresse gástrico • Limiar de sudorese
• Osmolaridade plasmática • Desempenho
• Viscosidade sanguínea • Esvaziamento gástrico
• Frequência cardíaca para uma • Circulação renal
mesma carga e/ou intensidade • Volume plasmático
de exercício
• Temperatura corporal para uma
• Débito cardíaco
mesma intensidade de esforço • Pressão arterial
• Incidência de câimbras • Fluxo sanguíneo para os
músculos
• Capacidade mental

HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

A hiponatremia é a redução da concentração plasmática de sódio para < 136 mEq/L por excesso de água em
relação ao soluto. As causas comuns incluem uso de diuréticos, diarreia, insuficiência cardíaca, doença hepática,
doença renal e síndrome de secreção inapropriada de ADH

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HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO

PARA EVITAR A HIPOIDRATAÇÃO

• ROUPAS LARGAS E DE TECIDO SINTÉTICO QUE FACILITEM A TRANSPIRAÇÃO E

NÃO ABSORVAM ÁGUA.

• EVITAR BEBIDAS ALCOÓLICAS OU COM CAFEÍNA POIS SÃO DIURÉTICAS E

FAZEM O CORPO PERDER LÍQUIDOS

• EVITAR BEBIDAS GASEIFICADAS QUE PROVOCAM SENSAÇÃO DE INCHAÇO E

REDUZEM A INGESTÃO DE LÍQUIDOS.

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HIDRATAÇÃO

OBJETIVOS DA HIDRATAÇÃO EM ATLETAS/

PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA

1- Iniciar o exercício no estado euidratado

2- Evitar uma desidratação maior que 2% do peso corporal

durante o exercício

3 - Reestabelecer o balanço hídrico após o exercício

A reposição hídrica tem de concentrar-se na manutenção do volume plasmático, para que a

circulação e a transpiração possam progredir em níveis ótimos.

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FORMAS DE HIDRATAÇÃO
Marcadores utilizados para avaliação do
▪ Hidratação antes do exercício estado de hidratação.

- Complexos: água corporal, osmolaridade

▪ Hidratação durante o exercício plasmática

- Simples: concentração urinária, massa

▪ Hidratação após o exercício corporal, volume plasmático, Na plasma,
hormônios do equilíbrio hídrico,

- BIA, Salina, sinais físicos, sede

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FORMAS DE HIDRATAÇÃO

Alta [ CHOs} retarda o

esvaziamento gástrico
Desconforto no TGIs

FORMAS DE HIDRATAÇÃO: ANTES

• NUTRIÇÃO ADEQUADA E INGESTÃO ADEQUADA DE LÍQUIDOS DIARIAMENTE -
MANTER SEMPRE O ATLETA EUIDRATADO.
• PARA GARANTIR QUE O INDIVÍDUO COMECE O EXERCÍCIO EUIDRATADO:

• SEGUNDO O COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE (ACSM) E NATIONAL ATHLETIC TRAINER’S

ASSOCIATION (NATA) (CASA ET AL, 2000), PARA ASSEGURAR O ESTADO DE HIDRATAÇÃO, OS ATLETAS DEVEM
INGERIR APROXIMADAMENTE 500 A 600ML DE ÁGUA OU OUTRA BEBIDA ESPORTIVA DUAS A TRÊS HORAS
ANTES DO EXERCÍCIO E 200 A 300ML 10 A 20 MINUTOS ANTES DO EXERCÍCIO
(MENOS TEMPO NÃO GARANTE TEMPO PARA EXCREÇÃO DO EXCESSO DE ÁGUA INGERIDO)

• VANTAGENS DE COMEÇAR O EXERCÍCIO EUIDRATADO:

• MELHORA TERMORREGULAÇÃO
• DIMINUI FREQUÊNCIA CARDÍACA PARA UMA MESMA CARGA OU INTENSIDADE

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FORMAS DE HIDRATAÇÃO: DURANTE

• É NECESSÁRIA PARA EXERCÍCIOS COM DURAÇÃO ACIMA DE 90 MINUTOS*
• A DEPENDER DA MODALIDADE, INTENSIDADE E CONDIÇÕES CLIMÁTICAS
• REPOSIÇÃO VOLUNTÁRIA (SEDE DO ATLETA):
• REPÕE CERCA DE 1/3 ATÉ 2/3 DOS LÍQUIDOS PERDIDOS PELO SUOR

• REPOSIÇÃO DE LÍQUIDOS:
• ADEQUADA:
• AUMENTO DO FLUXO SANGUÍNEO PERIFÉRICO  TRANSFERÊNCIA DO CALOR INTERNO PARA
A PERIFERIA  TERMORREGULAÇÃO EFICIENTE
• INADEQUADA:
• O CORPO ECONOMIZA ÁGUA  MENOS SUOR  MAIOR ELEVAÇÃO DA TEMPERATURA
CORPORAL

FORMAS DE HIDRATAÇÃO: DURANTE

• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM) RECOMENDA:

• LÍQUIDOS SEJAM SERVIDOS EM TEMPERATURA EM TORNO DE 15 °C
(FAVORECE A INGESTÃO DE MAIOR VOLUME PELO ATLETA)
• SEJAM FLAVORIZADAS (PREFERENCIALMENTE DOCES PARA AUMENTAR A
PALATABILIDADE E INGESTÃO VOLUNTÁRIA)
• COMPOSIÇÃO: ÁGUA, CARBOIDRATOS, ELETRÓLITOS (NA)

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FORMAS DE HIDRATAÇÃO: DURANTE

• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM) RECOMENDA:

• CONTENHAM CARBOIDRATOS EM CONCENTRAÇÃO DE 4 A 8% E DE
TIPOS VARIADOS: GLICOSE, FRUTOSE E SACAROSE.
• MAIOR FORNECIMENTO DE ENERGIA  POUPA GLICOGÊNIO MUSCULAR

• CONCENTRAÇÕES > 10%:

• REMOVE ÁGUA DO INTESTINO PARA A LUZ INTESTINAL  DESIDRATAÇÃO
• RETARDA ESVAZIAMENTO GÁSTRICO  RETARDA ABSORÇÃO DA ÁGUA

FORMAS DE HIDRATAÇÃO: DURANTE

▪ American College of Sports Medicine recomenda:
▪ Contenham eletrólitos:
▪ Aumentam a palatabilidade
▪ Estimulam a ingestão de líquidos
▪ Previnem hiponatremia (baixo níveis plasmáticos de sódio)
▪ Aumentam a taxa de retenção de líquidos no organismo
▪ Aumentam a taxa de absorção de água

Ideal:
oferecer 150 a 250 mL de líquidos a cada 15 a 20 min do exercício,
4 a 8% de CHO (diferentes tipos) e
10 a 35 mmol/L de sódio

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FORMAS DE HIDRATAÇÃO: DURANTE

▪ Fatores que influenciam na ingestão de líquidos durante o treino:

▪ Variabilidade individual
▪ Elevada taxa de suor
▪ Falta de consciência a respeito dos benefícios de uma hidratação adequada
▪ Confiança somente na sede como forma de avaliar o nível de hidratação
▪ As regras da modalidade esportiva
▪ Palatabilidade (sabor, temperatura, conteúdo de sódio e disponibilidade do líquido
oferecido)
▪ Desconforto gastrointestinal
▪ Medo de urinar durante o exercício
▪ Desconforto com o ganho de peso

FORMAS DE HIDRATAÇÃO: DURANTE

• RECOMENDAÇÕES GERAIS DE HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO:

Recomendações gerais de hidratação durante o exercício:
Iniciar o exercício bem hidratado (Consumir 500 mL de líquidos 2 h antes do evento)

Se estiver muito quente, consumir adicionalmente 300 mL, 30 min antes da atividade

Verificar a necessidade e oportunidades de hidratação durante o evento

Testar a estratégia de hidratação antes do dia da prova
Consumir uma bebida que seja palatável, que esteja fria (15 a 20 °C) e que forneça
carboidrato
Em atividades moderada a intensas e de longa duração: consumir bebida que forneça 30 a 60
g de CHO por hora e ingerir a cada 15 a 20 min 150 a 200 mL
Em atividades superiores a 1h atentar para o consumo de eletrólitos (sódio)

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FORMAS DE HIDRATAÇÃO: APÓS

• OBJETIVO:
• REPOR LÍQUIDOS E ELETRÓLITOS

• QUANTIDADE A SER OFERECIDA: 120 A 150% DO VOLUME DE ÁGUA

PERDIDO

• MAIOR DIFICULDADE EM RESTAURAR O BALANÇO HÍDRICO 

DESIDRATAÇÃO INVOLUNTÁRIA
• INDIVÍDUOS DESIDRATADOS NÃO TEM VONTADE DE SE REIDRATAR.

FORMAS DE HIDRATAÇÃO: APÓS

• A QUANTIDADE DE LÍQUIDOS VARIA CONFORME INTENSIDADE E DURAÇÃO DO

EXERCÍCIO E HORÁRIO DA PRÓXIMA SESSÃO DE TREINAMENTO
• TREINAMENTO 1 X DIA: A ALIMENTAÇÃO PODE FORNCECER LÍQUIDOS ELETROLITOS NECESSÁRIOS.
• > 1 TREINAMENTO POR DIA: NECESSIDADE RÁPIDA DE HIDRATAÇÃO:
• EVITAR: BEBIDAS GASEIFICADAS E COM CAFEÍNA
• OFERECER: BEBIDAS COM SÓDIO (25 A 50 MMOL/L).

• CAFEÍNA ESTÍMULA À DIURESE, DEVIDO – ENTRE OUTROS MECANISMOS – AO AUMENTO DE GLOMÉRULOS EM

FUNCIONAMENTO E DO FLUXO SANGUÍNEO RENAL, AO ELEVAR O GASTO CARDÍACO

• HÁ CONTROVÉRSIAS DOS ESTUDOS

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QUAL BEBIDA É MELHOR?

COMO SABER SE A HIDRTAÇÃO ESTÁ

ADEQUADA
• FORMA SIMPLES E RÁPIDA:
• PESAR O ATLETA IMEDIATAMENTE ANTES DA COMPETIÇÃO (MENOR
QUANTIDADE DE ROUPA)
• PESAR O ATLETA IMEDIATAMENTE APÓS A COMPETIÇÃO (MENOR
QUANTIDADE DE ROUPA)

• SE A PERDA DE PESO APÓS O EXERCÍCIO FOR > 1% DEVE-SE

AUMENTAR A HIDRATAÇÃO DURANTE E LOGO APÓS O EXERCÍCIO
FÍSICO.

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QUAL BEBIDA É MELHOR?

CURIOSIDADE

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