UNIVERSIDADE DO SUL DE SANTA CATARINA

JOÃO ANTÔNIO CHULA DE CASTRO

DIRETRIZES PARA ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE

CORRIDA PARA ADULTOS COM FOCO EM SAÚDE

Palhoça
2011
 JOÃO ANTÔNIO CHULA DE CASTRO

DIRETRIZES PARA ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE

CORRIDA PARA ADULTOS COM FOCO EM SAÚDE

Relatório de Estágio apresentado ao Curso de

Educação Física e Esporte da Universidade do
Sul de Santa Catarina como requisito parcial
para obtenção do título de Bacharel em
Educação Física e Esporte.

Orientador: Prof. Erasmo Paulo Miliorini Ouriques, Msc.

Palhoça
2011
 JOÃO ANTÔNIO CHULA DE CASTRO

DIRETRIZES PARA ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE

CORRIDA PARA ADULTOS COM FOCO EM SAÚDE

Este Relatório de Estágio foi julgado adequado

à obtenção do título de Bacharel em Educação
Física e Esporte e aprovado pelo Curso de
Educação Física e Esporte da Universidade do
Sul de Santa Catarina.

________, ___ de __________ de 20__.

Local dia mês ano

__________________________________________________
Prof. e orientador Erasmo Paulo Miliorini Ouriques, Msc.
Universidade do Sul de Santa Catarina - UNISUL

__________________________________________________
Profa.: Elinai dos Santos Freitas Schütz, Msc.
Universidade do Sul de Santa Catarina - UNISUL

__________________________________________________
Prof.: Gustavo de Sá e Souza, Msc.
Universidade do Sul de Santa Catarina - UNISUL
 AGRADECIMENTOS

Agradeço ao Orientador do estudo Prof. Erasmo Paulo Miliorini

Ouriques, Msc. quem me incentivou e guiou durante esta caminha.
A instituição UNISUL onde pude ter o contato com os mestres e os
colegas de curso que tiveram grande participação nesta jornada.
A minha família que deu todo o suporte necessário paro alcance dos
meus objetivos.
Aos amigos que sempre estiveram apoiando e torcendo pelo sucesso.
Aos participantes da pesquisa sem os quais esta meta não passaria de
um projeto.
E todos os colaboradores diretos e indiretos do estudo.
“Se um dia tiver que escolher entre o mundo e o amor... escolha o amor e com ele
conquiste o mundo.” (Albert Einstein)
 RESUMO

O estudo teve como objetivo elaborar um programa de treinamento de corrida

para adultos com ênfase na busca por saúde. Foi aplicado o programa de
treinamento e verificada a funcionalidade do mesmo através de pré-teste e pós-
teste. A pesquisa de caráter pré-experimental com delineamento pré-teste / pós-
teste de grupos não randomizados teve amostra composta por 12 participantes (5
mulheres e 7 homens) com idade média de 37 anos (± 3,70) para mulheres e de
33 anos (±5,42) para homens. Como critério para inclusão solicitou-se realização
mínima de 70% das sessões do programa de treinamento com duração de doze
semanas. As coletas foram realizadas no Laboratório de Esforço Físico da
UNISUL unidade Pedra Branca. Coletaram-se valores de VO2 máximo, FC
máxima, avaliação da composição corporal com coletas das medidas de estatura
e massa corpórea para determinação dos valores de IMC, circunferência de
quadril e de cintura para cálculo da RCQ, coletas de medidas de dobras cutâneas
para cálculo da densidade corpórea e estimativa do percentual de gordura. O
estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa (CEP) da UNISUL sob
número 11.333.4.09.III. As coletas foram realizadas nos meses de agosto e
setembro de 2011. Os resultados obtidos foram os seguintes: para o IMC o valor
médio do pré-teste para as mulheres foi de 21,52 (± 2,53) e no pós-teste de 21,60
(± 2,79), para os homens o primeiro valor médio encontrado foi de 25,10 (± 0,46)
e segundo de 24,86 (± 0,47), quanto ao %G para as mulheres no pré-teste o valor
médio foi de 25,83 (± 2,58) e no pós-teste de 25,78 (± 2,89), para os homens o
primeiro valor médio obtido foi de 20,32 (± 4,28) e o segundo de 18,88 (± 3,53),
em relação aos valores de RCQ o valor médio inicial para as mulheres foi de 0,73
(± 0,01) e o segundo valor de 0,71 (± 0,02), para os homens o valor médio do pré-
teste de 0,84 (± 0,01) e o do pós-teste de 0,84 (± 0,004), o valor de VO2máx.
médio obtido pelas mulheres no pré-teste foi de 27,61 (±3,879) mL(kg.min)-1 e no
pós-teste de 33,83 (± 0,60), para os homens no pré-teste o valor médio alcançado
foi de 40,70 (± 3,45) mL(kg.min)-1 e no pós-teste o valor médio foi de 46,68 (±
2,88), os valores médios de homens e mulheres tiveram elevação positiva
(22,55% para mulheres e 14,68% para homens), para a FC máx. o valor médio
inicial das mulheres foi de 170 (± 6,10) bpm e no pós-teste de 174 (± 2,60), os
homens no pré-teste obtiveram valor médio de 181 (± 0,70) bpm, no pós-teste o
valor médio atingido foi de 185 (± 4,84). Esses resultados permitem-nos concluir
que o programa de treinamento teve funcionalidade com notáveis alterações do
VO2 máx. e resultados positivos na mudança de hábitos por parte dos
participantes.

Palavras-chave: Treinamento. Corrida. Saúde.

 LISTA DE TABELAS

Tabela 1 .................................................................................................................... 45
Tabela 2 .................................................................................................................... 46
Tabela 3 .................................................................................................................... 47
Tabela 4 .................................................................................................................... 50
 LISTA DE GRÁFICOS

Gráfico 1 .................................................................................................................... 49
Gráfico 2 .................................................................................................................... 49
Gráfico 3 .................................................................................................................... 50
 SUMÁRIO

1 INTRODUÇÃO ....................................................................................................... 11
1.1 CONTEXTUALIZAÇÃO DO TEMA E PROBLEMA ............................................. 11
1.2 OBJETIVO GERAL ............................................................................................. 12
1.3 OBJETIVOS ESPECÍFICOS ............................................................................... 12
1.4 JUSTIFICATIVA .................................................................................................. 13
2 REVISÃO DE LITERATURA .................................................................................. 15
2.1 TREINAMENTO E SAÚDE.................................................................................. 15
2.1.1 Frequência cardíaca ....................................................................................... 18
2.1.2 VO2 máx. e FCtreino ou de reserva ............................................................... 19
2.1.3 Composição corporal..................................................................................... 21
2.2 CORRIDAS DE RUA ........................................................................................... 22
2.3 TREINAMENTO PARA CORRIDAS DE RUA ..................................................... 25
2.3.1 Princípios do treinamento ............................................................................. 27
2.3.2 Sistemas energéticos..................................................................................... 30
2.3.3 Periodização ................................................................................................... 32
2.3.4 Sessões de treino para corrida ..................................................................... 34
3 MÉTODO................................................................................................................ 39
3.1 TIPO DE PESQUISA ........................................................................................... 39
3.2 PARTICIPANTES DA PESQUISA ....................................................................... 39
3.3 INSTRUMENTO DE PESQUISA ......................................................................... 39
3.4 PROCEDIMENTOS DE COLETAS DE DADOS ................................................. 42
3.5 ANÁLISE DOS DADOS ....................................................................................... 44
4 APRESENTAÇÃO E DISCUSSÃO DOS RESULTADOS....................................... 45
5 CONCLUSÃO E SUGESTÕES .............................................................................. 52
REFERÊNCIAS ......................................................................................................... 55
ANEXOS ................................................................................................................... 59
 11

1 INTRODUÇÃO

1.1 CONTEXTUALIZAÇÃO DO TEMA E PROBLEMA

Devido à grande procura por qualidade de vida e saúde através da

prática de exercícios físicos vê-se uma grande proliferação dos grupos de corrida
em academias e assessorias esportivas assim como o crescente número de
eventos desta modalidade com corridas em ruas, praias, parques e trilhas.
O estudo proposto visa à definição das diretrizes para montagem de
programas de treinamento de corrida para adultos, tendo como foco a saúde. Foi
desenvolvido pensando nos profissionais que hoje ao buscarem um conhecimento
para o início do trabalho de preparação dos seus alunos ou atletas para estes
tipos de eventos, se deparam com uma vasta literatura e diferentes metodologias
de treinamento. Neste momento de início do trabalho surge a dúvida de qual
metodologia seguir, quais os tipos de treinamentos utilizados para a preparação
física dos praticantes e ainda quais destes estão diretamente relacionados com a
busca pela saúde. Hoje existem métodos sugerindo trabalhos variados de cinco
vezes por semana como o do Instituto de Corrida e Treinamento da Universidade
de Furman (Furman Institute of Running and Scientifc Training - FIRST)
alternando corrida e outros exercícios aeróbicos (PIERCE; MURR; MOSS, 2009).
Outros estudos destacam programas de treinamento de sete sessões por semana
com até dois períodos, como os do programa de treinamento de Tulloh
(NEWSHOLEM; LEECH; DUESTER, 2006).
A metodologia de treinamento proposta é relacionada com a busca por
saúde através da utilização de avaliações dos valores de composição corporal,
VO2 máximo (VO2 máx.), frequência cardíaca de repouso e frequência cardíaca
máxima (FC máx.), citados por Guedes e Guedes (2006) como índices de saúde
e pelos autores Basset e Howley (2000) como métodos para demonstrar os
efeitos de programas de treinamento.
A Organização das Nações Unidas (ONU) define saúde como sendo
um estado completo de bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência
 12

de doença e enfermidade. Já no Manual do Colégio Americano de Medicina

Esportiva (ACSM) é apresentada um a discussão de terminologias para a
definição de aptidão física e da aptidão física e saúde.
Fazendo-se uso de conceitos de diversos autores pode-se definir a
aptidão física como a capacidade de executar tarefas diárias ou atividades físicas
com vigor e agilidade sem uma fadiga excessiva e com energia suficiente para se
usufruir as horas de lazer e responder as emergências imprevistas, mantendo
esta habilidade por toda a vida. Para a aptidão física relacionada à saúde são
citados pelos autores cinco componentes sendo estes: a aptidão
cardiorrespiratória, a composição corporal, a flexibilidade, a força muscular e o
endurance muscular (ou resistência muscular localizada) (DWYER & DAVIS,
2006).
Com esta discussão, somos deparados com o problema de: quais as
diretrizes para a montagem de programas de treinamento de corridas para
adultos, tendo como foco a saúde?

1.2 OBJETIVO GERAL

- Elaborar um programa de treinamento de corrida para adultos com

ênfase na busca por saúde, aplicando as diretrizes encontradas na literatura.

1.3 OBJETIVOS ESPECÍFICOS

- Levantar as diretrizes e os tipos de treinamentos específicos para

corrida mais adequados para a busca por saúde;
- Aplicar um programa de treinamento de corrida para adultos;
- Verificar a funcionalidade do programa utilizado com
acompanhamento dos valores de condicionamento cardiorrespiratório e das
variáveis da composição corporal por meio de avaliações periódicas;
 13

- Analisar as alterações encontradas nos testes e comparar com os

indicativos encontrados na literatura;
- Relacionar com a metodologia aplicada os valores de composição
corporal, VO2 máximo e frequências cardíacas encontrados.

1.4 JUSTIFICATIVA

Recente pesquisa do Ministério da Saúde (2011) indica que 48% da

população brasileira esta acima do peso e que 46,3% dos adultos acima de 18
anos na cidade de Florianópolis encontram-se em mesma situação por conta da
má alimentação e a falta de exercícios físicos. Pinheiro, Freitas e Corso (2004)
apresentam dados de estudos realizados pelo Ministério da Saúde do final da
década de 80 e início da década de 90 indicando que 32% da população adulta
brasileira apresentava algum grau de sobrepeso. Para a região Sul os dados
observados foram de 34% para homens e 43% para mulheres, um número maior
quando comparado ao valor nacional.
Estes estudos quando comparados com pesquisas da década de 70
alertam para o aumento em 100% do número de indivíduos do sexo masculino e
70% do sexo feminino nesta situação. Os dados atuais quando comparados aos
dados anteriores, trazem a importância das ações sociais para a difusão da
prática de exercícios físicos em busca da saúde, mas esta busca, obtenção e
manutenção da saúde devem ser orientadas e acompanhadas por profissionais
capacitados.
O estudo proposto vem de encontro a estas prerrogativas com a
definição das diretrizes para a montagem de um programa de treinamento, bem
como a montagem de novos outros programas de treinamento adequados para o
trabalho relacionado à saúde.
Sabe-se que a aptidão física de uma pessoa, seja ela voltada à saúde
ou voltada para performance, contém diferentes componentes e classificações,
dentre eles a capacidade cardiorrespiratória e a composição corporal. Um maior
condicionamento cardiorrespiratório tem caráter de prevenção de doenças
 14

cardíacas. Segundo Ravagnani, Coelho, Burini (2005) com o avançar da idade

existe um declínio da capacidade funcional do sistema cardiovascular, expresso
pelo VO2máx., este pode ser considerado um fator de risco independente para
mortalidade cardiovascular e outras causas. Em contrapartida o maior
condicionamento cardiorrespiratório reduz a mortalidade por doenças cardíacas.
Nos estudos originais do Furman Institute of Scientific Training - FIRST (PIERCE;
MURR; MOSS, 2009) já é dada importância à capacidade cardiorrespiratória uma
vez que a mesma está também diretamente relacionada ao desempenho em
corridas de médias e longas distâncias, onde o sistema aeróbio supre em maior
parte a necessidade de energia do corpo.
A composição corporal, outro importante componente da aptidão física,
sofre modificações com o efeito do treinamento e permite uma aferição bastante
aceita na comunidade científica. Neste quesito, serão obtidos valores de massa e
estatura corporal para o cálculo do Índice de Massa Corpórea (IMC), espessuras
de dobras cutâneas com as quais será calculado e determinado o percentual de
gordura (%G) e das circunferências da cintura e do quadril para o cálculo da
Relação Cintura e Quadril (RCQ), visando traçar um quadro do corredor em
relação aos indicadores de saúde.
 15

2 REVISÃO DE LITERATURA

2.1 TREINAMENTO E SAÚDE

O estudo proposto esta focado no treinamento para a saúde pública

mais do que pensando na capacidade atlética. Assim sendo, os cinco
componentes da aptidão física relacionados à saúde são a aptidão
cardiorrespiratória, a composição corporal, a flexibilidade, a força muscular e o
endurance muscular (ou resistência muscular localizada). A aptidão
cardiorrespiratória traduz-se pela capacidade de execução de exercícios de
intensidade moderada a alta de modo dinâmico fazendo-se uso de grandes
grupos musculares, por períodos prolongados (DWYER & DAVIS, 2006).
A composição corporal é resumidamente a divisão relativa do peso
corporal em porcentagens de massa de gordura e massa de tecido isento de
gordura. A flexibilidade é definida pelos autores como a capacidade de se
movimentar uma articulação através de sua amplitude de movimento completa.
Um conceito de aptidão muscular é lançado pelos autores como a união da
potência muscular e do endurance muscular, sendo a potência muscular a força
máxima gerada por um determinado músculo ou grupo muscular e o endurance
muscular a capacidade de um grupo muscular para gerar contrações repetitivas
de um percentual específico da contração voluntária máxima durante um período
de tempo. Estes componentes da aptidão física podem ser mensurados através
de testes e comparados com valores normativos (DWYER & DAVIS, 2006).
A atividade física regular gera diversos benefícios à função
cardiorrespiratória, na redução de fatores de risco para doença aterosclerótica
coronariana, na prevenção da mortalidade e morbidez reduzida, fatores
psicológicos entre outros. Entre os benefícios citados pelos autores Dwyer e
Davis (2006) e Ravangani, Coelho e Burini (2005) os que estão relacionados com
o aprimoramento da função cardiovascular e respiratória são: o aumento da
captação de oxigênio, diminuição da ventilação por minuto para determinada
intensidade submáxima, assim como o custo de oxigênio miocárdico, a frequência
 16

cardíaca e pressão arterial, aumento da densidade capilar na musculatura

esquelética, elevação do limiar do exercício para o acúmulo de lactato no sangue
e para o início de sinais ou sintomas de doença (ex. angina do peito, depressão
isquêmica do seguimento ST, claudicação – insuficiência de circulação arterial
nos MMII, causando dor muscular). Na redução nos fatores de risco para doença
aterosclerótica coronariana estão: as pressões sistólicas e diastólicas de repouso
reduzidas assim como a gordura corporal total e a intra-abdominal, aumento do
colesterol lipoprotéico de alta densidade sérico (HDL) e redução dos triglicerídeos
séricos, aprimoramento da tolerância à glicose e redução da necessidade de
insulina.
Nota-se também, a influência da atividade física regular na prevenção
da mortalidade e redução da morbidez de forma primária, intervindo para a
prevenção de eventos cardíacos agudos, onde são associadas à atividade e/ou a
aptidão com taxas mais baixas de morte por doença aterosclerótica coronária e
de incidência mais baixa para doenças cardíacas combinadas, doença
aterosclerótica coronariana, câncer do cólon e diabetes tipo 2. Na prevenção da
mortalidade e redução da morbidez de forma secundária (após um evento
cardíaco agudo, para se prevenir outro) vê-se uma redução da mortalidade
cardiovascular e as outras causas nos pacientes pós-infartos do miocárdio que
participam de programas de treinamento com exercícios de reabilitação cardíaca.
Nos fatores psicológicos pode-se citar a redução da ansiedade e depressão e o
aumento das sensações de bem-estar. Outros benefícios como o desempenho
aprimorado do trabalho, das atividades recreativas e esportivas também podem
ocorrer (DWYER & DAVIS, 2006); (RAVANGANI; COELHO; BURINI, 2005).
Em obra editada por Negrão e Barreto (2006) é colocado que a prática
de atividade física ou mesmo o estilo de vida mais ativo tem se demonstrado ao
longo do tempo como um meio de proteção contra a ocorrência de doenças
cardiovasculares, reduzindo além da mortalidade cardiovascular a mortalidade por
todas as causas citando estudos com início na década de 50 e com comprovação
na década de 90. Uma das discussões dos editores em sua obra é a dificuldade
de se saber quanto e qual o melhor exercício para se obter ganhos de
longevidade. Os fatores citados que contribuem para isto são: a pouca precisão e
a divergência entre os estudos na mensuração do gasto energético, da
 17

intensidade praticada e a classificação da condição física. Em relação à

intensidade é observado que com a progressão nos níveis praticados existe uma
melhora gradual da redução da mortalidade por doença coronariana mesmo para
indivíduos acima de 60 anos e o mínimo de incremento entre homens de meia-
idade proporciona redução substancial do risco de morte por todas as causas
principalmente nos menos condicionados. A recomendação de saúde pública é de
prática de atividade física por pelo menos 30 minutos diários de intensidade
moderada totalizando 1.000 kcal por semana, sendo esta a mais adequada para
melhora dos índices de mortalidade levando-se em conta a grande parcela
populacional sedentária e a dificuldade encontrada para as mudanças radicais de
hábitos. A recomendação de saúde pública não deve ser confundida com o
atendimento individual, onde é trabalhada a motivação para a melhora e
superação da condição física pessoal fazendo-se uso de avaliações e prescrições
de exercícios personalizados.
Heyward (2004) apresenta um estudo do Departamento de Saúde e
Serviços Humanos dos Estados Unidos (U.S. Department of Health & Human
Services - DHHS) do ano 2000, traçando como objetivo uma aderência de 30% da
população com 18 anos ou mais em programas de atividade física para o ano de
2010. Estas atividades seguem a recomendação pública citada anteriormente de
30 minutos diários. Porém na data de publicação da obra (2004), já é colocada a
pouca possibilidade de se atingir a meta traçada visto que somente 15% dos
adultos norte-americanos praticam esta quantidade recomendada, 29% da
população não pratica qualquer atividade física em suas horas de lazer e 60% dos
adultos não pratica a quantidade recomendada. Vê-se uma relação entre este
estudo e o estudo realizado pelo do Ministério de Saúde de 2006 a 2010, citado
na justificativa, relatando que 12,2% da população brasileira adulta não pratica
nenhuma atividade física e o estado com o maior número de praticantes é o
Distrito Federal com 24,4%, em Florianópolis somente 16,3% da população
pratica atividade física em suas horas de lazer. Ainda é citada uma predição de
treze anos para a equiparação dos dados nacionais com os encontrado nos
Estados Unidos.
 18

2.1.1 Frequência cardíaca

A frequência cardíaca (FC) é geralmente aumentada de forma

progressiva de acordo com a intensidade do exercício, existindo uma relação
vagamente linear entre a FC e a carga de trabalho ou a potência. Seus valores
costumam estabilizar-se em torno de 2 ou 3 minutos após o indivíduo atingir a sua
carga de trabalho máxima, porém em cargas mais elevadas os valores tardam
progressivamente mais tempo para se estabilizarem. Em cargas ainda maiores é
alcançada uma FC definível, o valor desta frequência tem seu valor reduzido com
a idade (GARRETT JUNIOR; KIRKENDALL, 2003).
Para Robergs e Roberts (2002) o coração responde ao exercício com
um aumento da FC, da fração e do volume de ejeção e do débito cardíaco.
Ressaltam que o exercício dinâmico induz aumentos na FC, no volume de ejeção,
no débito cardíaco e nas pressões arteriais diferentes dos provocados durante o
exercício isométrico, existindo também diferenças nos exercícios dinâmicos
envolvendo os membros superiores daqueles que envolvam os membros
inferiores devido à maior massa muscular por parte dos inferiores. Na FC quando
observada durante o estado estável, vê-se claramente um aumento linear de seus
valores bem como os de consumo de oxigênio (VO2) com a intensidade, porém
quando observada a resposta desta durante o exercício progressivo para avaliar
sua relação com a intensidade é percebido que muitos indivíduos possuem
apenas uma porção linear na curva de FC, existindo também uma variação
individual na resposta curvilínea ao aumento da carga de trabalho, não sendo
assim surpresa que ocorram erros consideráveis na avaliação das intensidades
de exercício ou na predição do VO2 a partir da FC.
Negrão e Barreto (2006) colocam em obra editada uma associação
direta entre a prática de exercícios físicos e a redução do número de batimentos
por minutos (bpm) na frequência cardíaca de repouso (FC repouso) bem como a
elevação do número de bpm da FC máxima. Chegando-se a observar valores
inferiores a 25 bpm na FC de repouso em atletas de alto rendimento.
Para aferir a FC podem ser utilizados métodos sofisticados como
traçados eletrocardiográficos e também recursos simples como a palpação de
 19

artérias periféricas. Sendo sugerida a utilização do primeiro exemplo durante a

realização de testes ergométricos. Um método comumente utilizado para predição
da frequência cardíaca máxima (FC máx.) é a expressão matemática “220 - a
idade” com base em informações tiradas de estudos realizados em indivíduos
com mais de 20 anos submetidos a esforço físico máximo, onde foi observado um
decréscimo médio de 1 batimento cardíaco por minuto a cada ano. É chamada a
atenção para o fato de que os estudos foram realizados em sujeitos portadores de
algum tipo de cardiopatia, sendo assim alguns deles faziam uso de
medicamentos. Recentemente houve uma preocupação em revisar-se o modelo
inicial desta equação, através da análise de estudos anteriores e na sequência
com experiências laboratoriais onde foi constatado que independente do sexo e
do nível de condicionamento cardiorrespiratório do avaliado as variações de FC
máx. em sujeitos adultos assintomáticos em relação a disfunções
cardiovasculares e metabólicas é mais bem expressa pela equação FC máx.= 208
- (0,7 x idade em anos). Em estudos com aplicação de ambas as equações, em
avaliados de mesma idade, constatou-se que o modelo “220 - a idade” super
estima a FC máx. em indivíduos mais jovens, apresenta valores coincidentes em
sujeitos com cerca de 40 anos e, a partir desta idade, subestima os valores
progressivamente com o avanço da idade (GUEDES; GUEDES, 2006).

2.1.2 VO2 máx. e FCtreino ou de reserva

O VO2 máx. é definido como a capacidade máxima de transporte e de

utilização de oxigênio durante o exercício. Esta potência aeróbica máxima é
denominada pelos autores como uma medida que reproduz a capacidade do
sistema cardiovascular de fornecer sangue a uma grande massa muscular
envolvida em um trabalho dinâmico. Os programas para o treinamento do VO2
máx. devem ter duração de vinte a sessenta minutos, sendo efetuados de três a
cinco vezes por semana e com intensidade entre 50% a 80% do VO2 máx. A sua
taxa de aumento com programas de treinamento com duração de dois a três
meses está em torno de 15% podendo ter seus valores reduzidos para 2% a 3%
 20

em indivíduos que iniciem os programas com índices elevados e aumentados em

até 30% a 50% para sujeitos com valores de VO2 máx. iniciais baixos. Segundo
os autores é considerada por muitos cientistas do exercício como a medida mais
válida da aptidão cardiovascular (POWERS; HOWLEY, 2005).
O VO2 máx. ou consumo máximo de oxigênio também é descrito por
Garrett Junior e Kirnendall (2003) como a unidade mais amplamente admitida
para se medir a capacidade aeróbia de uma pessoa sendo adicionado em sua
conceituação o alcance desta variável no auge do exercício físico.
Basset e Howley (2000) descreveram o VO2 máx. como a maior taxa
de captação e utilização de oxigênio pelo sangue durante o exercício intenso,
sendo uma das principais variáveis no campo da fisiologia do exercício e
freqüentemente usada para indicar a capacidade cardiorrespiratória de um
indivíduo. Acrescentam ainda que um aumento no VO2 máx. é o método mais
comum de se demonstrar os efeitos de um programa de treinamento sendo
freqüentemente utilizado para a prescrição de exercícios. Para os autores é
limitado por três variáveis: 1) quando existe uma alteração da distribuição do
oxigênio (por doping sanguíneo, hipóxia ou beta-bloqueadores), 2) a melhora dos
valores de VO2 durante o treinamento primeiramente resultam de uma melhora da
capacidade máxima cardíaca de ejeção do sangue, 3) quando uma pequena
massa muscular tem sua perfusão aumentada durante o exercício tendo uma alta
capacidade de consumir oxigênio.
Com relação à prescrição do exercício o ACSM recomenda para a
determinação da intensidade a utilização do método de percentual do VO2 de
reserva (%VO2R). O VO2R é a diferença entre o VO2 máx. e o consumo de
oxigênio em repouso (VO2 repouso). Este método está co-relacionado com o
método da frequência cardíaca de treino (FC treino) ou de reserva, que é a
diferença entre a FC máx. e a FC repouso. Os valores percentuais para o VO2R e
para a FC treino são praticamente iguais, o que torna mais precisa a
determinação do VO2 alvo ou da FC alvo. Para o método da FC treino utiliza-se a
fórmula de Karvonen expressa por: FC alvo = [% de intensidade do exercício x
(FC máx. - FC repouso] + FC repouso. Quanto a intensidade, é recomendado pelo
ACSM que esta esteja entre 40/50 a 80% da FC treino (HEYWARD, 2004;
HOWLEY & FRANKS, 2000).
 21

2.1.3 Composição corporal

Guedes e Guedes (2006) conceituam composição corporal como o

fracionamento do peso corporal nos seus diferentes componentes. Este
fracionamento pode oferecer informações valiosas a respeito do comportamento
de indicadores associados ao crescimento físico e a programas de controle de
peso corporal através do uso de dietas e prática de exercícios físicos. Citam
também que: independentemente do período biológico em que o avaliado se
encontre, os componentes que podem ser os maiores causadores de variações
nas medidas de peso corporal são os músculos, os ossos, as gorduras e a água.
Ressaltando assim, a importância da avaliação da composição corporal partindo
da hipótese que indivíduos avaliados como com sobrepeso não necessariamente
terão excesso de gordura, podendo este sobrepeso estar associado ao grande
desenvolvimento muscular e a sólida constituição óssea, assim como indivíduos
avaliados dentro dos limites desejados não tenham necessariamente um perfil
favorável dos componentes muscular e ósseo, sendo compensados por excesso
de gordura em detrimento de outros componentes, refletindo indícios de eventual
aparecimento do estado de obesidade.
Existe um interesse médico especial na averiguação da composição
corporal tanto na medicina preventiva quanto na medicina esportiva devido à
estreita relação entre a composição corporal com o estado de saúde e a
capacidade de rendimento físico. Durante a realização de programas de
treinamento foi observado que mudanças nas espessuras de dobras cutâneas
freqüentemente representam o critério percentual mais inequívoco para
determinação da influência de um programa aplicado em determinado indivíduo
ou grupo. Nestes casos verificou-se que, quanto maior o ponto de mudança
aeróbio-anaeróbio no caso de carga crescente, menores seriam as espessuras de
dobras cutâneas (HOLLMAN; HETTINGER, 2005).
Para McArdle, Katch e Katch (2008) as cinco principais razões
justificadoras da necessidade de uma avaliação precisa da composição corporal
em um programa abrangente de aptidão física total são: 1) Proporcionar um ponto
de partida no qual serão baseadas as decisões atuais e futuras acerca da perda e
 22

do aumento de peso, 2) Fornecer objetivos reais da maneira ideal de equilibrar-se

a gordura corporal e os compartimentos livres de gordura, 3) Estar relacionada
com o estado de saúde geral, desempenhando um importante papel nos objetivos
relacionados à saúde e com a aptidão para todos os indivíduos, 4) Monitorar
mudanças nos componentes adiposos e magros durante programas de
treinamento com diferentes durações e intensidades, 5) Permitir que profissionais
da área da saúde (nutricionista do esporte, dietista, treinador pessoal, técnico,
treinador atlético, fisioterapeuta, médico, líder do exercício) proporcionem aos
indivíduos com os quais interagem informações de qualidade acerca de nutrição,
controle de peso e exercício. Os autores também frisam que quadros de altura e
peso como o índice de massa corporal (IMC) (usados freqüentemente para
detectar a existência de “sobrepeso” e “excesso de gordura”) possuem valores
limitados durante a avaliação do somatotipo, pois nem sempre existe coincidência
entre “sobrepeso” e “excesso de gordura”.

2.2 CORRIDAS DE RUA

Desde os primórdios o homem utiliza a corrida como meio de

locomoção e durante um grande período de sua existência como artefato de
sobrevivência, seja na caça ou para a fuga. Newshole, Leech e Duester (2006)
também colocam que a sobrevivência do ser humano se deu por sua versatilidade
podendo correr rápido durante curtos períodos de tempo ou em velocidade mais
lenta por longos períodos e distâncias e até mesmo fazendo uma alternância de
velocidades. Segundo os autores esta versatilidade foi muito bem expressa nos
jogos olímpicos de 1988 quando Carl Lewis venceu a prova dos 100m rasos
alcançando a velocidade de 43 km/h, a vitória de Gerlindo Bordin na maratona
com o tempo de 2h10min32 (velocidade média de 19,04 km/h) e ainda o feito de
Tonn Raferty que percorreu 1.609 km por trilhas em 14 dias, 11 horas e 59
minutos. Ressaltam também que estes atletas não correram pela sobrevivência,
mas pelo prazer de competir e vencer.
 23

Nos dias atuais não se utiliza mais a corrida como meio de

sobrevivência, mas em muitos locais ainda se vê a prática deste como meio de
locomoção e de comunicação. Na era feudal, na época do Estuardos (dinastia
que reinou na Escócia de 1371 até 1603 e de 1603 até 1649, em conjunto,
Inglaterra e Irlanda) existiam os chamados running-footmans que tinham a função
de avisar a chegada de seus senhores para os habitantes de determinada região
para a devida recepção dos mesmos. Na Turquia estes corredores eram
chamados de puchs. Na Inglaterra já neste período surgia o interesse da
promoção de competições entre estes corredores e a presença de premiações em
libras para os vencedores, os eventos possuíam longas distâncias com cerca de
80 a 150 km (FERNANDES, 2003). Até hoje estas competições formam talentos
da corrida pelo mundo, um exemplo disto é o ainda existente e de altíssimo nível
campeonato dos correios jamaicano, por onde passaram grandes nomes no
atletismo.
Zakharov e Gomes (2003) em sua classificação de modalidades por
grupo classificam a corrida como uma modalidade cíclica onde se manifesta
principalmente a resistência.
Fernandes (2003) trás a classificação das corridas por diferentes
abordagens citando as divisões levando em conta a organização (balizadas e não
balizadas), quanto ao desenvolvimento (rasas e com obstáculos), em relação ao
esforço fisiológico (velocidade pura, velocidade prolongada, resistência
anaeróbica e resistência aeróbia ou geral), de acordo com o ritmo (velocidade
pura, meio-fundo, fundo e grande fundo), provas olímpicas e por fim corridas
indoor (pista coberta). O estudo esta focado nas corridas de fundo e grande-fundo
priorizando a resistência aeróbia ou geral.
Aulus Sellmer no prefácio da edição brasileira da obra de Bingham e
Hadfield (2009) comenta que o ser humano foi feito para se mover e a falta deste
movimento gera atrofia muscular. Cita também estudos que sugerem uma perda
gradual da massa muscular após os 30 anos e os benefícios da corrida no
combate ao sedentarismo e enfatiza que o sucesso de um programa de corrida
esta relacionado com a capacidade de planejamento e organização da vida
profissional e pessoal do corredor. No corpo da obra os autores colocam a corrida
como presente em nossas vidas já nos primeiros passos e na infância a presença
 24

do correr sem razão alguma como um dos maiores prazeres da vida, enfatizando
que este deve sê-lo até os dias de hoje. Reforçam esta afirmação trazendo à tona
a recente revolução (iniciada nos anos 90) que está alterando a imagem do
corredor do indivíduo com um mínimo percentual de gordura e veloz para os
rápidos e vagarosos, magros e nem tão magros, jovens, idosos e mulheres e
todas estas associações. Corredores que nem sempre competirão podendo até
correr e caminhar nos eventos ou simplesmente caminhar, participando pelo
simples prazer de alcançar a linha de chegada e superar os seus limites, fugindo
do estereótipo vanguardista com corredores inflexíveis e os eventos reservados
para corredores de elite.
Os principais eventos internacionais de corrida atuais são: Maratona de
Nova York, Maratona de Boston, Maratona de Chicago, Maratona de Berlim,
Maratona de Londres e Maratona de Paris, eventos que reúnem milhares de
corredores (para a edição da Maratona de Nova York de 2011 o número de
inscrito foi limitado em 47.000 corredores). Os eventos de maior expressão
nacionais são a Maratona de São Paulo, Maratona do Rio de Janeiro, bem como
as meias maratonas das mesmas duas cidades, estes eventos reúnem mais de
20.000 participantes em suas respectivas edições. Em Santa Catarina dois
eventos, A Volta à Ilha e o Mountain Do, chamam a atenção por serem realizados
em sua maior parte por terrenos variados, saindo do asfalto (piso tradicional dos
eventos de corrida de rua) e com formato de revezamento por equipes. Ambos
com um grande número de participantes, para sua edição de 2012 a Volta á Ilha
limitou o número de inscrições para 400 equipes e no ano de 2009 teve 3.500
atletas inscritos (WEB MARKETING ASSOCIATES, 2011); (NEW YORK ROAD
RUNNERS, 2011); (YESCOM, 2011); (SPIRIDON, 2011); (ECO FLORIPA, 2011);
(SPORTS DO, 2011).
 25

2.3 TREINAMENTO PARA CORRIDAS DE RUA

O treinamento para as corridas é tão antigo quanto à sua prática,

existem registros de métodos de treinamento já nos primeiros Jogos Olímpicos
(776 a.C) e ainda assim as competições atléticas eram populares muito antes
dessa época, o que sugere uma existência prévia destes métodos. Comenta-se
também que Iccus de Tarentam (Taras) tenha sido o primeiro a escrever um livro
sobre este assunto cerca de 440 anos antes de Cristo. Desde o princípio os
treinadores eram figuras que uniam ao treinamento áreas como a nutrição e a
psicologia cuidando para que o dia-a-dia de seus atletas fosse ocupado pela
alimentação, descanso e treinamento. Já nesta época eram realizadas críticas
aos métodos de treinamento que aplicavam regras rigorosas e rápidas sobre a
dieta e técnicas sem levar em conta a idade e as necessidades individuais. Um
dos primeiros nomes de destaque no treinamento de corridas é o do finlandês
Paavo Nurmi quem teve uma carreira vitoriosa de 26 anos sempre com objetivos
bem claros, fazendo uso de novas técnicas, com elevado autoconhecimento,
trabalhando a importante relação treinamento, repouso e bons resultados. Foi
também o primeiro atleta que se tem registros a fazer uso do treinamento com
duas sessões diárias (NEWSHOLME; LEECH; DUESTER, 2006).
Fernandes (2003) coloca o treinamento da técnica de corrida como um
dos pontos a levar-se em conta com o trabalho do equilíbrio geral do corpo com
uma boa postura, a coordenação entre membros inferiores e superiores desde os
menores seguimentos, a descontração dos músculos que não estejam envolvidos
no movimento para uma melhor economia de corrida, a eficácia com uma
dosagem da amplitude dos movimentos. Não dá tanta ênfase aos estilos de
corrida e correções, mas coloca que a ação total da corrida deve ser uniforme
com movimentação para á frente e em linha reta com os pés apontados para
adiante, os quadris e ombros não devem oscilar exageradamente em relação ao
seu centro e os braços não cruzam excessivamente o plano anterior contribuindo
para o equilíbrio e movimentação.
Em sua obra Bingham e Hadfield (2009) fazem um comparativo do
treinamento de corrida com uma boa refeição, onde o aquecimento equivale ao
 26

aperitivo, o exercício de corrida ao prato principal, os dias de folga aos vegetais

feitos no vapor, o cross-training as pimentas frescas, o resfriamento as
sobremesas, a boa postura de corrida com os cotovelos fora da mesa e as
superfícies aos restaurantes. Nesta relação os autores expressam a importância e
contribuição de cada parte com uma associação prática do dia-a-dia do corredor.
O aquecimento preparando o corpo de forma gradual para o exercício de corrida
que será o momento de se trabalhar o objetivo específico e nesta parte também
avançar de forma gradual. Os dias de folga são o período de recuperação do
stress e do impacto sofrido durante o ciclo de treinamento, tão importantes como
as sessões de treino. Para apimentar o treinamento pode-se fazer uso do cross-
training, que através de um descanso ativo, irá desenvolver musculaturas menos
utilizadas durante a corrida com atividades como: remo, natação, ciclismo, yoga,
pilates, musculação, ou seja, qualquer atividade exceto correr dando preferência
para as atividades que o atleta mais goste. O resfriamento (ou volta à calma) é a
desaceleração gradual do ritmo e da intensidade em processo reverso ao
aquecimento preparando para o descanso.
Para a postura de corrida Bingham e Hadfield (2009) descrevem uma
passagem similar a citada anteriormente por Fernandes (2003) colocando a
existência de diversos tipos de estilos de corredores e de corridas, enfatizando o
relaxamento dos ombros, o olhar a frente, as mãos relaxadas, porém fechadas
como segurando algo frágil, e os pés tocando o solo sem saltitar evitando que a
altura da cabeça do corredor não varie mais de cinco centímetros. A variação das
superfícies é como a escolha dos restaurantes pela possibilidade de se
experimentar diferentes sensações e impactos de piso para piso, o concreto como
sendo o piso mais comum estando por todos os lados, mas de alto impacto, o
asfalto com um pouco menos de impacto e as trilhas e grama como os solos de
menos impacto e com variações de estímulos musculares por sua irregularidade,
o que também traz a preocupação com as torções. Os autores também comentam
que programas de treinamento que não se comparem a uma boa refeição com
muitos ingredientes resultam em um fast-food que irá produzir resultados
insatisfatórios e de péssima qualidade.
Para Pierce, Murr e Moss (2009) um fator determinante dos
treinamentos de corrida é a escolha das metas, estas devem ser realistas
 27

evitando frustrações por parte dos atletas e dos treinadores. Sugerem que se
tracem três metas para os eventos, tempos ou distâncias alvo. Cabendo ao
treinador esta orientação e a motivação para o atleta se auto-superar sem criar
expectativas milagrosas. Citam que o treinamento deve respeitar os princípios do
treinamento, estar de acordo com o sistema energético a ser utilizado e ter uma
periodização previamente estudada e planejada em conjunto com as metas
pessoais, assuntos que são discutidos nos próximos subtítulos.

2.3.1 Princípios do treinamento

Quando pesquisa-se sobre princípios do treinamento, sistemas

energéticos e periodização nos deparamos com uma vasta gama de autores e
nomenclaturas, alguns com a mesma linha de pensamento e com uma pesquisa
ampla pode-se complementar e somar conceitos e teorias.
Em relação aos princípios do treinamento, de maneira geral estes são
conceituados como a base para a montagem dos programas de treinamento e
para o entendimento dos mesmos, estando baseados nas ciências biológicas,
psicológicas e pedagógicas. Mesmo apresentados separadamente, tem sua
aplicação em conjunto e não como unidades individuais. A presença destes é
indicada para todos os programas de treinamento (DANTAS, 2003); (BOMPA,
2002); (PIERCE; MURR e MOSS, 2009); (TUBINO; 2003).
Primeiramente realizou-se uma listagem dos autores e os princípios por
estes citados e posteriormente uma explanação sobre cada princípio.
Pierce, Murr e Moss (2009) em sua obra colocam cinco princípios do
treinamento como fundamentais para os programas de treinamento de corrida,
estes são: carga de trabalho progressiva (ou adaptação), especificidade,
diferenças individuais (ou individualidade biológica), lei dos retornos decrescentes
(chamado por Tubino [2003] de treinabilidade) e reversibilidade (ou continuidade).
Os princípios anteriores, com exceção da lei dos retornos decrescentes, são
citados por Tubino (2003) e Dantas (2003) que somam a estes o princípio da
sobrecarga e o da interdependência volume-intensidade. Bompa (2002) com uma
 28

abordagem diferenciada coloca outros princípios como a participação ativa, o

desenvolvimento multilateral, a variedade e a modelação.
Ao estudar estes autores, percebe-se que cada indivíduo possui as
suas particularidades e irá responder de uma forma única aos programas de
treinamentos, seja por seu genótipo ou fenótipo, biotipo, sua personalidade, suas
motivações e as influências do meio, o que nos leva ao princípio da
individualidade biológica (DANTAS, 2003); (BOMPA, 2002); (PIERCE; MURR e
MOSS, 2009); (TUBINO; 2003).
Todo sistema de treinamento deve gerar cargas de stress ao
organismo com caracteres físicos, bioquímicos e mentais, podendo estas ter
intensidades débeis, médias, fortes ou muito fortes. Estas cargas de stress
rompem o estado estável do organismo gerando adaptações para uma nova dose
de carga de mesma intensidade ou maior o que remete ao princípio da adaptação
(DANTAS, 2003); (BOMPA, 2002); (PIERCE; MURR e MOSS, 2009); (TUBINO;
2003).
O princípio da sobrecarga determina que após a aplicação de uma
carga, vem um período de recuperação para que o organismo possa restabelecer
suas reservas e seu estado estável. Este período é proporcional a intensidade da
carga aplicada, dando-se atenção para a aplicação de um novo estímulo com
tempo de recuperação suficiente, porém prolongações demasiadas assim como
um intervalo insuficiente para a aplicação de uma nova carga não acarreta em
ganhos de condicionamentos e sim em perda de condicionamento por perder o
período de super-compensação gerado pelo organismo que após um período
muito prolongado de recuperação não irá manter a super reserva de energia e
nutrientes para o novo estímulo ou um período muito curto entre a aplicação dos
estímulos que não possibilitará tempo suficiente para realizar a super-
compensação (DANTAS, 2003); (BOMPA, 2002); (PIERCE; MURR e MOSS,
2009); (TUBINO; 2003).
Aumentos de carga de volume e intensidade são interdependentes
devido à necessidade de uma redução de volume para momentos de aumento de
intensidade e redução de intensidades para períodos de volume de treinamento
elevado, com o fim de manter uma progressão das cargas evitando assim
também o super-treinamento, basicamente para períodos iniciais de treinamento
 29

utilizam-se aumentos de volume e para os períodos específicos um aumento da

intensidade, o que pode variar de acordo com o evento alvo. Para a corrida os
valores de volume podem ser expressos pelo tempo de duração das sessões e
tempo total por período (semana, mês) e a quilometragem percorrida, os valores
de intensidade podem ser aferidos pela velocidade aplicada ou o ritmo, a redução
dos intervalos de recuperação entre uma sessão e outra e durante as sessões de
treino, um dos indicadores mais utilizado para uma aferição da intensidade é a
zona de FC durante os treinos (DANTAS, 2003); (BOMPA, 2002); (PIERCE;
MURR e MOSS, 2009); (TUBINO; 2003).
Para manter e aperfeiçoar os ganhos de condicionamento é de
fundamental importância a continuidade, sendo benéfica e imprescindível a
interrupção controlada para fins de recuperação evitando interrupções
demasiadamente prolongadas, podendo assim, associar-se diretamente o
princípio da continuidade ao da sobrecarga (DANTAS, 2003); (BOMPA, 2002);
(PIERCE; MURR e MOSS, 2009); (TUBINO; 2003).
A lei dos retornos decrescentes ou treinabilidade sugere que ao longo
do treinamento os indivíduos se aproximam de seu teto genético, limitando o
avanço e o aperfeiçoamento do condicionamento fisco, sendo mais fácil e maior o
ganho de condicionamento em sujeitos destreinados que em condicionados
(HEYWARD, 2004). Tubino (2003) complementa que a resposta individual
também irá determinar a velocidade de progressão de cada indivíduo dentro do
mesmo programa de treinamento.
Bompa (2002) trás quatro princípios diferenciados, um destes, o da
modelação pode ser entendido pela simulação de competições, movimentações e
ações do desporto desenvolvido, buscando modelar o padrão de resposta a
determinadas situações.
Associado com esta padronização o autor sugere que um trabalho de
desenvolvimento multilateral é fundamental para a melhora do desempenho,
devendo o treinador evitar especializações precoces e exageradas, focando o
trabalho de desenvolvimento da preparação física geral.
Segundo o princípio da variedade para a manutenção da motivação
dos atletas o treinador deve fazer uso também de sua criatividade e possuir um
 30

amplo repertório de exercícios, trazendo inclusive ações de outras modalidades

para variar as sessões de treino (BOMPA, 2002).
Para uma melhor participação, um maior entendimento e cooperação
os atletas devem ter o próximo princípio, a participação ativa. Este princípio
coloca que cabe ao treinador fomentar esta participação com discussões junto
com os atletas das metas e objetivos traçados, bem como da finalidade das
sessões aplicadas (BOMPA, 2002).
Segundo o princípio da especificidade para a melhora de uma
qualidade física o programa de treinamento deve estar direcionado para um
trabalho específico desta qualidade. Se for necessária uma melhora na
velocidade, deve-se trabalhar a velocidade, caso seja necessário um
aperfeiçoamento da coordenação motora as sessões devem conter trabalhos
específicos de coordenação. Este princípio está associado diretamente aos
sistemas energéticos quando sugere que para melhora de um sistema deve-se
trabalhar especificamente este sistema (DANTAS, 2003); (BOMPA, 2002);
(PIERCE; MURR e MOSS, 2009); (TUBINO; 2003).

2.3.2 Sistemas energéticos

Existem três vias metabólicas denominadas sistemas energéticos.

Estes sistemas determinam a fonte de energia predominante, não excluindo a
participação dos demais durante a atividade.
Para atividades de curta duração o organismo faz uso predominante do
sistema de trifosfato de adenosina e fosfato de creatina (ATP-CP ou ATP-PCr). As
fontes energéticas deste sistema como o próprio nome coloca são o ATP e o
fosfato de creatina (CP). Este sistema energético pode manter a atividade por
cerca de 3 a 15 segundos, sendo utilizado na prática de corrida para pequenas
acelerações e mudanças de ritmo e sprints curtos. Como este sistema é
constantemente reabastecido durante o exercício pode-se fazer uso de sua fonte
energética durante diferentes períodos da sessão de treino e nas competições,
como acelerações para uma boa largada e disputas de chegada bem como para a
 31

quebra de ritmo e fuga de um pelotão (grupo de corredores). Este sistema será a

fonte principal de energia para esforços maiores que 100% do VO2 máx., assim
que os estoques de ATP-CP se depletarem a atividade não poderá mais ser
realizada nesta intensidade (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008; NEWSHOLME;
LEECH; DUESTER, 2006; WILMORE & COSTIL, 2001).
Para atividades de curta a média duração faz-se uso em maior
proporção do sistema glicolítico anaeróbico (sem a necessidade de oxigênio). O
substrato energético principal deste sistema é o glicogênio muscular. A
combinação deste sistema com o sistema ATP-CP permite que o organismo
produza força com suprimentos de oxigênio limitados. Seu tempo de
predominância em atividades está entre 10 segundos e três minutos. Nas corridas
pode ser utilizado para a manutenção de ritmos mais fortes durante um período
mais prolongado que os sprints curtos com os mesmos objetivos citados
anteriormente. A glicólise (processo de degradação da glicose) gera um substrato
chamado ácido-pirúvico que sem a presença de oxigênio será convertido em
ácido lático e posteriormente acumulado nos músculos e líquidos corporais. O
lactato (ácido lático acumulado no sangue) serve de parâmetro para a
classificação de indivíduos em relação ao treinamento de acordo com a
capacidade de acúmulo deste no sangue, sendo o acúmulo inicial menor para
indivíduos treinados em relação ao não-treinados e o valor teto de acúmulo maior
para os treinados que para os não-treinados. Esforços entre 100 e 85% do VO2
máx. são mantidos predominantemente por este sistema (MCARDLE; KATCH e
KATCH, 2008; NEWSHOLME; LEECH; DUESTER, 2006; WILMORE & COSTIL,
2001).
O terceiro sistema é o aeróbico ou oxidativo (com presença de
oxigênio), este sistema esta presente na maioria dos eventos de corrida por ser
responsável pelo principal fornecimento de energia para atividades de longa
duração. Após a utilização dos demais sistemas o organismo buscará um
equilíbrio, alcançando um estado estável iniciando assim o predomínio deste
sistema. As fontes energéticas utilizadas neste sistema são a glicose e os
lipídeos. Para sua ativação predominante requer um período de 60 a 80 segundos
para a ressíntese de ATP em ADP+P (adenosina trifosfato em adenosina difosfato
+ fosfato), frequência cardíaca e respiração suficiente para o transporte de
 32

oxigênio para as células musculares. A degradação do glicogênio com a presença

de oxigênio produz pouco ou nenhum ácido lático permitindo assim a
continuidade do exercício por períodos prolongados. Eventos com duração acima
de duas a três horas podem resultar na degradação total de ácidos graxos e
proteínas para restauração dos estoques de ATP, o que expressa uma
necessidade de atenção para a alimentação antes, durante e após estes eventos.
A utilização predominante deste sistema se dará para esforços não superiores a
80% do VO2 máx. (MCARDLE; KATCH e KATCH, 2008; NEWSHOLME; LEECH;
DUESTER, 2006; WILMORE & COSTIL, 2001).

2.3.3 Periodização

Conforme visto anteriormente o aperfeiçoamento de alguma(s)

qualidade(s) e ou sistema(s) energético(s) deve-se ao treinamento específico
deste(s). Para atingirem os objetivos os treinamentos devem estar periodizados
com o trabalho de melhora dos sistemas distribuídos ao longo do período
planejado evitando-se a monotonia e a especialização exagerada, trazendo
dinamismo e um desenvolvimento global dos participantes (BOMPA, 2002;
DANTAS, 2003; WILMORE & COSTIL, 2001; ZAKHAROV & GOMES, 2003).
Wilmore e Costil (2001) colocam a periodização como um princípio do
treinamento distribuindo gradualmente a especificidade, a intensidade e o volume
para obtenção do máximo condicionamento físico, onde especificamente o
volume e a intensidade serão distribuídos no decorrer de um macro-ciclo.
O macro-ciclo é o maior período dentro da periodização podendo ser
um ano de competições, um ciclo olímpico, dois ciclos olímpicos e até mesmo a
carreira de um atleta. Para o trabalho personalizado de corrida pode-se utilizar
grandes eventos ou metas alvo para determinação de um macro-ciclo como o
trabalho de vários anos com um cliente (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003;
WILMORE & COSTIL, 2001; ZAKHAROV & GOMES, 2003).
O macro-ciclo esta dividido em períodos menores chamados de meso-
ciclos que possuem metas e objetivos próprios como competições ou tempo e
 33

distâncias de corrida (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003; WILMORE & COSTIL,

2001; ZAKHAROV & GOMES, 2003).
Os meso-ciclos são divididos em períodos de preparação, competição
e recuperação ou transição. A fase de preparação possui dois momentos onde
em princípio faz-se uma preparação básica com uma abordagem mais global
elevando o condicionamento dos participantes e preparando-os para o segundo
momento no qual será efetuada uma preparação específica para a meta
escolhida. Esta preparação específica por sua vez prepara o atleta para o meso
seguinte que é o competitivo. Neste meso em geral a carga de treinamento é
reduzida de forma que mantenha o condicionamento em ascensão e também
possibilite uma reposição das reservas energéticas, dando-se mais ênfase
também ao trabalho técnico e tático. Após o meso-ciclo competitivo realiza-se o
meso de transição com o objetivo da recuperação física e mental após a
submissão aos extremos esforços para o alcance das metas objetivadas. Neste
momento deve-se efetuar a manutenção do condicionamento com uma queda
controlada deste, o que nos remete ao princípio da sobrecarga (BOMPA, 2002;
DANTAS, 2003; WILMORE & COSTIL, 2001; ZAKHAROV & GOMES, 2003).
Por sua vez os meso-ciclos estão subdivididos em micro-ciclos que são
as sessões de treino na semana. As sessões podem ser realizadas uma ou mais
vezes ao dia e são denominados conforme seus objetivos. Bompa (2002)
classifica os micro-ciclos em: de desenvolvimento, de choque, de
desenvolvimento e o de competição e descarga. Zakharov e Gomes (2003)
colocam uma maior classificação dividindo os micro-ciclos em de treinamento
(choque, ordinário, estabilizador, recuperativo de manutenção, propriamente
recuperativo), preparatório de controle, pré-competitivo e competitivo. Para os de
treinamento pode-se dizer que os de choque têm a função de aplicar grandes
cargas com mobilização máxima de reservas, os ordinários terão cargas
moderadas formando uma base estrutural do treinamento, os estabilizadores
como momentos de estabilização de ganhos obtidos com micros anteriores, para
os de recuperação de manutenção e o propriamente dito os nomes sugerem as
suas funções onde um irá realizar uma recuperação com manutenção do
condicionamento e o outro uma recuperação total. Os de controle são colocados
ao final das etapas de treino com o intuito de medir e controlar as alterações e os
 34

avanços no treinamento. Os pré-competitivos e competitivos são caracterizados

pelos anteriores a competição ou meta e os da competição ou meta em si
(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003; WILMORE & COSTIL, 2001; ZAKHAROV &
GOMES, 2003).

2.3.4 Sessões de treino para corrida

A prescrição de exercícios deve levar em conta idade, sexo, nível de

aptidão física e os hábitos de exercícios, bem como as preferências do cliente,
seus objetivos e a sua disponibilidade. As sessões de treinamento têm como
elementos o aquecimento a resistência e o desaquecimento. Tendo o
aquecimento duração entre 5 e 10 minutos com objetivo de preparar o organismo
para o período de resistência onde se realizará o trabalho específico da sessão e
por fim o desaquecimento com duração próxima ao aquecimento ou cerca de 10%
do tempo de trabalho específico e o intuito de reduzir as complicações
cardiovasculares e contribuir para o período de recuperação. Para mensuração da
intensidade do exercício pode-se fazer uso do método do VO2 relativo (VO2 R),
métodos de frequência cardíaca de treino (FCtreino) ou de reserva, de percentual
da FC máx. ou por índices de percepção de esforço. Conforme citado
anteriormente, a intensidade do exercício deve ficar entre 40/50 a 85% da FC
treino. A duração recomendada pelo ACSM é de 20 a 60 minutos de atividade
levando em conta a intensidade do exercício. A frequência dos programas de
treinamento deve ser de três a cinco dias por semana. É ressaltado que tanto a
duração, a intensidade quanto a frequência do exercício devem ser planejadas de
acordo com os objetivos calóricos do programa, as metas pessoais do cliente e
sua disponibilidade (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003; HEYWARD, 2004;
WILMORE; COSTIL, 2001; ZAKHAROV; GOMES, 2003).
Dantas (2003) descreve os métodos de treinamento como contínuos,
intervalados, fracionados, de circuito e adaptativos. Os contínuos possuem
aplicação de carga contínua durante a sessão, os intervalados com aplicação de
cargas em intervalos de tempo, os fracionados com carga aplicada em módulos,
 35

os de circuito divididos em estações e os adaptativos utilizando fatores

estressantes além do exercício.
Bravo et. al (2004) divide as metodologias de treinamento de corridas
em contínuas e fracionadas.
Contínuas: (a) corridas longas e lentas mantendo um 60% de
intensidade com finalidade de elevar a resistência aeróbica, a duração esta entre
1 e 3,5 horas, porém eventos com distâncias como as maratonas podem chegar
às 4 horas de duração tendo alguns eventos o tempo limite de conclusão previsto
para sete horas; (b) corrida contínua média com duração e intensidade média,
permanecendo próximo dos 70% de esforço aumentando o consumo de oxigênio
acarretando na elevação da potência aeróbica. (c) corrida contínua rápida com
duração entre 20 e 40 minutos mantendo cerca de 85% do consumo de oxigênio
buscando uma melhora da potência aeróbica e em parte a tolerância ao lactato.
(d) corrida contínua progressiva com início no sistema aeróbico e com aumento
gradativo até alcance do sistema anaeróbico, não deve ter duração superior a 40
minutos e objetiva os ganhos das corridas lentas e contínuas, contínua média e
rápida em uma única sessão. (e) corrida contínua com ritmo variável como o seu
próprio nome coloca esta sessão esta dividida em blocos de ritmo variado,
estimulando o consumo de oxigênio e a tolerância ao lactato, este método
diferencia-se do fartlek (método seguinte) por possuir intervalos longos e de
acordo com a competição ou meta de distância/tempo. (f) o fartlek é um método
que faz uso da alternância de velocidades de acordo com o terreno ou blocos de
tempo tendo a mesma duração e objetivos da corrida com ritmo variável.
Fracionadas: (1) Interval-training extensivo com caráter cardíaco
produz um real aumento do volume sistólico devido aos intervalos incompletos
repetidos por um elevado número de vezes e frequência cardíaca submáxima, as
distâncias são de 100 a 400 metros com intervalos de 45 a 120 segundos. (2) o
interval-training intensivo possui velocidades maiores (próximas ao ritmo de
competição) e distâncias iguais ao anterior, porém com intervalos menores o que
acarretará além dos benefícios cardíacos na melhora da tolerância ao lactato pelo
menor tempo de recuperação. (3) para o ritmo-resistência ou ritmo especial
trabalha-se a manutenção da velocidade entre os intervalos, mas com
implementos de distância, iniciando normalmente em 500 metros e finalizando
 36

nos 3.000 metros, visando à principal utilização do sistema aeróbico, porém

conjunto com trabalho anaeróbico melhorando assim a metabolização e remoção
do lactato. (4) a corrida de velocidade-resistência (ou tempo) tem por finalidade
desenvolver a resistência anaeróbica com frequência cardíaca e oxigenação
insuficiente fazendo uso de intervalos de 20 a 90 segundos com 90 a 95% de
intensidade com recuperação de duas a três vezes o tempo de esforço. (5) A
velocidade de resistência (sprints intervalados) foca a melhora a tolerância e
remoção do lactato com repetições múltiplas de 20 a 60 metros com intensidade
próxima de 90% e recuperação suficiente para a ressíntese de ATP-CP (cerca de
duas a três vezes o tempo de esforço). (6) a corrida a ritmo de competição
consiste em fragmentar a sessão em distâncias menores da meta final que por
sua vez serão percorridas em velocidade de competição, tendo sua contribuição
direcionada para o sistema aeróbico ou anaeróbico de acordo com a intensidade
executada. (7) encosta, subidas e dunas como o próprio nome diz são as sessões
realizadas fazendo uso de encostas, subidas e dunas com objetivo de se elevar a
intensidade em 30% em relação ao plano e trabalhos com biomecânica
diferenciada desenvolvendo musculaturas menos estimuladas nos percursos
planos. (8) a velocidade (aplicada ao fundo e meio-fundo) trabalha intervalos com
intensidade de 95% de 150 a 200 metros de 8 a 10 vezes com intervalos de 6 a 8
minutos de recuperação trabalhando a remoção de lactato junto com o trabalho
de velocidade propriamente dito.
Para iniciantes Bingham e Hadfield (2009) enfatizam a importância do
treinamento de resistência (força) para corredores com a finalidade de preparar a
musculatura para os esforços que esta será submetida e prevenir lesões
decorrentes do treinamento. Aconselham para os iniciantes uma frequência de
dois dias por semana com dias não consecutivos e gradativamente aumentar este
número de para três vezes por semana. A intensidade esta diretamente associada
ao período de treinamento respeitando assim a periodização previamente
planejada.
Uma alternativa para o treinamento é a utilização do método cross
promenade ou corrida de passeio, proposto pelo Belga Raoul Mollet em 1963,
baseado nos métodos do Fartlek, Power-Training e Interval-Training. Este método
tem como característica proporcionar uma quebra da rotina de treinamentos
 37

apresentando resultados positivos para o período de transição ou para os micro-

ciclos de recuperação da fase básica, principalmente em desportos acíclicos.
Reúne em uma única sessão exercícios de potência, flexibilidade, velocidade,
endurance e resistência podendo ser adaptado para qualquer modalidade
esportiva. Este método permite sessões mais criativas desenvolvendo o sistema
cardiovascular e respiratório melhoramento assim o transporte sanguíneo aos
músculos, permite um melhor estado psicológico ao praticante por conta da
atração do ambiente natural, porém o controle fisiológico do método não é
eficiente, motivo este pelo qual sua maior utilização se dá no período básico de
preparação. É formado em percursos mínimos de 3 km de comprimento e
sessões com duração de 40 a 90 minutos compreendendo quatro tipos de
atividades execução sequêncial. As sessões possuem aquecimento com duração
aproximada de 20 minutos com exercícios de alongamento e ziguezague. A parte
de desenvolvimento muscular representa em total 15 minutos de trabalho
localizado. São selecionados de 6 a 10 exercícios, iniciando-se cada um com 6
repetições, depois de alcançadas as 12 repetições é introduzido o sistema de
séries com intervalos de 2 a 3 minutos, com uso de exercícios de flexibilidade e
marcha. O trabalho contínuo variado consiste em trinta minutos de piques de
aceleração, subidas e saltos. Para o trabalho intervalado são utilizados trinta
minutos de piques de 100 ou 200 metros com número de repetições, intervalo e
velocidade diferenciados para cada sujeito. A respiração deve ser realizada de
forma rítmica, na qual são efetuadas três passadas inspirando, seguidas de
quatro passadas expirando. Deve-se observar a descontração em toda sessão de
treinamento, buscando também a amplitude de movimentos e a utilização de
muitos exercícios de flexibilidade (DANTAS, 2003; GONÇALVES, 1970; MOLLET,
1972; RIGO, 1977; ROCHA, 1978; TUBINO, 2003).
Os autores Pierce, Murr e Moss (2009) apresentam em sua obra três
tipos de treinos associados às três sessões de treinamento semanal que
compõem o seu método, sendo estes: repetições de pista ou tiros, corrida por
tempo e corrida longa. Além destas três sessões os autores utilizam outros dois
treinos semanais de outras modalidades com caráter aeróbico, totalizando cinco
sessões semanais podendo também acrescentar-se treinos de fortalecimento
muscular. As repetições de pista têm como objetivo a melhora do VO2 máx., a
 38

economia de corrida e a velocidade, as corridas por tempo focam a melhora da

resistência e elevar o limiar de lactato, já às corridas longas visam à melhora da
resistência e a elevação do metabolismo aeróbico.
 39

3 MÉTODO

3.1 TIPO DE PESQUISA

A pesquisa se caracteriza como pré-experimental com delineamento

pré-teste / pós-teste de grupos não randomizados (selecionados
intencionalmente). Segundo Thomas & Nelson (2002) o propósito maior deste tipo
de delineamento é determinar o grau de mudança produzido pelo tratamento.

3.2 PARTICIPANTES DA PESQUISA

A seleção da amostra foi do tipo intencional não probabilística. Sendo

composta por um grupo de 17 adultos residentes na região da grande
Florianópolis, com idades entre 20 e 55 anos, sendo sete do sexo feminino com
idades entre 30 e 54 anos e dez homens com idades entre 20 e 55 anos. O
critério para inclusão foi uma realização mínima de 70% das sessões do
programa de treinamento proposto ao longo do estudo. Durante a realização do
estudo foram excluídos cinco participantes, três por problemas pessoais para a
participação na segunda etapa de coletas e dois por lesão, sendo a amostra final
de 5 mulheres com idades entre 30 e 50 anos e 7 homens com idades entre 20 e
55 anos.

3.3 INSTRUMENTO DE PESQUISA

Para as coletas de dados foram utilizados: analisador de Gases

Metabólicos VO2000 – Aerosport - Medical Graphics para verificação direta do
consumo máximo de oxigênio, esteira Embreex modelo 550-EX0 e o protocolo do
CEMAFE - UNIFESP/EPM (TEBEXRENI et al., 2001). Adipômetro Sanny AD-
 40

1010, frequêncímetro Polar FS2c, estadiômetro de escala milimétrica marca

Sanny, balança marca Welmy, fita métrica em escala milimétrica com dois metros
de comprimento marca Sanny.
Para o programa de treinamento fez-se o uso de planilhas de
treinamento enviadas via e-mail aos participantes. Estas planilhas com duração
de 12 semanas foram divididas por níveis: caminhada / corrida, iniciante I e II,
intermediário I. A determinação de qual planilha cada participante deveria seguir
foi realizada com um estudo do histórico anterior e atual de treinamento em
conjunto com o resultado obtido na primeira coleta de dados. Foi dada aos
participantes a possibilidade de solicitar a alteração do nível de planilha com até
duas semanas após o início dos treinamentos para casos de desconforto ou
ausência de esforço suficiente durante as sessões.
A periodização esteve de acordo com os autores citados na seção
2.3.3 estando dividida em: período de adaptação (2 semanas), básico (4
semanas), estabilizador (1 semana), controle (1 semana), pré-competitivo (1
semana), competitivo (1 semana) e transição (2 semanas). Para todos os níveis
foi adotado o sistema de aquecimento, exercício de corrida e desaquecimento,
onde a duração do aquecimento e do desaquecimento foi de cinco a dez minutos
de acordo com o nível e o período da planilha de treinamento. Para o exercício de
corrida cada nível assim como período tiveram duração e carga particular descrita
abaixo e melhor observado nas planilhas de treinamentos anexas ao trabalho.
Caminhada / corrida: neste nível foi objetivada a iniciação à prática de
corrida com um trabalho de estímulos de corrida alternados com caminhada ativa,
iniciando em um volume total de 4 minutos de corrida (divididos em quatro
períodos de 1 minuto com alternados com 2 minutos de caminhada), atingindo o
volume máximo (décima semana) de 24 minutos de corrida (divididos em dois
intervalos de 12 minutos alternados com 5 minutos de caminhada). Foi orientada
uma manutenção da frequência cardíaca entre 50 e 80% da FC treino priorizando
o trabalho de redução de gordura corpórea e a melhora do VO2 máx. com
sessões de corrida contínua e trabalhos de interval-training extensivo.
Iniciantes I: os participantes deste nível tiveram os mesmos objetivos,
orientações de FC treino e sessões dos do nível caminhada / corrida. A
diferenciação principal esteve no volume inicial e final de corrida, sendo o volume
 41

inicial de 15 minutos de corrida (divididos em três intervalos de 5 minutos de

corrida alternados com 2 minutos de caminhada) atingindo na décima semana o
volume máximo de 40 minutos (divididos em dois intervalos de 20 minutos de
corrida alternados com 5 minutos de caminhada). Para este nível também foi
orientado uma manutenção da frequência cardíaca entre 50 e 80% da FC treino
priorizando o trabalho de redução de gordura corpórea e a melhora do VO2 máx.
com sessões de corrida contínua e trabalhos de interval-training extensivo.
Iniciantes II: para este nível durante as primeiras seis semanas foram
utilizados os mesmo objetivos e orientações dos níveis anteriores com
diferenciação de volume inicial e final. A partir da sétima semana as sessões de
corrida foram divididas em dois períodos com diferenciação de FC treino para
cada um dos intervalos objetivando uma segunda metade de treino mais veloz
assim como para os simulados ou eventos. Além das sessões de corrida contínua
e interval-training extensivo priorizando a de redução de gordura corpórea e
melhora do VO2 máx., para as semanas do período pré-competitivo e competitivo
foram adicionadas sessões de interval-training intensivo para o desenvolvimento
da tolerância de lactato e também melhora do VO2 máx. Teve como valor inicial
25 minutos de corrida (divididos em dois intervalos sendo o primeiro de 15
minutos de corrida e o segundo de 10 minutos de corrida alternados com 2
minutos de caminhada) e atingiu o volume máximo na oitava semana de corrida
com até 80 minutos de corrida em simulado ou evento de 10 km.
Intermediário I: do mesmo modo que o anterior este nível teve seis
semanas de treinamento objetivando a redução de gordura corpórea com FC
treino recomendada entre 50 e 80%, porém sem intervalos de caminha durante o
exercício de corrida. A partir da sétima semana foram adicionadas as
diferenciações de ritmo para os intervalos inicial e final de corrida, bem como as
sessões de interval-training intensivo para o trabalho de tolerância ao lactato e
melhora de VO2 máx. e sessões de treino com intervalos de subida com objetivo
de elevar a intensidade em 30% em relação ao plano e o desenvolvimento de
musculaturas menos estimuladas em percursos sem elevações. O volume inicial
deste nível foi de 30 minutos de corrida contínua e volume máximo de corrida de
até 70 minutos em simulado ou evento de 10 km.
 42

Todos os níveis tiveram em seus períodos de transição uma redução

do volume e intensidade de treinamentos objetivando a análise do
desenvolvimento, a troca de nível ou o recomeço do mesmo.

3.4 PROCEDIMENTOS DE COLETAS DE DADOS

Após submissão e aprovação do projeto pelo Comitê de Ética em

Pesquisa (CEP) da UNISUL, foi realizado um convite formal aos sujeitos para
participação no estudo. Após este, ocorreu uma conversa para exposição da
pesquisa proposta e esclarecimento de dúvidas por parte dos participantes. Para
participação no estudo foi firmado o Termo de Consentimento Livre e Esclarecido
(TCLE) bem como o Termo de Consentimento para fotografias e filmagens
(TCFF) junto com uma anamnese dividida em duas partes, onde a primeira teve
como objetivo levantar o histórico anterior e atual de saúde e a segunda o
histórico anterior e atual de treinamento. Após o preenchimento destes foi
realizada a coleta de dados. Foram efetuadas duas etapas de coletas das
mesmas variáveis com intervalo médio de 44 dias (sendo o maior intervalo de 47
dias e o menor de 39 dias).
Para coleta de VO2 máx. e FC máx. foram utilizados os protocolos do
CEMAFE - UNIFESP/EPM (TEBEXRENI et al.,2001), sendo os testes realizados
em esteira rolante, incluindo um período de aquecimento com caminhada; o
primeiro estágio teve duração de 2 minutos caminhando mais acelerado em
relação ao aquecimento ou “trotando”, em seguida são realizados a cada minuto
incrementos na velocidade de 1,0 km/h-1 até atingir a velocidade máxima
preconizada em 10 minutos. Caso for necessário, iniciam-se incrementos de
inclinação de 2,5% ou 5,0% a cada minuto somente para os 2 ou 3 minutos finais
do teste, porém sem novos incrementos de velocidade. Para sedentários as
velocidades inicial e final são respectivamente 3 e 12 km/h, para indivíduos
condicionados 5 e 14 km/h e para atletas 7 e 16 km/h.
Para a determinação da frequência cardíaca de repouso foi orientado
aos participantes a permanência por um período de 3 a 5 minutos em repouso
 43

com ausência de sono e visualização do menor valor indicado pelo medidor de

frequência cardíaca (GUEDES; GUEDES, 2006).
A avaliação da composição corporal deu-se através de coletas das
medidas de estatura e massa corpórea para determinação dos valores de IMC,
com uso da equação IMC= massa (kg) / estatura² (m), circunferência de quadril
(CQ) e circunferência cintura (CC) para cálculo da RCQ onde RCQ = CC / CQ
(GUEDES; GUEDES, 2006).
Foram realizadas coletas de medidas de dobras cutâneas para cálculo
da Densidade Corporal (D). Para D adotou-se protocolo de Petroski (2003) com
equações para mulheres e homens. Mulheres (18 a 61 anos) - Equação
generalizada D = 1,02902361 - 0,00067159 (TR + SE + SI + PM) + 0,00000242
(TR + SE + SI + PM) 2 - 0,00026073 (ID) - 0,00056009 (MC) + 0,00054649 (EC)
onde: D= Densidade Corporal; TR= dobra tricipital; SE= dobra subescapular; SI=
dobra supra ilíaca; PM= dobra de panturrilha medial; ID= Idade (anos); MC=
Massa Corporal (Kg); EC= Estatura Corporal (cm), Homens (18 a 61 anos) -
Equação generalizada D = 1,10726863 - 0,00081201 (TR + SE + SI + PM) +
2
0,00000212 (TR + SE + SI + PM) - 0,00041761 (ID) onde: D= Densidade
Corporal; TR= dobra tricipital; SE= dobra subescapular; SI= dobra supra ilíaca;
PM= dobra de panturrilha medial; ID = Idade (anos).
Para estimativa do percentual de gordura (%G) utilizou-se equação de
Siri, onde % G = [(4,95 / D) - 4,5] x 100 (GUEDES; GUEDES, 2006).
Para cálculo da frequência cardíaca de treino (FC treino) foi utilizada a
fórmula FC treino = ((FC máx. - FC rep.) x %FC desejada) + FC rep (GUEDES;
GUEDES, 2006).
 44

3.5 ANÁLISE DOS DADOS

Os dados foram tabulados com uso do software Excel e analisados

através da estatística descritiva (média e desvio padrão), além da diferença
percentual obtida entre o pré e o pós-teste. Os participantes foram classificados
quanto ao seu nível de condicionamento cardiorrespiratório com uso das tabelas
de classificação do CEMAFE - UNIFESP/EPM e Amercian Heart Association
(TEBEXRENI et al.,2001); (GUEDES; GUEDES, 2006). Para classificação quanto
ao IMC e RCQ foram utilizadas tabelas do ACSM (DWYER, 2006). A classificação
do %G da amostra foi realizada com uso de dados de Lohman (1992) citado por
Heyward e Sttolarczyk (2000). As tabelas de classificação estão anexas ao
trabalho.
 45

4 APRESENTAÇÃO E DISCUSSÃO DOS RESULTADOS

Os resultados obtidos estão apresentados em forma de tabelas com

valores individuais, média, desvio padrão, diferença percentual entre pré e pós-
teste, classificação individual e classificação da amostra pelo valor médio de
idade, IMC, percentual de gordura (%G), relação cintura e quadril (RCQ), VO2
máx. e FC máx.

Tabela 1. Valores individuais e médios de idade e IMC da amostra com suas respectivas
classificações e alteração percentual.
Mulheres
Pré-teste Pós-teste
Idade IMC Classif. IMC Classif. Alteração %
1 30 26,59 Sobrepeso 26,58 Sobrepeso 0,00 -0,02
2 45 19,30 Normal 19,88 Normal 0,57 2,97
3 50 18,83 Normal 19,92 Normal 1,09 5,80
4 31 22,22 Normal 20,92 Normal -1,30 -5,85
5 31 20,68 Normal 20,71 Normal 0,03 0,15
37 21,52 21,60
Média Normal Normal 0,08 0,36
(± 3,70) (± 2,53) (± 2,49)

Homens
Pré-teste Pós-teste
Idade IMC Classif. IMC Classif. Alteração %
1 20 23,96 Normal 23,74 Normal -0,22 -0,93
2 29 23,40 Normal 23,20 Normal -0,20 -0,85
3 31 28,02 Sobrepeso 27,53 Sobrepeso -0,49 -1,76
4 33 26,90 Sobrepeso 26,50 Sobrepeso -0,40 -1,48
5 55 25,77 Sobrepeso 25,88 Sobrepeso 0,11 0,43
6 37 22,71 Normal 22,55 Normal -0,16 -0,71
7 28 24,94 Normal 24,86 Normal -0,08 -0,32
33 25,10 24,86
Média Sobrepeso Normal -0,21 -0,82
(± 5,42) (± 0,46) (± 0,47)
Elaboração dos autores (2011).

Conforme tabela 1 a idade média das mulheres foi de 37 anos (±3,70)

e dos homens de 33 anos (±5,42). Quando comparados aos parâmetros usados
pelo MS (2011) (sobrepeso IMC • 25 kg/m 2 e obesidade IMC • 30 kg/m 2) para as
mulheres apenas uma esteve classificada como sobrepeso e nenhuma como
obesidade. Para os homens o valor médio passou da primeira coleta para a
segunda do sobrepeso para o normal com a presença de três participantes na
 46

classificação sobrepeso e nenhum em obesidade. Se comparados aos limites

desejáveis do IMC para os grupos etários, segundo Guedes e Guedes (2006),
novamente para as mulheres somente uma estaria acima dos limites desejáveis e
para os homens três estariam acima do aceitável e os valores médios dentro do
limite desejável. No item 2.1.3 foi citado pelos autores McArdle, Katch e Katch
(2008) que nem sempre existe relação entre a classificação sobrepeso com
excesso de gordura corporal para os quadros baseados no IMC.

Tabela 2. Valores individuais e médios de idade e %G da amostra com suas

respectivas classificações e alteração percentual.
Mulheres
Pré-teste Pós-teste
Idade %G Classificação %G Classificação Alteração %
Acima da Acima da
1 30 31,00 média 31,55 média 0,56 1,80
2 45 22,54 Média 22,47 Média -0,07 -0,31
Abaixo da Abaixo da
3 50 20,83 méida 21,13 méida 0,31 1,47
Acima da Acima da
4 31 28,80 média 27,19 média -1,61 -5,59
Acima da Acima da
5 31 26,00 média 26,57 média 0,58 2,21
37 25,83 Acima da 25,78 Acima da
Média -0,05 -0,19
(± 3,70) (± 2,58) média (± 2,89) média

Homens
Pré-teste Pós-teste
Idade %G Classificação %G Classificação Alteração %
Abaixo da Abaixo da
1 20 9,83 méida 10,25 méida 0,42 4,27
Acima da Acima da
2 29 21,34 média 19,97 média -1,37 -6,43
Acima da Acima da
3 31 23,23 média 19,88 média -3,35 -14,42
Acima da Acima da
4 33 22,39 média 22,43 média 0,04 0,18
Acima da
5 55 25,14 Risco b 23,75 média -1,38 -5,51
Acima da Acima da
6 37 18,54 média 16,52 média -2,02 -10,89
Acima da Acima da
7 28 21,74 média 19,39 média -2,36 -10,84
33 20,32 Acima da 18,88 Acima da
Média -1,43 -7,05
(± 5,42) (± 4,28) média (± 3,53) média
Elaboração dos autores (2011).

Após a tabela 2 pode-se observar o valor de %G para as mulheres na

primeira coleta de 25,83 (± 2,58)% e na segunda coleta de 25,78 (± 2,89) %, para
 47

os homens o primeiro valor obtido foi de 20,32 (± 4,28)% e o segundo de 18,88 (±

3,53)%. Para as mulheres ouve uma pequena redução do percentual médio de
gordura, já para os homens o valor foi maior alcançando 7,05% de redução
média. Os participantes foram classificados segundo dados de Lohman (1992)
citados por Heward e Stolarczyk (2000) onde risco a = risco de doenças e
desordens associadas à desnutrição e risco b = risco de doenças associadas à
obesidade. Não ouve presença de nenhum participante no grupo de risco a e
somente um do sexo masculino no grupo de risco b. A média da amostra para
ambos os sexos foi classificada como acima da média. Comparando a alteração
encontrada com estudo de Macedo e Silva (2009) com mulheres com alto índice
de gordura abdominal que realizaram exercícios com duração de 50 a 70 minutos
por 10 semanas, a redução para mulheres foi inferior ao encontrado pelos autores
(1,9%), para os homens o valor encontrado foi bastante superior ao do estudo.

Tabela 3. Valores individuais e médios de idade e RCQ da amostra com suas respectivas
Classificações e alteração percentual.
Mulheres
Pré-teste Pós-teste
Idade RCQ Classificação RCQ Classificação Alteração %
1 30 0,75 Moderado 0,67 Baixo -0,08 -10,13
2 45 0,73 Baixo 0,73 Baixo 0,01 0,69
3 50 0,72 Baixo 0,71 Baixo 0,00 -0,28
4 31 0,75 Moderado 0,70 Baixo -0,05 -6,43
5 31 0,73 Moderado 0,71 Baixo -0,01 -1,93
37 0,73 0,71
Média Baixo Baixo -0,03 -3,68
(± 3,70) (± 0,01) (± 0,02)

Homens
Pré-teste Pós-teste
Idade RCQ Classificação RCQ Classificação Alteração %
1 20 0,81 Baixo 0,83 Moderado 0,02 2,09
2 29 0,86 Moderado 0,86 Moderado 0,00 0,00
3 31 0,85 Moderado 0,83 Baixo -0,02 -2,71
4 33 0,82 Baixo 0,81 Baixo -0,01 -1,71
5 55 0,94 Moderado 0,92 Moderado -0,01 -1,39
6 37 0,83 Baixo 0,85 Moderado 0,03 3,14
7 28 0,77 Baixo 0,78 Baixo 0,01 1,83
33 0,84 0,84
Média Baixo Baixo 0 0
(± 5,42) (± 0,01) (± 0,004)
Elaboração dos autores (2011).
 48

Os valores de RCQ estão demonstrados na tabela 3, sendo o valor

médio inicial para as mulheres de 0,73 (± 0,01) e o segundo valor de 0,71 (±
0,02), para os homens o valor médio da primeira coleta foi de 0,84 (± 0,01) e o da
segunda de 0,84 (± 0,004). Estes resultados quando comparados com estudo de
Machado e Sichieri (2002) que consideraram a relação cintura quadril inadequada
para valores acima de 0,80 para mulheres e 0,95 para homens, os participantes
estão todos dentro do valor adequado. Para a classificação do ACSM (DWYER,
2006) a média tanto para mulheres quanto para homens no pré e pós-teste
ficaram na classificação de baixo risco para doenças cardiovasculares com 50%
dos participantes com risco baixo e 50% com risco moderado.
Em relação ao VO2máx. os valores individuais podem ser observados
nos gráficos 1 e 2 para mulheres e homens respectivamente e os valores médios
estão expressos no gráfico 3. As mulheres obtiveram valor médio de 27,61
(±3,879) mL(kg.min)-1 no pré-teste e no pós-teste de 33,83 (± 0,60) mL(kg.min)-1.
Os homens no pré-teste alcançaram o valor médio de 40,70 (± 3,45) mL(kg.min)-1
e no pós-teste o valor médio de 46,68 (± 2,88) mL(kg.min)-1. Observa-se um valor
mínimo do VO2máx nas mulheres de 19,87 mL(kg.min)-1 e máximo de 35,69
mL(kg.min)-1 no pré-teste e mínimo de 28,34 mL(kg.min)-1 e máximo de 38,69
mL(kg.min)-1 no pós-teste. Para os homens o valor mínimo foi de 25,16
mL(kg.min)-1 e o máximo 49,16 mL(kg.min)-1 no pré-teste e valor mínimo de 30,71
mL(kg.min)-1 e máximo de 54,04 mL(kg.min)-1 no pós-teste. Os valores médios de
homens e mulheres tiveram elevações muito positiva (22,55% para mulheres e
14,68% para homens) quando comparados com os estudos do FURMAN
realizados por Pierce, Murr e Moss (2009) onde o valor médio de melhora com
programas de doze semanas ficou próximo de 5%.
 49

Mulheres
Pré-teste Pós-teste
32,64 38,69
36,96
28,34 32,54 33,83

34,01 30,73
19,87 23,26 30,17
27,61

1 2 3 4 5 Média

Gráfico 1. Valores individuais de VO2 Máx. da amostra.

Elaboração dos autores (2011).

Homens
Pré-teste Pós-teste

53,73 54,04
47,06 49,88 53,37
37,96 46,68
49,16 44,82 30,71
43,50 45,73
31,15 45,40
40,70
25,16
1 2 3 4 5 6 7 Média

Gráfico 2. Valores individuais de VO2 Máx. da amostra.

Elaboração dos autores (2011).
 50

Pré-teste Mulheres
46,68 Pós-teste Mulheres
40,70
33,83 "Alteração Mulheres"
27,61 22,55 % 14,68 %
Pré-teste Homens
Pós-teste Homens
"Alteração Homens"

Gráfico 3. Valores médios e percentual de alteração de VO2 Máx. da amostra.

Elaboração dos autores (2011).

Tabela 4. Valores individuais e médios de idade, FC Max da amostra

com suas respectivas classificações e alteração percentual.
Mulheres
Coleta 01 Coleta 02
Idade FC Máx FC Máx Alteração %
1 30 158 169 11,00 6,96
2 45 172 175 3,00 1,74
3 50 155 159 4,00 2,58
4 31 188 188 0,00 0,00
5 31 178 180 2,00 1,12
37 170 174
Média 4,00 2,35
(± 3,70) (± 6,10) (± 2,60)

Homens
Coleta 01 Coleta 02
Idade FC Máx FC Máx Alteração %
1 20 183 197 14,00 7,65
2 29 184 191 7,00 3,80
3 31 182 191 9,00 4,95
4 33 192 189 -3,00 -1,56
5 55 162 170 8,00 4,94
6 37 184 180 -4,00 -2,17
7 28 182 178 -4,00 -2,20
33 181 185
Média 3,86 2,13
(± 5,42) (± 0,70) (± 4,84)
Elaboração dos autores (2011).
 51

Na tabela 4 visualizam-se os valores de FC máx. onde o valor médio

inicial das mulheres foi de 170 (± 6,10) bpm e no pós-teste de 174 (± 2,60) bpm.
Os homens no pré-teste obtiveram valor médio de 181 (± 0,70) bpm, no pós-teste
o valor médio atingido foi de 185 (± 4,84) bpm. Uma associação dos valores
obtidos de VO2 máx. e os resultados da FC máx. podem sugerir um ganho de
condicionamento físico e melhor condicionamento do músculo cardíaco (que pode
executar um número maior de contrações e relaxamentos por minuto) e na
captação de oxigênio nas células musculares segundo estudos apresentados por
Negrão e Barreto (2006).
 52

5 CONCLUSÃO E SUGESTÕES

Após análise dos resultados conclui-se que para o IMC das mulheres
não houve grandes alterações ficando inalterada a classificação pessoal de cada
participante bem como a média. Algumas participantes tiveram aumento de
massa corpórea com relatos de maior apetite após início dos treinamentos e por
parte de duas participantes a redução do consumo de cigarros acarretou em uma
maior ansiedade e como conseqüência um maior consumo de alimentos. Para os
homens nota-se uma pequena redução do valor de todos os participantes exceto
de um dos participantes que coincidentemente também esteve relacionado ao
consumo de cigarros reduzido com o início do programa, a redução do valor
médio gerou uma melhora da classificação do grupo de sobrepeso para normal.
Para os valores do % G das mulheres nota-se uma redução da média
diretamente associada ao valor de uma das participantes, visto que as demais
tiveram aumento do valor e uma obteve uma pequena redução. Para os homens
percebeu-se uma variação maior dos resultados com indivíduos tendo pouco
aumento do % G e outros com maior redução. A classificação se manteve
inalterada tanto para mulheres quanto para homens e ressaltou a importância de
uma orientação e controle nutricional em conjunto com o programa e também
sugere que o período entre o pré-teste e o pós-teste bem como o de treinamento
tenha sido pouco para gerar alterações dessa variável.
O RCQ não apresentou grandes variações nos dois grupos, tendo
somente uma redução notável para uma das participantes. Para este parâmetro
associa-se o curto intervalo de tempo entre as coletas como contribuinte para esta
pouca variação, visto que a gordura abdominal em geral é uma das últimas fontes
de reserva energética utilizadas pelo organismo.
Quanto a FC máx. é verificada uma alteração positiva para todas,
porém novamente somente uma das participantes possui uma elevada alteração.
Para os homens o resultado possui mais variações com indivíduos tendo grandes
elevações do valor, alguns uma menor melhora e outros uma redução.
O VO2 máx. foi o indicador com maior percentual de alteração tanto
para mulheres quanto para homens. No caso das mulheres o menor valor teve
 53

bastante alteração e o maior valor de caráter surpreendente ultrapassando os

60% de melhora. Para os homens as alterações também foram positivas com um
grupo de três participantes com variações próximas de 10% e outro grupo com
cinco sujeitos próximos dos 20% de melhora. Quando associados os valores
obtidos de VO2 máx. e os resultados da FC máx., sugerem um ganho de
condicionamento físico tanto na não variação, no aumento e na redução do valor,
visto que o VO2 máx. atingido foi superior para todos os participantes. Esta
associação pode ser feita pelo melhor condicionamento do músculo cardíaco e na
captação de oxigênio nas células musculares que para alguns casos aumentou o
consumo de oxigênio com mesmo número de batimento por minuto e para outros
atingiu um valor elevado com um menor número. No caso dos que possuíram um
maior valor de batimentos por minuto junto com o de VO2 máx. pode-se associar
ao melhor condicionamento do músculo cardíaco que pode executar um número
maior de contrações e relaxamentos por minuto.
O programa de treinamento teve funcionalidade para o curto período de
realização com notáveis alterações do VO2 máx. e resultados positivos na
mudança de hábitos por parte dos participantes. Faz-se uma associação desta
funcionalidade com a utilização de sessões de corrida contínua lenta com intuito
de melhorar a resistência aeróbica, o interval-training extensivo produzindo um
real aumento do volume sistólico, o interval-training intensivo com benefícios
cardíacos e melhora da tolerância ao lactato, e intervalos de subida aumentando
a intensidade das sessões e desenvolvendo musculaturas menos estimuladas em
percursos planos.
Vê-se também uma associação com as alterações encontradas com os
tipos de sessões e a planilha a ser seguida pelos participantes da pesquisa com
um caráter personalizado, fazendo uso do período de duas semanas para ajuste
da planilha para que os objetivos traçados para cada grupo fossem de acordo
com o seu condicionamento inicial, disponibilidade de tempo e respeitando os
limites do corpo. Esta característica esteve presente na pesquisa com o intuito de
assemelhar-se com o modelo de assessoria esportiva com planilhas
personalizadas e grupos heterogêneos, mantendo uma comunicação constante
para possíveis adaptações e ajustes nas planilhas de treinamento.
 54

Um fator discutível na análise do resultado final do VO2 máx. é o caso

de uma familiarização maior com o ambiente e a corrida em esteira possa ter
contribuído para a proporção de melhora permitindo que os participantes
corressem com maior segurança e confiança durante a segunda etapa de coletas
para os que não tinham experiência prévia com a corrida em esteira, porém
também foi observado um valor elevado de VO2 máx. para os sujeitos com
experiência anterior com a corrida em esteira. Outro ponto relevante do estudo é
a familiarização com a máscara e o desconforto do seu uso, relatado pela maior
parte da amostra.
Um dos fatores que podem ter vindo a contribuir para a melhora dos
valores de VO2 máx. foi o conhecimento por parte dos participantes do estágio do
protocolo alcançado durante o pré-teste e a utilização deste por parte dos
participantes como meta no pós-teste. Sendo esta iniciativa gerada por parte dos
participantes sem indução por parte dos pesquisadores.
Ao final do estudo percebe-se que os valores de IMC, RCQ, %G, FC
máx. e o VO2 máx. podem ser utilizados como diretrizes para orientação dos
programas de treinamento de corrida para a melhora dos indicadores de saúde.
Sugere-se para estudos posteriores um período maior de estudo com
maior intervalo entre as coletas e a realização de mais etapas com o intuito de
verificar o resultado a longo prazo.
Para as sessões de treino podem ser adicionados trabalhos como o
cross-promenade e de flexibilidade, a não utilização destes por parte dos
pesquisadores se deu pela falta do controle necessário sobre a execução correta.
 55

REFERÊNCIAS

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 58

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Acesso em 28 nov. 2011.

TEBEXRENI, A. S.; LIMA, E. V.; TAMBEIRO, V. L.; BARROS NETO, T. L. -

Protocolos tradicionais em ergometria, suas aplicações práticas versus protocolos
de rampa. - Rev. Soc. Cardiol. Estado de São Paulo, v. 11, n. 3, p. 519-528,
mai./jun., 2001.

THOMAS, J. R.; NELSON, J. K. - Métodos de pesquisa em atividade física. - 3.

ed. São Paulo: Artmed, 2002.

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www.marathonguide.com>. Acesso em: 28 nov. 2011.

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<http://www.yescom.com.br/maratonasp/2011/portugues/index.asp>. Acesso em:
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ZACAROV, A. ; GOMES, A. C. - Ciência do treinamento desportivo - 2. ed.

atual e ampl. Rio de Janeiro: Palestra Sport, 2003.
 59

ANEXOS
DO PROJETO E RELATÓRIO DE ESTÁGIO
 60

ANEXO A – Ficha de freqüência das sessões de orientação

 61

UNIVERSIDADE DO SUL DE SANTA CATARINA – UNISUL

CURSO DE EDUCAÇAÕ FÍSICA E ESPORTE

ESTÁGIO SUPERVISIONADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE

FICHA DE FREQUÊNCIA - SESSÕES DE ORIENTAÇÃO

Estagiário: João Antônio Chula de Castro____________________________________

Orientador Pedagógico: Erasmo Paulo Miliorini Ouriques ______________________

Identificação do Estágio: ( )I ( X )II

Assinatura Assinatura
Data CH Pauta
Orientador Estagiário

03/08/11 1h45’ Protocolos para coletas e metodologia.

17/08/11 2h30’ Calibragem e teste de equipamentos.

24/08/11 3h30’ Planilhas de treino, agendamento das

coletas, teste de equipamentos.

14/09/11 1h Apresentação dos resultados,

funcionamento dos equipamentos e
ajustes do ambiente de coletas.

28/09/11 1h Estruturação do capítulo 4.

19/10/11 1h15’ Finalização dos capítulos 2 e 5.

16/11/11 1h Finalização do Relatório de Estágio.

Total 12h
 62

ANEXOS
DA PRÁTICA DO ESTÁGIO
 63

ANEXO D - Formulário de identificação do Estágio em Educação Física e

Esporte
 64

FORMULÁRIO DE IDENTIFICAÇÃO DO
ESTÁGIO SUPERVISIONADO EM EDUCAÇÃO
FÍSICA E ESPORTE
Universidade do Sul de Santa Catarina – UNISUL
Campus Grande Florianópolis
Unidade Pedra Branca
Disciplina: Estágio Supervisionado em Educação Física e Esporte

Formulário de identificação do Estágio Supervisionado

( )I ( X ) II Ano/Semestre: 2011/2__________
Nome do Estagiário: João Antônio Chula e Castro
Contatos Telefônicos: 48 9962-0767 / 3206-1031

Nome do Supervisor de Campo: Victor Gonçalves Freire Braga

Contatos Telefônicos: 48 7811-2159 / 3338-8304

Atividade desenvolvida no estágio: Auxiliar durante os treinamentos de corrida,

natação e de caminhada. Auxiliar nas atividades de planejamento dos treinamentos
das semanas seguintes, contatos com os alunos, patrocinadores e parceiros.
Acompanhar supervisor de campo e alunos durante as atividades externas (treinos
ou competições).

Local do estágio: Victor Gonçalves Freire Braga (Lagoa Team).

Período de Realização do Estágio: 08/08/2011 a 14/11/2011.

Atribuições do Estagiário: Auxiliar durante as atividades de treinamentos de

corrida, natação e de caminhada. Ministrar atividades de corrida, caminhada e
natação sob supervisão do supervisor de campo. Acompanhar as atividades
externas (competições).
 65

ANEXO E - Relato de desenvolvimento da prática do Estágio

Objetivo CH Relato
Semana 1 Selecionar participantes para 20h Foi definido o calendário de
participação na pesquisa. eventos para os grupos de
08/08-14/08
Definir o calendário de corredores, nadadores e triatletas
eventos para os corredores, até dezembro de 2011. Durante
nadadores e triatletas até quatro dias foram realizados nove
dezembro de 2011. Realizar cursos de atualização em corrida
cursos de atualização em de rua e assessoria esportiva.
corridas de rua e assessorias Foram selecionados e contatados
esportivas. Iniciar os participantes para a pesquisa.
treinamentos com os Iniciaram-se as planilhas de
participantes da pesquisa. treinos com os participantes da
pesquisa.

Semana 2 Selecionar participantes para 20h Foram selecionados e contatados

a pesquisa. Avaliar os novos participantes da pesquisa.
15/08-21/08
resultados do grupo dos Avaliou-se o resultado do grupo
surfistas. Elaborar e dos surfistas para planejamento
apresentar proposta inicial de de futuros treinamentos.
assessoria esportiva Apresentou-se proposta inicial de
corporativa. Apresentar trabalho de assessoria corporativa
calendário aos grupos de para novo cliente. Realizou-se a
corredores, nadadores e apresentação do calendário para
triatletas. Iniciar os os grupos de corredores,
treinamentos com os nadadores e triatletas para sua
participantes da pesquisa. apreciação. Iniciaram-se as
planilhas de treinos com os novos
participantes da pesquisa e
continuidade com os demais
participantes.
Semana 3 Iniciar as coletas. Planejar os 20h Foram iniciadas as coletas da
treinamentos dos corredores, pesquisa em laboratório.
22/08-28/08
nadadores e triatletas. Realizou-se o planejamento dos
Finalizar proposta para treinamentos dos corredores,
cliente corporativo. nadadores e triatletas baseado em
Selecionar participantes da calendário apresentado.
pesquisa. Estruturou-se a proposta final para
cliente corporativo.
Semana 4 Selecionar participantes para 20h Iniciaram-se os treinamentos com
a pesquisa. Continuidade das novos participantes da pesquisa.
29/08-04/09
coletas. Ajustar planilhas de Realizaram-se ajustes nas
treinos da pesquisa. planilhas de treino dos demais
 66

Apresentar proposta para participantes. Deu-se continuidade

cliente corporativo. nas coletas da pesquisa. Início
dos treinamentos dos grupos para
participação de evento interno.
Semana 5 Finalização das coletas 01. 20h Foram finalizadas as coletas com
Avaliação de contra-proposta os participantes da primeira etapa
05/09-11/09
de cliente. Proposta para da pesquisa. Estudou-se a contra-
academia. Organização de proposta de cliente corporativo e
evento interno. realizou-se a montagem de uma
proposta de parceira com
academia para posterior
apresentação. Iniciou-se a
organização de evento interno
para início de outubro.
Semana 6 Estruturação de evento 20h Foram finalizadas as negociações
interno. Fechamento de com cliente corporativo e iniciados
12/09-18/09
propostas com cliente os treinos de “degustação”.
corporativo. Análise dos Estruturou-se o formato do evento
dados coletados em interno para outubro. Análise dos
laboratório. Apresentação de dados obtidos na primeira etapa
proposta para academia. de coletas e estruturação de sua
apresentação. Apresentada
proposta de parceria com
academia.
Semana 7 Continuidade do período de 20h Deu-se continuidade nos treinos
“degustação” para cliente de “degustação” para cliente
19/09-25/09
corporativo. Apresentação corporativo. Foram apresentados
dos dados coletados em os resultados das coletas em
laboratório. laboratório para os participantes
Efetuadas as negociações da pesquisa. Para o grupo dos
com academia. Início da fase nadadores, bem como dos
de polimento para corredores, foi iniciado o período
participação em evento de polimento dos treinos para
interno. participação em evento interno.
Foram realizadas as primeiras
negociações não formais de
parceria com academia.
Semana 8 Fechamento de contrato com 20h Foi fechado o contrato com cliente
cliente corporativo. Definição corporativo para prestação de
26/09-02/10
dos grupos da pesquisa e serviços de assessoria esportiva
últimos ajustes nos empresarial. Definiram-se junto
treinamentos. Apresentação com os participantes da pesquisa
de proposta e contra- os objetivos pessoais com os
proposta finais de parceria treinamentos, dividiram-se os
com academia. Realização grupos e foram realizados os
de evento interno. Viagem últimos ajustes nas planilhas de
 67

para obtenção de treinamento. Realizou-se evento

documentação necessária interno de natação e corrida, bem
para acompanhamento de como a avaliação do mesmo.
cliente em evento Apresentou-se a proposta e
internacional. estudou-se a contraproposta de
parceria com academia. Realizou-
se viagem para obtenção de
documentação necessária para
acompanhamento de cliente em
evento internacional.
Semana 9 Fechamento de contrato de 20h Fechou-se contrato de parceira
parceria com academia. com academia. Foram agendadas
03/10-09/10
Trabalho de motivação com as primeiras coletas da segunda
participantes da pesquisa. etapa da pesquisa e envio de e-
Pesquisa de documentação mails com material para
para atendimento e manutenção da motivação dos
contratação com cliente participantes da pesquisa.
corporativo. Agendamento de Buscou-se a documentação
segunda etapa de coletas. necessária para prestação de
serviço de assessoria esportiva
coorporativa.
Semana 10 Início da segunda etapa de 20h Iniciaram-se as coletas da
coletas. Tabulação de segunda etapa com os
10/10- 16/10
resultados e comparativos. participantes da pesquisa (metade
Apresentação de eventos da amostra). Foram tabulados os
para assessoria corporativa dados obtidos em coleta e
de corrida. Análise de novas comparados com os valores
metas para nadadores, anteriores. Apresentou-se o rol de
triatletas e surfistas. eventos para o final de ano com
objetivo de definirem-se metas
para os participantes da
assessoria de corrida corporativa.
Foram estudados os eventos
principais para os grupos dos
nadadores, dos triatletas e dos
surfistas para a temporada de
verão 2011 – 2012.
Semana 11 Apresentação de calendário 20h Apresentou-se o calendário de
para surfistas, triatletas e eventos os grupos dos surfistas,
17/10- 23/10
nadadores. Escolha dos triatletas e nadadores para a
eventos para assessoria temporada verão 2011 – 2012.
esportiva de corrida. Foram escolhidos os eventos de
Continuidade da segunda final de ano para o grupo da
etapa de coletas. Tabulação assessoria esportiva de corrida.
e análise de novos dados Deu-se continuidade na segunda
coletados. etapa de coletas e foi feita a
análise e a tabulação dos novos
 68

dados.
Semana 12 Início de treinamentos 20h Foram iniciados os treinamentos
específicos para os eventos específicos para os eventos
24/10- 30/10
alvo dos nadadores, surfistas escolhidos junto com os atletas
e triatletas, bem como para o (nadadores, triatletas, surfistas e
grupo da assessoria corredores). Finalizou-se a
esportiva de corrida. segunda etapa de coletas e a
Finalização da segunda análise e tabulação dos dados
etapa de coletas. bem como a apresentação e
Preparativos para viagem discussão dos resultados, a
para evento internacional. conclusão e as considerações
finais. Efetuaram-se os
preparativos para viagem de
acompanhamento de atleta para
evento internacional (The ING
New York City Marathon).
Semana 13 Apresentação teste do 20h Foi realizada a apresentação teste
Relatório de Estagio do Relatório de Estágio
31/10- 06/11
Obrigatório. Período de Obrigatório e a viagem com atleta
viagem para Maratona de para a Maratona de Nova York.
Nova York.
Semana 14 Ajustes finais no Relatório de 20h Foram realizados os ajustes finais
Estágio Obrigatório. no Relatório de Estágio
07/10- 14/10
Finalização do período de Obrigatório e a análise do
estágio e análise do desempenho durante o estágio
desempenho junto com o junto com o supervisor de campo.
supervisor de campo.

Carga Horária Total: _280 horas_

 69

ANEXO F - Controle de freqüência do estagiário (Campo)

 70

UNIVERSIDADE DO SUL DE SANTA CATARINA – UNISUL

CURSO DE EDUCAÇAÕ FÍSICA E ESPORTE

ESTÁGIO SUPERVISIONADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE

CONTROLE DE FREQÜÊNCIA DO ESTAGIÁRIO

Estagiário: João Antônio Chula de Castro___________________

Supervisor de Campo: Victor Gonçalves Freire Braga_________

Local de Estágio: Victor Gonçalves Freire Braga______________

Identificação do Estágio: ( )I ( X )II

PERÍODO ASS. SUPERVISOR DE

SEMANA C.H. ASS. ALUNO
(exemplo: 22/06 à 26/06)
CAMPO

1 08/08 à 14/08 20h

2 15/08 à 21/08 20h

3 22/08 à 28/08 20h

4 29/08 à 04/09 20h

5 05/09 à 11/09 20h

6 12/09 à 18/09 20h

7 19/09 à 25/09 20h

8 26/09 à 02/10 20h

9 03/10 à 09/10 20h

10 10/10 à 16/10 20h

11 17/10 à 23/10 20h

12 24/10 à 30/10 20h

13 31/10 à 06/11 20h

14 07/11 à 14/11 20h

___________________________________________
Assinatura do Orientador Pedagógico
 71

ANEXO G – Avaliação de Campo

 72

UNIVERSIDADE DO SUL DE SANTA CATARINA – UNISUL

CURSO DE EDUCAÇAÕ FÍSICA E ESPORTE
ESTÁGIO SUPERVISIONADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTE
AVALIAÇÃO DE CAMPO

Estagiário: João Antônio Chula de Castro____________________________________

Supervisor de Campo: Victor Gonçalves Freire Braga__________________________

Local de Estágio: Victor Gonçalves Freire Braga______________________________

Identificação do Estágio: ( )I ( X )II

Comprometimento com as atividades correspondentes de estágio Nota Observação
Cumprimento dos prazos de entrega da documentação referente ao
estágio (a concedente de estágio ficou com uma cópia do Termo de 10
Compromisso e do Plano de Atividades)
Comparecimento assíduo e pontual a todas as atividades de supervisão
e atividades de estágio (cumpriu horários e carga horária e realizou 10
justificativa formal de faltas, quando necessário)
Cuidado na conservação dos materiais que lhe forem confiados nos
10
locais de estágio
Observância de normas e procedimentos estabelecidos na instituição
10
concedente (inclusive uniforme solicitado)
Colaboração com iniciativas e idéias para o incremento e
10
desenvolvimento do estágio (proatividade)
Desempenho técnico Nota Observação
Capacidade de fundamentar teoricamente os procedimentos de sua
10
intervenção
Capacidade de reflexões próprias e críticas relacionadas à prática de
10
estágios
Interesse e motivação quanto à eficiência dos resultados de sua atuação 10
Qualidade das trocas sociais com as pessoas pertencentes ao Nota Observação
campo de estágio e com o supervisor
Capacidade de escuta e respeito para com supervisores, colegas e
10
demais profissionais do local de estágio
Capacidade de realizar trocas com supervisor e demais colegas
10
apontando problemas e soluções para as atividades de estágio
Observação dos preceitos éticos Nota Observação
Conhecimento e cumprimento das normas definidas pelo código de ética
profissional no exercício do estágio e nas relações interpessoais com
10
supervisores, colegas e demais profissionais nos locais de atividades do
estágio
Capacidade de manter sigilo sobre os assuntos referentes ao seu
10
estágio
MÉDIA (SOMA DAS NOTAS DOS CRITÉRIOS ÷ POR 12)
10

___________________________________________________________
Assinatura e carimbo do Supervisor de Campo
 73

UNIVERSIDADE DO SUL DE SANTA

CATARINA – UNISUL

GERÊNCIA DE ENSINO, PESQUISA E

EXTENSÃO

CAMPUS DA GRANDE FLORIANÓPOLIS

TERMO DE REALIZAÇÃO DE ESTÁGIO: (X) Obrigatório ( ) Não-Obrigatório

Nome do Estagiário: João Antônio Chula de Castro

Curso: Educação Física e Esporte Cód. de Matrícula: 5326
Concedente (Empresa/Instituição/Profissional Liberal): Victor Gonçalves Freire Braga
Setor/Local de Estágio: Victor Gonçalves Freire Braga
Supervisor de Campo da Concedente: Victor Gonçalves Freire Braga
Período de Estágio: 08 /08 /2011 à 14 / 11 / 1981

a) Atividades desenvolvidas no estágio:

Auxiliar durante os treinamentos de corrida, natação e de caminhada. Auxiliar nas
atividades de planejamento dos treinamentos das semanas seguintes, contatos com os
alunos, patrocinadores e parceiros. Acompanhar supervisor de campo e alunos durante
as atividades externas (treinos ou competições).
OBS: Caso necessário, amplie o espaço para este texto ou anexe folha.
b) Avaliação de desempenho do estagiário, com relação às atividades desenvolvidas:
( X )Excelente ( )Bom ( )Regular ( )Ruim ( )Péssimo
Observações adicionais: ___________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
CASO O ESTÁGIO TENHA SIDO INTERROMPIDO ANTES DO TÉRMINO PREVISTO
NO TERMO DE COMPROMISSO DE ESTÁGIO, PREENCHA O ITEM C:
c) A rescisão (término) do estágio ocorreu em ___/___/____, por motivo de ___________

__________________________________ ____________________________________
Assinatura e Carimbo do Supervisor Assinatura do Estagiário
(Concedente)
 74

ANEXO I - Caracterização da Organização Pesquisada

O local de estágio fica localizado na Rua Otávio Cruz, n° 25 Bairro

Campeche, na cidade de Florianópolis - SC. Tendo em sua sede um escritório onde
são realizadas as atividades administrativas como: planejamento de negócios,
montagem das planilhas de treinos, contatos com os alunos e parceiros, sendo
também utilizado em alguns momentos como local de encontro para
confraternizações e ponto de partida para atividades como corrida, caminhada e
treinamentos de águas abertas.
A assessoria esportiva Lagoa Team foi fundada no ano de 2008 com a
associação de dois professores e um estagiário. No ano de 2009 foi realizado o
primeiro Duathlon Aquático Lagoa Team tendo sua segunda edição realizada em
dezembro de 2010, evento contando com patrocínio das marcas: Mormaii, Waves e
Academia Forma Esporte Clube. Participação em eventos como: Medio Maratón de
Buenos Aires (2008), Ironman Brasil (2008), Meia Maratona Internacional do Rio de
Janeiro (2009 e 2010), Lisbon Half Marathon (Portugal 2009) e Meia Maratona
Internacional de Florianópolis (2010 e 2011).
Tem como público alvo: corredores, nadadores, ciclistas, triatletas,
surfistas, velejadores, e praticantes de outras modalidades esportivas que busquem
a prática do exercício físico e o treinamento para esportes como forma de obter
condicionamento fisco, performance, saúde e lazer.
Atualmente desenvolve atividades de corrida de rua, caminhada,
treinamento para nadadores, surfistas e triatletas, preparação física e realização de
eventos esportivos. Os treinamentos de natação são realizados em academia
parceira e em águas abertas nas praias e lagoas de Florianópolis, nas terças e
quintas-feiras e também em alguns sábados; os treinamentos de corrida são
realizados nas segundas, quartas e sextas feiras ás 19 horas; as atividades de
caminhada são efetuadas nas terças e quintas-feiras e também aos sábados.
Algumas atividades são realizadas a distância com o envio de planilhas de
treinamento.
 75

Organograma:

Sócio Principal

Professor Estágiário

A piscina para realização dos treinamentos é adequada para a prática das

atividades de natação, esta localizada na academia parceira possuindo 25 metros de
comprimento por 4 metros de largura e conta com tecnologia anti-marola, o local
possui boa iluminação, ambiente climatizado, vestiários limpos e higienizados. Os
locais de realização dos treinamentos de águas abertas são selecionados visando à
segurança dos alunos respeitando seu nível de treinamento. Para as atividades de
corrida e caminhada são utilizadas as ruas da Lagoa da Conceição bem como os
condomínios localizados neste bairro, o calçadão da Avenida Beira-Mar Norte,
praias e trilhas da cidade de Florianópolis, sendo sempre realizados em locais
seguros e com boa iluminação para as atividades noturnas. O escritório conta com
um local para reuniões, uma mesa com computador conectado a internet, armários e
iluminação adequada.
 76

Anexo J – Parecer Comitê de Ética

77
78
79
 80

Anexo K - Instrumento de Pesquisa

UNIVERSIDADE DO SUL DE SANTA CATARINA

COMITÊ DE ÉTICA EM PESQUISA - CEP UNISUL
Cep.contato@unisul.br, (48) 3279.1036

TERMO DE CONSENTIMENTO LIVRE E ESLCARECIDO (TCLE)

Você está sendo convidado (a) para participar, como vo1untário (a), em uma
pesquisa que tem como título: “Diretrizes para elaboração de programas de
treinamento de corrida para adultos com foco em saúde”. A pesquisa tem como
objetivo elaborar um programa de treinamento de corrida para adultos com ênfase
na busca por saúde, aplicando as diretrizes encontradas na literatura.
Recente pesquisa do Ministério da Saúde indica que 48% da população
brasileira esta acima do peso e que 46,3% dos adultos acima de 18 anos na cidade
de Florianópolis encontram-se na mesma situação por conta da má alimentação e a
falta de exercícios físicos. Junto com este estudo observam-se as ações sociais para
a difusão da prática de exercícios físicos em busca da saúde. Mas esta busca,
obtenção e manutenção da saúde devem ser acompanhadas de profissionais
capacitados e bem orientados. O estudo proposto vem ao encontro destas
prerrogativas com a definição das diretrizes para a montagem de um programa de
treinamento, bem como a montagem de novos outros programas de treinamento
adequados para o trabalho relacionado à saúde. Sabe-se que a aptidão física de
uma pessoa, seja ela voltada à saúde seja voltada à performance, contém diferentes
componentes, dentre eles a capacidade cardiorrespiratória e a composição corporal.
Um maior condicionamento cardiorrespiratório tem caráter de prevenção de doenças
cardíacas. Segundo Ravagnani, Coelho, Burini (2005) com o avançar da idade
existe um declínio da capacidade funcional do sistema cardiovascular, expresso pelo
(VO2 máx.), este pode ser considerado um fator de risco independente para
mortalidade cardiovascular e outras causas. Em contrapartida o maior
condicionamento cardiorrespiratório reduz a mortalidade por doenças cardíacas. A
composição corporal, outro importante componente da aptidão física, sofre
modificações com o efeito do treinamento e permite uma aferição bastante aceita na
comunidade científica. Neste quesito serão obtidos valores de: massa e estatura
corporal para o cálculo do Índice de Massa Corpórea (IMC), espessuras de dobras
 81

cutâneas com as quais será calculado e determinado o percentual de Gordura

Relativa (%G) e das circunferências da cintura e do quadril para o cálculo da
Relação Cintura e Quadril (RCQ), visando traçar um quadro do corredor em relação
aos indicadores de saúde.
Participará da pesquisa um grupo de adultos residentes na região da Grande
Florianópolis, dividido em dois sub-grupos de dez indivíduos. O primeiro terá como
critério para inclusão a realização mínima de 70% das sessões do programa de
treinamento proposto ao longo do estudo, o segundo sub-grupo será composto de
alunos de assessorias esportivas da Grande Florianópolis. Serão efetuadas duas
coletas de VO2 máx. uma no início da pesquisa e outra no final do programa de
treinamento, fazendo uso do protocolo de Teste em Rampa Micromed seguindo o
Manual de Referência Rápida. O protocolo não possui estágios sendo o incremento
da carga progressivo e a carga inicial estimada pelo avaliador através de uma
anamnese. O tempo de esforço previsto esta entre 8 e 12 minutos e a velocidade
inicial entre 0 e 6 km/h para caminhada e 6 e 8 km/h para início com trote ou corrida.
Tem caráter muito individual sendo adaptado para cada sujeito. A avaliação da
composição corporal será através de coletas das medidas de estatura e massa
corpórea para determinação dos valores de IMC, com uso da equação IMC= massa
(kg) / estatura ² (m), circunferência de quadril (CQ) e circunferência cintura (CC) para
calculo da RCQ onde RCQ = CC / CQ (GUEDES; GUEDES, 2006).
Você poderá desistir de participar da pesquisa a qualquer momento sendo
este: antes, durante ou depois de já ter aceitado participar dela ou de já ter feito o(s)
teste(s), sem ser prejudicado(a) por isso. A partir dessa pesquisa, como benefício,
você terá importantes dados a respeito de seu condicionamento físico e composição
corporal, importantes índices de saúde. Como o objetivo da pesquisa é saber quais
as diretrizes para elaboração de treinamentos de corrida esta tem caráter
experimental podendo ocorrer desconfortos durante o treinamento. Os testes de
esforço terão como objetivo o alcance do VO2 máx. o que pode gerar tontura,
desconforto gástrico e desmaios, porém com ampla supervisão dos pesquisadores.
O intuito da pesquisa são valores relacionados à saúde, portanto seus limites
pessoais serão sempre respeitados. Caso você se sinta desconfortável durante
todas as etapas da pesquisa é importante que diga isso ao(s) pesquisador(es) para
que ele(s) possa auxiliá-lo(a).
 82

Você poderá esclarecer qualquer dúvida, em qualquer momento, com o(s)

pesquisador (es). Esse pedido pode ser feito pessoalmente, antes ou durante as
etapas, ou depois dela (s), por telefone e email a partir dos contatos do (s)
pesquisador (es) que constam no final deste documento.
Todos os seus dados de identificação serão mantidos em sigilo e a sua
identidade não será revelada em momento algum. Em caso de necessidade, serão
adotados códigos de identificação ou nomes fictícios. Dessa forma, os dados que
você fornecer serão mantidos em sigilo e, quando utilizados em eventos e artigos
científicos, assim como em campanhas de prevenção, a sua identidade será sempre
preservada. Os dados da pesquisa serão armazenados pelos pesquisadores pelo
período de cinco anos.
Lembramos que a sua participação é voluntária o que significa que você não
poderá ser pago de nenhuma maneira por participar desta pesquisa.

Eu, _______________________________, abaixo assinado, concordo

em participar desse estudo como sujeito. Fui informado (a) e esclarecido (a) pelo
pesquisador __________________________________ sobre o tema e o objetivo da
pesquisa, assim como a maneira como ela será feita e os benefícios e os possíveis
riscos decorrentes de minha participação. Recebi a garantia de que posso retirar
meu consentimento a qualquer momento, sem que isto me traga qualquer prejuízo.

Nome por extenso: ____________________________________________

RG: ____________________________________________

Local e Data: ____________________________________________

Assinatura ____________________________________________

Pesquisador Responsável (professor orientador): Erasmo Paulo Miriolini Ouriques

Telefone para contato: (48) 9632-5213 email: erasmo.ouriques@unisul.br

Outros Pesquisadores (aluno orientando): João Antônio Chula de Castro

Telefone para contato: (48) 9962-0767 email: joaoantoniochula@gmail.com

 83

UNIVERSIDADE DO SUL DE SANTA CATARINA

COMITÊ DE ÉTICA EM PESQUISA - CEP

UNISUL CONSENTIMENTO PARA
FOTOGRAFIAS, VÍDEOS E GRAVAÇÕES
Eu _________________________________________________________________ permito
que os pesquisadores relacionados abaixo obtenham:
( ) fotografia,
( ) gravação de voz,
( ) filmagem ou gravação em vídeo
de minha pessoa para fins de pesquisa científica, médica e/ou educacional.
Eu concordo que o material e informações obtidas relacionadas à minha pessoa possam
ser publicados em aulas, congressos, eventos científicos, palestras ou periódicos científicos.
Porém, a minha pessoa não deve ser identificada, tanto quanto possível, por nome ou qualquer
outra forma.
As fotografias, vídeos e gravações ficarão sob a propriedade do grupo de pesquisadores
pertinentes ao estudo e sob sua guarda.

Nome do sujeito da pesquisa:

______________________________________________

RG: ______________________________________________

Endereço: ______________________________________________

Pesquisador Responsável (professor orientador): Erasmo Paulo Miriolini Ouriques

Telefone para contato: (48) 9632-5213 email: erasmo.ouriques@unisul.br

Outros Pesquisadores (aluno orientando): João Antônio Chula de Castro

Telefone para contato: (48) 9962-0767 email: joaoantoniochula@gmail.com

Data e Local onde será realizada a pesquisa: de 01/08/2011 à 15/12/2011 -

Laboratório de Esforço Físico - Complexo Aquático - UNISUL.
 84

Nome:___________________________________________
Data de Nasc.: ___/___/_____ Sexo: ( ) F ( ) M
E-mail:_________________________Celular ( ) _______________
Telefones: Fixo ( ) ____________________ Nível (planilha): __________________

Anamnese

A – Diagnóstico:

1 – Você tem ou teve algum tipo de doença crônica? Qual? (diabetes,

coronariopatias, câncer, osteoporose, artrite, hipertensão, depressão, estresse,
problemas renais, outras).
___________________________________________________________________

2 – Você já foi submetido a algum tipo de cirurgia? Qual e quando?

___________________________________________________________________

3 – Possui algum tipo de alergia?

___________________________________________________________________

4 – Qual a ingestão média de líquidos por dia? ______________________________

5 – Dorme bem? ( ) sim ( ) não

Quantas horas de sono, em média, são o suficiente para repor suas energias? ____

6 – Quantas horas de trabalho diário? _____________________________________

7 – Consome bebidas alcoólicas? Qual frequêcia? ___________________________

8 – É fumante? ( ) sim ( ) não Quantos cigarros por dia? ____________________

9 – Possui plano de saúde? Qual? _______________________________________

10 – Tem ou teve alguma lesão associada a atividades esportivas? Quando?

___________________________________________________________________
 85

11 – Sente alguma dor durante o treinamento ou durante a prática de atividades

físicas?
___________________________________________________________________

12 – Esta fazendo uso de algum medicamento ou tratamento médico?

___________________________________________________________________

B – Histórico de Treinamento:

1 – Você já realizou algum treinamento orientado (com treinador)? ( ) sim ( ) não

Qual?
___________________________________________________________________
_________________________________________________________________

2 – Pratica corrida? Quanto tempo?____________________________________

3 – Treina quantas vezes por semana e qual a duração das sessões de treino de
corrida?
___________________________________________________________________

4 – Identifique abaixo, quais os horários que tem disponível para realizar seus
treinamentos:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Manhã
Noite

5 – Além do treinamento de corrida você pratica outra(s) atividade física(s) ou

esporte(s)? Qual(is), com que freqüência e se orientados?
___________________________________________________________________
_________________________________________________________________

6 – Quais foram seus melhores resultados nas distâncias descritas abaixo, nos
últimos anos?

Distância Tempo e Data Distância Tempo e Data

5 km 21 km
10 km 42 km e outros

7 – Participa de competições? Quantas por ano?

___________________________________________________________________

8 – Durante o treinamento faz uso de monitor de frequência cardíaca?

___________________________________________________________________
 86

9 – Dentre as opções abaixo selecione a(s) que melhor define(m) o seu objetivo com
a prática de corrida orientada e a participação na pesquisa proposta?
( ) participar de corridas de 5km a 10km.
( ) participar de corridas até 21km.
( ) participar de corridas até 42km.
( ) participar de ultra-maratonas.
( ) obter um melhor condicionamento físico e qualidade de vida.
( ) praticar uma atividade-física por orientação médica.
( ) recuperar-se de algum tipo de lesão.
( ) outro.
Qual?____________________________________________________________
 87

Planilhas de Treinamento

PLANILHA DE TREINOS UNISUL - LAGOA TEAM (CORRIDA)

Atleta:
Idade: Nível: Caminhada - Corrida II / Programa: 12 semanas
Contato: João 9962-0767
Fcmáx: joaoantoniochula@gmail.com
T1 T2 T3
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
1' corrida 1' corrida 2' corrida
2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
Semana 01

1' corrida 1' corrida 2' corrida

2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
1' corrida 1' corrida 2' corrida
2' caminhada 2' caminhada 10' caminhada
1' corrida 1' corrida
10' caminhada 10' caminhada

T1 T2 T3
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
2' corrida 2' corrida 2' corrida
2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
Semana 02

2' corrida 2' corrida 2' corrida

2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
2' corrida 2' corrida 2' corrida
10' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
2' corrida 2' corrida
10' caminhada 10' caminhada

T1 T2 T3
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
2' corrida 2' corrida 3' corrida
1' caminhada 1' caminhada 2' caminhada
Semana 03

2' corrida 2' corrida 3' corrida

1' caminhada 1' caminhada 2' caminhada
2' corrida 2' corrida 3' corrida
1' caminhada 1' caminhada 10' caminhada
2' corrida 2' corrida
10' caminhada 10' caminhada
Semana 04

T1 T2 T3
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
3' corrida 3' corrida 4' corrida
2' caminhada 1' caminhada 2' caminhada
 88

3' corrida 3' corrida 4' corrida

2' caminhada 1' caminhada 2' caminhada
3' corrida 3' corrida 4' corrida
2' caminhada 1' caminhada 10' caminhada
3' corrida 3' corrida
10' caminhada 10' caminhada
T1 T2 T3
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
4' corrida 4' corrida 5' corrida
Semana 05

2' caminhada 1' caminhada 2' caminhada

4' corrida 4' corrida 5' corrida
2' caminhada 1' caminhada 2' caminhada
4' corrida 4' corrida 5' corrida
2' caminhada 1' caminhada 10' caminhada
4' corrida 4' corrida
10' caminhada 10' caminhada
T1 T2 T3
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
5' corrida 5' corrida 6' corrida
Semana 06

2' caminhada 1' caminhada 2' caminhada

5' corrida 5' corrida 6' corrida
2' caminhada 1' caminhada 2' caminhada
5' corrida 5' corrida 6' corrida
2' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
5' corrida
10' caminhada
T1 T2 T3
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
Semana 07

6' corrida 6' corrida 7' corrida

2' caminhada 1' caminhada 3' caminhada
6' corrida 6' corrida 7' corrida
2' caminhada 1' caminhada 3' caminhada
6' corrida 6' corrida 7' corrida
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada

T1 T2 T3
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
Semana 08

6' corrida 8' corrida 9' corrida

2' caminhada 4' caminhada 5' caminhada
6' corrida 8' corrida 9' corrida
2' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
6' corrida
10' caminhada
an
m

T1 T2 T3
 89

10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada

9' corrida 8' corrida 10' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
9' corrida 8' corrida 10' corrida
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada

T1 T2 T3
Semana 10

10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada

10' corrida 11' corrida 12' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
10' corrida 11' corrida 12' corrida
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
T1 T2 T3
Semana 11

10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada

8' corrida 8' corrida 9' corrida
4' caminhada 4' caminhada 4' caminhada
8' corrida 8' corrida 9' corrida
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
T1 T2 T3
10' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
4' corrida 5' corrida 6' corrida
Semana 12

1' caminhada 2' caminhada 2' caminhada

4' corrida 5' corrida 6' corrida
1' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
4' corrida 5' corrida 6' corrida
1' caminhada 10' caminhada 10' caminhada
4' corrida
10' caminhada

Progresão (Volume em minutos)

Volume semanal Treino 01 Treino 02 Treino 03

80

60

40

20

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
 90

PLANILHA DE TREINOS UNISUL - LAGOA TEAM (CORRIDA)

Atleta:
Idade: Nível: Iniciantes I / Programa: 12 semanas
Contato: João 9962-0767
Fcmáx: joaoantoniochula@gmail.com
T1 T2 T3

7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada

Semana 01

5' corrida 5' corrida 6' corrida

2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
5' corrida 5' corrida 7' corrida
2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
5' corrida 5' corrida 5' corrida
7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada
T1 T2 T3

7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada

Semana 02

6' corrida 6' corrida 7' corrida

2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
6' corrida 6' corrida 5' corrida
2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
6' corrida 6' corrida 7' corrida
7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada
T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Semana 03

7' corrida 7' corrida 12' corrida

2' caminhada 2' caminhada 5' caminhada
5' corrida 6' corrida 12' corrida
2' caminhada 2' caminhada 7' caminhada
7' corrida 7' corrida
7' caminhada 7' caminhada
T1 T2 T3
Semana 04

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

12' corrida 12' corrida 11' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
12' corrida 12' corrida 14' corrida
7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada
Semana 05

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

11' corrida 11' corrida 15' corrida
 91

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

11' corrida 14' corrida 15' corrida
7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Semana 06

14' corrida 14' corrida 16' corrida

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
12' corrida 14' corrida 16' corrida
7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada

T1 T2 T3
Semana 07

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

18' corrida 10' corrida 20' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
14' corrida 18' corrida 14' corrida
7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada

T1 T2 T3
Semana 08

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

16' corrida 16' corrida 18' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
16' corrida 18' corrida 18' corrida
7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Semana 09

18' corrida 16' corrida 20' corrida

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
16' corrida 16' corrida 18' corrida
7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada

T1 T2 T3
Semana 10

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

14' corrida 18' corrida 20' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
 92

20' corrida 16' corrida 20' corrida

7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Semana 11

10' corrida 10' corrida 15' corrida

3' caminhada 3' caminhada 3' caminhada
10' corrida 15' corrida 10' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3

7' caminhada 7' caminhada 7' caminhada

Semana 12

12' corrida 12' corrida 14' corrida

3' caminhada 3' caminhada 3' caminhada
12' corrida 14' corrida 12' corrida
2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada

Progressão (Volume em minutos)

Volume semanal Treino 01 Treino 02 Treino 03

150

100

50

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
 93

PLANILHA DE TREINOS UNISUL - LAGOA TEAM (CORRIDA)

Atleta:
Idade: Nível: Iniciantes II / Programa: 12 semanas
Fcmáx: Contato: João 9962-0767 joaoantoniochula@gmail.com
T1 T2 T3
Semana 01

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

15' corrida 15' corrida 20' corrida
2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
10' corrida 15' corrida 15' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
T1 T2 T3
Semana 02

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

14' corrida 15' corrida 20' corrida
2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
16' corrida 20' corrida 20' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Semana 03

20' corrida 20' corrida 20' corrida

2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
15' corrida 15' corrida 20' corrida
2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
10' corrida 15' corrida 15' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Semana 04

20' corrida 20' corrida 25' corrida

2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
15' corrida 10' corrida 20' corrida
2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
20' corrida 20' corrida 15' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada
T1 T2 T3
Semana 05

5' caminhada 5' caminhada Aquecer 5' - 10'

25' corrida 25' corrida corrida/caminhada
2' caminhada 2' caminhada
20' corrida 25' corrida Evento de 5km
 94

5' caminhada 5' caminhada

Soltar 5' - 10'
corrida/caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Semana 06

30' corrida 25' corrida 30' corrida

2' caminhada 2' caminhada 2' caminhada
20' corrida 30' corrida 25' corrida
5' caminhada 5' caminhada 2' caminhada
20' corrida
5' caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

35' corrida 20' corrida 30' (55%-65%)
Semana 07

(55%-65%) (55%-65%) 1'30 caminhada

1'30 caminhada 1'30 caminhada 25' (70% - 80%)
15' corrida 35' corrida 1'30 caminhada
(70% - 80%) (70% - 80%) 20' (55%-65%)
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada Aquecer 5' - 10'

25' (55%-65%) 20' (55%-65%) corrida/caminhada
Semana 08

1'30 caminhada 1'30 caminhada

20' (70% - 80%) 20' (70% - 80%) Evento (10km)
5' caminhada 5' caminhada 70% - 80%

Soltar 5' - 10'

corrida/caminhada

T1 T2 T3
Semana 09

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

15' 55%-65%
20' 55%-65% 35' (55%-65%)
15' 70% - 80% 2x (4' fte - 4 fco) 10' (65%-80%)
 95

5'-10'caminhada 15' 55%-65% 5'-10'caminhada

fte 85% / fco 55%

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Semana 10

15' 55%-65%
15' 55%-65% 35' (55%-65%)
20' 70% - 80% 5x (1' fte - 4 fco) 20' (65%-80%)

5'-10'caminhada 15' 55%-65% 5'-10'caminhada

fte 85% / fco 55%
T1 T2 T3
Semana 11

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

50' corrida 45' corrida 40' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3
Semana 12

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

40' corrida 45' corrida 40' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Progressão (Volume em minutos)

Volume semanal Treino 01 Treino 02 Treino 03

200
150
100
50
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
 96

PLANILHA DE TREINOS UNISUL - LAGOA TEAM (CORRIDA)

Atleta:
Idade: Nível: Intermediário I / Programa: 12 semanas
Fcmáx: Contato: João 9962-0767 joaoantoniochula@gmail.com
T1 T2 T3
Semana 01

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

30' corrida 30' corrida 35' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3
Semana 02

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

35' corrida 40' corrida 40' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3
Semana 03

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

45' corrida 50' corrida 55'corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3
Semana 04

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

50' corrida 55'corrida 55'corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada Aquecer 5' - 10'

Semana 05

60' corrida 50' corrida corrida/caminhada

5' caminhada 5' caminhada
Evento (5km)

Soltar 15'
corrida/caminhada
Semana

T1 T2 T3
06

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

 97

55' corrida 60' corrida 60' corrida

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

15' 55%-65%
Semana 07

30' 55%-65% 50' 55%-65%

25' 70% - 80% 4x (4' fte - 4 fco) 10' 60%-75%

5'-10'caminhada 15' 55%-65% 5'-10'caminhada

fte 85% / fco 55%

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada Aquecer 5' - 10'

15' 55%-65% corrida/caminhada
Semana 08

20' 55%-65%
25' 70% - 80% 4 x (90" subida) Evento (10km)
70% - 80%
5'-10'caminhada 15' 55%-65%
subida até 90% Soltar 5' - 10'
descer solto corrida/caminhada

T1 T2 T3

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

15' 55%-65%
Semana 09

20' 55%-65% 40 (55%-65%)

20' 70% - 80% 2x (6' fte - 4 fco) 10' (65%-80%)

5'-10'caminhada 15' 55%-65% 5'-10'caminhada

fte 85% / fco 55%

T1 T2 T3
Semana 10

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

15' 55%-65%
15' 55%-65% 45' (55%-65%)
25' 70% - 80% 5x (1' fte - 4 fco) 25' (65%-80%)

5'-10'caminhada 15' 55%-65% 5'-10'caminhada

 98

fte 85% / fco 55%

T1 T2 T3
Semana 11

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

60' corrida 50' corrida 50' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

T1 T2 T3
Semana 12

5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

60' corrida 50' corrida 50' corrida
5' caminhada 5' caminhada 5' caminhada

Progressão (Volume em minutos)

Volume semanal Treino 01 Treino 02 Treino 03

200
150
100
50
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
 99

Tabelas de Classificação

IMC Classificação
( ) < 18,5 – peso insuficiente ( ) 30,0 a 34,9 – Obesidade I
( ) 18,5 a 24,9 – Normal ( ) 35,0 a 39,9 – Obesidade II
( ) 25,0 a 29,9 – Sobrepeso ( ) >= 40,0 – Obesidade III
Fonte: DWYER, 2006.

Padrões Percentuais de Gordura Corporal para Homens e Mulheres

a Abaixo Acima b
Risco Média Risco
da média da Média
Homens £ 5% 6-14% 15% 16-24% ³ 25%
Mulheres £ 8% 9-22% 23% 24-31% ³ 32%
Fonte: dados de Lohman (1992) citado por Heyward e Sttolarczyk (2000).
a
Risco de doenças e desordens associadas à desnutrição;
b
Risco de doenças associadas à obesidade

RCQ Classificação
Risco
Idade baixo moder. alto muito alto
Homens: 20-29 <0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 >0,94
30-39 <0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 >0,96
40-49 <0,88 0,88-0,95 0,96-1,00 >1,00
50-59 <0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 >1,02
60-69 <0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 >1,03
Risco
Idade baixo moder. alto muito alto
Mulheres: 20-29 <0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 >0,82
30-39 <0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 >0,84
40-49 <0,73 0,73-0,79 0,80-0,87 >0,87
50-59 <0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 >0,88
60-69 <0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 >0,90
Fonte: Dwyter, 2006.
 100

Classificação VO2máx.
Consumo máximo de oxigênio [mL(kg-1.min-1)]
Idade (anos) Baixo Regular Intermediário Elevado Muito elevado
Mulheres
20-29 <24 24-30 31-37 38-48 >48
30-39 <20 20-27 28-33 34-44 >44
40-49 <17 17-23 24-30 31-41 >41
50-59 <15 15-20 21-27 28-37 >37
60-69 <13 13-17 18-23 24-34 >34
Homens
20-29 <25 25-33 34-42 43-52 >52
30-39 <23 23-30 31-38 39-48 >48
40-49 <20 20-26 27-35 36-44 >44
50-59 <18 18-24 25-33 34-42 >42
60-69 <16 16-22 23-30 31-40 >40
Fonte: American Heart Association citado por Guedes & guedes, 2006.

Classificação VO2máx.

Idade Consumo máximo de oxigênio [mL(kg-1.min-1)]

(anos) Muito fraco Fraco Regular Bom Muito bom
Mulheres sedentárias
20-29 <30 30-34 35-36 37-41 >41
30-39 <29 29-33 34-35 36-38 >38
40-49 <25 25-29 30-32 33-34 >34
50-59 <25 25-29 30-32 33-34 >34
Mulheres fisicamente ativas
20-29 <43 43-48 49-51 52-54 >54
30-39 <45 46-49 50-51 52-56 >56
40-49 <39 39-42 43-46 47-49 >49
50-59 <39 39-42 43-46 47-49 >49
Homens sedentários
20-29 <36 36-42 43-45 46-49 >49
30-39 <34 34-38 39-41 42-45 >45
40-49 <30 31-33 34-35 36-39 >39
50-59 <27 27-31 32-34 35-38 >38
Homens fisicamente ativos
20-29 <53 53-56 57-61 62-66 >66
30-39 <50 51-54 55-58 59-61 >61
40-49 <49 50-53 54-55 56-59 >59
50-59 <44 44-48 49-53 54-56 >56
Fonte: Cemafe-Unifesp/EPM Tebexreni et al.,2001.