04/09/2019

Nutrição no Esporte | UNIDADE I

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS DE
CARBOIDRATO APLICADO AO EXERCÍCIO

Profa. Damiana Diniz Rosa

VO2 max: capacidade

máxima que o corpo tem
de utilizar o oxigênio para
o fornecimento de
VO2 Máximo pode ser medido como “milímetros de oxigênio utilizado em um
minuto por quilograma de peso corporal de cada um”. energia.

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Fatores que influenciam no

VO2 max: condicionamento,
genética, sexo, idade,
composição corporal, entre
outros

VO2 Máximo pode ser

medido como “milímetros de
oxigênio utilizado em um
minuto por quilograma de
peso corporal de cada um”.

UTILIZAÇÃO DE CARBOIDRATO NO EXERCÍCIO

VO2 max: capacidade

máxima que o corpo tem
de utilizar o oxigênio para
o fornecimento de
energia.

O carboidrato é o 
combustível preferido para 
exercícios com intensidade 
acima de 65% do VO2 máx.

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UTILIZAÇÃO DE CARBOIDRATO NO EXERCÍCIO

 65% do VO2 máx: nível que a maioria dos atletas treinam e competem.
 A oxidação de lipídeos não é suficiente para fornecer ATP rápido para dar suporte
aos exercícios de alta intensidade.

 É impossível atender às necessidades de ATP em exercícios de alta

intensidade e potência quando o estoque de carboidrato (no sangue e
no músculo estão esgotados).

Quanto maior o estoque de glicogênio muscular, maior será o 
tempo de exercício realizado a altas intensidade e potência

CARBOIDRATOS

▪ Principal fonte energética do organismo  é limitante da performance

em exercícios intermitentes e de longa duração.

A melhor forma de manter a performance é conseguir preservar um estoque

de glicogênio compatível com a demanda energética durante o treinamento

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

Dieta mista • 106 mmol/kg de glicogênio muscular
50% CHO • 115 minutos de exercício O que é dieta low 
carb?
Dieta low carb • 38 mmol/kg de glicogênio muscular
5% CHO • 60 minutos de exercício

Dieta rica em  • 204 mmol/kg de glicogênio muscular % CHOSs ?

CHO (> 80%) • 170 minutos de exercício

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

▪ Considera:
▪ Tipo, intensidade e duração do exercício
▪ g /kg de peso: facilita utilização (ajuste ao peso corporal do atleta)
▪ Atletas: recomendações em % dificulta atingir necessidade energética e/ou de
carboidrato.

Exemplo: Atleta de judô tem 70 kg e consome de 4.000 a 5.000 kcal/dia. 50% = 2.000 
a 2500 kcal : 4  500 a 600 g CHO  7 a 8 g CHO/kg/dia (adequado)

Ginasta de 60 kg e consome 1.900 kcal dia. 60% CHO = 1140 kcal : 4 = 285 g = 4,7 g 
CHO/kg/dia  insuficiente para manter os estoques de glicogênio de uma atleta.

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

Situação Ingestão recomendada
Treinamento com duração igual ou 
5 a 7 g/ kg peso  (depende indivíduo, 
menor que 60 a 90 min por dia ou  350 a 490 g CHOs
treinamento, objetivo)
com baixa intensidade
Treinamento com duração maior que 
7 a 10 g/ kg peso 490 a 700 g CHOs
90 a 120 min por dia 
Treinamento muito intenso ou  700 a 840g CHOs
10 a 12 g ou mais /kg peso
prolongado (6 a 8h) 

(Australian Institute of Sports, 2004)

Experimento clássico ilustrando os

efeitos de 3 dietas com diferentes
composições sobre o conteúdo
de glicogênio do músculo quadríceps
femoral e a duração do exercício de
endurance em uma bicicleta
ergométrica.

O tempo de endurance com uma

dieta rica em carboidratos é 3
vezes maior que o com uma dieta
pobre em carboidratos.

(Adaptada, com autorização, de

Bergstrom J et al. Diet, muscle
glycogen and physical performance.
Acta Physiol Scand 1967;71:140.)

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

▪ Para atingir as recomendações de CHO, ele pode ser distribuído:

▪ Antes do exercício
▪ Durante o exercício
▪ Após o exercício

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

ANTES DO EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 90 MIN)

Objetivos da Refeição ANTES do exercício
Abastecer os estoques de glicogênio muscular caso eles não estejam 
completamente repostos desde a última sessão de exercício
Restaurar estoques de glicogênio hepático
Assegurar que o atleta esteja bem hidratado
Prevenir a fome e também o desconforto gastrointestinal

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

ANTES DO EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 90 MIN)

▪ Treinamento cardiorespiratório/ endurance:

▪ 3 a 4 horas antes (refeição):
▪ 4 a 5 g de CHO por kg de peso ou 200 a 300 g de CHO (baixo ou médio IG)

▪ 1 hora antes (repositores energéticos líquidos)

▪ 1 a 2 g de CHO por kg de peso (alto IG)
Dificuldadess!!!
▪ Imediatamente ou 5 a 15 min antes:
▪ 50 a 60 g de CHO (alto IG)
▪ 0,7 a 0,8 g de CHO por kg de peso (alto IG)

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

ANTES DO EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 90 MIN)

 Doses recomendadas muito altas!

200 g de CHO na refeição x 4 kcal = 800 kcal só de CHO, sem 
contar a ingestão de proteínas e lipídios

arroz cozido macarrão cozido

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

ANTES DO EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 90 MIN)

DeMarco, 1999
10 participantes
2h de bicicleta a 70% VO2 max
+
Exercício até a exaustão 
(100% VO2 max)

Todos receberam refeição pré‐treino, 30 min antes:
1,5 g CHO/ kg

Qual a mais adequada 
cereal matinal  para melhor  cereal matinal, leite 
integral, iogurte sem  performance e  e banana (AIG)
açúcar e maçã (BIG) desempenho?

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS
DeMarco, 1999

ANTES DO EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 90 MIN)

 Reflexões sobre o estudo:

– Na refeição pré‐treino com AIG: Na saúde: AIG  aumento rápido da
glicemia  estimula bruscamente o pâncreas  libera muita insulina  cai
rapidamente a glicemia (abaixo da concentração basal)  o cérebro percebe a
queda brusca e estimula a pessoa a consumir alimento para recuperar a
glicemia  estimula o consumo de alimentos ricos em CHO de alto IG.
– Sobrecarga pâncreas, resistência insulina  Diabetes tipo 2.

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS
DeMarco, 1999

ANTES DO EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 90 MIN)

▪ Reflexões sobre o estudo:
▪ No exercício o IG do alimento ou a CG refeição é mais importante do que o tipo de
carboidrato (simples ou complexo).

▪ Na refeição pré‐treino com BIG:
▪ No exercício: BIG: Bom para performance. Libera menos insulina
59% o tempo de exaustão
Hiperinsulinemia BIG
RER (taxa de troca respiratória – indicador de utilização de substrato energético)
(RER prox. 0.7 – oxidação da gordura  /// próximo a 1 – oxidação de CHOs)

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS
ANTES DO EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 90 MIN)
DeMarco, 1999

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

DURANTE  O EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 75 MIN)

Objetivos da refeição DURANTE o exercício
Manutenção dos níveis plasmáticos de glicose

Prevenir fadiga nos momentos finais do exercício (~30 min)

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

DURANTE  O EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 75 MIN)

Quantidade de CHO para 
Evento Esportivo Recomendação Tipos de CHO
melhor performance

< 45 min ‐ ‐ ‐
45 a 75 min Bochecho com CHOs Qual consistência
Quantidade pequena Qualquer tipo
(mouth rinse) ofertar???
1 a 2,5 horas Todas as formas de  Líquido?
Quantidades baixas 30 g/h Gel?
CHO
Sólido?
2 a 3 horas CHO (glicose e 
Quantidade moderada Consumir 60 g/h
frutose)
> 2,5 a 6 horas CHO (glicose e 
Quantidades elevadas Consumir 90 g/h
frutose)

0,7 g CHOs/ kg/hora

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

DURANTE  O EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 75 MIN)

 Mouth Rinse (Bochecho com carboidratos)

 Proposta para evitar retardo no esvaziamento gástrico e desconforto
gastrointestinal em exercício intensos (>75% VO2 máx.) de curta duração (1h).
 Mecanismo: o bochecho aumenta a excitabilidade corticomotor nas áreas de
estimulação e centros de recompensa.
 Isso melhoraria o rendimento no exercício físico

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

DURANTE  O EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 75 MIN)

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

DURANTE  O EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 75 MIN)

▪ Bebidas tipo multiple transportable carbohydrates (múltiplos

transportadores de CHOs)
▪ A recomendação de carboidrato das bebidas de acordo com a capacidade de
metabolização: 30 a 60 g/h.
▪ Fornecer valores acima de 60 g /h não resultam em melhora da performance

▪ Mesclam diferentes tipo de carboidrato:

▪ Glicose + frutose (4:1)
▪ Maltodextrina + frutose (4:1)
▪ Maior velocidade na disponibilização de glicose para o músculo  maior desempenho

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

DURANTE  O EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 75 MIN)

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

DURANTE  O EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 75 MIN)

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

DURANTE  O EXERCÍCIO DE ENDURANCE (RESISTÊNCIA, > 75 MIN)

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

APÓS O EXERCÍCIO DE ENDURANCE

Objetivo da refeição APÓS o exercício
Repor o glicogênio utilizado durante o exercício

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

APÓS O EXERCÍCIO DE ENDURANCE

▪ Quem treina 1 vez a cada 24 h:
▪ Todo o glicogênio é reposto após 24h, não precisa se preocupar com a reposição

▪ Maratonista, triatleta ou quem faz mais de 2 treinos por dia ou que não 
teve 24h de intervalo entre os treinos:
▪ Fazer uma alimentação privilegiando o glicogênio que foi perdido no primeiro 
treino.
▪ Sugestão: 1,5 g por kg de peso nos primeiros 30 min e a cada 2 horas, durante 4 a 6 h após o 
exercício

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS – PARA RECUPERAÇÃO DE 
PRATICANTES DE AF E ATLETAS 

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

▪ Janela anabólica de oportunidade:

▪ Acontece imediatamente após o exercício:
▪ Aumento do fluxo sanguíneo
▪ Captação da glicose aumentada no músculo
▪ Receptores para insulina mais sensíveis
▪ Glicogênio sintase (enzima envolvida na síntese de glicogênio) com
atividade maximizada

Favorece acúmulo de glicogênio

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

EM EXERCÍCIO DE BAIXA INTENSIDADE

▪ Um plano alimentar com 5 a 6 refeições balanceadas ao dia é

suficiente para manter as reservas de glicogênio para o treinamento

EM EXERCÍCIO DE FORÇA

 Após a atividade física: favorece o ganho de massa muscular.

 A ingestão adequada ao longo do dia: mantém estoque de
glicogênio para melhor performance no treinamento.

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

Carboload ou dieta de Supercompensação

▪ Depleção de glicogênio muscular é limitante para o exercício 

supercompensação: pode dobrar a reserva de glicogênio do atleta.

▪ Indicação: aumentar o estoque do glicogênio do atleta antes da competição (>

3h, maratona, ciclismo, triátlon ou provas repetitivas no mesmo dia)

▪ Atletas que utilizam técnicas de supercompensação de carboidrato podem 
dobrar suas reservas glicogênio e, quanto maior o conteúdo de glicogênio antes 
do exercício, melhor será o desempenho.

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

Carboload ou dieta de Supercompensação

▪ Modelo clássico:
▪ Duração: 1 semana (a que antecede a competição)
▪ 3 ou 4 primeiros dias: exercício exaustivo + dieta com baixo CHO (40 a 50% CHO)
▪ OBJETIVO: Reduzir ao máximo o glicogênio muscular.

▪ 3 dias que antecedem a competição: exercícios de baixa intensidade ou descanso +

dieta rica em CHO (80% CHO, 10% LPD e 10% PTN)
▪ OBJETIVO: Aumentar ao máximo o glicogênio muscular

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RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

Carboload ou dieta de Supercompensação

▪ Modelo clássico:
▪ Falhas:
▪ Ingerir dieta pobre em CHO por 3 dias aliada ao exercício físico intenso
pode resultar em:
▪ Cetose, náuseas, fadiga, tontura, irritabilidade e maior risco de lesão
tecidual.

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS

Carboload ou dieta de Supercompensação

▪ Modelo atual (Ivy, 1991):

▪ Diminuição gradativa na rotina dos treinos (quantidade, intensidade e
frequência) durante os 7 dias que antecedem a competição
▪ 3 dias iniciais: 40 a 50% de CHO
▪ 3 dias seguintes: 70 a 80 % CHO
▪ Indicada para competições com mais de 3h de duração
▪ Maior aporte calórico

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CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS

▪ Carboidratos são fundamentais para o exercício físico e desempenho esportivo.

▪ Os estoques de carboidratos são limitados, principalmente para suprir as

demandas energéticas de exercícios de longa duração (> 30 min)

▪ A disponibilidade de carboidratos (glicose) como substrato para metabolismo do

músculo é crítico para exercícios intermitentes de alta intensidade e exercícios
aeróbios prolongados.

CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS

▪ Recomendações diárias de CHO:

▪ 5 a 8 g CHO/ kg/ dia para atletas
▪ 8 a 10 g CHO/ kg/ dia para atletas que participam de atividades intensas
(acima de 70% do VO2 máx.)
▪ 5 a 6 g de CHO/ kg/ dia: intensidade alta (acima de 70% do VO2 máx.), mas
com duração de 1 hora ou menos.

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