CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO

FÍSICO

Nutrição Aplicada ao Exercício Físico

2021
 Glicogênio e
Performance
Glicogênio muscular e suas concentrações para o
tempo (exaustão) ao desempenho esportivo.
 CARBOIDRATOS Função
Fornecimento primário de energia ao organismo.

Macronutriente classificado como nutriente

energético ao momento de fornecer energia
necessária ao funcionamento do organismo. Grau de polimerização
Classificação conforme a quantidade de moléculas.

Oferta Diária
Conciliada adequadamente com sua distribuição e estratégia ao
longo dos períodos antes, durante e após treinamento e/ou
competição.
ÍNDICE Ferramenta aliada ao melhor planejamento dietético para o consumo
de CARBOIDRATOS.

GLICÊMICO

Prescrição Nutricional
 CARBOIDRATOS
E
EXERCÍCIO FÍSICO

Adequado abastecimento e Manutenção do subtrato Quantidade diária e oferta

recuperação
Seleção da quantidade diária Provável melhor valor de
Oferta adequada diante das
bem como a oferta, antes, carboidratos por dia para
necessidades impostas pelas
durante e após atividades. adequado rendimento físico.
rotinas individuaisdo EF.
Intensidade e volume Frequência diária e semanal Tempo de recuperação entre as
sessões
 ACSM (2016)
Nível leve (atividades de baixa intensidade) – 3 a 5g/kg/dia

01 Nível moderado (cerca de 1 hora de exercício/dia. Obs.: atividades mais

intensas, que durem cerca de 30 minutos, também podem ser supridas
por esta oferta) -5 a 7g/kg/dia
RECOMENDAÇÕES Nível alto (exercícios físicos de endurance, com volume correspondente a
cerca de 1 a 3 horas/dia e intensidade variando de moderada a alta) - 6 a
Estabecidas visando garantir o aporte adequado de
10g/kg/dia.
carboidratos para treinamento/competições, de acordo
Nível muito alto (indivíduos altamente comprometidos com atividades de
com os níveis de demanda:
volume diário > 4 a 5 horas e intensidade variando de moderada a alta) –
8 a 12g/kg/dia

SBME (2009)
ISSN (2018)
Aporte diário - 60 a 70%
Aporte diário – 45 a 55% (3-5g/kg/peso/dia)
Recuperação muscular - 5 e 8 g/kg peso/dia
Treino intenso (2-3horas/dia – 5-6x/semana) – 55 a 65% (5-8g/kg/peso/dia
Longa duração ou treinos intensos – 10 g/kg/peso/dia (glicogênio muscular)
ou 250 a 1200g/dia – 50 a 150kg) manter as reservas de glicogênio
Provas longas 7 e 8 g/kg/peso ou 30 a 60g de CHO para cada hora do exercício
muscular e hepático
(evita hipoglicemia, fadiga e depleção do glicogênio)
Treino intensidade alta (3-6 horas/dia – 5-6x/semana) – 400 a 1500g/dia
Após exercício exaustivo – 0,7 e 1,5 g/kg/peso em 4 horas (ressíntese do
(manter reservas de glicogênio muscular)
glicogênio muscular)

Carboidratos ANTES EF
Ao programar as estratégias de oferta de
carboidratos no período que antecede o
treino/competição é necessária observar as
carcaterísticas nutricionais do alimento ofertado.
Fibra alimentar/resíduos e lipídeos
Estimular peristaltismo intestinal assim como reduzir a
velocidade do esvaziamento gástrico.
Carregamento do carboidrato
Estratégia para avaliar com base no tempo de execução de
treino/competição, intervalo e características individuais (alta
demanda energética)
Foco
Exclusivamente no incremento do glicogênio muscular.
< 90 min – 7a 12g/kg ao longo do dia que antecede
>90 min – 10 a 12g/kg/dia (36 a 48 horas antes)
No dia do evento e o EF > 60 min – 1 a 4g/kg de uma a quatro
horas antes.
 Ingestão de carboidratos
Favorecer a manutenção da glicemia, preservação do
sistema imunológico e redução do uso de glicogênio
Carboidratos DURANTE EF (muscular e hepático).

Durante o EF com duração maior que 60 minutos…

Velocidade de digestão
Rápida absorção e tipos de carboidratos.

Quantidades
<45 min – sem necessidade
Duração de 1 e 2,5 horas: 30 a 60g/hora
Superior 2,5 a 3 horas: até 90g/hora

Enxágue bucal
Intensidade elevada (45 a 75 minutos)
Favorecer a capacidade física
25mL (10s) a cada 10 a 15 minutos (6 a 10%)
 Glicogênio Muscular
Carboidratos APÓS EF Principal influenciador do rendimento e capacidade física.

Durante os diversos EF com os mais diferentes

volumes e intensidades, a redução do glicogênio
muscular e hepático é encontrada como susbtrato
Ressíntese de glicogênio muscular
energético.
Determinada principalmente pela quantidade de carboidratos
exógenos (1,2g/kg/h)

Efeito do CHO na síntese proteica

A figura do carboidrato está bem centrada no controle das
concentrações de glicogênio muscular e rendimento físico e não ao
controle do metabolismo proteico muscular.
Estratégias Periodização
Superior a 60 a 90 minutos
Maior uso de AG como fonte de energia

Nutricionais
Glicogênio é poupado - retardar a fadiga

Identificar as necessidades de carboidratos para cada

Risco iminente de queda glicêmica
fase do treinamento é o principal objetivo para o
Jejum Ácidos graxos (período de jejum)
adequado desempenho físico.
EF prolongado >60 a 90 min – níveis de GM
são reduzidos criticamente.

1Alto aporte de CHO mas com períodos de treinamento.

Aumenta a utilização do AG - poupa GM
Train-low1/Sleep-low2 2EF a noite com alto estoque de GM e sem oferta após
treino a noite de alta intensidade é realizado com alto
aporte de CHOe pela manhã com intensidade mais baixa
com baixo estoque GM
 Suplemento alimentar
Suplemento alimentar 01 Ganham destaque por meio da alimentação, não é possível
atingir a dose considerada eficiente bem como a praticidade de
consumo.
a base de carboidratos
Desestimulada
02 Não confere nada além do que a alimentação já fornece
A troca do alimento pelo suplemento com o intuito de
buscar resultados diferentes

Tipos de CHO e Formas de administração

03 Dextrose, maltodextrina, wazy maize, isomaltulose, frutose
Apresentação comum em pó
Bebidas esportivas (5 a 8%)
Géis esportivos – grande quantidade em pequemo volume (30 a
35 g contém cerca de 20 a 25g de CHO) – longa duração
Suplemento alimentar
a base de carboidratos