PROTEÍNA

E HIPERTROFIA
MUSCULAR

Nutrição Aplicada ao Exercício Físico

2021
 MILO DE CROTONA

Na Grécia Antiga existem relatos ao consumo extraordinário de proteínas pelo

lutador grego que venceu cinco jogos olímpicos sucessivos. Seus efeitos de
força, há mais de dois mil anos, tornam lendária a associação entre esportes de
força e proteínas dietéticas, embora não se sabe ao certo, rotula-se um
consumo de 9kg de carne em um único dia.

PROTEÍNAS
Consumo de proteínas dietéticas em associação ao
exercício de força aumenta a massa muscular e
com isso suas proteínas contráteis, ocasionando
melhorias ao desempenho esportivo.
Função e Essencialidade
Estrutural
Aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais
Valor Biológico
Proteínas de origem animal e vegetal consumidas in natura ou na
forma de suplementos alimentares ou consumo direto de aminoácidos
utiliza-se em associação ao Treinamento de Força.
Requerimentos proteicos diários
A adequação pela ingestão alimentar é necessária para ótima
adaptação muscular bem como a velocidade de digestão/absorção.
HIPERTROFIA Aumento do volume e da quantidade de fibra muscular recrutada
Adaptações morfológicas (hipertrofia, hiperplasia)

MUSCULAR Adaptações neuromuscular (aumento da capacidade do recrutamento da fibra)

Adaptações funcionais (proteínas contráteis, alimentação)
”PUMP” muscular (resposta natural ao T.F) – outros fatores??
 AGUDA
Respostas agudas ao T.F Testosterona e GH Fígado IGF-1
Aumento transiente após o período de treino (muito rápido e de
pequena magnitude) – improváveis contribuintes para H.M.

Exercícios de treinamento de força em sua forma CRÔNICA

aguda sugere-se ao aumento importante de Não é capaz de aumentar os valores basais com a sessão de
hormônios anabólicos. treino.

Outros homônios com alteração aguda

Cortisol
Catecolaminas
endorfinas

Respostas ao treino
Aumento agudo nos hormônios anabólicos não se associam com
ganhos de hipertrofia decorrentes ao T.F. (sistêmica)
De forma intrínseca pela ativação da via mTOR.
 SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR
(MPS)

Consumo alimentar Pós-exercício Quantidade e qualidade

Conduta eficaz para aumentar MPS é a Consumo reforçado após sessão de 20 a 40g na forma de proteína de alta
treino de força associa-se com ganho qualidade, aumenta robustamente a MPS.
associação do TF com consumo de PTN
de massa muscular por meio da S.P. Balanço nitrogenado positivo (adequado
e aminoácidos.
consumo proteico)
BCAA e leucina (maiores iniciadores da S.P.)
TURNOVER A utilização dos aminoácidos em cada tecido ocorre conforme as
demandas específicas para aquele tecido, buscando sempre o equilíbrio

PROTEICO dinâmico entre as proteínas teciduais, os aminoácidos provenientes da

dieta e plasmáticos.
 Estímulo da MPS versus Consumo Proteico

Velocidade de absorção
PAVB + Exercício de força

Duração estimada em
aproximadamente 3 horas
 Variáveis
Aminoácidos essenciais e não
composição dos aa
essenciais no aumento da MPS Biodisponibilidade
Padrão de liberação (lento vs. rápido)

Enquanto o consumo de proteínas dietéticas

aumenta a MPS, seus constituintes, os aminoácidos,
Aminoácidos essenciais
parecem ter papel muito relevante nessa resposta. São os maiores influenciadores da MPS
Já os aa não essenciais não apresentam papel relevante

Estimulação proteica e consumo

Aa essenciais (prepoderante) = mistura com aa não essenciais
BCAA = valina, leucina e isoleucina (maior estimulador MPS)
Leucina x BCAA = leucina mostra-se potente em aumentar MPS
A presença da leucina em uma refeição garante o início da S.P. mas
não a duração, razão pelo qual o consumo de PTN completas
permite maior resposta anabólica.
RECOMENDAÇÕES Estabecidas visando garantir o aporte adequado de proteínas para treinamento:

Recomendação 2017
q 1,4 a 2,0g/kg Recomendação 2018
Para aumento/manutenção da massa muscular q 1,4 a 2,0g/kg até 3,0g/kg

Recomendação 2016 q PAVB

Recomendação 2009
q 10-12g AE
q Força q 1,2 a 2,0g/kg
q 0,25g/kg ou 20 a 40g/kg proteína
(1,6 a 1,7 g/kg/dia) q PAVB
q 3-4 horas após
q Resistência q 10g AE
q > 40g para idosos
(1,2 a 1,6 g/kg/dia) q 0,25 – 0,30g/kg ou 15 a 25g proteína
q Leucina 700 a 3000mg
q Máximo 1,8g/kg q 0-2 horas após
 Fatores

Momento do consumo de Qualidade, quantidade e momento do consumo

30 a 100% após refeição contendo PTN suficientes
proteínas Conteúdo de aa essenciais

Qualidade da proteína
PDCAAS / DIAAS
50% (sintetizados) cabe a proteína dietética fornecer AAE.

Quantidades e a distribuição
20gde PTN consumda a cada 3 horas apresentou maior MPS.
Padrão uniforme ao consumo do que em distribuições
diferentes mostrou-se maior MPS em 24 horas.
20g de PTN por refeição dose ideal – doses superiores não
promovem aumento a MPS (oxidação e síntese de ureia)
Distribuição igualmente em cada refeição favorece o
anabolismo proteico apoiado na premissa do AAE (leucina)
estimulam MPS atinge o limiar de alta qualidade.
 Timing
Momento do consumo de Não há consenso sobre o melhor momento
Alguns estudos apontam maior MPS após exercício e outros
proteínas demonstram não haver diferença
Ingestão proteica ao longo do dia como fator importante para a
MPS
Estudos apontam maior MPS após 16 a 48 horas do estímulo por
exercício de força (janela de oportunidade)
Antes de dormir = observa-se melhora no balanço proteico
corporal na recuperação pós exercício durante a noite
 qJovens
ANTES DE DORMIR? qTreinamento de força (20h)
qIngestão de 20g PTN + 40g de CHO (21h)
qIngestão de 40g de caseína antes de dormir (23h)
 Vias de hipertrofia muscular
Sinalização celular e MPS Tensão mecânica (matriz celular convertida em sinais químicos)
Receptores respondem aos estímulos com uma deformidade a
estrutura
Sinais transmitidos para as vias metabólicas (mTOR)

Síntese proteica
Cascata complexa de eventos com ativação e inativação de proteínas
intracelulares, que resulta no aumento da MPS.

Transdução mecânica
Vias de reações para a síntese proteica
AKT / mTOR / p70 (transmissão de sinais)
Sua forma ativa – estímulo para MPS.
 01 Atleta e desportistas
Suplemento alimentar
A utilização dos suplementos é muito difundida entre indivíduos ativos em
Suplemento alimentar diferentes faixa etárias que acreditam, geralmente, na combinação do
consumo de suplementos proteicos para ganho de massa msucular.
a base de carboidratos
proteico
02 Síntese Proteica
O aumento da massa muscular ocorre com o aumento da síntese proteica e
redução da degradação.
Estratégias eficientes com relação a intensidade, carga e duração assim como
tempo de descanso e dieta.

03 Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

A suplementação dos AACR individuais pode produzir respostas dieferentes
da combinação dos três.
Leucina apresenta uam resposta anabólica no qual não existe aos outros AAE.
Outro efeito da suplementação dos AACR refere-se a redução do dano
muscular induzido ao exercício.
 04 Leucina
Suplemento alimentar
Leucina torna-se um sinalizados para MPS
Suplemento alimentar MPS com suplementação de leucina parecer ser eficaz em situações de
sarcopenia, doenças autoimunes e degenerativas.
a base de carboidratos
Indivíduos sarcopênicos apresentou aumento da massa magra mas não força
proteico por meio do dinamômetro

05 Beta-hidroximetilbutirato (beta-HMB)
Metabólito do aa leucina
Normalmente um indivíduo processo 60g de leucina para obter 3g de beta-
HMB, mas uma pessoa com 70kg metaboliza em torno de 0,2 a 0,4g de beta-
HMB/dia dependendo da dose de leucina da dieta
Estudos apontam maior ganho de massa muscular com a suplementação
Não há relatos de efeitos adversos
Até 3g de beta-HMB podem melhorar a força e reduzir o dano muscular
Não existe consenso sobre o momento ideal, mas parte-se da sua utilização
durante o exercício.
 06 Proteína
Suplemento alimentar
Para avaliar o aumento da força máxima com suplementação de proteína e
Suplemento alimentar treinamento de força, deve-se considerar alguns fatores como variáveis do

a base deestado
treinamento; carboidratos
de treinamento; consumo energético; qualidade e
proteico quantidade de proteínas ingeridas e ingestão de outros nutrientes que podem
impactar na força (ex.: creatina, beta-HMB)
Whey Protein (apresentações)
Resultados promissores para hiertrofia e força