Suplementação Nutricional para o

Emagrecimento, Hipertrofia e
Desempenho Esportivo
Prof. Luan Lisboa
Quem sou eu?
• Nutricionista graduado pela Unime, Pós-graduado em Nutrição Clínica e
Esportiva pelo IPGS, Atualmente mestrando em Bioquímica e Biologia
Molecular pelo PMBqBM da SBBq- UFBA, realiza atendimento em
consultório com ênfase em nutrição clínica e esportiva, docente da
graduação em Nutrição da faculdade Unime/BA onde ministra
disciplinas de Nutrição Esportiva, Fisiopatologia e Dietoterapia e
orientação de estágio em Nutrição Clínica, Docente de Pós-graduação e
Cursos na área de Nutrição Esportiva

• contato@luanlisboa.com.br
• @prof.luanlisboa
• www.luanlisboa.com.br

2
Desempenho esportivo
Suplementação para
performance esportiva

• Foco em componentes capazes de melhorar o

rendimento de forma aguda!

• É necessário avaliar a demanda metabólica do

esforço e utilizar de forma consciente

Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158

Suplementação para
performance esportiva

Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158

O que é a cafeína
• Metilxantina da família da teobromina e teofilina

• Substância psicoativa mais popular do mundo

• Presente em mais de 60 espécies de plantas e em

diversos alimentos e bebidas

COSTA, 1994
Efeitos no exercício
• Mais de 500 publicações na literatura

• Acredita-se que a cafeína tenha mecanismos de

ação central e periférica

• Desencadear alterações metabólicas e fisiológicas,

resultando assim em um melhor desempenho físico

Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158

Efeitos no exercício
• O efeito mais relevante é a redução da percepção de
esforço, fadiga ou dor associada ao exercício

• Os benefícios se aplicam em uma grande variedade de

esportes
• Duração de 1-60 min, eventos de resistência/ultra resistência,
esportes de equipe e combate com esforços intermitentes

• A cafeína também pode melhorar os resultados do

treinamento em sessões específicas (como a estratégia
de depleção do glicogênio)

Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158

Mecanismos de ação
• Efeito direto no SNC, podendo afetar a percepção
subjetiva do esforço ou otimizando a propagação dos
sinais neurais entre o cérebro e a junção
neuromuscular

• Efeito direto sobre os co-produtos do músculo

esquelético, contribuindo para a melhora da contração
muscular

• Ação lipolítica aumentando a oxidação dos AG e

reduzindo a oxidação dos estoques de glicose

SALDANHA, 2012
Mecanismos de ação
• Antagonista da
adenosina;

• Inibição da enzima
fosfodiesterase;

• Estimulação do
sistema nervoso
simpático

• liberação de cálcio do
retículo
sarcoplasmático
J Strength Cond Res 24(1): 257–265, 2010
Como utilizar?
• Valores em torno de 3-5mg/kg 30 a 60min antes do
exercício

• Pode ser utilizado em todos os esportes

• Sempre que o importante for o estímulo do

exercício
Efeitos colaterais
• Evitar doses altas e/ou misturar cafeína com outros
estimulantes

• Pode induzir à insônia, ao nervosismo, à

irritabilidade, à ansiedade, além de náuseas e
desconforto gastrintestinal

• Dose letal de cafeína para um ser humano de 70kg

é de cerca de 10 grama
O que é creatina?
• Considerado o melhor suplemento ergogênico

• Ácido α-metil guanidino acético é uma amina de ocor-

rência natural sintetizada endogenamente

• Presente nas carnes e peixes

• No organismo é encontrada na forma livre e fosforilada

• 95% no musculo esquelético

PERALTA & AMANCIO, 2002; GUALANO et al., 2010; JUNIOR, 2011

O que é creatina?
• Metabolito derivado de aminoácidos encontrado
predominantemente no músculo esquelético

• Da suporte ao metabolismo energético (ATP-CP)

• Suporta exercícios de alta intensidade e curta

duração

Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158

O que é creatina
• A fosfocreatina é a forma “ativa”

• Regeneração imediata de ATP hidrolisado durante o

esforço

• Exercícios de alta intensidade

• Hidrolise de ATP é extremamente acentuada
• Rápida utilização das reservas de fosfocreatina para
ressíntese imediata de ATP
• A suplementação de creatina pode potencializar a
ressíntese de ATP em até 30 %

JUNIOR, 2011; ALTIMARI et al., 2010

Benefícios sobre o exercício
• Aumento da força
• Volume de
treinamento

• Aumentos na massa
magra combinado com
o treinamento

• Aumento no conteúdo
intracelular de água
influenciando a
tradução de proteínas
contráteis

GUALANO et al., 2010

Como utilizar?
• Manutenção
• 5g (0,075g/kg )/dia após o exercício ou em qualquer momento do dia com
carboidrato
• Saturação
• 20g(0,3g/kg)/dia em 4 doses de 5g (manhã, tarde, pós treino e noite) com
carboidrato

. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:36
Efeitos colaterais
• Até a data, não existe na literatura trabalhos que
mostram prejuízos à saúde de indivíduos saudáveis
 Suco de
beterraba/nitrato
Suco de beterraba no exercício

• Rico em nitrato inorgânico

• Tanto a suplementação aguda como crônica pode

dar suporte ao exercício

• Aumentar a capacidade da via nitrato-nitrito-NO

para produzir NO
Suco de beterraba/nitrato no
exercício
• Acreditava-se que o óxido nítrico (NO), era gerado
unicamente através da oxidação de arginina através da
ação das NOS resultando na produção de nitrato e
nitrito

• No entanto, nitrato e nitrito podem ser reduzidos de

volta ao NO

• O consumo de vegetais de folhas verdes, como alface,

espinafre, foguete, aipo, agrião e beterraba pode
aumentar a biodisponibilidade plasmática de nitrato
Mecanismo de ação dos nitratos
• Melhor oxigenação muscular, eficiência
mitocondrial e redução da demanda de O2

• Melhor controle na liberação de Ca+ nas fibras de

contração rápida e consequente contração
muscular

• Melhora do fluxo sanguíneo

Sports medicine, v. 44, n. 1, p. 35-45, 2014.

Como utilizar?
• Suplementação com aproximadamente 5-9 mmol
de nitrato/dia durante 1-15 dias pode provocar
efeitos favoráveis ​nas respostas fisiológicas ao
exercício

• Beterraba contém 250 mg (> 4 mmol) de nitrato

por 100 g de peso fresco

• A ingestão de 100 a 200g 2hrs antes do exercício

Sports medicine, v. 44, n. 1, p. 35-45, 2014.

Bicarbonato de sódio
Bicarbonato de sódio
• O bicarbonato é um ânion extracelular com papel
importante na manutenção de gradientes de pH

• O consumo pode aumentar temporariamente as

concentrações no sangue, aumentando a
capacidade extracelular para tamponar os íons de
hidrogênio

Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158

Bicarbonato de sódio
• Esse "carregamento de bicarbonato" proporciona
uma estratégia ergogênica para eventos esportivos
que envolvem altas taxas de glicólise anaeróbia

• Esforços limitados pela “acidez” do esforço

Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158

Mecanismo de ação
• A ingestão aguda de bicarbonato pode melhorar a
disposição extracelular do efluxo de H+ do músculo
em funcionamento

Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158

Como utilizar
• Os protocolos típicos envolvem ingestão de 300
mg/kg de bicarbonato, 1-2 h antes do exercício

• O bicarbonato de sódio é um produto barato e

amplamente disponível que funciona de forma
aguda, sem necessidade de uma suplementação
crônica

Free Radical Biology and Medicine 98 (2016) 144–158

Efeitos colaterais
• Os distúrbios gastrointestinais ocorrem com o uso
de bicarbonato, mas podem ser reduzidos ao
consumir a dose de forma fracionada
Beta-alanina
O que é beta-alanina
• Beta-alanina (ou β-alanina) é um beta-aminoácido,
isômero de posição da alanina

• AA não proteogênico

• É formada in vivo pela degradação de uracila e

carnosina

Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association 25.7 (2011): 1804-1815.
O que é beta-alanina
• β-alanina é precursor de carnosina

• Di-pepitideo formado a partir da beta- alanina e l-

histidina
• Os níveis de carnosina são limitados pela quantidade de
β-alanina disponíveis

Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 18.1 (2015): 63-70
Como a carnosina funciona
Como utilizar
• Suplemento com benefício crônico

• Necessário “carregar” a célula em torno de 20 dias

de suplementação

• A ingestão oral de 4-6 g de beta-alanina/dia

durante 4-10 semanas aumenta as concentrações
de carnosina em 40-80%
Protocolo
• Ingestão de 4-6g/dia dividido em doses de 800-
1000mg

• Após as refeições e pós-treino

Efeitos colaterais
• Parestesia

• Muitos praticantes “gostam” desse efeito colateral

• Existem opções no mercado “time release” que

apresentam uma liberação e absorção lenta
reduzindo os sintomas de parestesia
Algumas questões
• Posso utilizar todos no mesmo atleta?

• Quais são os melhores?

• Como saber qual utilizar?

Emagrecimento
 Antes de discutirmos os
termogênicos, você sabe o que é
termogênese?
O que é termogênese?
• Processo de conversão das calorias dos nutrientes
em energia térmica

• Essa termorregulação é essencial para a

homeostase do corpo

• O gasto energético total inclui o gasto em repouso,

gasto das atividades (além do repouso) e
termogênese da dieta ou da exposição ao frito

Phytotherapy Research 30.5 (2016): 732-740.

O que é termogênese?
• A termogênese pode ser induzida por alterações na
dieta ou por ação de alguns componentes

• Alguns termogênicos podem apresentar ação

estimulante ou não

• Estimulantes são substâncias ou agentes que

produzem um aumento temporário na atividade
funcional ou na eficiência de um organismo ou de
qualquer de suas partes

Phytotherapy Research 30.5 (2016): 732-740.

Cafeína
• Aumenta a lipólise mas não a oxidação na mesma
proporção

The American journal of clinical nutrition 79.1 (2004): 40-46.

 +14kcal

-14 participantes ativos

+22kcal
-Controle
-Ex + placebo
-Ex + Caf (3mg/kg 90min +07kcal
antes e 30min após)
+18kcal

+59kcal

J Appl Physiol 117: 745–754, 2014.

Sinefrina
Sinefrina
• A p-Sinefrita é obtida Laranja
amarga (Citrus aurantium)

• p-sinefrina é uma amina

quiral semelhante a efedrina,
norepinefrina e epinefrina;

• Seu uso foi dissemindado

devido a proibição do uso da
efedrina

Phytother. Res. 30: 732–740 (2016)

Sinefrina
• Apresenta similaridade estrutural, mas não atua(ou
atua pouco) sobre os adrenoreceptores α-1, α-2, β-
1, e β-2

• Devido a essa característica apresenta poucos

efeitos cardiovasculares colatereais

• Porém não pode ser classificada como um

estimulante

Phytother. Res. 30: 732–740 (2016)

• 18 indivíduos saudáveis ingeriram 3mg/kg de peso

• A ingestão de p-sinefrina não alterou o consumo de energia

ou a taxa de oxidação de gordura em repouso

Br J Clin Pharmacol (2016) 82 362–368 362

Quanto a literatura recomenda?
• É eficaz?
• A maioria dos trabalhos mostraram que doses
entre 30-50mg 2 a 3x ao dia não apresenta efeitos
adversos e são seguras

Phytother. Res. 30: 732–740 (2016)

Chá verde
Chá verde
• Produzido por secagem de folhas frescas, mais
novas e tenras da erva Camellia sinensis

• Contem cafeína e compostos fenólicos, conhecidos

como catequinas, dentre elas:
• Epicatequina (EC), epigallocatequina (EGC), epicatequina
gallato (ECG) e epigallocatequina gallato (EGCG)

• EGCG corresponde a mais abundante catequina

Phytother. Res. 30: 732–740 (2016)

Mecanismo de ação do chá verde
• A EGCG inibe a enzima responsável por degradar a
noradrenalina (catecolmetiltransferase hepática),
prolongando o efeito da noradrenalina na
termogênese

• A cafeína inibe fosfodiesterase que degrada do

AMPC

Phytother. Res. 30: 732–740 (2016)

- 60 homens e mulheres
- Placebo ou 9 cápsulas contendo 60mg EGCG and 30mg–50mg de cafeína por
capsula. Consumiram um total de 506mg de EGCG e 280-450mg de cafeína
Nenhum parâmetro apresentou alteração

he Journal of nutrition145.5 (2015): 864-870.

Combinação das substâncias
termogênicas
• A combinação de diversas substâncias pode
potencializar a termogênese através de vias
distintas

ISRN nutrition 2014 (2014).

Efeitos adversos
• A maioria das substâncias podem provocar alguns
efeitos fisiológicos (estimulantes)

• Aumento de PA e FC

• Insônia e irritabilidade

• Desconfortos gástricos
Óleo de cártamo (CLA)
Óleo de cártamo
• Substância rica em ácidos graxos essenciais ômega 6

• 6 a 8% de ácido palmítico
• 2 a 3% de ácido esteárico
• 16 a 20% de ácido oleico
• 71 a 75% de ácido linoleico

• Alto conteúdo de ácido linoleico

• Não está disponível em grandes quantidades em outros

óleos comercializados

NORRIS et al., 2009; GOLKAR et al., 2011

Ácido linoléico conjugado (CLA)
• Produzido através da isomerização e biohidrogenação de LA
e ácido α-linolênico no rúmen por bactérias ruminais e
também pela conversão de ácido vacênico na mamaria
glândula
• Principais isômeros:
• 9-cis, 11-trans
• 10-trans, 12-cis

Critical reviews in food science and nutrition 57.13 (2017): 2737-2748.

CLA na redução de peso
• O isômero 10-trans, 12-cis parece estar envolvido
no controle de peso

• Estudos em animais mostram benefícios sobre a

redução de peso

• Os resultados em humanos são modestos

Critical reviews in food science and nutrition57.1 (2017): 1-7.

Mecanismos do CLA na redução
de peso
• Redução da diferenciação e proliferação dos pré-adipócitos
• Redução da esterificação dos AGs em TGs
• Aumento do gasto energético
• Aumento da lipólise
• Ação sobre enzimas chaves CPT e LPL

Critical reviews in food science and nutrition 57.13 (2017): 2737-2748.

 800g em
12 semanas

1,7kg em
12 semanas

The Journal of nutrition 130.12 (2000): 2943-2948.

Efeitos adversos
• Maiores riscos associados ao isômero 10-trans, 12-cis

• Em modelo animal doses elevadas levaram a um

quadro de hiperinsulinemia e esteatose hepática

• Em humanos hiperinsulinemia, aumento de TG,

redução de HDL

• Utilizar em combinação com ômega 3, evitar a

utilização em sedentários
Triglicerídeo de cadeia
média (TCM)
Triglicerídeos de cadeia média
• São triglicerídeos que
apresentam ácidos graxos
com 8 a 12 carbonos
• Ácido caprlilico (c8:0), ácido
cáprico (c10:0) e o ácido
láurico (c12:0)

• Moléculas menores e
menos insolúveis e são
rapidamente absorvidos e
oxidados

• Óleo de coco (58%) e de

palmiste (54%) são
alimentos ricos
Metabolismo dos TCM`s
• Trabalhos com duração superior a 3 semanas

• Quando comparado aos AGs de cadeia longa a

suplementação de TCM promoveu
• -0,51kg de peso
• -1,46cm de CC
• 0,79cm de CQ
• 0,39kg de gordura

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.2 (2015): 249-263.

L-carnitina
L-carnitina
• É um composto sintetizado pelo fígado, rins e
cérebro que atua na geração de energia
mitocondrial

• Pode ser considerada uma vitamina

• A proposta da sua suplementação é aumentar o

conteúdo intracelular de carnitina e potencializar a
oxidação de gorduras

Obesity reviews 17.10 (2016): 970-976.

Transporte de gorduras através da
mitocôndria
• Transporte de LCFAs para a mitocôndria é um passo
importante na oxidação de Ags

• A carnitina faz parte do complexo carnitina

palmitoil transferase (CPT)

Princípios de Bioquímica Lenhinger 6ªed (2014)

• A suplementação de carnitina resultou em
• -1,33kg de peso
• 0,47kg/m2 de IMC

Obesity reviews 17.10 (2016): 970-976.

Hipertrofia muscular
Whey protein, o que é?
• O leite de vaca contem 3,5% de ptn

• 80% caseína e 20% ptn do soro

• Proteínas extraídas da porção aquosa do leite

• Whey contem quatro porções proteicas :

• β-lactoglobulina (45-57%), α-lactoalbumina (15-25%),

albumina de soro bovino (10%) e imunoglobulinas (10%)

Revista Brasileira de Nutrição Esportiva 9.54 (2016): 607-613

Tipos de whey protein
• Whey protein concentrada
• Concentrado proteico (35 a 85%) com pequenas
quantidade lactose e gorduras

• Whey protein isolada

• Composto >85% de proteína, pouca ou nenhuma
quantidade de lactose e gordura

• Whey protein hidrolisada

• Peptídeos derivados da hidrólise enzimática

obesity reviews 14 (2013): 324-343.

Concentrada Isolada
• Aminoácidos essenciais e leucina
• WHEY x CASEÍNA X SOJA
• No geral houve
hipertrofia quando
os estudos incluíram
o treino de
resistência

Journal of the American College of Nutrition, Vol. 33, No. 2, 163–175 (2014)
Tempo de absorção

• Uso com água favorece uma rápida absorção

• Será que utilizar a whey protein com uma fonte

alimentar poderia retardar a sua absorção?

• Será que isso prejudicaria a hipertrofia muscular?

• 25g de whey

• 25g de whey + 50g de

carboidrato

Med Sci Sports Exerc 43.7 (2011): 1154-61.

• 31 homens realizaram treinamento resistido por 9 semanas
e foram divididos em 3 grupos:
• 20g de Whey
• 10g de whey + 10g de caseína
• 4g de whey + 16g de caseína

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2017): 1-23

• 75 homens destreinados divididos
em 5 grupos:
• Placebo (maltodextrina)
• Leucina+malto
• Whey concentrado
• Whey hidrolisado
• Proteína da soja

• Ambos os grupos receberam a mesma

quantidade de leucina

• Não houve diferenças na composição

corporal, mas somente o grupo whey
(concentrado e hidrolisado) aumentou
o número de células satélites
musculares

Nutrients 2017, 9, 972

High dose of whey protein following
resistance exercise promotes 45S pre-
ribosomal RNA synthesis in older men

• A dose de 40g, mas não a de 10, 20 ou 30, foi capaz de aumentar a

biogênese ribossomal em idosos após o treinamento resistido,

• Evidenciando que a whey pode aumentar a capacidade celular de

sintetizar proteínas

Nutrition (2017).
Quanto de whey devo utilizar?
• Doses em torno de 20 a 25g (0,25 ate 0,30g/kg) são suficientes para
promover um aumento na taxa de síntese proteica

Am J Clin Nutr 2014;99:86–95

• Em exercícios que envolve grandes grupos musculares, a ingestão pode
chegar até 40g
Physiol Rep, 4 (15), 2016

• Os trabalhos mostram que o melhor momento para potencializar a MPS

é o período pós treino (1 a 5 horas)

• Mas nada impede que você utilize em outros horários . Lembre que o
estímulo a síntese de proteínas pode permanecer por até 48 horas após
o exercício
Ação da creatina

. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18

Benefícios da creatina para
hipertrofia
• Aumento do volume de
treinamento

• Aumento da força
(capacidade de
contração)

• Hidratação celular

Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010

. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18
o que são BCAA`S?

AAs

EAAs

ACRs

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [2010, 20(3):236-244]

Metabolismo dos BCAA`S
• 35% dos aminoácidos
essenciais em
proteínas musculares

• 20-30% maior em
fibras de contração
lenta

• Difere do que se é
observado com outros
aminoácidos

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:20; J. Nutr. 136: 207S–211S, 2006
Propostas da utilização de BCAA
na hipertrofia

“Auxiliam na hipertrofia muscular através do aumento da

síntese proteica”

“Possui ação anti-catabólica reduzindo a perda de massa

magra durante o exercício”

Revista Digital. Buenos Aires - Año 17 - Nº 169 - Junio de 2012

• 7 indivíduos treino de quadríceps (4x10 a 80%
1RM)

• 100 mg/kg de BCAA (antes, 15, 30, 60 e 90 min)

KARLSSON et al., 2004

• Efeitos da suplementação de BCAA e carboidratos em 8 semanas de treino
resistido

• 7 indivíduos treinados
• 9g BCAA e 42 g malto e 42g de malto
• ½ 30min antes e ½ 30 min depois

• 2 treinos para os membros superiores e 2 treinos para os membros inferiores por

semana
• 3x10 a 70 a 80% 1RM menos de 2 min entre as series

FOSTER, 2011
• 19 homens destreinados receberam 9g de BCAA ou
placebo por 8 semanas

• Nenhum benefício sobre a MM ou força

Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): P25.

• 5,6g de BCAA
após o exercício

• Aumentou a MPS
em comparação
com o placebo,
mas 50% a menos
do que uma dose
de whey proteiin
94 390.
Frontiers in physiology 8 (2017):
Glutamina
• A glutamina é um L-aminoácido encontrado
majoritariamente no tecido muscular, onde
corresponde a 50-60% do total de aminoácidos
livres

• Exercícios prolongados (realmente intensos)

observa-se redução tanto da concentração
plasmática quanto da muscular

Revista brasileira de ciência e movimento. p. 109-117, 2007;

Qual o papel da glutamina na
hipertrofia muscular?
• 31 sujeitos receberam 0,9g/kg de massa magra/dia
por 6 semanas
• Treinamento resistido

European journal of applied physiology 86.2 (2001): 142-149.

HMB no exercício
• β-hidroxi-β-
metilbutirato é um
metabólito da leucina,
um aa essencial de
cadeia ramificada

• Papel na regulação da
síntese proteica e
reduzindo a proteólise

Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2017; 8: 529–541

Mecanismos sugeridos

Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2017; 8: 529–541

Possíveis benefícios sobre a
hipertrofia muscular

J Int Soc Sports Nutr . 2013; 10: 6.

Ômega 3 na síntese proteica
muscular
• Estudos demonstram que a suplementação do
ômega 3 pode ser potencialmente útil para:

• Tratamento e a prevenção da sarcopenia

• Melhora da força muscular e da capacidade

funcional

• Aumento da taxa de síntese proteica e fosforilação

do mTOR induzido por aminoácidos e insulina

Clinical Science (2011) 121, 267–278

• 4g/dia de ômega 3 por 8 semanas

• Com 1,86 de EPA e 1,5g de DHA

• Após o tratamento com ômega 3 a

síntese proteica foi potencializada
durante o estado de
hiperinsulinemia e
hiperaminoacidemia

Clinical Science (2011) 121, 267–278

Importante pergunta que devemos
fazer antes de prescrever um
suplemento
• A utilização desse suplemento é, de fato,
determinante para o resultado?

• Se, sim. Quanto?

• Vale o investimento?
 30% de desconto para inscrições até dia 05/10.
Entrar em contato através do e-mail: contato@luanlisboa.com
Obrigado!