GUIA DE SUPLEMENTAÇÃO

Diariamente surgem novos compostos e substâncias que prometem

verdadeiros milagres quando se refere a ganho de massa muscular e redução de
gordura corporal. Quando iniciei minhas atividades profissionais no campo da nutrição
esportiva, meu amigo e mestre, professor Waldemar Guimarães, sempre deixou bem
claro nas suas palavras: “a nutrição esportiva, assim como o treino, é preto e branco”.
Ele quis ressaltar que uma dieta balanceada com os velhos e bons alimentos
corriqueiros para praticantes de musculação (aveia, batata doce, peito de frango,
clara de ovo, carne vermelha magra, frutas, verduras, legumes, peixes, arroz integral,
mandioca entre outros) associados com os suplementos básicos (MIX PROTÉICOS,
WHEY PROTEIN, BCAA, dextrose, maltodextrina, vitaminas e minerais etc) sempre
foram e continuam sendo suficientes para se atingir um físico invejável se
corretamente associados com um treino adequado. É claro que não podemos ser
ignorantes a ponto de achar que tudo que é novo não funciona, precisamos sim
evoluir sempre, mas saber selecionar bem o que realmente vai potencializar a
hipertrofia muscular e/ou a queima de gordura. Alguns nutricionistas depois da
graduação continuam seguindo os ensinamentos básicos e ultrapassados da nutrição
e quando caem no mercado do trabalho tudo que aparece de novidade já criticam
arduamente, sem mesmo conhecer o produto, alguns nutricionistas ainda acham que
WHEY PROTEIN faz mal a saúde. Abaixo listarei um guia de suplementos básicos e
realmente efetivos para praticantes de musculação e atividades aeróbias.

1) WHEY PROTEIN – a característica principal é a digestibilidade. Uma vez

no corpo, ele se quebra e envia rapidamente aminoácidos essenciais para o tecido
muscular. Esta característica é importante devido a alguns momentos do dia
precisarmos de uma reposição rápida de aminoácidos, como ao acordar, antes e após
o treinamento. Outra vantagem importante é que as proteínas do soro do leite contem
alguns peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular, por isso a
ingestão antes do treino é essencial, pois o músculo receberá mais oxigênio e
hormônios adequados para potencializar a síntese protéica. A recomendação média
de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa, é 20-40 gramas
imediatamente ao acordar, 20-30 minutos antes do treino e imediatamente após o
treino, sempre diluído em água.

2) ÓXIDO NÍTRICO (NO) – relaxa a musculatura e aumenta o diâmetro dos

vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo no tecido muscular. O sangue
carrega oxigênio e nutrientes como glicose, gorduras e aminoácidos,
conseqüentemente quanto maior o fluxo no músculo treinado melhor o aporte de
nutrientes e oxigenação, aumentando o rendimento no treinamento e a recuperação
muscular, com maior síntese protéica e menor degradação protéica. Vale ressaltar
que quanto maior a intensidade do treino maior a liberação de óxido nítrico, este sim é
um fator essencial para o sucesso do resultado. Lembrando que não existe um
produto que contenha óxido nítrico, o que está disponível no mercado são
suplementos que contem substâncias capazes de aumentar a produção endógena de
NO, como por exemplo, arginina, citrullina, GPLC, pycnogenol etc. A recomendação
média de uso é 1-2 doses do produto 30-40 minutos antes do treino.

3) CAFEÍNA – é a substância estimulante mais popular do mundo. Quando

ingerida estimula o sistema nervoso central melhorando o foco, concentração e
disposição. Está presente nos suplementos pré-treinos para auxiliar no rendimento e
potencializar a queima de gordura. Funciona melhor ainda quando administrada com
extrato seco de chá verde, neste caso a lipólise (queima de gordura) é mais efetiva. A
recomendação média de uso é 200-400 miligramas de cafeína 2-3 vezes ao dia,
sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino.

4) ÓLEO DE PEIXE – rico em ômega 3 que reduz a inflamação, melhora a

recuperação muscular e articular, reduz o risco de doenças cárdicas, diabetes e
câncer. Uma característica descoberta recentemente é sua capacidade de “desligar”
alguns genes responsáveis pelo acúmulo de gordura e “ligar” alguns genes que
estimulam a queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de óleo
de peixe 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.

5) CASEÍNA – é a outra proteína contida no leite, entretanto extremamente

diferente do Whey protein. Sua digestibilidade é lenta, a liberação de aminoácidos
ocorre por várias horas. Por essa característica os horários recomendados para
suplementação são imediatamente antes de dormir, e nos lanches da manhã e tarde,
entre as principais refeições. Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir WHEY
PROTEIN + CASEÍNA imediatamente após o treino seria mais efetivo para a
hipertrofia muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro resultado
interessante é que o ganho de massa muscular é maior quando se ingere somente
WHEY PROTEIN ao acordar e somente CASEÍNA antes de dormir, ou seja, vale à
pena por em prática e testar na sua dieta somente WHEY PROTEIN ao acordar,
WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o treino e somente CASEÍNA antes de dormir.
Lembrando que o resto da dieta também deve estar condizente ao treinamento. A
recomendação média de uso é 20-40 gramas imediatamente antes de dormir e 20-40
gramas após o treino associado com WHEY PROTEIN.

6) BCAA – leucina, isoleucina e valina. Melhoram o rendimento no treino,

reduzem a degradação protéica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A leucina
em particular aumenta a síntese protéica estimulando a via da M-TOR. Os BCAA’s
melhoram também os níveis dos hormônios anabólicos, reduzem cortisol e aumentam
os níveis de insulina, hormônio mais importante na síntese protéica. A recomendação
média de uso é 5-10 gramas antes e após o treino, lembrando que WHEY PROTEIN
já contem BCAA’s na sua composição.

7) CREATINA – a função básica da creatina é auxiliar na produção de energia

rápida para a musculatura durante o treinamento, melhorando a força e a recuperação
muscular. A creatina também carrega água para o interior da célula muscular,
aumentando o tamanho e o volume muscular, entretanto causando retenção hídrica.
A recomendação média de uso é 2-5 gramas antes e após o treino.

8) BETA-ALANINA – é um aminoácido não essencial que quando encontra

no organismo outro aminoácido chamado histidina forma um composto denominado
CARNOSINA, composto este que aumenta o tamanho e volume muscular, melhora a
força e o rendimento nos treinos, além de auxiliar na queima de gordura. A
recomendação média de uso é 1-3 gramas de BETA-ALANINA antes e após o treino.

9) CLA – vários estudos bem controlados e a prática clínica comprovam que o

CLA auxilia significativamente no controle da gordura corpórea. Esta substância tem a
capacidade de estimular algumas enzimas que contribuem para a retirada da gordura
da célula para esta ser oxidada. Além disso, desestimulam algumas enzimas que tem
o papel oposto, ou seja, armazenar gordura. A recomendação média de uso é 1-2
gramas de CLA 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.

10) CÁLCIO – é um mineral essencial para a saúde óssea. Além disso, ele é
ponto chave na contração muscular e ainda auxilia na redução de gordura corporal. A
recomendação média de uso é 400-600 miligramas 2 vezes ao dia.

11) EXTRATO DE CHÁ VERDE – tem como composto chave a

EPIGALOCATEQUINA GALATE (EGCG), que é uma substância que bloqueia uma
enzima que quebra/degrada adrenalina, hormônio que auxilia na aceleração do
metabolismo e queima de gordura. Uma ótima dica é associar a cafeína com o extrato
de chá verde, uma vez que a cafeína estimula a liberação de adrenalina que aumenta
a queima de gordura e o chá verde impede que a adrenalina seja degradada,
prolongando o efeito. A recomendação média de uso é 300-500 miligramas de extrato
de chá verde 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40
minutos antes do treino associado com cafeína preferencialmente.

12) CRISINA – é um potente flavonoide presente em uma planta chamada

Passiflora caerulea que tem a capacidade única de inibir o processo de aromatização.
É indicado na prática clínica com excelente resultado para o tratamento de celulite em
mulheres. Para homens é utilizado para evitar/tratar ginecomastia e para evitar a
transformação de testosterona em estrógenos a fim de retardar os sinais de
envelhecimento, uma reposição hormonal natural. Para potencializar o resultado
normalmente se associa com estimulantes de testosterona, como por exemplo,
TRIBULUS TERRESTRIS. A recomendação média de uso é 1-3 gramas ao dia.

13) 5-HIDROXITRIPTOFANO – é uma substância que combate o desejo

incontrolável de comer, principalmente doce, além de reduzir a ansiedade e os
sintomas de depressão. Isso se deve a sua capacidade de liberar serotonina,
substância responsável pela sensação de bem estar. A recomendação média de uso
é 50-150 miligramas ao dia.
 OBS: Existem ainda vários outros compostos e substâncias excelentes a fim
de auxiliar na sua dieta e treinamento, mas isso somente na próxima matéria, fique
atento!!!