13 alimentos que vão ajudar na performance do seu treino

A disciplina para treinar é importante para evoluir no esporte e alcançar os objetivos

desejados, mas todos sabemos que a alimentação também é um ponto-chave nessa
equação. É através das escolhas nutricionais que conseguimos maximizar o potencial do
nosso corpo durante a atividade física, tal qual a recuperação dele após o estresse
causado pelo exercício. Mas nem sempre sabemos tomar a decisão sobre o que comer
em cada momento. Seguindo essa lista, elaborada pela nutricionista Sol Meneghini para
o EU Atleta, fica mais fácil seguir esse processo de maneira adequada e proveitosa.

A nutricionista nos enumerou 13 alimentos que ajudam na performance do exercício,

seja pela sua ação no pré-treino ou no pós. Em geral, são alimentos que geram
saciedade. Alguns contêm boas quantidades de proteína, outros fornecem energia
através de carboidratos de boa qualidade, ou mesmo trazem outros nutrientes, como
vitaminas e minerais capazes de otimizar o funcionamento osteomuscular tanto no curto
quanto no longo prazo.

Sol destaca ainda que as quantidades ideais devem ser sempre individualizadas e,
portanto, alinhadas entre paciente e nutricionista. Conforme ela exemplifica, ainda que
sejam pessoas de mesmo peso e altura, a rotina de cada um também deve ser levada em
conta na hora de definir a dieta adequada.

– Por exemplo, Matheus acorda às 5 da manhã, vai treinar às 7h, meio-dia volta para
casa para almoçar e dorme à meia-noite. Sol acorda às 10h, tendo o mesmo peso e
altura, mas a rotina é muito diferente um do outro. Um consome muito mais calorias do
que o outro. Ou digamos que você não saia, é uma pessoa mais caseira. Você só treina,
faz seu trabalho e fica mais em casa, e eu sou uma pessoa da balada, perco noite. Tudo
isso varia – ela discorre.

Aveia

A aveia é um alimento bastante nutritivo, fornecendo boas quantidades de proteínas,

carboidratos e fibras, além de gerar uma saciedade mais prolongada. Pode funcionar
como um coringa, já que oferece benefícios em diferentes horários. Serve como fonte de
energia antes da atividade física ou na recuperação muscular quando consumida após.
Da mesma forma, consumida pela manhã ajuda na regulação do intestino, enquanto à
noite colabora para a melhora do sono, devido à presença de triptofano, aminoácido
fundamental na produção da melatonina.

– A gente usa muito a aveia porque ela é uma fonte de carboidrato, que gera energia, de
proteína e de fibras, melhorando a parte do intestino também. Muitas pessoas que fazem
musculação não conseguem evacuar todos os dias e a aveia, quando ela é consumida
pela manhã, ela ajuda na parte intestinal e fornecendo energia. Além disso, ela está
ajudando você a ganhar massa muscular e também a emagrecer. Geralmente, as pessoas
usam a aveia com frutas ou em um shake proteico com whey, batido com frutas ou em
panquecas de banana, no pré-treino ou no pós-treino, mas sempre consumindo com
outros alimentos. Você não vai consumir a aveia sozinha – explica Sol.
Banana

Fruta bastante consumida por esportistas, a banana pode impulsionar o desempenho,

sobretudo nas atividades prolongadas e intensas. Por ser um carboidrato de baixo índice
glicêmico, fornece energia sem picos de glicose, abastecendo os músculos de maneira
mais constante e por mais tempo. Além disso, é rica em frutose e potássio, diminuindo o
estresse fisiológico e evitando câimbras.

Faz uma boa dupla com a aveia, podendo ser consumidas juntas tanto batidas, nos
shakes e vitaminas, quanto misturando a aveia na banana amassada.

– Para mim, a banana é primordial no treino. Ela dá um desempenho melhor para os

treinos que são demorados. Por exemplo, para quem treina perna mais intenso, ela vai
evitar que você tenha cãibras. Por ela ter o potássio, ela vai ajudar para que você não
tenha essas cãibras. Além de promover o relaxamento muscular, que vai deixar você
mais tranquilo para fazer algumas atividades. Para fazer uma cadeira extensora ou um
leg press, ela deixa seus músculos mais relaxados. Ela tem a frutose que vai diminuir o
estresse que a gente tem no músculo. Quando começa a doer, ela segura a onda – ela
afirma, ressaltando que a banana também pode ser utilizada em qualquer horário de dia.

Coco

Tal qual a banana, o coco é fonte de potássio, evitando as câimbras e ajudando na

eliminação de sódio. Dessa forma, previne a pressão alta durante o treinamento. Devido
ao seu baixo índice glicêmico e riqueza de fibras, controla a fome e melhora o trânsito
intestinal, sendo também, portanto, um grande aliado no emagrecimento.

– Você pode comer normal (raspando a “carne” do coco), como pré-treino ou pós-
treino, ou pode usar como o overnight oat, que é em camadas: você coloca uma camada
de banana, uma camada da carne do coco, uma camada de granola... Isso depende muito
de como está a dieta da pessoa. Mas é muito bom, tanto ele puro, quanto ele misturado
no overnight, ou como a água, que é um hidratante natural do corpo.

Frutas vermelhas

Aqui, não faltam opções: açaí, morango, mirtilo, goiaba, melanca, maçã, amora, e por aí
vai... Podem ser consumidas em sucos, sorvetes (preferencialmente caseiros e sem
adição de açúcares) ou com a aveia. O açaí e o morango também funcionam bem
batidos em shakes proteicos, junto com whey.

– Elas são boas em vitamina C e têm outros antioxidantes. Como elas têm como
eliminar os radicais livres, que causam o envelhecimento da pele e da própria parte
muscular, que envelhece muito rápido conforme a idade. Então, vai melhorar a fadiga e
vai recuperar melhor do treino. Qualquer tipo de fruta vermelha vai ajudar e não têm
horário (específico para o consumo) também – destaca a nutricionista.

Sucos naturais

Os sucos são uma alternativa para quem não gosta de se alimentar pré-treinos e pós-
treinos sólidos. As frutas em geral são ricas em frutose, vitamina C e potássio, além de
fornecer nutrientes que são importantes no dia-a-dia como fibras, vitaminas e minerais.
Mas é sempre importante destcar que devem ser feitos apenas com a fruta in natura,
evitando os industrializados e a adição de açúcares e adoçantes na produção caseira.

– Tem gente que não gosta de pré-treino nem pós-treino sólido. Tem gente que não
come batata-doce com frango, ou a macaxeira com ovo, não gosta de sólidos. Então, o
que elas fazem? Suco natural. Agora, tem que ser o suco puro, o suco da fruta. Eu não
gosto de prescrever antes (do exercício). Se você tomar só o suco da fruta puro, ele vai
ficar mais líquido do que um shake que leva banana, aveia, castanhas, e fica mais
sólido. Se você vai treinar e só toma suco, a probabilidade é de que você vomite no
treino, então é melhor pós-treino – aponta Sol.

Bebidas com cafeína

As bebidas com cafeína possuem alto potencial energético, servindo como combustível
para o corpo quanto tomados em pré-treino. Lembre-se sempre de não tomar à noite
para não prejudicar o sono. Também é contra-indicado para pessoas com
hipersensibilidade no sistema digestivo e problemas de pressão alta.

Opções não faltam:

 Café puro, sem açúcar ou adoçante

 Guaraná
 Cacau
 Chá-mate, chá preto, chá de Oolong
 Refrigerantes de cola
 Cafeína manipulada como suplemento, de acordo com prescrição de um
especialista

– Energético eu não concordo (que seja uma boa opção) porque ele não traz uma cafeína
pura, ele tem outras coisas. A gente não pode comparar uma cafeína natural com a do
energético. Tem que ter muito cuidado para não sobrecarregar os rins. O energético tem
muita cafeína, mas mistura estimulantes, como a teobromina, e você usando os dois vai
ter um pico de estresse muito grande durante o treinamento – adverte a nutricionista.
Ovo

Velho conhecido de quem busca hipertrofia, o ovo é ótima fonte de proteínas,

fundamentais na reconstrução dos músculos. Eles também fornecem boa parte da
recomendação diária de vitamina K, que é chave para a boa saúde osteomuscular,
prevenindo lesões articulares e musculares, e prevenindo doenças ósseas como a
osteoporose. Por fim, ainda tem vitaminas do complexo B, ferro, aminoácidos e
gorduras boas.

– O ovo tem a vitamina K, que é bom para os ossos e para a musculutura. Ele também
tem uma quantidade excelente de ferro e de vitaminas do complexo B. Isso ajuda a
melhorar a oxigenação e a transportar nutrientes para o organismo, favorecendo o
crescimento muscular. Por isso, ele é uma excelente proteína. E você pode comer ele da
forma que você quiser, porque ele não perde nutriente – ela aponta, ressaltando ainda
que, de maneira geral, não se deve separar a clara da gema no preparo: – Se você não
tem colesterol alto ou algum tipo de alergia ao ovo, não tem porque tirar a gema do ovo.
A gema e a clara se complementam. A clara é rica em albumina, tem muitos
aminoácidos. Já a gema, ela tem aquelas gorduras boas, como o ômega-3. Então, ela vai
combater inflamações durante o treino e recuperar os músculos no pós-treino.

Frango

Outro companheiro clássico de quem quer ganhar massa muscular é o frango. É rico
sobretudo em proteínas, mas também possui, ainda que em quantidades menos
relevantes, as vitaminas A e B e minerais como selênio, ferro e zinco.

Como alternativa, Sol também recomenda o tilápia, já que este peixe possui a mesma
quantidade calórica, com pouca redução na concentração de proteína. Ele ainda traz
boas quantidades de vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Entre seus benefícios estão
a saúde cardiovascular, diminuindo o colesterol (LDL) e prevenindo a anemia, e
melhoras no processo digestório.

Para quem não come carne, como veganos e vegetarianos, as opções são os cogumelos,
como shimeji e shiitake, e o tofu, além dos grãos.

Grãos integrais

Sol recomenda acrescentar os grãos na alimentação para garantir mais saciedade ao

longo do dia. Além disto, são repletos de fibras, carboidratos e proteínas. Entre as
principais opções estão a soja, a lentilha, o feijão preto, o amendoim e a granola, entre
outros. Podem ser adicionados às refeições principais – almoço e janta – ou em lanches
menores, como overnight oats ou misturados com iogurte natural.

Pasta de amendoim

Por ser bastante calórica, a pasta (ou manteiga) de amendoim é indicada para o pré-
treino, também na função de fornecer força e energia. É nutritiva, porém é preciso tomar
certos cuidados para não ter efeitos opostos aos desejados.

– Ela é rica em proteínas, fibras e tem nutrientes essenciais. Mas os nutrientes

verdadeiros são os do amendoim caseiro. As pastas de amendoim que você compra na
rua são usadas também no pré-treino, confiando que ela vai auxiliar na hipertrofia.
Quando eu cito a pasta de amendoim, é a integral, a caseira. Porque nela tem um
amendoim que é natural e tem uma boa concentração de proteína vegetal. Ela vai ser um
hipercalórico natural. Você vai ter que treinar para você ganhar o peso de forma boa,
sem gordura. Se você começar a consumir pasta de amendoim industrializada direto e
treinar meia-boca, você vai acumular gordura para caramba.

Espinafre

O espinafre ajuda também na geração de energia. Por conta do nitrato de sódio presente
na sua composição, ele ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e melhora a eficiência no
transporte de nutrientes para os músculos. Pode ser consumido no almoço ou como suco
verde junto à couve no pós-treino.

Beterraba

Além de ser uma boa fonte de carboidratos, a beterraba possui o nitrato de sódio, para
ajudar no transporte dos nutrientes e oxigenação dos músculos.

– É um carboidrato que você pode comer na salada ou bater um suco de beterraba com
laranja para dar energia. (O suco) pode ser um antes ou um pós, mas no pré eu não
recomendo porque dá enjoo, é líquido puro. A beterraba, além de ser uma fonte de
carboidrato boa, tem o nitrato de sódio e vai ajudar a dilatar os vasos sanguíneos,
levando mais oxigênio para o seu músculo. O músculo está muito saturado da pancada
de treinos e, quando dilata os vasos, o corpo leva mais oxigênio para alimentar ele –
explica Sol.
Batata doce

Destacada como a “rainha” pela nutricionista, é uma raiz rica em fibras e carboidratos.
Além disso, contém micronutrientes como vitamina A e potássio, que auxiliam na
reconstrução muscular. Por ter baixo teor glicêmico, fornece energia para o corpo todo
durante bastante tempo e também pode ser aliada na prevenção e controle da diabetes.

– A batata doce é excelente. Ela é ótima para tudo, não só para quem treina. Além de ter
fonte carboidrato de lenta absorção, ela é nutritiva. Você come batata doce de manhã e
de tarde você ainda sente ela no seu corpo. Ela tem baixo índice glicêmico, então ela
não dá o pico de açúcar no sangue como o da batata inglesa. Para mim, é a melhor das
raízes. É a preferida para quem quer ganhar massa muscular sem tecido adiposo. Ela
ainda tem as vitaminas A, C e E – ela conclui.