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14 Receitas de lanches e
refeições pré e pós-treino
Equipe Treino Mestre

7-8 minutos

14 opções de lanches e
refeições para comer antes e
depois do treino, com
receitas rápidas de se fazer
em casa com os carboidratos
e proteínas necessárias.
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Alimentar-se bem, cuidando dos nutrientes

que são incorporados ao seu organismo, é
muito importante, estando ou não em
treinamento físico. São eles que farão seu
organismo se manter saudável e protegido
contra eventuais problemas.

Quando o atleta está em treinamento, a

alimentação deve ser vista com ainda mais
cuidado, pois ela poderá melhorar ou piorar o
desempenho físico. Portanto, os alimentos
que são inseridos na dieta, especialmente
antes e depois do treino, irão ser de
fundamental importância.

» Lanches para comer antes do treino

» Lanches para depois do treino

Entre os nutrientes que devem estar nas

refeições dos atletas, os carboidratos e as
proteínas são os mais vistos. Cada um
destes tem um valor, o que é visto durante o
treinamento.

Os carboidratos são a principal fonte de

energia do corpo. Eles podem ser divididos
em dois grupos: os carboidratos complexos e
os carboidratos simples. Os carboidratos
complexos são quebrados mais lentamente
no organismo, não liberando energia muito
rapidamente. Já os carboidratos simples dão
energia quase que instantaneamente.

Cada um desses carboidratos pode ser

usado de uma maneira: os simples, que dão
energia rapidamente, podem ser usados
antes dos exercícios, dando energia para
desempenhar as atividades;

já os complexos, podem ser adicionados à

alimentação em um período de baixa
atividade, ou de exercícios mais longos,
como corridas de longa distância,
principalmente por manter o corpo com
energia por um tempo maior.

Já as proteínas são as principais fontes de

construção muscular. A maioria dos atletas
consome uma grande quantidade desse
nutriente. Ele é responsável por fazer com
que as células musculares se multipliquem,
aumentando os músculos.

Dessa forma, a proteína pode ser adicionada

a qualquer hora e em qualquer refeição,
contudo são mais eficientes quando os
músculos estão se refazendo, depois dos
treinos que causam pequenas lesões nas
fibras musculares.

Para conseguir todos os benefícios desses

nutrientes, é possível adicioná-los a certas
horas do dia, melhorando ainda mais sua
performance nos períodos de treinamento.
Vamos ver alguns exemplos de lanches que
podem ser feitos antes e depois da
musculação:

Para treinos de musculação, escolha

alimentos leves, porém que darão energia por
muito tempo. Pode-se mesclar alimentos
com carboidrato simples, que darão energia
instantânea, com carboidratos complexos,
que irão manter seu corpo com energia por
mais tempo.

O ideal é comer esses lanches 40 minutos

antes de iniciar os exercícios físicos, primeiro
pelo tempo de digestão para que esses
alimentos ingeridos possam fornecer energia
e nutrientes durante o treino e também para
não passar por nenhum incomodo durante os
exercícios por estar de “barriga cheia”.

Receitas de lanches para

antes e depois dos treinos
Algumas sugestões de lanches e
refeições para comer antes do treino:
Sugestão 1

– O básico de sempre, batata doce cozida

com filé de frango grelhado ou atum em lata;

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA

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Sugestão 2

– Omelete com 4 claras e 1 gema

misturados com 3 colheres de aveia integral ;

Sugestão 3
– Pão integral com uma fatia de filé de
frango grelhado, com suco de laranja sem
açúcar;

Sugestão 4
– Iogurte desnatado zero açúcar (do sabor
que você preferir), com granola sem adição
de açúcar;

Sugestão 5
– Banana amassada e misturada à aveia,
salpicada com semente de linhaça ou chia, e
leite desnatado ou de soja (para as mulheres)
sem adição de açúcar;

Sugestão 6
Salada de fruta com chia, granola ou linhaça,
adoçada com mel.

Sugestão 7

Purê de batata doce, mandioca e cenoura.

Cozinhe os 3 juntos e faça o mesmo
processo de preparo que um purê normal.
Utilize leite desnatado para dar o ponto, evite
queijo ralado e sal em excesso. Para
acompanhar, Hambúrguer fit caseiro, temos
várias receitas aqui.

O pós-treino é tão importante quanto o pré-

treino, pois ele irá repor os nutrientes que
foram gastos nos exercícios físicos, além de
deixar seu metabolismo relativamente rápido,
mantendo o gasto de energia e de gordura
em níveis excelentes.

Como você não irá gastar tanta energia

nesse período, alimentos que deem energia
de maneira mais vagarosa e, além disso, que
estimulem a criação de novas células
musculares são os principais pontos a serem
vistos nessa refeição.

Se você toma alguma suplementação pós-

treino como whey protein, espere no mínimo
40 minutos para então fazer uma refeição
sólida.

O que comer depois do treino?

Veja alguns exemplos de alimentos e
lanches anabólicos para depois do treino:

Sugestão 1

– Pão integral com alguma proteína,

podendo ser peito de frango, peixe como
tilápia o atum, queijo cottage ou ricota,
iogurte desnatado sem açúcar;

Sugestão 2

– Torradas integrais com patê de alguma

proteína com o mínimo de gordura possível,
podendo ser atum também, peito de peru ou
de chester, vitamina de frutas com leite
desnatado e adoçante;

Sugestão 3

-Torrada integral com queijo branco e geleia

com suco de frutas sem adição de açúcar;

Sugestão 4

– Salada de frutas com queijo cottage; (as

frutas são para repor as energias gastas
durante o treino e o queijo cottage fonte de
proteínas para construção muscular), você
pode salpicar por cima ainda, whey protein,
albumina ou caseína.

Sugestão 5
– Iogurte com granola sem adição de açúcar,
em ambos. Para aumentar a quantidade de
proteínas na refeição, você pode adicionar
uma medida de whey protein, albumina ou
caseína.

Sugestão 6

– Vitamina de iogurte desnatado, batido com

banana e/ou morango, mamão papaya, maçã
e aveia, podendo adicionar farinha de linhaça,
quinoa ou chia.
Lanche de pão integral com peito de peru (ou
frango desfiado), rodelas de tomates, alface
e orégano a gosto.
Sugestão 7

Batata inglesa cortada em rodelas e

salpicada com cúrcuma e/ou páprica, podem
ser assadas no forno ou feitas em fritadeiras
elétricas como airfryer (não é necessário
cozinhar a batata antes).

Para acompanhar como opção de proteína,

carne moída de patinho com salsa e ovos
cozidos cortados em quadradinhos ou como
achar melhor.

Para as refeições principais que são o

almoço e o jantar, nos separamos 4 receitas
anabólicas que vão te auxiliar no ganho de
massa muscular.

Dica para não enjoar com essas

receitas

Para não enjoar desses lanches e refeições

para comer antes e depois da academia,
você pode ir alternando com outras receitas
fit que temos aqui no site, veja aqui em
nossa categoria a variedade de receitas.

Não deixe de tomar muita água, se alimentar

mais vezes e de porções menores, exercitar-
se moderadamente, e sempre consultar um
médico e um profissional do esporte.

14 Receitas de lanches e refeições pré e pós-

treino

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