@SOFIASANTIAGONUTRI

PRÉ E PÓS
TREINO
estratégias nutricionais
para um treino eficiente
 Presente da nutri
para você que deseja emagrecer ou definir o corpo

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 A alimentação adequada é uma
das principais chaves para obter
um bom desempenho em treinos de
musculação.
O que você come antes do treino
pode fazer toda a diferença na sua
performance e no seu bem-estar.

Neste ebook, te mostro os principais

pontos que você precisa saber para
otimizar sua alimentação pré e pós
treino e otimizar seu desempenho e
recuperação.

@sofiasantiagonutri
 O seu pré-treino é tudo
que você come 24 horas antes do treino

Antes de entendermos o que comer no

pré-treino, precisamos lembrar que sua
alimentação do dia inteiro pode ser
considerada um pré-treino.

É importante se atentar ao que você

come ao longo do dia, principalmente
nas refeições próximas ao treino. O
glicogênio muscular, nossa fonte de
energia no treino, é formado por várias
moléculas de glicose, uma estrutura
grande que demora cerca de 4 a 6
horas para ser produzida.

O que comemos logo antes do treino

(30 minutos - 2 horas) não será utilizado
naquele momento e pode até causar
desconforto. Por isso, é importante
prestar atenção no que você come ao
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longo do dia todo.

 Invista nos carboidratos
fonte de energia
Os carboidratos são a principal fonte
de energia do nosso corpo e serão
nossos melhores amigos no pré-treino.
Priorize alimentos ricos em carboidratos
para ter um bom desempenho e energia
suficiente para o treino. Exemplos de
carboidratos: arroz, pão, banana,
macarrão, tapioca

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 Não exagere nas fibras
logo antes
As fibras são importantes para a saúde,
mas elas tornam a digestão dos
alimentos mais lenta, o que pode
causar desconforto. Portanto, evite
exagerar no consumo de fibras logo
antes do treino.
Exemplos de fontes fibras: verduras,
aveia, sementes, leguminosas.

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 Atenção
às proteínas e gorduras
As proteínas demoram mais a serem
digeridas pelo nosso corpo, e o
consumo excessivo delas pode causar
desconforto durante e após o treino. As
gorduras também demoram mais a
serem digeridas e podem atrapalhar a
performance.
Portanto, evite alimentos proteicos e
gordurosos muito próximos ao treino,
como: abacate, pasta de amendoim,
carnes, leites integrais.

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 PRÉ TREINO EM JEJUM
carboidratos no jantar
Se você vai treinar em jejum,
capriche nos carboidratos no jantar
do dia anterior ao treino.

A produção de glicogênio muscular

precisa de algumas horas (4-6h),
então o seu carboidrato do jantar
que te fornecerá energia.

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 PRÉ TREINO 30-40min
antes do treino
Se você treina cedo ou não tem tempo
para comer, é importante dar
prioridade a alimentos que sejam de
fácil digestão e com carboidratos de
rápida absorção!

BOAS OPÇÕES:
Sucos concentrados (uva)
Frutas (como banana e mamão)
Frutas secas (como ameixa,
damasco e tâmaras)
Doces (ex: rapadura e goiabada)
Pão com doce de leite ou mel
Biscoito de arroz com geleia.

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 PRÉ TREINO ˜2 horas
antes do treino
Se você espera de uma hora e meia a
duas horas para treinar, é possível fazer
uma refeição mais elaborada!

BOAS OPÇÕES:
Iogurte com frutas, whey e aveia.
Sanduíche de pão integral com
proteína (como atum, ovos, carne
moída, frango ou soja), queijo ou
requeijão e vegetais (como alface,
cenoura, tomate e milho).
Panqueca de banana ou de aveia
com cacau e recheio de sua
preferência.
Crepioca, que pode ser feita com
ovos, goma de tapioca e queijo.

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 PRÉ TREINO ˜3 horas
antes do treino
Se você espera de 2 a 3 horas para
treinar, é importante que sua
refeição anterior seja completa e
inclua boas fontes de carboidratos,
proteínas e gorduras.

BOAS OPÇÕES:
REFEÇÃO COMPLETA
TIGELA DE AÇAÍ
Salada de vegetais
Açaí
Legumes cozidos
Poteína em pó
Arroz e feijão
Frutas
Fonte de proteína
Granola
Fruta como sobremesa

MACARRONADA
CUSCUZ PROTEICO
Macarrão
Cuscuz
Fonte de proteína
Ovos
Queijo ralado
Queijo
Molho de tomate
Temperos a gosto

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 Agora o seu PÓS TREINO
é tudo o que come depois do treino

Geralmente, a alimentação pós-treino

tem como objetivo a recuperação
muscular e a reposição dos estoques de
carboidratos (glicogênio).

Após um treino intenso, é essencial

fornecer ao corpo os nutrientes
necessários para se recuperar e
restaurar as reservas de energia.

Embora muitas pessoas acreditem que

a "janela anabólica" - o período de
tempo em que o corpo é capaz de
absorver mais nutrientes - seja curta,
estudos recentes indicam que o corpo
pode absorver e utilizar nutrientes por
até 24 horas após o treino.
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 O seu pós-treino é tudo
que você come 24 horas após o treino

Portanto, não é necessário correr

imediatamente para comer após o
treino exceto caso você treine mais de
uma vez ao dia.

Em vez disso, é importante focar em

uma alimentação equilibrada ao longo
do dia, que inclua uma quantidade
adequada de carboidratos e proteínas
para a recuperação muscular. @sofiasantiagonutri
 Pós treino
Carboidratos

1. Repor carboidratos:
Durante o treino, o corpo usa as
reservas de glicogênio, portanto, é
necessário renová-las no pós-treino,
ingerindo carboidratos

Isso pode ser alcançado por meio de

alimentos como frutas, pães, arroz,
batata e feijões.
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 Pós treino
Proteínas

2. Priorizar proteínas:
Para a recuperação muscular, é
necessário priorizar alimentos ricos em
proteínas no pós-treino e em todas as
refeições.

Opções de proteínas incluem frango,

carne vermelha magra, ovos, peixe, soja
e produtos lácteos.
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 Pós treino
Sugestões

BOAS OPÇÕES:
1. Pão pizza: Uma opção rápida e
saborosa. Utilize pão integral como
base, adicione molho de tomate,
queijo, frango e temperos de sua
preferência.
2. Prato completo: Um prato completo
e equilibrado. Inclua verduras,
legumes cozidos, arroz, feijão e
carne ou soja.
3. Pão com ovo ou aveioca: Ótima
fonte de carboidratos e proteínas
para a recuperação muscular.
Recheie o pão francês com ovo OU
misture a aveia com ovo e temperos
naturais e prepare uma panqueca em
frigideira antiaderente.
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 Investir em uma alimentação balanceada e
personalizada para cada fase do treino é
essencial para obter resultados efetivos na
musculação. As dicas deste ebook são um
ponto de partida, mas cada indivíduo possui
necessidades nutricionais específicas que
requerem um acompanhamento profissional.
No meu acompanhamento nutricional
elaboramos um plano alimentar
personalizado e te oriento na escolha dos
alimentos mais adequados para cada
momento. Conheça meu método abaixo e
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