Universidade Licungo

2o ano, 2022

Nome: Jussai Adriano wateia

Cadeira: fisiologia

Resposta de questionário de fisiologia

1. Alimentação e actividade física devem caminhar lado a lado quando estamos em

busca de melhor qualidade de vida, por tanto, saber o que comer de acordo com
o desgaste dos exercícios, é fundamental para o desempenho desportivo para
saúde.

Antes de exercício
A ausência de cabroidrato em paralelo com actividade física pode desencadear
perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento. Por tanto, uma a
duas horas ante do treino é recomendável consumir alimentos ricos em
carboidratos.
Exemplo: Arroz, tubérculos (batata, mandioca, inhame, etc) massas, aveia,
granola, farinhas em geral, pães, bolachas, quando possível e preferível que
esses alimentos sejam consumidos nas versões integrais (pães, arroz e cereais) já
que este são capazes de fornecer energia por um período de tempo maior.

Durante o exercício
Segundo a Dra. Sheila, para treinos com duração menor que uma hora, são
recomendados 200ml de agua, a cada 20minutos de exercício. Se o exercício
exceder uma hora, e recomendado a ingestão de 50ml a 100ml de agua, a cada
20minutos, e acrescentar de 30g a 60g de carboidrato para repor o glicogénio
muscular para melhorar o despenho e retardar a fadiga.

A pós o exercício
Logo a pós o exercício físico é importante que a energia gasta durante o
exercício seja recosta. Assim sendo nesse momento também devem estar
presentes os alimentos fontes de carboidratos, neste caso nas versões integrais
(frutas, mel, etc) que nos fornece energia mais rapidamente alem disso devemos
ingerir alimentos fontes de proteínas, como leite, iogurte, queijos magros, etc.
pós estes nutrientes são responsável pela recuperação e regeneração muscular.

2. Menu diário de um atleta antes, durante e a pós uma competição

Um atleta antes de competição
Deve consumir em torno de uma a duas horas antes de competição, uma refeição
leve e facilmente digerível, para evitar possíveis desconfortos gastrointestinais
ao longo da prova, normalmente nessa fase a refeição e composta por frutas,
mingau de aveia ou pães brancos com ovos (não entregais).

Durante a competição
O atleta deve beber água e bebidas esportivas para competições que dura mais
de uma hora certifique - se de beber líquidos que contenham carboidratos, como
bebidas esportivas.

A pós uma competição

Alimentação após a corrida é fundamental para repor os estoques de glicogénio
e acerelar a recuperação muscular.

Exemplo de um menu diário de um atleta antes, durante e após uma

competição

Dias de treino Antes de Durante a Após a

competição competição competição
1o Dia Iogurte com pouca 30g de carboidrato Bolo
gordura por cada hora
2o Dia Proteínas magras Agua Mini sanduíche
(ovos)
3o Dia Fruta fresca Fruta seca Água de coco
(banana) (bisnaguinha)
4o Dia Pasta de amendoim Agua Bebidas esportiva

5o Dia Pães Mel Suco de fruta