Alimentação Bismuto F.

Assim como qualquer atleta, um jogador de futebol deve tomar muitos cuidados
em relação à sua dieta e hábitos alimentares, pois, é o que ele come no dia-a-
dia que fará grande diferença para o rendimento nos treinos, recuperação do
corpo e energia nos dias de jogo. Muitos pensam que independente do que
comer, terá a mesma performance, porém esse é um grande erro.

Basicamente, o futebolista deve seguir as recomendações de alimentação

saudável (reeducação alimentar) para melhorar sua saúde, sistema
imunológico, energia e recuperação, porém, existem alguns aspectos na dieta
de um atleta que são diferentes do que de uma pessoa que não pratica o
mesmo volume de exercícios do que ele. Se o jogador não se organizar em
relação à sua dieta e suplementação, poderá perder força, rendimento e
velocidade dentro do campo.

A seguir, observe alguns tópicos da nutrição esportiva para o jogador de

futebol:

 Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom

desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia,
força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6
refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães,
cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e
durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos,
massas, etc.
 Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa
magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma
e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente,
pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o
consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos,
carnes, aves, peixes e ovos.
 Gorduras: todos os atletas necessitam de um pouco de gordura no
cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de
reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite,
abacate e castanhas.
 Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não
gostam muito de frutas, legumes e verduras. Eles ajudam no
fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem
ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de
substâncias e hormônios importantes.
 Líquidos: Os atletas treinam intensamente todos os dias o que facilita a
desidratação. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes
quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos
naturais, deve se evitar refrigerantes e álcool.
Dias Livres (Sem Jogos e Treinos)

Alimentação é feita de uma forma livre, mas sem utilização de: bebidas
alcoólicas, comidas ricas em gordura (molhos) e bolos com creme etc.

Dias de Treino

Pequeno Almoço: 
• Cereais – preferencialmente Flocos de Aveia com Leite, Açúcar ou Mel 
• 1 Sumo de Frutas 
• 1 Ovo cozido 
• Pão ou Torradas com Queijo, Compotas ou Marmelada 
Não ingerir Bolos, Café com Leite, Comidas ricas em Gorduras (Bacon,
Presuntos, Manteiga, etc.). 

Almoço: 
• Prato pequeno de Massa ou Salada Crua 
• Frango (sem pele), Bife de Peru, Bife de Vaca ou Peixe 
• Arroz ou Feijão cozido 
• 1 Copo de Leite Magro, água (opcional) 
• 1 Peça de Fruta (variar com Salada de Frutas) 

Lanche: 
• 1 Iogurte 
• Pão com Queijo / Marmelada / Compota ou Bolo seco ou Bolachas integrais 
• 1 Peça de Fruta 

Jantar: 
• Sopa de Legumes / Salada Crua (dependendo do Almoço) 
• Carne / Peixe / Omelete com Legumes cozidos (dependendo do Almoço) 
• Arroz ou Massa 
• Fruta 
Dias de Jogo

Pequeno-almoço: 
• 1 Iogurte 
• 1 Sumo de Frutas   
• 1 Peça de Fruta 

Almoço – Deve se iniciar a refeição 3 a 4 horas antes do jogo: 

• 2 Fatias de Pão com queijo fresco
• Bife de Frango com esparguete 
• Salada de Frutas 
• Água e Café (opcional)  

Lanche – após o jogo: 

• Leite Magro ou Meio Gordo ou uma Sopa (Ideal) 
• Pão com Queijo ou Fiambre 
• Bolo Seco 

Jantar: • 1 Entrada de Massa 

• Peixe ou Carne com Arroz / Batata cozida e Salada Crua 
• Fruta 

Dias de Treino de Ginásio (opcional)

Durante o Treino deves ingerir regularmente e em pequenas quantidades uma

Bebida energética ou Água. 

Almoço ou Jantar (Dependendo da hora do Treino): 

• Sopa de Legumes 
• Pão sem Manteiga 
• Frango (sem pele) com Arroz e Salada Crua 
• 2 Copos de Leite Magro ou Meio Gordo / 1 Iogurte 
• 1 Peça de Fruta ou Salada de Frutas 

Outros Pratos possíveis: 

• Peixe grelhado / Cozido ou Assado 
• Bifes de Peru ou Frango (Não comer Vaca e Porco) 
• Massas, Feijão cozido (Não comer Batatas Fritas)