NUTRIÇÃO DESPORTIVA

PARA JOVENS ATLETAS

Tudo o que precisa saber sobre como deve ser a alimentação do seu/sua atleta
 Sendo o sucesso
dependente de inúmeros
fatores, a NUTRIÇÃO
surge como um dos
determinantes com
reconhecida importância
no desempenho
desportivo.
PORQUÊ QUE A NUTRIÇÃO É IMPORTANTE
PARA AS CRIANÇAS E ADOLESCENTES?
Uma alimentação saudável, que garanta que conseguimos obter
todos os nutrientes a partir dos alimentos e bebidas, é muito
importante porque:

✓ Promove um crescimento saudável

✓ Garante uma boa saúde
✓ Promove um bom rendimento escolar
✓ Fornece energia
✓ Ajuda a manter um peso saudável
E PORQUÊ QUE A NUTRIÇÃO É IMPORTANTE
PARA UM BOM RENDIMENTO DESPORTIVO?
Uma boa alimentação é muito importante porque:
✓ Melhora o desempenho nos treinos e jogos, diminuindo a
fadiga e o risco de doenças e lesões

✓ Também permite que os atletas consigam treinar melhor e

recuperem mais rapidamente
O QUE É QUE ACONTECE QUANDO AS CRIANÇAS E
ADOLESCENTES COMEM MENOS DO QUE AQUILO QUE
O CORPO DELAS PRECISA?
Comer menos pode causar:
✓ baixa altura
✓ puberdade tardia
✓ disfunção menstrual
✓ perda de massa muscular
✓ aumento da suscetibilidade à fadiga, lesões ou
doença

O QUE É QUE ACONTECE QUANDO AS CRIANÇAS E

ADOLESCENTES COMEM MAIS DO QUE AQUILO QUE O
CORPO DELAS PRECISA?
Comer mais pode causar:
✓ Excesso de peso
✓ Obesidade

A obesidade infantil está associada a uma maior

probabilidade de morte prematura e
incapacidade na idade adulta. Crianças com
excesso de peso e obesas são mais propensas
a permanecer obesas na idade adulta e
desenvolver doenças como diabetes e
doenças cardiovasculares.
 QUAIS SÃO OS
NUTRIENTES
ESSÊNCIAIS PARA
OS JOVENS
ATLETAS?
O QUE SÃO NUTRIENTES?
Para o corpo funcionar devidamente, ele precisa de uma gama
completa diária de nutrientes, que se dividem em duas grandes
categorias: macronutrientes e micronutrientes.

MACRONUTRIENTES
Os macronutrientes são necessários diariamente em grandes
quantidades e incluem:
✓ Água
✓ Hidratos de carbono
✓ Proteínas
✓ Gorduras

MICRONUTRIENTES
Os micronutrientes são necessários em quantidades mais
pequenas, mas são imprescindíveis para a manutenção da saúde.
Neste grupo estão incluídos:
✓ Vitaminas
✓ Minerais

COMO É QUE GARANTIMOS A INGESTÃO DE

MACRO E MICRONUTRIENTES?
A melhor maneira de garantir quantidade certa de macros e
micronutrientes é através da alimentação. A alimentação deve ser
diversificada e equilibrada. Deve incluir todos os grupos de
alimentos que fornecem macronutrientes (frutas, legumes, grãos e
fontes de proteínas, como carnes brancas e ovos), assim como as
fontes de micronutrientes, especialmente frutas e vegetais.

Nenhum alimento, isoladamente, consegue

preencher todas as necessidades nutricionais e é
por isto que se diz que é importante ter uma
alimentação variada e equilibrada. É importante
que os atletas comam bem todos os dias e não
apenas em dias de treinos ou jogo.
 AGORA
VAMOS
CONHECER
CADA
NUTRIENTE
1.HIDRATOS DE CARBONO

1.1 PARA QUE SERVEM?

Os hidratos de carbono são a fonte de combustível mais

importante para os atletas porque fornecem a glicose que
é usada como fonte de energia;

1.2 QUAL A QUANTIDADE RECOMENDADA?

Devem constituir 45% a 65% da ingestão calórica total para

crianças e adolescentes dos 4 aos 17 anos.

1.3 QUAIS SÃO AS MELHORES FONTES

ALIMENTARES?

Arroz, massa, batata, batata-doce, pão integral,

leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas),
vegetais, frutas, leite e iogurte.
2. PROTEÍNAS

2.1 PARA QUE SERVEM?

As proteínas são importantes para otimizarem as

adaptações ao treino, assim como reparar os danos
provenientes do treino intenso.

2.2 QUAL É A QUANTIDADE RECOMENDADA?

A proteína deve compreender aproximadamente 10% a

30% da ingestão total de energia para crianças e
adolescentes dos 4 aos 18 anos.

2.3 QUAIS SÃO AS FONTES ALIMENTARES?

Frango, peru, peixe, ovos, leite, queijo, iogurte,

leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas, etc.) e
frutos gordos (nozes, cajus, amendoins, pistácios, pinhões,
amêndoas)
3. GORDURAS

3.1 PARA QUE SERVEM?

É muitas vezes atribuído às gorduras um papel negativo por parte

dos atletas, contudo estas são imprescindíveis para o bom
desempenho desportivo.

As gorduras são necessárias para conseguirmos absorver as

vitaminas A, D, E, K, para fornecer ácidos gordos essenciais (ómega-
3) e proteger os órgãos vitais;

3.2 QUAL É A QUANTIDADE RECOMENDADA?

As gorduras devem representar 25% a 35% da ingestão total de

energia para crianças e adolescentes dos 4 aos 17 anos.

As gorduras saturadas não devem representar mais de 10% da

ingestão total de energia.

3.3 QUAIS SÃO AS MELHORES FONTES ALIMENTARES?

Peixe, carnes brancas, frutos gordos (nozes, amêndoas, cajus,

pistácios, amendoim), manteiga de frutos gordos, sementes e o
azeite
4. VITAMINAS E MINERAIS

✓ As vitaminas e minerais não fornecem energia, mas

desempenham indiretamente um papel importante
na produção de energia

✓ A sua contribuição para o desempenho desportivo

prende-se ainda com o facto de serem importantes
para a manutenção da massa óssea, síntese da
hemoglobina (transporta oxigénio para as células),
manutenção do sistema imunitário, proteção contra os
efeitos do stress oxidativo e reparação dos danos
musculares decorrentes do exercício físico

✓ Determinadas vitaminas e minerais merecem um

maior destaque pela importância que possuem no
processo de crescimento e desempenho físico

Os atletas precisam ser extremamente cuidadosos e

certificar-se de que obtêm CÁLCIO, VITAMINA D e
FERRO suficientes.
4.1 CÁLCIO

PARA QUE SERVE?

O cálcio é importante para a saúde óssea e contração

muscular.

Uma ingestão de cálcio é essencial para a saúde óssea,

principalmente durante a infância e a adolescência, para
que o pico de massa óssea seja maximizado e para que
sejam prevenidas fraturas mais tarde na vida.

QUAL É A QUANTIDADE RECOMENDADA?

A ingestão diária recomendada de cálcio é a seguinte:

Rapazes e raparigas

✓ 4-10 anos de 800 mg/dia

✓ 11-17 anos 1150mg/dia

QUAIS SÃO AS MELHORES FONTES ALIMENTARES?

Leite, iogurte, queijo, couve-galega, tofu, sementes de sésamo,
brócolos, espinafres, amêndoas
4.2 VITAMINA D

PARA QUE SERVE?

A vitamina D é necessária para a saúde óssea e está

envolvida na absorção e regulação do cálcio.

QUAL É A QUANTIDADE RECOMENDADA?

Rapazes e raparigas

✓ 4-17 anos – 15 microgramas por dia

QUAIS SÃO AS MELHORES FONTES ALIMENTARES?

Peixe gordo (salmão selvagem, cavala, enguia, anchova,

sardinha, peixe-espada e atum), ovos, leite, queijo e
iogurte.

É também importante manter atividades ao ar

livre pois O SOL é uma fonte de vitamina D.
4.3 FERRO

PARA QUE SERVE?

O ferro é importante para a entrega de oxigénio aos tecidos do

corpo. Durante a adolescência, é necessário mais ferro para apoiar
o crescimento, bem como para o aumento no volume sanguíneo e
massa muscular.

A deficiência em ferro provoca, fadiga precoce, diminuição da

capacidade de termorregulação, dores de cabeça, palidez,
aumento da suscetibilidade a infeções e diminuição da capacidade
de concentração

QUAL É A QUANTIDADE RECOMENDADA?

Rapazes

✓ 1-6 anos – 7mg/dia

✓ 7-17 anos – 11mg/dia

Raparigas

✓ 1-6 anos – 7mg/dia

✓ 7-11 anos – 11mg/dia
✓ 12-17 anos – 13mg/dia

QUAIS SÃO AS MELHORES FONTES ALIMENTARES?

Ovos, leguminosas, vegetais verdes folhosos, carne e peixe

5. ÁGUA

PORQUE É QUE BEBER ÁGUA É IMPORTANTE?

Beber água suficiente é muito importante para os atletas

porque:

✓ Previne a desidratação

A desidratação pode diminuir o desempenho desportivo

e pode colocar os atletas em risco de exaustão pelo calor
ou insolação

✓ Ajuda a manter uma temperatura corporal saudável

Temperaturas mais quentes e humidade mais alta

provocam a produção de mais suor suar e mais líquidos são
necessários para manter uma boa hidratação.
QUAL É A QUANTIDADE DE ÁGUA DIÁRIA
RECOMENDADA?

Rapazes

✓ 4-8 anos – 1,5 Litros por dia (8 copos de água)

✓ 9-13anos – 2 Litros por dia (10 copos de água)
✓ 13-17anos – 2,5 Litros por dia (13 copos de água)

RAPARIGAS

✓ 4-8 anos – 1,5 litros por dia (8 copos de água)

✓ 9-17 anos – 2 litros por dia (10 copos de água)

QUAIS SÃO OS SINTOMAS DE DESIDRAÇÃO?

✓ Sede
✓ Tonturas e vertigens
✓ Cãibras musculares
✓ Náusea e dor de cabeça

Quando os atletas sentem sede já estão desidratados.

Desta forma o objetivo principal é o atleta nunca sentir
sede, para tal é fundamental iniciar o exercício físico
hidratado, manter uma ingestão de líquidos regular e
apropriada durante o exercício e hidratar o mais
rapidamente após o exercício.
 NUTRIÇÃO
ANTES / DURANTE / DEPOIS
DOS JOGOS
 QUAL É A
QUANTIDADE DE
ÁGUA
RECOMENDADA
ANTES, DURANTE
E DEPOIS DO
TREINO/JOGOS?
PARA SE MANTEREM SAUDÁVEIS, OS ATLETAS
PRECISAM BEBER ÁGUA ANTES, DURANTE E APÓS
O EXERCÍCIO.

ANTES
2 a 3h antes do exercício, os atletas devem beber 400 a
600mL (2 a 3 copos de água) de água fria

DURANTE
Durante o exercício, os atletas devem beber 150 a 300mL a
cada 15 a 20 minutos

DEPOIS
Depois do treino, os atletas devem ingerir líquidos
suficientes para repor as perdas de suor. Isso requer o
consumo de aproximadamente 1,5 L de líquido/kg de peso
corporal perdido.

Exemplo: se o peso do(a) atleta antes do treino é de 50kg

e depois do treino é de 49kg, este jogador(a) deve beber
1,5L de água depois do treino.
O QUE DEVEM
COMER ANTES
DO
TREINO/JOGO?
OS ATLETAS DEVEM COMER REFEIÇÕES COMPLETAS
NO MÍNIMO 3H ANTES DE UM TREINO/JOGO PARA
PERMITIR UMA DIGESTÃO ADEQUADA E MINIMIZAR A
INCIDÊNCIA DE DISTÚRBIOS GASTROINTESTINAIS
DURANTE O EXERCÍCIO

✓ As refeições devem incluir hidratos de carbono,

proteínas e baixo teor em gordura

✓ Refeições com alto teor de gordura devem ser

evitadas, pois podem retardar o esvaziamento
gástrico, afetando negativamente o desempenho

✓ Os alimentos ricos em fibras (legumes, saladas, sopa,

frutos secos, sementes) devem ser evitados.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES
PARA TREINOS OU JOGOS DURANTE A MANHÃ/TARDE,
FAZER UM LANCHE 1H A 2H ANTES DO EXERCÍCIO, PARA
AJUDAR A GARANTIR ENERGIA SUFICIENTE PARA
MAXIMIZAR O DESEMPENHO

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES

Da mesma forma que não devem usar

sapatilhas novas em dias de jogo, os atletas
NÃO DEVEM EXPERIMENTAR NOVOS
ALIMENTOS/BEBIDAS NO DIA DOS JOGOS.
O QUE DEVEM
COMER DEPOIS
DO
TREINO/JOGO?
OS ALIMENTOS DE RECUPERAÇÃO DEVEM SER
CONSUMIDOS DENTRO DE 30 MINUTOS APÓS O
EXERCÍCIO. OS ATLETAS DEVEM FAZER NOVAMENTE
UMA REFEIÇÃO 1H A 2H DEPOIS, PARA AJUDAR A
RECARREGAR OS MÚSCULOS E PERMITIR UMA
RECUPERAÇÃO ADEQUADA.

✓ Esses alimentos devem incluir proteínas e hidratos de

carbono
COMO LIDAR COM
ATLETAS QUE NÃO
GOSTAM DE COMER
SAUDÁVEL?
 8 CONSELHOS
NUTRICIONAIS

1 – SEJA UM BOM EXEMPLO. DESDE MUITO

CEDO AS CRIANÇAS QUEREM COPIAR O
QUE O ADULTO COME E BEBE. SE BEBER
SUMO ÀS REFEIÇÕES, NÃO COMER
LEGUMES OU FRUTA OU COME EM FRENTE À
TELEVISÃO, ELES VÃO QUERER FAZER O
MESMO.
FAÇA MAIS VEZES REFEIÇÕES SAUDÁVEIS EM
FAMILIA. TODOS FICAM A GANHAR;
2- SIRVA FRUTAS E LEGUMES TODOS OS
DIAS. OFEREÇA FRUTA AO PEQUENO
ALMOÇO E LANCHES E TENHA SEMPRE
LEGUMES AO ALMOÇO E AO JANTAR (SOPA,
SALADA, LEGUMES COZIDOS, SALTEADOS,
ASSADOS NO FORNO, ETC);
3- ACOMPANHE AS REFEIÇÕES COM ÁGUA;
4- NÃO RECEIE DIZER NÃO A BATATAS
FRITAS, SUMOS E REFRIGERANTES,
CHOCOLATES E OUTROS DOCES,
SOBRETUDO SE ELES/ELAS JÁ TIVERAM
COMIDO RECENTEMENTE;
5- EVITE USAR A SOBREMESA COMO
RECOMPENSA;
INCITAR AS CRIANÇAS A COMEREM TUDO
PARA PODEREM COMER SOBREMESA FARÁ
ESTA PARECER MAIS IMPORTANTE DO QUE
O PRATO PRINCIPAL;
6 – MANTENHA A DISPENSA/FRIGORIFICO
COM COMIDA SAUDÁVEL;
7- SEJA PACIÊNTE E NÃO TRANFORME AS
REFEIÇÕES NUMA BATALHA. SE ELAS
INSISTEM EM COMER SEMPRE A MESMA
COISA, CONTINUE A OFERECER ALIMENTOS
SAUDÁVEIS. ACABARÃO POR SE FARTAR DE
COMER SEMPRE O MESMO;
8- EVITE PREPARAR OUTRO TIPO DE COMIDA
SEMPRE QUE SE RECUSAM A COMER O QUE
TÊM NO PRATO.
PARA ESCLARECIMENTO DE DÚVIDAS E
MARCAÇÃO DE CONSULTAS

ENVIAR EMAIL PARA

NUTRICIONISTARAQUELUIS@GMAIL.COM