GUIA RÁPIDO

EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO
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INDICE

DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL ..............................................................................2

CALCULE SEU GASTO CALÓRICO ..................................................................................4

Eliminar gordura/definir: ......................................................................................................................... 4

COMO MONTAR SEU CARDÁPIO BASEADO NO LIVRO DE RECEITAS .............................5

Desjejum: ................................................................................................................................................. 6

Lanches da Manhã ou Tarde / Pré e Pós Treino:....................................................................................... 7

Almoço: ................................................................................................................................................... 8

Jantar: ...................................................................................................................................................... 9

Ceia: ....................................................................................................................................................... 10

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DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL

Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a eliminação de
gordura corporal:

1. Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições irá
fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três
horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o
seu nível de atividade física. Nada de beliscar nos intervalos!
2. Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As
calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras
corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem
metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha muito intensamente para
digeri-las e absorvê-las;
3. Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa
muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir
uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas
necessárias é grande, então, as proteínas não serão usadas para regenerar os
tecidos e sim para produzir energia, o que não é correto. Coloque uma porção de
proteína animal em cada uma de suas refeições do dia;
4. Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão
engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são
importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar
os exercícios. Dica: coloque uma pequena porção de carboidratos em cada uma
das refeições, dessa forma, você nunca irá estimular muita insulina (que facilita o
acúmulo de gorduras);
5. Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto
índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se
for doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos,
cremes, pães, etc. Utilize adoçantes;

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6. Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto
do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá
enquanto você estiver em jejum;
7. Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o
esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade
dos alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches,
churrasco, doces, frituras, etc.);
8. Aumente o consumo de água e de chás naturais ao longo do dia, dessa forma, você
sentirá uma redução no apetite, na retenção hídrica e na vontade de beliscar.

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CALCULE SEU GASTO CALÓRICO

O primeiro item para ajustar sua dieta e melhorar seus resultados é saber
aproximadamente quantas calorias você necessita por dia.

A ideia é aquela básica: se quer perder gordura, coma menos e gaste mais, se quer
ganhar massa magra, coma mais e gaste menos e se quer manter o peso, mantenha o
gasto igual à ingestão.

Lembrando que o cálculo de calorias só funciona para oferecer uma “base” ao

planejamento, não é garantia de resultados – o ideal é que você aumente ou diminua
sua comida de acordo com sua evolução, sem se prender tanto aos números.

Porém, nesse esquema a seguir, mostrarei já dividido pelas categorias, então, você não
precisará alterar nada no final (adaptado de Kleiner, 1998). Vamos lá:

ELIMINAR GORDURA/DEFINIR:
 Homens: peso x 35
 Mulheres: peso x 30

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COMO MONTAR SEU CARDÁPIO BASEADO NO LIVRO DE

RECEITAS
A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma dieta é
planejar o que comer em cada horário do dia. Isso é realmente difícil e geralmente a
orientação de um nutricionista é necessário, porém, você mesmo poderá montar rotinas
alimentares de forma independente seguindo o livro de receitas.

Ofereço algumas ideias abaixo, porém, dependendo do seu horário de treino e trabalho
elas podem variar um pouco. No cardápio abaixo considerei que o treino será na parte
da tarde.

Outra coisa: dois lanches da tarde podem ser feitos também, então, pegue algumas
ideias e ajuste para o que for melhor ao seu caso e/ou do seu cliente.

Organize-se para consumir 1 ou mais alimentos sugeridos abaixo em cada refeição e em

poucos dias você já notará melhoras em sua força, disposição, recuperação e bem-estar!

Ao final de um mês seu corpo começará a responder e as mudanças começarão a ficar

visíveis em seu ganho de massa muscular e definição!

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DESJEJUM:

Batata doce assada

Batata doce super doce
Patê de ricota
Brownie da definição
Panqueca de baunilha
Suco laxativo
Diurético natural
Assado doce
Pré treino energético (se você for treinar após o desjejum)
Suco da saciedade
Creme de aveia
Creme de morango e coco
Vitamina de banana com linhaça
Smoothie detox
Omelete simples
Panquecas proteicas
Omelete de morango
Omelete tapioca prestígio

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LANCHES DA MANHÃ OU TARDE / PRÉ E PÓS TREINO:

Mix de oleaginosas
Guacamole
Guacamole doce
Manteiga de amendoim caseira
Beijinho proteico
Petit gateau proteico
Grelhado doce
Suco laxativo
Bolo sem farinha
Creme de abacate com atum
Cookies proteicos
Muffins proteicos
Brownie de microondas
Gelado de whey
Brigadeiro de frutas secas
Banana com chocolate
Mingau de maçã com canela
Creme doce fitness
Brigadeiro de batata doce
Cajuzinho proteico
Piña colada proteica
Shake cremoso
Shake trufado
Limonada suíça fitness
Shake da saciedade
Mistura proteica
Claras cremosas doces
Creme de banana light

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ALMOÇO:

Marmitinha prática
Creme de abacate com atum
Refeição rápida
Papinha salgada fitness
Batata doce assada
Omelete vegetariano
Omelete de domingo
Recheado proteico
Bolo de frango
Almôndegas
Marmita super fitness
Quibe de frango
Peixe colorido
Almôndegas de atum
Frango desfiado colorido
Refeição fácil
QUALQUER OPÇÃO DE SALADA PARA ACOMPANHAR

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JANTAR:

Lasanha baixo carbo

Abacate colorido
Omelete fitness
Omelete vegetariano
Mexido proteico
Ovos fritos de mentira
Omelete cremosa de claras
Mistura proteica
Omelete de chocolate com banana (quando quiser jantar algo doce)
Ovos de ouro
Pizza Omelete
Sopa levinha
Peixe colorido
Rolinho de carne com chuchu
Bife de patinho com tomate
Mistura proteica
Frango desfiado colorido
Suflê de patinho
Yakissoba baixo carbo
QUALQUER OPÇÃO DE SALADA PARA ACOMPANHAR

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CEIA:

Ceia levinha
Guacamole
Guacamole doce
Petit gateau proteico
Creme de abacate com atum
Mousse gelado de caseína
Mingau de abacate
Papinha para matar vontade de doce
Falso danete
Shake anticatabólico
Smoothie de banana
Shake emagrecedor refrescante
Omelete prestígio
Omelete de chocolate com banana
Claras cremosas doces
Rolinhos proteicos

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