EBOOK GRATUITO

CARDÁPIO PARA
PERDER 10KG
EM 1 MÊS
Inclui receitas

da minha

família!

POR MARIANA LARRÉ

 SOBRE A AUTORA
Olá eu sou Mariana Larré Porém, após algum tempo, senti

Enfermeira graduada pela UNIT e falta de um cardápio estruturado

fundadora do site Curva da Saúde,
que pudesse auxiliar as pessoas
onde desde 2020 compartilho
sobre as bases da alimentação
informações sobre emagrecimento.
saudável, e promover uma mudança

Eu, sou apaixonada de estilo de vida de dentro para

por alimentação saudável e qualidade fora.

de vida. E depois de ajudar a minha

Neste ebook, vou revelar a você,
mãe a perder mais de 10kg, me senti
receitas e cardápio fundamentais
inspirada a compartilhar os meus para começar sua jornada com uma

conhecimentos e ajudar outras pessoas alimentação baseada em comida

a melhorarem os hábitos e serem mais de verdade.

saudáveis.
Me acompanhe nas redes sociais:

Estou aqui para ajuda quem deseja tem muito conteúdo por lá!

emagrecer e ter mais bem-estar.

 Um Pouco Mais Sobre
Meu Trabalho

Vamos nos conhecer melhor?

E bater um papo... segue abaixo meus principais

contatos, espero por você!

Meu Blog Pessoal Sobre Saúde:

curvadasaude.com

Meu Canal De Vídeos No Youtube:

youtube.com/marianalarre-curvadasaude

 Meu Perfil No Instagram:

Instagram/MarianaLarrePro
 ÍNDICE
CAPÍTULO 

01
Perca gordura com comidas

saborosas

CAPÍTULO

02
Cardápio para perder 10 kg em 1

mês

CAPÍTULO

03
Receitas saudáveis
 CAPÍTULO

01
Perca gordura com
comidas saborosas
Eu nunca gostei de cozinhar,
Além disso eram saborosos e
05
porque tudo que eu fazia não
atendiam as minha necessidades.
ficava muito gostoso. Além de

demorar demais.
Neste e-book vou apresentar um

compilado de receitas, incluindo

Não sabia preparar bem alimentos as da minha mãe. Que servem
que me fornecessem as calorias. E para quem quer consumir

os macronutrientes (proteínas, alimentos saudáveis e nutritivos.

carboidratos e gorduras) de que

eu precisava. Também está incluído um

cardápio de um mês para ajuda-

la a perder gordura de modo

Eu me sentia mal só por ter de
saudável.
pensar nos legumes e no peito de

frango sem gosto que tinha que

É muito mais agradável
comer por dias a fio. Durante
emagrecer quando se pode
meses, quando queria perder
saborear os alimentos. Não será
peso.
preciso passar fome, nem contar

calorias ou abrir mão de

Virei quase uma especialista em
alimentos deliciosos.
temperos e molhos, mas nem isso

melhorou minha comida. Aqui você terá equilíbrio através

de alimentos variados e receitas

Finalmente, graças a ajuda da simples e práticas.

minha incrível mãe, que não

aguentando mais me vê sofrendo.

Começou a me ensinar como

preparar pratos rápidos e

saudáveis.

Eu e minha mãe aproveitando o almoço de sábado

 CAPÍTULO

02
Cardápio para perder
10kg em 1 mês
 ORIENTAÇÕES 07
Antes de prosseguir para o
Eu planejei esse cardápio para
cardápio. Vou passar pra você
perder 10 kg por um período de um
algumas dicas adicionais, e bem
mês. É claro que você sabe, mas
legais, para acelerar os resultados.
não custa nada lembrar, que os

resultados podem variar de

pessoa para pessoa.

1) A alimentação deve ter um bom
fracionamento, por exemplo: 3

refeições principais e 2 ou 3
Além disso para perder 10 kg em 1
lanches intermediários.
mês, vai depender muito mais de

você do que de mim.

2) Tente inserir uma fruta pequena
todos os dias no café da manhã,
Eu vou ser clara e franca, não
pelo menos metade da fruta.
estou falando de uma dieta

radical ou restritiva.
3) Substitua o pão branco por pão
cardápio racional,
Esse é um
integral. Se possível optar por

bem dosado e equilibrado que massas nas versões integrais.

não vai fazer você se sentir

Obs: você vera mais adiante
faminta.
receitas de patê. Então aproveite

poderá
Siga-o fielmente e você
para come-los com pão integral.

perder de um a dois quilos na

primeira semana (peso esse
gerado principalmente pela
retenção de liquido).
4) Não beba refrigerante (mesmo
que seja light ou zero), pois
distendem o estômago e
aumentam sua capacidade de

armazenar comida e gordura.

Pense nesse cardápio como um

primeiro encontro incrível. Que

estabelecerá um novo
5) Não exagere nas porções,
mesmo que a comida seja
relacionamento entre você e a
saudável. Pois acabará
comida.
engordando.

Você poderá se apaixonar pelos

alimentos que lhe trarão
satisfação e energia.
ATENÇÃO: Você Vai Ter
Em vez daquelas porcarias Acesso Agora...!
calóricas que engordam, debilitam
Ao material Mais Honesto, Mais Fácil e
a sua saúde e, muitas vezes,
Mais Simples que Existe para Emagrecer
fazem você se sentir péssima.
até 10kg. Sem Engordar tudo de Novo.

Mesmo Se Você Já Tentou De Tudo Clique

aqui e saiba mais.

 08
CARDÁPIO
Obs: Sinta-se à vontade para seguir este cardápio a
risca ou para combinar cafés da manhã, almoço e

jantares de maneira que desejar. Os alimentos que

estão com ( * ), vou deixar a receita pra você!

CAFÉ DA MANHÃ

VITAMINAS E MINERAIS

1 fruta pequena Ou 1 xícara de fruta de sua escolha com 2

colheres de sopa de cereal rico em fibras, sem açúcar Ou

aveia em flocos, sem açúcar.

CARBOIDRATOS

Vitamina de banana, com leite e farinha de aveia, com

sanduíche ( pão integral) com queijo Ou 1 crepioca pequena (*)

Ou Torrada de trigo integral com tomate, azeite e queijo coalho

Ou Mingau de aveia com leite e canela e pedaços de banana.

PROTEÍNA

Ovos mexidos com ervilha OU omelete com presunto (peru,

carne) Ou Ovo mexido com alecrim, açafrão (cúrcuma), orégano

e 1 colher de sobremesa de azeite extravirgem Ou queijo (2

fatias de ricota na forma de patê ou minas frescal light ou 2

colheres de sopa de requeijão cremoso light- sem amido na

composição- ou uma fatia média de queijo coalho pré-cozido

com um pouco de sal)

 09

ALMOÇO

VITAMINAS E MINERAIS

Salada la´ Russe (*) Ou 1 prato (pequeno) de brócolis

cozidos (ou couve refogada ou couve-flor cozida) e

polvilhado com salsa e cebolinha

CARBOIDRATOS

1 colher cheia de Arroz integral com linhaça (*) Ou macarrão

integral refogado com temperos naturais ou com molho de

tomate caseiro ou espaguete de abobrinha e palmito com pesto

de agrião Ou purê de batata ou de macaxeira ou feijão carioca

com caldo ou preto misturado com salada crua

PROTEÍNA

Filé médio de peixe (atum, salmão, badejo, tilápia) grelhado Ou 1

filé médio de peito de frango grelhado (ou refogado com alho,

cebola e azeite) Ou omelete ( feito com 2 ovos) com queijo

servido com frango ou peixe grelhado ou cozido ou bife grelhado

com chicória salteada

 10

JANTAR

VITAMINAS E MINERAIS

Pasta de verdura (*) Ou Mix de cereal (*) com iogurte

caseiro (*) ou salada de brocoles, cenoura e tomate

CARBOIDRATOS

Cuscuz vegetariano (*) Ou pizza de arroz (*) Ou Patê de

ricota (*) Ou Crepioca (*) Ou 1 prato raso de mingau Ou 1
tapioca média Ou macaxeira cozida ou inhame ou batata doce

PROTEÍNA

Patê de Frango(*) OU omelete com espinafre refogado ou bife

grelhado com sopa de aipo Ou peixe ou frango ( na mesma

quantidade do almoço) Ou canja de galinha Ou torradas com

atum ralado (escorrer bem o óleo) com tomate, cebola coentro

Ou escondidinho de macaxeira ou batata doce de frango ou

carne
 CAPÍTULO

03
Receitas Saudáveis
Mencionadas
No Cardápio
 11
VAMOS COZINHAR

Estou confiante que essas 10 E também fazer umplano

receitas vão ajudar você a ficar alimentar, saudável focado na
magra. Sem deixar de dar aos queima de gordura. Criado
músculos e ao corpo aquilo que segundo as suas necessidades.

eles precisam.

Além disso é fundamental não ser

Nada aqui é exagerado ou difícil fanática com seu peso. Então

de fazer. E as receitas resultam quando você menos esperar já

em pratos saborosos que chegou no seu objetivo.

provavelmente você vai gostar.

Para ter um emagrecimento 100%

A maior parte das receitas só natural. Tornar a sua alimentação

requer poucas panelas e louças um hábito saudável para o resto de

de vez em quando um sua vida.

liquidificador.

Sem precisar contar calorias e nem

As instruções são simples, o tempo fazer exercícios monótonos e

E os
de preparo é mínimo. chatos. Considere participar da

ingredientes não são difíceis de Dieta de 21 dias.

encontrar.

Lembre-se se você quer realmente

queimar gorduras, entrar no seu

jeans e atingir o peso ideal.

Você precisa está disposta a abrir

mão de muitas coisa como doces,

bebidas e frituras.
 SALADA A LA RUSSE
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 batatas cozidas em cubos

2 cenouras cozidas em cubos 01

100g de ervilhas Em uma travessa ou prato,

15 vagens cozidas em pedaços coloque em volta as folhas de
folhas de alface alface
1 ovo cozido por 8 minutos
Azeite a gosto
02
Sal a gosto
Arrume os legumes cozidos no
centro, menos o ovo

03
Corte o ovo cozido em rodelas,
coloque sobre os legumes e
cubra a salada com sal e
azeite
 PIZZA DE ARROZ
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

4 xícaras de chá de arroz cozido

2 ovos inteiros batidos 01

Recheio: Coloque em uma panela o

2 colheres de sopa de azeite azeite, cebola, pimentão e
1 cebola em rodelas tomate. Refogue por 5 minutos
1/2 pimentão verde em rodelas
1 tomate em rodelas
1 xícara de chá de molho de 02
tomate Misture bem o arroz com os
Fatias de mussarela ovos e coloque a massa em

uma forma de pizza untada e
leve ao forno reaquecido por
10 minutos (180°C)

03
Retire do forno e coloque na
massa o molho de tomate,
mussarela e a mistura de
azeite, cebola, pimentão e
tomate

04
Por cima coloque orégano e
azeitonas e leve ao forno
novamente por 20 à 25
minutos.
 PASTA DE VERDURA
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 maços de coentro
1 maço de cebolinha 01

2 cebolas grandes Coloque em uma panela o óleo

1 pimentão verde e a cebola para dourar
6 tomates maduros
2 ovos batidos
1/2 xícara de óleo
1 pitada de sal 02
Em seguida coloque o tomate,
a cebolinha, coentro e o
pimentão, todos cortados na
panela

03
Depois o sal e tampe a panela
até as verduras cozinharem

04
Bata os ovos com um garfo e
após as verduras ficarem
prontas e o líquido da panela
tiver diminuído. Ponha os ovos
e mexa até cozinhar um pouco.
Depois deixe esfriar

05
Por ultimo triture tudo no
liquidificador e sirva com pão
integral
 CUSCUZ VEGETARIANO
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 colheres de sopa de azeite

1/2 cebola ralada 01

1 pimentão vermelho picado Coloque em uma panela o

2 cenouras médias raladas
200g de ervilhas
200g de tomate picados
100g de palmito picado
100g de milho
100g de azeitonas picadas
1 pitada de sal
2 colheres de cheiro verde
1 L de caldo de legumes
2xicaras de farinha de fubá
1/2 xícara de farinha de mesa
azeite, cebola, pimentão,
cenoura, tomate. Deixe
cozinhar um pouco
02
Coloque as ervilhas, o palmito,
milho, cheiro verde e a calda
de legumes, na panela.
03
Depois acrescente o fubá e a
farinha de mesa. Mexa bem

04
Unte um pirex com um pouco
de azeite. Depois enfeite com
rodelas de tomate, ovos
cozidos, azeitonas e pimentão

05
Coloque a massa do cuscuz e
aperte bem. Se por acaso ficar
um pouco úmido, coloque tudo
no forno por 10 minutos
(250°C); deixe esfriar e
desinforme. Acompanha
salada verde

 PATÊ DE RICOTA
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 fatias de ricota
2 colheres de sopa de leite 01

desnatado Amassar a ricota com um

1 colher de sopa de azeite de oliva garfo
extravirgem
Coentro, cebola, salsinha e tomate
picado
1 pitada de sal 02
Adicione leite desnatado e o
azeite até formar um creme

03
Após isso misture os temperos
naturais: tomate, cebola,
salsinha, coentro e a pitada de
sal
 PATÊ DE FRANGO
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

Frango desfiado
Requeijão cremoso do tipo light 01

Cenoura ralada Misture todos os ingredientes

Coentro em uma vasilha

02
Pode armazenar até no
máximo 2 dias em um pote
hermeticamente fechado
 CREPIOCA
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 ovos
2 colheres de sopa de massa 01

pronta de tapioca Bata os ovos bem batidos e

1 colher de sopa de aveia em acrescente as duas colheres
flocos de massa pronta de tapioca e
1 pitada de sal a aveia em flocos. Em uma
Recheio: frigideira antiaderente, untada
tomate com um fio de azeite
Mussarela do tipo light
1 folha de alface
Orégano e pimenta do reino 02
Asse a massa dos dois lados
até que fique bem dourada

03
Depois acrescente o queijo, o
tomate, alface e os temperos
como orégano, pimenta e
outros que preferir (como por
exemplo coentro e cebola)
 ARROZ INTEGRAL COM
LINHAÇA
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

2 copos de arroz integral

4 copos de água 01

1/4 de limão Coloque o arroz integral de

1 cebola pequena molho na água, com suco de
1 colher de sopa de azeite limão de um dia para o outro
2 dentes de alho (12h) ou pelo menos 3h antes
1 colher de café de sal e 2 de cozinhar
colheres de sopa de linhaça
(preta ou dourada)

02
Refogue os temperos, cebola,
alho, ervas, linhaça e os
vegetais que preferir

03
Acrescente água e logo em
seguida o arroz. deixe cozinhar
por aproximadamente 20
minutos ou até amolecer. Se
necessário, adicione mais
água

OBS:
é importante deixar o arroz
ficar de molho no limão e água,
para que o ácido fítico;
componente dos grãos
integrais que pode prejudicar a
absorção intestinal de cálcio,
ferro e zinco; é neutralizado
 MIX DE CEREAIS
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

4 castanhas do Pará ou de caju

( podem ser trituradas) 01

2 colheres de sopa de uva passa Misture tudo e coma junto com

1 colher de sopa de amêndoas o iogurte natural caseiro
1 colher de sopa de granola
(sem açúcar)
1 colher de sopa de gergelim preto
 IOGURTE NATURAL
CASEIRO
Mariana Larré

INGREDIENTES PASSO A PASSO

1 L de leite
1 pote de iogurte natural 01

Amorne o leite (em líquido),

quando iniciar processo de
fervura, desligue o fogo

02
Transfira para uma vasilha
plástica, adicione o iogurte
natural e misture bem até
dissolver ( não bata no
liquidificador)

03
Depois, tampe a vasilha e
envolva-a com um pano de
prato, armazene em forno
desligado por 12h

04
Após este período, retire o
pano e guarde a vasilha
tampada na geladeira por 6h.
Consuma após estas 6h
 PALAVRAS FINAIS
Seguir uma nova dieta, pode Por isso eu quero te fazer um

parecer difícil no começo. convite. Eu convido você a

método de
conhecer um

É ainda pior se você tem emagrecimento desenvolvido pelo

dificuldades para conseguir se Dr. Rodolfo Aurélio (Especialista em

controlar diante da comida. Naturopatia com Formação

Internacional).

Algumas mulheres, já falaram, que

tentaram de tudo no que se refere Se trata da Dieta de 21 dias, um

a emagrecer. Tiveram alguns bons guia estruturado, composto por

resultados. Mas engordaram de cardápio personalizado. Que

novo. leva em consideração, os seus

objetivos, gostos, e preferências

A verdade é que elas não pessoais.

tentaram de tudo. E nem sabem

direito o porquê de não Com este Guia, você não terá

conseguem ter resultados mais dúvidas do que comer a
duradouros. cada refeição e saberá que, a
cada dia que passa, está mais

E o segredo disso, é simples. A próxima de atingir seus objetivos de

dieta deve ser criada saúde e boa forma física.

exclusivamente para você.

MUITO OBRIGADA POR baixar este
Ou seja, seguir uma dieta feita livro. Espero que tenha muita

para o publico em geral. Não é utilidade pra você. Forte abraço.

100% garantido que você terá o Mariana Larré, do Curva da

resultado desejado. Saúde.

Mariana Larré
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COM BASE EM SUAS INFORMAÇÕES MONTAMOS UM
PLANO PERSONALIZADO PARA VOCÊ EMAGRECER
RÁPIDO. COM O MÍNIMO DE ESFORÇO. SEM PÍLULA
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