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CAPÍTULO 4
PROTEÍNAS

As proteínas são essenciais para a saúde geral, além de ser ponto

chave na manutenção e construção dos tecidos do corpo. Ingerir pro-
teína de boa qualidade promove saciedade, controle do apetite, efeito
térmico maior que os outros nutrientes, manutenção e ganho de mas-
sa muscular, essenciais no emagrecimento. Considero este nutriente
o mais importante deste método, por isso comece a montar qualquer
refeição do dia, primeiro, com a opção de proteína. No Quadro 1, você
tem disponível todas às opções de proteína liberadas neste método
de emagrecimento.

QUADRO 1
Opções de proteína liberadas à vontade na dieta.

Ovo de galinha Carne vermelha sem gordura Tofu

Atum Sardinha Pato

Peito de frango Lagosta Carneiro

Coxa de frango sem pele Peru Lombo suíno

Sobrecoxa de frango sem pele Peixes em geral Coelho

Iogurte natural desnatado Whey protein isolado Requeão 0%

Queos ricota Queo cottage Salmão

Camarão Gelatina zero Sashimi

Fígado Carne moída/desada Frutos do mar

Ovo de codorna Ovo de pata Queo minas

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Osvaldo Neto

Estas opções de proteína consistem em proteínas de médio/alto

valor biológico, pois contêm todos (ou quase todos) os aminoácidos
essenciais para nosso organismo. Vale ressaltar que o ovo é a princi-
pal proteína encontrada na natureza, seu valor nutricional é inestimá-
vel. Gera o absurdo tê-lo visto como vilão por tanto tempo, sendo que
grande parte dos guias nutricionais recomendam somente dois ovos
por semana e liberam torradas e biscoitos. Parece brincadeira a igno-
rância de alguns órgãos responsáveis por essas diretrizes. Claro, tudo
envolve dinheiro – não é mera burrice e nem coincidência.

Sobre as quantidades, isso pode variar bastante dependendo do

caso. Certique-se de adicionar uma porção generosa de proteína em
todas suas refeições, lembre-se que este nutriente é o principal neste
método de emagrecimento.

MENSAGEM DE APOIO

O momento mais difícil do emagrecimento é quando a pessoa vê sua

perda de peso estagnada e, às vezes, interrompida. Esse momento, que
é parte integrante de todas as dietas, se chama período de estagnação.
Você continua seguindo a dieta perfeitamente e, no entanto, seu peso
não diminui. É importante que você saiba o porquê, pois a pior das
soluções seria que você entendesse essa parada momentânea como
algo denitivo.

Não, trata-se apenas de um ponto de equilíbrio, ao longo do qual

seu corpo utiliza os meios de que dispõe para se opor ao desvio de suas

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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eciente e Prática

reservas. Lembre-se de que seu corpo não foi programado para viver ao
lado de um supermercado, mas para viver em um contexto de escassez
em que ele devia brigar sicamente para se alimentar.

Quando um homem primitivo conseguia poupar um pouco de

gordura, seu corpo tentava protegê-lo para evitar o desperdício: era um
verdadeiro reexo de sobrevivência. Como você possui exatamente o
mesmo corpo que o do homem primitivo, à medida que suas reservas se
esgotam, seu corpo reduz os gastos e aumenta o aproveitamento do que
vem do alimento. A consequência pode ser vista na balança: seu peso
se imobiliza. É possível que você já tenha enfrentado essa diminuição
de ritmo. O que posso lhe dizer é que a obtenção dessa estagnação
necessita de um esforço muito grande por parte do seu corpo. No nal,
ele não vai mais conseguir manter seu peso igual. Em algumas horas,
ou dias, a resistência vai ceder e você vai ver o seu peso voltar a descer,
com a condição de que não caia na armadilha que seu corpo preparou.

Se você baixou a guarda e acabou não resistindo, se deixando levar

pela tentação de algum alimento de graticação, isso quer dizer que
você alimentou a estagnação e fez voltar a rodar a máquina de engordar.
O que você deve fazer é interpretar essa estagnação como um momento
de susto do seu corpo, que usa seus últimos trunfos antes de continuar
a queimar suas reservas. Para você, é o momento de levar a dieta ainda
mais a sério, movimentar-se ainda mais, comer coisas menos salgadas
e dormir cedo para dormir mais e melhor!

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CAPÍTULO 5
CARBOIDRATOS

Os carboidratos são a fonte de energia preferencial do organismo,

são utilizados como combustível energético. Quando ingeridos em
excesso, transformam-se em gordura, cenário facilmente observado,
anal os depósitos de carboidrato são reduzidos.

Entretanto, os carboidratos não são essenciais para nosso corpo

como as proteínas e gorduras, tanto que existe aminoácido essencial,
gordura essencial e nenhum tipo de carboidrato essencial. Civilizações
inteiras no passado sobreviveram normalmente ingerindo quantidades
muito baixas de carboidratos. Isso porque nosso corpo possui vários
sistemas que geram glicose através de outros mecanismos, como por
meio da utilização da gordura corporal, dos aminoácidos disponíveis e
até dos músculos. Esse processo chama-se gliconeogênese. A não ser
que o individuo tenha uma rotina de exercício físico muito extenuante,
atletas de alto nível, por exemplo, não há necessidade de ingerir uma
grande quantidade de carboidratos.

Posso armar que um dos culpados do aumento exponencial da obe-

sidade mundial é a ingestão de carboidratos de forma equivocada, tanto
na quantidade quanto na qualidade. Este método consiste no controle
correto da ingestão dos carboidratos, anal sabendo isso, você resolve
quase que por completo o problema da insulina e leptina. Você vai apren-
der a utilizar estrategicamente os carboidratos a m de perder peso com
saúde de forma permanente (sem efeito sanfona).

Quando falamos em carboidratos, logo as pessoas pensam em

massas, bolos, biscoitos, doces e arroz, contudo, estas opções nem

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Osvaldo Neto

de longe são as adequadas para você ingerir. Carboidratos de quali-

dade, acompanhados de vitaminas e minerais estão presentes nas
verduras, legumes e frutas. Para escolher o melhor carboidrato para
sua forma física e saúde, sem dúvida alguma, escolha os legumes e
as verduras. Frutas e alguns tubérculos devem ser controlados, assim
como vericado nos Quadros 2 e 3. Vale ressaltar que no Quadro 2 en-
contram-se os carboidratos liberados à vontade na dieta, entretanto,
no quadro 3 estão os carboidratos que devemos ter cautela, anal,
contêm maiores quantidades de carboidratos. Use somente quando
for se exercitar ou caso esteja muito fraco e indisposto. Caso você
esteja com resistência em baixar seu peso corporal, elimine o quadro
3 e utilize somente o quadro 2, isso fará seu emagrecimento ser mais
rápido e eciente.

QUADRO 2
Opções de carboidratos liberados à vontade na dieta.
Alcachofra Abobrinha Folhas no geral

Aspargo Berinjela Espinafre

Brócolis Cebola Pimentão

Couve-or Alface Rabanete

Repolho Rúcula Tomate

Chuchu Broto de alfafa Agrião

Couve de Bruxelas Nabo Escarola

Couve Carambola Amora

Pepino Cogumelos Maçã

Morango Pera Limão

Kiwi Abacaxi Melão

Maracujá Tangerina Acerola

Cereja – Groselha Framboesa Mirtilo

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Guia de Emagrecimento Avançado: Nutrição Eciente e Prática

QUADRO 3
Opções de carboidratos que devem ser controlados na dieta.
Beterraba Uva – uva passa Manga

Abóbora Água de coco Nectarina

Batata-doce Laranja Romã

Inhame Damasco Pêssego

Mandioca Cereja Ameixas

Figo - Caqui Goiaba Cacau

Quinoa - Amaranto Vinho tinto seco Batata-salsa

Cenoura Jabuticaba Melancia

Banana Mamão Palmito

A quantidade não é importante, como dito anteriormente, o que

realmente importa é a qualidade do carboidrato. Selecionando as op-
ções que disponibilizamos é o suciente para manter seus níveis de
insulina e leptina dentro da normalidade. Estes carboidratos irão for-
necer mais bras, maior satisfação, menos calorias, mais vitaminas e
minerais, maior controle da insulina e menor índice glicêmico.

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Osvaldo Neto

MENSAGEM DE APOIO

O projeto de emagrecimento deve ser vivido como uma recompensa

e não como uma punição. Sim, o objetivo de se sentir mais bonito, a
busca pelo bem-estar e a proteção da saúde são excelentes fatores de
motivação. Mas, uma vez que tais objetivos são atingidos, eles acabam
perdendo seus atrativos e se banalizam. E o mesmo ocorre com o prazer
de se perder peso diariamente.

Todavia, é certo que o exercício do autocontrole continua a ser

prazeroso: o fato de perceber que nossa vida nos pertence é uma
inesgotável fonte de alegria. Ter êxito no que quer que seja, nos deixa
eufóricos. Isso melhora o fundamento de nossa existência e, claro, de
nossa autoestima. Conseguir emagrecer, nos deixa orgulhosos de nós
mesmos e mais autoconantes.

Além da utilidade de perder as diculdades causadas pelo

sobrepeso, estar feliz consigo mesmo é a recompensa suprema. Existem
navegadores que atravessam o Atlântico remando ou alpinistas que
escalam o Everest unicamente para chegar a esse tipo de recompensa.
Perto disso, o que representa o esforço de recusar a si mesmo um
salgadinho antes de chegar ao escritório? Não pode ser algo tão difícil
diante de tantas façanhas cumpridas pelo homem desde sua origem!

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CAPÍTULO 6
GORDURAS

Gorduras saudáveis e naturais são essenciais para saúde e ema-

grecimento. Gordura para emagrecer? Sim, elas são ótimas opções
para fazer seu organismo aprender a utilizar gorduras como fonte pri-
mária de energia.

Se você parar e pensar ou estudar um pouco, vai reparar que o

consumo de gorduras reduziu consideravelmente nas últimas déca-
das, isso em decorrência do julgamento errôneo em relação a elas,
considerando-as a principal causa da obesidade e doenças cardíacas.
O problema é que as doenças e o excesso de peso não reduziram com
estas medidas impostas à população, ao contrário, nunca foi tão alto
o nível. A indústria de alimentos praticamente eliminou as gorduras
dos alimentos e substituiu por gorduras vegetais, além de ter deixado
os alimentos mais doces para manter o sabor. Pronto, descobriram a
fórmula de várias doenças: excesso de açúcar e gordura vegetal, uma
combinação péssima para sua saúde e bem-estar.

As opções de gorduras naturais recomendadas no Quadro 4 não

são vilãs, elas são fundamentais no emagrecimento. Grande parte
destes alimentos está presente na natureza e na alimentação humana
há milhares de anos.

A saciedade gerada pelos alimentos gordurosos é muito maior que

dos alimentos ricos em carboidratos, além de não alterarem signicati-
vamente os níveis plasmáticos de insulina. O colesterol que acompanha
estes alimentos é componente essencial para nosso organismo, ele
está presente nas membranas celulares, auxilia no sistema nervoso e
é precursor de vários hormônios importantes.

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Osvaldo Neto

QUADRO 4
Opções de gorduras liberadas à vontade na dieta.
Abacate Leite de coco Óleo de coco

Óleo de linhaça Azeitona natural Azeite de oliva

Farinha de castanha de caju Castanha do Pará Castanha de caju

Castanha de baru Semente de girassol Macadâmia

Farinha de linhaça Pistache Gergelim

Linhaça Semente de abóbora Coco natural

Manteiga ghee Mussarela de búfala Chia

Farinha de amêndoas Amêndoas Nozes

Farinha de chia Farinha de coco Avelã

No consultório, é comum os clientes questionarem sobre os prós e

contras dos diferentes tipos de óleos utilizados para cozinhar, e eles
se surpreendem quando ressalto que nem sempre os óleos vegetais
são indicados. Muitas vezes os óleos ricos em gordura saturada, como
o óleo de coco, são mais indicados. O grande problema em recomen-
dar óleos vegetais é que a maioria deles é rico em ômega-6, um po-
tente agente inamatório que nossa alimentação já está inundada.
Apesar de ser essencial, quando em excesso se torna extremamente
prejudicial à homeostase metabólica. Se você consumir ômega-6 em
excesso, seu corpo se torna pro-inamatório, estado propício para o
desenvolvimento de várias enfermidades. A recomendação é preferir
fontes ricas em ômega-3, ômega-9 e triglicerídeos de cadeia média
(TCM), como as opções liberadas no quadro de gorduras.

Os TCM são absorvidos rapidamente e logo cam disponíveis para

serem usados como fonte de energia, diferente das outras gorduras
que levam de 2-3 horas paras serem disponibilizadas. Com sua inges-
tão, os níveis sanguíneos de ácidos graxos livres aumentam rapida-
mente, podendo criar uma produção signicativa de corpos cetônicos,
substâncias que servem de combustível para as células musculares

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