SUPLEMENTAÇÃO

Profª. Luana Duarte

FACICA 2023.1
 O QUE SÃO SUPLEMENTOS?
Suplementos são recursos ergogênicos.
Palavra ergo designa trabalho, gênese quer dizer começo ou inicio = a
geração de trabalho.
Todo recurso utilizado com o propósito de melhorar o rendimento
físico(trabalho) pode ser considerado ergogênico.

“PRODUTOS CONSTITUÍDOS POR FONTES CONCENTRADAS DE SUBSTÂNCIAS

TAIS COMO VITAMINAS, MINERAIS, FIBRAS, PROTEÍNAS, AMINOÁCIDOS,
ÁCIDOS GRAXOS, ERVAS, PROBIÓTICOS, DENTRE OUTRAS UTILIZADAS PARA
COMPLEMENTAR A ALIMENTAÇÃO DE INDIVÍDUOS SAUDÁVEIS EM CASOS
QUE A INGESTÃO FOR INSUFICIENTE.”
CIENTIFICAMENTE COMPROVADOS
Proteínas
Creatina
Cafeína
Bebidas e géis esportivos
Bicarbonato de sódio e B-alanina
Nitrato
LIPÍDIOS
ÔMEGA - 3
PROTEÍNAS
 CREATINA
A creatina é naturalmente produzida no corpo por três aminoácidos
(glicina, arginina e metionina) ou adquirida na alimentação por meio da
ingestão de proteína animal (especialmente carnes) e da suplementação.
FUNÇÃO: participar da regeneração de energia (ATP) durante exercícios
de alta intensidade (fosfocreatina).
COMERCIALIZADA: na forma de creatina monoidratada (cápsula,
líquida ou em pó). Porção - entre 1,5 a 3g, com pureza mínima de 99,9%
com ou sem adição de CHO e sem fibras alimentares.
 CREATINA
Sua utilização não causa efeitos prejudiciais à saúde.
QUANDO INGERIR: qualquer momento do dia, desde que seja utilizado
todos os dias, haja vista que seus efeitos são vistos após algumas
semanas de utilização.
COMO SUPLEMENTAR:
1. Saturação: 20 a 30g/dia ou 0,3g/kg, fracionados em 4x/dia, por uma
semana
2. Manutenção: 3 a 5g/dia ou 0,03g/kg, initerruptamente.
CREATINA
 CREATINA

Dos 63 estudos, 43 mostraram que a creatina aumenta a massa

corporal total ou a massa magra.
Efeito ocorre de maneira crônica, com hipertrofia muscular em longo prazo.
Ela permite um aumento no volume de treinamento, ou seja, a sua
suplementação permite um número maior de séries a serem
executadas.
 SELO CREAPURE
É o suplemento creatina um alto grau de qualidade.
A Creapure é uma marca alemã que dispõe de um processo patenteado
de altíssima qualidade (suplemento com 100% de pureza e livre de
metabólitos tóxicos para o nosso organismo).
 WHEY PROTEIN
Suplementos que possuem em sua maior parte proteínas,
macronutrientes formados por moléculas de carbono, hidrogênio,
oxigênio, nitrogênio e enxofre.
FONTE: leite ou vegetais e cereais (veganos)
FUNÇÃO: auxiliam na renovação e síntese proteica, após as perdas
através do exercício físico
COMERCIALIZADA: barras, pó ou líquidos.
RECOMENDAÇÃO: individualizada!!!
 WHEY PROTEIN
ISOLADO: processo rigoroso de filtragem, retirando muitos nutrientes e
aumentando a concentração de proteínas (95%, recomendado para
intolerantes a lactose).

HIDROLISADO: processo de filtragem e hidrólise (quebra de proteínas),

permitindo absorção maior e mais rápida (cerca de 90%).

CONCENTRADO: processo de filtragem menor, não há retirada de todos os

outros nutrientes, há menor concentração de proteínas quando comparado
coms os outros (80% ou menos).
O QUE O ESTUDOS DIZEM DO WHEY
suprime o apetite e aumenta a saciedade mais do que outras
proteínas, incluindo caseína, soja e albumina de ovo (pode auxiliar em
dietas de perda de peso);
Whey protein é digerido e absorvido rapidamente, levando a um estado
de hiperaminoacidemia --> estimula um aumento na síntese de
proteína muscular e uma pequena supressão da quebra de proteína
muscular associada ao exercício de resistência;
tem um conteúdo relativamente maior do aminoácido de cadeia
ramificada leucina, que desempenha um papel integral na síntese de
proteínas musculares.
 ESTUDO CLÁSSICO!

SUPLEMENTAÇÃO DE WHEY APÓS O TREINO GEROU MELHORES

RESULTADOS DE SÍNTESE PROTEICA (maior aumento de massa muscular
e força)!
A literatura atual apoia o uso de Whey Protein, seja combinado com exercício
resistido ou parte do planejamento para perda de peso e/ou manutenção do
peso, por melhorar parâmetros da composição corporal.
 LAUDO ABENUTRI
Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais: realiza o
Programa de Automonitoramento do mercado de suplementos alimentares,
em prol da garantia da qualidade no setor.

Amino Spiking: é um processo que consiste em fraudar (manipular) a

fórmula de um produto à base de proteína, acrescentando aminoácidos de
baixo custo para aumentar o valor nitrogenado total.

https://www.abenutri.org/resultados-de-analises-pam/
REPROVADOS
APROVADOS
CARBOIDRATOS
 TIPOS DE SUPLEMENTAÇÃO DE CHO
Dextrose (monossacarídeo)
Palatinose (dissacarídeo)
Maltodextrina (oligossacarídeo)
Waxymase (polissacarídeo)

Formas:
Líquida
Gel
Gomas
 DEXTROSE

ANTES DO EXERCÍCIO: promove reserva

energética

DURANTE O EXERCÍCIO: evita hipoglicemia,

fadiga e depleção do glicogênio

APÓS O EXERCÍCIO: AIG --> incorpora glicose no

glicogênio muscular (mais captado pelas células pós
exercício devido a janela de oportunidade)
 MALTODEXTRINA

ANTES DO EXERCÍCIO: promove reserva energética para exercícios

prolongados

APÓS O EXERCÍCIO: repõe glicogênio muscular

 WAXY MAIZE
Tipo de CHO de absorção mais lenta (amilopectina).

ANTES DO EXERCÍCIO: promove reserva energética para exercícios

prolongados, prolongando a liberação de energia pelo organismo,
promovendo maior desempenho do atleta e evitando a hipoglicemia.
OUTROS
SUPLEMENTOS
 CAFEÍNA
Suplemento que estimula o sistema nervoso central
FONTE: manipulada na base de 1,3,7-trimetilxantina
FUNÇÃO: reduz a fadiga e aumenta o estado de alerta --> recomendado
para exercícios de médio e longa duração
COMERCIALIZADA: cápsulas de 200mg/porção, para atletas até 400mg
RECOMENDAÇÃO: para efeitos ergogênicos entre 3 a 6mg/kg
UTILIZAÇÃO: entre 30 a 60 minutos antes do exercício
EFEITO: entre 2,5 a 10h (recomenda-se tomar durante a manhã ou início
da tarde para evitar atrapalhar ciclo do sono)
 DOPING
Até o ano de 2024, a cafeína era considerada uma droga da lista de
substâncias restritas, considerada doping
A partir de 2004, a World Anti-Doping Agency (WADA), a retirou dessa
lista!
MAS O QUE É DOPING?
 DOPING
O DOPING É CONSIDERADO UMA PRÁTICA QUE NÃO SOMENTE
INTERFERE NA ÉTICA E JUSTIÇA DO ESPORTE, COMO É PREJUDICIAL À
SAÚDE DOS ATLETAS. É CONSIDERADO DOPING A OCORRÊNCIA DE UM
OU MAIS ITENS LISTADOS NO ARTIGO 2 DO CÓDIGO MUNDIAL
ANTIDOPING COMO VIOLAÇÃO DA REGRA ANTIDOPAGEM, QUE
INCLUEM DESTE A PRESENÇA E/OU USO DE SUBSTÂNCIA OU MÉTODOS
PROIBIDOS, COMO SE RECUSAR A FORNECER AMOSTRA OU TENTAR
FRAUDAR DE ALGUMA FORMA O PROCESSO DE TESTAGEM. VALE
LEMBRAR QUE AS VIOLAÇÕES ANTIDOPAGEM ENGLOBAM NÃO
SOMENTE ATLETA, MAS TAMBÉM TÉCNICOS E TREINADORES QUE
ADMINISTREM OU TENTEM ADMINISTRAR SUBSTÂNCIA OU MÉTODO
PROIBIDO EM UM ATLETA.
 NITRATO
Precursor do óxido nítrico, modula a contratilidade do músculo,
homeostase da glicose e respiração mitocondrial.
FUNÇÃO: vasodilatador (aumenta fluxo sanguíneo para os músculos,
gerando maior aporte de nutrientes e oxigênio.
COMERCIALIZADA: em pó ou líquido (beterraba em pó)
RECOMENDAÇÃO: 5-7mmol/dia
UTILIZAÇÃO: 2 a 2,5h antes do exercício --> atua na performance
EFEITO: começa a surtir efeito após quase um mês de uso
FONTES: agrião, repolho, chicória, couve, acelga, alho-poró, rúcula e
espinafre
 NITRATO
OS SUPLEMENTOS QUE SÃO COMERCIALIZADOS COMO ÓXIDO
NÍTRICO POSSUEM AÇÃO MAIS RÁPIDA, JÁ QUE NÃO PRECISARIAM DE
TRANSFORMAÇÕES?

O ÓXIDO NÍTRICO É UM GÁS. PORTANTO, SE HOUVER ÓXIDO NÍTRICO

DENTRO DA EMBALAGEM, EM CONTATO COM O OXIGÊNIO NO
MOMENTO DA ABERTURA IRIA SER OXIDADO A DIÓXIDO DE
NITROGÊNIO. SENDO ASSIM O TERMO ÓXIDO NÍTRICO NA EMBALAGEM
É PURAMENTE COMERCIAL.

FALTAM EVIDÊNCIAS COM ATLETAS DE ELITE

 BETA-ALANINA
É um aa que auxilia na regulação no pH intramuscular, principalmente
durante exercício de alta intensidade, retarda fadiga e melhora a
performance.
COMERCIALIZADA: pó, tablete ou cápsula
RECOMENDAÇÃO: 3 a 6g/dia
UTILIZAÇÃO: fracionar sua utilização em até 4 doses por dia, para evitar
efeitos como parestesia (formigamento)
EFEITO: após 4 semanas de uso contínuo.
4 a 6 g/dia (2 a 4 semanas) fracionados ao dia (0,8 a 1,5g/dose)
< fadiga neuromuscular
Melhora no desempenho de exercícios com duração de 1 a 4 minutos
Ausência de efeitos ergogênicos em exercícios com duração de até 60
segundos
Faltam mais pesquisas para verificar o efeito ergogênico da β - alanina
em exercícios de até 25 minutos
 BICARBONATO DE SÓDIO
Substância que participa do sistema de tamponamento do nosso
organismo.
FONTE: sal comercial
FUNÇÃO: reduz a acidez muscular e sanguínea provocada pelo excesso
de hidrogênio produzido em exercícios de alta intensidade, restaura pH
intramuscular, reduz fadiga e melhora a performance.
COMERCIALIZADA: em pó ou cápsula
RECOMENDAÇÃO: 300 a 500mg/kg ou 0,3 a 0,5g/kg
UTILIZAÇÃO: entre 30 a 60 minutos antes do exercício
EFEITO: 90 min antes dos exercícios, entretanto, quando as quantidades
forem elevadas, gera desconfortos intestinais.
OBRIGADA!