JÉSSICA BONONI

E-book
suplementos
 Os suplementos nutricionais são prescritos
quando não é possível atingir as recomendações
nutricionais apenas por meia da alimentação,
dessa forma suplementar garante a ingestão de
determinado nutriente evitando situações como
por exemplo de carência nutricional, melhorando
queixas relacionadas a saúde e aprimorando
desempenho no exercício físico.
Por possuir uma aplicabilidade em diversas
áreas, os suplementos devem ser prescritos de
forma individual através de sinais e sintomas
(disposição, saúde da pele e cabelo,
funcionamento intestinal), necessidade
nutricional (variam de acordo com sexo, idade,
nível de atividade física, patologias presentes)
ingestão alimentar (por meio da descrição da
alimentação identificar o excesso ou deficiência
de ingestão de certos nutrientes), além de
entender a rotina e as condições de cada
paciente.

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 Whey Protein

Whey Protein é a proteína vinda do soro de leite

extraída durante o processo de fabricação de
queijo. Sendo uma fonte de proteína de alto
valor biológico, ou seja, contém todos os
aminoácidos essenciais para a formação de
músculos e tecidos. É uma fonte alimentar de
proteína assim como outros produtos de origem
animal como carnes, peixes, ovos, leites e
derivados.

Seu uso é indicado para complementar a ingestão

diária de proteínas e garantir as recomendações
nutricionais individuais que foram calculadas e
que não foi possível apenas com a ingestão
alimentar. O whey protein é uma fonte de
proteína versátil e prática, pois além de ser
saboroso pode ser usado em diversas receitas e de
fácil armazenamento.

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Tipos de Whey
CONCENTRADO: passa por uma filtragem,
contando de 30 a 80% de proteínas e o
restante de caseína, lactose, gordura,
carboidratos e minerais. Apresenta uma
absorção mais lenta, sendo contraindicado
para pessoas com alergias ou intolerâncias a
alguns de seus componentes (como caseína e
lactose). Para indivíduos saudáveis possui o
melhor custo benefício.

ISOLADO: passa por um processo mais

específico de filtragem que “isola” outros
componentes (como gorduras e caseína) e
apresenta absorção mais rápida de proteínas.
Indicado para pessoas com alergias,
intolerância ou outras restrições.

HIDROLISADO: passa por um processo de

hidrólise (quebra de proteínas em
aminoácidos) para facilitar digestão e
absorção. É o tipo mais caro entres os três,
sendo indicado para pessoas com dificuldade
de digestão de proteínas e alergia à caseína.

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 Como escolher
o Whey Protein?
Escolha uma marca reconhecida no mercado e
que seja aprovada pela Anvisa. Há diversas
marcas nacionais de qualidade no mercado e
que apresentam melhor custo benefício em
comparação às marcas estrangeiras;
Escolha um whey saboroso e que tenha o sabor
versátil (podendo ser usado em diversas
receitas como shakes, panquecas, mingau,
etc). Há diversas opções de suplementos
adoçados com edulcorantes naturais (como
stévia), que são opções mais saudáveis, mas
que podem apresentar um sabor residual após
o consumo;

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 Como escolher
o Whey Protein?
Leia sempre a lista de ingredientes e a tabela
nutricional. O mais indicado é que contenha, além
dos aditivos, apenas a proteína do soro do leite, e
não tenha adição de outros nutrientes( proteína de
soja, glúten, colágeno, farinha e açúcares).
Analise o aminograma do suplemento, que
descreve a quantidade de aminoácidos por porção.
Fique atento aos teores de BCAA (aminoácidos de
cadeia ramificada, que não são produzidos pelo
organismo e que devem ser ingeridos através da
dieta), como leucina, valina e isoleucina;
Além disso, é importante olhar a quantidade de
proteínas e carboidratos presentes na porção
(30g), sendo o ideal pelo menos 20g de proteína/
porção;

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 Em qual horário
devo tomar?
O whey Protein pode ser ingerido em
qualquer refeição ao longo do dia, como
fonte de proteína. Pode ser interessante em
lanches intermediários por ser versátil e
poder ser usado em diversas receitas doces
(panqueca, mingau, shakes), além da
facilidade de ser armazenado e levado para
outros lugares.

Não necessariamente precisa ser ingerido na

refeição pós treino, pois o mais importante
para a hipertrofia ou manutenção da massa
muscular é o consumo adequado (de acordo
com as necessidades individuais) e
fracionado de proteínas ao longo do dia
inteiro, e não apenas em uma refeição
isoladamente.

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 Whey Protein e
emagrecimento
O whey Protein por ser uma fonte de proteína
de alto valor biológico (assim como carnes,
peixes, ovos e leite e derivados), pode ser
utilizado em dietas que visam diferentes
objetivos, como emagrecimento, hipertrofia
muscular, aumento da força e resistência,
recuperação em período pós cirúrgico e até
mesmo para idosos, de forma a evitar a perda
de massa muscular, auxiliando no alcance das
necessidades diárias de proteína de cada
pessoa.

No entanto, assim como ocorre com qualquer

alimento e macronutriente, se consumido em
quantidades excessivas e maiores em relação
às necessidades nutricionais, pode gerar o
consumo excessivo de calorias totais e ao
ganho de gordura corporal.

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Creatina

A creatina é um dos suplementos que

apresentam maior nível de evidência na
nutrição esportiva, devido aos seus diversos
recursos ergogênicos (aumento do
desempenho no exercício físico) e
terapêuticos (redução da glicemia, aumento
da sensibilidade à insulina, redução da
inflamação no tecido muscular).

No entanto, apesar de seus diversos

benefícios, a prescrição deste suplemento
deve ser feita de forma individualizada, após
a análise de aspectos como características do
exercício praticado (tipo, intensidade,
periodização, duração), padrão alimentar
(quantidade e fontes de proteínas ingeridas
na dieta), entre outros.

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 Função da
creatina
A creatina é um composto nitrogenado
formado por três aminoácidos (glicina,
arginina e metionina). Além de ser produzida
pelo organismo, a creatina pode ser obtida
através de fontes alimentares,
principalmente de origem animal (como
carnes bovinas e peixes) ou através da
suplementação. A síntese de creatina ocorre
diariamente no corpo humano, através de
reações (chamadas de transaminação) que
ocorrem, primeiramente, no rim e depois no
fígado, onde ocorre a junção desses
aminoácidos. Após este processo, a creatina é
captada pelo músculo e sofre reação de
fosforilação, formando fosfato de creatina.

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 Função da
creatina
RIM FÍGADO
Reação de Transaminação: Ácido Guanidinoacético +
Glicina + Arginina = Metionina =
ácido guanidinoacético GLUTAMINA

CREAT-1
MÚSCULO
Á creatina é captada pelo músculo
(através do CREAT-1) e sofre
Reação de Fosforilação:
Creatina + Fosfato =
Fosfato de Creatina

Durante exercícios de alta intensidade e curta

duração (musculação, crossfit, natação,
levantamento de peso), é oferecido fosfato
(presente no fosfato de creatina dentro do
músculo) para a ressíntese de ATP (energia) =
AUMENTO DO DESEMPENHO

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Creatina
Este suplemento pode ser utilizado em
protocolos que visam diversos objetivos,
como emagrecimento, hipertrofia muscular,
melhora da força, resistência, recuperação e
potência no exercício físico ou para reduzir a
perda de massa muscular (como ocorre no
processo de sarcopenia durante o
envelhecimento, muito comum em idosos).

Aumento da concentração de creatina

intramuscular (fosfato de creatina);
Ressíntese de ATP (energia) mais rápida e
eficaz em exercícios de alta intensidade e
curta duração;
Efeito tamponante: a creatina auxilia a
neutralizar o meio, que estava ácido devido
a liberação de H+ (decorrente da quebra de
ATP em ADP), reduzindo a fadiga muscular;
Aumento do desempenho, da força e da
potência durante o exercício físico,
gerando um maior gasto calórico.

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Suplementação
da creatina
Características do exercício físico praticado
(intensidade, duração, recuperação, volume,
periodização). A suplementação de creatina
demonstra-se mais eficaz em exercícios de alta
intensidade e curta duração, como musculação,
crossfit, levantamento de peso, natação (pois
envolvem explosão e potência, exigindo uma
rápida ressíntese de ATP), em comparação a
exercícios como maratona, por exemplo;
Padrão alimentar: pessoas onívoras, por
consumirem maior quantidade de alimentos de
origem animal (como carnes e peixes), apresentam
maiores estoques intramusculares de creatina em
comparação a indivíduos veganos e vegetarianos;
Embora apresente diversos benefícios, a
suplementação com creatina não age sozinha.
Para hipertrofia muscular, emagrecimento ou
aumento do desempenho físico é necessário
treinar intenso, realizar a dieta adequadamente,
ter um sono e descanso reparador e estar com os
níveis hormonais regulados.

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Como escolher
a Creatina?

Deve apresentar o selo Creapure

(comprova o alto nível de pureza da
creatina);
Prefira a creatina monohidratada
(apresenta absorção ótima e maior entrada
no tecido muscular);
Os produtos em pó apresentam melhor
custo benefício em comparação aos em
cápsulas.

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Em qual horário
devo tomar?
Os estudos não demonstram um melhor
horário específico para a suplementação de
creatina. No entanto, realizar a
suplementação em uma refeição junto a
fontes de carboidratos (pão, macarrão,
cereais, frutas) melhora a captação de
creatina intramuscular devido à secreção de
insulina;
Crie uma rotina de suplementação: a creatina,
por possuir efeito crônico (leva tempo para
apresentar eficácia), deve ser ingerida todos
os dias, até mesmo em dias de descanso. Por
isso, é importante se organizar e criar uma
rotina de horários para não esquecer da
suplementação;
A dose é individual para cada pessoa, pois
depende de diversos fatores que devem ser
analisados, para então traçar um protocolo de
suplementação.

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 Emagrecimento
e hipertrofia
muscular
A creatina pode ser utilizada tanto no processo de
emagrecimento quanto no de hipertrofia muscular,
contribuindo para a melhora da composição corporal:

No emagrecimento, o aumento do desempenho

físico (aumento da força, potência, recuperação)
leva ao aumento do gasto energético durante o
treino, contribuindo para o déficit calórico no
final do dia;
Além disso, a suplementação de creatina aumenta
a expressão do IGF-1, aumenta a atividade do
MTOR e aumenta a proliferação de células
satélites, criando um ambiente propício para o
anabolismo, ao mesmo tempo que inibe o
catabolismo proteico-muscular;
A suplementação de creatina também promove o
aumento da retenção de água intramuscular (não
está relacionado ao ganho de gordura corporal ou
inchaço por retenção hídrica), estimulando a
expressão de genes osmosensíveis que inibem as
vias de catabolismo.

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Ômega 3

O ômega 3 são ácidos graxos

poliinsaturados essenciais,
ou seja, não são sintetizados pelo
organismo e devem ser ingeridos
através da dieta. Os principais ácidos
graxos da série de ômega 3 são o ácido
ALA (presente em alimentos de origem
vegetal como soja, canola e linhaça) e os
ácidos EPA e DHA (provenientes de peixes
e crustáceos de águas muito frias dos
oceanos Pacífico e Ártico ou através de
uma conversão realizada por enzimas
através do ácido ALA).

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Funções
O consumo adequado de ômega 3 (principalmente
os ácidos EPA e DHA), aliado à uma alimentação
saudável e equilibrada, à prática de exercícios
físicos e estilo de vida saudável proporciona
diversos benefícios à saúde, como:

Redução do processo inflamatório no

organismo;
Fornecimento de energia, por ser fonte de
gorduras;
Preservação do sistema imunológico;
Redução do risco de desenvolvimento
doenças crônicas (como diabetes do tipo 2,
hipertensão arterial, artrite);
Ação cardioprotetora;
Preservaçao da saúde cerebral e
melhoramento da função cognitiva;
Auxiliamento na saúde e desenvolvimento
fetal durante a gestação;
Potencialização do desempenho no
exercício físico (combate a inflamação
local no músculo, contribuindo para a
redução da fadiga muscular, melhora da
recuperação e aumento do gasto calórico),
entre outros.

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Funções
No entanto, para se beneficiar de todas
essas propriedades deste nutriente, é
necessário ter um consumo adequado
diário (entre 2 a 4g/ dia), e que muitas
vezes não é possível de ser alcançado
apenas com a ingestão alimentar, uma vez
que as principais fontes alimentares são
escassas, já que a maioria dos peixes
disponíveis nos mercados são criados em
cativeiro e alimentados com rações e,
apenas com as fontes de origem vegetal,
torna-se difícil de atingir as
recomendações diárias.
Neste caso, a suplementação deste
nutriente torna-se muito importante para
a promoção de saúde e bem estar e
prevenção de doenças.

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Fontes
alimentares

ORIGEM ANIMAL
EPA e DHA
Peixes de águas frias (salmão, atum,
sardinha, bacalhau, cação).

ORIGEM VEGETAL
ALA
Semente de linhaça, semente de chia,
castanhas, nozes, azeite de oliva.

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Como escolher
o Ômega 3?
Preste atenção na concentração de EPA e DHA por
cápsula, pois quanto maior a concentração (que
pode variar de 15% a 60%) desses componentes
por cápsula, melhor é a qualidade do óleo de peixe
do suplemento, sendo também possível atingir as
recomendações com uma ingestão de menor
número de cápsulas. Opte por marcas com cápsulas
superconcentradas, que apresentem uma faixa de
60% de ômega 3;
Verifique no rótulo a presença do selo de
qualidade IFOS: garante com que o suplemento
seja livre de contaminantes ambientais (metais
pesados, PCBS) que apresentam propriedades
inflamatórias e podem prejudicar os efeitos do
ômega;
Verifique na lista de ingredientes se há a presença
de vitamina E (tocoferol), que apresenta ação
antioxidante e evita a oxidação do óleo, ajudando
a preservar sua qualidade;
Cápsulas gastroresistentes ou de liberação
intestinal ("Enteric Coated") são de melhor
absorção e evitam com que fique certo gosto de
peixe na boca.

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