PRESCRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO NA ATIVIDADE

FÍSICA
ÉRIKA LETÍCIA – NUTRICIONISTA
CRN 7 - 10002

@erikaleticia.nutri
QUEM É A NUTRI?

 Nutricionista formada pela Universidade Federal do Maranhão (UFMA)

 Pós graduada em Nutrição Esportiva pelo Instituto Nacional de Ensino Superior (INADES)
 Servidora Pública no setor de valorização dos servidores da SEMSI e Atuação em Consultório

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PRATICANTE DE ATIVIDADE FÍSICA X ATLETA

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PRINCIPAIS ATIVIDADES ENCONTRADAS NO CONSULTÓRIO

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PRINCIPAIS OBJETIVOS

 Melhora de composição corporal;

 Questões estéticas;
 Performance;
 Saúde.
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UMA BASE BEM FEITA

 Hidratação adequada (30-50 ml/kg de peso);

 Alimentação saudável;
 Exercícios físicos;
 Sono adequado.
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ALIMENTAÇÃO

 Cálculo de calorias (déficit ou superávit calórico);

 Ajuste de proteína (1,6-2 g/kg/dia);
 Carboidratos e gorduras – seguir RDA;
 Priorizar alimentos de boa qualidade (ajustar quantidades – respeitando
individualidade do paciente);
 Considerar sinais e sintomas (ex: obstipação – ajuste de fibras; sono ruim
– inclusão de chás calmantes).
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PRÉ TREINO OU JEJUM

 Analisar hábito do paciente – se precisa incluir ou não;

 Pode ser refeição que já faz;
 Exemplos: fruta, suco de fruta, pão com geleia, refeição completa,
sanduíche, panqueca.
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PÓS TREINO

 Janela anabólica?
 Pode ser refeição que já faz ou incluir um;
 Exemplos: refeição completa, sanduíche natural, panqueca, cuscuz com
ovo, tapioca recheada, shake com whey.
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SUPLEMENTAÇÃO

 Complemento;
 Suplementos ergogênicos nível A de evidência: creatina, cafeína, beta
alanina, nitrato, bicarbonato).
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SUPLEMENTAÇÃO
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CREATINA

 Fontes: carne vermelha, peixes, laticínios;

 Ressíntese de ATP – energia;
 Exercícios de força e potência;
 3 – 5g;
 Saturação: 20g/dia – fracionar em 4x (maioria dos casos não precisa);
 Qualquer horário, próximo a alguma refeição;
 Todos os dias.
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CAFEÍNA

 Melhora desempenho;
 Dose: 1-3 mg/kg/dia;
 Efeitos colaterais: insônia, refluxo, dor de cabeça, irritação GI, tremores,
palpitações cardíacas;
 1h a 1h30 antes do treino.
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BETA-ALANINA

 Aminoácido não essencial;

 Fontes: carnes e ovos;
 Precursora de carnosina – ajuda a aumentar pH e reduzir acidez;
 Atenua acidose muscular e reduz fadiga;
 Recomendação ISSN: 4-6g/dia – fracionar;
 Exercícios de alta intensidade e curta duração;
 Iniciar com quantidade pequena e verificar tolerância;
 Efeito colateral: parestesia (>800mg).
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NITRATOS

 Aumenta vasodilatação e captação de glicose;

 Sais podem gerar compostos prejudiciais;
 Imediatamente antes, durante e após exercícios;
 Fonte natural: suco de beterraba.
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BICARBONATO DE SÓDIO

 Tamponar ácido lático – adiar a fadiga muscular.

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WHEY PROTEIN

 Não é um suplemento obrigatório;

 Útil pela praticidade e variação da dieta;
 Incluir no cálculo da dieta;
 Importante analisar o rótulo.
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WHEY PROTEIN

 Não é um suplemento obrigatório;

 Útil pela praticidade e variação da dieta;
 Incluir no cálculo da dieta;
 Importante analisar o rótulo;
 Qualquer horário do dia.
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WHEY PROTEIN
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OBRIGADA!