Você sabia que o Intestino tem tanta importância assim na nossa saúde?

Primeiramente, vamos começar falando sobre seu tamanho. Se abríssemos e

esticássemos tanto o intestino delgado como o grosso ele ocuparia uma área

de 250 metros quadrados que é equivalente a uma quadra de tênis. Tudo isso

enroladinho no nosso ventre.

Você sabia que existe uma incrível conexão entre o intestino e o cérebro?

Pois é, o intestino tem neurônios, ele tem mais neurônios que a espinha dorsal

e age independentemente do sistema nervoso central, sendo diferente de

qualquer outro tipo de órgão do nosso corpo.

Uma outra coisa interessante é que 90% da serotonina é produzida no

intestino. A serotonina atua regulando não apenas o humor, mas também o

sono, apetite, sensibilidade a dor e funções intelectuais.

E é por isso que a depressão e a ansiedade estão relacionadas ao intestino.

Distúrbios neurológicos tem relação a saúde intestinal. Indivíduos que

evacuam todos os dias e têm um fluxo intestinal normal, são pessoas menos

“enfezadas.”

O intestino aloja trilhões de bactérias e essa microbiota tem papel decisivo

na manutenção da saúde, auxilia a digerir alimentos e a proteger de infecções.

Muitas doenças autoimunes acontecem devido à permeabilidade intestinal

alterada.

Quanto maior a permeabilidade intestinal a compostos não digeridos, maior a

probabilidade do desenvolvimento de anticorpos que desenvolverão uma

resposta que pode combater o próprio corpo.

“O intestino e o cérebro [são] os dois órgãos mais intimamente conectados

dentro do corpo”.
Nutricionistas
Bárbara Cardoso
Bárbara Castilho
 SAÚDE INTESTINAL
Você sabia que o intestino tem tanta importância na saúde?
Primeiramente, vamos começar falando sobre seu tamanho. Se abríssemos e

esticássemos tanto o intestino delgado como o grosso ele ocuparia uma área

de 250 metros quadrados que é equivalente a uma quadra de tênis. Tudo isso

enroladinho no nosso ventre.

Você sabia que existe uma conexão entre intestino e o cérebro?

Pois é, o intestino tem neurônios, ele tem mais neurônios que a espinha dorsal

e age independentemente do sistema nervoso central, sendo diferente de

qualquer outro tipo de órgão do nosso corpo. Uma outra coisa interessante é

que 90% da serotonina é produzida no intestino. A serotonina atua regulando

não apenas o humor, mas também o sono, apetite, sensibilidade a dor e

funções intelectuais. E é por isso que a depressão e a ansiedade estão

relacionadas ao intestino. Distúrbios neurológicos tem relação a saúde

intestinal. Indivíduos que evacuam todos os dias e têm um fluxo intestinal

normal, são pessoas menos “enfezadas.” O intestino aloja trilhões de

bactérias e essa microbiota tem papel decisivo na manutenção da saúde,

auxilia a digerir alimentos e a proteger de infecções. Muitas doenças

autoimunes acontecem devido à permeabilidade intestinal alterada. Quanto

maior a permeabilidade intestinal a compostos não digeridos, maior a

probabilidade do desenvolvimento de anticorpos que desenvolverão uma

resposta que pode combater o próprio corpo. “O intestino e o cérebro [são]

os dois órgãos mais intimamente conectados dentro do corpo”.

Nutricionistas
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O que prejudica nossa microbiota?
Ativos e conservantes, aqueles aditivos que aumentam tempo dos alimentos

de prateleiras como alimentos industrializados e ultraprocessados.

Um estudo mostrou que pessoas que consomem muito esses alimentos tem

deficiência de vitamina b12, B6, zinco e selênio e que essa falta tem relação

a demência. Agrotóxicos também influenciam demais nossa microbiota e

também o uso indiscriminado de medicamentos para azia.

O que é microbiota intestinal?

Microbiota é o somatório de todos os micro-organismos que colonizam

determinado local (bactérias, fungos, vírus e outros).

Fatores de determinam a qualidade de nosso microbioma:

1) Dieta da mãe durante a gestação e amamentação

2) Parto normal vs. cesariana

3) Amamentação vs. fórmulas

4) Alimentação

5) Higiene

6) Medicamentos

7) Adoçantes

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 A IMPORTÂNCIA DA MASTIGAÇÃO
O esvaziamento gástrico de pessoas saudáveis é de 1-4 kcal/min. Suco

gástrico: 2000 a 2500ml/dia. Em média, há uma lentificação modesta desta

velocidade com o envelhecimento, mas fica dentro da referência.

Facilita a absorção: ferro, cálcio, vitamina B12 e certos medicamentos.

Previne: crescimento bacteriano excessivo e infecções entéricas.

Possivelmente, previne: pneumonia adquirida na comunidade, peritonite

bacteriana espontânea e alergia alimentar mediada por IgE.

CONSTIPAÇÃO
Intestino Delgado: 4-7m – 300m² área

Pode se referir a: dificuldade em evacuar, evacuação incompleta, fezes

duras ou redução na frequência de evacuação.

Afeta 30-50% dos idosos e + 50-70% dos idosos institucionalizado.

Nutricionistas
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Nutricionistas
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 DISBIOSE
A microbiota exerce papel de proteção contra bactérias patogênicas,

prevenindo a disbiose. Disfunção na diversidade e composição bacteriana

intestinal é chamado de disbiose. Essas disfunções acarretam em um aumento

da permeabilidade intestinal, aumentando a passagem de lipopolissacarídeo

(LPS) para a circulação, o que leva ao desenvolvimento de um estado

inflamatório crônico. Com isso, sintomas como gases, diarreia ou constipação,

e há o favorecimento para doenças como: doenças cardiovasculares, síndrome

metabólica e desordens do sistema nervoso central.

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Microbiota é formada até os 3 anos de idade!

Cada indivíduo tem um microbioma ÚNICO! O microbioma pode ser

considerado uma impressão digital, nenhum microbioma é igual ao outro.

Vários fatores podem influenciar drasticamente sua composição em um

período relativamente curto de tempo.

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COMO MODULAR A MICROBIOTA?

“... é a composição da dieta e o estado nutricional que tem repetidamente

demonstrado ser um dos fatores modificáveis mais críticos que regulam a

microbiota intestinal.”

Consumo excessivo de açúcares refinados, sal e gordura saturada, baixo

consumo de fibra alimentar e baixa variabilidade alimentar geral. Dietas que

consistem em fast food e alimentos processados têm sido associadas ao

aumento da permeabilidade intestinal e sintomas depressivos. Uma dieta rica

em açúcar leva a um aumento na permeabilidade intestinal. A invasão de

patógenos para a camada de muco gera prejuízos na função intestinal e na

barreira intestinal.

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Bárbara Cardoso
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Emulsificante
São aditivos utilizados pela indústria de alimentos a fim de melhorar a

textura, a estabilidade, o volume, maciez, aeração e a homogeneidade,

agregando qualidade aos produtos. Esses aditivos podem modificar a fase

contínua de um produto, conferindo-lhe um efeito específico desejado, como

o uso da lecitina em chocolates para reduzir a sua viscosidade e facilitar o

seu manuseio.

Adoçantes artificiais
Adoçantes artificiais e emulsificantes dietéticos podem alterar a microbiota,

resultando em perturbação e inflamação.

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Gases fétidos
Bactérias intestinais são capazes de metabolizar compostos orgânicos como

aminoácidos sulfurados e sulfato inorgânicos e produzem compostos como gás

sulfídrico. Uma dieta rica em enxofre (ovos, algas, queijo, carnes no geral,

cebola, brócolis, trigo, entre outros) pode levar a flatulência com uma maior

porcentagem de sulfeto de hidrogênio – o cheiro clássico de gás de ovo podre.

GLÚTEN E DEPRESSÃO
Nos últimos anos diversos estudos investigaram a relação entre ingestão de

alimentos que contêm glúten e aparecimento de sintomas/distúrbios

neurológicos e psiquiátricos, tais como ataxia, neuropatia periférica,

esquizofrenia, autismo, depressão, ansiedade e alucinações (denominadas de

psicose do glúten). Esses peptídeos derivados de proteínas alimentares

parcialmente digeridas, incluindo o glúten, podem modular a função intestinal

e atravessar a barreira hematoencefálica, interferindo nos sistemas

inibitórios da dor, nos processos de emocionalidade e memória.

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DISBIOSE INTESTINAL E COMPORTAMENTO EMOCIONAL
Evidências sustentam uma importante influência da microbiota intestinal no

comportamento emocional e nos mecanismos cerebrais subjacentes estão

bem estabelecidas em roedores e está emergindo em humanos. Um estudo

recente forneceu a primeira evidência de que os probióticos podem modular

a atividade das regiões do cérebro envolvidas no processamento de emoções

e sensações em mulheres adultas.

GLÚTEN E MICROBIOTA INTESTINAL

A dieta influencia a composição e função da microbiota intestinal e, portanto,

a saúde do hospedeiro, particularmente em pacientes que sofrem de doenças

relacionadas à alimentação. Nestes pacientes, os peptídeos do glúten

desencadeiam uma resposta imune anormal que causa lesão do tecido

caracterizada por atrofia vilosa, hiperplasia da cripta e aumento do número

de linfócitos intraepiteliais e da lâmina própria.

TRATAMENTO PARA A OBESIDADE

A modulação da microbiota intestinal é uma das ferramentas promissoras

para combater a obesidade. Recentemente pesquisadores mostraram que o

extrato do cogumelo Ganoderma lucidum, reduziu a obesidade em animais,

através do seu efeito prebiótico, e também diminuiu o percentual de gordura,

a homeostase da glicose e a inflamação do tecido adiposo.

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MICRONUTRIENTES
Muitos trabalhos mostram que em pacientes deficientes em micronutrientes

ocorre um comprometimento na microbiota e aumento da permeabilidade

intestinal. Os micronutrientes influenciam o metabolismo e o funcionamento

dos órgãos através de um efeito direto após a absorção e transferência para

as células ou órgãos alvo, ou um efeito indireto mediado pela microbiota

intestinal.

ESTRESSE E MICROBIOTA INTESTINAL

O estresse pode afetar a trajetória de desenvolvimento da barreira

intestinal e tem sido associado a um aumento na permeabilidade do intestino.

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UMA DICA É: INVISTA NAS FIBRAS!
RECOMENDAÇÃO DE FIBRAS – de 25 a 30g no mínimo!

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GRÃOS INTEIROS

Quanto maior o tamanho do grão, melhor para microbiota intestinal.

O QUE SÃO PREBIÓTICOS?

São componentes alimentares não digeríveis que estimulam seletivamente a

proliferação ou atividade de populações de bactérias desejáveis no intestino

(cólon), beneficiando o indivíduo hospedeiro dessas bactérias. Os prebióticos

devem exercer algumas características importantes como resistir à acidez

gástrica e à hidrolise por enzimas intestinais, e não ser absorvido pelo trato

gastrointestinal.

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Consumo de prebióticos altera o estado emocional?
A resiliência ao estresse ambiental parece ser fortemente influenciada pela

composição microbiana. Este efeito provavelmente depende de alterações do

eixo HPA e pode ser influenciado positivamente por certas espécies de

bactérias probióticas. Em apoio a esta sugestão, a recente descoberta é que

o tratamento com prebióticos, que é conhecido por aumentar os níveis de

probióticos no intestino, altera a resposta ao despertar do cortisol e a reação

emocional em indivíduos saudáveis.

Batata Inglesa Cozida e Refrigerada

Amido resistente;

Modo de consumo: cozida e refrigerada.

O resfriamento/congelamento eleva o teor de amido resistente devido à

retrogradação do amido. Trata-se de um processo no qual as cadeias de

amilose e amilopectina que foram desagregadas na gelatinização do amido,

durante o aquecimento, se reagrupam para formar estruturas mais

ordenadas. Este processo é desejado em termos de significância

nutricional, devido à digestão enzimática mais lenta e à liberação moderada

de glicose na corrente sanguínea.

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 Banana Verde

Amido resistente;

Modo de preparo: lavar bem as bananas, descascar e conservar no freezer.

Utilizar ainda crua, evitando o processo de cocção.

Batata-Yacon

Inulina e Fruto-oligossacarídeo;

Modo de consumo: crua.

O QUE SÃO PROBIÓTICOS

Principais funções:

-Devem colonizar a camada mucosa intestinal;

-Devem resistir ao pH ácido do estômago;

-Aumentar a expressão de mucina nas células epiteliais intestinais;

-Servirem de barreira e inibir patógenos;

-Devem modular a resposta imune;

-Prevenção e tratamento da constipação.

Probióticos e ansiedade
Os alimentos fermentados que contêm probióticos podem ter um efeito

protetor contra os sintomas de ansiedade social para aqueles com maior risco

genético.

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O kefir são probióticos originados do resultado metabólico de vários tipos de

micro-organismos e fornece inúmeros benefícios ao organismo como:

• Aumento da imunidade;

• Melhora do funcionamento intestinal;

• Aliado no controle da candidíase de repetição.

A produção da bebida probiótica ocorre diretamente pela adição dos grãos

no substrato de preferência. Atualmente, são conhecidos dois tipos de kefir,

o de água (A) e de leite (B).

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 KEFIR DE ÁGUA KEFIR DE LEITE

100g (4 colheres de sopa) do grão de 100g (4 colheres de sopa) do grão de

kefir kefir

1 litro de água com 50g (2 colheres 1 litro de leite pasteurizado

de sopa) de açúcar mascavo 1 pote de vidro higienizado e

1 pote de vidro higienizado e esterilizado

esterilizado 1 colher de plástico

1 colher de plástico 1 peneira de plástico

1 peneira de plástico 1 voal ou gaze ou papel toalha

1 voal ou gaze ou papel toalha 1 elástico

1 elástico

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 ALIMENTAÇÃO NA MODULAÇÃO
DA SAÚDE INTESTINAL

Alimentos que devem ser evitados:

-Carne vermelha;

-Leite e derivados (incluindo os produtos sem lactose);

-Bacon, pele de frango, gordura da carne;

-Todos os embutidos;

-Alimentos refinados e industrializados (todos os alimentos com farinha

branca, arroz branco, bolos, biscoitos, salgadinhos);

-Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol);

-Açúcar refinado e doces;

-Molhos e temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho

shoyo);

-Sucos de frutas industrializados;

-Adoçantes artificiais;

-Refrigerantes.

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Alimentos permitidos:
-Frango, carne suína, ovos e peixes;

-Legumes e verduras cruas e cozidas;

-Grãos germinados;

-Frutas mais laxativas: mamão, kiwi, laranja e abacaxi;

-Batata doce, aipim, cará, inhame, batata inglesa, batata salsa;

-Tofu;

-Iogurte kefir (conforme tolerância);

-Manteiga ghee, pasta de amendoim sem açúcar e de óleo de coco;

-Pipoca salgada (não de micro-ondas), feita sem gordura;

-Frutas (quando possível, com cascas e sementes) – máximo 3 porções ao dia;

-Sementes (chia, linhaça, girassol, abóbora);

-Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs (frescas e crocantes);

-Azeite de oliva;

-Abacate;

-Aveia (flocos grossos ou farelo);

-Cacau em pó;

-Fibra psyllium – 1 colher de sopa;

-Café até 2 xícaras por dia (sem leite e sem adoçar);

-Arroz integral, arroz 7 grãos, arroz vermelho e negro (deixar de molho por

4 horas e eliminar a água para o cozimento);

-Leites vegetais caseiros (de amêndoa, coco, arroz);

-Adoçante estévia, taumatina, xilitol, maltitol, eritritol;

-Lentilha, ervilha, grão de bico, quinoa;

-Pão sem farinha de trigo;

-Pão de fermentação natural.

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 Orientações gerais:
-Água + chá: 40 ml/kg/dia;

-A quantidade de alimentos não é determinada, mas deve-se consumir sem

obter a sensação de “estufamento”;

-Evite consumir líquidos com as refeições;

-Mastigue bem os alimentos;

-Procure fazer as refeições em ambiente tranquilo;

-Uso de medicamentos anti-inflamatórios não esteroidais (ibuprofeno,

paracetamol), inibidores da bomba de prótons (omeprazol) e aspirina devem

ser consumidos somente se orientação médica de uso contínuo;

-Consuma vegetais orgânicos, sempre que possível;

-Consuma chá de gengibre, shot de gengibre digestivo ou chá digestivo antes

ou após as refeições.

200ml (1 copo) de suco verde

20g (2 folhas) de couve manteiga sem o talo ou 1 colher (chá) de Moringa

em pó ou de espirulina em pó.

+ 100g (1 fatia) de abacaxi OU 90g (1 unidade) de maçã ou outra fruta da

preferência;

+ 7g (1 colher de sopa) de semente de chia OU 7g (1 colher de sopa) de

semente de linhaça dourada;

+ 1 colher (sopa) de semente de abóbora descascada (deixar de molho de

um dia para o outro).

Observação: os dias que não conseguir consumir o suco verde, pode-se

substituir por 1 fruta com 1 colher (sopa) de levedura nutricional + 1 colher

(sopa) de aveia ou mix de sementes.

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 Mix de sementes, cacau nibs e frutas

Ingredientes: (1 xícara de cada ingrediente)

Semente de chia, linhaça dourada, semente de girassol, cacau nibs, lascas

de coco, goji berry, semente de abóbora descascada, cranberry.

Shot de gengibre

Suco de 1 limão espremido + 1 colher de cafezinho de cúrcuma + 1 colher de

cafezinho de gengibre ralado. Consumir em seguida.

Chá de gengibre

-1 litro de água;

-2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco

(Zingiber officinale) (rizoma);

-2 colheres de sopa de hibisco (Hibiscus sabdariffa) (flor) (12,6g) ou 1

colher de sopa de anis estrelado (Illicium verum Hook) (fruto seco) (7,4g).

Modo de fazer: em uma panela, coloque a água fria, o gengibre e tampe.

Após levantar fervura (100°C) aguarde de 8 a 10 minutos. Desligue o fogo

e, quando a água atingir 85°C, junte o hibisco ou anis estrelado (se optar

por anis estrelado ferva junto com o gengibre). Abafe por mais 10 minutos

e coe. Consuma ao longo do dia.

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 Chá digestivo

-2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros de gengibre (8,8g) (Zingiber

officinale) (rizoma);
-5 colheres de chá de hortelã (10,5g) (Mentha piperita L.) (folhas);

-1 litro de água.

Modo de preparo: colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo,

quando levantar fervura (100°C) aguardar de 5 a 10 minutos e desligar.

Quando a água atingir 85°C adicionar a hortelã. Deixa em infusão por 5

minutos. Consumir 1 xícara (200ml) após as refeições.

Chá de gengibre e outras ervas

Ingredientes:

Gengibre + hortelã, cominho, erva doce.

Modo de preparo: 500 ml de água + 1 pedaço de gengibre e 1 colher de

sopa das outras ervas ou 1 colher de chá de cominho.

DICA PARA MELHORA DA FUNÇÃO INTESTINAL

-Misture 1 colher (sopa) de semente de chia, 1 colher (sopa) de semente de

linhaça, 2 ameixas secas sem caroço em 100 ml de água.

-Deixe de molho por no mínimo 4 horas na geladeira.

-Adicione essa mistura em 1/2 mamão papaia.

-Adicione um probiótico manipulado e consuma à noite.

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 O “SEGREDO” PARA UM BOM
FUNCIONAMENTO INTESTINAL É:

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