1701443832165SVB - Guia Nutri%C3%A7%C3%A3o Esportiva Vegana (Amostra)

GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 2
AVISO
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AVISO
Guia de Nutrição Esportiva Vegana.
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GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Autor
FILIPE VICENTE TESTONI
• Nutricionista (CRN10 7968);

• Coordenador do Departamento de Nutrição Esportiva da SVB;
• Fundador da Nutri No Front, mentoria para nutricionistas;
• Pós-graduado em Nutrição Vegetariana, Nutrição Esportiva e
Estética e Nutrição Clínica e Comportamental;
• Professor de cursos de pós-graduação em Nutrição
Vegetariana e Nutrição Esportiva.
Organização
ALESSANDRA LUGLIO
• Nutricionista (CRN3 6893) formada pela Universidade de São

Paulo (1996);
• Diretora do departamento de saúde e nutrição da SVB;
• Extensão em Economia Circular na Berkley University – CA/US;
• Embaixadora e colaboradora da área de nutrição da
SeaShepherd Brasil;
• Co-coordenadora e professora de cursos de pós-graduações em
nutrição vegetariana;
• Palestrante na área de nutrição consciente, esporte, vegeta-
rianismo e sustentabilidade, economia circular e ESG;
• Organizadora de eventos proprietários de imersão em saúde,
cadeias produtivas, sustentabilidade e ESG;
• Fundadora da Ale Luglio Nutrição, empresa que presta
consultoria para empresas da área de alimentos e suplementos.
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ESPORTIVA VEGANA
PROF. DR. HAMILTON ROSCHEL
• Nutricionista e fisiologista clínico do exercício;

• Professor Associado da Universidade de São Paulo;
• Professor Associado da Universidade de São
PauloPesquisador do Centro de Medicina do Estilo de Vida da
Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo;
• Coordenador do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada
e Nutrição da Faculdade de Medicina e Escola de Educação
Física e Esporte da Universidade de São Paulo;
• Coordenador do Laboratório de Avaliação e Condicionamento
em Reumatologia, do Hospital das Clínicas da Faculdade de
Medicina da Universidade de São Paulo;
• Pesquisador do Núcleo de Pesquisas Avançadas em
Alimentos e Nutrição da Universidade de São Paulo;
• Pesquisador do Núcleo de Pesquisas sobre o Envelhecimento
e o Idoso da Universidade de São Paulo;
• Membro do Conselho Científico do International LifeSciences
Institute – Brasil;
• Membro do Conselho Científico do International Protein Board;
• Um dos criadores do canal de divulgação científica Ciência
InForma.
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ESPORTIVA VEGANA
Colaboradores
CAROLINA TEODOROSKI
• Nutricionista e Gastróloga;
• Mestre em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina;
• Especialista em Nutrição Materno-infantil e Natural Chef, com linha
de atuação em Nutrição Infantil;
• Coordenadora do Departamento de Eventos do LK Design Hotel em
Florianópolis e idealizadora da Liga SuperSeed, um movimento de
educação nutricional para o público infantil.
CLARISSA CASALE DOIMO
• Nutricionista graduada pela Unicamp;

• Pós-graduada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela USP;
• Pós-graduada em Comportamento Alimentar e Obesidade
pela COGNOS de Portugal;
• Pós-graduada em Nutrição Vegetariana pela Plenitude Educação.
DANIELLE SAMMARTINO SOARES BELO
• Biomédica habilitada em Análises Clínicas;

• Capacitada para atendimento nutricional de
vegetarianos e veganos pela SVB;
• Especialista em Hematologia e Hemoterapia;
• Estudante de Nutrição com formação em 2023.
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GABRIELA SOUZA
• Estudante de nutrição pela Universidade Federal de

Ciências da Saúde de Porto Alegre.
GIULIA LONGEN
• Nutricionista pela Universidade Regional de Blumenau;

• Pós-graduanda em Nutrição Clínica e Comportamental.
JOSÉ ALVES BALESTRIN
• Nutricionista;
• Especialista em fisiologia do exercício, avaliação metabólica
por interpretação de exames laboratoriais;
• Pós graduado em Nutrição Clinica Funcional;
• Terapeuta florais de Bach - HealingHerbs®;
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MARCELA WORCEMANN
• Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo;

• Capacitada para atendimento nutricional vegetariano pela SVB;
• Pós-graduada em nutrição esportiva pelo CEFIT ;
• Pós-graduanda em Nutrição Vegetariana pela Plenitude
Educação, com formação em 2023;
• Atendimento clínico, voltado para esporte, vegetarianismo
e promoção de saúde;
• Consultora para desenvolvimento de produtos e conteúdos
voltados para nutrição esportiva e vegetariana, além de
treinamentos e palestras para empresas, cursos e eventos;
SARAH NICHELE
• Nutricionista clínica pela Universidade Federal de Santa Catarina;

• Pós-graduada em Comportamento Alimentar (IPGS) e Nutrição e
Medicina Vegetariana (Plenitude Educação);
• Pesquisadora na área de nutrição esportiva, com ênfase no papel
das proteínas vegetais na síntese proteica muscular.
TATIANA CONSOLI
• Nutricionista graduada no curso de Nutrição pela

Universidade Estadual de Campinas (Unicamp);
• Coordenadora de desenvolvimento de projetos do
departamento de Medicina e Nutrição da SVB;
• Pós-graduada em Nutrição Materno-infantil pela Associação
Brasileira de Nutrição Materno Infantil (Abranmi);
• Mestre em Ciências da Nutrição e Esporte e Metabolismo
(Cnem) pela Unicamp;
• Capacitada pela Sociedade Vegetariana Brasileira em
atendimento nutricional para vegetarianos;
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PREFÁCIO
Não vai faltar proteína!
Foi-se o tempo em que a combinação frango e batata-doce era o segredo para

perder gordura e ganhar músculos. O número de atletas veganos tem aumentado
nos últimos anos, e eles comprovam o que muitas pessoas, há bem pouco tempo,
consideravam impossível: conquistar a alta performance sem proteína animal.
Manter o estado nutricional adequado é uma condição crucial para a manu-

tenção da saúde e prevenção de doenças – não só para o desempenho esporti-
vo. Muitos atletas e esportistas priorizam demais as fontes proteicas e acabam
esquecendo outros fatores que interferem no rendimento, como intensidade do
treino, qualidade do sono, saúde intestinal, imunidade, controle do stress.
Crescemos com a ideia de que precisamos de produtos de origem animal,

como carnes e leites, para sobreviver, porém, uma dieta à base de plantas é rica
em todos os nutrientes que nosso corpo precisa, exceto em vitamina B12, que
deve ser suplementada. Conhecer os benefícios potenciais de uma alimentação
vegana, frente à alimentação onívora, pode ser um fator decisivo à adoção desse
padrão alimentar.
Algumas condutas são óbvias, como não consumir produtos de origem animal;
outras, nem tanto. Saber quais alimentos evitar não é tudo. É necessário saber
substituí-los da forma correta. O sucesso da alimentação vegana depende de
uma boa orientação nutricional, e, diga-se de passagem, atualmente essa regra
vale para quase todo mundo. É cada vez mais comum onívoros terem deficiên-
cias nutricionais importantes, como carência de ferro, de cálcio, de vitamina D
e também de B12, ou seja, o problema nem sempre está relacionado à falta de
proteína animal na dieta.
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ESPORTIVA VEGANA
O respeito a todos os seres vivos e a preocupação com o meio ambiente são

duas fortes razões para reduzir ou abandonar o consumo de carne, mas enten-
do o veganismo como um estilo de vida que vai muito além da alimentação. Os
veganos levam a vantagem de terem uma maior conexão com a comida. Vejo o
quanto se preocupam com a forma como foi produzida, de onde vem, que cami-
nho fez até chegar ao prato, o cuidado com o modo de preparo, além de estarem
sempre em busca de novas receitas para variar o cardápio ou deixá-lo mais sa-
boroso. Essa nutrição, além do prato, deve ser estimulada.
Cada pessoa que deseja seguir o veganismo pode encontrar um caminho pos-
sível e praticável dentro da sua realidade socioeconômica.
A alimentação vegana é novidade para a grande maioria das pessoas e, por isso,
realmente precisa de orientação nutricional. Mas eu tenho certeza que, depois de
ler este guia, não sobrará nem mesmo o argumento de que os ingredientes da
dieta vegana são difíceis de encontrar, caros e até contrários à boa saúde.
Não tenho dúvida de que Filipe Testoni é hoje a maior autoridade da nutrição
esportiva para veganos. Nos últimos anos, ele vem derrubando tabus e ensinan-
do, de forma clara e didática, como ter uma ótima performance no esporte sem
comer carne.
Tenho motivos de sobra para dizer com entusiasmo: boa leitura!
Rodolfo Peres
Nutricionista
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DEDICATÓRIA
A todos os “rebeldes verdes” – atletas que ao longo da história ousaram adotar

e disseminar o vegetarianismo a despeito de todo o tipo de desencorajamento –
por nos mostrarem que é, sim, possível, e por nos inspirarem tanto.
E a todos aqueles que ao longo da história se dedicaram ao estudo e a disse-

minação do conhecimento sobre a alimentação vegetariana, tornando esta for-
ma de se alimentar e de viver mais acessível para um número cada vez maior
de pessoas.
AGRADECIMENTOS
À Celina, ao Mushu e à Theodora pelo lar cheio de amor que ofereceu as me-
lhores condições do mundo para a escrita deste guia; e a cada um dos seus
colaboradores, pelo precioso tempo e energia despendidos, sem os quais ele
não teria sido possível.
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EPÍLOGO
Olhando para trás, percebo que foi em 2016 que Todos os seres. Aqueles que eu amo, mas tam-
a semente do vegetarianismo foi plantada em bém os meus inimigos. Os meus pets, que chamo
mim. Naquele momento o solo não era fértil o su- de filhos, mas também cada ave, bovino, suíno e
ficiente e faltaram água e nutrientes para que pu- peixe, cujo sofrimento eu continuava ignorando
desse germinar, mas ela resistiu mais um par de para me alimentar da forma que tinha aprendi-
anos até que fosse capaz de desabrochar, como do ser lógica e “natural” (além de conveniente, é
depois pude perceber que acontece com muitas claro). Foi aí que uma grande questão emergiu
pessoas que se dão conta de que comer alimen- – como eu poderia ser feliz promovendo o sofri-
tos de origem animal já não faz mais sentido, mas mento de outros seres?
que se detêm de tomar uma atitude por uma ou
Inicialmente, o apego ao meu físico e desem-
outra razão.
penho atlético, e minha ignorância em relação a
Naquela época eu estava no começo da minha tudo que envolvesse uma dieta vegetariana (além
segunda graduação, em Nutrição, e encantado da própria ignorância em relação às verdadeiras
com o estudo da biologia celular. Ao mesmo tem- causas do sofrimento, diria Buda), me impediram
po, no âmbito pessoal, sentia uma sensação es- de ir adiante com a ideia de deixar de comer ani-
tranha de que “faltava algo”, apesar de ter todas mais e seus derivados, pois acreditava que seria
as condições que, se supõe, são necessárias para necessário renunciar àquilo que havia levado anos
a felicidade, no que diz respeito à vida profissio- para desenvolver e que tinha um peso grande na
nal, familiar, amorosa e todas essas gavetas que construção de como eu me enxergava (ou como
gostamos de arrumar muito bem, iludidos com a gostaria que fosse enxergado). Nesta época eu
ideia de que uma vez em ordem não precisarão já havia sido premiado em meia dúzia de moda-
mais de grande preocupação. lidades esportivas, tinha vencido recentemente
um campeonato de fisiculturismo e era Oficial do
Na busca pelas respostas para as questões
Exército – nada que combinasse com o estereó-
que vinha carregando comigo, me deparei com
tipo, obviamente enganoso, de vegano fraco que
um livro escrito pelo monge budista e doutor em
um dia imaginei.
biologia molecular por uma renomada instituição
francesa, chamado Matthieu Ricard. Aquilo me Ocorre que, nos anos seguintes, aquela resis-
pareceu muito estranho, pois ciência e budismo tente semente foi capaz de germinar e começar
eram coisas que, a meu ver, não poderiam jamais o estabelecimento de suas raízes. É dito que uma
andar juntas. Através dele conheci os preceitos vez que tomamos consciência de algo, não é
básicos da filosofia budista, dentre eles o que mais possível retroceder, por maiores que sejam
mais me marcou e despertou para a ideia do ve- os esforços para ignorar aquilo. Dito e feito. Logo
ganismo: o de que todos os seres desejam ser fe- não fui mais capaz de continuar comendo carnes
lizes e evitar o sofrimento. sem considerar a violência intrínseca neste ato.
Independentemente de quais fossem as conse-
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ESPORTIVA VEGANA
quências, decidi que pararia por ali mesmo. Feliz- cos anos, assisti à produção científica acerca do
mente, não demorou para que eu percebesse que tema crescer, embora continuasse escassa, até
nenhuma expectativa negativa se materializou, que, mais recentemente, fui provocado a elaborar
de fato, e sequer precisei abdicar do meu físico este guia pela pessoa que mais me incentivou na
e desempenho, o que, àquela altura, de qualquer minha caminhada profissional e a quem sou eter-
forma, já havia se tornado algo de menor impor- namente grato, a Ale Luglio.
tância.
A escrita deste documento foi muito mais desa-
Caminhando, então, para o final da graduação fiadora do que eu poderia imaginar e exigiu uma
e já tendo me tornado vegano, consumi todas as grande dedicação de energia, além de ter que li-
informações que pude sobre o assunto e me sur- dar com questões pessoais importantes. A ideia
preendi com a dificuldade em encontrá-las. Fo- de escrever algo que ficaria registrado “para sem-
ram os materiais elaborados pelo Dr. Eric Slywitch pre”, correndo o risco de errar e estando sujeito
e pela Sociedade Vegetariana Brasileira que me a grandes críticas, só não foi paralisante porque
ajudaram a dar os primeiros passos, até que me saber que muitas pessoas terão acesso a tantas
matriculei na primeira turma de pós-graduação informações que teriam me ajudado, anos atrás,
em Nutrição Vegetariana pela Plenitude Educa- a não temer adotar o vegetarianismo ou, até mes-
ção, onde conheci pessoas que foram importan- mo, me incentivado a fazê-lo antes, é algo muito
tíssimas, como a minha querida amiga Milena, maior e que não me permitiu ficar parado.
para o amadurecimento desta nova forma de me
Este material que está em suas mãos agora ca-
relacionar com o mundo que estava se tornan-
racteriza o fruto carregado de novas sementes,
do realidade – “uma consequência natural para
oriundo daquela uma plantada há sete anos. Ele
aqueles que mudam a sua maneira de se alimen-
não pretende ser perfeito, tampouco definitivo, o
tar”, como diz o próprio Dr. Eric.
que seria impossível, mas sim servir de guia para
Logo depois, me tornei professor das matérias todos que amam se exercitar e que estão dan-
de vegetarianismo e nutrição esportiva em dife- do os seus primeiros passos no vegetarianismo,
rentes cursos de pós-graduação e me empenhei e como base para aqueles que, eu clamo, darão
em conectar estes dois mundos, divulgando com continuidade ao trabalho de disseminação do co-
empenho a nutrição vegetariana em todos os lu- nhecimento sobre a alimentação à base de plan-
gares onde tive a oportunidade de estar, presen- tas, até que todos os seres possam ser felizes e
cial ou virtualmente. Pode-se dizer que esta foi a livres do sofrimento.
fase de floração e polinização. Durante estes pou-
Boa leitura e um forte abraço,

Filipe Testoni
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
SUMÁRIO
Parte I - Introdução
15 Introdução ao vegetarianismo no esporte
Parte II - Planejando a dieta do atleta
48 Necessidades energéticas
56 Carboidratos
77 Proteínas
121 Gorduras
131 Modificação da composição corporal
Parte III - Micronutrientes e suplementação esportiva
150 Micronutrientes
183 Suplementação esportiva
Apêndices
201 Apêndice A: Grupos alimentares

203 Apêndice B: Receitas
223 Apêndice C: Modelos de planos alimentares
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
I. INTRODUÇÃO AO
VEGETARIANISMO
NO ESPORTE
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
1. VEGETARIANISMO
NO ESPORTE
A adoção de uma dieta vegetariana no assunto e, eventualmente, se proporem a
esporte ganhou enorme notoriedade no fazer, ao menos, uma tentativa de mudar
final da década de 2010, sobretudo de- a sua forma de se alimentar.
pois do lançamento do documentário
Este movimento representa uma enor-
The Game Changers (Dieta de Gladiado-
me quebra de paradigma, pois como
res, no Brasil. Netflix, 2018) [1], que apre-
será explorado adiante, a ideia de que
senta o relato positivo de atletas de dife-
comer carne é muito importante, ou até
rentes modalidades que adotaram uma
mesmo essencial para a saúde e, sobre-
dieta à base plantas, e no contexto de
tudo, para o desempenho, literalmente
outros acontecimentos no meio espor-
atravessa os milênios. É natural que se
tivo, como a decisão do então campeão
observe, portanto, uma grande resistên-
mundial de Fórmula 1, o britânico Lewis
cia por parte de diferentes grupos da
Hamilton, de se tornar vegano em 2017,
sociedade, como ocorre toda vez que o
após uma redução gradual do consumo
status quo é questionado.
de carnes nos anos anteriores [2] .
O objetivo deste capítulo é identifi-
Apesar das fortes críticas da comunida-
car os diferentes tipos de vegetarianismo
de científica em relação ao referido do- e as principais motivações que levam à
cumentário, é fato que ele levantou uma sua adoção, bem como orientar uma
enorme discussão acerca dos efeitos de transição segura e bem-sucedida para
uma dieta livre de produtos de origem este padrão alimentar, além de descrever
animal sobre o desempenho e, mais do brevemente a história do vegetarianismo
que isso, ao expor os depoimentos de no esporte e apontar os achados cientí-
atletas de alto nível advogando em prol ficos mais atuais a respeito dos efeitos
do vegetarianismo, encorajou muitas de uma dieta à base de plantas sobre o
pessoas a se informarem melhor sobre o desempenho.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Tipos de vegetarianismo e primeiros passos

para uma transição bem-sucedida
Definições e motivações para a adoção de uma dieta vegetariana
Os tipos de dietas vegetarianas va- este padrão dietético, tornando ainda

riam em relação aos alimentos excluí- mais dificultoso o entendimento do
dos ou tolerados pelos seus pratican- que cada nomenclatura significa.
tes e não existe uma padronização Para padronizar as terminologias
de suas classificações na literatura neste guia e facilitar o entendimento
científica, o que frequentemente pro- do leitor, a Tabela 1.1 apresenta um re-
voca confusão. sumo das nomenclaturas utilizadas,
Além disso, diferentes terminologias elaborado com pequenas modifica-
empregadas pela indústria se confun- ções em relação às definições descri-
dem com aquelas utilizadas nos estas no Guia de Nutrição Vegana Para
tudos científicos e novas expressões Adultos, da International Vegetarian
têm surgido entre o público que adota Union (IVU) de 2022 [3].
Tabela 1.1 – Definição dos tipos de vegetarianismo e das nomenclaturas relacionadas ao tema.
Nomenclatura genérica que engloba todos os indivíduos

que não consomem qualquer tipo de carne. Dentro deste
Vegetariano
grande grupo estão os vegetarianos estritos, ovolactovege-
tarianos, lactovegetarianos e ovovegetarianos.
Ovolactovegetariano Vegetariano que consome ovos, leite e laticínios.
Vegetariano que não consome ovos, mas consome leite e

Lactovegetariano
laticínios.
Vegetariano que não consome laticínios, mas consome

Ovovegetariano
ovos.
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ESPORTIVA VEGANA
Vegetariano que não consome nenhum derivado animal na

Vegetariano estrito ou sua alimentação, inclusive mel. É também conhecido como
indivíduo que segue uma indivíduo que segue uma dieta vegana. O nome vegetariano
dieta vegana “restrito” não é correto, pois a dieta é estritamente vegetal,
e não “restritamente” vegetal.
Indivíduo que adota uma alimentação vegetariana estrita,
mas também tem a prática de não utilizar produtos oriun-
dos do reino animal com outros fins, como vestuário (lã,
Vegano
couro, seda etc.) ou cosméticos testados ou que contêm
ingredientes de origem animal, nem usar animais para en-
tretenimento, esporte e pesquisa.
Indivíduos que, por algum motivo, estejam reduzindo a
Semivegetariano,
ingestão de alimentos de origem animal ou somente con-
pescovegetariano,
sumindo algum tipo de carne específica (peixe ou frango,
flexitariano,
por exemplo) em suas dietas. Esta definição pode variar
reducitariano,
de acordo com os critérios de cada estudo. Pela definição
polovegetariano
correta, este indivíduo não é vegetariano.
Indivíduo que baseia sua alimentação em frutas e vegetais

crus ou cozidos, além de oleaginosas. No contexto das
Frugivorista
frutas, a visão é botânica, e não nutricional. O frugivorista
segue uma dieta vegetariana estrita/vegana.
Uma alimentação baseada em alimentos em sua forma

integral ou minimamente processados, podendo conter mí-
Whole Food Plant Based
nimas quantidades de sal e óleo vegetal adicionado, e que
Diet (WFPB)
exclui o uso de qualquer produto de origem animal (como
carnes, ovos, laticínios e mel).
Apesar de o termo plant-based diet ter sido cunhado como
sinônimo de alimentação vegetariana estrita saudável, a
indústria alimentar já incorpora o termo dentro do contexto
do veganismo, definindo como “alimentos feitos de plantas
Plant-based Diet que não contêm ingredientes de origem animal”. Dentro
desse conceito, há margem para a produção de produtos
destituídos de fibras, fitoquímicos e adicionados de gordu-
ra hidrogenada, açúcar e óleo de adição, assim como co-
rantes e demais aditivos alimentares.
Fonte: elaborado pelo autor com base em Slywitch (2023) [3]
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Ainda que o veganismo envolva as- que o profissional de saúde verifique

pectos não alimentares, nas publica- com cuidado os conceitos utilizados
ções científicas das áreas médica e pelos pesquisadores no momento de
nutricional, o termo “dieta vegana” é interpretar a literatura científica e que
utilizado como sinônimo de “dieta ve- conheça detalhadamente as escolhas
getariana estrita” e assim também é alimentares de seus pacientes.
feito neste guia. A alimentação com-
Os motivos que levam os indivíduos a
posta tanto por alimentos de origem
se tornarem vegetarianos são diversos
animal quanto vegetal é referida como
e podem incluir: ética (reconhecimento
“dieta onívora”.
dos animais como seres sencientes e
As diferentes nomenclaturas podem o desejo de não contribuir para o seu
auxiliar no rastreamento de possíveis sofrimento), saúde, meio ambiente e
deficiências e excessos em diferentes sustentabilidade, religião, influência
grupos populacionais, mas jamais de- de familiares, diferentes filosofias de
finem o estado nutricional de um indi- vida e não aceitação por paladar [3] . O
víduo, uma vez que os indivíduos per- quadro informativo “Para além do de-
tencentes a cada um destes grupos sempenho: por que adotar uma dieta
podem fazer escolhas alimentares di- à base de plantas”, explora a importân-
ferentes. Existem onívoros que conso- cia do vegetarianismo no contexto da
mem grandes quantidades de vegetais alimentação humana no século XXI.
e outros que não o fazem, bem como
Não existem, até o momento, dados
ovolactovegetarianos que apenas ra-
confiáveis sobre quais destas razões
ramente consomem ovos e laticínios
mais motivam os atletas a fazerem a
e, até mesmo, veganos que se alimen-
transição para uma dieta vegetariana,
tam predominantemente de alimentos
mas é seguro afirmar que uma parce-
processados.
la destes o faz com a expectativa de
É evidente que o estado nutricional melhorar o desempenho esportivo, so-
de um indivíduo em cada uma das di- bretudo com a crescente visibilidade
ferentes situações irá variar grande- de atletas vegetarianos de alto nível
mente. Por esta razão, é fundamental que tornam esta decisão mais atraente
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
à medida que expõem o seu estilo de gativos sobre sua saúde, mas jamais
vida e incentivam o vegetarianismo [4]. tolerar consumir derivados de ani-
mais.
É interessante observar que a motiva-
ção principal do indivíduo impactará, No contexto do esporte, independen-
muitas vezes, suas escolhas alimen- te da classificação da dieta vegetaria-
tares. Uma pessoa que se torna vege- na adotada pelo praticante ou atleta e
tariana exclusivamente por questões de sua motivação para tal, é recomen-
de saúde estará mais propensa a se dado que a alimentação seja baseada,
alimentar de mais vegetais e poderá, o máximo possível, em frutas, legu-
mais facilmente, se permitir consumir mes, verduras e grãos integrais, pois
algum derivado de animal quando en- estes alimentos são fontes de prati-
tender que este não lhe causará gran- camente todos os nutrientes neces-
de prejuízo neste sentido. Um vegano, sários para a manutenção da saúde e
por sua vez, estaria mais propenso a otimização do desempenho [5] , com
manter uma dieta pobre em vegetais exceção da vitamina B12 que será dis-
mesmo consciente dos impactos ne- cutida posteriormente.
Primeiros passos para uma transição bem-sucedida
A transição para uma dieta vegeta- voltando a consumi-los por uma série
riana pode se dar de forma abrupta de razões, e que, mais tarde, fazem
ou gradual, conforme o desejo de o que chamam de “nova tentativa” de
cada indivíduo, o que costuma estar se tornarem vegetarianos.
relacionado ao motivo primário pelo Dado que a alimentação humana
qual esta decisão foi tomada. É co- está intrinsecamente relacionada
mum encontrar pessoas que após um com as mais diversas áreas da vida,
período de exclusão de determinados estes movimentos são naturais e
alimentos de origem animal, acabam compreensíveis. Ao profissional de
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
saúde cabe, de maneira sempre aco- nas leguminosas), pode causar des-
lhedora, dar suporte para que cada confortos como flatulência, disten-
paciente avance na direção deseja- são e dor abdominal [7],[8] .
da da forma mais segura possível. Técnicas simples de preparo pode-
Não existem regras que determinem rão amenizar esses sintomas e serão
como uma transição para a dieta ve- discutidas mais adiante, no capítulo 7.
getariana deva acontecer. É imprescindível que o profissional
Algumas medidas, entretanto, pode saúde envolvido no atendimento
derão beneficiar a todos os interes- deste público explique a importância
sados em adotar este padrão ali- da realização destas técnicas, ensine
mentar, pois reduzem desconfortos como fazê-las corretamente e enco-
intestinais, proporcionam autonomia raje o atleta a incorporá-las em sua
e favorecem a saúde. No caso dos rotina, sobretudo quando notar algum
atletas e praticantes de exercícios tipo de resistência neste sentido.
físicos, uma transição que minimize Além do exposto, outros desafios
inconvenientes pode ser ainda mais
relatados pelos atletas são ingerir o
importante, visto que qualquer preju-
grande volume de comida que pode
ízo sobre o desempenho é altamente
desencorajador. ser necessário para atingir suas ne-
cessidades calóricas elevadas e en-
As queixas mais comuns entre os
contrar boas alternativas para se
atletas que iniciam a dieta vegetaria-
na e que frequentemente desencora- alimentar nos locais onde as compe-
jam a continuidade desta decisão es- tições podem acontecer.
tão relacionadas ao grande consumo Ambas as situações se tornam de fá-
de fibras alimentares. Embora a in-
cil manejo uma vez que os novos ali-
gestão de fibras seja essencial para
mentos e receitas passam a fazer par-
a manutenção de uma microbiota in-
testinal saudável [6], a ingestão exa- te da nova rotina. Soluções possíveis
gerada delas, sobretudo quando do para estas questões serão abordadas
tipo fermentável (muito presentes ao longo dos próximos capítulos.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
A maneira mais segura de se realizar tornarem vegetarianos, mas que não

a transição para uma dieta vegetaria- podem contar com este apoio.
na de forma a prevenir prejuízos para Nesses casos, a busca por informa-
a performance, minimizar desconfor- ções de qualidade, como as fornecidas
tos e proporcionar condições para que neste guia e em suas referências, ga-
esta forma de se alimentar se torne de- nha ainda maior relevância.
finitiva, é contando com o suporte de
A seguir é apresentado um conjunto
um nutricionista, sobretudo para que o
de práticas que podem ser adotadas
aporte de energia e nutrientes se man-
por todos aqueles que desejam iniciar
tenha satisfatório durante o processo.
a transição para uma dieta vegetaria-
A ausência deste profissional, entre- na, bem como guiar os profissionais
tanto, não deve ser impeditiva para de saúde no atendimento de pacientes
aqueles que tomaram a decisão de se com esta demanda.
Estas práticas
não precisam ser
implementadas de
forma sequencial,
mas sim conforme
a necessidade de
cada indivíduo.
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
1 Conhecer os grupos alimentares, reconhecer os seus principais

integrantes e ampliar a variedade de alimentos consumidos na rotina
Este conhecimento representa a base para o desenvolvimento da autonomia sobre as

escolhas alimentares no futuro. O apêndice A apresenta estes grupos reunidos de acor-
do com seu teor nutricional. A inclusão de uma maior variedade de alimentos na rotina
facilitará sobremaneira a transição e aplicação das demais práticas.
2 Aumentar a ingestão de frutas, legumes e verduras na alimentação
Estes alimentos são fundamentais na alimentação humana, sobretudo na dos atletas,

e é importante tornar seu consumo habitual, bem como experimentar novas variedades
que vão contribuir para obtenção de todas as vitaminas e minerais que o organismo
demanda. Adquirir os vegetais da época, preferencialmente de um produtor local, é uma
excelente maneira de, naturalmente, variar os tipos, cores e sabores.
3 Incluir o consumo de leguminosas na rotina
Este grupo de alimentos tem um papel central na dieta do atleta em virtude do enorme
número de nutrientes que fornece e representa o principal substituto imediato das car-
nes na alimentação. É muito importante preparar as leguminosas de maneira adequada
para minimizar desconfortos e prevenir desistências.
4 Reduzir o consumo de carnes
Uma alimentação rica nos alimentos anteriormente mencionados, sobretudo em legumino-

sas, irá minimizar qualquer impacto nutricional decorrente da redução das carnes na rotina. A
inclusão de proteína texturizada de soja, tofu e suplemento proteico em pó no planejamento
alimentar ainda contribui para reduzir a insegurança daqueles que já consomem dietas hiper-
proteicas. Não é recomendado aumentar o consumo de ovos e leite com o objetivo de com-
pensar e redução da ingestão de carnes, pois isso não oferece vantagens do ponto de vista da
saúde, tampouco do ponto de vista ético e ambiental.
5 Desenvolver habilidades culinárias e fazer substituições gradativas
Preparar os alimentos de formas diferentes reduz a monotonia e permite a substitui-

ção, mesmo de alimentos amplamente utilizados em receitas, como ovos e queijos.
No apêndice B estão disponíveis receitas que podem auxiliar neste processo.
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A adoção destas
práticas tem como
objetivo educar
e incluir uma
maior variedade
de alimentos de
origem vegetal na
alimentação...
...antes mesmo – ou em conjunto trientes poderá e deverá ser realiza-

– da exclusão dos alimentos de ori- da, de forma tão mais urgente quan-
gem animal, a fim de minimizar pos- to o nível competitivo do indivíduo
síveis resistências e prevernir desis- em questão exigir.
tências por motivos que facilmente
No caso de atletas profissionais,
podem ser evitados.
é imprescindível que o nutricionista
Ao longo do processo de transição, garanta um plano alimentar comple-
e cada vez mais à medida em que tamente ajustado para suas neces-
isto se tornar possível, de acordo- sidades desde o início do processo,
com os recursos disponíveis, uma contando inclusive com a prescrição
adequação minuciosa do consumo de suplementos alimentares para
de energia e de macro e micronu- isso, sempre que necessário.
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Uma breve história do vegetarianismo no esporte
A ideia de que o consumo de carnes uma história de muito sucesso desde

é importante ou até mesmo essencial o final do século XIX e início do século
para o desempenho esportivo tem ra- XX, período que se têm registros jorna-
ízes tão antigas quanto, no mínimo, a lísticos de seus feitos (Figura 1.1). O li-
Grécia Antiga. Conta a lenda que Mílon vro “Crusaders for Fitness”, de James C.
de Crotona, 6 vezes campeão dos Jo- Whorton (2016) [12] , retrata as diver-
gos Olímpicos, capaz de feitos como sas conquistas dos atletas vegeta-
segurar o teto de um salão em pleno rianos desde 1896, quando a Socie-
desabamento até que todos fossem dade Vegetariana Londrina fundou o
capazes de sair do recinto e carregar Clube Atlético de Ciclismo com mais
um boi nas costas, era um ávido con- de 90 membros, capaz de vencer as
sumidor de carnes [9],[10]. 9,10
. principais competições e quebrar os
recordes da modalidade na época.
Curiosamente, o famoso atleta era
Da mesma forma, nos Estados Uni-
discípulo de Pitágoras, o primeiro filó-
dos e na Alemanha atletas vegetaria-
sofo que se tem registro de defender
nos passaram a vencer competições
e seguir uma dieta sem carnes, razão
do que hoje chamamos de ultraendu-
pela qual foi cunhado o termo “Phyta-
rance, percorrendo distâncias de até
gorian way of life” (forma de viver pita-
699km (de Berlim à Viena) em provas
górica)1[11], antes de ser criada a pa-
famosas na época.
lavra vegetarianismo, cujo a origem é
incerta.
A ruptura da crença de que as proteí-

nas de origem animal são fundamen-
tais para o desempenho esportivo, que
perdura no imaginário de muitas pes-
soas até os dias atuais, começou com
os atletas vegetarianos que trilharam
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Figura 1.1 – Reportagem do jornal “The

Guardian”, de 1909, sobre a vitória do britâ-
nico Emil Robert Voigt na corrida olímpica
de 5 milhas em 1908.
Tradução: Atletas vegetarianos: “alegria, força e

vigor” – arquivo, 1909. 9 de janeiro de 1909: O me-
dalhista de ouro Olímpico diz que não há nada de
surpreendente em relação ao fato dos vegetarianos
terem se saído tão bem no atletismo.
Fonte: The Guardian, 1909 [13]
Em 1920, o vegetariano finlandês Hannes Kolehmainen venceu a maratona nos

primeiros Jogos Olímpicos após a I Guerra Mundial, estabelecendo um novo re-
corde mundial depois de já ter recebido diversas medalhas de ouro em Jogos
anteriores. O atleta havia ganhado muito destaque na sua emocionante vitória
na corrida de 5.000m em 1912, nos Jogos Olímpicos da Suécia, contra o fran-
cês Jean Bouinin, quando bateu o recorde mundial da prova (Figura 1.2) [12]
Nestes mesmos jogos ainda venceu outras duas provas individuais, nas quais tam-
bém estabeleceu novos recordes mundiais, e foi medalhista de prata pela equipe
de cross country.
Figura 1.2 – O finlândes Hannes Ko-

lehmainen vencendo a prova dos 5.000m
contra o francês Jean Bouinin e batendo
o recorde mundial nos jogos Olímpicos de
1912, na Suécia.
Fonte: Association of International Marathons and Distance Races (2019) [14]
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A dieta vegetariana voltou a ganhar No presente, cada vez mais compe-

os holofotes quando o norte-ameri- tidores, das mais diferentes modali-
cano Carl Lewis, estrela do atletismo dades, anunciam a decisão de adotar
(nove medalhas olímpicas de ouro, uma dieta à base de plantas, seguindo
sete vezes campeão mundial), resol- os passos de grandes personalidades
veu se tornar vegetariano estrito após do esporte como o já mencionado pi-
uma já bem-sucedida carreira e con- loto de Fórmula 1 Lewis Hamilton, se-
tinuou vencendo competições na dé- guramente um dos maiores porta-vo-
cada de 90. Desde então, o atleta se zes do veganismo na atualidade.
tornou um grande defensor do vege-
O Brasil também conta com atletas
tarianismo, tendo concedido inúme-
profissionais e amadores que têm,
ras entrevistas nas quais descreve o
cada vez mais, chamado a atenção
quanto se sente melhor desde esta
dos amantes dos esportes (entrevis-
grande mudança no seu estilo de vida
tas com alguns deles podem ser lidas
e incentiva as pessoas a adotarem
ao longo deste guia).
uma dieta baseada em vegetais.
Vale destacar o nome daqueles que
Além de Carl Lewis, uma longa lista participaram dos Jogos Olímpicos
de atletas vencedores excluíram, em de 2020, em Tóquio, como as atletas
maior ou menor grau, os produtos de Nathalia Siqueira Almeida (natação),
origem animal de sua alimentação e Marina Fioriavanti Costa (rugby), Ana
passaram a servir de exemplo para as Carolina da Silva (voleibol) e Macris
novas gerações. Carneiro (voleibol).
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Efeitos de uma dieta à base de plantas sobre o

desempenho esportivo
A adoção de dietas vegetarianas no dade no campo científico, sem, contu-

esporte está sendo cada vez mais do, até o presente, oferecer respostas
discutida por atletas e treinadores, convincentes para a grande questão
especialmente após a divulgação de que ganhou força com o crescimento
documentários, livros e conteúdos da popularidade das dietas à base de
midiáticos que expõem a alimenta- plantas: “Quais os reais efeitos das die-
ção vegetariana como uma alterna- tas vegetarianas sobre a performance
tiva possivelmente capaz de melho- esportiva - seria ela capaz de melho-
rar rendimento esportivo. Entretanto, rar ou prejudicar o desempenho?”.
esta prática não é uma novidade entre
A falta de evidências robustas so-
aqueles que buscam obter resultados
bre o tema é compreensível quando
superiores nas mais diversas moda-
se considera a complexidade que tal
lidades, conforme exposto anterior-
investigação engloba, dado o número
mente, apesar do limitado conheci-
de variáveis envolvidas, como quais
mento científico disponível sobre o
os desfechos avaliados (desempenho,
assunto até o momento.
adaptação, recuperação ou outros) e
Os primeiros estudos que comparam de que forma mensurar estes desfe-
os efeitos de uma alimentação vegeta- chos (ganho de força, redução do tem-
riana versus onívora sobre o desempe- po para completar uma prova, mar-
nho esportivo datam mais de 100 anos cadores bioquímicos e outros). Além
[15], quando diversos atletas vegetaria- disso, é provável que cada desfecho,
nos começaram a protagonizar os pó- medida e modalidade seja afetada de
dios em provas de atletismo e enduran- forma diferente pela adoção de uma
ce. Nas décadas seguintes, entretanto, dieta vegetariana. Para além destas
o assunto foi pouco investigado e só questões, ainda é preciso considerar
recentemente voltou a ganhar notorie- que uma série de fatores contribuem
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para o desempenho de um atleta, ciclismo, ou em exercícios de força e

como treinamento, genética, técnica, potência [28],[29],[30] concluem que,
controle emocional, grau de motiva- em verdade, nenhum prejuízo ou be-
ção, suporte da equipe, descanso e nefício pôde ser comprovado.
diversos mais, tornando muito difícil
Esta é, de fato, também a conclusão
determinar o verdadeiro impacto de
de uma revisão sistemática da literatu-
diferentes escolhas alimentares sobre
ra que examinou as evidências de es-
o desempenho final.
tudos que compararam a performan-
Uma série de estudos que compa- ce de maneira direta (e não através de
raram o desempenho entre homens marcadores bioquímicos apenas) en-
e mulheres vegetarianos e onívoros, tre atletas onívoros e vegetarianos de
seja em exercícios de endurance, diferentes modalidades, envolvendo
como corridas de longa distância e endurance e treinamento com pesos:
Consumir uma dieta vegetariana

não melhorou ou prejudicou o
desempenho em atletas
Os autores destacam como limitações do trabalho o número reduzido de estu-

dos e a heterogeneidade de desenhos experimentais aplicados [31]. Considerando
a falta de evidências robustas que permitam conclusões mais diretas, é comum
que os potenciais efeitos de uma dieta vegana sobre o desempenho sejam espe-
culadas a partir de hipóteses mecanicistas, ou baseadas em inferências sobre
como a ingestão reduzida de determinados nutrientes pela população vegetariana
poderiam, teoricamente, afetar o os atletas.
A seguir estão descritos os mecanismos pelos quais a adoção de dieta vegetaria-

na poderia promover benefícios ou prejudicar a performance esportiva., de acordo
com diferentes autores.
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A Facilitação do aumento dos estoques de glicogênio
Ainda que já esteja bem estabeleci- [16]. Outro estudo, desta vez com 553
do na literatura que a alta ingestão de atletas holandeses de elite e sub-elite
carboidratos favorece o desempenho de esportes de endurance, coletivos e
esportivo (mais detalhes na parte 2 força, verificou que a grande maioria
deste guia), muitos atletas, sobretu- deles ingeria quantidades de carboi-
do amadores, seguem um padrão ali- dratos menores do que as recomen-
mentar pobre neste nutriente, confor- dadas atualmente [17]. Dado que os
me demonstra um estudo que avaliou alimentos de origem vegetal que com-
a ingestão alimentar de 116 atletas de põem a base da dieta do atleta, como
endurance de diferentes modalidades os cereais, tubérculos e leguminosas,
(triatlo e pentatlo de inverno, Ironman são ricos em carboidratos, é comum
e meio Ironman) e verificou que menos que adoção de um padrão alimentar
da metade (46%) ingeriam as quan- vegetariano resulte em uma maior in-
tidades de carboidratos recomenda- gestão desse nutriente e, consequen-
das para este volume de treinamento temente, na melhora do desempenho.
B Redução da viscosidade sanguínea e aumento da oxigenação tecidual
Um fator chave envolvido na entrega A viscosidade sanguínea é positiva-

de oxigênio para os músculos e ou- mente afetada pelo treinamento ae-
tros tecidos é a viscosidade sanguínea róbico, mas também sofre influência
(“espessura” do sangue). De maneira da alimentação e está documentado
geral, reduzir a viscosidade sanguínea que dietas vegetarianas reduzem a
aumenta o fluxo sanguíneo e por con- concentração de lipídios no sangue, le-
sequência favorece o desempenho. vando a uma menor viscosidade [18].
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O fluxo sanguíneo também depende esportivo ótimo depende de uma boa

do calibre das artérias e de sua capaci- circulação para a entrega de oxigênio e
dade elástica para se adaptar as varia- nutrientes para os tecidos, bem como
ções de pressão e voltar ao seu estado para a remoção de resíduos metabóli-
original, ambos fatores afetados pela cos, é possível que uma dieta à base
alimentação e favorecidos por dietas de plantas ofereça benefícios à perfor-
ricas em vegetais e baixas em gordu- mance através de um aumento do flu-
ras. Considerando que o desempenho xo sanguíneo para os tecidos [19].
C Redução da inflamação e do estresse oxidativo
É sabido que o exercício físico regular aos onívoros, indivíduos que seguem
reduz a inflamação crônica associada uma dieta vegetariana possuem uma
à obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e maior atividade antioxidante devido ao
síndrome metabólica. Entretanto, a sua maior consumo de vitamina C, vitamina
realização de forma intensa, prolonga- E, betacaroteno e outros antioxidantes
da ou de forma exaustiva pode pro- [20] e menores níveis de marcadores
mover inflamação crônica, overtraining do estresse oxidativo [21] e de inflama-
e maior suscetibilidade de infecções. ção, como proteína C-reativa e ferritina
Um dos fatores que contribuem para [22],[23],[24]. Os efeitos pró ou anti-in-
estes efeitos é o aumento exacerbado flamatórios da alimentação também
da síntese de compostos pró-oxidan- influenciam em sintomas relacionados
tes, conhecidos como espécies reati- às articulações, conforme demonstra-
vas do oxigênio (ERO). O aumento das do em estudos com pacientes porta-
ERO pode reduzir a capacidade antio- dores de osteoartrite, artrite psoriática
xidante corporal, situação conhecida e artrite reumatoide [19]. É possível que
como estresse oxidativo. Comparado a maior ingestão de antioxidantes e os
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menores níveis de inflamação promovidos pela adoção de um padrão alimen-

tar vegetariano contribuam para uma melhor recuperação muscular e preven-
ção de lesões.
D Possíveis limitações ou efeitos negativos das dietas vegetarianas

sobre o desempenho
Os possíveis efeitos negativos das crita para esta população, conforme

dietas vegetarianas sobre o desem- discutido em detalhes maiores deta-
penho estão relacionados a menor lhes no capítulo 8. Já foi sugerido que
ingestão de determinados nutrientes, o mesmo fosse verdade em relação
em especial aqueles que sabidamen- a beta-alanina e a carnosina, porém
te possuem relação mais direta no faltam estudos que comprovem isto.
metabolismo energético ou outros
Em relação aos micronutrientes, é
processos cujo funcionamento pre-
recomendado que populações ve-
judicado pudesse interferir, de algum
getarianas (especialmente veganas)
modo, sobre a performance ou recu-
devam prestar atenção no planeja-
peração.
mento dietético para alcançar a ade-
A creatina, por exemplo, é um ami- quação na ingestão de vitamina B12,
noácido que não pode ser encontra- vitamina D, ferro, zinco, cálcio e iodo
do nos alimentos de origem vegetal [5]. Este cuidado é especialmente per-
e seus estoques intramusculares pa- tinente entre atletas, visto que o esta-
recem ser menores em populações do nutricional desta população está
vegetarianas em comparação às diretamente relacionado com a ma-
onívoras [25], razão pela qual a su- nutenção do desempenho [26]. Para
plementação é frequentemente pres- garantir um bom estado nutricional
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destes elementos é importante que sejam aplicadas as medidas conhecidas

para aumento da biodisponibilidade dos nutrientes e que a suplementação
seja empregada, sempre que necessário [27].
De todas as possíveis deficiências nutricionais, a de ferro é aquela com

maior potencial para afetar negativamente, de forma direta, o desempenho,
sobretudo caso se torne grave o suficiente para reduzir os níveis de hemoglo-
bina (anemia ferropriva). O iodo, por outro lado, não é alvo de preocupação
entre aqueles que consomem o sal iodado, o que costuma ser a regra no Bra-
sil. A ingestão de micronutrientes na dieta do atleta vegano é discutida em
detalhes no capítulo 7.
Por fim, a dificuldade para obtenção de energia, especialmente para os atle-

tas que possuem maior gasto e realizam diversas sessões de treino ao dia,
para obter proteínas em quantidades satisfatórias e para se alimentar quan-
do em viagens são também frequentemente citadas [4]. Formas de manejar
todas estas situações são exploradas ao longo deste, especialmente na Parte
II – Planejando a dieta do atleta.
Possíveis justificativas para a falta de fatores para além da alimentação afe-

comprovação da superioridade de uma tam o desempenho, conforme já discu-
dieta vegetariana para o desempenho, tido.
especialmente de forma aguda, são
Por outro lado, para além de possíveis
que os benefícios associados a este
padrão alimentar também podem ser benefícios imediatos sobre o desem-
obtidos pelos atletas onívoros que con- penho, a adoção de uma dieta vege-
somem quantidades satisfatórias de tariana por atletas pode ser conside-
vegetais e seguem um plano alimentar rada como uma forma de prolongar a
balanceado, e que uma série de outros carreira competitiva e promover maior
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longevidade e qualidade de vida após Outros benefícios para a saúde que

o seu término, visto que o esporte de podem contribuir para uma vida mais
alto nível é reconhecidamente taxati- longa e saudável entre os atletas são
vo para o organismo como um todo. apontados em uma revisão do estado
Foi verificado, por exemplo, um risco da arte publicada pela Sociedade Eu-
maior do que a média para ateroscle- ropeia de Cardiologia (2023) [32], que
rose e dano ao miocárdio entre atletas demosntra que o padrão alimentar ve-
de endurance [19] e, embora não esteja getariano está associado a diversos
bem definido se isto acontece em de- desfechos positivos em saúde, como
corrência da própria atividade física ou redução do risco de doenças cardio-
da alimentação adotada por estes in- vasculares, diabetes, hipertensão, de-
divíduos, a adoção de uma dieta vege- mências e determinados tipos de cân-
tariana poderia ser considerada como cer, entre outras patologias.
forma de reduzir este risco.
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Rebeldes verdes
É preciso repensarmos
nossa alimentação do
ponto de vista da ética
animal e socioambiental.
A falta de uma com- confirmado pelo enor- tionamento do senso
provação científica con- me sucesso de atletas comum de que o espor-
tundente de que as die- do passado e do pre- te de alto rendimento
tas vegetarianas sejam sente que competem não pode ser saudável,
superiores a uma dieta em condições de igual- permitindo a proposta
onívora para o desem- dade com seus oponen- de um padrão alimentar
penho esportivo não tes onívoros. que ao menos atenue
deve ser, em absoluto, suas potenciais conse-
Ao contrário, a de-
razão para desencora- quências negativas no
monstração clara das
já-las entre os pratican- longo prazo e contribua
evidências de que uma
tes de exercícios físicos para uma carreira mais
dieta à base de plantas
e atletas, visto que tam- longeva.
promove maior saúde
pouco existe compro-
e longevidade sem pre- Além disso, enquan-
vação de que este pa-
judicar o desempenho to sociedade, é preciso
drão alimentar ofereça
é muito encorajadora, repensarmos nossa ali-
qualquer prejuízo para
pois proporciona uma mentação do ponto de
os seus adeptos, fato
oportunidade de ques- vista da ética animal e
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da responsabilidade socioambiental. conscientizam da importância de re-

Os atletas, em especial aqueles que duzir o consumo de produtos de ori-
são figuras públicas, não podem se gem animal, que são disseminadas
eximir desta responsabilidade, so- informações sobre como fazer esta
bretudo pelo papel importante que transição de uma maneira adequada,
exercem enquanto inspiração para a que o mercado de alimentos e su-
população em geral. Neste sentido, plementos alimentares oferece solu-
sendo possível atingir um desempe- ções mais inteligentes e saborosas,
nho atlético tão bom se alimentando e que mais veganos (estes rebeldes!)
exclusivamente de plantas quanto vencem competições e transmitem
consumindo alimentos de origem segurança para seus pares e para os
animal, por que não o fazer, conside- iniciantes que neles se espelham, é
rando seus benefícios para além das realista prever que cada vez mais
quebras de recordes? Esta é uma re- “atletas à base de plantas” se es-
flexão que não poderá deixar de ser palharão por todas as modalida-
feita nos anos vindouros. des esportivas e ocuparão, afinal,
À medida que mais pessoas se os lugares mais altos do pódio.
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Para além do desempenho esportivo:

Por que adotar uma dieta à base de plantas?
Por Alessandra Luglio
Ampliando a lente sobre nossas escolhas alimentares
A alimentação no século XXI é de- A demanda por uma maior produção

safiadora. As preocupações devem ir de alimentos, impulsionada pelo cres-
além da escolha dos alimentos, dos cimento populacional e pelos atuais
cálculos nutricionais e dos possíveis hábitos de consumo, exigiu rápidas
benefícios para a saúde e performance transformações na estrutura dos siste-
humana. É necessário que ampliemos mas alimentares, que culminaram em
a lente da alimentação e nutrição in- desafios crescentes e consequências
cluindo critérios de escolha que envol- potencialmente amplas para o estado
vem toda a cadeia produtiva, de consu- de segurança alimentar, nutrição e saú-
mo e todos os seus impactos éticos e de humanas, associados a um custo
socioambientais. ambiental ameaçador.
Um paradoxo alimentar
Estima-se que mais de 50% da

população tenha sobrepeso
ou obesidade até 2035.
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Ao mesmo tempo em que a inges- É imprescindível que medidas estra-

tão média global de alimentos saudá- tégicas sejam tomadas, com urgên-
veis é baixa, o consumo de alimentos cia, para controlar as doenças decor-
altamente processados, altamente rentes de uma má alimentação, como
calóricos e de baixo valor nutricional sobrepeso, obesidade e, também, a
aumenta exponencialmente. A inci- desnutrição.
dência de sobrepeso e obesidade é No mundo, de acordo a Organização
crescente no mundo. das Nações Unidas (ONU):
A estimativa é que mais de 50% da A fome atinge quase
população (cerca de 4 bilhões de pes- 828 milhões de pessoas e
soas, excluindo crianças menores de a prevalência de desnutri-
5 anos) tenham sobrepeso ou obesi- ção saltou para 9,8% da
dade até 2035 [33]
33. população mundial.
Já no Brasil, com base em dados de 2022:
33 mi 58%
de pessoas não têm da população convive
o que comer com algum grau de
insegurança alimentar
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A saúde humana está diretamente ligada à saúde ambiental
Um relatório do The Lancet Com- tivos de Desenvolvimento Sustentável

mission sobre a Sindemia Global de (ODS), que são um apelo urgente à
Obesidade, Desnutrição e Mudanças ação de todos os países – desenvol-
Climáticas, publicado em 2019 [34]
34, vidos e em desenvolvimento – e que
destacou que essas questões com- combinam as três dimensões do de-
partilham muitos dos mesmos fatores senvolvimento sustentável: econômi-
causadores e soluções, e que repre- ca, social e ambiental.
sentam uma ameaça à saúde huma-
Trata-se de um plano de ação global
na e planetária.
para acabar com a pobreza, alcançar
Simplificando, é evidente que o sis- a segurança alimentar e melhorar a
tema alimentar atual não está conse- nutrição, proteger o meio ambiente e
guindo proporcionar dietas saudáveis, o clima, oferecer educação de qualida-
e que, se continuarmos a seguir este de e promover sociedades pacíficas e
caminho, ele será cada vez menos inclusivas até 2030 [35]
35.
apropriado para o futuro. Felizmente,
Um sistema alimentar sustentável
apesar do cenário ser preocupante,
está no centro dos ODS, ressaltando
ainda é possível colocar o mundo em
que o sistema alimentar atual precisa
um caminho sustentável, desde que
ser reformulado para ser mais produ-
aplicadas medidas transformadoras e
tivo e mais inclusivo, abrangendo as
ousadas.
populações pobres e marginalizadas,
A Agenda de 2030 para o Desenvol- ambientalmente sustentável e resi-
vimento Sustentável [35]
35, adotada em liente, bem como capaz de fornecer
2015 por todos os Estados Membros dietas saudáveis e nutritivas para to-
das Nações Unidas, ratifica esse cami-
dos. São desafios complexos e sistê-
nho e é um compromisso global para
micos que exigem a combinação de
o desenvolvimento sustentável.
ações interligadas nos níveis local, na-
Dentro da Agenda estão os 17 Obje- cional, regional e global.
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De fato, a comida representa a ala- os impactos ambientais associados

vanca mais forte para otimizar a saúde ao alto consumo de alimentos de ori-
humana e a sustentabilidade ambien- gem animal, como carnes e laticínios.
tal. A adoção de dietas sustentáveis, Há uma forte relação entre a quantida-
que considerem tanto a qualidade de de alimentos de origem animal em
nutricional quanto o impacto planetá- uma dieta e seu impacto ambiental,
rio, pode ajudar a mitigar os impactos incluindo emissões de gases de efeito
ambientais e ainda reduzir a incidên- estufa (GEE) [37]
37, uso da terra, uso da
cia de mortalidade por causas relacio- água, eutrofização e biodiversidade. A
nadas à má alimentação. Dietas “sus- redução do consumo de alimentos de
tentáveis”, ou melhor, de mais baixo origem animal contribui de forma sig-
impacto ambiental, são aquelas que nificativa para a redução da pegada
promovem uma redução significati- ambiental.
va, ou exclusão total, do consumo de
O impacto substancial do sistema
alimentos de origem animal, principal-
alimentar global sobre o meio ambien-
mente a carne vermelha, e que priori-
te está bem estabelecido. Estima-se
zam os alimentos mais naturais, inte-
que o sistema alimentar atual tenha
grais e minimamente processados.
sido responsável por 34% do total das
Uma dieta predominantemente ba- emissões globais de GEE no ano de
seada em vegetais e com baixo teor 2015. Ele é responsável, também, por
de gorduras saturadas, sal e açúcares 70% do consumo mundial de água
adicionados é recomendada como doce e 78% da poluição da água doce
parte de um estilo de vida saudável e [38]
38 .
está amplamente associada a um me-
Mais da metade da área de terra livre
nor risco de mortalidade prematura,
de gelo do mundo foi afetada pelo uso
bem como oferecem proteção contra
humano, principalmente pela mudança
doenças crônicas não transmissíveis
no uso da terra, sobretudo em virtude
(DCNT) [36]
36.
do desmatamento para agricultura,
Além dos efeitos sobre saúde huma- que também é uma importante causa-
na, este padrão alimentar ainda reduz dora de perda de biodiversidade [38]
38.
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74%
das emissões do
Brasil vêm da
produção de comida
Seeg: Sistema de Estimativas de Emissões de Gases de Efeito Estufa do Observatório do Clima - Novembro/2023
Emissões referentes aos sistemas alimentares do Brasil (CO2):
Desmatamento: Energia:
1 bilhão 100 milhões
de toneladas (56%) de toneladas (6%)
Agropecuária: Recorte da
carne bovina:
600 milhões
de toneladas (34%) 1,4 bilhão
Cujas emissões são de toneladas brutas
geradas sobretudo pelo
rebanho bovino.
Se fosse um país, o bife brasileiro seria o sétimo maior emissor

do planeta, à frente do Japão.
Fonte: Observatório do clima.
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Para alimentar uma população global

crescente, mantendo-se dentro dos li-
mites ambientais seguros propostos
Atualmente
para emissões de GEE, uso da terra, abatemos
uso da água, poluição da água e perda +70 bilhões
de biodiversidade, será preciso mudar de animais
a forma como nos alimentamos. Isto
terrestres e
porque os outros meios para reduzir
o impacto ambiental do sistema ali-
trilhões de vidas
mentar, como avanços tecnológicos, aquáticas por
redução das lacunas de produção e ano para nossa
redução do desperdício de alimentos, alimentação [39]
provavelmente não serão suficientes
sem grandes mudanças na dieta.
O impacto ambiental gerado na pro- Isto porque, para que possamos nos
dução dos alimentos de origem animal alimentar com dietas que protagoni-
é exponencialmente maior do que o zam os alimentos de origem animal,
dos alimentos de origem vegetal de- é necessário que sejam produzidos,
vido a uma soma de diversos fatores, através da agricultura, alimentos para
mas, sobretudo, por uma razão crucial: os animais da pecuária.
a ineficiência energética do sistema
A produção de calorias vegetais para
da pecuária.
alimentar esses animais ocupa imen-
sas quantidades de terra, o que im-
pulsiona o desmatamento e deman-
da o uso de água doce, fertilizantes e
agrotóxicos, que degradam a natureza,
além de potencializar a emissão de
gases responsáveis pelo aquecimento
global.
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Tudo isso para disponibilizar apenas 90%

uma pequena parte dessas calorias
em carne, leite e ovos.
Eficiência
A eficiência energética da pecuá- energética
ria é de apenas 10%, ou seja, 90% da
energia consumida pelos animais
é gasta somente com os seus gas- 10%
tos fisiológicos e são completamente
desperdiçadas [39]
39. Desperdiçada Utilizada
Desta forma, fica explícita a insusten- Fertilizantes sintéticos, agrotóxicos,

tabilidade do sistema da agropecuária medicamentos e agentes de desinfec-
e a necessidade de se repensar a forma ção são utilizados em larga escala no
como aproveitamos e direcionamos os sistema agropecuário.
sistemas alimentares atuais de modo
Substâncias sintéticas com capacida-
a tornarmos possível uma alimentação
de de se manter na biosfera como conta-
justa e eficaz para as mais de 8 bilhões
minantes, conhecidos como poluentes
de pessoas que vivem no planeta.
orgânicos persistentes (POPs) e metais
Os sistemas intensivos, semi-intensi- pesados, em sua maioria, são substân-
vos e extensivos de produção de alimen- cias com capacidade de se acumularem
tos de origem animal, além das questões no ambiente e se concentrarem em sis-
discutidas acima, também são respon- temas vivos, principalmente em animais
sáveis por impulsionar o uso e conta- que fazem parte da cadeia alimentar.
minação por substâncias sintéticas das Esta capacidade de bioacumulação se
nossas águas, solo e ar, que chegam a dá devido à lipoafinidade dessas subs-
aos seres humanos através do consumo tâncias, que se concentram nos tecidos
dos animais e seus derivados. gordurosos dos animais e oferecem ris-
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cos à saúde daqueles que as consomem ção de indivíduos vulneráveis (animais

na forma, sobretudo, de carnes [40]
40. recém-nascidos destinados à engorda e
O uso de antibióticos é necessário e fêmeas adultas destinadas à produção

difundido em granjas e fazendas da pe- de ovos e leite) que leva à resistência
cuária. Segundo a FAO, em torno de 80% antimicrobiana, produzindo bactérias e
dos antibióticos produzidos no mun- outros microrganismos resistentes aos
do são destinados à pecuária para que atuais antibióticos, o que pode nos levar
se contenham as infecções e doenças à uma grande crise sanitária que afetará
produzidas pelo sistema de aglomera- gravemente a saúde humana [40]
40.
Ética animal
Todos os animais são

considerados pela ciência
seres sencientes...
Questões éticas relacionadas à forma sações e sentimentos similares aos
como lidamos com as vidas animais dos seres humanos. As condições de
não são menos importantes dentro des- vida e de abate desses animais devem
ta seara de impactos. A industrialização ser emergencialmente repensadas, im-
dos sistemas alimentares impôs aos pondo reflexões a nós humanos quanto
animais condições de vida antinaturais à ética de nossas atitudes e escolhas.
e cruéis. Todos os animais são consi- Sim, escolhas, uma vez que comer ani-
derados pela ciência seres sencientes mais e seus derivados é uma escolha e
capazes de interagir com o meio em não uma necessidade para a manuten-
que estão inseridos, expressando sen- ção da saúde e da vida humana.
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Podemos ser melhores pessoas para os animais e para o planeta?
A princípio, abordar e recomendar a É preciso lembrar que a natureza é

adoção de uma alimentação baseada perfeita, forte e resiliente. Se comparar-
em alimento de origem vegetal e isen- mos a alimentação à base de plantas
ta de alimentos de origem animal pode aos ecossistemas e todas as relações
parecer uma atitude apaixonada e ra- destes com o meio e entre si, entende-
dical, mas antes se constitui em uma mos que o micro reflete o macro, ou
proposta sensata que visa contribuir seja, a sinergia entre nutrientes e ener-
para minimizar o impacto ambien- gia que garante o equilíbrio do nosso
tal, tentar buscar um controle entre corpo é similar à interrelação e interde-
recursos e necessidades e beneficiar a pendência entre os seres e o meio que
saúde humana. Diante do atual pano- mantém os sistemas naturais.
rama mundial, esse tema precisa ur-
gentemente ser debatido.
A alimentação baseada
em plantas é o modelo
alimentar que mais nos
aproxima da natureza,
com harmonia e
respeito, pois, afinal,
somos parte dela.
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Natação
Nathalia Siqueira Almeida

“Naná” (Rio de Janeiro, RJ)
• Pan Americano (2023)

• Finalista mundial (2023)
• Vice campeã sul-americana (2022)
• Olimpíadas de Tokyo (2020(21))
• Finalista mundial de curta (2021)
• Campeã brasileira mais de 20 vezes
• Campeã mundial militar (2018)
• Finalista mundial júnior (2013)
Tornou-se vegana em 2019, ao se

O mais importante mudar para a Hungria, por influência
no processo de do seu novo técnico, que havia pesqui-
sado sobre o assunto e estava conven-
transição é acreditar cido de que isto poderia melhorar o de-
que vai dar certo. sempenho dos seus atletas.
Vai sem medo, de De lá pra cá, apaixonou-se pelo uni-
coração e mente verso vegan e nunca mais voltou atrás,
abertos!” mesmo após voltar para o Brasil e mu-
dar de técnico.
Barreiras Mudanças
Reconhece que tinha preconceito É difícil comparar o seu rendimento

com a dieta vegetariana, pois acredi- atual com o antigo, pois além da nova
tava que não comeria bem e não se alimentação, também mudou de técni-
sentiria satisfeita comendo apenas ali- co e aprimorou o seu treinamento. De
mentos de origem vegetal. qualquer forma, desde então, seu ren-
dimento em competições melhorou e
sente que sua imunidade também.
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ESPORTIVA VEGANA
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1701443832165SVB - Guia Nutri%C3%A7%C3%A3o Esportiva Vegana (Amostra)

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O ebook é interativo, você

FILIPE VICENTE TESTONI

• Nutricionista (CRN10 7968);

• Nutricionista (CRN3 6893) formada pela Universidade de São

PROF. DR. HAMILTON ROSCHEL

• Nutricionista e fisiologista clínico do exercício;

CLARISSA CASALE DOIMO

• Nutricionista graduada pela Unicamp;

DANIELLE SAMMARTINO SOARES BELO

• Biomédica habilitada em Análises Clínicas;

• Estudante de nutrição pela Universidade Federal de

• Nutricionista pela Universidade Regional de Blumenau;

JOSÉ ALVES BALESTRIN

• Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo;

• Nutricionista clínica pela Universidade Federal de Santa Catarina;

• Nutricionista graduada no curso de Nutrição pela

Foi-se o tempo em que a combinação frango e batata-doce era o segredo para

Manter o estado nutricional adequado é uma condição crucial para a manu-

Crescemos com a ideia de que precisamos de produtos de origem animal,

O respeito a todos os seres vivos e a preocupação com o meio ambiente são

Tenho motivos de sobra para dizer com entusiasmo: boa leitura!

A todos os “rebeldes verdes” – atletas que ao longo da história ousaram adotar

E a todos aqueles que ao longo da história se dedicaram ao estudo e a disse-

Boa leitura e um forte abraço,

15 Introdução ao vegetarianismo no esporte

Parte II - Planejando a dieta do atleta

Parte III - Micronutrientes e suplementação esportiva

201 Apêndice A: Grupos alimentares

Tipos de vegetarianismo e primeiros passos

Os tipos de dietas vegetarianas va- este padrão dietético, tornando ainda

Nomenclatura genérica que engloba todos os indivíduos

Ovolactovegetariano Vegetariano que consome ovos, leite e laticínios.

Vegetariano que não consome ovos, mas consome leite e

Vegetariano que não consome laticínios, mas consome

Vegetariano que não consome nenhum derivado animal na

Indivíduo que baseia sua alimentação em frutas e vegetais

Uma alimentação baseada em alimentos em sua forma

Ainda que o veganismo envolva as- que o profissional de saúde verifique

Primeiros passos para uma transição bem-sucedida

A maneira mais segura de se realizar tornarem vegetarianos, mas que não

1 Conhecer os grupos alimentares, reconhecer os seus principais

Este conhecimento representa a base para o desenvolvimento da autonomia sobre as

2 Aumentar a ingestão de frutas, legumes e verduras na alimentação

Estes alimentos são fundamentais na alimentação humana, sobretudo na dos atletas,

3 Incluir o consumo de leguminosas na rotina

4 Reduzir o consumo de carnes

Uma alimentação rica nos alimentos anteriormente mencionados, sobretudo em legumino-

5 Desenvolver habilidades culinárias e fazer substituições gradativas

Preparar os alimentos de formas diferentes reduz a monotonia e permite a substitui-

...antes mesmo – ou em conjunto trientes poderá e deverá ser realiza-

Uma breve história do vegetarianismo no esporte

A ideia de que o consumo de carnes uma história de muito sucesso desde

A ruptura da crença de que as proteí-

Figura 1.1 – Reportagem do jornal “The

Tradução: Atletas vegetarianos: “alegria, força e

Em 1920, o vegetariano finlandês Hannes Kolehmainen venceu a maratona nos

Figura 1.2 – O finlândes Hannes Ko-

Fonte: Association of International Marathons and Distance Races (2019) [14]

A dieta vegetariana voltou a ganhar No presente, cada vez mais compe-

Efeitos de uma dieta à base de plantas sobre o

A adoção de dietas vegetarianas no dade no campo científico, sem, contu-

para o desempenho de um atleta, ciclismo, ou em exercícios de força e

Consumir uma dieta vegetariana