Recomendações de macronutrientes,

hidratação e suplementação

2023
Recomendações de
macronutrientes,
hidratação e
suplementação

2023
 Vale lembrar!
A suplementação esportiva só terá
benefícios se for ajustada ao plano
nutricional e periodizada de acordo com a
história alimentar/clínica, objetivos,
treinos e competições.

CARBOIDRATOS
Fonte básica de energia

Quanto maior a intensidade do treinamento > a

necessidade de carboidratos

60% a 70% do VET da dieta

Quantidade por dia varia de acordo com a duração do

treinamento

Alimentos fontes: frutas, mel, melado, sucos de frutas, geléia,

verduras, legumes, raízes (batata, aipim, inhame), arroz,
macarrão, milho, couscous, quinoa, aveia e leguminosas (feijão,
lentilha, grão de bico, ervilha).

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CARREGAMENTO
PRÉ-COMPETIÇÃO
Melhora do desempenho

Beneficia atletas com intolerância gastrointestinal

ou desconforto GI antes da competição.

PRÉ-TREINO
Fornecer energia e manter o atleta focado

Suplementos indicados pré-atividades de endurance:

Cafeína, Teacrina, Taurina, HMB, Beet Root,
Carboidratos.

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INTRA TREINO
Nossas reservas energéticas são limitadas a 60 a 90 minutos
de prática esportiva e precisam ser repostas em atividades de
longa duração a fim de fornecer energia, retardar a fadiga,
reduzir percepção ao esforço, evitar a utilização de proteínas
como fonte energética.

SÓDIO: Em atividades acima de 2 horas ou para atletas

com produção de suor acima de 1,2L/ hora recomenda-se
suplementar 300 a 600mg sódio/ hora.

PROTEÍNAS: se tolerado, 0,25g de proteínas em atividades

intensas ou exercício excêntrico significativo ou atividades
acima de 3h.

Suplementos mais utilizados intra treino: gel ou gomas de

carboidratos, bebida esportiva, cápsula de eletrólitos (sódio),
aminoácidos essenciais, barra de proteínas,

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PÓS-TREINO
Repõe energia e perdas hidroeletrolíticas, restaura as reservas
de glicogênio muscular e hepático, minimiza o dano muscular
e o impacto negativo do esforço intenso e prolongado no
sistema imune.

Suplementos utilizados no pós treino: carboidratos, suplementos

proteicos (whey, proteína vegetal), beet root, cafeína.

HIDRATAÇÃO
Recomenda-se ingestão de 35 a 40 ml de água/ kg de peso/ dia;

Pré-treino: 2 horas antes, consumir de 3 a 5 ml de água/ kg de peso;

Durante o treino: 400 a 800 ml de água/ hora;

Pós-treino: repor 150% do volume perdido ➔ para cada 500 g a

menos no peso reponha 750 ml de água.

Obs:
Comer e suplementar também é treino!
Treinar seu corpo para receber nutrientes e
observar como ele se comporta é importante.

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@escolanbe

Annie Bello, Nutricionista PhD

escolanbe.anniebello.com.br