25/01/2024

UNIVERSIDADE FEDERAL DO AMAZONAS

FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA E FISIOTERAPIA

NUTRIÇÃO APLICADA À
EDUCAÇÃO FÍSICA
PROMOÇÃO EM SAÚDE E LAZER

NUTRIÇÃO APLICADA AO
ESPORTE
TREINAMENTO ESPORTIVO

Profa. Dra. Patrícia Guimarães Couto

FATORES DETERMINANTES DA FATORES DETERMINANTES DA

SELEÇÃO DE COMBUSTÍVEL SELEÇÃO DE COMBUSTÍVEL
Intensidade do exercício
Duração do exercício

UNIVERSIDADE FEDERAL DO AMAZONAS

FATORES DETERMINANTES DA FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA E FISIOTERAPIA

SELEÇÃO DE COMBUSTÍVEL

Dieta

NUTRIÇÃO E EXERCÍCIO

Profa. Dra. Patrícia Guimarães Couto

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Uma dieta equilibrada tem papel fundamental no desempenho
esportivo
• Fornece quantidades suficientes de nutrientes e energia
• Melhora dos índices de velocidade, força e resistência
musculares
• Recuperação adequada após treinos e competições
CARBOIDRATOS
Glicogênio hepático e muscular
Fornece energia para
os músculos
Manutenção da glicemia e
energia para o SNC e
outros tecidos
Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: 60-70% CHO
do aporte calórico diário
• Fracionamento da dieta em três a cinco refeições diárias:
considerar o tempo de digestão necessária para a refeição pré-
treino ou prova.
• O tamanho da refeição e a composição da refeição:
esvaziamento gástrico.
• pode se evitar o desconforto gástrico com refeições pobres
em fibras e ricas em carboidratos e uma preparação com
consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade
de carboidratos
• A refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na
quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em
gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em
carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de
glicogênio, moderada na quantidade de proteína e deve fazer
parte do hábito alimentar do atleta.
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NECESSIDADES NUTRICIONAIS E
RECOMENDAÇÃO DIETÉTICA
Energia
Gasto energético diário
*hereditariedade, idade, sexo, composição corporal, nível de
condicionamento físico
*atividade física > intensidade, duração e frequência
CARBOIDRATOS
Respeitar as preferências do atleta e suas características
gastrointestinais. Importante pensar no horário da ingestão,
facilidade de consumo, disponibilidade do alimento.
Refeição pré-treino: preparar o atleta para o exercício que
realizará em seguida
• Pobre em fibras, para evitar desconfortos gastrointestinais e
facilitar o esvaziamento gástrico
• Rica em CHO, para manutenção da glicemia e maximização
dos estoques de glicogênio
• Baixo índice glicêmico, para uma absorção mais lenta,
fornecendo energia de maneira lenta e constante
CARBOIDRATOS
Durante o exercício: a ingestão de CHO auxilia na manutenção
dos níveis de glicemia, na diminuição da liberação do cortisol
(hormônio catabólico) e maior preservação do sistema imune
• Para a maioria dos exercícios com duração inferior a 1h, não
há necessidade de consumo de CHO durante o exercício
• Alto índice glicêmico, geralmente em uma mistura (diluída em
água, na forma de géis, lanches ou bebidas esportivas)
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CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS
Após o exercício: reposição do glicogênio depletado
• Até 2h após o exercício: alto índice glicêmico (priorizando
glicose e sacarose)
OBJETIVO RECOMENDAÇÃO
Consumo diário 5 a 8 g/kg/dia, podendo chegar até 10 g/kg/dia em caso
de exercícios intensos e/ou prolongados
Durante o exercício 30 a 60g para cada hora de exercício
Após o exercício 0,7 a 1,5 g/kg/dia no período de 4 horas
Fonte: Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

PROTEÍNAS PROTEÍNAS
• Promovem a formação estrutural do tecido muscular, São constantemente sintetizadas e degradadas para
esquelético e tegumentar reparação e manutenção proteica do organismo
• Componentes das enzimas, hormônios e moléculas
transportadoras de diversas substâncias corporais
• Base do sistema imune

A ingestão proteica é realizada por meio de alimentos

fonte ou pelo uso de suplementos alimentares específicos.

A ingestão adequada de alimentos, diariamente,

pode fornecer a quantidade necessária de proteína.
Nos casos cujas necessidades estão aumentadas, é
recomendado o uso de suplementos proteicos e/ou
aminoácidos.

PROTEÍNAS PROTEÍNAS
Recomendações diárias de consumo de proteínas • O consumo de proteína acima dos níveis recomendados não
proporciona aumento adicional da massa magra corporal

OBJETIVO RECOMENDAÇÃO (g/Kg de massa corporal)

• Sua utilização e indicação devem ser feitas de forma
cautelosa e adequada à idade, condições fisiológicas e
Sedentários 0,8 a 1,2
predisposição a doenças, como as hepáticas e renais
Aumento de massa muscular 1,4 a 1,8
• A ingestão excessiva de proteína e aminoácidos pode
Resistência aeróbia 1,2 a 1,6
aumentar as concentrações de compostos nitrogenados, como
Fonte: Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte a ureia, e sobrecarregar fígado e rins

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LIPÍDIOS
• Participam da constituição de membranas e hormônios
lipossolúveis
• Atuam como protetores de órgãos e isolantes térmicos
• Fonte de energia armazenável do corpo
VITAMINAS
• Regulam o metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídios
• O treinamento físico pode aumentar potencialmente a
necessidade de vitaminas, mas pode ser suprida pelo
consumo de uma dieta adequada, com frutas, verduras, grãos
integrais e derivados do leite
REPOSIÇÃO HÍDRICA
• As perdas de água e eletrólitos são influenciadas pela taxa
metabólica, pelo vestuário utilizado e pelas condições
ambientais em que o exercício é realizado
• O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que
aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas
fisiológicas e o desempenho físico e produz riscos para a
saúde
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LIPÍDIOS
• Dietas com alto teor de lipídios promovem elevação nas taxas
de oxidação desse nutriente e poupam glicogênio muscular
durante exercício submáximo, mas não melhora o
desempenho
• Indivíduos treinados têm maior taxa de lipólise
• Densidade capilar no tecido muscular
• Aumento da densidade mitocondrial
• Aumento da atividade enzimática
• As necessidades lipídicas de atletas são idênticas aquelas
destinadas à população em geral: 30% do valor calórico total
MINERAIS
• Cofatores para enzimas que influenciam no metabolismo
energético
• Consumo de uma dieta balanceada, com alimentos variados e
em quantidades adequadas
REPOSIÇÃO HÍDRICA
• Sinais e sintomas da desidratação:
• Leve a moderada: se manifesta com fadiga, perda de apetite e
sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e
aumento da concentração urinária
• Grave: dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se
apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca,
disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares
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REPOSIÇÃO HÍDRICA
• A água pode ser uma boa opção de reidratação para o
exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar um
esvaziamento gástrico relativamente rápido.
• Para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de
duração, ou para as atividades de elevada intensidade,
recomenda-se a hidratação com bebidas contendo sabor
• A hidratação é necessária antes, durante e após o exercício
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REPOSIÇÃO HÍDRICA
• Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado,
recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água
duas horas antes do exercício
• Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos
primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20
minutos
• O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese,
na faixa de 500 a 2.000 ml/hora