GUIA DE SUPLEMENTAÇÃO

PARA PROFISSIONAIS DE SAÚDE E ESPORTE:

Suplementos com alto nível de evidência científica
A nutrição esportiva é uma área em
crescente expansão.
Cada vez mais pessoas desejam aliar a prática de atividade física com
uma alimentação saudável, adequada e equilibrada, que supra suas
necessidades e traga ganhos visíveis.
Complementando alimentação, os suplementos esportivos podem ser
um grande aliado. Grande parte do atletas, sejam eles recreativos ou
profissionais, fazem uso dessa estratégia para otimizar a nutrição e
obter os melhores resultados.
Nesse sentido, é necessário que os profissionais de saúde e esporte
estejam preparados para atender e orientar este público, oferecendo
um suporte individualizado e pautado em evidências científicas.

Neste Guia de Suplementação para Profissionais de Saúde e Esporte,

você irá conhecer os suplementos esportivos com alto nível de
segurança e comprovação científica, considerados de “nível A”,
segundo o Instituto Australiano de Esportes (IAE).

Além disso, entenda para quais situações indicar cada um destes

suplementos, sob qual dose e protocolo.

O Nutritotal PRO espera que os profissionais fazem bom proveito

deste material.
Suplemento Quando usar? Doses e indicações

Para exercícios de alta

intensidade, resistência ou
1 sachê fornece de 20 a
aeróbicos
30 g de carboidratos,
consumir com água ou
Pré-exercício: como fonte
líquidos para reduzir o
de carboidratos de baixa
risco de intolerância
fibra e compactos, como
combustível antes do
Os géis "isotônicos"
evento para atletas que não
podem ser consumidos
toleram alimentos ou
Géis sem água
líquidos normais
esportivos
Ajustar a dose de géis
Durante o exercício: para
para alcançar a meta de
esportes contínuos e/ou
carboidratos por hora de
intermitentes com duração
acordo com a duração e
> 1 hora
intensidade do exercício
e a tolerância intestinal
Pós-exercício: pode ser
do atleta
parte da estratégia de
recuperação junto com
outros alimentos

Cada goma geralmente

Para exercícios de alta
intensidade, resistência
cardiovascular ou aeróbicos
nos quais seja viável
Gomas
consumir pequenas doses
esportivas
frequentemente
Pré, durante e pós exercício:
mesmo uso dos géis
fornece uma média de 5
g de carboidratos
Ajustar a dose de gomas
para alcançar a meta de
carboidratos por hora de
acordo com a duração e
intensidade do exercício
e a tolerância intestinal
do atleta
Consumir as gomas com
água ou fluidos
hipotônicos
Suplemento Quando usar?
Pré-exercício: antes de um
evento esportivo quando a
alimentação normal não é
tolerada
Durante: exercícios
intermitentes > 1 hora, de
baixo impacto, esportes com
Barras intervalo e especialmente
esportivas em esportes de ultralonga
duração (> 2,5 horas)
Pós-exercício:
especialmente em atletas
com alta demanda de
energia. Pode fazer parte da
estratégia de recuperação
junto com outros alimentos
Tradicionais: antes, durante
e/ou após o exercício
Baixas em açúcar ou sem
açúcar: em situações de
restrição calórica ou
Bebidas eventos curtos em atletas
esportivas que suam muito
Bebidas de endurance:
ideais para eventos de
ultralonga duração (> 2,5
horas)
Doses e indicações
Ajustar a dose de barras
para alcançar a meta de
carboidratos por hora de
acordo com a duração e
intensidade do exercício
e a tolerância intestinal
do atleta
Preferir barras com
baixo teor de gordura
(3-9 g/porção) e
moderadas em proteína
(3-10 g/porção) para
reduzir desconfortos
gastrointestinais
Beber conforme a sede ou
medindo o peso pré-
exercício e a perda de
peso pós-exercício e a
taxa de sudorese
previamente para
determinar a quantidade
de líquido por hora a ser
ingerida
A estratégia de hidratação
prévia e durante o
exercício deve evitar uma
perda superior a 2% do
peso corporal durante
treinos e competições
A reidratação envolve
ingerir ~150% do peso
perdido
Suplemento Quando usar? Doses e indicações

1) 1 a 2h antes do
exercício, 10 mL/kg de
1) Pré-exercício em
líquidos com alta
ambientes quentes, onde os
concentração de sódio,
fluidos não podem ser
idealmente 135 mmol de
facilmente repostos
sódio/L ou quanto o
atleta tolerar
2) Durante o exercício: para
suadores profusos ou que
2) 500 a 700 mg de
perdem sal ou suor por
sódio por litro de
longos períodos (> 180
líquido. Alcançar a meta
minutos)
individualizada de sódio
Durante o exercício: > 180
minutos quando se deseja
3) Sais de reidratação
repor eletrólitos sem
oral a uma concentração
Suplementos ingestão de carboidratos
de 50-60 mmol/L
de eletrólitos
3) Durante períodos de
4) Nas próximas duas a
diarreia ou gastroenterite
quatro horas, consumir
um volume de líquido de
4) Pós-exercício:
1,2 a 1,5 x a estimativa
recuperando déficits de
de perda de líquidos,
líquidos moderados a
acompanhado de
graves;
eletrólitos,
Quando o atleta deseja se
especialmente sódio;
reidratar rapidamente para
Quando as perdas forem
não interromper o sono ao
muito altas: entre 1000
levantar para urinar durante
mg a 1400 mg de sódio
a noite
por litro de água
Suplemento Quando usar?
1) Exercício intenso
contínuo (45 a 75 minutos)
2) Exercício de resistência
incluindo esportes de
Carboidratos
"paradas e arranques" (1 a
2,5 horas)
3) Eventos de
ultrarresistência (2,5-3
horas)
Doses e indicações
1) Pequenas doses
incluindo enxágues.
Pode-se usar uma
variedade de fontes de
carboidratos, desde
bebidas, géis e produtos
esportivos. Para otimizar
os benefícios, o atleta
deve planejar realizar
enxágues frequentes e
de uma duração
significativa (> 10 s)
2) 30 a 60 g/h. As
oportunidades para
consumir carboidratos
dependem das regras de
cada esporte. Podem ser
utilizadas opções
líquidas até sólidas
3) Até 90 g/hora.
Recomendações
semelhantes à exercício
de resistência (2).
Maiores ingestões de
carboidratos estão
associadas a um melhor
desempenho.
Produtos com
carboidratos de
múltiplos
transportadores
permitirão maiores taxas
de absorção e oxidação
de carboidratos
Suplemento Quando usar?
1) Atletas com treinamento
moderado a intenso, tanto
de resistência quanto de
força/potência e equipes
Proteínas
2) Atletas em restrição
calórica/perda de peso
3) Atletas em geral
1) Situações onde não é
prático comer ou acessar
alimentos.
Situações de falta de apetite
antes ou após o exercício
Suplementos
de
2) Antes, durante e após o
macronutri-
exercício
entes mistos
3) Para atletas com altas
demandas energéticas
Doses e indicações
1) Dose diária: 1,2 a 1,6
g/kg de peso
2) Dose diária: 1,6 a 2,4
g/kg de peso
3) Dose por refeição:
entre 0,3 a 0,4
g/kg/refeição (aprox.
15-30 g por refeição)
para alcançar a dose
diária
Proteínas de alto valor
biológico: whey protein,
caseína, albumina, soja
1) Adaptado conforme
exercício, tolerância
gástrica e necessidades
personalizadas do atleta
2) Barras ou produtos
em pó ricos em
carboidratos (200-300
kcal, > 40 g CHO e < 10
g PTN por porção)
3) Barras ou produtos
em pó hipercalóricos e
ricos em carboidratos:
(> 300 kcal, > 40 g CHO
e < 10 g PTN por
porção)
Suplemento Quando usar?
4) Para atletas em fase de
hipertrofia, recuperação
pós-exercício ou com altas
demandas energéticas
Suplementos
de
5) Para atletas com baixas
macronutri-
demandas energéticas ou
entes mistos
em restrição calórica
6) Quando não há comida
disponível
Prevenir ou tratar
Vitaminas e problemas clínicos, incluindo
minerais deficiências nutricionais
diagnosticadas
Atletas com deficiência
Ferro
confirmada de ferro
Atletas com baixa
Cálcio disponibilidade de energia
ou disfunção menstrual
Doses e indicações
4) Alimentos esportivos
normocalóricos ou
hipocalóricos e
hiperproteicos ( < 300
kcal, < 30 g CHO e 15-
30 g PTN por porção)
5) Alimentos esportivos
normocalóricos ou
hipocalóricos e
hiperproteicos (< 300
kcal, < 30 g CHO e 15-
30 g PTN por porção)
6) Barras de lanche ou
substitutos de refeições:
(180-300 kcal, < 40 g
CHO e 7-15 g PTN)
Salvo situações
especiais, as RDA e UL
estabelecidas para a
população em geral são
extensíveis a quem
pratica esportes
18 mg/dia para
mulheres e > 8 mg/dia
para homens
Recomendam-se
ingestões de cálcio de
1500 mg/dia e 1500-
2000 UI de vitamina D
Suplemento Quando usar?
Atletas com deficiência de
Vitamina D
vitamina D
Atletas fatigados ou durante
tratamento antibiótico ou
Probióticos
com deficiência imunológica
identificável
Esportes de resistência (>1
hora contínua)
Esportes coletivos
Cafeína Esportes de curta duração e
alta intensidade (de 1 a 60
minutos)
Pré-treino quando há fadiga
geral antes do treino
Doses e indicações
As diretrizes de
suplementação ainda
não estão estabelecidas
para atletas
Para deficiência, doses
altas a curto prazo:
50.000 UI/semana
durante 8 a 16
semanas
ou 10.000 UI/dia
durante várias
semanas
Monitoramento é
necessário para evitar
toxicidade
Apoio moderado em
atletas com doses diárias
de ~1010 bactérias
vivas
1h antes ou durante
exercícios de longa
duração
2 a 3 mg/kg de cafeína
(~200 mg)
Evidências moderadas
indicam doses seguras
até 6 mg/kg; Testar
tolerância do atleta
Suplemento Quando usar?
Exercícios curtos (<30 s) de
alta intensidade e
repetitivos
Esportes coletivos,
programas de
condicionamento físico e
recuperação de lesões
esportivas
Creatina
Processos de hipertrofia,
aumento de força e
resistência muscular
Efeitos mais evidentes em
atletas vegetarianos ou
veganos
Exercícios contínuos ou
intermitentes de alta
intensidade que duram
entre 30s a 10 minutos
β-alanina
Esforços de alta intensidade
durante ou ao final de
sessões de resistência
aeróbica
Doses e indicações
Misturar com bebidas ou
alimentos semissólidos;
Consumir
imediatamente após
preparado
Protocolo de carga:
iniciar com ~5 g (0,3
g/kg) de creatina, 4x ao
dia, durante 5 dias.
Manutenção com 0,03
g/kg 1x ao dia durante
pelo menos 4 semanas
Protocolo alternativo:
iniciar e manter doses
entre 3 a 5 g/dia
durante pelo menos 4
semanas
Dose de carga: mínimo
de 3,2 g/dia por 8
semanas ou mínimo de
6,4 g/dia por 4 semanas;
Distribuir a dose total
em 3 a 4 doses ao dia,
cada uma entre 0,8 a
1,6g
Dose de manutenção:
1,2 g/dia
Consumir
preferencialmente junto
com refeições
Suplemento Quando usar? Doses e indicações

Dose: 200 a 400 mg/kg

de bicarbonato + 10
mL/kg de líquido (caso
consumido como pó ou
efervescente)
Durante o treinamento ou
Junto com uma refeição
competição: em esportes
rica em carboidratos
com esforços únicos e/ou
(~1,5 g CHO/kg)
repetitivos de alta
Bicarbonato
intensidade entre 1 a 10
de sódio 120 a 150 minutos
minutos de duração
antes do exercício
Dias anteriores à uma
Protocolo pré-
competição
competição: 500 mg/kg
dividido em 3 a 5 doses
iguais, junto com as
refeições, até 5 dias
antes da competição

Dose aguda: 350 a 600

mg de nitratos, 2 a 3h
Esportes coletivos e pré-treino
individuais com esforços
intermitentes de alta Dose crônica: 350 a 600
intensidade mg de nitratos por dia,
de 3 a 15 dias antes da
Esforços submáximos de 4 a competição + 300 a 600
30 minutos mg de nitratos 3h antes
Nitratos
da competição
Treinos de resistência
aeróbica Cerca de 400 mg de
nitratos são obtidos em:
Condições de hipóxia 500 mL de suco de
(treinamento em altitude) beterraba fresco
200 g de beterraba
150 g de salsinha
150 g de espinafre
 Suplemento Quando usar? Doses e indicações

Hiper-hidratação pré-
exercício: 1,2 a 1,4 g/kg
Ambientes quentes e
de peso em cerca de 25
úmidos
mL/kg de líquido (água
ou bebida com
Durante exercícios
eletrólitos), 90 a 180
prolongados
minutos antes do
exercício
Em situações com acesso
Glicerol restrito a líquido
Hidratação pós-
exercício: consumo de
Reidratação agressiva após
líquidos equivalente a
perda repentina de peso
150% do peso perdido +
para “ganhar peso” ou em
1 g/kg de glicerol para
eventos de dias
cada 1,5 litros
consecutivos
consumidos

Referência:
Hernández Bonilla, A., & Córdoba Rodríguez, D. P. (2023). Guía de
suplementación para profesionales de la salud y deporte: suplementos con nivel
de evidencia fuerte. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 6(4).
https://doi.org/10.35454/rncm.v6n4.508