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 Estratégias
Nutricionais
Quem busca resultados estéticos
para ter um corpo mais bonito, um
dos pilares mais importantes para
isso é a alimentação, ela representa
cerca de 50% dos seus resultados.

Aqui você vai aprender a como

montar uma dieta que seja boa e
equilibrada focando em 3 objetivos
fundamentais que é a fase de
bulking conhecida também como
fase de ganho de peso, a fase
cutting conhecida como fase de
definição muscular e por último a
fase de manutenção.

Além das informações de cada

objetivo dessas fases, você vai
entender muito melhor sobre o que
são os macros e micronutrientes,
entre outros assuntos como são os
hormônios altamente anabólicos
liberados pelo corpo graças a uma
alimentação saudável.
Saldo Calórico
Até aqui você já deve saber que cada
pessoa tem uma genética diferente da
outra, um metabolismo diferente da outra e
um organismo único que mesmo
trabalhando de forma semelhante a
qualquer outro ser humano, ainda tem suas
particularidades que se distinguem das
outras.

Costumamos ver muito por aí as pessoas

definindo a dieta de forma completamente
equivocada o que acaba assustando muita
gente leiga no assunto.

A palavra dieta tem origem grega e significa

“estilo de vida”, colocando em outras
palavras, é basicamente uma alimentação
que você conseguiria fazer o resto da vida
sem falhar e se mantendo muito bem e feliz
com ela. Ao contrário de algumas dietas que
vemos por aí como a dieta da lua, dieta da
sopa, entre outras que são
totalmente restritivas e acabam
prejudicando muito o seu corpo por um
resultado estético que vai durar apenas o
período que a dieta está sendo feita, ou
seja, você só vai conseguir ter algum tipo de
resultado enquanto a dieta maluca está
sendo seguida, após esse período tudo
volta a devida normalidade e seu corpo
volta a ser o que ele era antes se não voltar
pior.

Às vezes essa definição de dieta como um

estilo de vida, acaba sendo muito abstrata
para algumas pessoas e isso faz com que
elas entrem novamente em dietas com
restrições alimentares severas e que não
vão realmente ajudar. Dieta nada mais é do
que um planejamento alimentar estratégico
que vai seguir conforme o seu objetivo
físico.

A realidade é que qualquer dieta funciona

quando enquadrada dentro do saldo
calórico, isso quer dizer que quando o seu
objetivo é emagrecer você deve estar em
déficit calórico ou consumir menos calorias
que o seu corpo precisa para se manter,
quando você quer manter o seu peso, sua
ingestão calórica deve ser equivalente ao
que o seu corpo gasta diariamente e
finalmente, quando você quer ganhar peso
a sua ingestão calórica precisa ser maior do
que o seu corpo gasta todos os dias.

É por esse simples motivo que a dieta de

uma pessoa não vai funcionar para a outra,
não adianta de nada você correr atrás de
uma dieta de alguma famosa para
conseguir o mesmo resultado que ela
porque isso não vai acontecer da forma que
você espera.

Para dar um exemplo e ilustrar melhor tudo

isso que falamos até agora, imagine que
você tem muita facilidade para ganhar
gordura mas tem o sonho de ter o mesmo
corpo que a Juju Salimeni tem.
Independentemente de qualquer coisa,
vocês duas tem genéticas diferentes,
metabolismos diferentes e tempo de treino
diferente.

A Juju Salimeni treina a anos e tem uma

musculatura muito mais desenvolvida do
que uma pessoa que está iniciando hoje,o
corpo dela demanda outras necessidades e
provavelmente precisa de muito mais
calorias para manter o corpo do que você,
ou seja, seguindo a mesma dieta dela, faria
você engordar cada vez mais em uma
velocidade extremamente acelerada, isso
acontece não só pela facilidade de ganhar
gordura que você tem como exemplo, mas
porque os músculos delas precisam de
bastante caloria para se manter como
estão.

Por esse motivo que você não deve seguir

a dieta de outra pessoa e sim montar a sua
própria dieta seguindo o parâmetro do saldo
calórico, isso é uma ótima base para você
começar uma dieta funcional e dar
andamento na sua evolução corporal.
Parece ser bem simples, e realmente é,
mas calma que ainda não acabou e você
ainda precisa entender outras coisas para
que sua dieta seja equilibrada e funcional
para o seu objetivo de ter um bumbum
maior ou um corpo perfeito ser alcançado.

Somente com uma boa alimentação você

vai conseguir fazer o seu corpo funcionar a
todo vapor, fazendo com que seus
resultados aparecem mais rápidos e a
consistência dos seus ganhos sejam ainda
melhores. É importante que você tire fotos
do seu corpo todos os dias e salve com o
nome do dia, junto com um histórico de tudo
o que você come, mais para frente vamos
falar um pouco mais sobre isso. Mas depois
de 30 dias seguindo um bom plano de
alimentação e treino você vai ver como os
resultados começam a aparecer.
 Metabolismo
Com certeza você já deve ter ouvido muito
falar sobre metabolismo, certo? Afinal essa
palavrinha sempre está sendo comentada
em canais no youtube, programas de
televisão, revistas, blogs e etc. Mesmo que
sua resposta tenha sido sim sobre o que é
metabolismo, vou dar uma breve
explicação um pouco mais cientifica para
que todos possam entender o que é com
um pouco mais de profundidade.

O metabolismo não é nada mais do que um

conjunto de reações bioquímicas e
hormonais que acontecem em nosso corpo
e permitem que toda nossa estrutura
biológica funcione de maneira sincronizada
e adequada para se manter em pleno
funcionamento com objetivo de te manter
vivo, bem e saudável. Lembrando que o
seu metabolismo faz parte da sua genética
e sua velocidade não pode ser alterada
para sempre.
É possivel você acelerar ou diminuir a
velocidade do seu metabolismo por curtos
períodos de tempo, mas ele sempre vai
voltar para a velocidade normal do seu
organismo.
Por exemplo, uma pessoa que tem uma
genética de pessoa magra, normalmente
tem o metabolismo mais acelerado do que
uma pessoa que é mais gordinha e tem
mais facilidade para acumular gordura.

A pessoa magra consegue ficar gorda

desde que ela não pratique exercícios
físicos e coma mais calorias do que seu
corpo precisa. Já a pessoa gordinha
consegue ficar magra desde que pratique
algum tipo de exercício físico de alta
intensidade e coma pouco.

Como a pessoa magra já tem o seu

metabolismo acelerado, ela vai precisar se
manter em atividades mais sedentárias
para não acelerar mais ainda seu
metabolismo e precisar comer ainda mais
para ficar gordinha.

Já no caso da gordinha ela precisa acelerar

seu metabolismo que por genética é lento
para conseguir perder as gordurinhas a
mais. Você precisa adaptar sua rotina de
alimentação e treino de acordo com sua
genética e as repostas que seu corpo vai
dando com o passar do tempo.
Para que você entenda de forma mais
simples, o metabolismo é responsável
pelas funções do corpo como reparação de
células, produção hormonal e
energética, batimentos cardíacos,
digestão, respiração, funções cerebrais
entre muitas outras, de modo que nosso
corpo continue vivo mantendo suas
funções vitais básicas.

A velocidade e o ritmo de trabalho do

metabolismo variam bastante de pessoa
para pessoa e vai mudando de acordo com
a idade, sexo, peso e nível de atividade
física. Para ter um metabolismo
funcionando dentro da normalidade, ou
seja, um metabolismo saudável, o principal
fator é manter o corpo saudável com
atividades físicas e boa alimentação,
independente de quem seja.

Entender o metabolismo por esse lado,

talvez seja algo novo para você, mas essa
é só uma pequena introdução para onde
queremos chegar de fato, que é sobre o
metabolismo basal e como calcular a taxa
metabólica basal que vai servir como ponto
de partida para sua dieta.
O que é Metabolismo Basal?
O metabolismo basal é a quantidade mínima de
energia que o seu corpo precisa para manter as
funções vitais do corpo em funcionamento enquanto
está em repouso de modo que consiga sobreviver.
Isso quer dizer que seu corpo precisa de uma
quantidade de calorias mínimas para que sobreviva
durante o período de repouso. A quantidade calórica
que o metabolismo basal necessita é diferente da
quantidade de energia que o seu corpo gasta
enquanto está acordado realizando outras tarefas.
Essa quantidade energética mínima do
metabolismo basal é fundamental para
que o organismo consiga exercer as
funções vitais básicas que não são
interrompidas durante o sono, como as
funções cardíacas, respiratórias,
hormonais, cerebrais, entre outras fuções
necessárias.
Taxa Metabólica Basal (TBM)
Da mesma forma que
metabolismo varia de pessoa para
pessoa, o metabolismo basal
também se diferencia de um
indivíduo para o outro. Dentro da
concepção que define a taxa
metabólica basal (índice que
mostra qual a quantidade
energética que cada pessoa gasta
enquanto dorme), é encontrado
variáveis como sexo, peso, altura,
biótipo e nível de atividade física.
O valor final que representa a taxa
metabólica basal muda de acordo
com o percentual de gordura
corporal e músculos que a pessoa
possui. Pessoas que tem uma
musculatura muito desenvolvida
sempre vão precisar de mais
calorias do que pessoas com
sobrepeso. Os músculos
o chegam a queimar três vezes mais
calorias do que o tecido adiposo
(gordura corporal), isso faz com
que o metabolismo basal de uma
pessoa mais treinada aumente
consideravelmente em relação a
uma pessoa com o percentual de
gordura alto e sedentária.
Como deu para perceber a sua taxa
metabólica basal muda de acordo
com o seu desenvolvimento
muscular, idade, peso e etc... Para
as pessoas que sofrem com algum
tipo de problema hormonal como a
falha da glândula tireoide a taxa
metabólica basal cai cerca de 30-
40% na sua necessidade calórica.
Por isso é importante que você
tenha acompanhamento de um
especialista caso você não seja uma
pessoa totalmente saudável.
Calculando a Taxa
de Metabólica Basal
Antes de mais nada precisamos ressaltar que não
existe perfeição, o que será ensinado aqui é uma
forma APROXIMADA de calcular a sua taxa
metabólica basal. Quer dizer que não é 100%
preciso e pode haver uma margem de erro. Claro
que a precisão desse dado não vai influenciar
diretamente no seu resultado, mas precisamos de
um número para iniciar e saber quantas calorias
você vai precisar para fazer a sua dieta.

A forma mais usada para calcular qual é o valor

aproximado do seu TBM faz parte do método da
equação Harris-Benedict, elaborado em 1919. Para
algumas pessoas é difícil fazer esses cálculos
matemáticos na mão ou até mesmo usando uma
calculadora, por esse motivo centenas de websites
disponibilizam calculadoras prontas onde você só
precisa inserir algumas informações e o resultado é
calculado instantaneamente.
Para realizar o cálculo da taxa metabólica basal
Harris-Benedict referente a uma mulher, a antiga
fórmula matemática é a seguinte:
TBM = 665 + (9,6 x PESO) + (1,8 x ALTURA) – (4,7 x IDADE)

Como essa fórmula foi desenvolvida a quase um

século atrás e muito se descobriu nos tempos de
hoje, aqui vai uma versão revisada da fórmula de
1990 que se encaixa muito melhor nos padrões de
hoje em dia. Lembrando a altura deve ser calculada
em centímetros.
TMB = (10 x PESO) + (6.25 x ALTURA) - (5 x IDADE) – 161

Se você substituir os campos escritos pelos valores

correspondentes das suas informações, basta
copiar a formula e colar no campo de pesquisa do
Google que ele vai te mostrar o resultado
rapidamente, esse resultado é quantas calorias você
precisa ingerir, em outras palavras, a sua taxa
metabólica basal.

Exemplo: Vanessa, 22 anos, 175cm de altura e 64kg

Calculando seu
Gasto Calórico
Agora que já sabemos qual é a sua taxa
metabólica basal, que é o mínimo de calorias
que o seu corpo precisa para sobreviver
durante o período de repouso, vamos
precisar calcular quantas calorias você gasta
durante o período em que você está
acordada.

Para calcular o seu gasto calórico diário você

precisa multiplicar o resultado do seu TBM
pelo fator multiplicativo do seu nível de
atividade física encontrado na tabela abaixo.

Nível de Atividade Fator Multiplicativo

Sedentário
1,2
(Exercício mínimo)

Exercício Leve
1,375
(1-3 dias por semana)

Exercício Moderado
1,55
(3-5 dias por semana)

Exercício Intenso
1,725
(6-7 dias por semana)

Exercício Muito Intenso

1,9
(Atleta, 2x por dia)
O grande problema com a tabela é que
muitas pessoas acabam interpretando
de forma errada e esse equívoco acaba
trazendo um resultado muito fora do que
você realmente é ou precisa. Se você
treina pesado por cerca de 40 minutos, 5
vezes na semana e depois fica sentada
em uma cadeira e trancada dentro de um
escritório o dia inteiro, com absoluta
certeza o seu nível de atividade física
não é tão intenso quanto você imagina.
E mesmo que você treine os 5 dias da
semana, mas com uma intensidade mais
tranquila, o seu nível de atividade física
não é nem mesmo moderado e sim leve.

Quando falamos de exercício muito

intenso que tem um 1,9 de fator
multiplicativo, estamos nos referindo a
atletas profissionais de alta performance
como são as ginastas, jogadoras de
vôlei, nadadoras, maratonistas e assim
por diante. Essas mulheres passam boa
parte do dia treinando seus respectivos
esportes depois passam mais algumas
horas dentro de uma academia, essa
rotina exclusivamente dedicada ao
corpo demanda uma quantidade
energética

extremamente alta, o que é

bem diferente de uma pessoa
que só vai para uma academia para ficar
com um corpo bonito e sarado ou que faz
seus treinos apenas em casa.
Outra forma de calcular o seu gasto calórico
diário é incluir as calorias gastas de acordo
com as atividades feitas durante o dia, essa
forma é muito simples porque você precisa
apenas somar ao seu TBM as calorias que
você gasta executando algum tipo de
atividade como ler, cozinhar, arrumar a
casa, etc.

Essa forma que estamos falando não

é mais recomendada de todas
porque abre muita margem para
erro, mas de qualquer forma é uma
alternativa bem mais simples de se
chegar ao resultado final. O grande
segredo é descobrir quantas calorias
o seu corpo realmente gasta
aproximadamente e a partir disso ter
um norte para seguir, essa técnica
de descobrir qual é seu gasto
calórico aproximado nós vamos
abordar mais para frente.

Agora veja a seguir a tabela

com a média de gasto
calórico por atividade.
Você vai encontrar diversas atividades e o seu gasto calórico na
tabela a seguir.
ATIVIDADES FÍSICAS

Alongamento 90 Jogar frescobol 190

Andar a cavalo 81 Jogar Futebol 330
Andar s 196 Jogar Futevôlei 200
Andar de bicicleta 126 Jogar Frisbee 120
Andar acelerado 276 Jogar Handebol 300
Andar na esteira elétrica 156 Jogar Peteca 125
Andar rápido na esteira elétrica 270 Jogar Squash 315
Andar em areia dura 160 Jogar tênis Simples 240
Andar em areia fofa 190 Jogar tênis dupla 130
Andar na areia molhada, que afunda 195 Jogar polo aquático 320
Andar no mar com água nas canelas 140 Jogar vôlei de praia 150
Aula de circuito 339 Jogar Vôlei de Quadra 105
Bicicleta ergométrica 250 Jogar Tamborel 100
Body Combat 300 Lutar Boxe 300
Body Pump 190 Lutar capoeira 270
Correr a 12 km/h 445 Lutar Karatê 290
Correr em terreno plano 310 Lutar Jiu-Jitsu 280
Correr em terreno irregular 330 Lutar judô 285
Correr em areia fofa 370 Lutar kung fu 290
Correr na subida 400 Lutar Tae Kwon Do 280
Dançar 200 Nadar Crawl 255
Elíptico 250 Nadar de costas 250
Escalar montanha 290 Nadar Borboleta 280
Escalar paredão 245 Nadar Peito 260
Esgrima 240 Praticar mergulho (cilindro) 115
Esquiar na água 310 Praticar mergulho (Snorkel) 90
Esquiar na Neve 290 Pula Corda 220
Ginástica aeróbica 200 Pular de para quedas 135
Ginástica localizada 130 Pular de Paraglider 145
Ginástica Olímpica 210 Remar 280
Musculação Puxada 240 Salto em altura 295
Musculação Leve 160 Salto em extensão 290
Hidroginástica 150 Spinning 400
Ioga 50 Step 315
Jogar basquete 280 Transport 300
 ATIVIDADES COTIDIANAS

Amamentar 54
Arrumar a cama 66
Arrumar a mala 60
Arrumar o Armário 80
Assistir televisão 41
Bater a tecla do computador 48
Bater palmas 50
Bater Papo no telefone 55
Beber água 40
Beijar 30
Cantar 55
Carregar um bebê (recém nascido) no colo 70
Compras no supermercado 70
Cozinhar 90
Cuidar de Plantas 100
Depilar as pernas com cera 50
Depilar as pernas com gilete 45
Desenhar 60
Dormir 30
Dirigir o carro 80
Dirigir a moto 95
Empurrar um carrinho de bebe 80
Escovar os dentes 40
Fazer sauna seca 100
Fazer massagem em alguém 110
Jogar Vídeo Game 50
Ler 50
Levar o cachorro para passear 150
Meditar 20
Passar Aspirador de Pó 175
Sexo 280
Subir escadas 310
Tocar Bateria 115
Tocar Flauta 70
Tocar guitarra e Baixo 80
Tocar Piano 70
Tocar Violão 75
Tomar banho de chuveiro 60
Tomar sol 35
Tirar o Pó de Moveis 100
Ajuste do
Consumo
Calórico
Como já dissemos antes, o cálculo da sua
taxa metabólica basal junto com o seu
consumo calórico diário são apenas
valores aproximados do real, o fato dele
ser impreciso não vai afetar nem os seus
resultados e muito menos sua evolução
ao longo prazo, pois você vai ajustando
seu consumo calórico de acordo com a
resposta que o seu corpo vai te dando e
quando os resultados vão aparecendo.

Para realizar os testes e os ajustes é bem

simples, durante as duas ou três
primeiras semanas você vai consumir as
calorias de acordo com o número
calculado referente ao seu TBM mais os
gastos calóricos. Na teoria esse é o
número exato de calorias que o seu corpo
precisa na fase de manutenção, já na
pratica as coisas mudam um pouco e
vamos saber com mais precisão quais
são os valores reais que o seu corpo
necessita.

Talvez isso possa parecer um pouco

frustrante esse começo de jornada para
algumas pessoas, mas essa fase
é fundamental para que você consiga
ajustar a suas calorias de uma forma mais
precisa de acordo com o seu objetivo.
Somente quando você entende qual é o
seu estado atual e onde quer chegar que
você será capaz de elaborar um plano
passo a passo até o seu objetivo final.

Durante as semanas do ajuste calórico

você deve se pesar todos os dias logo
pela manhã, com roupas bem levinhas
para não afetar no peso real, eliminando
assim a margem de erro que roupas mais
pesadas do dia-a-dia podem causar.

Lembrando que é extremamente normal

haver alterações no peso de um dia para
o outro, isso acontece por diversas
variáveis como o quanto de água você
ingeriu no dia anterior, o horário da última
refeição feita, se foi ao banheiro ou não,
entre outras variáveis, ou seja, enquanto
mais tarde você se alimentar mais
pesado vai acordar no dia seguinte. O
ideal é que você tenha uma rotina
totalmente programada e siga à risca com
o mínimo de erros para não afetar tanto o
peso nos dias desse teste. Por você ser
mulher, algumas outras variáveis vão
estar contando como estresse e os eixos
hormonais, e por isso é recomendado
realizar esse teste fora da época da
menstruação.

O que queremos aqui nesse teste não

são as diferenças de peso de um dia para
o outro, e sim a média semanal da sua
pesagem. A conta é bem simples e rápida
de se fazer, basta você somar as
pesagens da semana e dividir o total pelo
número de dias da semana, no caso é só
dividir por 7. Realizando essa continha
simples de matemática você terá o
número que representa sua média
semanal.

Nessa parte já podemos ver toda a

importância de manter um registro dos
seus dados como o peso, acredite, isso
vai fazer toda diferença e são atitudes
simples como essa que vai fazer você
chegar muito mais longe e em bem
menos tempo.

Enquanto mais semanas você fizer isso,

mais próximo do número real você vai
estar, aqui vamos precisar de pelo menos
duas médias semanais para
conseguirmos comparar os resultados e
assim chegar a uma conclusão, basta
tirar a diferença para saber se de uma
semana para a outra você engordou,
emagreceu ou se manteve no mesmo
peso.

Em outras palavras, se o seu peso se

manteve estagnado ou as duas médias
semanais foram iguais, quer dizer que o
cálculo do TBM deu muito certo e é
exatamente a quantidade calórica que o
seu corpo precisa para a fase de
manutenção. Caso o seu peso tenha
aumentando ou a primeira média
semanal é menor que a segunda média,
você vai precisar diminuir o número de
calorias ingeridas até chegar ao número
ideal para a sua fase de manutenção,
agora se o seu peso caiu ou sua primeira
média semanal for maior que a segunda
média, quer dizer que você precisa
aumentar a ingestão calórica para chegar
ao nível de manutenção.

Agora você deve estar aí se perguntando o

seguinte, afinal, quantas calorias eu devo
adicionar ou subtrair da minha dieta?
Certo? O número de calorias que
você deve adicionar ou subtrair vai
depender de quanto peso você ganhou
ou perdeu. Mas calma que vamos
explicar tudo isso melhor.

Se a diferença entre uma semana e outra

for de menos dois quilos, vai precisar
adicionar mais calorias do que uma
pessoa que perdeu apenas meio quilo, e
o mesmo vale para quem ganhou peso,
mas de forma inversa. Se você ganhou
quatro quilos com certeza vai precisar
retirar muito mais calorias do que alguém
que ganhou meio quilo.

Para deixar ainda mais claro e o mais

aproximado possivel de quantas calorias
você deve subtrair ou adicionar da sua
dieta, vamos a proporção de 2g para 1
caloria. Ou seja, se você ganhou cerca de
1kg, quer dizer que você ganhou o
equivalente a 1000g e precisa tirar das
suas refeições 500 calorias, se você
ganhou 650g de peso corporal, vai
precisar tirar 325 calorias da sua dieta. O
mesmo vale para quem perdeu peso, se
você perdeu dois quilos em uma semana
vai precisar adicionar 1000 calorias e
caso tenha perdido 300g vai precisar
adicionar 150 calorias. Basicamente é
pegar o total do peso em gramas(g) e a
metade desse valor serão as calorias que
você deve adicionar ou subtrair do total
que deu da TBM.

Lembrando que essa não é uma medida

exata como já falamos várias vezes isso
aqui, cada corpo é um corpo e possui
necessidades diferentes. Por exemplo,
uma mulher que se exercita a anos e já
possui uma densidade muscular
considerável, as necessidades calóricas
podem ser maiores do que para uma
mulher que fica sentada na frente de um
computador quase o dia todo, por isso é
importante medir os resultados
constantemente e sempre fazer ajustes
para você se adequar melhor ao seu
momento atual.

Você vai perceber com o tempo como

é fácil e produtivo contar as calorias de
todas as suas refeições, quando você
sabe quantas calorias precisa ingerir,
quer dizer que seu cada passo que você
está dando é algo planejado, diferente de
quem não faz isso e está apenas dando
um tiro no escuro, nunca sabendo se um
Mc Donald’s no fim de semana ajudou ou
atrapalhou nos treinos.

Esse é um habito que a maioria

esmagadora das modelos tem e
cumprem com rigor, elas sabem
exatamente quantas calorias o corpo
delas gastam e quantas calorias elas
precisam adicionar ou subtrair para
adquirir diferentes resultados de acordo
com a época.

Lembrando que nessa parte você não

precisa comer alimentos saudáveis,
apenas contar as calorias das coisas que
você já come no dia-a-dia sem deixar
ultrapassar e nem comer de menos ao
ponto que não chegue ao seu TBM.
 Montando
sua Dieta
Agora sim chegamos a parte mais
importante de todo esse método e
é a parte com mais conteúdo e com
mais detalhes, por isso é essencial
que você leia e releia com bastante
atenção e até que entenda como
tudo funciona.

A contagem de calorias é essencial

para que você possa conquistar o
seu objetivo independente se for para
manter o corpo como está, aumentar
o volume de massa magra ou
queimar toda aquela gordura
acumulada. É aqui nessa parte que
vamos ver o segredo de vários
nutricionistas esportivos e o que eles
fazem para conseguirem levar seus
clientes ao corpo desejado.

Se você está achando que vai ter que

parar de comer pizza, bolo, chocolate
e todas essas besteirinhas que todo
mundo adora comer, está mais do
que enganada, claro que nem tudo
são flores e você vai entender o
porque. Apenas entenda que o
equilíbrio é a palavra-chave quando
falamos de nutrição esportiva e ser
moderada a partir de hoje vai ser
fundamental para conseguir
resultados incríveis.
 Nutrientes
Apesar de muito se falar a respeito sobre nutrientes
em todos os lugares e sobre toda sua importância,
as pessoas comuns ainda têm uma ideia muito rasa
sobre o que são de fato e como são importantes para
se conquistar um corpo perfeito. O que as pessoas
entendem por nutrientes são vitaminas e minerais
que existem nos alimentos, porém o tema é bem
mais amplo que isso e essa parte é apenas um lado
da moeda.

Caso você esteja um pouco perdida sobre o que

estamos falando, basta pegar a embalagem de
qualquer alimento na sua cozinha e procure pela
tabela nutricional dele (normalmente fica na parte
de trás), lá vai estar toda a composição de
nutrientes daquele alimento em especifico como a
quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras.
Em outros alimentos mais ricos em nutrientes você
também vai encontrar a quantidade de vitaminas e
minerais e fibras.
Os nutrientes podem ser divididos em
duas categorias, uma delas são os
micronutrientes que são as vitaminas e
minerais como o complexo B, zinco,
magnésio, entre muitos outros. E a outra
categoria são os macronutrientes que
são os carboidratos, as proteínas,
gorduras, fibras e até mesmo o álcool.

Cada nutriente tem sua importância

dentro da dieta e a principal diferença
entre essas duas categorias de
nutrientes são: Os macros que geram
calorias para o corpo oferecendo valor
energético enquanto os micros não
geram calorias mas tem um papel
fundamental para outras funções no
organismo.

Quando falamos em dietas equilibradas,

estamos relacionando esse equilíbrio, a
distribuição dos macronutrientes dentro
das refeições que faram parte do seu dia-
a-dia. É muito comum a gente ver pessoas
em nosso círculo social que não tem
refeições organizadas e acabam
exagerando no consumo de um único
alimento. Por exemplo, as pessoas que
comem sempre em fast-foods,
restaurantes e abusam das frituras. Elas
estão ingerindo muito mais gorduras do
que proteínas e carboidratos, levando
assim a um desequilíbrio na dieta e
consequentemente um desequilíbrio
fisiológico fazendo com que o corpo
trabalhe de forma diferente, deixando de
sintetizar enzimas e hormônios,
desacelerando o metabolismo e muito
mais.
Agora que você já sabe o mínimo sobre o que são
os nutrientes, precisa saber o que comer na sua
dieta. Lembra quando fizemos a conta da taxa
metabólica basal, depois fizemos a conta para
calcular seu gasto calórico diário e, em seguida, fez
os testes para ajustar e encontrar suas calorias de
manutenção? Bom, agora vamos converter as
calorias em quantidade de carboidratos, proteínas
e gorduras e saber qual é a sua meta de
macronutrientes diárias. Para fazer isso é bem
simples e fácil de converter, basta seguir a tabela
abaixo.

Macronutriente 1g

Carboidratos 4 calorias

Proteínas 4 calorias

Gorduras 9 calorias

Vamos entender um pouco melhor a tabela a cima.

Quando pegamos 100g de macarrão cozido, não
quer dizer que tenha 100g de carboidrato, e sim que
temos apenas 100g de macarrão que é uma fonte
de carboidrato, assim como também é uma fonte de
gordura e proteína. Lembre-se que 100g de
macarrão é diferente de 100g de carboidrato.

Sabendo que a cada 1g de carboidrato e proteína

contém 4 calorias e cada 1g de gordura contém 9
calorias, basta multiplicar o número de calorias pela
quantidade informada de macronutriente na tabela
nutricional.

100g de macarrão cozido 131 cal

Carboidrato 24,93g 99,72cal

Proteína 5,15g 20,6cal

Gordura 1,05g 9,45cal

Você pode pegar a tabela nutricional de qualquer
alimento e multiplicar a quantidade de macros pelo
seu valor calórico e como resultado você vai ver
que as calorias serão iguais ou pelo menos
próximas a quantidade calórica informada na
tabela.

Saber calcular a quantidade calórica de cada

alimento será muito importante para que você
supra o seu corpo exatamente com os
macronutrientes que o seu corpo precisa. Mas para
algumas pessoas fica difícil e complicado ter que
ficar anotando tanta coisa, por isso existem
aplicativos como é o caso do FatSecret, que pode
ser usados tanto no computador pelo site, quanto
no celular pelo aplicativo, e o melhor de tudo, é
grátis. Basta você procurar o alimento que você vai
comer na base de dados deles e informar a
quantidade que você vai ingerir, ou seja, o peso do
alimento. Ele vai salvar aquela refeição e contar as
calorias para você sozinho e a quantidade de cada
macronutriente que está sendo ingerido. Vale
bastante a pena conhecer essas ferramentas.
Contando
seus
macros
Já falamos um pouco sobre o que
são os nutrientes e sua importância
no organismo, porém os macros vão
ter um papel fundamental nessa
jornada e cada um deles precisa ser
entendido e divido na dieta para que
seus resultados sejam realmente
rápidos. Como você já deve ter
percebido, macro é apernas uma
abreviação para macronutrientes que
são os carboidratos, proteínas e
gorduras.

Antes de começar a contar os seus

macros que vão fazer parte da sua
dieta, você precisa primeiro organiza-
los de forma inteligente de acordo
com o seu objetivo. É muito fácil e
simples organiza-los quando você já
sabe quantas calorias seu corpo
gasta, o que será mais difícil no início
para algumas pessoas
é conseguir bater seus macros
diariamente. Mas não se preocupe
caso alguns dias você não consiga
bater sua meta de macros, afinal
estamos olhando para o longo prazo,
o mais importante de tudo
é que você aprenda o que fez de
errado em um dia e vá melhorando
sua dieta cada dia que passa, só
assim vai se tornar mais fácil de bater
as metas calóricas e tudo isso graças
ao conhecimento sobre os alimentos
que você vai adquirindo.

Por exemplo, se hoje você sabe que

vai pedir uma pizza e comer sorvete
a noite, então é bom que durante o
dia que você faça refeições mais
limpas, menores e com uma carga
calórica mais baixa, como tomar um
leite desnatado ao invés de leite
integral, comer morango ao invés de
banana e assim por diante. Claro que
refeições sujas não devem fazer
parte do seu cotidiano, eles devem
ser consumidos apenas em ocasiões
especiais que vamos falar mais para
frente.

Da mesma forma que você fez os

cálculos e os testes para encontrar
seu saldo calórico referente a
manutenção do peso corporal, os
macros vão seguir a mesma linha de
raciocínio. Vemos muito por aí
pessoas falando que o melhor
método para se calcular os macros
é dividindo por porcentagens, mas
para a dieta de algumas pessoas que
precisam ingerir muitas calorias
acaba ficando algo totalmente
desequilibrado e sem sentido, sem
falar que dividir por porcentagem já
é algo extremamente ultrapassado
com as novas descobertas da ciência
nessa área. Por esse motivo a forma
que mais está sendo usada hoje em
dia pelas modelos fitness de maior
prestigio e a que mais produz
resultados para a maioria da
população, é a quantidade de
gramas por quilo corporal. Essa
divisão é feita até que a quantidade
dos macros alcance a carga calórica
diária que calculamos.
De todos os macros, os que mais
precisam de atenção e precisão são
as proteínas e as gorduras, ou seja,
sua missão diária é bater a carga
proteica pois é a proteína que
constrói e mantem os músculos, ao
mesmo tempo, não deixar que as
gorduras ultrapassem de mais a
meta, pois é um macronutriente que
é digerido muito rápido pelo corpo e
é super calórico. A gordura também é
responsável por sintetizar alguns
hormônios importantes para o corpo
que afetam tanto seu
desenvolvimento muscular, como
seu metabolismo e humor de forma
geral, por isso a gordura também não
pode ser consumida a menos.

Cada macronutriente tem um papel

importante para a realização do seu
objetivo e deve ser dividido de acordo
com as necessidades do seu corpo
até que esses macros alcancem a
carga calórica diária.

Como vamos ver a seguir, você vai

aprender a como dividir os macros e
estabelecer as metas diárias de cada
macronutriente que você vai precisar
para aumentar o bumbum e melhorar
o corpo. Depois de saber quais são
esses números vai ficar muito mais
fácil montar um cardápio mais
diversificado, que cumpra com suas
metas calóricas e principalmente,
com alimentos que você goste de
comer e te agradem.
Para você descobrir qual é sua meta de macros, basta você
saber qual a sua carga calórica diária e seguir as instruções
da tabela abaixo:

Calculo de Macros
Proteína 2,2-3g por kg corporal

Gordura 0,6-1g por kg corporal

Carboidratos Calorias restantes dividido por 4

Para ficar mais claro a utilização e distribuição dos macros

dentro da sua dieta vou dar um exemplo prático:

Rosana precisa consumir diariamente 2750 calorias e pesa

52kg.

Proteínas
3 x 52 = 156g de proteína
156g de proteína x 4 = 624 calorias

Gorduras
1 x 52 = 52g de gordura
52g de gordura x 9 = 468 calorias

Carboidratos
2750 - (624 + 468) = 1658 calorias de carboidratos
1658 calorias de carboidratos ÷ 4 = 414.5g de carboidrato

Divisão de Macros da Rosana (2750 calorias diárias)

Macro Proteína Gordura Carboidrato

Gramas (g) 156g 52g 414,5g

Calorias (kcal) 624 kcal 468 kcal 1658 kcal

622,5g de macros por dia

Total
2750 calorias diárias
Lembrando que não existem regras
e nem receitas prontas para isso, e
sim o que funciona melhor única e
exclusivamente para você, caso
você sinta a necessidade de mudar
a quantidade de macros, como
ingerir mais proteína e gordura com
menos carboidratos, fique à vontade
para fazer essa alteração. Mas
antes de mais nada, siga essas
recomendações por algum tempo
para ver o resultado obtido com
essa divisão de macronutrientes e
depois você pode fazer a alteração
que achar mais apropriada. Como já
foi dito, essa distribuição de macros
que passamos aqui, funciona muito
bem para a maioria da população e
com certeza será muito útil para
você que está começando agora.

Com o passar do tempo você vai

ganhando muito mais experiência e
consciência corporal, enxergando
em pequenos resultados, possíveis
melhoras e assim fazer alguma
alteração, seja na alimentação, no
treino ou na rotina diária com o
objetivo de acelerar e melhorar os
resultados.

Agora que você já sabe contar os

seus macros fica bem mais fácil
criar sua dieta de acordo com suas
necessidades. Mas saber qual é a
quantidade certa de macros que
você está ingerindo que é a parte
mais chata inicialmente. Talvez
essa seja a parte mais tediosa de
todo esse processo de mudança
corporal, e uma das razões pelas
quais muitas pessoas acabam
desistindo antes de começar, pois
são preguiçosos de mais para tirar
alguns minutos da sua vida para se
planejar, pesar os seus alimentos e
estudar o que vai fazer a diferença
no final.

Como dissemos lá na primeira parte

desse método, o habito é uma
repetição. Essa rotina de pesar os
alimentos é apenas chata no
começo, até que essa repetição
dessa pratica acaba se tornando um
habito comum e natural. Ao longo
do tempo você vai conseguir
estimar de olho qual é o peso de
cada alimento graças a pratica
diária, mas de qualquer forma,
pesar os alimentos deve ser feito
para que você sempre consiga
atingir sua carga calórica sem
deixar ultrapassar muito e acabar
engordando por causa disso, ou
acabar comendo calorias a menos e
não tendo resultados.

Você deve estar imaginando se

você deve comprar uma balança de
cozinha para fazer isso, e sim, uma
balança de cozinha é uma peça
fundamental para as pessoas que
querem um corpo perfeito. Mas não
precisa se preocupar, elas
além de serem fáceis de usar, são
compactas e o melhor de tudo, são
bem baratinhas e você pode
encontrar na internet para vender
aos montes.

Quando você começar a aplicar

todas essas tarefas no seu dia-a-
dia, vai perceber como o seu
conhecimento sobre os alimentos
vai se aprofundar e se aprimorar,
você também vai perceber como era
sua alimentação antes disso e ter a
noção porque você nunca alcançou
o resultado que tanto queria antes.
E o motivo é simples. Ou você
estava ingerindo calorias a menos
ou mais do que você realmente
precisava, ou até mesmo com uma
desproporção muito grande dos
macronutrientes, esse erro que a
maioria das pessoas cometem
representa mais de 97% dos casos.

Existem relatos de pessoas que

antes tinham uma alimentação
muito saudável com alimentos
orgânicos e naturais, mas quando
começaram a contar suas calorias
correspondentes dessas refeições
viram que as coisas só pioraram,
apesar de ser uma alimentação
extremamente saudável, a carga
calórica ultrapassava de mais o
ideal, exatamente por esse motivo
continuavam engordando muito e
sem resultado estético nenhum.
Agora para as pessoas que não
conseguem engordar com mais
facilidade que outras, mesmo que
você coma de tudo pode fazer o
teste. Elas sempre dizem que
mesmo comendo bastante não
conseguem ganhar peso, mas
quando começam a fazer a
contagem de calorias, muitas das
vezes o saldo calórico é muito
abaixo do TBM. Em outros casos os
macros estão mal distribuídos e
desiquilibrados, o que acaba
favorecendo o emagrecimento.

Caso você goste de comer alguma

besteirinha ao longo do dia, pode
ficar à vontade para se deliciar com
uma guloseima, mas esteja ciente
de que você precisa ingerir sua
carga proteica obrigatoriamente e
que essas guloseimas não podem
representar parte do seu saldo
calórico. Lembre-se de contar as
calorias de qualquer coisa que você
comer ou beber e se manter dentro
da sua meta.

O mais interessante desse estilo de

se fazer dieta, é que você acaba
conhecendo melhor o mundo da
nutrição, diferente de muitas
pessoas que não sabem disso e
buscam por fórmulas mágicas para
chegar a determinados resultados e
depois não saber o porque de
determinada dieta não ter dado
certo com ela.
Oque
comer?
Depois de aprender tudo que vimos
até agora sobre nutrição, você já
sabe que deve pesar os seus
alimentos sempre para bater suas
metas diárias de calorias e
macronutrientes. Agora quais são
os alimentos que você deve
escolher para comer durante o dia é
outra história, vai depender muito
dos seus gostos e da sua escolha.

Dentro desse conceito de dieta que

estamos falando aqui, você não tem
hora certa para comer e nem
alimentos específicos para ingerir
durante o dia, pelo contrário, você
tem total liberdade para planejar
suas refeições que se enquadrem
perfeitamente com sua rotina e
estilo de vida, a única coisa que é
realmente obrigatória sãos suas
metas calóricas e sua carga proteica
todos os dias, somente dessa forma
você vai estar suprindo o seu corpo
com tudo que ele precisa para criar
ainda mais fibras musculares e
consequentemente aumentar de
tamanho, se manter anabólico
durante o dia inteiro é sempre muito
importante para quem quer um
bumbum maior ou um corpo de
modelo fitness.

Não tem problema se você acabar

errando em algum detalhe na sua
dieta nos primeiros dias, seja
ultrapassando suas calorias, não
comendo o suficiente, comendo
mais macronutrientes do que outros
e assim por diante. Essa
experiência que você vai ter durante
os dias é que vai te moldando com
o tempo. Perceber onde você errou
e se antecipar com uma solução
mais aplicável a sua realidade vai
ajudar a melhorar muito os seus
resultados.

Agora vamos para um exemplo

imaginando que você cometeu
algum erro na sua dieta. Se hoje
você ingeriu mais gordura do que
carboidrato por causa de um queijo
prato, leite integral ou ovo cozido,
amanhã você pode se planejar para
não ingerir esses alimentos que
aumentaram de mais a gordura e
troca-los por queijo branco, leite
desnatado e ovo sem gema, essa é
uma forma de você conseguir
contornar uma situação mantendo o
que você gosta de comer. Porém
você pode muito bem substituir por
outro tipo de alimento e brincar um
pouco com as comidas.

Uma coisa muito boa de se fazer

é entrar no Fatsecret e imaginar
como seria um dia de dieta fitness.
Adicione os alimentos que você
gosta de comer e vá tentando
adequar as refeições com a sua
meta calórica, isso vai te dar uma
ideia do que você pode fazer para
entrar em um padrão e encontrar
algo que seja perfeito para você,
que ao mesmo tempo que te
satisfaça e te mantenha anabólica.

As refeições mais importantes que

você deve dar bastante atenção é a
pré-treino e á pós-treino, essas
refeições não devem ser deixadas
de lado pois são fundamentais para
que seu corpo se mantenha bem
nutrido o tempo todo. Vamos falar
melhor sobre essas refeições mais
à frente, mas a refeição pré-treino
tem o objetivo de dar mais energia
para você conseguir treinar e a pós-
treino de jogar proteínas para o
corpo construir músculos.

Não precisa ser escrava de um

cardápio cheia de restrições
alimentares e horários que devem
ser seguidos à risca, o grande
segredo é sustentar o corpo com o
que ele precisa deixando você livre
para escolher o que mais gosta de
comer nos horários que melhores se
encaixam na sua rotina diária.

Quando falamos que você está livre

para comer qualquer alimento,
é literalmente qualquer alimento
mesmo, pode ser chocolate, pizza,
bolo, sorvete e o que for, apenas
não deixe que as calorias desses
alimentos sejam predominantes na
sua dieta. Claro que você pode
inclui-los na sua dieta desde que
eles se encaixem perfeitamente nos
seus macros, mas a maior parte dos
seus nutrientes devem vir de
alimentos limpos, nutritivos e
saudáveis para o corpo humano,
como são as carnes vermelhas
magras, peixes em geral, legumes,
frutas e etc. Somente com alimentos
saudáveis e nutritivos que você vai
conseguir criar músculos e se
manter anabólica, comendo apenas
alimentos sujos, vai facilitar o
acumulo de gordura e desfavorecer
o trabalho do corpo para a
hipertrofia.

Para lhe dar um número mais

próximo do real e você conseguir
calcular isso na sua dieta, as
guloseimas não podem de jeito
nenhum ultrapassar os 10 a 20% das
suas calorias diárias, ou seja, se
você precisa de 2500 calorias para
se manter no peso, você pode incluir
de 250 a 500 calorias de besteiras
como uma sobremesa depois de uma
refeição enquanto as calorias
restantes são compostas apenas por
alimentos saudáveis. Dessa forma
você não vai ficar presa a uma dieta
estressante tanto para o seu corpo
quanto para sua mente, vai conseguir
atingir seus objetivos sem um rebote
prejudicial causado pelas comidas
que são consideradas besteiras e
ainda mantem uma consistência e
permanecia na dieta quase que
para a vida inteira.

Esses conceitos passados aqui

serve tanto para uma dieta bulking
(focada em ganho de peso e o
aumento da massa magra no
corpo), quanto para dieta cutting
(focada queimar toda gordura
corporal excedente), você também
pode aplicar todas as técnicas de
macros para uma dieta de
manutenção (focada em manter o
peso e na manutenção da qualidade
muscular).

Se você não sabe o que quer dizer

esses termos que estamos usando
aqui não fica preocupada, estamos
considerando que todos os leitores
são iniciantes e vamos passar todas
diretrizes básicas para você seguir e
fazer um plane-jamento prévio de
uma dieta até o momento que você
será uma pessoa avançada.

O primeiro passo vai ser acessar o

site ou o aplicativo de celular da
FatSecret e criar uma conta para
acessar o perfil recém-criado onde
mais para frente você pode-rá incluir
os alimentos que você mais gosta.
O segundo passo é fazer uma lista
de tudo o que você gosta de comer
no seu dia a dia, procure listar o
máximo de alimentos possíveis
separando apenas o que é alimen-
to sujo do que é alimento limpo,
lembrando que alimentos sujos são
comidas industrializadas e/ou
processadas.

O terceiro passo você vai escolher

quantas refeições você vai fazer
durante o dia, e dividir os macros
pelo número de refeições.

O quarto passo é colocar os seus

alimentos preferidos no aplicativo
para que ele sozinho calcule
quantas calorias cada refeição tem
e a quantidade dos macronutri-
entes esses alimentos possuem.

Você também pode fazer uma

pesquisa na internet por esses
alimentos e calcular na mão quantas
calorias e macronutrientes tem cada
alimento que você escolheu.

O quinto passo é remanejar os

alimentos ou simplesmente troca-
los para que fique de acordo com as
suas necessidades nutricionais. Por
exemplo, se o ovo cozido está
fazendo sua meta de gordura
ultrapassar do limite, comece a
come-lo sem a gema. Se você não
conseguir bater a meta de prote-
ínas, adicione mais um pouco de
carne ou ovo e substitua por outro
alimento que contenha muito car-
boidrato. Se os seus carboidratos
estão muito mais altos do que os
outros macronutrientes por causa
do macarrão, troque por arroz
integral e assim por diante.

Em algumas horinhas brincando e

planejando sua dieta dentro do
FatSecret, você já terá a capaci-
dade de saber quais os melhores
alimentos que vão fazer parte da
sua dieta e que faça você atingir sua
meta alcançando os resulta-dos que
está buscando.

Claro que você não precisa seguir o

mesmo cardápio que acabou de
criar todos os dias até o final da
vida, mas isso já vai servir como
uma boa base para os próximos
dias, e tudo isso graças ao seu novo
conhecimento dos alimentos que
você está adquirindo a partir de
mexer no FatSecret. Agora você
será capaz de trocar os alimentos
durante o dia para que você consiga
comer sempre algo diferente
mantendo sua meta diária de
calorias e de macros.

Vale ressaltar que o número de

refeições que você vai fazer, deve
ser um número realista e de acordo
com a sua rotina. Existe uma velha
lenda urbana dizendo que nós
devemos nos alimentar a
cada 3 horas, mas isso não é
verdade. Quem precisa se alimen-
tar com cerca de 7 refeições diárias
que é uma média para quem come
a cada 3 horas, são os atletas
profissionais de fisiculturismo que
precisam de 6 mil a 10 mil calorias
diárias para se manterem fortes, e
dividir isso em 3 refeições acaba
ficando porções extremamente
grandes e difíceis de comer de uma
vez só. Mas se o número total de
calorias que você precisa ingerir é
menos que a metade de um atleta,
você ainda pode alcançar
resultados incríveis ape-nas com 3
refeições diárias. Logicamente
muitas pessoas não estão
acostumadas a se alimentar com
grandes quantidades de alimento
em uma refeição por vez, nesse
caso você pode ir adici-onando mais
refeições durante o dia e ir se
adequando de acordo com as suas
necessidades e preferencias.

Quando você começar a entender

profundamente todos os concei-tos
dessa dieta na pratica, verá que não
existe alimento ruim para se
consumir e vai se divertir com a
variedade de possibilidades que
você pode comer e ainda por cima
melhorando os seus resultados
físicos.
Exemplo de
dieta pronta
 2500 Calorias
Refeição 1 Refeição 4
120g Aveia 150g Bife de vaca
2 ovos cozidos 60g Atum enlatado
1 banana
Refeição 5
Refeição 2 200g Arroz branco
1 banana 150g Bife de vaca
2 fatias pão pullman integral 100g Feijão carioca
40g Requeijão Light
Refeição 6
Refeição 3 150g Queijo Cottage
200g Arroz branco
150g Peito de frango
100g Feijão carioca
 3000 Calorias
Refeição 1 Refeição 4
9 Claras e 2 gemas 100g Aveia
100g Aveia 6 Claras e 2 gemas
1 Peça de fruta
Refeição 5
Refeição 2 2 Bananas
Pão integral 500ml de leite desnatado
1 lata de atum
200g Queijo fresco magro Refeição 6
150g Salmão
Refeição 3 120g Esparguete
150g Bife de vaca 100g Brócolis cozido
100g Arroz integral 1 banana
60g Feijão carioca
 3500 Calorias
Refeição 1 Refeição 4
120g Aveia 100g Arroz Branco
1 Clara de ovo 150g Bife de vaca
2 Ovos cozidos
2 copos de leite Refeição 5
250g Espaguete
Refeição 2 90g Molho de tomate pronto
2 fatias Pão Pullman integral 200g Queijo Quark Light
1 copo de leite
100g Queijo cottage Refeição 6
80g Requeijão Light 80g Atum enlatado
80g Aveia
Refeição 3 2 copos de leite
200g Arroz Branco 100g Queijo cottage
120g peito de frango
150g Salmão
 4000 Calorias
Refeição 1 Refeição 4
5 Claras de ovo cozido 100g Bife de vaca
3 Ovos cozidos 2 Claras de ovo cozido
150g Aveia 2 Ovos cozidos
1 Copo de leite desnatado 2 Bananas Prata

Refeição 2 Refeição 5
2 Fatias pão pullman integral 200g Espaguete
2 Copo de leite desnatado 60g Molho de tomate pronto
1 Lata de atum light 150g Bife de vaca
2 Claras de ovo cozido 2 Bananas Prata

Refeição 3 Refeição 6
300g Arroz branco 100g Aveia
200g Peito de Frango 2 Copo de leite desnatado
150g Queijo cottage light
estratégias
alimentares
Conseguimos falar bastante até
agora de uma das partes mais
fundamentais da nutrição que é a
contagem de calorias, mas agora
chegou a hora de entender um
pouco melhor sobre algumas es-
tratégias nutricionais para alcan-çar
a alta performance, essas
estratégias não vão só melhorar os
resultados dos seus treinos,
também vão melhorar seu desem-
penho cognitivo fazendo você
pensar melhor e te dar mais animo
durante o dia todo.

Quando você começar a se ali-

mentar de forma planejada baten-
do sempre a meta de macros do dia,
vai começar a perceber que o seu
corpo recebe diferentes estímulos
de acordo com o que
é ingerido. Quando o seu índice
glicêmico dá um pico muito alto
graças a ingestão de carboidratos, a
sua insulina aumenta e isso faz com
que o corpo fique super energizado,
o que é excelente para um treino
pesado ou para se manter bem-
disposta durante o dia.

Os carboidratos energizam o corpo

dando bastante disposição, afinal o
carboidrato não deixa de ser de
açúcar, e se você for uma pessoa
supersensível a insulina, vai notar
que quando você ingere
carboidratos ou até mesmo um
chocolate fica totalmente elétrica e
energizada. Para usar essa reação
química natural do corpo de forma
inteligente, pegue boa parte dos
carboidratos dos seus alimentos e
jogue para horários mais distantes
da hora de dormir,
preferencialmente de manhã e/ ou
durante a tarde, isso vai fazer com
que seu dia seja menos cansativo e
mais energético, separe apenas
uma pequena porção de
carboidratos para consumir na hora
da janta. Um pouco de carbo
durante a noite vai ajudar a manter
o índice glicêmico baixo no corpo
durante o repouso sem despertar e
depois não conseguir dormir, isso
vai ajudar bastante a ter um boa
noite de sono.

Para quem tem aquela mania de

assaltar a geladeira durante a noite
para poder comer uma besteiri-nha,
pare imediatamente, uma es-
tratégia muito interessante para
parar com esse habito, é trazer
parte das proteínas ingeridas para a
última refeição da noite, a proteína
é o macronutriente que dá mais
saciedade entre todos os outros
macros e o que leva mais tempo
para ser digerido pelo corpo. Pode
ser que você também esteja viciada
nas reações químicas que o açúcar
da no corpo, se esse for o caso
comece parando gradualmente.
estamos a muito tempo sem co-mer
alguma coisa, além de tudo ele
também induz o cérebro a entrar em
um estado de alerta e de
superconcentração.

Quando você se acostuma a jejuar

pela manhã, inevitavelmente co-
meça a se tornar mais tolerante aos
efeitos da fome que esse hormônio
causa no corpo, isso é uma notícia
muito para quem não aguenta a
ficar sem comer o tem-po todo e por
consequência so-frendo com isso,
além de tudo o que falamos aqui,
você ainda terá o benefício de ficar
em estado de alerta e da
superconcentração.

Se você é uma pessoa que adora

comer, ou fica ao ponto de quase
desmaiar quando está com fome,
é bom começar a doutrinar o seu
corpo de outra forma diferente para
que isso não vire um dis-túrbio ou
uma compulsão alimen-tar. E se
você for uma pessoa que precisa de
produtividade logo pela manhã,
essa estratégia cai como uma luva
no seu desem-penho geral lhe
proporcionando mais foco nas suas
atividades matutinas.

O período recomendado de jejum

para é de 10 a 15 horas, calma, não
é acordar e ficar as próximas horas
desse período sem comer nada.
Você começa a contar a partir da
última refeição que você fez no dia
anterior. Se a sua última refeição foi
às 21 horas e a próxima refei-ção
será as 11 horas da manhã no dia
seguinte, quer dizer que você ficou
14 horas de jejum. Para algumas
pessoas isso é uma tarefa muito
difícil de ser realizada, então para
você conseguir realizar o je-jum de
forma eficiente vá come-çando aos
poucos até chegar em uma situação
mais confortável.

Comece dessa forma, ao acordar

espere pelo menos uma hora an-tes
de se alimentar e com o pas-sar dos
dias vá aumentando esse tempo e
vendo como seu corpo reage
sempre se adaptando ao que for
melhor para você, faça testes com o
seu corpo e veja como seu corpo se
adapta.

Ficar algumas horas sem comer

mesmo com fome, vai fazer com
que seu corpo crie resistência a
grelina que é o hormônio da fome,
ou seja, quando você sentir fome e
ficar um tempo sem comer, seu
corpo não vai ter reações nega-tivas
como mal humor, desmaios, tontura
e etc. Claro que algumas pessoas
criaram mais resistência que outras
e cada um tem seus limites.
Macronutrientes
Até agora vimos como é impor-
tante a contagem dos macros
na sua dieta e como elas in-
fluenciam de forma geral na
nossa vida. Mas para quem
busca resultados acima da
média precisa entender melhor
sobre os nutrientes que você
manda para dentro do corpo
e quais as reações que o seu
organismo tem ao digeri-las.

Apesar de você já ter apren-

dido a distribui-lo na sua dieta,
é bom saber qual é o papel de
cada macro dentro do corpo e
seus efeitos e reações, isso vai te
dar muito mais precisão na hora
de fazer alguma alteração dentro
da sua dieta ou em algum
momento especifico on-de você
não tem o que comer porque está
fora de casa, saber o que comer
para ajudar o seu corpo a se
manter anabólico e sempre
construindo músculos.
Enquanto mais você entender
sobre nutrição, melhores serão
suas escolhas, afinal é a ali-
mentação responsável por mais
da metade dos seus resultados e
o que vai fazer seu corpo ficar
bonito.
 Carboidratos
Você já sabe um pouco sobre o que são os
carboidratos e algumas de suas funções bá-
sicas no corpo, só isso já te deu um leve en-
tendimento sobre o que é e para que serve esse
macronutriente. Apesar de isso já te dar certa
maturidade para fazer uma alteração na
quantidade de macros, não deixe de prestar
muita atenção nessa parte da leitura pois es-sas
informações serão de extrema importância para
que você faça uma dieta ainda mais inteligente e
eficiente.

O carboidrato não é um nutriente essencial para

o corpo mas exerce uma função extremamente
ativa para os praticantes de musculação durante
os treinos, quando inge-ridos acabam sendo
absorvidos pelos mús-culos em forma de
glicogênio, melhorando assim a qualidade da
contração muscular. Em outras palavras, o
glicogênio é a energia que
seu músculo armazena para rea-
lizar suas funções básicas. O car-
boidrato é transformado pelo cor-po
em forma de glicose que nada mais
é do que um outro nome pa-ra o
açúcar.

Existem dois tipos de carboidratos,

os fibrosos, como o próprio nome já
diz, são alguns alimentos onde
também são fontes de fibras, e
também existem os carboidratos
amiláceos que é basicamente todo
o resto conhecido, como massas,
cereais, tubérculos e raízes.

Bom, sabemos que o carboidrato e

transformado em glicogênio e o
mesmo é armazenado no músculo
como fonte primaria de energia,
certo? Pois bem, se você já prati-
cou algum tipo de exercício físico
por algum tempo, e em algum dia
desses não se alimentou da forma
correta, deve ter percebido que o
seu rendimento no treino foi abaixo
do que se está acostuma-da. Caso
esse fenômeno nunca tenha
acontecido com você, pode fazer o
teste deixando de comer
carboidratos até a hora de treinar.
Você vai perceber como o seu treino
vai ser ruim e vai se cansar mais
rápido.

O glicogênio é fundamental para um

treino de alta intensidade e se-rá
usado como a principal fonte de
energia durante esse período, ao
contrário disso você vai entrar em
um processo de catabolismo muito
mais acelerado usando como
principal fonte de energia a gordura.
Isso pode parecer uma ótima notícia
para algumas pes-soas, mas não
acaba por aí, o cor-po também vai
consumir os mús-culos como fonte
de energia, e é aí que mora o
grande problema para quem quer
melhorar a aparência do corpo.

Quando você treina algum mús-culo

especifico, você acaba por esgotar
ou até mesmo fadigar aquela região
que você estava treinando, ou seja,
você não consegue realizar mais
nenhum movimento com o músculo
e sente ele totalmente fraco, isso
porque o seu músculo já não tem
mais energia para ser consumida
para realizar o movimento.

Um composto produzido pela

oxidação da glicose é chamado de
ácido lático, que é um grande
conhecido dos praticantes de
exercícios físicos, mas se você não
o conhece vou te explicar, o ácido
lático é aquele responsável por
fazer o seu músculo queimar
durante uma série de exercícios e
também é o responsável por cau-sar
dores musculares no dia seguinte.
O ácido lático ainda pode ser muito
bem aproveitado pelo cor-po sendo
quebrado em uma ca-deia menor
chamado de lactato e transportado
até o fígado para ser convertido
novamente em glicogênio para que
seu músculo volte a trabalhar. Então
mesmo que você chegue até a falha
de um exercício ou a fadiga
muscular total, onde toda sua
energia muscular local foi
consumida, vai precisar esperar
alguns minutos até que o corpo
reponha parte desse glicogênio no
músculo.

Como você deve perceber os

carboidratos são fundamentais pa-
ra um bom desempenho nos seus
treinos, porém ingerir carboidratos
antes dos treinos pode não fazer
diferença nenhuma caso o seu
treino seja muito fácil ou de curta
duração, pois o carbo ingerido no
dia anterior pode ser mais do que
suficientes para realizar um treino
leve. Mas como o objetivo é um alto
desempenho e um treino bem
pesado para que o corpo re-aja com
mais velocidade, o consu-mo desse
macronutriente deve ser obrigatório.
Mais para frente vamos falar quando
é a melhor hora de diminuir os
carboidratos para ficar sequinha e
definida.

Vale lembrar que para ter uma

contração muscular de qualidade a
vitamina D é essencial, não para a
contração muscular em si, mas para
sintetizar o cálcio que vai ajudar na
contração muscular, sim,
é aquela vitamina que o nosso cor-
po produz quando tomamos sol.
Essa vitamina também vai fazer
com que o seu corpo absorva me-
lhor outros sais e minerais funda-
mentais para a contração muscular
de qualidade como sódio, magné-
sio e potássio.

Outra coisa que precisamos abor-

dar com muita atenção são as pes-
soas que tem pré-diabetes ou
resistência à insulina, todas as
informações aqui passadas po-dem
ser prejudiciais à sua saúde caso
tenha essa pré-disposição, nesse
caso não tem outro jeito, a consulta
a um médico é funda-mental para
que ele elabore um cardápio de
acordo com seus objetivos e
limitações. Não coloque sua saúde
em jogo de forma alguma e procure
por especia-listas para te auxiliarem
da melhor forma possivel.
 Proteínas
Conhecido por todos como o macronutriente
responsável por criar músculos, ele é muito mais
do que só isso, a ingestão da proteína é tão
fundamental que você conseguiria passar
semanas sem ingerir carboidrato ou gordura, mas
não conseguiria chegar tão longe assim sem a
ingestão de proteínas. É esse macro que é o
responsável pela manutenção e construção de
novos tecidos no corpo, seu papel desempenha
um fator estrutural extremamente importante para
o suporte da vida.

Quando praticamos qualquer exercício físico, mas

principalmente os anaeróbicos que é a
musculação o músculo trabalhado acaba sendo
bem requisitado, quando você força de mais um
músculo algumas fibras musculares vão se
vão se romper criando algumas
micro lesões, esse tecido lesiona-do
pela atividade física precisa ser
reparado e vai precisar de prote-ína
para fazer essa construção. Se você
se alimentou da forma correta
durante o dia e bateu sua carga
proteica e calórica, então a
reparação do músculo ser feita a
partir dos macronutrientes inge-
ridos, caso seu saldo de proteína
não esteja positivo, seu corpo
naturalmente vai tirar de um lugar
para colocar no outro. Por isso
muitas pessoas quando começam a
fazer academia, mas não tem
nenhum planejamento alimentar
acabam não tendo nenhum tipo de
resultado.

Essas micro-lesões no músculo é a

responsável por causar a dor mus-
cular, essa dor que você sente no
dia seguinte não é nada mais do que
uma inflamação. O corpo está em
processo de regeneração o tempo
inteiro, e quando ele está doente ou
ferido, imediatamente o foco do seu
organismo muda para que você
volte a ficar saudável novamente.
Entenda o processo de reparação
do tecido muscular como um corte
feito em qualquer lugar do corpo e
que deixou cica-trizes, quando seu
músculo é lesionado por causa do
exercício, rapidamente o organismo
começa o processo de reparação
pegando
vão se romper criando algumas
micro lesões, esse tecido lesiona-do
pela atividade física precisa ser
reparado e vai precisar de prote-ína
para fazer essa construção. Se você
se alimentou da forma correta
durante o dia e bateu sua carga
proteica e calórica, então a
reparação do músculo ser feita a
partir dos macronutrientes inge-
ridos, caso seu saldo de proteína
não esteja positivo, seu corpo
naturalmente vai tirar de um lugar
para colocar no outro. Por isso
muitas pessoas quando começam a
fazer academia, mas não tem
nenhum planejamento alimentar
acabam não tendo nenhum tipo de
resultado.

Essas micro-lesões no músculo é a

responsável por causar a dor mus-
cular, essa dor que você sente no
dia seguinte não é nada mais do que
uma inflamação. O corpo está em
processo de regeneração o tempo
inteiro, e quando ele está doente ou
ferido, imediatamente o foco do seu
organismo muda para que você
volte a ficar saudável novamente.
Entenda o processo de reparação
do tecido muscular como um corte
feito em qualquer lugar do corpo e
que deixou cica-trizes, quando seu
músculo é lesionado por causa do
exercício, rapidamente o organismo
começa o processo de reparação
pegando
as proteínas e criando mais fibras
no lugar do rasgo da micro-lesão,
para que esse processo de seja feito
com sucesso é necessário nutrição
e descanso. Por que é só no período
de repouso que o cor-po vai
conseguir trabalhar melhor no que
estão com problemas no corpo,
esse é o motivo dos médi-cos
dizerem aos pacientes para
repousarem.

Se entupir de proteína durante o dia

não vai fazer com que seu cor-po
fique maior de um dia para o outro,
nosso corpo tem um limite de
quanto ele consegue criar de
tecidos musculares diariamente,
consumir muita proteína e esque-
cer os outros macronutrientes é a
mesma coisa que esperar por um
milagre, seu corpo vai se
desenvolver, mas com certeza não
será na velocidade que você gos-
taria.

Outro motivo para você não se

encher de proteína o tempo todo
é que você vai eliminar o excesso
pela urina ou pelas fezes. Se você
perceber que sua urina está mais
escura, com um odor mais forte,
espumando ou tudo junto, saiba que
ali você está eliminando parte dos
seus macros que não foram usa-dos
de alguma forma pelo corpo. Por
isso é mais inteligente que você
dívida seus macros em
porções para que o corpo tenha um
melhor aproveitamento de todos
esses nutrientes.

Você pode encontrar fontes de

proteína em qualquer tipo de
alimento, mas as proteínas com mais
qualidade de absorção pelo corpo
são as de origem animal como
carnes, ovos, leite e queijo, sem falar
que são as proteínas mais completas
e ricas em aminoáci-dos e que
trazem um desenvol-vimento melhor
para o seu corpo.

Também temos as proteínas de

origem vegetal como é o caso do
feijão, quinoa, soja, aveia, lentilha,
entre muitos outros. Porém a sua
absorção pelo corpo não é total,
enquanto as proteínas de origem
animal têm cerca de 95% a 99% de
absorção pelo corpo, as proteínas
de origem vegetal ficam entre 75%
a 85% de absorção pelo corpo.

Se você comer 10g de proteína de

origem animal, cerca de 9,5g a 9,9g
serão realmente absorvidas pelo
corpo, enquanto 100g de proteínas
de origem vegetal terão apenas de
75g a 85g de absorção. Também
vale lembrar que as proteínas de
origem vegetal são proteínas
completas, porém as quantidades
de alguns aminoáci-dos são muito
menores do que o ideal, por isso é
aconselhável
combinar as proteínas de origem
vegetal para que você possua to-
dos os aminoácidos cumprindo su-
as funções no corpo, ou o famoso
arroz e feijão tão popular no Brasil.

Resumindo, a proteína é um ma-

cronutriente de extrema impor-
tância para o corpo e é vital para
que o organismo continue funci-
onando normalmente, tanto para
manter funções básicas do corpo
quanto para reparação celular.

Podemos enxergar a proteína co-

mo um tijolo e seu músculo como
uma casinha que está prestes a
sofrer uma reforma de ampliação,
seu corpo só consegue criar uma
quantidade limitada de músculos
por dia, da mesma forma que
pedreiros trabalhando na reforma
de uma casa, eles só conseguem
fazer uma parte do serviço de cada
vez. Mas quando você dá a maté-ria
prima para os pedreiros e todo dia
ele faz um pouco, depois de algum
tempo sua casa vai estar do
tamanho e do jeito que você queria
e o corpo funciona da mes-ma
forma, você dá a matéria prima para
ele que é a proteína e os ou-tros
macronutriente e fazendo o seu
treino todo dia, com o tempo você
vai ter o bumbum do tamanho que
você quer e o corpo do jeito que
você queria.
A proteína é formada pelo que chamamos de
aminoácidos, quando falamos que uma
proteína é mais completa que outra, quer dizer
que a proteína completa tem mais
aminoácidos ou suas quantidades são maiores
do que as incompletas.

Quando a gente se alimenta com qualquer fonte

de proteína, esse alimento vai conter 20
aminoácidos na maioria das vezes, dessa
cadeia de 20 aminoácidos, 8 deles são
essenciais que simplesmente não podem ser
produzidos pelo corpo naturalmente, ou seja,
precisam ser consumidos de uma fonte externa.
Já os outros 12 aminoácidos recebem o nome
de não essenciais pois nosso corpo consegue
sintetiza-los naturalmente.

Aminoácidos

Essenciais Não Essenciais

Lisina Alanina

Treonina Arginina

Valina Cisteina

Isoleucina Glicina

Metionina Ácido Glutâmico

Fenilalanina Ácido Aspártico

Leucina Histidina

Triptofano Glutamina

Tirosina

Asparagine

Prolina

Serina
A proteína, como já foi dito tem um
papel essencial para a cons-trução
muscular e de outros teci-dos do
corpo humano, pois a fun-ção
estrutural no corpo vem da proteína,
mas ela também é responsável por
sintetizar (criar uma nova
substância a partir de outras) outros
tipos de substância hormonais no
corpo como a insu-lina, o GH
(hormônio do cresci-mento),
adrenalina, leptina, entre muitos
outros.

Você também já sabe sobre a

quantidade da absorção da pro-
teína pelo corpo, mas não falamos
da quantidade exata que você deve
ingerir por refeição, pois bem, a
recomendação médica
é de 25g por refeição e o motivo
é porque mais do que isso o seu
corpo seria incapaz de absorver e
expeliria o resto do corpo, logo de
cara podemos desmentir isso só
com o metabolismo. Fisiologica-
mente falando essa teoria da
absorção limitada não bate com
esse argumento, claro que proteí-
nas em excesso realmente serão
expelidas, mas isso só vai aconte-
cer se você ingerir uma grande
quantidade de uma vez junto com
vários outros macronutrientes.

O segredo para se manter em um

estado de anabolismo é ingerir
proteína durante o dia inteiro em
em porções igualmente divididas ou
com porções um pouco maio-res no
final do dia. Se você precisa de 150g
de proteínas diárias e vai fazer 5
refeições durante o dia a porção por
refeição será de 30g. Existe uma
alternativa que é dividir em porções
ainda menores com pequenos
lanches proteicos durante o dia,
como uma barrinha de proteína
caseira.

Basta você escolher a melhor

alternativa que mais se encaixa a
sua rotina diária e colocar em práti-
ca. O que as modelos fitness pro-
fissionais fazem é jantar um pouco
mais cedo com uma carga alta de
proteina, cerca de 30% a 40% do
total. Essa ultima refeição algumas
usam como pós-treino, onde a você
precisa de bastante proteina no
corpo para recuperação e aproveita
que em poucas horas você vai para
cama dormir e se recuperar. Essa
estratégia vai funcionar muito bem
para quem vai treinar a noite.

Para quem vai treinar de dia, tam-

bém pode deixar os 30% de pro-
teinas para ultima refeição do dia e
para a refeição pós-treino que
precisa de um pouco mais de
proteina, apenas corte pela metade
a quantidade de proteina do café da
manha e coloque no pós-treino.
 Gorduras
A tão temida gordura é simplesmente essencial
para a vida humana e precisa ser consumida e
produzida no corpo para manter as funções
vitais básicas. Vamos dar apenas um breve
resumo sobre a importância da gordura no
corpo, para você conferir com mais detalhes
tudo sobre as gorduras confira o bônus “manu-
al da gordura”.

Bom, como já falamos, tanto o carboidrato como

a proteína geram 4 calorias por grama, já a
gordura é a mais calórica de todas gerando 9
calorias por grama, muita gente ainda é receosa
em consumir gordura porque ela é
extremamente fácil de ser absorvida pelo corpo
e você consegue em apenas uma pequena
porção o dobro de calorias que
conseguiria consumindo carboidra-
to ou proteína.

Ela jamais deve ser consumida em

excesso desde que se tenha uma
dieta especifica, como é o caso da
dieta cetogênica. A gordura corpo-
ral cria uma camada por cima dos
músculos com o objetivo tanto de
estocar energia quanto se manter
aquecido em dias de frio. Muito
dessa gordura é usada pelas célu-
las para criar uma membrana e pe-
las veias e artérias como um lubrifi-
cante para que o sangue flua com
mais facilidade.

Alguns tipos de gordura como a

trans são completamente nocivas
ao corpo humano e é o tipo de gor-
dura que parece uma cola ao invés
de um óleo, ela começa a se acu-
mular nas paredes dos vasos san-
guíneos estreitando a passagem do
sangue e consequentemente au-
mentando a pressão cardíaca para
que o sangue consiga chegar ao
resto do corpo.

O aumento da pressão cardíaca é

uma reação natural do corpo huma-
no quando ele sente que tem veiais
e artérias obstruídas, o coração faz
isso para que o fluxo de sangue
passe com mais força pelos vasos
sanguíneos eliminando aos pou-cos
essa gordura presa nos vasos
sanguíneos e consequentemente
diminuindo a pressão cárdica. O
grande problema é quando isso se
torna recorrente e seu coração co-
meça a sofrer uma sobrecarga pa-ra
conseguir cumprir sua função. Esse
é o típico caso médico de pres-são
alta causada por má alimenta-ção.

O consumo de gorduras boas para

o corpo são completamente bené-
ficas e vão te ajudar em uma série
de atividades cotidianas melhoran-
do até mesmo o raciocínio, ela tam-
bém é responsável pelo transporte
de alguns hormônios que ajudam na
regulação do seu sistema endó-
crino.

Para as mulheres que não aguen--

tam e não gostam de menstruar
todo mês aqui vai uma dica, mu-
lheres que praticam exercícios fí-
sicos pesados e mantem os níveis
de gordura corporal bem baixos
durante um período de tempo lon-
go, mantendo uma dieta regrada
sempre visando o corpo perfeito,
naturalmente tem o seu ciclo mens-
trual atrasado por longos períodos
de tempo até mesmo cessando a
menstruação. O lado bom é que
você não terá mais a preocupação
mensal de ter a calça manchada,
você também não perderá mais
tanto ferro entre outros minerais no
sangue da menstruação.
Se engana quem pensa que a
menstruação serve para limpar o
útero e o canal vaginal, o sangue
serve única e exclusivamente para
forrar o útero para que um feto
possa se desenvolver lá dentro. A
evolução preparou nossos corpos
para procriar e ter uma criança atrás
da outra, afinal antigamente a taxa
de mortalidade de recém--nascidos
era muito alta, como não
precisamos mais sobreviver no li-
mite para perpetuar a espécie, a
menstruação recorrente virou um
fardo para as mulheres modernas
que não querem ou simplesmen-te
não vão ter filhos por enquan-to,
para cessar a menstruação é só
manter os níveis de gordura baixos,
dieta saudável e treinos intensos.

Lembrando que para saber mais

sobre a gordura como macronu-
triente você vai encontrar no bônus
“Manual da Gordura”. Lá você vai
encontrar um pouco mais sobre os
tipos de gordura que temos no
corpo, medição da gordura corpo-ral
e as gorduras que consumimos nas
nossas refeições diárias.
Micronutriente
s
É uma tarefa extremamente com-
plicada explicar com tanta profun-
didade os benefícios de cada micro
separadamente, pelo simples moti-
vo de existir centenas deles e cada
um mereceria um e-book separado
para explicar mais sobre como são
extremamente benéficos a saúde,
mas de qualquer forma vamos fa-lar
um pouco sobre os principais que
precisamos para conquistar um
corpo sarado e sua importância
para o corpo humano.

Muitas das vezes quando as pesso-

as começam a aplicar os conceitos
dessas estratégias nutricionais, aca-
bam por se preocupar de mais com
os macronutrientes e deixando
completamente de lado a ingestão
dos micronutrientes que são tão
importantes para uma evolução mais
rápida e sólida. Os micronu-trientes
nada mais são do que os sais
minerais e as vitaminas dos ali-
mentos.

Apesar das diferenças biológicas de

cada pessoa, todos nós temos uma
demanda regular no corpo por
micronutrientes e precisamos
consumi-las com frequência para
que o corpo se mantenha em um
estado considerado normal, porém
enquanto mais intensa são suas
atividades diárias maior será essa
demanda pelo corpo.

Podemos encontrar muitas vita-

minas e minerais em legumes e
verduras, o grande problema no
consumo desses tipos de alimen-
tos está para as pessoas que não
conseguem comer muito porque
são magras e tem o estomago me-
nor, essas pessoas necessitam de
uma ingestão calórica muito alta
para conseguir ganhar peso em re-
feições menores. Não chega a ser
um problema de saúde, mas ver-
duras e legumes tem um valor
energético muito baixo e muitas
vezes acaba estufando a pessoa
que não consegue comer muito.
Para não causar uma indigestão
pelo excesso de comida ingerido,
pode ser o caso de tomar um po-
livitamico ou multivitamínico bem
completo para repor esses micro-
nutrientes que não são ingeridos
pelas refeições, dessa forma você
consegue substituir a salada por um
comprimido.

Caso contrário siga o que todas

mães dizem, coma sempre um pra-
to bem colorido. Essa expressão
não deve ser tão desconhecida pela
maioria das pessoas, o motivo de
comer um prato bem colorido
é porque esses alimentos retra-
tam os micronutrientes que eles
possuem de acordo com sua cor na
maioria das vezes. A variedade do
seu prato vai fazer com que seu
corpo sempre esteja bem nutri-do
em todos os sentidos, isso vale não
só para os alimentos ricos em
micronutrientes, mas também para
as fontes de macronutrientes co-mo
a gordura, a proteína e o carboi-
drato.

Mesmo que sua dieta seja extre-

mamente balanceada e rica em
alimentos nutritivos, ainda é muito
difícil bater os níveis de micronu-
trientes no corpo, por isso mesmo
é interessante você suplementar
com polivitaminicos ou multivita-
mínicos para conseguir suprir essa
demanda, porém alguns desses
nutrientes são muito melhores
digeridos pelo corpo em forma de
comida, por isso é sempre bom
manter uma dieta bem balancea-da
e tomar o suplemento para que o
corpo tenha uma dosagem ideal
para trabalhar.

Uma das vitaminas que as pessoas

mais têm carência nos tempos de
hoje é a vitamina D, que é sinteti-
zada quando estamos em contato
direto com a luz do sol. Como as
pessoas passam mais tempo den-
tro de casa e escritórios do que
aproveitando a luz do dia, o corpo
acaba não produzindo essa vita-
mina no corpo atrapalhando o seu
desenvolvimento muscular.

Você pode facilmente consultar um

médico para fazer um exame afim
de verificar seus níveis de vitamina
D no sangue, caso seus níveis este-
jam abaixo do esperado, ele pode te
receitar um suplemento de repo-
sição dessa vitamina para normali-
zar seus níveis e com isso
conseguir melhores resultados.

A vitamina D é extremamente im-

portante para quem pratica a mus-
culação, pois é a vitamina que aju-
da a absorver o cálcio que traba-lha
diretamente na massa óssea do
corpo e na qualidade das con-
trações musculares proporcionan-
do assim, um ganho maior de mas-
sa muscular.

Outro mineral importante que você

deve ingerir com frequência é o zin-
co, ele desempenha um papel críti-co
para o funcionamento do corpo e
contribui para as funções celula-res
básicas ajudando assim o cres-
cimento muscular. Ele vai acelerar as
reações químicas que aconte-cem
dentro do corpo ajudando na síntese
proteica construindo assim mais
músculos. Outro fato interes-sante é
que ele estabiliza as estru-turas da
proteína não deixando que seja
perdida ou eliminada pelo corpo
regulando os níveis hormo-nais
anabólicos do corpo.
O zinco também atua como um óti-
mo antioxidante evitando a quebra
de moléculas como é o caso do gli-
cogênio te dando mais resistência
muscular e consequentemente um
treino mais pesado para melhores
resultados.

Outro mineral que é fundamen-tal

para o desempenho físico é o
magnésio, além dele melhorar seus
treinos vão fazer com que seu pro-
cesso digestivo seja mais eficiente
absorvendo melhor os nutrientes
ingeridos nas refeições. O magné-
sio tem inúmeras funções no corpo
e se mostra necessário para mais
de 325 reações enzimáticas que
ocorrem no organismo, incluindo da
síntese proteica e adiposa jun-to
com ácidos nucleicos, atividades
neurológicas, contração muscular,
entre muitos outros.

O papel mais importante do mag-

nésio é na produção direta de ener-
gia para o corpo humano. A produ-
ção energética das calorias requer
enzimas dependentes do magnésio
para que ocorra e você se mante-
nha nutrido e bem alimentado, por
esse motivo praticantes de exercí-
cios físicos precisam de níveis
eleva-dos desse mineral para que o
corpo trabalhe dentro do padrão.

Deu para ver como os micronu-

trientes são tão importantes para
o corpo humano e precisamos de-
les para manter as funções vitais
básicas do nosso organismo, enfa-
tizamos apenas alguns poucos mi-
cronutrientes para que você preste
mais atenção neles e sempre pro-
cure por alimentos ricos nesses mi-
cronutrientes.

Isso não elimina outros micronu-

trientes como a vitamina C, ferro,
entre muitos outros. Por isso é im-
portante sempre se alimentar bem
com fontes ricas em micronutri-
entes diversos junto com uma su-
plementação para suprir a de-
manda que estiver mais defasada
no seu corpo e assim proporcio-
nando um resultado muito melhor
para você.

Para saber mais sobre a suplemen-

tação relacionada aos micronu-
trientes, basta você ir até a parte de
suplementação desse método onde
lá você vai encontrar algu-mas
dessas vitaminas e sais mine-rais
estarão descritos com mais
profundidade.
Como você já deve estar cansada
de saber a ingestão de água é tão
im-portante quanto a ingestão de ali-
mentos para o corpo, talvez seja até
mais importante do que a própria
alimentação, pois você conseguiria
ficar meses sem comer e ainda so-
breviver para contar história, mas se
ficar mais de uma semana sem a
ingestão de água, simplesmente
teria uma morte fatal.

É muito comum vermos atletas de

alguns esportes como é o caso do
UFC e fisiculturistas perderem vá-
rios quilos em um dia. Eles fazem
isso para entrarem em categorias
menores e conseguir ter compe-
titividade nos seus esportes, essa
perda de peso acontece pela desi-
dratação do corpo que elimina esse
peso em água fazendo assim eles
entrarem em categorias mais bai-
xas e terem mais vantagens quan-
do voltarem ao seu peso normal.

Por exemplo, imagina um lutador

que pesa 90kg e vai fazer a pesa-
gem para uma luta no seu melhor
físico, ok, agora imagina um lutador
que pesa 100kg e no dia anterior a
pesagem se entupiu de diuréticos
para eliminar parte da água em seu
corpo e no dia da pesagem estar
com 90kg.

Na teoria eram para eles lutarem em

categorias diferentes, afinal um
pesa mais do que o outro, mas na
pratica esses dois lutadores estão na
mesma categoria e vão lutar jun-tos,
porém o que perdeu 10kg em um dia
vai ter seu peso de 100kg novamente
quando repor todos os líquidos e vai
ter vantagem em cima do lutador que
pesa menos. Sim, essa pratica é
super comum entre esses
profissionais do mundo in-teiro,
infelizmente, pois é extrema-mente
prejudicial à saúde.

O que acabamos de ver nesse caso

é um atleta que perdeu 10kg em um
dia, e normalmente é isso que
acontece com aquelas dietas que
prometem milagres, na verdade a
pessoa não está perdendo gordu-ra,
está perdendo água, e todo es-se
peso a menos na balança pode
facilmente voltar quando ela co-
meçar a se hidratar. Popularmente
conhecido como efeito sanfona.

Provavelmente você também já de-

ve ter ouvido falar sobre a retenção
hídrica, que é o corpo segurando
água dentro do organismo provo-
cando inchaço. Beber menos água
nesse caso só vai agravar o incha-
ço porque o corpo vai tentar salvar o
máximo de água que conseguir, a
solução para isso é se hidratar muito
bem bebendo bastante água
durante o dia inteiro.

Quando isso acontece o corpo vai

eliminar todo excesso de água ve-
lha para repor com uma água mais
alcalina melhorando tudo o que
você imaginar no corpo, vai me-
lhorar a qualidade do seu sangue
entregando melhor os nutrientes
para as células, as células terão
uma saúde muito melhor e conse-
quentemente um tempo de vida
maior, sem falar que irá irrigar os
músculos mantendo eles mais
cheios e volumosos.

Como todo começo é difícil para

todos, a ingestão correta de água ao
longo do dia pode ser tão di-fícil
quanto a ingestão correta de
alimentos da sua dieta e deve ser
consistente até que a pratica se tor-
ne um habito. Deixar de se hidratar
pode prejudicar seus rendimentos
físicos junto com outros sintomas
que você já deve estar familiarizado
como sonolência, fraqueza e dor de
cabeça.

Para as pessoas que bebem bebi-

das alcoólicas, um dia já sentiram a
ressaca certo? Essa ressaca nada
mais é do que uma dor de cabeça
forte, boca seca, entre outros. Isso
acontece porque o organismo subs-
titui o álcool pela água causando uma
grande desidratação levando assim
aos sintomas da ressaca. En-tão se
você for ingerir bebidas alco-ólicas,
ao chegar em casa tome no mínimo
o equivalente de água que
você bebeu de álcool. Essa pratica
vai eliminar a ressaca ou pelo me-
nos diminuir os sintomas no dia se-
guinte.

Lembrando que vários sintomas que

temos que podem parecer uma
gripe, como dor de cabeça, espirros,
nariz entupido, entre outros, pode
ser nada mais que desidratação do
corpo. Ainda mais para as pessoas
que sentem dores de cabeça cons-
tante, as vezes se hidratar melhor
durante o dia já resolve muitos pro-
blemas de saúde que você possa
ter.

Uma dica importante e que vai fa-

cilitar bastante a ingestão de água
ao decorrer do dia, é tomar sucos fit
durante os períodos em que você
não está se alimentando e procure
sempre tomar dois copos de água a
cada 30 minutos. Isso vai ajudar a
você ingerir água su-ficiente durante
o dia, melhoran-do assim as
funções do corpo. Pa-ra as pessoas
que querem um nú-mero mais
próximo do real, os ini-ciantes
comecem tomando pelo menos 3
litros de água por dia e com o tempo
vão aumentando as doses e
tomando mais água até chegar a 6
litros.
Já chegamos a comentar aqui rapida-
mente sobre o que são as fases de
bulking e cutting, mas ainda não apro-
fundamos em cima desse tema. Essas
fases que chamamos de bulking e cut-
ting são extremamente importantes
porque são estratégias alimentares
com determinadas peculiaridades pró-
prias e que visam sempre um corpo
bonito e saudável.

O objetivo de quem treina pesado é

sempre ganhar massa muscular para
esculpir o corpo, mas é claro que sem
ganhar gordura durante esse
processo, isso é o que chamamos de
crescer seco, ou seja, ganhar massa
muscu-lar sem nenhum ganho de gor-

dura corporal. Porém isso é muito

difícil de acontecer se não impos-sível.
Com o tempo você vai entender muito
melhor o que estamos falando aqui, é
muito mais fácil primeiro ga-nhar peso
para depois eliminar o ex-cesso de
gordura e ficar com o corpo bem
sequinho. Basicamente essas fa-ses
são essas diferenças que categori-
zam o bulking e o cutting.

O bulking é a fase onde o principal obje-

tivo é ganhar o máximo de massa mus-
cular que for possivel durante certo
tempo com o mínimo acumulo de gor-
dura corporal. A meta é consumir mais
calorias do que o seu corpo consegue
queimar para que o seu saldo calóri-co
fique positivo e você se mantenha em
estado anabólico, esse excesso de
calorias que vai construir tanto os
seus músculos como acumular gor-
dura corporal.

O termo bulking (também pode ser

chamado de off season ou somen-
te off) surgiu no mundo do fisicul-
turismo profissional onde os atle-tas
dividem seu ano em períodos para
que possam competir em
campeonatos com o corpo escul-
pido e perfeito para que possa ser
bem avaliado pelos juizes. Por
exemplo, se em 1 ano e meio ti-ver
um campeonato mundial de
fisiculturismo, o atleta vai dividir o
primeiro ano para o ganho de mas-
sa muscular e os seis meses que
antecedem o campeonato para eli-
minar toda gordura corporal e ficar
apenas pele e músculo mostrando
toda definição muscular.

Já o cutting é a parte que falamos

no final do exemplo, e o principal
objetivo dessa fase é comer menos
calorias que o seu corpo precisa
para usar a gordura corporal como
fonte de energia suplementar. Em
outras palavras, você vai consumir
menos calorias para que seu meta-
bolismo comece a usar a gordura
estocada no corpo até o um nível
que a definição muscular comece a
aparecer ou até mesmo que a sua
pele fique bem fininha para seus
músculos aparecerem até as fibras.
Diferenças entre as fases Bulking e Cutting:

Fase de Bulking: O principal objetivo é ga-

nhar o máximo de massa muscular que seu
corpo conseguir ao mesmo tempo em que
se controla o ganho de gordura corporal. A
dieta para essa fase é a hipercalórica onde
há um consumo maior de carboidratos. Os
carboidratos nessa fazem são importantes
para dar energia ao corpo fazendo com que
as calorias vinda das proteínas sejam
usadas para a construção muscular.

Fase de Cutting: O principal objetivo des-sa

fase é eliminar o excesso de gordura do
bulking buscando a definição muscu-lar. A
dieta para essa fase é a hipocalórica onde o
consumo de carboidratos é redu-zido
enquanto o de proteínas é elevado. Já que
estamos consumindo menos calorias do que
o nosso metabolismo precisa, en-tão o corpo
naturalmente vai precisar de uma fonte
energética para manter suas funções vitais
básicas, como a ingestão de carboidratos
nessa fase é bastante redu-zida, o corpo vai
buscar essa energia na gordura estocada no
corpo. Outro fator importante é o consumo
de proteínas que
é bastante elevada nessa fase, isso aconte-
ce porque precisamos preservar a massa
magra adquirida durante o bulking, então
toda proteína será usada suprir a deman-da
dos músculos e o que ele não for usar,
aquela caloria vai virar energia para o cor-
po. Outro motivo de se aumentar o núme-ro
da quantidade de proteínas é porque elas
mantem por mais tempo saciada uma
pessoa e por comer menos isso é uma boa
estratégia alimentar.
Como fazer o Bulking
Muitas pessoas ainda tem um péssimo entendi-
mento sobre o bulking e acham que só porque está
é a fase de ganho de peso, podem sair comendo
tudo o que vem pela frente sem nenhum medo, po-
rém a história não é bem essa.

Seguindo essa linha de raciocínio e ingerindo ape-

nas alimentos sujos como fast-food, chocolate, sor-
vete, industrializados, entre outras guloseimas to-
dos os dias, com certeza você vai ganhar bastante
peso, mas com certeza não de uma forma saudável
para o seu corpo, boa parte desse peso que você
ganhou será de retenção de líquidos e muita gor-
dura, enquanto os ganhos de massa muscular nes-
se caso são mínimos, isso quando se ganha algum
tipo de ganho muscular.

No final das contas, se você ganhou 10 quilos totais

na balança graças a uma alimentação suja e depois
na fase cutting precisa perder 9 qui-
los, não parece ser uma dieta muito
vantajosa. Para esse tipo de resulta-
dos que estamos falando aqui onde
no exemplo se ganhou apenas 1kg de
massa magra, entrar na fase de
cutting é besteira, porque você vai se
esforçar para eliminar todos aqueles
9kg de gordura corporal para mostrar
um resultado que é quase impercep-
tível.

O ideal é fazer um bulking inteligente

para que você ganhe bastante peso
com o mínimo de acumulo de gordu-ra
possivel, sempre priorizando ali-
mentos nutritivos e saudáveis para o
corpo. Um bulking bem feito não é de
forma alguma passar o dia inteiro co-
mendo quantidades absurdas de co-
mida, mas sim onde as suas refeições
estão divididas em quantidades ade-
quadas de macronutrientes que vão lhe
proporcionar bons resultados.

O bom da dieta bulking é que você não

precisa ficar somente nos alimentos
saudáveis e politicamente corretos, você
pode comer uma pizza ou um sorvete
tranquilamente desde que fa-çam parte
dos seus macros e que não sejam
predominantes, o que deve ser
predominante são os alimentos sau-
dáveis. Claro que o bom senso é rei
quando falamos de uma dieta bulking
bem-feita, afinal você quer um corpão de
modelo fitness e não virar uma ba-leia só
porque pode comer algumas
besteirinhas de vez em quando.
Dicas para um
Bulking Perfeito
Mesmo que você seja uma pessoa magra
e que tenha bastante dificuldade para
engordar, não vale a pena sair comendo
tudo o que vê pela frente só para aumen-
tar a massa muscular. Você precisa seguir
o mesmo plano para ter um bulking efi-
ciente com ganhos graduais e de qualida-
de. Provavelmente você já deve saber que
ganhar muito peso não significa necessa-
riamente um ganho maior de músculos.
Então veja algumas dicas para um bulking
perfeito:

1. Aumentar seu consumo de carboidra-

tos complexos (integrais), mas se você
tiver dificuldade para ganhar peso pode
ser qualquer carboidrato de fontes mais
saudáveis.
2. Fazer pelo menos 4 refeições grandes
por dia.
3. Incluir ao menos uma fonte de proteína
em todas as refeições.
4. Evitar o excesso de sal pois ele retém
muito líquido.
5. Aumente gradualmente a intensidade
durante os treinos nessa fase.
6. Inclua gorduras saudáveis na alimenta-
ção e evite ao máximo frituras.
7. Mantenha um controle do seu consu-
mo de calorias para não exagerar, o apli-
cativo fatsecret faz isso por você.
Evite ao máximo exercícios aeróbicos que ultra-
passem os 30 minutos, pois nessa fase pode com-
prometer o ganho de massa magra e em alguns
casos até mesmo retrair os ganhos. Fazendo um
treino com bastante intensidade pode minimizar os
ganhos de gordura corporal durante essa fase.

Caso as gordurinhas estejam te deixando psico-

logicamente abalada, você pode recorrer ao trei-
no HIIT (treino intervalado de alta intensidade)
que variam de 5 a 20 minutos e já são o suficien-
te para queimar bastante gordura e preservar a
massa muscular.
Como fazer o Cutting
O cutting não significa emagrecer e sim eliminar o
excesso de gordura preservando a massa magra,
emagrecer é apenas perder peso para ficar ma-
gra ou dentro do peso ideal enquanto o cutting é
uma estratégia nutricional para buscar mais defi-
nição muscular.

Você já deve ter ouvido falar sobre o efeito san-fona

que é aquele efeito de vai e vem, ou seja, uma
pessoa consegue emagrecer com certa ve-
locidade, mas em pouco tempo volta a engordar
novamente. Isso acontece por causa da perda de
músculos, quando uma pessoa começa um pro-
grama de emagrecimento e consegue perder 5kg
por exemplo, esse peso que foi eliminado pode ser
metade de gordura e a outra metade de mús-culos.
Como parte dos músculos foram elimina-dos do
corpo e é ele o responsável por consumir a maior
parte das calorias, é natural que mesmo comendo
a mesma quantidade de calorias para emagrecer
você volte a ganhar peso, essa é a
grande armadilha do emagrecimen-
to, por isso que o cutting foca em eli-
minar gordura preservando a mas-sa
magra, que é muito diferente de
apenas emagrecer.

Um cutting feito de forma inteligen-te

é aquele que você consegue eli-
minar todo excesso de gordura cor-
poral para ficar com um corpo bem
sequinho sem comprometer a mus-
culatura que ganhou na fase bulking.
Tudo isso sem passar fome ou ficar
horas fazendo exercícios aeróbicos.
Claro que os exercícios aeróbicos
vão te fazer queimar gordura, porém
os exercícios HIIT feitos em casa ou
uma sessão de musculação pesada
na academia também vão trazer o
mesmo resultado.

Como falamos anteriormente o HIIT

é a melhor opção tanto para sua
saúde quanto para os seus resulta-
dos, não ultrapasse o limite de 4 trei-
nos por semana de HIIT enquanto a
musculação pode fazer todos os dias
com pelo menos 48 horas de
descanso para cada grupo muscu-
lar.

Nessa fase você deve estar com seu

saldo calórico negativo, ou seja, com
as calorias abaixo do seu nível de
manutenção, o que não significa ficar
sem comer. Ficar por longos
períodos sem se alimentar de for-ma
adequada vai fazer com que o seu
metabolismo fique lento dificul-
tado a queima de gordura estocada no
corpo.

Reduzir a carga de carboidratos na dieta

é fundamental, pois o carboidrato vai fa-
zer com que a insulina aumente na sua
corrente sanguínea, quando temos um
pico de insulina no corpo, nosso orga-
nismo sintetiza algumas enzimas impos-
sibilitando que o metabolismo use como
fonte de energia a gordura corporal es-
tocada e naturalmente o corpo vai preci-
sar de energia para manter as funções
vitais básicas. Já que o corpo não conse-
gue usar as calorias internas que é a gor-
dura, vai fazer com que você sinta fome
para ingerir calorias externas para man-
ter as atividades metabólicas estabiliza-
das.

Por isso é fundamental que a carga de

proteínas seja elevada, para te manter
saciada por mais tempo e para não criar
essa barreira que a insulina cria, não dei-
xando sua gordura corporal ser elimina-
da pelo próprio corpo.
 Dicas para um
Cutting Perfeito
A prática mais lógica entre os atletas
de fisiculturismo sempre foi de fazer
o bulking para ganhar peso e depois
um cutting para eliminar a gordura
corporal. Logicamente que passar de
um bulking para um cutting de um dia
para o outro vai dar um choque muito
grande no seu corpo desregu-lando
todo seu metabolismo, com-
prometendo até mesmo sua saúde e
seus ganhos de massa muscular. Por
isso, siga as orientações para um
cutting perfeito:

1. Reduza 50 calorias por semana da

dieta bulking até chegar ao consumo
calórico do cutting, cerca de 300 a
500 calorias a menos do seu saldo
calórico de manutenção.

2. Reduza a carga de carboidratos

substituindo por carboidratos com-
plexos, ou seja, alimentos integrais.
Nos dias de treino pesado aumente
seu consumo de legumes, cereais e
grãos integrais respeitando sempre
sua contagem de macros.

3. Aumente a carga de proteínas

substituindo os carboidratos. Faça
isso até que as proteínas atinjam o
equivalente de 4,5-6g de proteína por
quilo corporal.
4. Comece a beber 50% a mais de
água para manter a alcalinidade dos
seus fluidos corporais eliminando
assim qualquer tipo de toxinas afim
de favorecer a eliminação da gordu-
ra corporal em excesso.

5. Não tente de forma alguma elimi-

nar a gordura muito rápido para não
comprometer sua massa muscular,
deixe seu corpo seguir o caminho
natural.

6. Coma com uma boa frequência

para manter seu metabolismo sem-
pre acelerado e ter energia para trei-
nar. Lembrando que as proteínas
deixam saciados por mais tempo,
então dívida as proteínas com bas-
tante inteligência durante o dia.

Uma dica excelente para quem quer

acelerar o metabolismo e queimar
gordura rápido sem comprometer a
massa muscular, é fazer exercícios
HIIT logo pela manhã durante o je-
jum, essa técnica é chamada de je-
jum intermitente. Isso funciona tan-to
para quem está querendo perder
peso para ficar mais magra quanto
para quem quer uma definição mus-
cular mais bonita.
Tempo total do
Bulking e Cutting
Tanto o bulking quanto de cutting
são feitas de modo alternado e
não existe um tempo estimado
para qualquer um deles. Atletas
profissionais preparam o corpo
pensando em determinados cam-
peonatos que vão participar, mas
se você não quer entrar para essa
vida de atleta fitness você pode se
programar para o verão ou para
uma viagem que vai fazer.

O tempo que vai durar o seu

bulking pode ser de janeiro até
setembro, enquanto o cutting que
vai servir para deixar você bem
sequinha para o verão pode du-
rar de outubro até dezembro. Al-
gumas mulheres conseguem dei-
xar os seus ganhos bem limpos e
quase não ganham gordura, tudo
vai depender da sua alimentação
e intensidade de treino.

Não existe um tempo ideal para

você fazer o bulking assim como
não existe um tempo ideal para o
cutting, o ideal mesmo é que você
construa um corpo que sempre
sonhou por determinado período
de tempo que pode ser 6 meses
ou 2 anos, o tempo não importa,
o que importa de verdade é que
você chegue no seu objetivo de
ter o corpo que sempre sonhou, de-
pois faz um cutting. Se você quer só
aumentar o bumbum vai levar menos
tempo do que uma mulher que quer
além disso, ficar com as coxas mais
grossas e torneadas, as costas mais
largas com a cintura bem fininha e o
abdômen de tanquinho. Um precisa de
muito mais tempo e dedicação do que
o outro.

O tempo de duração de um bulking

inicial para uma mulher comum é de
no mínimo 8 meses, menos que isso
você não tem resultados suficien-tes
para mostrar, principalmente para
quem está em começo de trei-no,
passado esse período de tempo você
já pode começar um plano de cutting
para ficar sequinha.

Lembrando que não existem regras

para o corpo perfeito, um corpo bo-
nito é aquele que você acha bonito,
você não precisa ficar musculosa e
depois ficar sequinha com aqueles
músculos todos marcados e defini-
dos. Repare nas imagens das mulhe-
res que estão fazendo parte do con-
teúdo, todas elas são extremamente
musculosas, porém existe uma pe-
quena camada de gordura para es-
conder um pouco da definição, isso
deixa o seu corpo mais feminino e
cheio de curvas.

No manual da gordura que veio de

bônus com esse método você vai
encontrar as modelos Eva Andressa
e a Rebecca Ferrari com tipos de
corpos diferentes, um deles cheio de
músculos, mas com uma camada de
gordura por cima e o outro com mui-
to menos gordura e uma definição
muscular muito maior.

Mas afinal porque 8 meses de

bulking? Esse período para quem é
iniciante é extremamente importan-
te, porque as mulheres iniciantes ou
até mesmo as que nunca tiveram um
método de alimentação e treino tem
uma evolução muito rápida e muito
grande. Por isso é interessan-te você
aproveitar bem esse tempo, porque
depois do segundo ano de treino os
resultados que você tinha em dois
meses agora vão levar 1 ano para
acontecer.

O período inicial de para qualquer

pessoa deve ser muito bem aprovei-
tado e com o máximo de performan-
ce possivel, tanto na alimentação
quanto no treino, mesmo que você
fique com uma pochetezinha na re-
gião da barriga, não tem problema,
essa gordura localizada pode ser fa-
cilmente eliminada durante o perío-
do do cutting. Ai sim você verá como
vale a pena se alimentar da forma
correta e treinar intensamente para
conquistar o corpo que sempre de-
sejou ter.