NUTRICIONISTA NAYLA MENDES

ÍNDICE
CAPÍTULO

01
Grupos Alimentares

CAPÍTULO

02
Industrializados

CAPÍTULO

03
Tipos de açúcar

CAPÍTULO

04
Sobremesas saudávies
 ÍNDICE
CAPÍTULO

05
Opções de chás

CAPÍTULO

06
Suplementos Nutricionais

CAPÍTULO

07
Temperos naturais

CAPÍTULO

08
Informações adicionais
01 Grupos
Alimentares
carboidratos
Função: energética
Principal nutriente utilizado para a produção de energia no organismo,
principalmente para o cérebro.
Fontes alimentares: Pães, massas, grãos, vegetais, açúcares e doces, cereais.

proteínas
Função: construtora
Nutriente que fornece estruturas para a construção e manutenção de órgãos e
tecidos, sendo fundamental para o funcionamento do organismo.
Fontes alimentares:
Origem animal: carnes, peixes, ovos, leite e derivados.
Origem vegetal: feijão, grão de bico, lentilha, soja, tofu.

gorduras
Função: energética
Além de fornecerem energia, também atuam na manutenção da temperatura
corpórea, na proteção de órgãos e na construção de estruturas do organismo
(como células, hormônios e enzimas).
Fontes alimentares: Óleos vegetais, leite e derivados integrais, carnes, peixes,
ovos, abacate, coco.

vitaminas e minerais
Função: reguladora
Nutrientes que não fornecem energia, mas são essenciais para regular o
funcionamento do organismo em suas diversas funções.
Fontes alimentares: Frutas, legumes, verduras, carnes, leite e derivados, cereais,
oleaginosas, leguminosas (alimentos in natura em geral).
02 Industrializados

Leia sempre a

Traz todos os componentes utilizados na fabricação do produto, que são

listados em ordem decrescente em relação à quantidade. Os primeiros da
lista estão em maior quantidade no produto!

Quanto maior a lista de ingredientes e a quantidade de aditivos

alimentares (corantes, conservantes, aromatizantes, acidulantes,
edulcorantes e estabilizantes), mais processado é o alimento.

Evite consumir em sua rotina, produtos alimentícios que contenham lista

de ingredientes muito grandes ou com nomes desconhecidos!

Atente-se à

Quantidade de produto usualmente

consumido e que o fabricante usa
como referência para os valores de
cada nutriente da tabela.

Indica, em porcentagem, quanto

aquela porção contém do total que
devemos consumir diariamente
daquele nutriente.

Quantidade de energia (em Kcal e kJ) e de nutrientes, como carboidratos,

proteínas, gorduras, fibras, sódio e outros micronutrientes, quando presentes em
quantidades relevantes (em gramas ou microgramas), de acordo com a porção
estabelecida.
02 Industrializados

Alimentos in natura ou
minimamente
processados
Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e
predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação
nutricionalmente balanceada e saborosa!
São obtidos diretamente de plantas ou de animais e são
adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer
alteração após deixarem a natureza.

É comum que alguns desses alimentos sofram alguma alteração antes de serem
adquiridos, como limpeza, remoção de partes não comestíveis e refrigeração.

Alimentos in natura incluem muitas

variedades de grãos, tubérculos e raízes,
legumes e verduras, frutas e, também, a
água.

Outros alimentos como arroz, feijão, leite e

carne são comumente adquiridos após
secagem, embalagem, pasteurização,
resfriamento ou congelamento mas como
em todo processamento mínimo, não há
agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras
ou outras substâncias, então são
classificados como minimamente
processados!!
02 Industrializados

Alimentos processados
Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de
sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in
natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos

processados – como conservas de legumes, compota de frutas, queijos
e pães – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos
alimentos dos quais derivam.

O objetivo do processamento industrial é

aumentar a duração de alimentos
in natura ou minimamente
processados – legumes,
frutas, carnes,
peixe,
leite
e farinha de trigo – e,
frequentemente, torná-los
mais agradáveis
ao paladar
02 Industrializados

Alimentos
ultraprocessados
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados são nutricionalmente
desbalanceados.
Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a
ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in
natura ou minimamente processados

A fabricação de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indústrias de

grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos
ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso
exclusivamente industrial.

Ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos incluem proteínas de soja e

do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o processamento adicional de
óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem como substâncias sintetizadas em
laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e
carvão.

Muitas dessas substâncias sintetizadas atuam como

aditivos alimentares cuja função é estender a
duração dos alimentos ultraprocessados ou, mais
frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e
textura que os tornem extremamente atraentes.

Uma forma prática de distinguir alimentos ultraprocessados de alimentos processados é

consultar a lista de ingredientes que, por lei, deve constar dos rótulos de alimentos
embalados que possuem mais de um ingrediente. Um número elevado de ingredientes
(frequentemente cinco ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes
pouco familiares e não usados em preparações culinárias indicam que o produto
pertence à categoria de alimentos ultraprocessados.
03 Tipos de açúcar

Em produtos industrializados, o açúcar pode ser

apresentado na lista de ingredientes com diversos

outros nomes, mesmo quando na embalagem está

escrito diet ou zero açúcar!

Os principais nomes que substituem o açúcar

na lista de ingredientes são:

CALDO DE CANA XAROPE DE MILHO

MALTODEXTRINA XAROPE DE BORDO

SACAROSE GLICOSE

DEXTROSE
MELADO

MALTOSE

FRUTOSE
MEL

XAROPE DE AGAVE ADOÇANTE DE MILHO

SUCO DE FRUTA CONCENTRADO

04 Sobremesas
saudáveis

Cookie de banana e aveia

Ingredientes

2 bananas maduras
1 e 1/2 xícara de aveia

Modo de Preparo

Em uma tigela, amasse as bananas e misture a

aveia.
Coloque colheradas da massa em uma
assadeira untada com margarina e leve ao forno
médio (180 º C) por 20 minutos ou até dourar.
Após retirar a assadeira do forno, deixe esfriar e
sirva.

***É possível colocar ameixas secas, gotas

de chocolate 70% cacau para
complementar.
04 Sobremesas
saudáveis

Beijinhos fit
Ingredientes

6 colheres (sopa) de leite em pó desnatado

10 gotas de adoçante da sua preferência
1 colher (sopa) de farelo de aveia (opcional)
1 pacote de coco ralado sem açúcar
Leite líquido desnatado para dar ponto,
mais ou menos 4 colheres (sopa)
Cravos dá índia para enfeitar

Modo de Preparo

Em uma tigela, adicione o leite em pó, o

adoçante, as gotas de baunilha, o farelo de
aveia, 4 col. de sopa de coco ralado e o leite
líquido desnatado.
Amasse bem com as mãos.
Coloque o coco para enrolar em um prato.
Separe as bolinhas e passe no coco, não precisa
untar a mão pois não gruda.
Enfeite com cravos dá índia e sirva!
04 Sobremesas
saudáveis

Muffins
Ingredientes

4colheres de sopa de farinha de arroz

4 colheres de sopa de farinha de soja
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher de sopa de açúcar mascavo
1/2 xícara de castanhas picadas
1/2 xícara de frutas secas picadas (ameixa, uvas,
peras, damasco)
1 ovo
1 xícara de água
2 colheres de sopa de óleo
1 colher sopa de margarina
1 colher de sopa de fermento em pó
Mel

Modo de Preparo
Misture os ingredientes secos em um recipiente.
Adicione as frutas e as castanhas e misture bem.
Coloque o ovo, a água, o óleo e a manteiga,
acrescentando por último o fermento em pó.
Coloque em forminhas untadas e leve ao forno pré
aquecido por 20 minutos.
Abra o forno e pincele uma camada de mel sobre os
muffins.
Asse por aproximadamente mais 10 minutos.
Deixe esfriar e está pronto para servir!
04 Sobremesas
saudáveis

" Nutella''
Ingredientes

1 e 1/2 xícara de avelã

1/2 xícara de açúcar mascavo peneirado
1/3 xícara de chá de cacau em pó
1 xícara de chá de leite de coco
2 colheres de sopa de óleo de coco
1/2 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de Preparo

Espalhe as avelãs numa assadeira e leve ao forno

º
pré - aquecido a 150 C por 10 minutos. Retire do
forno e espere amornar
Retire as cascas das avelãs pegando um punhado
de cada vez e esfregando com as mãos
Coloque no liquidificador ou processador e triture-as
até virar uma farinha
Adicione os demais ingredientes no liquidificador ou
processador e bata bem até obter um creme liso e
homogêneo.
04 Sobremesas
saudáveis

Brownie
Ingredientes

200 gramas de chocolate 60% cacau derretido

2 ovos
3 colheres de sopa de farelo de aveia
1/2 xícara de açúcar de coco
4 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
1/2 xícara de pasta de amendoim integral

Modo de Preparo

Misture tudo
Coloque em uma forma de silicone ou uma forma
untada
º
Leve para assar em um forno pré - aquecido a 180 C
por 20 minutos
Retire e espere amornar
Corte em pedaços.
05 Opções de chás

Fazer para folhas, flores e

frutos.
Adicionar água potável
fervente sobre a erva dentro
da xícara, abafar por 5 a 10
minutos em repouso, coando
em seguida.

Fazer para cascas, raízes e

sementes.
Colocar a planta em
recipiente, adicionar água
fria e ferver por 10 minutos
com o recipiente tampado.
05 Opções de chás

Camomila
Mulungu
Erva cidreira
Melissa

Hibisco
Cavalinha
Carqueja
Chá verde

Espinheira santa
Tanchagem

Anis estrelado
Gengibre ralado

1 colher de chá de gengibre fresco + 1 colher de chá

de cúrcuma fresca + 2 colheres de sopa de limão +
1/4 colher de chá de pimenta do reino + 1/4 colher
de canela em pó.

Como fazer: bata os pedaços de gengibre e

cúrcuma no liquidificador, adicione o suco de limão,
a pimenta e a canela. Coe a mistura antes de servir.
06 Suplementos
nutricionais

Whey Protein
O whey protein é a proteína do soro do
leite, que é extraída durante o processo de
fabricação do queijo. Este suplemento é
uma fonte de proteínas de alto valor
biológico (pois contém todos os
aminoácidos essenciais para a formação
de músculos e tecidos), assim como outros
alimentos de origem animal, como carnes,
peixes, ovos e leite e derivados.

uso é indicado para completar a ingestão

Portanto, o seu

diária de proteínas e garantir com que as

recomendações nutricionais individuais sejam
alcançadas (quando não é possivel apenas com a ingestão
alimentar), principalmente em dietas com maior aporte

proteico, que visam aumentar a saciedade, promover

hipertrofia ou evitar a perda de passa muscular, por exemplo.

06 Suplementos
nutricionais

Whey Protein

COMO ESCOLHER?

Escolha uma marca reconhecida no mercado e que seja

aprovada pela Anvisa. Há diversas marcas nacionais de
qualidade no mercado e que apresentam melhor custo benefício

em comparação às marcas estrangeiras;

Leia sempre a lista de ingredientes e a tabela nutricional. O

mais indicado é que contenha, além dos aditivos, apenas a

proteína do soro do leite, e não tenha adição de outros nutrientes

como proteína de soja, glúten, colágeno, farinha e açúcares

(adicionados geralmente para baratear o produto). Além disso, é

importante olhar a quantidade de proteínas e carboidratos

presentes na porção (30g), sendo o ideal pelo menos 20g de

proteína/ porção;

Analise o aminograma do suplemento, que descreve a

quantidade de aminoácidos por porção. Fique atento aos teores

de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada, que não são

produzidos pelo organismo e que devem ser ingeridos através da

dieta), como leucina, valina e isoleucina;

Quanto menor a lista de ingredientes, melhor, pois menor é a

quantidade de aditivos alimentares presentes no produto. Por
ser um produto industrializado, são utilizados aditivos como

corantes, aromatizantes e edulcorantes para dar sabor e textura e

conceder durabilidade. No entanto, quando a dieta é baseada em

alimentos in natura e comida de verdade, o consumo de whey

(produto industrializado) não traz malefícios à saúde;

Escolha um whey saboroso e que tenha o sabor versátil

(podendo ser usado em diversas receitas como shakes, panquecas,

mingau, etc). Há diversas opções de suplementos adoçados com

edulcorantes naturais (como stévia), que são opções mais

saudáveis, mas que podem apresentar um sabor residual após o

consumo.
06 Suplementos
nutricionais

Whey Protein

EM QUAL HORÁRIO DEVO TOMAR?

O whey protein pode ser ingerido em qualquer refeição ao

longo do dia, como fonte de proteína. Pode ser interessante em

lanches intermediários por ser versátil e poder ser usado em

diversas receitas doces (panqueca, mingau, shakes), além da

facilidade de ser armazenado e levado para outros lugares. Não

necessariamente precisa ser ingerido na refeição pós
treino, pois o mais importante para a hipertrofia ou manutenção
da massa muscular é o consumo adequado (de acordo com as

necessidades individuais) e fracionado de proteínas ao longo do

dia inteiro, e não apenas em uma refeição isoladamente!

WHEY PROTEIN E EMAGRECIMENTO

O whey protein, por ser uma fonte de proteína de alto valor

biológico (assim como carnes, peixes, ovos e leite e derivados),

pode ser utilizado em dietas que visam diferentes objetivos,

como emagrecimento, hipertrofia muscular, aumento da força
e resistência, recuperação em período pós cirúrgico e até
mesmo para idosos, de forma a evitar a perda de massa
muscular, auxiliando no alcance das necessidades diárias de
proteína de cada pessoa.
No entanto, assim como ocorre com qualquer alimento e

macronutriente, se consumido em quantidades excessivas e

maiores em relação às necessidades nutricionais, pode gerar o

consumo excessivo de calorias totais e ao ganho de gordura

corporal.
 06 Suplementos
nutricionais

Creatina
A creatina é um dos suplementos que apresentam maior nível de

evidência na nutrição esportiva, devido aos seus diversos

recursos ergogênicos (aumento do desempenho no exercício

físico) e terapêuticos (redução da glicemia, aumento da

sensibilidade à insulina, redução da inflamação no tecido

protocolos que
muscular). Este suplemento pode ser utilizado em

visam diversos objetivos, como emagrecimento, hipertrofia

muscular, melhora da força, resistência, recuperação e
potência no exercício físico ou para reduzir a perda de massa
muscular (como ocorre no processo de sarcopenia durante o
envelhecimento, muito comum em idosos). No entanto, apesar de

seus diversos benefícios, a prescrição deste suplemento deve ser

feita de forma individualizada, após a análise de aspectos como

características do exercício praticado (tipo, intensidade,

periodização, duração), padrão alimentar (quantidade e fontes de

proteínas ingeridas na dieta), entre outros.

FUNÇÕES

A creatina é umcomposto nitrogenado formado por

três aminoácidos (glicina, arginina e metionina).
Além de ser produzida pelo organismo , a creatina

pode ser obtida através de fontes alimentares,

principalmente de origem animal (como carnes

bovinas e peixes) ou através da suplementação. A

síntese de creatina ocorre diariamente no corpo

humano, através de reações (chamadas de

transaminação) que ocorrem, primeiramente, no rim e

depois no fígado, onde ocorre a junção desses

aminoácidos. Após este processo, a creatina é

captada pelo músculo e sofre reação de

fosforilação, formando fosfato de creatina.

06 Suplementos
nutricionais

Creatina

Durante exercícios de alta intensidade e curta duração

(musculação, crossfit, natação, levantamento de peso), é

oferecido fosfato (presente no fosfato de creatina dentro do

músculo) para a ressíntese de ATP (energia) =

AUMENTO DO DESEMPENHO

A suplementação de creatina promove:

Aumento da concentração de creatina intramuscular (fosfato de creatina);

Ressíntese de ATP (energia) mais rápida e eficaz em exercícios de alta

intensidade e curta duração;

Efeito tamponante: a creatina auxilia a neutralizar o meio, que estava ácido

devido a liberação de H+ (decorrente da quebra de ATP em ADP), reduzindo a

fadiga muscular;

Aumento do desempenho, da força e da potência durante o exercício físico,

gerando um maior gasto calórico.

06 Suplementos
nutricionais

Creatina
ASPECTOS PARA CONSIDERAR
ANTES DA SUPLEMENTAÇÃO

Características do exercício físico praticado (intensidade,

duração, recuperação, volume, periodização). A suplementação de

creatina demonstra-se mais eficaz em exercícios de alta intensidade

e curta duração, como musculação, crossfit, levantamento de peso,

natação (pois envolvem explosão e potência, exigindo uma rápida

ressíntese de ATP), em comparação a exercícios como maratona, por

exemplo;

Padrão alimentar: pessoas onívoras, por consumirem maior

quantidade de alimentos de origem animal (como carnes e peixes),

apresentam maiores estoques intramusculares de creatina em

comparação a indivíduos veganos e vegetarianos.

Embora apresente diversos benefícios, a suplementação com

creatina não faz milagre! Para hipertrofia muscular, emagrecimento
ou aumento do desempenho físico é necessário treinar intenso,

realizar a dieta adequadamente, ter um sono e descanso reparador e

estar com os níveis hormonais regulados.

COMO ESCOLHER A CREATINA

Deve apresentar o selo (comprova o alto nível de pureza

da creatina);

Prefira a creatina monohidratada (apresenta absorção ótima e maior

entrada no tecido muscular);

Os produtos em pó apresentam melhor custo benefício em comparação

aos em cápsulas.
06 Suplementos
nutricionais

Glutamina
A glutamina é umaminoácido não essencial, ou seja, que é
produzido pelo nosso organismo, e que está presente em
abundância no sangue e no tecido muscular, sendo muito importante

para síntese orgânica de proteínas. No entanto, em alguns casos

como períodos de recuperação de treinamento intenso, supressão do

sistema imunológico, patologias, desregulação na microbiota

intestinal e outros eventos que demandam uma maior quantidade

deste aminoácido, apenas a síntese orgânica não é suficiente para

suprir a demanda do organismo, podendo ser necessário a

suplementação para atingir as recomendações nutricionais, de

forma a auxiliar na manutenção da saúde intestinal, a integralidade

do sistema imunológico e saúde e bem estar em geral.

Além da suplementação, outras formas de

garantir o aporte necessário diário de
glutamina é através de fontes alimentares,
como carne bovina, peixes, ovo, leite e

derivados, nozes, leguminosas, tofu e cereais,

ou através de suplementos alimentares

como o whey protein.

COMO ESCOLHER

Tipo: a L- Glutamina é o aminoácido puro (na forma livre),

apresentando maior absorção pelo organismo;

Preste atenção na concentração de glutamina presente em cada

dose do suplemento, optando por aqueles que oferecem 5g

glutamina/ dose;

Prefira os suplementos em pó sem sabor.

07 Temperos
naturais

PROPRIEDADES USO
07 Temperos
naturais

PROPRIEDADES USO
07 Temperos
naturais

PROPRIEDADES USO
08 Infos
adicionais
Lembre - se que a água é de extrema importância

para o funcionamento do nosso corpo. A

quantidade indicada é de no mínimo 40 mL por

quilo de peso.

Evite ficar se pesando, o peso na balança as

vezes mudará devido nossa composição

corporal, e isso pode criar uma neura na nossa

cabeça!

Crie uma rotina, prepare suas refeições com

antecedência e sempre deixe alimentos semi

prontos na geladeira.

Diversifique verduras e legumes, cada alimento

é importante e tem uma função específica no

nosso organismo!

Lembre-se: NENHUM ALIMENTO É PROIBIDO! Nós

podemos comer de tudo, basta adequarmos a

quantidade.

Refeição livre: 1x na semana. Quando realizá-las,

aproveite o momento e não se culpe. Consuma os

alimentos em quantidades conscientes e

adequadas, e, logo na próxima refeição, volte a

sua rotina alimentar normalmente!

08 Infos
adicionais
Consumo de doces: tentar diferenciar se

realmente há vontade de comer o doce ou se

é apenas uma questão de hábito. Quando

estiver com vontade, opte por consumir após

as refeições principais e se sentindo mais

saciado!

p l o de prato saudá
e m v el
Ex