 Grupos de alimentos: Este capítulo apresenta sugestões gerais que orientam a

escolha de alimentos para compor uma alimentação nutricionalmente balanceada,

saborosa e culturalmente apropriada. As recomendações visam maximizar a saúde e o
bem-estar de todos dando ênfase ao tipo de processamento a que são submetidos os
alimentos antes de sua aquisição, preparo e consumo. Como se verá mais à frente, o
tipo de processamento empregado na produção deles se adequa ao perfil de
nutrientes, o gosto e o sabor que agregam à alimentação, além de influenciar com
quais outros alimentos serão consumidos, em quais circunstâncias e até mesmo em
que quantidade, o impacto social e ambiental da produção também é influenciado
pelo tipo de processamento utilizado.
São compostos por quatro categorias de alimentos, definidos de acordo com o tipo de
processamento empregado na sua produção:
 A primeira categoria reúne alimentos in natura ou minimamente processados.
Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e são
adquiridos para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após
deixarem a natureza. A limpeza, remoção de partes não comestíveis, secagem,
embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento, moagem e
fermentação são exemplos de processos mínimos que transformam alimentos
in natura em minimamente processados. Como em todo processamento
mínimo, não há agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras
substâncias ao alimento. Exemplos incluem grãos secos, polidos e
empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados,
cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.
 A segunda categoria corresponde a produtos extraídos de alimentos in natura
ou diretamente da natureza e usados pelas pessoas para temperar e cozinhar
alimentos e criar preparações culinárias. Exemplos desses produtos são: óleos,
gorduras, açúcar e sal.
 A terceira categoria corresponde a produtos fabricados essencialmente com a
adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado,
como legumes em conserva, frutas em calda, queijos e pães.
 A quarta categoria corresponde a produtos cuja fabricação envolve diversas
etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso
exclusivamente industrial. Exemplos incluem refrigerantes, biscoitos
recheados, salgadinhos de pacote e macarrão instantâneo.

A seguir temos um quadro que define a categoria de alimentos in natura, minimamente

processados, alimentos processados e ultraprocessados e oferece uma lista detalhada de
exemplos com justificativas que amparam a recomendação deste guia de fazer deles a base da
alimentação.

 Alimentos in natura ou minimamente processados:

Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem
qualquer alteração após deixar a natureza.
Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram
submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou
indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização,
refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal,
açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.
 Exemplos: Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in
natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados; arroz branco, integral
ou parboilizado, a granel ou embalado; milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de
outros cereais; feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas;
cogumelos frescos ou secos; frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas
pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas, nozes,
amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar; cravo, canela, especiarias em geral
e ervas frescas ou secas; farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou
massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água; carnes de gado, de porco e
de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados; leite pasteurizado,
ultrapasteurizado (‘longa vida’) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar); ovos; chá,
café, e água potável.
Óleos, gorduras, sal e açúcar - São produtos extraídos de alimentos in natura ou da
natureza por processos como prensagem, moagem, trituração, pulverização e refino.
São usados nas cozinhas das casas e em refeitórios e restaurantes para temperar e
cozinhar alimentos e para criar preparações culinárias variadas e saborosas, incluindo
caldos e sopas, saladas, tortas, pães, bolos, doces e conservas.
Exemplos: Óleos de soja, de milho, de girassol ou de oliva, manteiga, banha de porco,
gordura de coco, açúcar de mesa branco, demerara ou mascavo, sal de cozinha
refinado ou grosso.
 Alimentos processados : são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar
ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para tornálos duráveis e
mais agradáveis ao paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são
reconhecidos como versões dos alimentos originais. São usualmente consumidos
como parte ou acompanhamento de preparações culinárias feitas com base em
alimentos minimamente processados.
Exemplos: Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor preservados em
salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal
e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e
atum enlatados; queijos; e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.
 Alimentos ultraprocessados- são formulações industriais feitas inteiramente ou
majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar,
amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas,
amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas
como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos
de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes).
Técnicas de manufatura incluem extrusão, moldagem, e pré-processamento por fritura
ou cozimento.
Exemplos: biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o
desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e
temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos “de pacote”, refrescos e refrigerantes,
iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos
congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas,
hambúrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets,
salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães
doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura
vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos
 RECEITAS:
PASTA DE AVELÃ E CACAU
INGREDIENTES
10 TÂMARAS DESIDRATADAS SEM CAROÇO
100 GRAMAS DE AVELÃ
3 COLHERES DE SOPA DE CACAU EM PÓ
ÁGUA
MODO DE PREPARO:

1. Em uma tigela, cubra as tâmaras e deixe de molho por pelo menos uma hora.

2. Se quiser, aqueça rapidamente do micro-ondas, ou em uma panela, para que elas

fiquem mais molinhas.

3. Coloque as avelãs em uma forma e leve para torrar em forno preaquecido a

180°C.

4. Retire as cascas e coloque as avelãs ainda quentes em um processador e bata por

5 minutos.

5. Assim que virar uma pastinha, adicione o as tâmaras e o cacau.

6. Processe novamente e vá adicionando a água do molho das tâmaras aos poucos

até dar o ponto desejado.

7. Disponha em um recipiente e sirva com frutas, como cobertura de panquecas ou

pura, acompanhando um cafézinho. Bom apetite.

PIZZA LOW CARB COUVE-FLOR

INGREDIENTES

 1 couve-flor

 200 g de molho de tomate

 300 g de musarela

 150 g de calabresa

 1 tomate

 1 cebola
  azeite e orégano

 2 ovos

 250 g queijo ralado e/ou parmesão

 150 g de presunto

Modo de preparo:

1. Retire os talos da couve-flor deixando apenas as flores, (aproximadamente 250 g).

Triture a couve-flor no liquidificador ou processador até que ela fique como uma
farinha.

Leve ao micro-ondas por 3 minutos e 30 segundos para diminuir sua umidade.

Junte a couve-flor com os 2 ovos, o queijo ralado de sua preferência e uma pitada de
sal a gosto.

Unte uma forma com azeite e abra a massa em forma de pizza.

Leve a massa para pre-assar e quando estiver criando casquinha dourada nas
laterais, retire do forno e recheie.

7Recheie do seu modo ou coloque na sequência o molho de tomate, presunto, queijo

mussarela, calabresa, tomate, cebola e o orégano no final.

Leve ao forno até que o queijo derreta e pronto; bom apetite!