Guia Detox Inteligente - 7 dias

Este Guia é composto por alimentos calmantes e detoxificantes.

O objetivo nesta semana é remover as toxinas acumuladas no seu corpo,
promover o sistema natural de desintoxicação dele e melhorar a saúde intestinal.

Modo de uso Sua evolução Legenda

A seguir estão algumas dicas Data de início: Fique atento aos
de como você deve usar esse antioxidantes que devem

O TO COLO Guia Semana Limpa. ser consumidos ao longo

PR • Medida da cintura inicial: dos 7 dias.

1) Preencha seus dados na
7D

tabela ao lado para registrar Eles são representados por

sua evolução. Peso inicial: cores e formas relacionadas
IAS

aos grupos alimentares.

2) Leia a legenda dos Data de final:
antioxidantes. Eles vão te
acompanhar por toda a
Semana Limpa. Medida da cintura final:
VEGETAIS
3) Escolha os alimentos e
Peso final: PROTEÍNAS
atente-se as porções. Elas
estão indicadas junto com
cada grupo alimentar. Para medir a cintura, use uma CARBOIDRATOS
fita métrica ao redor de toda a
4) Verifique as quantidades de região. GORDURAS BOAS
consumo diárias de cada
grupo. De preferência a se pesar nos FRUTAS
mesmos horários ao iniciar e
5) Registre seu Diário finalizar a semana. SEMENTES
Alimentar.
ÓLEOS E PASTAS
6) Veja o exemplo de cardápio.
ÁGUA (COPO DE 250 ML)
7) Pratique as atividades
físicas recomendadas.

Este guia pertence a:

 Escolha os alimentos e atente-se às porções.
VEGETAIS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS BOAS FRUTAS SEMENTES ÓLEOS E PASTAS BEBIDAS E ALIMENTOS LIVES
Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Cada alimento corresponde a Azeite de oliva Alimentos:
um Antioxidante Verde um Antioxidante Vermelho um Antioxidante Marrom um Antioxidante Amarelo um Antioxidante Roxo um Antioxidante Laranja Temperos, ervas e especiarias - salsa,
extra virgem (até
Abobrinha Aves Abacate manjericão, orégano, hortelã, coentro, cebola,
Batata Baroa Abacaxi Abóbora 0,5% de acidez).
cebolinha, alecrim, gengibre, canela em pó,
Aipo Chester Azeite extra-virgem Manteiga clarificada
Batata Doce Kiwi estragão.
Alho poró Frango Coco (polpa e leite) Chia Óleo de coco extra
Aspargos Peru Batata Yacon Laranja virgem Bebidas:
Gergelim
Brócolis Peixes Oleaginosas Chá de hortelã ao longo do dia (500ml).
Inhame Lima
naturais ou em Girassol Se for levar com você, dê preferência por
Brotos Germinados Atum forma de leite armazenar em garrafa de vidro!
Mandioca Limão Pasta de Nuts:
Cogumelos Linguado vegetal: Linhaça dourada
Maçã Castanhas Água aromatizada:
Chuchu Merluza Amêndoas (farinha)
Couve Sardinha Pêra Amêndoas - Água com gelo hortelã/limão + folhas de
Avelãs
Nozes manjericão fresco e uma fatia de limão.
Couve-flor Tilápia Castanha de caju Tangerina - Água com gelo hortelã/limão + duas fatias de
Couve de Bruxelas Ovos: dê preferência Castanha do Pará laranja. Polvilhar canela em pó.
Espinafre
aos caipiras, orgânicos Pasta de sementes: - Água com gelo hortelã/limão + um raminho de
ou de galinhas criadas Nozes
soltas, pelo menos nesta Abóbora estragão
Nori (folhas de alga)
semana de limpeza. Gergelim (tahine) - Gelo hortelã/limão*: faça o suco de um limão
Pepino com água filtrada ou mineral + 5 folhinhas de
Proteínas vegetais Girassol
Quiabo hortelã. Bata no liquidificador e encha bandejas
Tempeh de gelo.
Repolho
Tofu orgânico
Rabanete
Consultar a receita do chá de hortelã nas
próximas páginas.

Porção: 1 xícara de chá Porção de ¾ xícara Porção de ½ xícara Porção de ¼ xícara Porção de ½ xícara Porção de Porção de Lembre-se que mesmo os alimentos livres
xícara de chá = 150g xícara de chá = 150g xícara de chá = 150g xícara de chá = 150g xícara de chá = 150g 2 colheres de sopa 1 colher de chá não devem ser consumidos com exagero.

Verifique a quantidade* Registre seu diário alimentar. Exemplo de cardápio.

Você deve consumir diariamente a
quantidade de alimentos de cada grupo, Se desejar, imprima e registre o Modelo de Registro Diário: Segue abaixo um Modelo de Cardápio diário.
indicada abaixo. seu diário alimentar, para o
acompanhamento durante os 7 CAFÉ DA MANHÃ: Smoothie verde limpo.
CAFÉ DA MANHÃ: Ingredientes: 150ml de água + espinafre ou couve + aipo ou acelga
VEGETAIS dias da Semana Limpa. Consulte Não alterar durante os 7 dias da + maçã picada ou pêra + sumo de meio limão + salsa ou coentro +
PROTEÍNAS na página seguinte ao montar o semana limpa. farinha de linhaça dourada.
seu cardápio.
CARBOIDRATOS LANCHE DA MANHÃ: LANCHE DA MANHÃ: Castanhas.
Durante os setes dias, você
GORDURAS BOAS ALMOÇO: Filé de peixe grelhado com rodelas de batata doce
deve optar pelo Smoothie Verde ALMOÇO:
Limpo no café da manhã. assada, finalizada com azeite de oliva + brócolis ao alho e orégano.
FRUTAS Utilizar óleo de coco na preparação.
SEMENTES Observe no modelo ao lado, que LANCHE DA TARDE:
LANCHE DA TARDE: Smoothie de Abacaxi.
ÓLEOS E PASTAS as cores e quantidade dos Ingredientes: Leite vegetal de amêndoas com abacaxi + gengibre +
antioxidantes da primeira JANTAR: gelo.
ÁGUA refeição, não devem ser
* Valor médio total de calorias: 1.700 kcal. Seus valores diários modificadas. JANTAR: Fritada de vegetais.
podem ser maiores ou menores, dependendo de suas Ingredientes: ovos + alho poró e cogumelos. Usar óleo de coco.
necessidades energéticas.

Exercício é importante. Faça as aulas Weburn.

Os exercícios sugeridos podem ser feitos pela manhã, em jejum ou 15 minutos após a ingestão do Smoothie Verde Limpo.
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
aulas do aulas de Yoga com a aulas do aulas de Yoga com a
Dança com Playdance Caminhada ou Dança Descanso
Evolução Pilates, Cris Kaliani, professora Evolução Pilates, Cris Kaliani, professora
e Mix Dance.
com Diogo Caprara da modelo Gisele! com Diogo Caprara da modelo Gisele!
 Monte seu cardápio.
Seja o seu próprio Chef e monte o seu cardápio, de acordo com a sua preferência. Lembre-se de respeitar os alimentos propostos
para esta fase de limpeza, consultando a lista de alimentos permitidos e suas respectivas quantidades diárias.

Assinale com caneta colorida os antioxidantes consumidos ao longo do dia. É muito importante que ao final do dia, o seu registro esteja todo assinalado.

dia 1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 5 dia 6 dia 7

Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes, Marque aqui os antioxidantes,
óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água óleos e pastas e água
consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia. consumidos no dia.
VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS VEGETAIS
PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS PROTEÍNAS
CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS CARBOIDRATOS
GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS GORDURAS BOAS
FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS FRUTAS
SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES SEMENTES
ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS ÓLEOS E PASTAS
ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA ÁGUA

Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições. Registre aqui suas refeições.

Ficou com alguma dúvida. Me chama no direct do Instagram @dianeleal

 C
OTO OLO
PR •

7D
PLANOS DE IAS

REFEIÇÕES
Para te ajudar a controlar sua ingestão
diária de antioxidantes, criamos dois
Planos de Refeições, que atendem às
preferências alimentares: vegetariano
e origem animal. Em cada um, você
tem opções de café da manhã,
almoço, jantar e lanches.

Se preferir fazer o seu Plano de

Refeições personalizado, não esqueça
de consultar no Guia Detox Inteligente,
a quantidade diária de alimentos de
cada grupo. No final de cada dia, você
deve consumir a quantidade total de
antioxidantes proposta

Tenha uma boa limpeza!

Dicas da nutri
Faça sua lista de compras ao
mesmo tempo que cria o seu
menu!

Use a mesma refeição mais de uma

vez durante a semana, então,
quando você estiver preparando,
faça uma quantidade maior e
congele uma parte para usar em
outros dias.

Distribua suas refeições em

intervalos de até 3 horas.

Utilize uma variedade de

antioxidantes com café da manhã,
almoço e jantar, e use os lanches
para todos os antioxidantes que
você deixou de consumir.

Procure concentrar o consumo dos

antioxidantes dos grupos roxo e
marrom antes das 18h.
 Plano de Refeição - Origem Animal

REFEIÇÕES SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Smoothie Verde Limpo

Espinafre ou couve + aipo
ou acelga. Maçã verde
picada. Sumo de meio
Café da Manhã 2 1 1 1
limão. Farinha de Linhaça
Dourada. Salsa ou coentro.
150ml de água coco +
polpa do coco - 40g

Castanha de caju crua.

Lanche da Manhã 1 1 Kiwi fatiado.

Salada de frango* com

azeite de oliva extra
Almoço virgem e sumo de ½ limão
1 0,5 1 1
e coberto com sementes
de abóbora. Inhame
cozido.

1 ovo cozido regado com

azeite de oliva extra
Lanche da Tarde 0,5 virgem e polvilhado com
pimenta preta em pó.

Tilápia grelhada com óleo

de coco e polvilhada com
salsinha. Couve e
Jantar 2 1
abobrinha cozidos no
vapor e finalizados com
raspas de limão.

Total de
5 2 1 2 2 2
Antioxidantes

Vegetais Proteínas Carboidratos Gorduras boas Frutas Sementes Óleos e pastas

Salada de Frango
Rende 4 porções (cerca de 1 ½ xícara cada)
Antioxidantes por porção: 1 verde, ½ vermelho, 1 laranja
Ingredientes:
2 colheres de sopa de suco de limão fresco, 1 colher de
chá de pimenta preta moída, 2 colheres de chá de mel
cru, 3 xícaras de peito de frango grelhado desfiado ou
em cubos, ½ cebola roxa média finamente cortada, ½
xícara de sementes de abóbora, 8 folhas de alface
americana ou romana, 2 xícaras de espinafre baby
fresco ou agrião.
Modo de Preparo:
Misture o suco de limão, pimenta e mel em uma tigela.
Deixe de lado, este será o molho. Combine o frango, a
cebola, sementes de abóbora e o molho. Misture
delicadamente. Sirva o prato com duas folhas de
alface, cubra com a mistura de maneira uniforme e
acrescente o espinafre baby ou agrião. Sirva
imediatamente.
Dica da Nutri: armazene a outra parte da mistura na
geladeira, para utilizar em outra refeição.
 Plano de Refeição - Vegetariano

REFEIÇÕES SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Smoothie Verde Limpo

Espinafre ou couve + aipo
ou acelga. Maçã verde
picada. Sumo de meio
Café da Manhã 2 1 1 1
limão. Farinha de Linhaça
Dourada. Salsa ou coentro.
150ml de água coco +
polpa do coco - 40g

Pera assada e finalizada

com pasta de gergelim
Lanche da Manhã 1 (tahine) e polvilhada com
canela.

Omelete de claras de ovos

com azeite de oliva extra
virgem, polvilhada com
ervas frescas picadas e
páprica. Aspargos
Almoço 1 1 1 1
grelhados cobertos com
sementes de gergelim.
Batata doce assada
polvilhada com orégano
desidratado.

Mousse de Abacate:
abacate amassado com
Lanche da Tarde 1 cacau puro. Finalizar com
canela em pó.

Tempeh grelhado com óleo

de coco e polvilhado com
Jantar 2 1 páprica e sal rosa ou
marinho. Sopa vegana
funcional.*

Total de
5 2 1 2 2 2
Antioxidantes
Vegetais Proteínas Carboidratos Gorduras boas Frutas Sementes Óleos e pastas

Sopa Vegana Funcional

Rende 6 porções (cerca de 1 xícara cada)
Antioxidantes por porção: 2 verdes
Ingredientes:
4 xícaras de água filtrada quente, 2 cenouras médias
descascadas cortada em rodelas pequenas, 1 ¼ xícara de
repolho verde picado (cerca de 120g), 3 xícaras de couve
fresca ou espinafre (cerca de 90g), 3 talos médios de aipo
picado, 3 colheres de sopa de Tamari (molho de soja
fermentada, sem glúten), Salsinha para enfeitar.
Modo de Preparo:
Ferva a água em uma panela grande, em temperatura alta.
Reduza para o fogo médio quando atingir a fervura, e coloque
as cenouras na cesta do vapor. Cozinhe por 4 minutos ou até
ficarem crocantes. Adicione o repolho, couve e aipo e cozinhe
por 8 minutos. Reserve a água.
Coloque os vegetais cozidos no vapor, a água reservada e o
tamari no liquidificador ou processador de alimentos. Misture
para ficar homogêneo e finalize com salsa. Sirva imediata-
mente.
RECEITAS
EXTRAS
CHÁ DE HORTELÃ
Ingredientes:
¼ xícara de folhas frescas de hortelã
1 xícara de 240ml de água filtrada

Modo de preparo:
Rasgue as folhas com as mãos e
coloque-as em um pequeno coador
colocado sobre um bule.

Leve a água para ferver e despeje

sobre as folhas. (A água deve cobrir as
folhas no coador). Cubra e deixe por
pelo menos 5 minutos. Aperte
delicadamente as folhas de hortelã
com para soltar os óleos, em seguida,
remova o coador pressionando as
folhas para extrair o máximo de
líquido possível.

Se preferir gelado: basta seguir as

instruções acima, e acrescentar gelo
ou armazenar na geladeira até estar
pronto para servir. Sirva com um ramo
adicional de hortelã fresca.
RECEITAS
EXTRAS
BIOMASSA DE
BANANA VERDE

Ingredientes:
Bananas Verdes

Modo de preparo:
Lave bem as bananas e coloque
inteiras na panela de pressão, cubra
com água e feche a tampa. Cozinhe
em fogo médio (170 °C a 190 °C), e
quando a panela pegar pressão, deixe
mais 10 min. Desligue o fogo e deixe a
pressão sair. Abra a panela e com
auxílio de um pegador, retire a polpa
da banana e coloque-a no
liquidificador ou processador.
Acrescente um pouco de água filtrada
e processe até ficar uma pasta
cremosa e lisa.

Dica: A biomassa de banana verde

dura de 3 a 5 dias na geladeira e no
freezer por até 3 meses. Congele em
forminhas de gelo.

Retire a polpa, leve ainda bem quente

no liquidificador e bata com o mínimo
de água até virar uma pasta bem
cremosa. Guarde na geladeira ou
congele em forminhas de gelo.
RECEITAS
EXTRAS
MANTEIGA
CLARIFICADA
Ingredientes:
Manteiga Sem Sal

Modo de preparo:
Coloque ½ kg de manteiga sem sal de
qualidade em uma panela com fundo
bem grosso para não deixar fritar a
manteiga. Em fogo baixo, deixe a
manteiga derreter e ir fervendo bem
devagarinho (sem fritar). Com uma
colher ou escumadeira, vá retirando
toda a espuma branca que vai
aparecendo por cima.

Quando não houver mais espuma e o

líquido estiver totalmente
transparente e amarelo, está pronto.
Se desejar, coloque sal rosa ou
marinho a gosto. Desligue o fogo e
deixe a manteiga descansar por pelo
menos 30 minutos, para que os
demais resíduos decantem para o
fundo da panela.

Coe o líquido usando uma peneira fina

e armazene a manteiga limpa e
clarificada em recipiente de vidro com
tampa, mas só tampe quando esfriar.
Guarde em local fresco e sem a
incidência de luz solar. Ela fica como
líquido no calor e sólido no frio.
RECEITAS
EXTRAS
MOLHO DE TOMATE
FUNCIONAL

Ingredientes:
1 cebola média picada
1 cenoura média ralada
½ talo de salsão picado
½ beterraba ralada
½ kg de tomate bem vermelho

1 colher de sopa de azeite extravirgem

1 colher de sopa de salsinha

Modo de preparo:
Corte os tomates no meio, retire as
sementes e reserve. Refogue a cebola
com o azeite e acrescente o salsão, a
cenoura e a beterraba e refogue em
fogo baixo. Acrescente os tomates e
deixe cozinhar até eles se
desmancharem. Bata no liquidificador
e depois acrescente a salsinha. Leve
ao fogo novamente e deixe quase em
ponto de polpa.
RECEITAS
EXTRAS
LEITE VEGETAL DE
AMÊNDOAS OU
CASTANHA

Ingredientes:
Amêndoas ou castanhas.

Modo de preparo:
Deixar de molho 1 xícara de amêndoas
OU castanha de um dia para o outro,
escorrer, colocar no liquidificador,
completar com 1 litro de água, bater e
coar. Armazenar na geladeira por até 5
dias.
RECEITAS
EXTRAS
MAIONESE FUNCIONAL

Ingredientes:
1 xícara de biomassa de banana verde
2 colheres de azeite de oliva
2 dentes pequenos de alho
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Suco de limão a gosto
Salsinha a gosto
Sal

Modo de preparo:
No liquidificador coloque todos os
ingredientes e bata até obter um
creme espesso, experimente e ajuste
os temperos de acordo com o seu
paladar.
RECEITAS
EXTRAS
MAIONESE DE ABACATE

Ingredientes:
½ xícara de chá de salsa ou coentro
grosseiramente picada
2 talos de cebolinha grosseiramente
picada
1 dente de alho bem picadinho
Suco de 1 limão
Sal a gosto
4 colheres de sopa de azeite de oliva
extra virgem
½ colher de chá de açafrão em pó
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
No liquidificador, bata todos os
ingredientes, exceto o azeite.
Depois de tudo batido, vá adicionando
o azeite aos poucos até ficar na
textura que desejar. Simples assim!
MOLHOS
PARA
SALADA
VINAGRETE DE LIMÃO E
MANJERICÃO
Modo de preparo:
Rende 6 porções

¼ de xícara de sumo de limão fresco +

¼ de xícara de cebola picada + 6
folhas de manjericão fresco picadas +
¼ de colher de chá de sal marinho ou
sal rosa + ¼ de colher de chá de
pimenta do reino + 6 colheres de sopa
de azeite de oliva extra virgem.

Misture o sumo do limão, cebola,

manjericão, sal e pimenta em uma
tigela pequena. Misture bem. Adicione
o azeite lentamente, mexendo sem
parar, até misturar.
MOLHOS
PARA
SALADA
VINAGRETE DE LARANJA
E LIMÃO
Modo de preparo:
Rende 6 porções

¼ de xícara de suco de laranja 100%

natural + ¼ de xícara de sumo de
limão fresco + 2 colheres de chá de
mel puro (cru) + ¼ de xícara de azeite
de oliva extra virgem. Misture o suco
de laranja, sumo do limão e o mel em
uma tigela pequena. Misture bem.
Adicione o azeite lentamente,
mexendo sem parar, até misturar.
MOLHOS
PARA
SALADA
CREME DE HORTELÃ
Modo de preparo:
Rende 12 porções
1 abacate médio picado + 1 ½ xícara de
iogurte natural desnatado (sem
conservantes) + 1/4 xícara de sumo de
limão fresco + ¼ de xícara de cebola
picada + 6 folhas de manjericão fresco
picadas + ¼ de colher de chá de sal
marinho ou sal rosa + ¼ de hortelã
fresca picada + 3 colheres de sopa de
vinagre de maçã (orgânico) + ¼ de
colher de chá de sal marinho ou sal
rosa + uma pitada de pimenta do reino
moída + 1/3 de xícara de azeite de
oliva extra virgem.

Coloque o abacate, iorgurte, hortelã,

vinagre, sal e pimenta do reino no
liquidificador. Misture até obter uma
preparação homogênea. Adicione o
azeite lentamente, mexendo sem
parar, até ficar bem misturado.
Dica da Nutri: guarde o restante do
molho em um recipiente com tampa,
na geladeira. Se o molho engrossar
quando esfriar, mantenha-o em
temperatura ambiente por 30 minutos
e mexa antes de servir.
MOLHOS
PARA
SALADA
PESTO DE ERVAS

Ingredientes:
1 xícara de manjericão fresco picado;
1/2 xícara de castanha de caju (pode
ser castanha do Pará, pinhão, nozes ou
amêndoas); 100 ml de azeite
extra-virgem; 1 colher (café) de sal.

Modo de preparo:
Em um liquidificador ou processador,
coloque as folhas de manjericão e
castanha para processar. Após isso,
adicione o sal, e o azeite aos poucos,
até adquirir a consistência que deseja,
mais densa ou mais líquida e continue
processando. Não bata demais para
não virar uma “maionese”. Use, de
preferência, nas finalizações das
saladas (ou outras preparações) para
não perder suas propriedades
nutricionais.

Dica da Nutri: armazenar por até 7 dias

na geladeira, se for em tigela de vidro.
Bata com uma pedra de gelo, para ter
no resultado final, uma coloração mais
intensa ;)