Olá!

Espero que este Guia te

possibilite fazer escolhas
alimentares mais saudáveis.

Aqui vou mostrar como escolher

os alimentos para emagrecer,
como você pode montar suas
refeições para aumentar a
saciedade e no final, te deixo
de presente, algumas opções
bem bacanas de café da manhã,
almoço / jantar e lanches!

Aproveite!
 Os alimentos são
classificados em 3 grupos:
1- In natura e minimamente
processado, 2- processado e 3-
ultraprocessado
Os alimentos IN NATURA ou
MINIMAMENTE PROCESSADOS
devem ser a base de uma
alimentação balanceada, ou seja,
devem ser consumidos diariamente
e em maior quantidade quando
comparado aos alimentos dos
outros grupos. Estes alimentos
sofrem pouca ou nenhuma
modificação, são servidos conforme
extraído da natureza ou passados
por processos simples que não
envolve a adição de outra
substância ao alimento original.
 Leguminosas e
Castanhas e
cereais
Leite frutas secas
pasteurizado

Frutas e
hortaliças Peixes e Frutos do
Macarrão fresco mar

Iogurte natural Chá e Café

Carnes frescas

Tubérculos e Raizes Ovos

Processos como – limpeza,

remoção de partes não comestíveis,
pasteurização, secagem, moagem e
fermentação são processos mínimos
que transformam o alimento in
natura em minimamente
processados.
Os alimentos PROCESSADOS
são aqueles derivados
diretamente dos produtos
naturais, que passaram por um
processo industrial.
Exemplo: adição de sal, açúcar
ou outra substância de uso
culinário para torná-los duráveis
e mais palatáveis.
Comparado aos alimentos do
primeiro grupo, estes devem ser
consumidos em menor quantidade.

Sardinha
Atum Queijos
Carne seca em lata
em lata

Legumes Pães
Molho de
tomate em conserva
Os ULTRA PROCESSADOS são
derivados parcial ou inteiramente
de produtos extraídos de outros
alimentos e seus constituintes.
Podem ser sintetizados a partir de
matéria orgânica como – petróleo
e carvão, como os aromatizantes,
corantes, realçadores de sabor e
não apresentam equivalente
direto da natureza. Não precisam
ser excluídos, mas consumidos
com moderação.

Biscoito Guloseimas Barra de

recheado açucaradas cereais

Refrigerantes
Alimentos
Sorvetes pré prontos Salgadinhos
 Exemplos de alimentos in natura que
podem fazer parte da sua alimentação

Frutas abacate, abacaxi, acerola,

ameixa, banana, carambola, caju,
caqui, coco, figo, goiaba, jabuticaba,
kiwi, laranja, lichia, limão, manga,
mamão, maracujá, melancia, melão,
maçã, mexerica, morango, nectarina,
pera, pinha (fruta-do-conde),
pêssego, uva etc.

Cereais integrais aveia (flocos,

farelos), centeio (farinha, flocos e
grãos), cevada (em grão, cevadinha),
trigo (farinha integral, trigo para
quibe, grãos, germe), arroz integral
(cateto, agulha, vermelho, selvagem),
milho, quinoa (farinha, flocos, grãos),
amaranto.
Produtos derivados de cereais
integrais pães integrais à base de
grãos, centeio, trigo, aveia, soja etc.;
massas (macarrão e outras massas
integrais); biscoitos à base de farinha
de trigo integral; bolos preparados
com farinha de trigo integral, farinha
de aveia, soja, quinoa, etc.

Verduras e legumes acelga, agrião,

alface, almeirão, brócolis, catalônia,
couve manteiga, rúcula, couve-flor,
endívia, erva-doce, escarola,
espinafre, mostarda, rabanete,
repolho etc. Abóbora, abobrinha,
batata, batata-doce, berinjela,
beterraba, cenoura, chuchu, ervilha,
ervilha torta, inhame, jiló, cará,
mandioca, mandioquinha, milho verde,
moranga, pimentões, pepino, quiabo,
vagem, tomate, gengibre.

Leguminosas ervilha seca (com casca

ou sem) ou fresca, fava, feijão (azuki,
branco, vermelho, encarnado, frade,
manteiga, mungo, catarino e preto),
grão-de-bico, soja (fresca, sementes
secas, leite, tofu, carne de soja,
farinha), lentilha (vulgo, escura, coral).

Oleaginosas amêndoas, avelãs,

castanha do Brasil, castanha de caju,
macadâmia, nozes, sementes de
abóbora, de girassol, linhaça,
gergelim.

Temperos naturais Alho, cebola,

cebolinha, coentro, manjericão,
salsão, salsinha, alecrim, tomilho etc.
AZEITE DE OLIVA

Tipos de azeite
Extravirgem Acidez máxima de 0,8%
Sem adição de nenhum outro
composto. Líquido puro, resultado da
primeira extração das azeitonas.
Virgem Acidez máxima de 2%
Resultado da extração de azeite
através de processos mecânicos.
Refinado Acidez máxima de3,3%
Obtido através do processo de
refinamento do azeite virgem.
Lampante Acidez superior a 3,3%
Considerado impróprio para consumo.
Refinação do azeite virgem. Sofre o
processamento de desodorização e
pode receber a adição de uma parte
de azeite virgem ou extravirgem.
Laticícios Queijos (fresco, tipo Minas,
cottage e ricota), requeijão ou cream
cheese (de preferência, de baixo teor
de gordura), iogurtes (natural, de soja,
desnatado, com fibras, com baixo teor
ou sem adição de açúcar), leite (de
vaca, de cabra ou em pó e com baixo
teor de gordura).

Cortes magros de carne vermelha

Patinho, maminha, músculo, lagarto,
filé-mignon, coxão duro, coxão mole.

Outras proteínas de origem animal

Ovos, peito de frango, coxa e ou
sobrecoxa sem pele, lombo suíno,
bisteca suína.

Peixes e frutos do mar Atum, arenque

badejo, cação, cavalinha, dourado,
linguado, meca, peixe-prego,
pescada, salmão, sardinha, tainha,
tilápia.

Procure atingir o seguinte número

porções no dia:
• 3 porções de frutas
• 4 porções de legumes e verduras
• 2 porções de proteínas animais, de
preferência para carnes brancas
• 6 a 7 porções de carboidratos, dê
preferência aos integrais
• 1 a 2 porções de leguminosas
• 2 a 3 porções de leite ou um de
seus derivados, de preferencia de
baixo teor gorduroso.
 Opções de Café da Manhã
Panqueca de banana e café preto
Torrada com patê de atum/frango e
ricota e suco (natural ou polpa)
Pão com ovo mexido e café com leite
Ovo mexido, fruta com aveia e chá
Crepioca e suco de fruta
Pão de queijo, fruta e café com leite
Mandioca cozida, ovo mexido e suco
de fruta
Cuscus com requeijão e café com
leite
Tapioca com queijo e orégano e chá
Torrada com guaca mole e suco de
fruta
Bolacha de arroz com creme de
amendoim e suco de fruta
Vitamina de frutas com aveia
Mingau de aveia com banana e
canela
 Opções de Almoço e Jantar
Arroz refogado com cenoura,
ervilha fresca e açafrão + lentilha
cozida + carne de porco cozida +
berinjela refogada +salada de alface
e pepino
Arroz integral + feijão + peixe
grelhado + abóbora refogada +
salada de repolho roxo
Purê de mandioquinha+ frango
cozido + couve refogada + salada
de grão de bico com tomate e
pimentão
Arroz branco + feijão + carne de
panela + beterraba cozida + salada
de folhas verdes com cebola
Batata assada + frango assado +
salada de grão de bico + escarola
refogada
Arroz + feijão preto + omelete de
forno com tomate e cebola +
abobrinha refogada + salada de
folhas verdes
Macarrão alho e óleo com brócolis +
bife grelhado + cenoura cozida +
salada de repolho roxo
Panqueca de frango desfiado +
salada de folhas com tomate e
cebola
Arroz + feijão + carne de porco
assada + milho verde refogado
(cebola e cheiro verde) + escarola
refogada
Polenta com frango + abobrinha
refogada + salada de beterraba e
cenoura crua ralada
Escondidinho de abóbora com carne
seca + salada de folhas e pepino
 Opções de Lanches

Fruta com iogurte natural OU com

aveia/chia/linhaça OU com
castanhas OU com chocolate
amargo
Abacate com leite em pó
Vitamina de frutas
Queijo branco picado com chia,
orégano e tomate cereja
Muffim de legumes
Palitos de cenoura e pepino crus
com homus
Bolo simples e café preto
Mingau de aveia com banana
Panqueca de banana com cacau
Torta de frango com legumes
Ovo (galinha ou codorna) cozidos
Torrada com guacamole
 Importante

As opções de refeições, são apenas

OPÇÕES. Nada aqui é obrigatório.
Você pode e deve adaptar de acordo
com seu gosto, seus hábitos e suas
possibilidades.

Para uma alimentação verdadeiramente

saudável e que te ajude a emagerecer
é importante pensar nos seguinte
aspectos:
- Variedade (lembre sempre do prato
colorido)
- Contexto (de forma isolada, nenhum
alimento emagrece, nenhum alimento
engorda)
- Quantidade (respeite seus sinais de
fome e sacidade!
Se você tiver qualquer dúvida sobre
o que leu aqui, entre em contato
comigo pelo whatsapp.

(15) 9.9651-2600

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