COMO MONTAR UM PRATO IDEAL?

Carboidratos – Grupo dos energéticos (energia ao corpo)

Arroz branco cozido
Arroz integral cozido
Batata baroa/Mandioquinha cozida
Batata doce cozida
Batata inglesa cozida
Batata inglesa sauté
Batata yacon cozida
Farinha de arroz
Inhame cozido
Macarrão cozido
Macarrão integral cozido
Mandioca/Aipim cozido
Milho verde cozido
Quinoa cozida
Proteínas – Grupo dos construtores (reparação do músculo, pele, unha,
cabelo)

 Proteína animal:

Carne de porco
Carne vermelha
Frango
Ovos
Peixes

 Proteína vegetal (leguminosas):

Ervilha
Feijão
Grão de bico
Lentilha
Soja

(Cozida ou em forma de salada)

Vegetais – Grupo dos reguladores (ricos em vitaminas e fibras,

responsável por equilibrar os nutrientes do corpo humano)

 Folhosos:

Acelga
Agrião
Alface crespa/lisa/americana
Alface roxa
Almeirão cru
Aspargo cozido
Chicória
Couve refogada
Folhas de mostarda
Repolho cru ou refogado
Rúcula
 Hortaliças:

Abóbora cozida
Abobrinha refogada
Berinjela cozida
Beterraba crua/cozida
Brócolis cozido
Cebola cozida/cru
Cenoura cozida
Chuchu cozido
Couve-flor cozida
Espinafre cru ou refogada
Jiló cozido
Palmito
Pepino cru
Quiabo cozido
Rabanete cru
Tomate cereja cru
Tomate salada cru
Vagem cozida

 Frutas:

Abacate
Abacaxi
Acerola
Ameixa crua/seca
Amora
Banana
Caju
Caqui
Cereja
Ciriguela
Damasco
Figo
Framboesa
Goiaba
Kiwi
Laranja
Limão
Maça
Mamão
Manga
 Maracujá
Melancia
Melão
Morango
Pera
Pêssego
Pitaia
Romã
Tangerina
Uva

(Consumir em forma de suco ou sobremesa)

ALMOÇO/JANTAR

Escolher 1 alimento do grupo dos energéticos

Escolher 2 alimentos do grupo dos construtores (1 alimento de proteína animal e
1 alimento de proteína vegetal)
Escolher 2 alimentos do grupos dos reguladores (1 dos folhosos e 1 das hortaliças)

1 fruta (consumir em forma de suco ou sobremesa)

 BASE CAFÉ DA MANHÃ/LANCHES

1 fonte de carboidrato (energéticos)

(sugestões)
Pão de forma tradicional/integral/grãos
Pão francês
Tapioca
Torradas/biscoito água e sal

1 fonte de proteína (construtores)

(sugestões)
Leite integral/semidesnatado
Queijo branco/ricota/requeijão/manteiga
Ovo/frango desfiado
Iogurte

1 fruta e/ou hortaliça (reguladores)

EXTRAS (fibras)
Aveia/Linhaça
Oleaginosas: amendoim, amêndoas, castanhas