suporterafaelafelix@gmail.

com
 INFORMAÇÕES

1- Primeiramente conheça a baixo todos os grupos de alimentos, para que você faça a
substituição correta de Alimentos dos cardápios x Alimentos da lista de
substituição

2 - Ao escolher o alimento do cardápio que ira fazer a substituição você precisa se

atentar a quantidade de gramas/porção e calorias do alimento

3 - Usar o aplicativo de celular Fat Secret ou My Fitness Pal ou site vitat.com.br para
pesquisar o alimento escolhido aqui da lista de substituição

4 - No aplicativo Você vai colocar a quantidade de gramas do alimento escolhido e

comparar se a quantidade de calorias é a mesma dos dois alimentos ( alimento do
cardápio x alimento substituição) , se não for a mesma quantidade de calorias você
precisa ajustar a quantidade de gramas ou porção, até que a quantidade de calorias
do alimento do cardápio x alimento substituição se aproximem ou igualem.
 CARBOIDRATOS

Arroz, comum/integral ( cozido ) Pão de forma, comum/integral

Batata Inglesa ( cozido ou assada ) Pão francês
Batata doce ( cozido ou assada ) Bisnaguinha
Inhame ( cozido ou assada ) Aveia em flocos, ou farelo
Mandioca ( cozido ou assada ) Farinha de aveia
Mandioquinha ( cozido ou assada ) Torradas
Macarrão ( cozido ) Bolacha de arroz
Macarrão integral ( cozido ) Farinha de arroz
Quinoa ( cozido ) Granola
Farinha de milho (cuscuz) Biomassa de banana
Tapioca Abobora
Milho para pipoca
Milho cozido
 PROTEINAS

Acém ( grelhado, assado, cozido )

Alcatra ( grelhado, assado, cozido )
Atum em óleo
Camarão ( grelhado, assado, cozido )
Contra filé ( grelhado, assado, cozido )
Filé de merluza ( grelhado, assado, cozido )
Fraldinha ( grelhado, assado, cozido )
Frango, peito grelhado, assado, cozido, desfiado
Frango, coxa e sobrecoxa ( grelhado, assado, cozido )
Filé mignon ( grelhado, assado, cozido )

Lombo do porco ( grelhado, assado, cozido )

Ovo cozido, mexido, omelete
Patinho ( grelhado, assado, cozido )
Pernil ( grelhado, assado, cozido )
Salmão ( grelhado, assado, cozido, cru )
Sardinha ( grelhado, assado, cozido, enlatada )
Tilápia ( grelhado, assado, cozido,cru )
Whey Protein ( concentrado, isolado, hidrolisado)
Proteína Vegetal ( grelhado, assado, cozido, crua)
 LATICINIOS

Iogurte grego Queijo gouda

Iogurte proteico Queijo muçarela
Iogurte natural, integral Queijo gorgonzola
Iogurte natural, desnatado Queijo tipo cottage
Leite de vaca, desnatado Queijo tipo ricota
Leite de vaca, integral Queijo coalho
Leite de vaca, semi-desnatado Queijo muçarela de búfala
Leite em pó, desnatado Queijo prato
Leite em pó, integral Requeijao
Queijo minas, frescal Creme de ricota
Queijo minas, padrão Creme de queijo minas
Queijo minas, meia cura
Queijo parmesão
Queijo brie
 FRUTAS

Abacaxi Mamão formosa

Acerola Mamão papaia
Ameixa preta seca Maracujá
Ameixa vermelha Manga
Banana nanica Melancia
Banana prata Melão
Banana da terra Morango
Caju Pêra
Caqui Pêssego
Carambola Tangerina
Cereja Uva comum
Damasco seco Uva Itália
Goiaba Uva passa
Jabuticaba Uva rubi
Jaca
Kiwi
Laranja
Limão
Maçã
 LEUMINOSAS

Ervilha, em vagem
Ervilha, grãos
Feijão branco
Feijão preto
Feijão carioca
Feijão verde
Grão de bico
Grão de soja
Lentilha
Proteína de soja texturizada
 GORDURA

Abacate
Amendoim
Amêndoas
Castanhas
Nozes
Avelã
Pistache
Macadâmia
Pasta de amendoim/ castanhas
Azeite Extra virgem
Coco
Chips de coco
Manteiga
 VEGETAIS

Abóbora Couve-manteiga
Abobrinha Escarola
Acelga Espinafre
Agrião Jiló
Aipo Palmito em Conserva
Alcachofra Pepino Japonês
Alface Pimentão
Almeirão Quiabo
Aspargo Rabanete
Berinjela Repolho
Beterraba Rúcula
Brócolis Salsão
Broto de Alfafa Tomate
Broto de Feijão Vagem
Cenoura
Chuchu
Couve-Flor