GUIA ALIMENTAR

LISTA DE ALIMENTOS

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 A alimentação tem um papel importantíssimo na
qualidade de vida, o seu corpo precisa de diversos
nutrientes para o bom funcionamento ao longo do dia.
Pensando no seu bem estar, queremos passar a você
nossa lista de alimentos, que é uma das nossas estratégias
nutricionais, afim de que você possa se orientar sobre
quais alimentos escolher para suas refeições, melhorando
a sua saúde e ajudando no seu objetivo de emagrecimento.

fique atento
as cores!

O Sinaleiro é uma divisão didática e prática que criamos

para sua memorização. Confira:

CONSUMO LIBERADO
Alimentos recomendados para perda de peso

CONSUMO MODERADO
Algumas pessoas não respondem muito bem a esses
alimentos, e podem prejudicar o emagrecimento

CONSUMO ESPORÁDICO
Alimentos que prejudicam a perda de peso, evita-los
ao máximo e consumi-los só em ocasiões especiais

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 alimentos
recomendados
Você deve esquecer as calorias e focar na
qualidade dos alimentos. Coma o suficiente
para se manter bem e sem fome, se você comer
alimentos naturais provavelmente não vai
conseguir comer muito, pois esses alimentos
são extremamente saciantes.

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 Lista de alimentos recomendados

Peixes e Frutos do Mar

Anchova Cavalinha Lula Pintado Sardinha
Atum Corvina Mexilhão Polvo Siri
Cação Lagosta Ostra Robado Tainha
Camarão Linguado Pescada salmão Tilápia
Caranguejo

Carnes Bovinas
Acém Costela Fígado Maminha
Alcatra Coxão duro Filé mignon Músculo
Carne moída Coxão mole Fraldinha Patinho
Contra filé Cupim Lagarto Picanha
de costela

Carnes Suínas Frango

Bisteca Mignon Asa Filé de peito
Costelinha Paleta Coraçãozinho Moela
Joelho Pernil Coxa Peito
Lombo Picanha Coxinha da Asa Sobrecoxa
Fígado

Ovos e Outros Tipos de Carne

Carne de Coelho Linguiça (sem açúcar e glutamato)
Hambúrguer (100% carne) Bacon orgânico (sem açúcar e glutamato)
Ovos
Carne de Pato
Carne de Peru

Folhosas
Acelga Couve (todos os tipos) Radicchio
Agrião Escarola Repolho (Todos os tipos)
Alface (todos os tipos) Espinafre Rúcula
Almeirão Mostarda

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 legumes e afins
Abóbora Berinjela Palmito Beterraba
Abóbora-japonesa Brócolis Pastinaca Cenoura
Abóbora-menina Brócolis-americano Pepino
Abóbora-moranga Brotos Pimenta jalapeño
Abobrinha Cebola/Chalota Pimentão
Aipo Cogumelo (todos os tipos) Quiabo
Alcachofra Couve-flor Rabanete
Alho Ervilha-torta Ruibarbo
Alho-poró Jicama Tomate
Anis Nabo Vagem
Aspargo

Frutas
Ameixa Abacaxi Manga
Amora Banana Marmelo
Cereja Carambola Melancia
Framboesa Damasco Pera (todas as variedades)
Limão (limão-taiti) Figo Romã
Limão-siciliano Grapefruit (toranja) Tâmara
Maracujá Kiwi Tangerina
Melão Laranja Uva (verde e tinta)
Mirtilo Maçã (todas as variedades)
Morango Mamão papaia
Nectarina
Pêssego

Amiláceos
Batata doce Batata inglesa Aipim / Mandioca Inhame

Gorduras Para Cozinhar

Azeite de oliva extravirgem Gorduras animais (banha)
Manteiga clarificada
Óleo de coco

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 Gorduras Boas (maior consumo) -
Mais Gordura Monoinsaturada
Abacate Castanha-de-caju Macadâmia
Avelã Coco/Flocos de coco Manteiga de coco
Azeitona (todas as variedades) Leite de coco Manteiga de macadâmia

Gorduras Boas (consumo médio) - Moderada Gordura

Poliinsaturada
Amêndoa Noz-pecã
Castanha-do-pará Pistache
Manteiga de amêndoa

Gorduras Boas (menor consumo) - Alta Gordura

Poliinsaturada
Manteiga de semente de girassol Sementes de gergelim
Nozes Sementes de girassol
Pinolis Sementes de linhaça
Sementes de abóbora Sementes de chia
* Um excesso de gorduras poliinsaturadas (ômega 6) podem ser prejudiciais à saúde.
Por isso essa divisão das gorduras boas.

Farinhas e Afins Leite e Derivados

Farinha de amêndoa Leite Integral
Farinha de coco Iogurte Natural
Farinha de Linhaça Kefir de Leite Consumir
Com Moderação
Cacau em pó Queijos

Grãos, Cereais e Leguminosas (Consumir Com Moderação)

Amaranto Ervilha Grão de Bico Pipoca (não de microondas)
Amendoim Feijão Carioca Lentilha Quinoa
Arroz Integral Feijão Preto Milho Tapioca
Aveia Granola Pinhão Tofu

Ervas e Temperos Frescos

Alecrim Dill (endro ou aneto) Orégano
Capim-limão Folhas de louro Salsa
Cebolinha Gengibre Tomilho
Coentro Manjericão

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 Ervas e Temperos Desidratados
Alho em pó Pimenta chipotle Sal
Canela Pimenta vermelha em pó
Cebola em pó Pimenta-da-jamaica
Cominho Pimenta-de-caiena
Curry em pó (vermelho e amarelo) Pimenta-do-reino
Dill (endro ou aneto) Pimenta-malagueta em flocos
Gengibre em pó Sálvia
Louro em pó Tomilho
Mostarda em pó Wasabi em pó
Noz-moscada Tomilho
Orégano Wasabi em pó
Páprica

Bebidas
Água mineral Chás (naturais sachê ou erva) Água de coco
Água mineral com gás Kefir de Água Vinho Tinto
Café Kombucha

Despensa
Alcaparra Atum em lata
Tomate (amassado e em cubos) Molho de pimenta
Vinagre balsâmico Óleo de gergelim
Vinagre de álcool Pimentão vermelho em conserva
Vinagre de arroz Polpa de tomate
Vinagre de maçã Salmão em lata
Vinagre de vinho tinto

Doces e Adoçantes
Stevia Chocolate >70%
Xilitol

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 alimentos
indesejados
Evite comer alimentos industrializados,
tanto por uma questão de saúde quanto
de emagrecimento. Esses alimentos são
altamente palatáveis e viciantes, se você
quer emagrecer, não tenha esses
alimentos em casa.

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 Lista de alimentos indesejados

Adoçantes Artificiais Geléia e Doces de Fruta

Achocolatados Iogurte Saborizado
Alimentos Zero, Light, Diet e Desnatado ketchup, Mostarda e Maionese
Amido de Milho Leite Condensado
Barras de Cereais Margarina
Batata Frita e Fast Food no Geral Molho de Tomate Pronto
Bebidas Alcoólicas Óleos Vegetais
Biscoitos Recheados (Girassol, Soja, Canola, Milho etc)
Caldo Maggi e Temperos Prontos Pães, Massas, Farinhas e Bolos
Comida Industrializada Congelada Qualquer Tipo de Açúcar
Doces (Qualquer Tipo) Refrigerante (Qualquer Tipo)
Embutidos (presunto, apresuntado, Salgados (Coxinha, Risoles, Pastel, etc)
salsicha, mortadela, etc) Salgadinhos de Pacote
Empanados Soja
Energéticos Sorvete
Farinha de Trigo Sucos à Base de Soja
Farinha de Arroz Sucos de Caixinha
Frutas Secas e Enlatadas Sucrilhos e Cereais Matinais
Gelatina Temperos Prontos para Salada

EVITE

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