DIETA

CETOGÊNICA
SAUDÁVEL
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marcos paulo velloso garrido

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LISTA COMPLETA ALIMENTOS

CETOGÊNICOS
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Primeira edição, 2023
ISBN 978-65-00-81553-5
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LISTA
DE
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Alimentos
Abaixo está uma lista completa dos benefícios da dieta
cetogênica.

Benefícios da Dieta cetogênica:

Reduz o apetite
Sinta-se mais satisfeito por mais tempo
Perda de peso
Diminui os triglicerídeos
Aumenta o colesterol bom HDL
Diminui o colesterol ruím LDL
Reduz os níveis de açúcar no sangue e insulina
Eficaz contra a síndrome metabólica
Beneficia distúrbios cerebrais como Parkinson e
Alzheimer marcos paulo velloso garrido
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O que você pode comer

Não importa qual dieta cetônica você escolha, você terá

uma ingestão baixa de carboidratos e alta ingestão de
gordura boa e saudável. A proporção exata dependerá do
seu corpo e da dieta escolhida.

Sempre procure alimentos ricos em gordura saudável. Suas

refeições devem girar em torno de gordura e proteína, não
carboidratos. Porém, isso não é uma desculpa para comer
alimentos processados e gorduras prejudiciais, pois ainda
são ruins para você.
Em vez disso, procure os seguintes tipos de alimentos para
planejar suas refeições:
A maneira mais fácil de seguir uma dieta keto é usar um
ingrediente. Por exemplo, faça um prato de frango usando
apenas frango e ervas e combine-o com um legume verde ou
acompanhamento de queijo. Esta abordagem de um
ingrediente é mais fácil de fazer certo, e você vai
economizar dinheiro.

CARNES / PROTEÍNAS:
Carnes vermelhas (em geral) Peru
Bife Vitela
Carne seca Presunto parma
Hamburguer Artesanal Cordeiro
Frango Aves em geral
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Bacon (preferência 11644437000184 Ovos (em geral)
artesanal) HP0086232233 Salsicha (artesanal ou
Torresmo (frito em banha) evitar industrializada)
Linguiça Calabresa
(preferencia artesanal)
Linguiça Fresca (preferência
artesanal)
Pato
Ganso
Carne de porco
PEIXES:
Pescada em geral Tilápia
Atum Truta
Anchovas Cavala
Sardinha Camarão
Bacalhau Ostras
Cat-fish
Caranguejo
Lagosta
Salmão
Camarão

Queijo Azul
LATICÍNIOS:
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marcospvgarrido@gmail.com Queijo
Leite de coco 11644437000184
envelhecidos,
Leite de amêndoasHP0086232233
curados
Queijos (preferência para
Coalhada caseira
os queijos amarelos)
Iogurte natural
Queijo padrão
Integral (não
Queijo frescal
adoçado)
Queijo de cabra
Ricota
Queijo Mussarela
Queijo Parmesão
Queijo Provolone
Requeijão integral
Queijo Gouda
Manteiga
Queijo Coalho
Creme de Leite
Queijo Brie
Kefir de leite
VEGETAIS:
Alface
Acelga
Vegetais verdes fibrosos
Folhas verdes em geral
Cebolas
Pimentas Cogumelo
Brócolis Azeitonas
Couve Alho-poró
Quiabo Almeirão
Couve-flor Cebolinha
Chuchu Chicória
Abobrinha Couve de Bruxelas
Agrião Endívia
Alecrim Escarola
marcos paulo velloso garrido
Pepino marcospvgarrido@gmail.comHortelã
Repolho 11644437000184 Manjericão
Rúcula HP0086232233 Salsinha
Brotos de alfafa Tomilho
Aipo Berinjela
Rabanete Jiló
Espinafre Maxixe
Tomate Palmito
Salsão Vagem
Aspargos
Coentro
Pimentão
 FRUTAS: ADOÇANTES:
Abacate Estévia / Stevia
Limão Sucralose
Coco FARINHAS:
Framboesa
Farinha de coco
Amora
Farinha de amêndoas
Morango
Farinha de Castanha de
Mirtilo
cajú
Kiwi
Farinha de linhaça
Açai (polpa 100%)
Farinha de frango

CONDIMENTOS:
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Sal Integral (de Churrasco
e moído
11644437000184 Páprica
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Sal (em geral) Cúrcuma
Sal Rosa Alho
Molho picante Gengibre
Ervas naturais no geral Hortelã
Maionese Manjericão
(preferencialmente Manjerona
caseira) Tomilho
Vinagre Urucum
Mostarda Salsa
Cominho
BEBIDAS: ÓLEOS /
Água GORDURA BOA:
Água com gás Óleo de coco
Chás (em geral não Óleo do abacate
frutado) Manteiga Ghee
Chá de Hibisco Gordura do toucinho e
Chá Mate Bacon
Chá Preto Óleo de nozes
Chá de ervas Azeite Extra Virgem
Café Óleo de Gergelim
Refrigerante Zero Óleo de Linhaça
(Evitar ao máximo)

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GORDURA P/
OLEAGINOSAS:
Castanha de Cajú
COZINHAR:
Óleo de coco
Amêndoa
Manteiga
Avelã
Manteiga Ghee
Castanha do Pará
Banha de Porco
Macadâmia
Gordura do
Nozes
toucinho e Bacon
Pistache
Azeite Extra Virgem
Azeite de Dendê
O que você NÃO pode comer

Em uma dieta cetogênica, você

deve restringir a ingestão de
carboidratos e açúcar. Do contrário,
seu corpo não poderá entrar em
cetose, anulando todo o propósito
da dieta. Aqui estão os alimentos
que você deve evitar quando estiver
em uma dieta cetogênica:

Comidas açucaradas: refrigerante, suco de fruta,

doces, bolo, sorvete, sobremesa, etc.
Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz,
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massas, cereais, pão, etc.
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Fruta: todas as frutas, exceto em pequenas porções
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Feijão ou Legumes:HP0086232233
ervilhas, feijão, lentilhas, grão de
bico, etc.
Vegetais de raiz / tubérculos: batatas, batatas-doces,
cenouras, etc.
Produtos de dieta com baixo teor de gordura:
maionese com baixo teor de gordura, manteiga com
baixo teor de gordura, etc.
Condimentos ricos em açúcar: molho barbecue,
mostarda com mel, teriyaki, ketchup, etc.
Gorduras não saudáveis: alimentos processados, óleos
vegetais, maionese, etc.
Álcool: cerveja, vinho, licor e bebidas mistas
Alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar,
xaropes, pudins, sobremesas, etc.
Não será o fim do mundo se você comer esses alimentos de
vez em quando. Afinal, nossos corpos precisam de um pouco
de açúcar. No entanto, limite sua ingestão desses itens para
que seu corpo possa iniciar a cetose e você não faça um ioiô
na dieta

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PLANEJAMENTO
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Refeições
O planejamento de refeições é quando você planeja com
antecedência quais refeições e lanches irá comer.
Dependendo da sua programação, você pode planejar suas
refeições, mas prepará-las no mesmo dia ou preparar todas
as refeições com antecedência, colocá-las no freezer e
aquecê-las no final da semana.

Não importa a abordagem quevelloso

marcos paulo você garrido
prefira, o planejamento
de refeições é uma ótima maneira de garantir que você
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mantenha sua dieta, mesmo nos dias em que se sentir
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cansado.

Veremos a seguir como planejar as refeições e

apresentaremos ideias para elas. Use-a como inspiração
para iniciar sua jornada de dieta keto de uma forma
divertida, emocionante e fácil de seguir.

Como fazer o plano de refeições

Você já pensou que comeria de forma saudável, mas seus

planos foram prejudicados por uma semana agitada? Quer
você tenha um dia agitado no trabalho ou não se sinta bem,
pode ser difícil manter sua dieta quando as realidades da
vida batem à sua porta. É aí que entra o planejamento da
refeição.
O planejamento de refeições elimina muito o estresse e a
pressão do preparo das refeições. Ele o obriga a planejar
suas refeições para que você não tenha que pensar em
comida em seus dias de trabalho ou outras atividades. Não
importa a dieta de sua preferência, o planejamento de
refeições é uma ótima maneira de garantir que você a siga e
seja responsável por uma alimentação saudável.

Neste capítulo, veremos o que significa planejamento de

refeições. Embora você provavelmente já tenha uma noção
geral do que é, este capítulo entra em mais detalhes para
que você possa começar a planejar as refeições agora.

Planejamento e preparo de refeições

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A maioria das pessoas gosta de
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planejar as refeições no sábado ou
domingo, quando não tem muito
trabalho para fazer. Isso torna
muito mais fácil uma alimentação
saudável nos dias em que você está
ocupado com o trabalho e outras
atividades do dia a dia.

Para planejar as refeições, escolha as refeições e os lanches

que você pretende comer durante a semana. Dependendo
do que você tem em sua despensa, pode ser necessário ir ao
supermercado para comprar ingredientes ou itens. Você
pode querer anotar as receitas ou idéias para a semana,
para não esquecer mais tarde.
A beleza do planejamento de refeições é que você tem
muito tempo para decidir o que deseja comer. Isso dá a você
bastante tempo para procurar ideias gostosas na Internet ou
no Pinterest que você está morrendo de vontade de
experimentar.

Algumas pessoas gostam de levar o planejamento das

refeições um passo adiante e tentar prepará-las também. A
preparação das refeições é quando você também prepara
as refeições com antecedência. A maioria das pessoas
prepara as refeições aos domingos e as coloca no freezer.
Conforme a semana passa, você coloca as refeições
congeladas no micro-ondas ou forno, assim você tem
refeições caseiras rápidas e fáceis.
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Preparar as refeições com antecedência é ótimo para quem
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sabe que terá uma semana agitada. Isso significa que você
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não terá que perder tempo preparando as refeições naquela
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semana.

Passos para criar um ótimo plano de refeições

Criar um plano de refeições é muito

fácil. Na verdade, são necessários
apenas quatro passos, e a maioria
deles você já faz. Você apenas
pode não fazê-los tão organizados
ou cetocêntricos como estou
recomendando.
 1) Encontre Receitas
Ao planejar suas refeições, você precisa pensar em suas
receitas com antecedência. Procure nos livros de receitas de
dieta cetogênica ou online por receitas cetogênica que você
pode experimentar. Lembre-se de procurar receitas com alto
teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

A única maneira de manter sua dieta é descobrir que comer

alimentos cetogênica é agradável e satisfatório.
Experimente receitas diferentes para encontrar suas
favoritas. Não coma a mesma coisa todos os dias, porque
você vai ficar marcos
entediado rapidamente
paulo velloso garrido e pode ter
deficiências de nutrientes.
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Experimente uma variedade de receitas para se sentir
confortável e satisfeito com sua dieta. Oferecerei algumas
receitas, mas fique à vontade para procurar outras fontes e
receitas online.

Se você tem uma refeição favorita, tente encontrar uma

versão keto dela. Hoje, existem tantas opções que permitem
que você coma exatamente o que deseja, mantendo sua
dieta. Lembre-se: a dieta keto é um estilo de vida. Tente
incorporá-lo à sua vida da melhor maneira possível.

Além do plano para suas refeições, você também deve fazer

o plano de refeições para snacks e sobremesas. Muitos
carboidratos e calorias estão escondidos nos lanches. Evite
comer demais nos lanches planejando as refeições
adequadamente.
 2) Foco nas receitas e em suas proporções

Depois de descobrir as receitas você está interessado, faça

um plano semanal de como você quer que suas refeições
sejam. Isso inclui a seleção de receitas que correspondam às
proporções pretendidas. Certifique-se de que seu plano
semanal contenha em uma variedade de vitaminas e
minerais para mantê-lo saudável.

Por exemplo, se você comer espinafre e frango na segunda-

feira, pode optar por bife com pimentão na terça. Isso lhe dá
uma variada nas refeições, quevelloso
marcos paulo também é saudável e repleta
garrido
de gordura boa e marcospvgarrido@gmail.com
vitaminas.
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3) Obtenha ingredientes

Depois de decidir quais refeições você pretende fazer

durante a semana, pegue todos os ingredientes e itens com
antecedência. Esperar até o dia seguinte para obter seus
ingredientes é uma maneira infalível de arruinar sua dieta,
pois pode haver alguns dias em que você não queira ir ao
supermercado.
Você pode até querer marcar as refeições com os
ingredientes com antecedência. Isso tornará super fácil
cozinhar as refeições sempre que chegar a hora. Não
importa o estilo que você usa para armazenar seus
ingredientes, apenas certifique-se de obtê-los com
antecedência para ficar mais motivado para cozinhar mais
tarde.

4) Faça as refeições

Você precisará fazer suas

marcos refeições
paulo em algum momento. Se
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você não tem uma semana agitada pela frente e sabe que
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gosta de cozinhar, façaHP0086232233
suas refeições no dia que estiver
livre. Esta é uma ótima maneira de manter o fluxo de
alimentos frescos e saborosos por sua vida.

Por outro lado, pode demorar algumas semanas em que você

sabe que estará muito ocupado para fazer as refeições. Vá
em frente e prepare a refeição para que você possa resolver
o problema mais tarde. Faça as refeições normalmente, mas
guarde-as na geladeira ou freezer para aquecê-las no final
da semana.

O truque para preparar a refeição é garantir que você faça

comida suficiente para durar toda a semana. Você também
pode optar por duas opções de refeições diferentes para
não comer a mesma coisa todos os dias da semana.
IDÉIAS PARA
PLANO
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Refeições
O planejamento das refeições para a dieta cetogênica pode
ser estressante no início. Eu reuni algumas ideias de planos
de refeições para tornar o processo um pouco mais fácil.
Neste capítulo, falarei sobre como criar um plano de
refeições. Isso inclui examinar suas proporções e variedade
de alimentos.

Se você olhar para o seu plano alimentar como uma forma

de traçar uma estratégia para a sua dieta, é mais provável
que você siga-o. Veja como criar um plano de refeições que
você siga e aproveite ao máximo:

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Café da manhãmarcospvgarrido@gmail.com
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Embora a dieta keto seja baixa em carboidratos, você ainda

comerá alguns carboidratos. Você não pode remover
completamente os carboidratos de sua dieta enquanto
permanece saudável. O café da manhã é a melhor hora
para incorporar carboidratos ao seu dia. Comer carboidratos
no início do dia permitirá que você queime-os e entre em
cetose durante a noite.

Mesmo que o café da manhã seja uma boa hora para comer
carboidratos, tente introduzir no seu café da manhã
gorduras boas, pois elas fazem você se sentir saciado por
mais tempo. Se você comê-los durante a manhã, é menos
provável que coma ao longo do dia.
Você também pode incorporar abacate ao café da manhã.
Essas frutas são ótimas para a dieta cetogênica e têm um
sabor delicioso. Os abacates são ótimos para adicionar uma
textura cremosa a quase tudo. Você pode polvilhar tempero
do seu gosto para adicionar um toque saboroso ao abacate
também.

Almoço

Como no café da manhã, você pode adicionar alguns

carboidratos ao almoço. Se você comeu carboidratos no
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talvez possa evitá-los pelo resto do dia.
Muitas pessoas gostam de optar por uma boa refeição
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vegetariano com proteína no almoço porque ela irá mantê-lo
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satisfeito sem sobrecarregá-lo. Tente evitar comer demais

durante o almoço para mantê-lo energizado durante o dia.
Considere adicionar frango grelhado, carne vermelha ou um
peixe gordo ao seu almoço. Esses alimentos ricos em
gordura boas são saborosos e fartos, mas também não o
deixarão estufado demais. Por outro lado, considere uma
pequena porção de vegetais verdes. Esses vegetais
fornecem alguns carboidratos, mas principalmente
fibras,vitaminas e minerais.
Você pode antecipar a preparação de seus almoços na
noite anterior para não ter que prepará-los pela manhã. Isso
tornará suas manhãs mais tranquilas e irá te incentivar a
comer alimentos mais saudáveis no almoço, em vez de fast
food.
 Jantar

Tente evitar e se possível eliminar os carboidratos à noite.

Como você estará jejuando enquanto dorme, certifique-se
de não ter carboidratos em excesso em seu sistema para
que possa entrar em cetose durante a noite. Procure
refeições com alto teor de gordura e proteínas para o jantar.

Se você seguiu nossas outras idéias de planos de refeições,

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você deve evitarmarcospvgarrido@gmail.com
carboidratos no jantar. Em vez disso,
procure alimentos extremamente
11644437000184 ricos em gordura boa,
coma carne vermelha ouHP0086232233
porco. Combine a carne com queijo
ou pimentão para ter pratos com baixo teor de carboidratos.
Você também pode considerar adicionar abacate ao jantar.

Nos dias em que você quase não comeu carboidratos e se

exercitou completamente, é perfeitamente normal se
recompensar com um tratamento keto após jantar. Existem
sorvetes e sobremesas na dieta cetogênica que você pode
experimentar nestes dias.
 Lanches

Você provavelmente ficará com fome durante o dia. Em vez

de comer batatas fritas ou outro alimento processado com
alto teor de carboidratos, opte por nozes ou sementes.
Castanhas e nozes são ótimas opções porque são alimentos
saborosos e saudáveis. Você também pode optar por coisas
como um pimentão recém-cortado com cream cheese.
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Se você adora chips, então pode fazer seus próprios chips
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keto, com antecedência. O abacate e o queijo são dois
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ingredientes frequentemente usados para fazer chips keto.
Esses chips ainda são saborosos, salgados e crocantes, mas
não vêm embalados com carboidratos.

Ao planejar a refeição de seus lanches, certifique-se de que

eles sejam pobres em carboidratos e saborosos. Se você
comer apenas pimentões, por exemplo, rapidamente ficará
com fome novamente. Combinar lanches vegetarianos com
algo como queijo cremoso garante que você permaneça
satisfeito sem quebrar sua dieta.
 Dieta
Cetogênica
Saudável

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