BRUNA RIBEIRO

DESAFIO JEJUM

Estude o material em 5 passos:

1)Veja sua lista de compras.

2) Selecione sua categoria de JEJUM.

3)Veja como organizar o cardápio de acordo com a

sua categoria - Papel e caneta na mão - Planeje sua
semana alimentar.

4) Observe o que pode ser feito durante a janela do

jejum e a melhor forma de quebrar

5) Utilize as receitas se quiser incrementar seu

cardápio.
 1) VEJA SUA LISTA
DE COMPRAS.
PERMITIDOS ÀS VEZES
CARNES VEGETAIS SEMENTES FRUTAS VEGETAIS OUTROS
Frango Azeitona Chia Morango Abóbora
Chocolate

Pato Abobrinha Linhaça Amora Cenoura

Amargo > 85%

Cordeiro italiana Gergelim Mirtilo Tomate Shoyu sem

Miúdos Alcachofra Framboesa

Cebola açúcar

Carne seca Alho FARINHAS Groselha Salsichas e

Porco Alho-poró Amêndoas Cereja (natural) embutidos

Frios e carnes
Aspargo Coco
curadas (opte
Berinjela Linhaça
sempre por
Brócolis
aquelas que
Cogumelos NUTS
contiverem Couve-flor Macadêmia
menos açúcar); Chuchu Castanha do
Pepino pará
OVOS Pimentão Nozes NÃO PERMITIDOS
Ótimos em Pimentas Amêndoas
qualquer refeição Vagem VEGETAIS Melaço
Rabanete
LATICÍNIOS Refrigerantes
Arroz Cereais

Todas as folhas Queijos Sorvetes Milho

Batatas
PEIXES E
verdes (couve; Cream cheese
Bolachas Suco de frutas Trigo

FRUTOS DO
rúcula; repolho; Requeijão Xaropes Quinoa
Beterraba
agrião; alface; Nata
MAR Ervilha
almeirão; acelga;
Farinha de trigo OUTROS
Peixes etc.) OUTROS Farinha de milho
FRUTAS
Lula Banana Leite
GORDURAS Gelatinas diet Farinha de
Camarões
Uva Água de coco

Goma xantana mandioca

Mexilhões Azeite de oliva Frutas secas Óleos poli-

Ágar-Ágar Feijão
Banha Mamão insaturados

FRUTAS Cacau em pó Grão de bico

Leite de coco (soja, milho,

(100%) Massas (no

Coco Manteiga Ghee ÁLCOOL girassol
Aromas artificiais geral)
Abacate Maionese Tapioca Cerveja
Limão caseira Cidra
Nata Coquetel
BEBIDAS
Chás Chimarrão
Óleo de coco
*Para acelerar o Licor
Champanhe
Café DOCES
ADOÇANTES processo de Vinhos
Água com gás Açúcares (no Destilados
Leites caseiros Eritritol emagrecimento, geral)
de vegetais Estévia reduzir ou eliminar o Agave GRÃOS
Sucralose consumo de Bebidas Amaranto
Xilitol alimentos marcados isotônicas
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Biscoitos Centeio
Energéticos
@brunaoultimorecurso Malte
2) SELECIONE SUA
CATEGORIA
INICIANTES: Quem nunca fez jejum, orientamos fazer a
última refeição às 20hs e a outra somente 08hs da manhã.

INTERMEDIÁRIOS: Praticantes de jejum há algum tempo,

orientamos fazer a última refeição às 20hs e a outra
somente às 12hs da tarde.

3) VEJA COMO ORGANIZAR

O CARDÁPIO DE ACORDO
COM A SUA CATEGORIA -
PAPEL E CANETA NA MÃO -
PLANEJE SUA SEMANA
ALIMENTAR.
Esse é o passo a passo que recomendamos que
vocês sigam com a leitura deste material e
entendimento das ações que iremos adotar esta
semana.

1 - ESCOLHER O NÚMERO DE
REFEIÇÕES/DIA
Programe-se com quantas refeições ao dia deseja fazer.
Fazendo jejum, normalmente 1 ou 2 refeições grandes e 1
refeição pequena são suficientes, vai depender do número
de horas que você estará fazendo.

2 - ESCOLHA 1 APLICATIVO QUE TE AJUDA

A CONTABILIZAR AS HORAS
• ZERO FASTING
• RASTREADOR DE JEJUM
• BODY FAST
• JEJUM INTERMITENTE
 COMO FAZER AS COMBINAÇÕES
• Nas principais refeições: Combine boas fontes de gordura e
proteína com os vegetais. Se necessário, acrescente um
carboidrato.

• Nas pequenas refeições: As frutas nunca devem ser

consumidas de forma isolada. Devem ser sempre
acompanhadas de alguma fibra ou com alguma gordura ou
proteína. Caso não consuma a
fruta, pode ficar com uma opção de gordura OU proteína.

COMBINAÇÃO DE ALMOÇO / JANTAR

1 CARBOIDRATO 2 VEGETAIS 2 VEGETAIS

1 PROTEÍNA 1 GORDURA
(opcional) FOLHOSOS
COLORIDOS
Azeite de Alface
Frango Aipim Couve-flor
oliva

Peixe Arroz integral Castanha Brócolis Rúcula

Boi Batata doce Abacate Aspargos Acelga

Porco Quinoa Oléo de abacate Abobrinha Brotos

Tofu Feijão Oléo de coco Palmito fresco Agrião

Ovos de galinha Macarrão sem Rabanete Espinafre

Gluten (milho, arroz, Azeitona
ou codorna
aipim).

Outros citados na Outros citados

lista na lista
4) OBSERVE O QUE PODE
SER FEITO DURANTE A
JANELA DO JEJUM E A
MELHOR FORMA DE
QUEBRAR
Permitidos durante o jejum:
§ Água
§ Água com gás
§ Água com limão espremido
§ Águas aromatizadas com condimentos (hortelã, canela,
noz moscada, anís estrelado, cravo , etc)
§ Café, café com 1 col chá de leite de coco em pó, café
aditivado (Power focus ou outro que não tenha
adoçantes na composição - ½ medida), café com MCT
(ou TCM líquidos - 1 col sobremesa)
§ Chá de todos os tipos (de saquinho ou erva, sendo
melhor de ervas), chás de todos os tipos com MCT (ou
TCM líquidos - 1 col sobremesa), chimarrão, caldo de
ossos – ½ xícara.
§ Suco verde (apenas com folhas, limão, água e
condimentos - não pode outra fruta, nem leite vegetal,
nem água de coco).
Quebrando o jejum com café da manhã/
lanche:
• Ovos /Tofu
• Abacate ou castanhas ou coco ou leite vegetal sem açúcar • Fruta
com fibras por cima (chia, linhaça, psyllium)

Quebrando o jejum com almoço:

Ovo/ Frango/Carne/Peixe/Tofu
+
Legumes e verduras variados
+
Óleos ou castanhas
+
Carboidratos permitidos na lista

Quebrando o jejum com pós-treino (caso

seja um treino intenso):
Atum, frango, proteína em pó, ovo, ovo de codorna
5) Utilize as receitas se
quiser incrementar seu
cardápio.
MIL-FOLHAS DE LEGUMES
Ingredientes
1 tomate
½ abobrinha
½ berinjela
1 colher (sopa) de azeite
Temperos e sal
Modo de preparo
Corte os vegetais em rodelas e tempere com o azeite e temperos e sal a
gosto. Em refratário, arrume uma fatia em cima da outra, alternando os
legumes, e leve ao forno até dourar.

FRANGO AO PESTO
Ingredientes
3-4 Peitos de Frango
6-8 colheres de sopa de pesto
1 xícara de folhas de espinafre
1 vidro de palmito
1 lata (425g) de corações de alcachofra em conserva (escorridos e
picados em pedaços grandes)
170g de queijo maturado
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 190 ° C
Coloque o frango em uma assadeira. (ou inteiro, ou picado)
Espalhe 1-2 colher de sopa de pesto em cada peito de frango (se quiser
colocar mais, sinta-se a vontade)
Faça uma camada com o espinafre, palmito e alcachofras.
Cubra com o queijo.
Asse por 30-45 minutos ou até que o seu frango esteja completamento
cozido.
Sirva como desejar!

MOLHO PESTO

Ingredientes do molho keto

1/3 de xícara de oleaginosas cetogênicas (as nuts!): macadâmias, nozes
ou castanhas.
2 xícaras de manjericão
1/3 de xícara de queijo maturado
1/3 de xícara de azeite de oliva
2 dentes de alho picadinhos
1/4 de colher de chá de sal
pitada de pimenta preta

Modo de preparo
Coloque as nuts no processador e pulse diversas vezes até que se
quebrem em pedacinhos. Não processe demais, ou virarão um creme.
Adicione os ingredientes restantes ao processador. Mexa antes com
uma colher para misturar as folhas de manjericão com o azeite. Agora
sim, bata tudo.
Mexa ocasionalmente para tirar as folhas que grudarem nas laterais do
pote.
CREME DE LEGUMES
Rende 4 porções
Ingredientes
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 cebola pequena (60 g)
2 colheres (sopa) de aveia em flocos integral (30 g)
200 g de abóbora
1 cenoura (120 g)

2 mandioquinhas (150 g) OU 1 inhame orgânico(100 g)

Sal e pimenta a gosto
1 colher (chá) de páprica
1 colher (chá) de curry
1 litro de caldo de legumes caseiro
50 g de sementes de girassol
Folhas de salsa

Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e doure a cebola com a aveia;
Acrescente os legumes picados e tempere com sal, pimenta, páprica e
curry;
Cozinhe mexendo sempre até começar a dourar;
Ferva o caldo de legumes e vá acrescentando aos poucos;
Tampe a panela e deixe cozinhar até que os legumes fiquem macios;
Deixe amornar e bata no liquidificador;
Leve o creme à mesma panela para aquecer;
Em uma frigideira, toste a aveia com as sementes de girassol;
Sirva o creme em um bowl, decore com as sementes tostadas e as folhas
de salsa.
PANQUECA

2 ovos inteiros (se for ovo grande, apenas 1 é suficiente)

2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
Canela a gosto
1 colher de sopa de linhaça ou chia
4 morangos

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes (exceto os morangos) em um bowl. Em
seguida, coloque a massa em uma frigideira antiaderente e deixe em fogo
baixo até dar o ponto. Para finalizar, coloque os 4 morangos picadinhos
por cima.

SMOOTHIE DE CHÁ VERDE

Rende 2 porções
500ml chá verde com cravo
1 colher (sopa) de chia – 15 g
1 avocado ou abacate pequeno – 400 g
Suco de 1 limão
4 folhas de hortelã
Stévia a gosto
6 cubos de gelo
Folhas de tomilho limão orgânico ou hortelã

Modo de preparo
Prepare o chá e espere esfriar; Depois de frio, leve para gelar;
Corte o abacate em cubos e bata no liquidificador com o chá gelado, o
suco de limão, as folhas de hortelã, e o gelo; Adoce se necessário
Coloque o smoothie em copos altos e decore com folhas de tomilho
limão picadas ou hortelã.