Seja bem-vinde!

Sendo criados em uma sociedade pautada na

exploração animal e no consumo deliberado de
produtos de origem animal, ir às compras quando se
decide excluir tais produtos da nossa alimentação pode
ser desafiador, especialmente no início.

Pensando nisso, criei esse guia de compras simples,

porém completo, que abrange todos os grupos
alimentares necessários para uma alimentação
vegetariana balanceada, sem terrorismo alimentar.

De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, uma

alimentação vegetariana saudável e balanceada deve
conter os seguintes grupos alimentares: cereais e
vegetais amiláceos, leguminosas, hortaliças, frutas e
oleaginosas. Por aqui você encontra os alimentos mais
comuns, encontrados mais facilmente no mercado.
Selecionei, também, algumas receitas simples para
o dia a dia, que buscam incluir uma maior variedade
nutricional e praticidade para a sua rotina.

Espero que esse material te ajude não somente no

planejamento alimentar de sua casa, mas, também,
a manter uma alimentação saudável, que contribua
com a preservação de vidas animais, bem como do
nosso planeta Terra.

Antenciosamente, SARA BESSA

@veganeabessa
 AVISO: É de responsabilidade do leitor
se reiterar acerca de alergias ou intolerâncias
e filtrar o conteúdo aqui presente.

Esse livro é apenas um guia, que objetiva otimizar as suas

compras, não substituindo acompanhamento com um
profissional da Nutrição.

Ademais, nenhuma parte desta publicação pode ser

reproduzida, armazenada ou transmitida total ou
parcialmente, por nenhuma forma e nenhum meio, seja
mecânico, eletrônico, ou qualquer outro, sem autorização
prévia do autor, por escrito.

Considere o veganismo
e salve vidas!

© 2021 Vegane à Bessa. Todos os direitos reservados.

Texto e fotografia por Sara Bessa.
 Lista de compras

Ao ir às compras, não há necessidade de adquirir

absolutamente todos os alimentos dessa lista.

Eles foram categorizados justamente para que você

escolha os de sua preferência e consiga efetuar uma
compra equilibrada, composta por todos os grupos
alimentares essenciais.

Menos é mais e consumo consciente

também é uma maneira de ser sustentável
e contribuir para um planeta melhor.
Cereais &
vegetais amiláceos
Aveia Pão de forma
Aipim/Macaxeira (sem leite/ovos)
Batata baroa/Cenoura Pão francês
baroa/Mandioquinha Milho de pipoca
Arroz branco Cereal de milho
Arroz integral Canjica de milho
Batata inglesa Canjiquinha
Batata doce branca Cuscuz de milho
Batata doce roxa Farinha de trigo
Batata yacon Farinha de milho
Fubá Farinha de mandioca
Inhame Milho fresco
Mandioca Polvilho azedo
Macarrão integral Polvilho doce
Macarrão de sêmola Tapioca
pão&
Pão integral
arroz&
(sem leite/ovos)
batata&
macarrão
leguminosas

g e nte.
Ervilha
Feijão carioca

m uita
Feijão preto
Feijão branco
Feijão roxo

q ue
Feijão jalo
Feijão fradinho

m e lho r
Feijão fava
Feijão de corda
Grão de bico
Lentilha é
Leite de soja
Fei jão

Soja
Tremoço
Tofu
hortaliças
Alcachofra Hortelã
Abobrinha Jiló
Abóbora Mostarda
Acelga Ora-pro-nobis
Alface Palmito
Aspargo Pepino
Agrião Peixinho da horta
Berinjela Pimentão
Beterraba Quiabo
Brócolis Rabanete
Cenoura Repolho branco
Chicória Repolho roxo
Chuchu Rúcula
Couve Tomate
Couve-flor Taioba
Espinafre Vagem

Coma vegetais
NÃO ANIMAIS
frutas
Abacate Kiwi
Abacaxi Laranja
Açaí Limão
Acerola Maçã
Ameixa Manga
Amora Mamão
Atemóia Maracujá
Banana Melão
Caju Melancia
Caqui Mexerica/
Carambola Tangerina/
Cupuaçu Bergamota
Figo Morango
Fruta-do-conde Nectarina
Goiaba Pêssego
Jambo Pera
Jaca Uva
Jaboticaba
ÓLEOS &
OLEAGINOSAS

Amêndoa Semente de girassol

Amendoim cru Semente de gergelim
Amendoim torrado preto/ branco
Azeite de oliva Semente de linhaça
Azeitona Semente de melancia
Castanha de caju Semente de melão
Castanha do Pará
Castanha de baru
Coco
Noz
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de soja
Óleo de coco
Óleo de abacate
Pasta de amendoim
Pinhão
Semente de abóbora
Semente de chia
TEMPEROS & EXTRAS

Açafrão/Cúrcuma Extrato de tomate

Açúcar mascavo Fermento químico
Açúcar demerara Gengibre
Açúcar comum Louro
Alecrim Manjericão
Alho Molho pronto de tomate
Alho desidratado Molho de soja
Alho em pó Noz moscada
Alho-poró Orégano
Canela em pau Páprica defumada
Canela em pó Páprica doce
Cebola Páprica picante
Cebola em pó Pimenta preta
Cebola desidratada Pimentas
Cebolinha Sal
Coentro em pó Salsinha
Coentro em folha Semente de mostarda
Cravo da índia Tomilho
Essência de baunilha

Tanto tempero no mundo e

você aí, ainda temperando a
comida com caldo de galinha...
 RECEITAS veganas
práticas e gostosas

E o que seria de um e-book vegano sem pelo

menos uma receitinha, não é mesmo?

Então, selecionei aqui 7 receitas MUITO práticas,

saudáveis e gostosas para inspirar você a se
aventurar na culinária vegana, além de algumas
dicas de combinações de sucos.

Espero que aproveite bastante!

Caso você reproduza alguma, eu adoraria ver!

Basta me marcar no Instagram @veganeabessa
 Mingau de Aveia

INGREDIENTES

— ½ xícara de aveia 5 min

— ¾ de xícara de água filtrada
— ½ xícara da fruta de sua
preferência
— 2 colheres de sopa de pasta de
amendoim 1 porção

Em uma tigela, acrescente a aveia e a água filtrada e leve

ao microondas por aproximadamente 3 minutos, ou leve
ao fogo em uma panela, até a aveia cozinhar.

OPCIONAL: depois de
cozida, acrescente 1
colher de sopa de açúcar
mascavo ou melado e
misture. Ou, caso prefire
outra opção para adoçar,
utillize uma geleia de
frutas.

Também pode decorar

com frutas e acrescentar
sementes, castanhas,
chocolate — o que
preferir.
 aveioca + ricota de amendoim

INGREDIENTES

— ½ xícara de aveia
— ½ xícara de água
— ½ colher de sopa e gergelim preto
— ½ colher de sopa de gergelim branco
— 2 colheres de sopa de amendoim cru 30 min
— 1 xícara de água filtrada
— ¼ de xícara de palmito picado
— 1 colher de sopa de azeite de oliva
— 1 colher de sopa de alho picado
— 1 colher de chá de orégano 1 porção
— 1 colher de chá de coentro em pó
— 1 colher de chá de semente de
mostarda
— ½ colher de chá de sal

Em uma tigela misture a aveia, o gergelim branco e preto

e ½ xícara de água e reserve por 10 minutos.

Leve a mistura de aveia em uma frigideira limpa e fria.

Espalhe bem a aveia, ligue o fogo baixo e espere a
aveioca começar a desgrudar da panela.

Quando ela desgrudar completamente, com o auxílio de

uma espátula tente virá-la. Doure o outro lado.

Para a ricota, precisamos primeiro fazer o leite de

amendoim: ferva o amendoim por 5 minutos e, em
seguida, bata com 1 xícara de água filtrada.

Coe com um voal ou peneira bem fina, que resultará em

um leite de amendoim e um resíduo.
Você pode beber o leite como quiser: com café, em
vitaminas ou até puro!

Já o resíduo é o que transformaremos na ricota.

Para isso, em uma panela, doure o alho no azeite e
acrescente o sal.

Em seguida, acrescente o resíduo do leite de amendoim e

os temperos e refogue.

Por fim, recheie sua aveioca com a ricota e o palmito!

LEITE DE COCO + COOKIES

INGREDIENTES

— 2 xícaras de coco picadinho

60 min
— 6 xícaras de água quente
— 1 xícara aveia flocos finos ou
farinha de aveia
— 3 bananas bem maduras
— 5 col de sopa açúcar mascavo 12 cookies
— 1 col de sopa de vinagre
1,5L de leite
— ½ col de chá sal
— ½ col de sopa de fermento químico
— ½ xícara de chocolate em gotas

Bata no liquidificador o coco com a água quente, e coe

com o auxílio de uma peneira bem fina ou voal. O leite
pode ser armazenado em uma jarra na geladeira,
de preferência esterilizada, por no máximo 3 a 4 dias.

Amasse as bananas, acrescente o açúcar, o sal e

o vinagre. Misture bem. Acrescente o fermento
químico em pó e misture mais.

Acrescente o resíduo do seu

leite vegetal de coco (aprox. 2
xícaras) e a aveia. E, por último,
o chocolate em gotas.

Unte uma forma, faça bolinhas

com a massa e achate-as
para que ganhem o formato de
cookie.

Leve ao forno por 35-40

minutos a 230°C.
PÃO COM TOMATE E ESPECIARIAS

INGREDIENTES

— 1 pão francês ou 2 fatias de pão 5 min

integral ou 2 fatias de pão de
forma
— Orégano, cebola desidratada e
alho desidratado à gosto
— Azeite e sal à gosto 1 porção
— ½ tomate fatiado

Abra o pão e regue com azeite.

Coloque as fatias de tomate e as especiarias.

Leve à sanduicheira
por aproximadamente
5 minutos para que o
tomate amoleça.

Prontinho, agora
só se deliciar!

Na minha opinião,
esse pão fica ótimo
acompanhado de um
café com leite vegetal.
PANQUECA SALGADA INTEGRAL

INGREDIENTES

— ¾ de xícara de farinha de trigo integral

— ¾ de xícara de água 10 min
— 1 colher de chá de sal
— 1 colher de chá de coentro em pó
—1 colher de sopa de polvilho azedo
— ½ colher de sopa de vinagre
— 1 colher de chá de fermento químico 3 porções
— Cenoura ralada à gosto
— Pimentões picados à gosto
— Salsinha picada à gosto

Em uma tigela, misture a farinha, a água, o polvilho, o

sal, o vinagre e o coentro. Acrescente o fermento e
misture rapidamente, acrescentando logo em seguida a
cenoura, os pimentões e a salsinha.

Em uma frigideira
untada com azeite,
despeje a massa
e deixe dourar em
fogo baixo.

Quando dourada,
vire para dourar o
outro lado.
 FAROFA DE FEIJÃO

INGREDIENTES

— 2 xícaras de feijão
— 2 xícaras de farinha de mandioca 20 min
— 3 dentes de alho picados
— 1 cebola picada em cubos
— 1 colher de sopa de azeite
— 1 colher de chá de sal
— 1 colher de chá de coentro em pó 4 porções

Doure a cebola e o alho no azeite, acrescentando o sal.

Jogue o feijão sem o caldo por cima, refogue.

Acrescente a azeitona picada e o coentro (caso goste).

Acrescente a farinha de mandioca e misture bem.
MACARRÃO ao molho branco

INGREDIENTES

— 1 xícara de amendoim cru ou castanha

de caju 30 min
— 2 xícaras de água
— ¼ de xícara de azeite de oliva
— ½ cebola branca picada
— 4 dentes de alho descascados
— Sal à gosto 2 porções
— Macarrão de sêmola cozido

Cozinhe ou deixe de molho os amendoins (ou a castanha

de caju) até ficarem bem macios.

Em um liquidificador, bata o amendoim (ou a castanha), a

água, a cebola, o alho, o azeite e o sal, até completamente
triturados. Leve o molho batido no liquidificador ao fogo.

Cozinhe até obter a textura desejada.

Acrescente o macarrão e sirva.
DICAS DE SUCOS DE FRUTAS E VEGETAIS

Minhas combinações favoritas:

1. maçã + couve + gengibre + açafrão + limão + água

ou água de coco

2. abacaxi + água de coco + couve + hortelã

3. melancia + maracujá + hortelã

4. laranja + limão + couve + hortelã

5. banana madura congelada + limão + couve + água de coco +

semente de chia

6. beterraba + laranja bem docinha + limão

7. mamão bem docinho + laranja + hortelã

8. maracujá + couve + hortelã + gengibre

9. chá gelado de sua preferência + fruta de sua preferência +

folha verde escura de sua preferência

USE A CRIATIVIDADE

A couve pode ser substituída

por ora-pro-nobis, espinafre,
agrião, folhas de brócolis,
salsinha, etc.
 Obrigade!
Muita gratidão por ter
escolhido o Guia de
Compras Veganas por
Sara Bessa.

Espero que este livro

ajude você de alguma
maneira ao longo da sua
jornada!

Que todos os que tem

vida possam se libertar
do sofrimento.
- Sidarta Gautama (Buda)

Acompanhe meu trabalho

em todas as plataformas!

veganeabessa.com.br @veganeabessa