ESCOLHENDO

OS ALIMENTOS
PREMISSA

Este aprendizado NÃO SUBSTITUI a

consulta com um nutricionista
 QUALITATIVO
X
QUANTITATIVO
PREMISSA
Comer da forma MAIS NATURAL possível
GRUPOS DE
ALIMENTOS
 PREMISSA

! Esta divisão é apenas uma forma de

facilitar o entendimento
Isso poderia ser diferente dependendo do tipo de estratégia ou caso

! Não existe NADA “liberado” ou “proibido”

! VEGETAIS
! CARNES E OVOS

! GORDURAS / PREPARO

! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

! ITENS EVITADOS

! TEMPEROS
! BEBIDAS
VEGETAIS
 VEGETAIS

! VERDURAS
! LEGUMES
! FRUTAS
! RAÍZES (fontes de CHO)
! GRÃOS
! SEMENTES
 VEGETAIS
! VERDURAS
Aipo, alcachofra, rúcula, couve, repolho, alfafa, almeirão, acelga,
coentro, chicória, cebolinha, chicória, taro, endívia, hortelã, nabo,
alface (tanto lisa quanto crespa, ou qualquer outro tipo), salsa,
espinafre, agrião, folha de mostarda, folha de beterraba, alga
 VEGETAIS
! LEGUMES
Aspargo, brócolis, nabo, rabanete, couve flor, couve de Bruxelas,
pepino, berinjela, vagem, cenoura, beterraba, chuchu, alho poró,
cogumelos (todos), quiabo, cebola, pimentão, abóbora moranga,
abóbora cabotiá, alho, ervilha torta, broto de feijão, broto de alfafa,
abobrinha, tomate, palmito pupunha, palmito de açaí
 VEGETAIS
! FRUTAS
Abacate, coco, limão, morango, jambo, maracujá,
mirtilo, acerola, cereja, framboesa, amora, pitanga,
tangerina poncã, umbu, mexerica, pêssego, melão,
melancia

Ameixa, kiwi, graviola, jabuticaba, carambola, cajá,

uva, goiaba, pequi, mamão formosa e papaia, cupuaçu,
caju, jamelão, nespera, abacaxi, nectarina, laranja,
toranja, pera, maçã, macauba, romã, jatobá, figo

Banana da terra, banana ouro, banana prata, banana

nanica, banana pacová, atemoia, manga, caqui,
siriguela, tucumã, tamarindo, jaca, pinha, caqui
Frutas secas e/ou desidratadas (uva passa, banana
passa, tâmara seca, damasco seco)
 VEGETAIS
! RAÍZES (fontes de CHO)
Mandioca, mandioquinha,
batata baroa, batata yacom,
batata doce, inhame

! DERIVADOS DAS RAÍZES

(fontes de CHO)

Tapioca, polvilho doce / azedo,

fécula de batata, sagu
 VEGETAIS
! GRÃOS (não contém glúten)
Feijão (carioquinha, preto, de corda, jalo, branco,
rosado, fradinho, rajado e bolinha) amaranto, trigo
sarraceno, milho, grão de bico, lentilha, levedo,
painço, aveia, quinoa, arroz (selvagem, vermelho,
negro, etc...), sorgo, teff, soja
 VEGETAIS

! GRÃOS (contém glúten)

Trigo (farinha, farelo, gérmen),
centeio, cevada, aveia, malte
 VEGETAIS
! SEMENTES
De abóbora, de linhaça, de
gergelim, de papoula, de mostarda,
de chia, de alfarroba, de girassol,
de melão, de melancia, de uva
CARNES
E
OVOS
CARNES E OVOS

! Todos os cortes de
Vaca, frango, porco, pato, peru, ganso,
peixe, frutos do mar, jacaré, cabra,
cordeiro, coelho, cobra, peru, codorna,
vitela, rã

! Ovos de todas as aves

Galinha, pata, gansa, codorna

ovas de peixes
GORDURAS
PARA O
PREPARO
GORDURAS PARA O
PREPARO

Manteiga (comum, de garrafa, clarificada / ghee),

manteiga de coco, nata, creme de leite

óleo de coco, creme de leite de coco, azeite
de oliva, banha de porco
ITENS DE
MAIOR
ATENÇÃO
 ITENS DE MAIOR
ATENÇÃO

Queijos (de vaca, búfala, cabra, ovelha)

Oleaginosas
(castanha de caju, do Pará amêndoas, amendoim, noz, noz-pecan,
macadâmia, castanha de baru, pistache)

Pasta de oleaginosas
Farinha de oleaginosas
Iogurte de coco
Azeitonas
(pretas e verdes)

Chocolate 70/85% cacau

 ITENS
EVITADOS
 ITENS EVITADOS

Açúcar
(branco, mascavo, de coco, demerara, agave)

Xarope de glicose
(de milho, ou bordo)

Maltodextrina / Dextrose
Mel / Melado

Pães, massa, bolo, rosca, biscoito, chocolate, sorvete,

torta, pizza, salgadinhos e cereais refinados, iogurtes com
sabor, sucos e geleias prontos, refrigerantes, bala, chiclete

BEBIDAS ALCOÓLICAS
Todas
TEMPEROS
 TEMPEROS

Açafrão da terra (cúrcuma) Louro

Alecrim Gengibre
Anis Manjericão
Baunilha Manjerona
Canela Mostarda
Cardamomo Noz-moscada
Cebolinha Orégano
Chimichurri Páprica
Coentro Salsa
Cominho Salsão
Cravo Sálvia
Curry Tempero baiano
Ervas de Provence Tomilho
Hortelã Zaatar
BEBIDAS
 BEBIDAS

Água, água com gás, chá, café

Suco (preferir limão e maracujá)
Demais sucos desde que não coados e em concordância com a quantidade
de fruta determinada para o dia

Kombucha
Kefir (água, uva ou leite)
MANEJO DOS GRUPOS

! VEGETAIS

! CARNES E OVOS

! GORDURAS / PREPARO

! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

! ITENS EVITADOS

! TEMPEROS

! BEBIDAS
MANEJO DOS GRUPOS

!
VEGETAIS

CARNES E OVOS
BASE
! GORDURAS / PREPARO

! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

! ITENS EVITADOS

! TEMPEROS

! BEBIDAS
 BASE
VEGETAIS

CARNES E OVOS

! Tem que ser A BASE (o que mais come)

! Tem que ser possível

! Ajuda a identificar fome REAL

! Pode compor uma estratégia em si (exemplo)

 BASE
VEGETAIS
! Principalmente verduras e legumes
! Fontes de vitaminas, minerais e fibras
! Principais itens de uma abordagem hipocalórica
! Desenvolver o hábito de usá-los além dos contextos comuns
 BASE
CARNES E OVOS
! Em quantidades determinadas pelo nutricionista
(exatas/ mínimo/ máximo/ gramas/ proporção)

! Sem necessidade de evitar completamente sua gordura natural

! Atenção ao excesso de cortes gordos em uma abordagem hipocalórica
! Ovos inteiros
! Exceções a essa indicação
 BASE
VEGETAIS
CARNES E OVOS

! EXEMPLO DE FREQUÊNCIA

Ser a primeira refeição do dia

(estratégia que priorize a fome REAL)

! EXEMPLO DE PROPORÇÃO

! do prato composto por vegetais

" do prato composto por carnes e/ou ovos
MANEJO DOS GRUPOS

! VEGETAIS

! CARNES E OVOS

GORDURAS / PREPARO

! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

! ITENS EVITADOS

! TEMPEROS

! BEBIDAS
GORDURAS PARA O
PREPARO

! Quantidade deve ser baseada no princípio da NECESSIDADE

! Norteada pela ideia do “mínimo necessário”
! Não fazer INCREMENTOS
MANEJO DOS GRUPOS

! VEGETAIS

! CARNES E OVOS

! GORDURAS / PREPARO

ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

! ITENS EVITADOS

! TEMPEROS

! BEBIDAS
 ITENS DE MAIOR
ATENÇÃO

! O excesso do uso é a uma das causas mais frequentes dos erros “não
facilmente percebidos” em uma dieta
! Não devem compor a base de uma abordagem com foco em
emagrecimento
! Receitinhas
MANEJO DOS GRUPOS

! VEGETAIS

! CARNES E OVOS

! GORDURAS / PREPARO

! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

!
ITENS EVITADOS

TEMPEROS
EVITAR (rs)

! BEBIDAS
MANEJO DOS GRUPOS

! VEGETAIS

! CARNES E OVOS

! GORDURAS / PREPARO

! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

! ITENS EVITADOS

TEMPEROS

! BEBIDAS
ABUSAR
MANEJO DOS GRUPOS

! VEGETAIS

! CARNES E OVOS

! GORDURAS / PREPARO

! ITENS DE MAIOR ATENÇÃO

! ITENS EVITADOS

! TEMPEROS

BEBIDAS
 BEBIDAS

ÁGUA
! A questão da sede
! O uso “terapêutico” das quantidades
! Líquidos durante as refeições

CHÁ E CAFÉ
! Não adoçar
! Quantidades devem seguir a prescrição
nutricional ou, na ausência desta,
o bom senso
QUANTIDADES
SÃO
INDIVIDUAIS
!