TREINO DE

CORRIDA
SEMANA 1
SESSÃO 1 7 X 50m SUBIDA + 7 X 50m 3 X 400m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 1'30" de intervalo
SESSÃO 2 7 X 50m SUBIDA + 8 X 50m 9' (FÁCIL)
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1'
SESSÃO 3 5 X 400m (DIFÍCIL), 9' (FÁCIL)
1'30" de intervalo

SEMANA 2
SESSÃO 1 9 X 50m SUBIDA + 9 X 50m 5 X 400m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 1'30" de intervalo
SESSÃO 2 9 X 50m SUBIDA + 9 X 50m 12' (FÁCIL)
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1'
SESSÃO 3 5 X 400m (DIFÍCIL), 12' (FÁCIL)
1'30" de intervaloDaniela Fidelis
daniaf@msn.com
SEMANA 3 138.669.507-64
SESSÃO 1 11 X 50m SUBIDA + 11 X 50m 6 X 400m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 1'30" de intervalo
SESSÃO 2 10 X 50m SUBIDA + 11 X 50m 15' (FÁCIL)
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1'
SESSÃO 3 7 X 400m (DIFÍCIL), 12' (FÁCIL)
1'30" de intervalo

SEMANA 4
SESSÃO 1 7 X 100m SUBIDA + 7 X 100m 3 X 600m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 2'30" de intervalo
SESSÃO 2 7 X 100m SUBIDA + 8 X 100m 9' (FÁCIL)
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1'
SESSÃO 3 TESTE DE 2.400 metros 9' (FÁCIL)
 TREINO DE
CORRIDA
SEMANA 5
SESSÃO 1 9 X 100m SUBIDA + 9 X 100m 4 X 600m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 2'30" de intervalo
SESSÃO 2 11 X 100m SUBIDA + 10 X 100m 14' (FÁCIL)
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1'
SESSÃO 3 5 X 600m (DIFÍCIL), 13' (FÁCIL)
2'30" de intervalo

SEMANA 6
SESSÃO 1 10 X 100m SUBIDA + 10 X 100m 4 X 600m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 2'30" de intervalo
SESSÃO 2 12 X 100m SUBIDA + 12 X 100m 17' (FÁCIL)
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1'
SESSÃO 3 6 X 600m (DIFÍCIL), 15' (FÁCIL)
2'30" de intervaloDaniela Fidelis
daniaf@msn.com
SEMANA 7 138.669.507-64
SESSÃO 1 10 X 100m SUBIDA + 10 X 100m 3 X 800m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 3'30" de intervalo
SESSÃO 2 15 X 100m SUBIDA + 15 X 100m 18' (FÁCIL)
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1'
SESSÃO 3 5 X 800m (DIFÍCIL), 18' (FÁCIL)
3'30" de intervalo

SEMANA 8
SESSÃO 1 5 X 150m SUBIDA + 10 X 150m 3 X 800m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 3'30" de intervalo
SESSÃO 2 10 X 150m PLANO (DIFÍCIL) 9' (FÁCIL)
a cada 1'
SESSÃO 3 TESTE DE 2.400 metros 9' (FÁCIL)
 TREINO DE
CORRIDA
SEMANA 9
SESSÃO 1 5 X 150m SUBIDA + 15 X 150m 4 X 800m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 3'30" de intervalo
SESSÃO 2 30 X 150m PLANO (DIFÍCIL) 13' (FÁCIL)
a cada 1'
SESSÃO 3 5 X 800m (DIFÍCIL), 13' (FÁCIL)
3'30" de intervalo

SEMANA 10
SESSÃO 1 5 X 150m SUBIDA + 15 X 150m 2 X 1.000m (DIFÍCIL),
PLANO (DIFÍCIL), a cada 1' 5' de intervalo
SESSÃO 2 24 X 150m PLANO (DIFÍCIL) 16' (FÁCIL)
a cada 1'
SESSÃO 3 3 X 1.000m (DIFÍCIL), 16' (FÁCIL)
5' de intervalo Daniela Fidelis
daniaf@msn.com
SEMANA 11 138.669.507-64
SESSÃO 1 26 X 150m PLANO (DIFÍCIL), a 3 X 1.000m (DIFÍCIL),
cada 1' 5' de intervalo
SESSÃO 2 26 X 150m PLANO (DIFÍCIL) 18' (FÁCIL)
a cada 1'
SESSÃO 3 3 X 1.000m (DIFÍCIL), 18' (FÁCIL)
5' de intervalo

SEMANA 12
SESSÃO 1 14 X 150m PLANO (DIFÍCIL), a 1 X 1.000m (DIFÍCIL),
cada 1' 5' de intervalo
SESSÃO 2 14 X 150m PLANO (DIFÍCIL) 10' (FÁCIL)
a cada 1'
SESSÃO 3 TESTE DE 2.400 metros 10' (FÁCIL)